瑜伽排课体式

瑜伽排课体式 Prepared on 22 November 2020

战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿）

双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面

向正前方。

吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。

呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指

尖。

右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推，

左右髋前后一致。

胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。

幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿）

站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。

吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。

呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部，

下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。

吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下

尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。

前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环）

长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松

双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部）

长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。

吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。

呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。

吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。

呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。

坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。

虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。

吸气，左大腿保持垂直不动，右腿收紧向后蹬直，脚尖点地。右臀肌主动用力，将右腿缓慢垂直向上抬离呼气，右髋下沉，不要翻髋，左右髋在同一高度保持，右腿与右侧身体在一直线。

吸气，腹部胸部收紧向前向上，双手用力向下推双肩向后，后背展平。

呼气，低头收尾骨，同时弯曲右膝靠近鼻腔，脚背绷直，脚趾抬离地面。

身体略微向右，向后，保持在正中。

呼气，右腿还原与左腿平行，大拜式放松。

全蝗虫式P87(；塑臀，强健下背部，有益腰椎疼痛，脊柱侧弯。)

俯卧，双臂呈90度放于胸部两侧，双脚略打开，踝关节摆正，双脚不要外翻。脚背绷直向下。吸气，背部收紧主动用力，双臂带动上半身向上向后，同时双腿收紧向上抬离地面。

保持顺畅的呼吸，不要憋气。

每次吸气时，腹部、臀部收紧，将上半身，双腿尽量抬高。

摇摆式P93(按摩脊柱背部，滋养双肾；排出体内浊气)

仰卧，弯曲双膝，双手十指相扣抱住小腿胫骨，左右摇动身体按摩双肾。

下一次吸气时，双手用力向下压，将大腿各腹部靠近。腹部胸部收紧，略微抬头，背部拱起。根据自己的呼吸，小腿向后向前利用身体的惯性，带动身体在一直线上来回滚动。

背部始终卷成球形。