传统太极拳训练及方法
太极拳基本功训练方法
太极拳基本功训练方法太极拳是一种古老的武术形式，被广泛认为是一种能够促进身心健康的锻炼方式。
太极拳的基本功是学习太极拳的第一步，它包括身体的姿势、动作和呼吸等方面的训练。
下面是一些太极拳基本功的训练方法。
1.姿势训练：太极拳的姿势是基本功的核心。
正确的姿势可以使身体保持平衡，减少受伤的风险，并促进身体能量的流动。
下面是一些建立正确姿势的训练方法：-站立：双脚分开与肩同宽，保持身体的自然状态，注意脚掌、膝盖、骨盆和脊椎的位置。
-慢速移动：保持姿势，在平稳的地面上慢慢地移动。
通过保持平衡，让身体适应不同的移动方式。
-动态保持：练习不同的太极拳姿势，如"单鞭"、"白鹤亮翅"等，保持每个姿势10-30秒钟，以加强肌肉和平衡。
2.动作训练：太极拳的动作是太极拳训练的重要组成部分。
动作的流畅和协调可以增强身体的柔韧性和灵活性，并提高身体的协调性。
下面是一些建立流畅动作的训练方法：-单独动作练习：对于初学者来说，学习太极拳的每个动作是很重要的。
通过反复练习每个动作，逐渐提高动作的技巧和协调性。
-整体动作练习：将一系列动作组合起来，形成太极拳的套路。
练习整套动作可以提高身体的连贯性和呼吸的协调性。
3.呼吸训练：太极拳的呼吸方法对于保持身心健康和增强能量流动非常重要。
通过调整呼吸，可以增强身体的血液循环和淋巴系统的排毒功能。
以下是一些呼吸训练的方法：-深呼吸：练习慢而深的呼吸，缓慢地吸气和呼气，感受气息在身体中的流动。
-腹式呼吸：通过将呼吸引导到腹部，让腹部在吸气时膨胀，呼气时收缩。
这种呼吸方法可以放松身体，稳定情绪。
4.内力训练：太极拳的内力是太极拳中非常重要的一部分。
通过内力的训练，可以增强身体的能量和力量，并提高身体的耐力。
-冥想：通过冥想来静心，集中精神。
冥想可以帮助练习者深入感受身体的能量和调整身体的能量流动。
-慢速练习：慢速进行太极拳的练习，可以提高力量的控制和集中力的训练。
练太极拳的方法和技巧
练太极拳的方法和技巧
太极拳作为一项古老的传统功夫，已经被推崇为一种优秀的身体锻炼方式。
以下是一些练太极拳的简单方法和技巧。
1. 注意呼吸：太极拳强调呼吸调节，要求吸气时腹部鼓起，呼气时腹部缩紧。
另外，要注意吐纳的时机和频率。
2. 精力集中：太极拳是一种内在的锻炼，需要集中精力放松身体，达到身心合一的状态。
3. 慢慢练习：初学者应该将练习的速度放慢，掌握每个动作的技巧，并逐渐加快速度。
4. 重视基础动作：太极拳里的所有动作都离不开基础动作，初学者应该着重练习这些基础动作，打好基础。
5. 多次重复：在练习太极拳的过程中，要反复练习同一个动作，多次重复，直到做得非常熟练。
6. 注意力量的控制：太极拳的力量处于内在状态，掌握对力量的控制非常重要。
7. 保持身体平衡：太极拳注重身体的平衡和姿势，练习时要时刻保持身体的平衡，不要失去重心。
总之，要学好太极拳，需要耐心和毅力，并且一定要注重基础动作的练习和力量的控制。
太极拳24式简化教学
太极拳24式简化教学太极拳是一种古老的中国传统武术，以其缓慢、连贯、柔和的动作而闻名。
太极拳共有108式，其中24式是一套简化的入门级动作，适合初学者学习。
本文将为您介绍太极拳24式的简化教学。
第一式：起势。
站直，双脚并拢，双手自然下垂，头顶轻轻提起，将注意力集中，准备开始练习。
第二式：左右分步。
将左脚向左边迈出一步，同时双手分别向两侧推开，身体保持平衡。
第三式：左揽雀尾。
将身体重心转移到左腿上，右手慢慢向后伸出，左手搭在右手腕上，仿佛揽住一只小鸟的尾巴。
第四式：右揽雀尾。
将身体重心转移到右腿上，左手向后伸出，右手搭在左手腕上，保持平衡。
第五式：单鞭。
将身体重心向右转，右手向前推出，左手向后提起，身体如同拉开一支弓。
第六式：云手。
双手交替向外旋转，身体保持平衡，呼吸顺畅，仿佛在空中绘制一道云彩。
第七式：高探马。
右手向上提起，左手向下压低，身体保持下蹲姿势，如同探望一匹高大的马。
第八式：右蹬脚。
右脚向前踏出，同时右手向前推出，左手向后拉回，身体形成一个稳定的姿势。
第九式：双峰贯耳。
双手分别向两侧伸出，身体微微侧倾，仿佛双峰贯穿双耳。
第十式：转身搬拦捶。
将身体重心向左转，同时右手向前推出，左手向后拉回，身体如同搬拦一样。
第十一式：如封似闭。
双手交替向前推出，身体如同一扇门一样缓缓关闭。
第十二式：十字手。
双手交叉在胸前，身体微微弯曲，仿佛形成一个十字。
第十三式：抱虎归山。
双手向上抬起，身体向上伸展，仿佛抱着一只虎，沿山路回家。
第十四式：揽雀尾。
身体向左转，右手向后伸出，左手搭在右手腕上，保持平衡。
第十五式：单鞭。
身体向左转，右手向前推出，左手向后提起，如同拉开一支弓。
第十六式：云手。
双手交替向外旋转，身体保持平衡，呼吸顺畅，仿佛在空中绘制一道云彩。
第十七式：高探马。
右手向上提起，左手向下压低，身体保持下蹲姿势，如同探望一匹高大的马。
第十八式：左蹬脚。
左脚向前踏出，同时左手向前推出，右手向后拉回，身体形成一个稳定的姿势。
太极拳基本步法和手法教学
太极拳基本步法和手法教学太极拳作为中国传统武术的代表之一，以其独特的舒缓动作和内外兼修的原则，吸引了无数人的关注和学习。
太极拳的基本步法和手法是学习太极拳的重要基础，下面将为您详细介绍太极拳的基本步法和手法教学。
第一节：太极拳基本步法太极拳的基本步法包括正步、退步、左步、右步等。
这些步法既是太极拳基本动作的构成，也是太极拳技术发挥的基础。
正步是太极拳基本步法中最基础的一种步法。
具体动作是身体保持直立，自然呼吸，重心稳定地向前迈一步，同时左脚跟着地。
在跟着地的瞬间，身体保持平衡，腰部微微下沉，脚掌完全着地，再由脚掌推开地面，产生推力，将身体向前推动。
退步是太极拳基本步法中的一种后退动作。
在退步时，身体保持直立，自然呼吸，双腿微屈，放松腰部，将身体重心向后转移，随后由后脚跟着地，然后依次由前脚跟着地，再由脚跟向前推动身体重心。
左步和右步是太极拳基本步法中的侧身动作。
具体来说，左步就是将身体向左侧移动一步，保持身体直立，腰部微微下沉，左脚跟着地，再通过脚掌向前推动身体；右步和左步的动作相似，只是方向相反。
通过练习太极拳的基本步法，可以提高身体的灵活性和协调性，为后续的太极拳技术发挥打下良好的基础。
第二节：太极拳基本手法太极拳的基本手法也是太极拳技术的重要组成部分。
太极拳的手法包括推手、拍手、攻防、架式等。
推手是太极拳中最基础的手法之一。
推手一词意指通过手的动作来推动对方的身体。
在推手训练中，双方保持一定距离，通过双手的接触和推动，练习身体的协调、灵活以及对对方力量的感知和运用。
拍手是太极拳基本手法中的一种技术手法。
具体来说，拍手是通过手的快速拍击动作，以迅猛的力量打击对方的身体或肢体。
拍手动作要求手部灵活，掌心略凹，用力连贯均匀，以达到准确击中对方的目的。
攻防是太极拳基本手法中最关键的技术之一。
攻防技巧包括进攻和防守的动作组合，既要灵活应对对方的攻击，又要准确地发出反击。
攻防技巧的训练，不仅能够提高太极拳技术的实用性，还能够增强身体的协调和反应能力。
太极拳的基本手法和步法
太极拳的基本手法和步法太极拳被誉为中国武术的“王者”，它注重内外兼修，强调心身合一，通过静心守中、柔和慢动的练习方式，达到调和阴阳、旺盛气血、锻炼身体、强化意志品质等多方面的益处。
太极拳的基本手法和步法是太极拳的基础，下面就让我们来介绍一下。
一、基本手法1.掌法：太极拳的掌法以直拳、绵拳、钩拳、印掌、掌心、拍掌等为主，运用灵活自如。
掌法可以归纳为“进掌”、“出掌”、“顶掌”、“靠掌”、“捋掌”等几类，也包括“着点”、“按点”、“握点”等技术要求，其用力要求以圆滑协调为主，注重融合内外，非常讲究。
2.拳法：太极拳的拳法以直拳、勾拳、解手、剪手、肘锤、肩击、托肘等相应的手法为主，其拳势需顾全周身、协调统一，以柔能克刚、以圆为主，反映太极拳理的本质。
3.剑法：太极剑是太极拳的配合招式，以“领剑”、“指剑”、“连环”、“顺势”、“指化身”、“反乱身”、“漂浮”等为特点，其剑势柔中带刚、婉转隽永，在展现太极拳之美的同时，更体现了中国传统文化之深厚底蕴。
二、基本步法1.常规步：太极拳的步法分为圆步、行步、横步、斜步等，所形成的整体走位动态，称为“常规步”。
其要点是中匀稳重、指尖下垂、脚尖微扣架空，膝部柔韧活动，产生自然轻灵、静虚宜动的效果。
2.沉势步：太极拳的特殊步法之一，是指先屈膝蹲低，然后以重心沉落下去，使身体稳固、脚面平贴地面。
这种步法不仅有增强腿部肌肉力量、灵活运用力量的功效，还有加强身体内外协调性的作用。
3.急退步：太极拳在行进速度较快的情况下，需要运用急退步来做出突然变化的动作。
急退步一般伴随着站定、架马等姿势动作，是太极拳技击中需要掌握的重要步法之一。
4.摆步：太极拳中的摆步一般是在旋转、扭腰、换步等动作时出现，通过一定的形式来达到稳定身体、转移重心、加强腰部柔韧性等目的。
摆步的关键是注意平衡和力度的调节，尤其是在转弯时需做到身体跟随脚步，保持动感连续性。
以上就是太极拳的基本手法和步法的简单介绍，太极拳技艺深奥，需要通过不断实践、不断修炼、不断领悟才能掌握，让我们一起去感受太极拳的神韵吧！。
太极拳十二式太极拳图解
太极拳十二式是全日制普通高级中学实验教材的内容，是在二十四式太极拳的基础上，简化编成的。
全套共分十二动，简单、易学，适合初学者和课时较少时学习，也可以作为学习二十四式太极拳之前的基础练习。
（－）动作名称及动作说明1．起势；身体放松自然直立，两脚分开与肩同宽，两眼向前平视，呼吸自然（图7－3－1－1－1～2）。
两臂慢慢向前平举，两掌高与肩平（图7－3－1－1－3）。
上体保持正直，两腿缓慢屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，落至腹前（图7－3－1－1－4）。
2．野马分鬃；身体重心移至右腿，左脚随即收到右脚内侧脚尖点地；同时右臂收在胸前平屈，左掌经体前向下划弧放在右掌下，两掌心上下相对成抱球状（图7－3－1－2－1）。
上体左转，左脚向前方迈出成左弓步，左右掌随转体慢慢分别向左上右下分开（图7－3－1－2－2～3）。
攻防含义：我方一手化解对方攻击的手臂，另一手攻击对方。
3．白鹤亮翅；上体微向左转，左掌翻掌向下，右掌向左划弧，掌心转向上，与左掌成抱球状。
同时右脚向前跟半步（图7－3－1－3－1）。
上体后坐，稍向右转，左脚稍向前移，脚尖点地成左虚步，同时上体再稍向左转，两掌随转体向右上左下分开（图7－3－1－3－2）。
4．搂膝拗步；上体稍向左转，左手掌心向上，向左斜上方弧形摆起，右臂内旋掌心向下向左落至左胸前。
两手不停，随之身体右转，右手向下向右斜上方摆起，掌心斜向上，左臂内旋，随转体落至右胸前，掌心朝下，左脚同时收至右脚内侧脚尖点地，目视右手方向（图7－3－1－4－1～2）。
上体左转，左脚向前迈出成左弓步；同时右掌屈回由耳侧向前推出，高与鼻平；左掌向下由左膝前接过落至左胯旁掌心朝下（图7－3－1－4－3～4）。
5．手挥琵琶；重心前移，右脚跟进半步，上体稍向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地；同时左掌由左下向上挑举，右掌收回放在左臂肘部内侧，上体微向左转两肘微下沉（图7－3－1－5－1～3）。
攻防含义：我方用右手防开对方的进攻，同时左手攻击对方。
太极拳内功练习八种方法
太极拳内功练习八种方法太极拳如今越来越受人欢迎，大家知道，学习太极拳如何练习内功吗?下面梳理了太极拳内功练习八种方法，供大家参考借鉴。
台阶上，两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。
背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。
一、脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"。
练习方法：提脚跟。
意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟(此时感觉小腹上翻)忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾(此时感觉小腹下翻。
小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海)然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。
如此一提一翘，反复练习9次。
提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。
古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。
"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。
其养生作用不言而喻。
技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾(指前脚、虚脚)。
二、运睾丸练习方法：意注睾丸。
睾丸要轻轻慢慢的向上抽提(此时感觉肩井穴和环跳穴关闭)。
然后松时睾丸(此时感觉肩井穴和环跳穴都开)。
这后再提，再松，如此反复练习9次。
女子运会阴穴，也是一提，一松。
或运乳头(黑圈以内部分)亦可。
睾丸属翘脉(阴翘，阳翘)，翘脉是管人体升降的。
体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。
三、胎息法(肚脐呼吸法)练心方法：意注肚脐。
收肚脐，稍停。
松开肚脐，稍停。
如此一收，一松，反复练心9次。
感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。
四、劳功呼吸法练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。
如此一展一空，反复练习9次。
感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。
技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。
健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏;手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。
传统太极拳训练及方法
传统太极拳训练及方法
嘿，你问传统太极拳咋训练呀？这可有不少讲究呢。
先说说姿势吧。
站的时候得站直了，两脚分开，与肩同宽。
膝盖微微弯曲，不能太直也不能太弯。
就像你站在那儿，得站得稳当点，不能东倒西歪的。
手呢，要自然下垂，放松肩膀。
这就像你平时放松的时候，不能紧绷着。
然后是动作。
太极拳的动作慢悠悠的，可不能着急。
一个动作一个动作地来，要做得标准。
比如抬手的时候，要慢慢地抬，不能一下子就抬起来。
转身的时候，要稳，不能晃来晃去。
就像你走路，得一步一步走踏实了。
还有呼吸也很重要。
呼吸要均匀，不能乱喘气。
一般来说，吸气的时候动作要轻柔，呼气的时候可以稍微用力一点。
就像你睡觉的时候呼吸，得平稳自然。
练太极拳的时候，还得注意眼神。
眼神要跟着动作走，不能乱看。
要有一种专注的感觉。
就像你看一个好玩的东西，得盯着看。
另外，要坚持练习。
不能三天打鱼两天晒网。
每天都练
一会儿，时间长了就有效果了。
就像你锻炼身体，得坚持才有好处。
我给你讲个例子吧。
我有个邻居大爷，他特别喜欢练太极拳。
每天早上都能看到他在公园里练。
他的动作可标准了，慢悠悠的，很有节奏感。
他说他练了好几年了，身体越来越好。
以前有点小毛病，现在都没了。
他还经常跟别人一起交流，互相学习。
所以啊，传统太极拳训练只要掌握好方法，坚持练习，就能有很多好处。
太极拳的基本功练习方法
太极拳的基本功练习方法太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体的中国传统拳术。
太极拳受到广大中老年人的喜爱，那么太极拳的基本功都有那些呢?下面是为你的太极拳基本功练习，别忘了收藏哦!一、肩臂功1、耸肩沉肩：①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。
以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：前转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。
要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。
如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。
如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：前俯：①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。
按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。
零基础的人如何开始学习练习太极拳
零基础的人如何起先学习练习太极拳一、训练方法①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想宁静集中，用心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不行牵强憋气；②中正安舒，柔软缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，温柔匀缓；③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵起伏，连接和顺，到处分清虚实，重心保持稳定；⑤轻灵镇静，刚柔相济，即每一动作都要轻灵镇静，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不行运用拙力二、太极拳对人体各部位姿态的要求头──保持虚领顶劲，有上悬意念，不行歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈──自然竖直，转动敏捷，不行惊慌；肩──平正松沉，不行上耸、前扣或后张；肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕──下沉塌腕，劲力贯注，不行松软；胸──舒松微含，不行外挺或有意内缩；背──伸展伸拔，称为拔背，不行弓驼；腰──向下松沉，旋转敏捷，不行前弓或后挺；脊──中正竖直，保持身型端正自然；臀──向内微敛，不行外突，称为溜臀、敛臀；胯──松正含缩，用劲力贯注下肢，不行歪扭、前挺；腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
三、打太极拳的要领太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。
虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿态，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必需上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼顺手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
意体相随，用意不用力：切不行片面理解不用力。
假如打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么改变，这就失去打拳的作用。
太极十大基本功分解教学
太极十大基本功分解教学太极拳作为中国传统武术的代表之一，以其独特的动作和哲学理念吸引了全球的关注和喜爱。
而太极拳的基本功是掌握太极拳技巧和提高身体素质的重要基础。
本文将以“太极十大基本功”为主题，对这些基本功进行分解教学。
一、站桩：站立时双脚自然分开与肩同宽，身体放松，意念集中，保持身体的平衡。
通过站桩可以调整身体的姿势和呼吸，增强稳定性和耐力。
二、起势：起势是太极拳动作的开始，也是太极拳功夫的基础。
起势要求身体自然放松，脚尖着地，膝盖微微弯曲，双手轻轻放在身体两侧。
三、托球：托球是太极拳的基本动作之一，通过练习托球可以提高身体的协调性和柔韧性。
双手握拳，手掌向上，手腕放松，手臂自然下垂，肩部放松，整个身体呈放松状态。
四、分腿：分腿是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的灵活性。
双腿自然分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，脚尖向外微微旋转。
五、转身：转身是太极拳动作的关键之一，通过练习转身可以提高身体的灵活性和协调性。
转身时，要注意保持身体的平衡，脚步稳固，腰部旋转，手臂伸直。
六、上步：上步是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。
上步时，要保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，脚跟着地。
七、下蹲：下蹲是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。
下蹲时，要保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，臀部坐下。
八、扫腿：扫腿是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的灵活性。
扫腿时，要注意保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，腰部扭转。
九、进步：进步是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。
进步时，要保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，脚跟着地。
十、收势：收势是太极拳动作的结束，也是太极拳功夫的基础。
收势要求身体自然放松，脚尖着地，双手轻轻放在身体两侧，身体呈放松状态。
通过对太极十大基本功的分解教学，我们可以更好地理解太极拳的动作和技巧，并逐步提高自己的身体素质和技术水平。
太极拳的十五种技击打法
太极拳的十五种技击打法喻润川师傅二十年前口授的太极拳的十五种技击打法,在多年的太极拳教学与训练中非常实用,现整理如下:1.双封引击法:和人推手时,将其两手封闭于两肘处或右手抽左手按,或左手抽右手按,彼必站立不稳,顺其偏斜方向而击发之,彼必跌出。
2.迎门套:与人手相接触时,即以沉劲压之,人手必上挑,趁其挑势引之,使其上体靠近我身,我以肩迎面一靠,彼即行跌出。
3.扭手制肱法:和人推手时,我的左右手,捂接人的左右手,我右臂从人左膀下,用搓劲,使其左膀伸直,左手下压,右臂上挑,使其脚根抬起,重心偏斜,顺其右向而发之。
4.左右顺转引击法:若人以两手按我右肱,即以右肱用粘劲引之,使近我身,待其力微,肱一外转便击,彼必跌出。
5.前闪后蹶法:如人在身后,搂住后腰,我即以肩向前往下截,臂部向上猛蹶,则抱腰者,自然放开从我身后,倒跌于我面前。
6.反掌掀臂法:和人推手用捋时,趁势用右手背击人面部或胸部,人必含胸,即用右手击其面或胸,左手掀其右臂,人必重心不稳而跌出。
7.下引上击法:如人以双手按我右臂,即以粘走劲下抄其阴部或腿部,人必惊惶下蹲,趁势以右肩靠其胸部,彼必跌出。
8.右引左击法:和人推手时,彼用右腰击来,我右手用粘走劲并翻掌引其前进,使其不得势,同时以右掌击其下颏,再以左肘击其胸部,彼必后跌。
9.上遮下打法:如肘底捶式左手屈肘上挑,一则拨人之手,一则遮人之目,右手从左肘下向前推击人胸。
还有由抱虎归山变斜飞时,人必制我左手,即趁势发之,右手用扑捶制其手臂,使不得势或背势时,即趁势发之,使其跌出。
10.膝撞命门法:推手时我捋人手并制其肘,彼无法倾开,只有用背抵靠来救,我趁势用左右手反制其左右手,并用右膝撞其命门穴,彼无法逃避。
11.一引一进法:人迫制我肩肘,我就势从下往后向上转一小圈再向前斜插面下,即是用肩前靠人,必被发出,若制我手,则手从前往后一翻亦是转小圈,以手背击之,必跌出。
12.上引下打法:如玉女穿棱式,人自上打来,我即以右手用粘化劲引进而以左手击其右肩,人必摇摆不定,趁势顺其右向击之,人必跌倒。
中老年简单的太极拳
中老年简单的太极拳
中老年是太极拳爱好者的重要群体之一。
太极拳作为中国传统文化精髓之一，被越来越多的人所喜爱和接受。
中老年人因为身体机能的下降，需要一种柔和而又有益健康的运动方式，太极拳就成了他们的很好的选择。
以下是中老年简单的太极拳：
一、起势
1.双脚并拢，脚跟稍稍在地上，两手自然下垂于身体两侧。
2.左手往外拳，右手往上架，缓缓高举至胸口前。
3.缓缓伸出左脚，同时左手缓缓向前伸直，右手向后慢慢放松。
二、云手
1.双脚分开，与肩同宽，两手向外分开提起至肩平。
2.左足向左迈出一步，同时双手左右分别向左和右移动，左手变成掌心向上，右手变成掌心向下。
3.右足环转向右，同样左右手势也翻转过来。
三、單鞭
1.右脚向右弯曲，脚跟抬起，同时右手向上举至头顶，左手向下沿着身体向下放松。
2.缓缓将右脚恢复原位，同时右手向前推开，左手跟着向后摆开。
四、白鹤亮翅
1.将左腿抬起，向前踢出一步，左手腕向上翻转，右手跟着向后推托。
2.左脚先落地，同时两手一起往前推。
五、五步拳
1.右脚向前弯曲，脚尖着地，左脚跟着向前滑出一定距离。
2.将身体向左转，将左手向前推出，右手跟着向后推。
以上就是中老年简单的太极拳，这些动作都不需要太大的动作幅度和繁琐的动作设计，适合中老年人的身体机能及运动特性，还能起到很好的锻炼和保健作用。
太极拳基本功的练习方法
太极拳基本功的练习方法一、肩臂功。
1、耸肩沉肩：①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替也可按拍子去做;④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。
以上5个动作连贯反复进行也可按拍子做。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：前转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。
要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：①弓步站立，双手在体前相交如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。
如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。
如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰高血压、眩晕等患者不宜做：前俯：①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。
按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：①并步直体站立，双手5指交叉10指交组、直臂上举，手心朝上;②上身左右转腰约450，双脚不动;③上身向左右侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。
以上4个动作反复做。
⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰：①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
太极基本功图解
太极拳基本功图解练拳不练功，到老一场空。
（一）太极热身功1．磨掌扶身（金蝉脱壳）做法：两脚开立与肩同宽，两掌相搓至温热后，分别沿鼻两侧向上推摩至头顶，然后向下摸颈部、胸部、腹部，到腹时，两掌沿腰带处，分别向两侧环行摸推至两肾俞，再屈膝下蹲顺大腿后侧摸搓至踝关节处，两掌分别握搓踝关节，转至脚腕前面，再沿小腿、大腿、腹部前面，上行至脸部起始部位，循环练习十数次。
（图1-9）要求：两掌运行要慢，用力由轻渐重，同时配合呼吸。
身体随两掌运行路线依次放松。
目的：通过循经按穴地推摸身体，使经络畅通，体表预热，收到舒经活血、热身的功效。
2．推腹搓腿（大鹏压嗉）做法：两掌腹前交叉，揉腹一圈后，左掌推搓左腿内侧，右掌推搓左腿外侧缓慢地边推搓边屈膝下蹲，推至踝关节两侧，再原路返回，腹前交叉揉一圈后换推搓右腿，方法相同，左右对称。
练习十数次。
（图10-13）要求：两掌紧贴大腿的两侧，下蹲时要有意屈膝压踝。
目的：疏通两腿两侧经络，重点活动膝、踝关节，增加承载重压能力；推腹时使内部脏器得以锻炼。
3．扶膝起背（金蛇出洞）做法：两脚开立成马步，两手扶膝，抬头俯身，使背脊内凹，然后，意想命门、大椎等穴，依次缓慢起身，反复练习十数次。
（图14-17）要求：背脊下凹与升起时，要按穴位依次活动。
目的：增强背脊的活动能力，刺激穴位，畅通经络，为体会“内气”升降打好基础。
4．摇头拔背（乌龙摆尾）做法：两手扶膝。
头向右，右肩向左腿方向内旋，拔伸右侧背部肌肉，身体左转，然后左右交换做，左右对称。
反复练习。
（图18-19）要求：动作柔和缓慢，拧转尽量幅度大些。
目的：使肩关节及背部腰肌在旋拧中得以活动，起到增加灵活性及热身的作用。
5．转髋绕膝（大蟒缠身）做法：两手按膝，以膝关节为绕点，通过转髋绕膝，左右绕“8”字，带动下肢各关节运动。
十数次。
（图20-21）要求：绕“8”字时，开胯圆裆，绕转灵活。
目的：提高髋、膝、踝的灵活性，增加关节周围肌腱、韧带弹性。
24式太极拳教程
24式太极拳教程太极拳是一种中国传统的拳术，它结合了身体的力量、调节和呼吸来实现身体的平衡和内外的协调。
24式太极拳是太极拳中较为常见的一种形式，下面是一个简单的教程。
1. 五禽戏：这个动作是为了调整身体的状态，放松肌肉和关节。
先站成马步，两臂向前伸直，背部挺直，然后屈膝蹲下，同时将两手放在膝盖上，身体向前倾，以放松背部和腿部的肌肉。
2. 揽雀尾：站立直，然后慢慢踮起脚尖，双手同时向右侧挥动，右手成握拳状。
接着，身体向右转动，同时右手继续转动，手指指向地面。
最后，身体回正，手臂自然下垂。
3. 单鞭：将重心转移到左腿上，同时右手全程向前延伸，左手向身体的一侧倾斜。
同时，身体向左边倾斜，眼睛注视右手。
4. 大横拍：转身面向右侧，同时将双手向前伸展，然后继续向右旋转，右手向下一拍，左手向上一拍，腰部跟随转动，完成一次大臂的水平横拍。
5. 左分脚：将重心转移到左腿上，同时右脚抬起、分开，脚尖朝外，然后放下右脚，脚掌与左脚平行。
6. 右分脚：将重心转移到右腿上，同时左脚抬起、分开，脚尖朝外，然后放下左脚，脚掌与右脚平行。
7. 转身蹬脚：将重心转移到右腿上，同时左脚抬起，向右旋转，将左脚放在右脚前方，然后迅速蹬脚。
8. 立定拍打：回到正立的姿势，然后双手向下一拍，在大腿上拍打。
以上只是24式太极拳中的一部分动作，每个动作都有自己的细节和要领，需要通过实际的练习来体会和理解。
慢慢熟悉这些基础动作后，可以根据个人的需要和兴趣进一步学习更多的太极拳动作和技巧。
太极拳的练习需要坚持和耐心，通过反复的演练和修炼，才能掌握其中的精髓。
同时，应该注意保持呼吸的稳定，保持身体的放松和平衡，才能真正发挥太极拳的功效。
24式太极拳分解动作(图解)与十大要领
二十四式太极拳动作分解（一）起势（六）左右倒卷月厷 1.转体勾手1．两脚开立（左式） 2.转体迈步（二十）闪通臂2．两臂前平举 1.转体撤手 3.弓步推掌 1.提手收脚3．屈膝按掌 2.提膝屈肘（十二）高探马 2.迈步分手（二）左右野马分鬃 3.退步错手 1.跟步松手 3.弓步推掌（左式） 4.虚步推掌 2.后坐翻掌（二十一）转身搬拦捶1．抱球收脚（右式） 3.虚步推掌 1.转身扣脚2．转体迈步 1.转体撤手。
（十三）右蹬脚 2.坐身握拳3．弓步分手 2.提膝屈肘 1.穿掌提脚 3.踩脚搬捶（右式） 3.退步错手 2.迈步分手 4.转体旋臂1．后坐翘脚 4.虚步推掌 3.弓步抱手 5.上步拦掌2．抱球跟脚（左右重复一次） 4.跟步合抱 6.弓步打拳3．转体迈步（七）左揽雀尾 5.提膝合手（二十二）如封似闭4．弓步分手 1.转体撤手 6.蹬脚撑掌 1.穿掌翻手（左式） 2.抱球收脚（十四）双峰贯耳 2.后坐收掌1．后坐翘脚 3.迈步分手 1.收腿落手 3.弓步按掌2．抱球跟脚 4.弓腿捧臂 2.迈步分手（二十三）十字手3．转体迈步 5.转体伸臂 3.弓步贯拳 1.转体扣脚4．弓步分手 6.转体后捋（十五）转身左蹬脚 2.弓腿分手（三）白鹤亮翅 7.转体搭手 1.转身扣脚 3.坐腿扣脚1．跟步抱球 8.弓步前挤 2.收脚合抱 4.收脚合抱2．后坐转体 9.后坐收掌 3.提膝合手（二十四）收势3. 虚步分手 10.弓步按掌4.蹬脚撑掌 1.翻掌前撑（四）左右搂膝拗步（八）右揽雀尾（十六）左下式独立 2.分手下落（左式）同左式，方向相反 1.收脚勾手 3.收脚还原1．转体落手（九）单鞭 2.蹲身仆步2．转体收脚 1.转体扣脚 3.转身穿掌（注：以上分解仅供参考）3．迈步屈肘 2.勾手收脚 4.弓步起身4．弓步搂推 3.转体迈步 5.提膝挑掌（右式） 4.弓步推掌（十七）右下式独立1．后坐翘脚（十）云手同左式2．转体跟脚（云手1）（十八）左右穿梭3．迈步屈肘 1.转体扣脚（左式）4．弓步搂推 2.转体撑掌 1.落脚收手（左式） 3.转体云手 2.报球跟步1．后坐翘脚 4.撑掌收脚 3.迈步滚球2．转体跟脚（云手2） 4.弓步推架3．迈步屈肘1．转体云手（右式）4．弓步搂推2．撑掌出步 1.后坐翘脚（五）手挥琵琶3．转体云手 2.3.4.同左式1．跟步松手4．撑掌收脚（十九）海底针2．后坐挑掌（云手3同云手2） 1.跟脚松手3．虚步合臂（十一）单鞭 2.后坐提手3.虚步插掌一、起式12345二、左右野马分鬃67891011121314151617181920三、白鹤亮翅212223四、左右搂膝拗步242526272829303132333435363738五、手挥琵琶394041六、左右倒卷肱42434445464748495051525354七、左拦雀尾55565758596061626364656667八、右拦雀尾686970717273747576777879808182九、单 鞭838485868788十、云 手8990919293949596979899100101102103十一、单 鞭104105106107108十二、高探马109110十三、右蹬脚111112113114115116十四、双峰贯耳117118119120十五、转身左蹬脚121122123124125126127十六、左下势独立128129130131132133十七、右下势独立134135136137138139140十八、右左穿梭141142143144145146147148149150十九、海底针151152153二十、闪通臂154155156二十一、转身搬拦锤157158159160161162163164165二十二、如封似闭166167168169170二十三、十字手171172173174175二十四、收 势176177178传统武式太极拳练习五阶段本文来源：/太极是一门学问，它要求人们客观、辩证、一分为二地对待事物、看待问题、分析问题、解决问题。
太极六式基本功法拳谱及讲解
太极六式基本功法拳谱及讲解一、起势调息1. 自然站立，双脚与肩同宽，身体放松，呼吸自然。
2. 双手自然下垂，掌心向内，手指放松。
3. 调息三次，深呼吸，呼气时将身体中的浊气排出，吸气时将新鲜空气吸入。
二、太极拳手型1. 掌：五指并拢，掌心内含，形如荷叶。
2. 拳：四指并拢，拇指紧扣在食指和中指的第二指节上。
3. 勾手：五指并拢，屈腕勾起，形如鹰爪。
三、太极拳步型1. 弓步：前腿弓成直线，后腿自然下蹲，脚跟与脚尖对齐。
2. 虚步：后腿屈膝虚点地，前腿微屈，脚尖虚点地。
3. 独立步：一腿屈膝提起，另一腿独立支撑。
四、太极拳六式动作要领1. 揽雀尾：双手成勾手或掌，左脚向左前方迈出一步，身体随之前移，双手逆时针画弧至胸前。
然后双手向下画弧至腰间，再向外推出。
同时身体随之前移，右脚向左脚并拢。
2. 倒挂金钟：双手成拳，向上提起至腰间，然后向两侧分开至肩宽。
同时身体随之前移，左脚向前迈出一步。
接着双手向下画弧至腰间，再向外推出。
同时右脚向前迈出一步。
3. 懒扎衣：双手成掌，向上抬起至胸前。
然后双手向外画弧至腰间。
接着双手向上抬起至头顶上方。
同时身体随之前移，左脚向前迈出一步。
然后双手向下画弧至腰间。
最后双手向两侧分开至肩宽。
4. 六封四闭：双手成掌或勾手，向下画弧至腰间。
然后双手向上抬起至头顶上方。
接着双手向外画弧至腰间。
然后双手向下画弧至腹前。
最后双手向两侧分开至肩宽。
同时右脚向前迈出一步。
5. 单鞭：双手成勾手或掌，向上抬起至胸前。
然后双手向外画弧至腰间。
接着双手向上抬起至头顶上方。
同时身体随之前移，左脚向前迈出一步。
然后双手向下画弧至腰间。
最后双手向两侧分开至肩宽。
同时右脚向前迈出一步。
6. 金鸡独立：右腿屈膝提起，左腿独立支撑。
同时双手成拳或掌向上抬起至胸前。
然后双手向外画弧至腰间。
接着双手向上抬起至头顶上方。
同时身体随之前移重心转移到左腿上。
右脚向前迈出一步落地成弓步。
同时双手向下画弧至腰间再向外推出成弓步状。
太极拳基本功训练方法
太极拳基本功训练方法
太极拳的基本功训练方法主要包括以下几个方面：
1. 姿势训练：太极拳注重身体的统一协调，正确的姿势是非常重要的。
在练习太极拳时，要保持身体挺直，头顶抬起，胸微收，腹部收紧，尾椎下沉，意念集中于丹田。
2. 呼吸训练：太极拳注重以自然深长的呼吸来调节体内的气血流动。
在练习太极拳时，要通过深呼吸慢吐气，使呼吸变得平缓有节奏，与动作的运动配合。
3. 动作训练：太极拳动作缓慢柔和，需要通过反复练习来熟悉和掌握。
可以按照太极拳套路的顺序，逐渐练习各个动作，并逐步连接起来。
4. 力量训练：太极拳的力量不是以肌肉力量为主，而是以内劲和气劲的运用为特点。
可以通过一些特定的练习方法，如太极拳推手练习、球体练习等来提升内劲和气劲的发挥。
5. 意念训练：太极拳是一种内外修炼的武术，注重意识和意念的运用。
练习太极拳时要集中注意力，全身心地感受和体验每个动作的内在感觉。
综上所述，太极拳的基本功训练方法是一个全方位的训练过程，需要不断练习和修炼方能达到内外兼修的效果。
太极拳基本功十二法详解，速度收藏学习！
太极拳基本功十二法详解，速度收藏学习！太极拳基本功十二法是已故太极拳大师王守先老先生积数十年之经验秘传而来的。
它既具有各家太极拳的共同特点，又较为精简，使初学者易于掌握要领。
长期坚持锻炼，能使全身肌肉收放自如，气血易于贯通四肢百骸，增强人体新陈代谢和气机交换，提高肌体免疫力，振奋生息之机，从而达到强身健体抗衰老的功效。
太极拳基本功十二法，前六式多注重练心意，后六式重于练内劲。
它以空、松、意推动姿式动作，又以动带静，以意行气、以气行血，意之所至，即血流行之所至。
现将其整理出来，公诸同好，以供参考。
第一式: 悬锤式预备式: 身体端正自然，不偏不倚，不必故意挺胸或收腹，要平心静气，呼吸自然，意气下沉，头顶颌起，然后左脚向左分开，两脚距离与肩同宽。
两足平行，脚尖微向里扣，脚底正放，全身放松，不使力，两眼向前平视，两臂自然下垂，两脚自然站立，都似屈非屈、似直非直的姿势。
全部太极拳十二法每式之预备姿势，皆如是。
1、两臂左右分开，斜行向上作弧线，先由两手的食指带头上举，两手上举时，十个指头好象有丝牵向上升，以动抽丝之劲，动作需轻缓，不可紧张用力，肩关节松开，好象往外拉，同时肘尖也向下松垂，手臂姿势成为双线对称弧形，两手高至头部前上方，两臂举起时手心随之转向，先斜向外向上，两手行至头顶正中，转成两手向下，同时重心落于两腿中间，眼向前平视，神带手行。
2、下落时，以肘尖松沉劲带头，候两肘落至肩平时，两腿同时下弯，两手轻轻下按至脐下为止，臀部不可向后突出，膝稍向前弯出，下按时两手掌离身四、五寸，两手指尖距离约三至四寸，目前平视，要自然，不可用力，两手则如拨摇云雾意境，如此为一次。
然后下按之两手，各自外翻成半阴阳手，仍以食指带头上提，重复上述动作十二次，也可视各人体力而定。
第二式: 交摩掌式站好预备姿势后，左右两臂上提至臂平胸前，手心向下，先左手在上，右手在下。
两臂平屈于胸前六、七寸，右手向外向右平行划圈，左手向内向左平行划圈，两手均为顺时针方向运行，回至胸前两手划之圈应一般大，同时两腿屈膝下蹲，在两手回到胸前时，再慢慢起立，如是十二遍。
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太极拳是中华民族传统武术项目。
以其深厚的文化底蕴，卓著的强身键体功效，锻炼精气神独特风格，以柔克刚的技击特点，深受广大人民群众的喜爱。
传统太极拳训练方法分以下六个阶段进行（注意，这里说的是传统太极拳）。
第一阶段，训练太极拳正确的动作姿势与运动方向。
正确掌握太极拳姿势与运动方向，是演练太极拳的初步阶段。
首先需要严格按照太极拳中正放松的要领，训练太极拳姿势方向的准确性，动作处处走弧型，需要用手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合要领来检查姿势的规范性；运动时要求做到步法正确，手法清楚，身法中正和顺，眼法顾盼有度。
其次，需要正确掌握动作运行路线的准确性。
保证太极拳运动中顺遂的路线和姿势的严谨定向。
以轻灵柔和的运动形式，巩固太极拳姿势和方向的整体协调性、运动连贯性、动作一致性。
从而为下一阶段太极拳独特的身法训练打下严格基础。
第二阶段，训练太极拳内外两种身法。
太极拳是中国传统武术项目，其身法独特，融合了有形可见的外在身法、严密细腻的内在身法两部分内容。
太极拳外在身法清晰可见，指在运动中的动态身法特点，主要有：虚领顶劲，尾闾中正，连绵柔和，上下相随，松肩坠肘，腰胯松活，裆劲圆整。
演练者在掌握正确姿势和方向后，需要一定时间和运动量来掌握巩固这些身法特点，这个阶段的技术可由少积多，逐一严格掌握，日日用功，水到渠成。
太极拳内在身法细腻含蓄，运动时不易观察，指太极拳运动锻炼五脏六腑时所必须掌握的身法内容，主要有：两肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎领落，命门聚放，肩胯抽换。
在理解掌握外在身法要领的基础上，更需要科学训练这些提高和改善内脏功能的内在身法要领。
首先，演练者要培养自己动态中两肋的运动习惯，再使肩膀与两胯筋窝松活，进而锻炼脊椎骨以命门处为中心点上下舒展，同时严格锻炼两腰放松状态下主宰被动的四肢这一太极拳独特运动习惯。
逐渐达到太极拳锻炼人体五脏六腑的效果。
第三阶段，训练太极拳的基本内劲系统。
传统太极拳运动，具有轻灵柔和圆转自如的特点、四两拨千斤的技击原则、内外兼修的健身功效。
这些都是高质量内劲运动的表现形式和效果。
太极拳内劲训练系统的训练方法不可缺少。
“力出于骨，劲蓄于筋。
”内劲就是身体整体弹性力和放松状态下重力畅通无阻的传递力量训练，太极拳内劲训练，需要首先训练以下两种太极拳运动时对整体力量的传递形式。
其一，严格太极拳论所说“其跟在足，发于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要领，进行肌肉放松和周身筋络舒展状态下，身体重力的反弹训练。
跟起跟落的运动训练，是理解和掌握太极拳内劲系统的初步方法，其训练关键，在于保证身体重力下降与上升时传递通畅无阻，从根本上提高整体重力的传递速度与质量。
其二，特别针对两腰主宰的运动习惯，通过严格不懈的身法要领。
有效训练和提高身体关节韧带的弹性功能。
而且，使其与内脏顺动和协一致。
这个时期，需要严格按照太极拳轻灵柔和放松舒展的特点，感知和提高动态下肌肉均匀放松能力，谨慎调控和尽量避免因局部肌肉紧张而造成僵硬的习惯，从而有效增加伴随腹腔压力而迅速产生的松柔绵弹的内劲，训练瞬间内劲速度传递质量。
第四阶段，意气训练。
传统太极拳行功心解有“意气君来骨肉臣”一语，如何科学解释
意气，进行严格的太极拳训练，可以从两个方面入手首先，和传统中医理论理解一样，骨为轻为阳为意属君，肌肉为拙为阴为气属臣。
太极拳意向上升，气向下沉，就需要先严格掌握骨节舒展中正向上领，肌肉松软沉坠向下落的同步运动习惯。
一举动，轻灵柔和而且内劲传递通畅。
科学把握太极拳意气要领，认真演练。
就能达到传统太极拳骨骼舒展肌肉放松运动状态下，集中精神而柔和宁静，动中有静，身心同步锻炼的良好效果。
其次，科学理解和掌握传统太极拳“用意不用力”这一要领。
“用意不用力”为指导思想，来培养周身皮肤的感知外力能力，就能科学提高周身顺遂协调下的对外力的反映和转化能力。
还要通过训练，正确掌握“太极拳用意不用力”的要领。
“用意不用力”要领的训练方法分为：首先通过太极拳套路演练，把握和调整周身皮肤轻灵状态，做到动态时肌肉放松，关节灵活，韧带增强，脏腑顺势运动，遵循举动轻灵，精神内敛不散漫的原则，从而高效率的提升神经对外力的感知能力；然后通过“稍节领劲，中节顺随，根节催动”的太极拳要领的严格训练，有意识的增强运动时身体上下相随协调能力，通过延续运动量，巩固周身完整灵活性；更进一步训练手眼身法步的灵敏变换，达到提高太极拳运动遇到外力时，灵活的周身反映能力和对外力的转化能力。
“意气相济”和“用意不用力”两方面结合训练，使练习者可以科学的掌握和理解太极拳“意气君来骨肉臣”“用意不用力”的要领与练习方法。
第五阶段，放松训练。
太极拳放松的要求，需要通过科学的训练方法，才能正确理解和掌握。
放松的训练可以分以下三个阶段其一，松身体八段九节。
通过四肢舒拔运动，使肩跨关节得到充分的锻炼和舒展。
增强韧带的弹性和关节的灵活性。
在肩跨关节松开的基础上，通过8字转肘，8字转膝和舒腰抽脊的太极拳运动特点，使身体达到放松轻灵的状态，正确训练太极拳身法所赋予的“松的开，连的起”的放松内涵。
其二，松身体五脏六腑。
通过腹腔的和顺运动，使腹部内脏得到有效的锻炼，改善和增强肋骨骨膜的柔韧性和保护腹腔的能力。
随着太极拳运动中呼吸深长的掌握，科学训练胸腔的肺活量，锁骨中正，肋骨舒展开合。
使身体五脏六腑放松开合的有序运动，得以科学训练。
从而达到太极拳腰间、胸中运化的要求，使身体五脏六腑得到有益的放松锻炼。
其三，松意念。
通过太极拳运动顺应和随的意识培养，逐渐改变遇到外力来则顶，遇到外力去则丢的错误顶抗丢瘪运动状态，训练在意识和肢体放松状态下，顺应外力而应接的意念放松能力，顺接外力合一体的意念放松能力，顺合外力内外和的意念放松能力，顺连灵活沾粘随的的意念放松状态。
从而在涵养身心，训练和掌握太极拳功夫的同时，更起到锻炼身心，延年益寿的作用。
第六阶段，呼吸训练。
科学掌握太极拳呼吸规律正确训练至为重要，太极拳运动对呼吸的要求是自然深长匀静。
“呼吸的真义是忘却呼吸”。
正确科学的掌握太极拳呼吸规律，可以更加有效增强体质，改善脏腑器官的功能。
杨澄甫先生弟子郑曼青曾专著太极拳体会，对太极拳呼吸的方法有专门论述“积气者，即积之于丹田。
丹田者，气海也，在脐下一寸三分，其能喻之谓海，则其有容量可知矣，有载力可知矣，其大且深则亦可以知之矣。
是无他，气若能归海，日积月累而弗辍，三年有成，则必大有可观者矣。
然则，此不过夺天地之气，若万牛之一毛，而有于我而已。
其积之之方，将从何着手，而可使然也？曰：学太极拳之运动，其积气之法，运气之方，则可以溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是为专气致柔矣”。
太极拳练习时，首先要培养深长舒缓的腹式呼吸习惯，严格避免呼吸的急促和紧张。
随着练习时日的增加，逐渐转变为逆腹式呼吸习惯，以增加腹腔压力的锻炼，使腹腔得到充分的运动，改善和增强身体新陈代谢，为强健的身体提供了基本保障。
由于逆腹式呼吸习惯的训练，更增强了练习者对太极拳“以腰为主宰，以腰为轴”，“命门开合，呼吸往来气贴背”的认识和把握。
其次，进行静态下的舒缓匀长呼吸的训练，来提升太极拳练习者心静，体松，气固，神凝的身心修养。
呼吸往来，归于丹田，吸气要求舒缓，均匀，轻松，深长，连绵不
断；呼气要求身心安详，通畅，如秋雁落于白沙，轻灵舒适。
通过对太极拳练习者静态呼吸的训练，更加深对太极拳自然呼吸，深长匀静的要领把握，正确掌握专气致柔的太极拳技术。
正确科学的掌握太极拳呼吸规律后，练习者在太极拳运动状态下，皮肤的灵敏感知能力也相应得到了提高，较好地做到了以腰腹为中心，“溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，专气致柔的要求，从而，科学地取得内外兼修，以静制动，以柔克刚，延年益寿的太极拳锻炼效果。
以上六个阶段传统太极拳训练方法，可以比较好的对练习者起到入门引路的作用。
通过上述六个方面的训练，使太极拳爱好者由正确的姿势与运动方向入手，正确融合运用太极拳内外两种身法，通过对太极拳基本内劲系统的训练，科学地理解太极拳意气概念，再经过严格的太极拳放松方法的技术训练，科学掌握太极拳呼吸规律，从而达到传统太极拳锻炼精气神，以柔克刚，内外兼修的最佳武术技击效果，同时，取得卓著的强身键体功效，更造福了太极拳练习者的健康长寿.
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