简单谈谈短跑训练

• 2.核心力量有什么作用
•
• 3.核心力量训练与传统力量训练的区别 • 4.核心力量训练方法分类 • 5.核心力量训练方法示例
• • • • • • • （1）稳定状态下的静力性动作练习 （2）稳定状态下的静力性动作练习 （3）非稳定状态下静力性动作练习 （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动 （5）非稳定状态下自由力量练习 （6）非稳定状态下核心爆发力练习 （7）稳定状态下核心爆发力练习
7.稳定状态下核心爆发力练习
（三）、速度训练中的问题
• 1.有些业余教练员对速度耐力和速度能力的概念区分不是很准确，因 此速度训练盲目性大。在高水平的100米比赛中运动员从静止加速到 最大速度的时间相差不大，而且运动员的最高速度也相差不大，获胜 者并非加速最快的，而是减速最慢的一个，往往表现在60米以后的后 程阶段。因此获胜的关键是速度保持能力，也就是速度能力。速度能 力是短跑运动的核心，在短跑项目的训练中，应该紧紧抓住速度能力 这个核心来训练。速度能力跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体 到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完 成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长， 要求每次全程跑的成绩相差不多，强度很大。而速度耐力是指强度稍 低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多， 要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。例如，速度能力训练可采 用下坡跑。采用长150米左右，坡度在20-30度左右的长缓坡道，采用 比赛形式两人一组，进行100米的比赛。训练者在跑到60米以上时就 会进入超速状态，惯性的强迫性的保持或者增加步频，使其最高步频 能保持30-40米左右。训练前和队员讲清超速跑的状态，注意安全不 要摔倒。 • 2.可以利用短跑阻力训练器进行练习。
•
• • • •
通过分析比较，这两种着地方式中踝关节角度从着地到最大缓冲时角度变化量都比较 大，踝关节缓冲所用的时间也都比较长，不利于迅速过渡到蹬伸阶段，不利于水平方 向的加速运动。因此我们要寻求一种既能减小阻力又能积极发力的着地技术。仔细对 比我国运动员和国外优秀运动员的短跑技术动作，特别是100米后半程，他们的步频步 幅相差不多，但是笔者通过视频的慢速回放发现，跑在前面的国外运动员大腿前摆脚 着地前踝关节背屈角度大（即脚尖上翘，踝关节向上收紧），着地后脚根与地面非常 接近，前支撑时间非常短，迅速过渡到大腿的后摆，后脚离地的一刹那脚主动积极 “后扒”，小腿与地面成角较小，脚根高高提起，每步的向前效果很好。说明这种技 术非常的合理。着地前脚尖上翘，踝关节背屈收紧能预先拉长腓肠肌和比目鱼肌，触 地瞬间，由于牵张反射的作用，加速膝关节的前移，从而缩短了到达最大缓冲的时间。 此外这种着地方式还能够获得较大的着地角[1]。着地角大意味着地距离相对近，在前 支撑阶段减速制动的影响相对较小。脚的主动积极“后扒”（对比后蹬）能够获得较 小的离地角，使地面产生的反作用力的水平分力与运动方向一致，减轻了支撑腿负担， 促使膝盖积极前移，小腿向大腿折叠加快，侧面看形成屈蹬式的跑动动作。这种屈蹬 式的动作在蹬伸过程中重心向前性较好，水平方向上质心加速距离长，质心垂直上下 的起伏相对较小，加速效果好。因此这种踝关节背屈收紧的着地方式和脚主动积极后 扒的后摆方式对跑速的提高和速度的保持有很大帮助，值得我们借鉴。我们要在训练 中加以体会，提高运动员的短跑成绩。以下是几种简单的练习方法： （1）原地慢动作练习，着地前脚尖上翘，踝关节收紧。先用皮带给个阻力练习，然后 再加个助力练习。体会这个动作不同阶段的受力感觉。 （2）小步跑练习。体会脚尖上翘，着地一瞬间积极后拉。做出这个动作后会体会到腿 的后摆轻松且快速。 （3）小车轮跑练习。着地前踝关节背曲收紧，着地一刹那脚有个积极后拉的小动作， 促使小腿积极后摆。 （4）后扒跑练习。重点体会脚最后离地的后扒动作。注意跑动距离要达到60米左右， 后扒动作一定要快。做出这个动作时，会体会到髋的后展度明显加大。
• 有的业余教练发现学生的100米跑、200米跑的后程能力老是上不来， 然后就拼命的练力量（猛做深蹲、猛做腰背肌力量）、练速度耐力， 可是到头来发现后程能力提高的却不多。其实是教练员没有关注该学 生的髋关节的后展度，也就是髋关节的灵活性。髋后展度不够，导致 途中跑中每个动作的离地角度大，向前效果不好，能量损失多，跑到 后程出现“坐着跑”的现象。因此在动作技术上应重点关注髋关节的 灵活性练习。
•
•
•
•
（二）、力量训练上的问题
• 1.缺乏对核心力量的认识，最终影响运动员肢体的发力效率
• •训练的方法不准确 3.对专项力量认识不准确，力量训练较单一. 现代短跑是以髋为轴的高速摆动的平动运动，因此能提高大腿摆动速度的力量就应该是短跑运 动员重点的专项力量。运动员在跑动中，摆动腿摆动的速度与同侧腿髋关节肌群快速收缩力量、大 腿股后肌群快速收缩的力量、踝关节肌群的收缩能力和异侧上体摆动力量都有着密切的关系。因此， 加强这几个部位肌肉群力量的训练对于增加步频，推动大腿快速向前摆动有极大的促进作用。但是 现在还有许多教练员还在过于倚重杠铃的深蹲训练。深蹲练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量， 主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都不符合现代短跑运动要求。这 些练习是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。第一，杠 铃深蹲训练容易造成大腿肌肉体积的过分肥大和肌肉弹性、伸展能力下降，对肌肉的收缩速度和动 作的灵活性、敏捷性都会造成不良的影响，而且还会加大肌肉受伤的可能性。第二，杠铃深蹲训练 不能有效发展小肌肉群的力量。深蹲训对大肌肉群力量的发展较为有效，但基本对小肌肉群力量的 提高没有什么作用 .
简单谈谈短跑训练
•
钻研田径训练，重基础， 尚科学！带领本校田径队夺得 桐乡市第一名。带出过两名10 秒8几的学生，打破桐乡市30年 成年组男子100米记录。多年训 练有所感悟，希望对喜爱训练 的人有帮助！课件的理论内容 都是作者本人获奖或发表的论 文内容。
• 浙江省桐乡第一中学 李海峰
短跑
• 引言：短跑是田径运动的基础项目，而且对其他运动项目 也占有重要影响。例如，跳远、跳高中的跳和跑是分不开 的。 • 概念 跑和短跑 • 跑：是单脚支撑和腾空相互交替的过程。 • 短跑：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规 定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供 能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无 氧代谢供能的方式供能。一般包括:60米跑、100米跑、 200米跑，4×100米接力跑等 。短跑技术是一个不可分 割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的 加速跑、途中跑及终点跑四部分 。
传统力量训练重点 重量增加
核心力量训练重点 重量减轻（关节减速）
单关节、单一化的 练习动作
经常用一些稳定的 外部支撑，如 椅子长凳等 重点放在肌肉发达 训练的手段上
多关节、多维化的练 习动作
用不稳定的外部支撑 调动更多控制平 衡的肌肉参与 促进动作技能和神经 肌肉适应
对身体动力链关注 不够
缺乏神经肌肉系统 的效率
浅谈短跑运动员核心力量训练
• 1.什么是核心力量
• 核心力量是指位于人体核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间协作的工作能力。 核心部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、 腹部以及构成骨盆部的所有肌群，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底 肌和髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌等[1]。 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤；
戳地式
• （1）“戳地式”前脚掌着地时脚根离地较高，着地瞬间地面的摩擦 力向后，这时脚还没有后拉，地面对脚的合力向后，踝关节需要克服 这个向后的阻力再进行前支撑缓冲，因此对速度有阻碍作用。
全掌式
• 2）“全掌式”用全脚掌着地，触地瞬间地面对脚向后的摩擦力很小， 人体需要克服的阻力相对戳地式有所减小,但是由于踝关节比较松弛， 需要二次用力，因此前支撑缓冲时间也同样较长。
强化身体动力链（身 体是一个整体的 运动链）
增强神经肌肉系统的 本体感觉
核心力量的训练方法
1.稳定状态下的静力性动作练习
稳定状态下的静力性动作练习
2.稳定状态下无负荷的运动
3.非稳定状态下静力性动作练习
4.非稳定状态下克服自身阻力的运动
5.非稳定状态下自由力量练习
6.非稳定状态下核心爆发力练习
一、业余短跑训练中存在的几个问题
• （一）、动作技术上的问题
• 1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提高
• 2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速度的提高
• 3.对途中跑着地方式或者着地技术的理解研究不够深
• 4.不能充分利用起跑器
1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提 高
2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速 度的提高
• 我们多数业余教练在后蹬跑这个辅助动作上对最后脚蹬离地面时的动 作关注度不够或者强调的不够，导致学生的脚掌离地的一刹那不会做 积极后趴的动作，踝关节力量不能充分利用，而是纯粹的靠大腿蹬伸 力量使人体的向前上方运动，从而导致人体的离地角大。离地角是指 后支撑阶段支撑腿的脚蹬离地面瞬间，质心和支撑点之间的连线与地 面之间所形成的夹角。离地角越大，则质心水平方向上向前运动量就 少，因而垂直方向的运动量增多，这样就造成身体质心的上下起伏运 动，影响了水平方向的速度。
• 6.核心力量训练注意事项
核心力量和传统力量的区别
• 核心力量并不等同于长期存在于竞技运动训 练中的“躯干力量”，核心力量训练也不是 简单的“腰腹力量”练习。它在涵盖了躯干 和腰腹力量特点的基础上，更加明确和突出 核心部位如图2 (腰椎一骨盆一耽关节)的稳定、 核心部位与上、下肢运动的结合以及预防运 动损伤的功能[6]。在训练内容上，核心力量 训练与传统力量训练重点不同。