膳食纤维的作用与常见食物含量

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膳食纤维对人体健康的益处与作用机制

膳食纤维对人体健康的益处与作用机制随着人们的生活水平的提高，越来越多的人们关注自己的饮食健康问题。

随之而来的，就是对膳食纤维的关注。

膳食纤维对人体健康有着非常重要的益处和作用机制。

一、膳食纤维的基本概念膳食纤维，是指不被人体消化吸收的食物成分，也叫做“粗粮”，通常指植物中的纤维素、半纤维素和非淀粉多糖等。

膳食纤维含量丰富的食物包括麦类、粗粮、豆类、蔬菜、水果等，拥有“吸水膨胀、排毒养颜、降血脂、润肠通便”等特点。

二、膳食纤维的益处（一）润肠通便膳食纤维有润肠通便的作用。

膳食纤维可以在肠道中吸收水份，增加大便的体积和重量，软化大便，使排便变得更为顺畅，预防便秘的发生。

同时，膳食纤维还能刺激肠道蠕动，促进食物在肠道中的运动。

（二）降低血脂膳食纤维可以降低血脂。

膳食纤维可以在肠道中结合胆固醇，防止胆固醇吸收进入人体循环系统，从而起到降低血脂的作用。

（三）控制血糖膳食纤维可以控制血糖。

膳食纤维可以延缓食物在肠道中的消化和吸收，从而使得血糖的上升速度变慢，保持血糖的稳定性。

（四）预防肥胖膳食纤维可以预防肥胖。

膳食纤维可以增加肠胃内的饱腹感，使人不易产生食欲和饥饿感，从而降低食物的摄取量，预防肥胖的发生。

（五）促进肠道微生态平衡膳食纤维可以促进肠道微生态平衡。

膳食纤维可以提高肠道内益生菌的含量，抑制有害菌的生长，保持人体肠道微生态平衡。

三、膳食纤维的作用机制（一）吸水膨胀膳食纤维的吸水膨胀作用，是因为膳食纤维在水中能够膨胀到原来的10倍以上。

这是因为膳食纤维中含有的羟基基团可以吸附水分，使得膳食纤维能够在肠道中吸收水份，增加大便的体积和重量，从而起到了润肠通便的作用。

（二）降血脂膳食纤维的降血脂作用，是因为膳食纤维可以在肠道中结合胆固醇，并且使胆固醇排泄。

这是因为膳食纤维可以与胆汁酸变成复合物，然后将其排泄出体外，从而起到了降低血脂的作用。

（三）控制血糖膳食纤维的控制血糖作用，是因为膳食纤维可以降低食物的升糖指数。

膳食纤维的食物来源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。

适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。

另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。

又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。

每日摄入量标准：国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。

纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

膳食纤维的食物来源糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。

食物中的膳食纤维

剩余物的性质，并且观察到其粒度大小由1127μm降低到550μm导致水合作用的增加。而这种水合作用可能是由于膳食纤维的粒子表面积和总孔隙容积以及结构修饰引起的，超过550μm降低了其在经过消化道时粒度的减小。同时脂肪的吸收能力的增加降低粒度大小。
2.表面积特征多孔性和可利用的表面能够影响膳食纤维的发酵（结肠中
可溶性与不溶性DF两者的作用不同，不可溶性纤维可以增加肠蠕动、加强胃肠排空、减少胆固醇滞留，从而可预防结肠癌和高脂血症；可溶性纤维可减缓消化速度和增加排泄胆固醇，所以除了让血液中的血糖和胆固醇能够控制在理想的水平之外，还可以帮助糖尿病患者降低
胰岛素和甘油三酯水平。
• 纤维素纤维素是细胞壁的主要成分，它是由葡萄糖单位以β-1,4 糖苷键连接而成的没有支链物质。纤维素的机械强度，耐生物降解，低水溶解性和在微纤维内耐酸水解产生氢键。 Aspinall (1970)的研究指出纤维素溶于强碱且有10-15%的纤维素为“非晶态”，它们更容易溶解于酸。纤维素对于人体胃肠系统的酶在任何程度上不会消化。
该假说提出“膳食纤维是指不能被人体内源消化道酶消化吸收的所有植物细胞及相关物质的总和，包括半纤维素，纤维素，木质素，低聚糖，果胶，树胶和蜡 ”。
美国谷物化学家协会（AACC）在2000年定义膳食纤维是指不能被人体消化的可食碳水化合物及其类似物，这些物质不能被小肠消化吸收，但在大肠中可全部或部分发酵。它包括多糖、低聚糖、木质素，或与之相缔合的植物成分。
加工处理对食物中的膳食纤
维含量的影响
✓ 纤维的理化性质可以通过一些化学、酶、机械（磨碎）、热或机械热（挤压、挤压蒸煮和控制瞬时减压）等的处理来改善它们的功能。
例如，机械能对多糖具有极大的影响；研磨会影响纤维的水合性质，尤其是水分吸收动力学会增大表面积，使得纤维的水合更加迅速；热力通常会改变水不溶性膳食纤维的溶解溶解速率；结合热和机械能能够改变膳食纤维的结构，从而产生一些新的功能特性。

膳食纤维的作用与摄入建议

膳食纤维的作用与摄入建议膳食纤维是一种在植物细胞壁中存在的多糖类物质，它对人体健康有着重要的作用。

本文将探讨膳食纤维的作用，并提出相应的摄入建议。

一、膳食纤维的作用1.促进肠道健康膳食纤维可以增加大肠内菌群的数量和多样性，促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖。

它具有增加粪便体积、软化粪便、促进排便的作用，预防便秘和痔疮的发生。

此外，膳食纤维还能帮助清除肠道内的废物和毒素，维护肠道的健康环境。

2.调节血糖水平膳食纤维可以减缓碳水化合物的消化和吸收速度，降低葡萄糖的释放速度，从而平稳地提供能量，避免血糖的剧烈波动。

这对于糖尿病患者的血糖控制至关重要。

3.降低胆固醇水平可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，通过粪便排出体外，从而减少胆汁酸的循环再吸收。

为了合成新的胆汁酸，体内的胆固醇将会被消耗，从而降低血液中的胆固醇水平。

4.控制体重膳食纤维本身不被人体消化吸收，所含热量较低，能够增加饱腹感，减少饮食摄入量，帮助控制体重。

同时，纤维可以延长食物在胃中的滞留时间，延缓胃排空，让人感觉更长时间的饱腹，减少进食次数。

二、膳食纤维的摄入建议根据世界卫生组织的推荐，成年人每天的膳食纤维摄入建议量为25克至35克。

以下是一些提高膳食纤维摄入量的方法：1.多食用全谷类食物换成全麦面包、糙米、全麦面条等全谷类食物可以提高膳食纤维的摄入量。

在选购食物时，注意选择未经过过度加工的全谷类产品，以确保纤维含量的保留。

2.增加果蔬的摄入水果和蔬菜是富含膳食纤维的食物源，多摄入新鲜的水果和各种蔬菜有助于增加纤维的摄入量。

当然，选择带有皮的水果和蔬菜，因为大部分纤维就存在于皮中。

3.适量摄入豆类和坚果豆类和坚果是优质的膳食纤维来源。

增加豆类、豆制品以及各种坚果的摄入量，会显著提高膳食纤维的摄入量。

但要注意适量食用，以免摄入过多的脂肪。

4.喝粗粮粥粗粮类食物相对于细粮来说，富含更多的膳食纤维。

在早餐或晚餐时，可以用粗粮煮粥或者加入粗粮面粉制作食物，来增加膳食纤维的摄入。

膳食纤维食品排行榜

膳食纤维食品排止榜之阳早格格创做1、蔬菜类：笋类的含量最下，笋搞的纤维素含量达到30-40%，辣椒超出40%.其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、北瓜、黑菜、油菜2、菌类（搞）：纤维素含量最下，其中紧蘑的纤维素含量交近50%（虽然含量下但是没有简单买买），30%以上的依照从多到少的排列为：收菜、香菇、银耳、木耳.别的，紫菜的纤维素含量也较下，达到20%.3、麦麸：31%，谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦里、薏米里、下粱米、乌米.麦片：8-9%；燕麦片：5-6%4、黑薯等薯类的纤维素含量约莫为3%.豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、乌豆、黑小豆、绿豆.无论谷类、薯类仍旧豆类，普遍去道，加工得越细细，纤维素含量越少.5、坚果：3-14%.10%以上的有：乌芝麻、紧子、杏仁；10%以下的有黑芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花死仁6、火果：含量最多的是黑果搞，纤维素含量交近50%，其次有酸角、桑椹搞、樱桃、酸枣、乌枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨.百般肉类、蛋类、奶制品、百般油、海陈、酒细饮料、硬饮料皆没有含纤维素；百般婴幼女食品的纤维素含量皆极矮.膳食纤维的效率促进减肥纤维素比沉小、体积大，进食后充挖胃腔，需要较万古间去消化，延少胃排空的时间，使人简单爆收鼓背感，缩小热量的摄与；共时膳食纤维缩小了摄进食物中的热量比值；纤维素正在肠内会吸引脂肪而随之排出体中，有帮于缩小脂肪积散，三者共时可达到减肥脚段.吸支毒素食物正在消化领会的历程中，肯定会爆收很多毒素，那些有害物量正在肠腔内会刺激粘膜上皮，日暂引起粘膜收炎；吸支到血液内，可加沉肝净的解毒包袱.纤维素正在胃肠讲中逢火产死致稀的搜集，吸附有机物、无机物、火分，对于保护胃肠讲的平常菌群结构起着要害效率；共时，肠实量物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的交触机会缩小，吸支进血量亦缩小.防治便秘食物纤维体积大，可促进肠爬动，其中的火分没有简单被吸支，进而有通便效率.呵护皮肤.血液中含有有毒物量时，皮肤便成了其扬弃宝物的场合，里部暗疮正是由于血液中过量的酸性物量及鼓战脂肪而产死的；时常便秘的人，肤色枯黄，也是果为粪便正在肠中停顿时间过少，毒性物量通过肠壁吸支并使血液沾上毒素所致.吸烟过多的人表情犹如死灰，也是上述本果制成的.食物纤维能刺激肠的爬动，使兴弃物能即时排出体中，缩小毒素对于肠壁的毒害效率，果而不妨呵护皮肤.落矮血脂食物纤维中有些身分如果胶可与胆固醇分离，木量素可与胆酸分离，使其曲交从便粪中排出，进而消耗体内的胆固醇去补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此落矮了血脂.膳食纤维正在肠讲内吸火对于肠实量物起到稀释效率，落矮了胆汁战胆固醇的浓度，并能帮少肠讲内平常寄居细菌的死少繁殖；那些平常细菌正在繁殖历程中也能使胆固醇转移经粪便排出，有帮于缩小冠心病的爆收.统制血糖有人认为糖尿病的去由之一是食物中纤维素含量太少.含有洪量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延少食物正在肠内的停顿时间，落矮葡萄糖的吸支速度，使进餐后血糖没有会慢遽降下，有好处糖尿病病情的革新；共时，下纤维食品可落矮死理范畴内的胰岛素的分泌，落矮食物的摄与；其余，下纤维食品可落矮糖尿病患者对于胰岛素或者普遍心服落血糖药的需要，而仍能灵验统制血糖的浓度.实假乌木耳鉴别要领第一步：先瞅颜色：颜色自然，正里乌而好像透明，反里收黑，似有一层绒毛附着正在上头的，是佳木耳；正里战反里皆非常乌，颜色近乎普遍的，是品量好的木耳;颜色乌的收光，而且洗没有掉是有毒木耳；火能洗掉的是加色木耳；第二步：脚抓感觉：又薄又硬，象木头块，是人为处理过的木耳.如：糖木耳、盐木耳等,份量较沉；又薄又坚，脚抓易碎的是佳木耳，份量较沉；第三步：尝搞木耳：加火浸泡：火收乌：是技能处理过的染色木耳，含有毒战致癌物量，没有成食用；火收浑，尝一下火味：１）、火咸-----盐火浸泡后的木耳.脚段：减少木耳沉量，截止：吸火量小，泡没有出数；２）、火苦-----糖火浸泡后的木耳.脚段：减少木耳沉量，截止：吸火量小，泡没有出数；３）、尝搞木耳，辨别以上二中味讲也可；４）佳木耳有趣，沉量较沉，加火浸泡，吸火量大，能泡出数.第四步：炒菜、炖菜后木耳有腐败局里，收脓本果：木耳中含有防腐剂，纤维素已被损害；佳木耳纤维素完佳；第五步：食用：佳木耳心感光润、柔硬，量天细致；量天好的木耳，心感细糙、死硬、易吃；。

蔬菜水果摄入食物纤维量

蔬菜水果摄入食物纤维量食物纤维是指食物中无法被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物食物中。

适量的摄入食物纤维可以帮助调节肠道功能、促进消化、预防便秘等，并对心脏疾病、糖尿病、肥胖症等疾病具有预防作用。

蔬菜和水果是主要的食物纤维来源，不同种类的蔬菜水果含有不同的食物纤维量。

本文将介绍几种常见的蔬菜和水果，并分析其摄入食物纤维量。

1. 青菜类青菜类是常见的蔬菜，例如菠菜、油菜、茼蒿、小白菜等。

这些蔬菜含有丰富的膳食纤维，每100克约含2-3克的食物纤维。

其中，茼蒿的食物纤维含量相对较高，有助于肠道的蠕动和排便。

2. 根茎类蔬菜根茎类蔬菜如胡萝卜、红薯、洋葱等富含食物纤维。

胡萝卜和红薯每100克含有1-2克的食物纤维，而洋葱的食物纤维含量稍高，约为2.5克左右。

这些蔬菜不仅提供了丰富的纤维，还富含维生素和矿物质，有益于人体健康。

3. 瓜果类蔬菜瓜果类蔬菜包括西瓜、黄瓜、苦瓜等。

这些蔬菜的食物纤维含量相对较低，每100克约含有0.5-1克的食物纤维。

虽然食物纤维量较少，但瓜果类蔬菜富含水分，有利于保持肠道的湿润，促进排便。

4. 酸奶水果酸奶水果是指将新鲜水果与酸奶混合食用，如草莓酸奶、蓝莓酸奶等。

酸奶本身含有大量的膳食纤维，而水果中也富含植物纤维，所以酸奶水果的食物纤维含量较高。

以草莓酸奶为例，约为2-3克/杯，可以作为膳食纤维的补充来源。

总结起来，蔬菜和水果是重要的食物纤维来源，各类蔬菜水果的食物纤维量不同。

青菜类、根茎类蔬菜和酸奶水果含有较多的食物纤维，每天适量食用可以满足人体对食物纤维的需求。

此外，多样化的蔬菜水果搭配摄入有助于提供更全面的营养。

建议每天摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以保证充足的食物纤维摄入。

食物纤维的摄入对于我们的健康至关重要，但是要注意摄入时要适量，过度摄入可能会引起消化不良。

同时，个体差异也需要考虑，一些人可能对某些蔬菜水果中的纤维不耐受。

在饮食中选择蔬菜水果作为食物纤维的来源，除了摄入食物纤维外，还可以同时摄入其他食物组分，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等，以平衡膳食的营养。

膳食纤维的作用与食物来源

膳食纤维的作用与食物来源膳食纤维，也被称为膳食纤维素，是一种存在于植物细胞壁中的多糖和非糖多种组分的混合物。

虽然人类无法消化膳食纤维，但它在人体中扮演着重要的角色。

本文将探讨膳食纤维的作用以及一些常见的食物来源。

一、膳食纤维的作用1. 促进消化系统健康膳食纤维在肠道中具有吸水膨胀的特性，能增加粪便的体积并缩短它在肠道中的通过时间。

这有助于预防便秘，并促进正常的肠道蠕动。

此外，膳食纤维还能帮助维持肠道内有益细菌的平衡，减少有害细菌的生长，从而改善肠道健康。

2. 控制血糖水平膳食纤维能够减缓食物的消化速度，使其中的糖分逐渐释放入血液，避免血糖水平的急剧上升。

这对于糖尿病患者尤为重要，同时对一般人群也有助于维持较为稳定的血糖水平。

3. 降低胆固醇水平摄入足够的膳食纤维可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，有助于预防心血管疾病的发生。

膳食纤维与胆固醇结合，使其由肠道排出，从而减少胆固醇的吸收。

4. 控制体重膳食纤维有较高的饱腹感，能够延缓胃排空，减少进食量，有助于控制体重。

此外，膳食纤维通常能提供较低的能量密度，使人们在保持饱腹感的同时，不易摄入过多的热量。

二、膳食纤维的食物来源1. 蔬菜蔬菜是富含膳食纤维的重要食物来源之一。

尤以绿叶蔬菜如菠菜、油菜、生菜等含量较高。

此外，黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜也富含膳食纤维。

2. 水果水果也是膳食纤维的良好来源。

例如，苹果、橙子、柚子、香蕉等水果中含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维。

各类浆果如蓝莓、草莓等也富含膳食纤维。

3. 全谷类食物全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维。

相比精制过程中去除外壳、胚芽的精白谷物，全谷类食物提供更多膳食纤维以及其他重要的矿物质和维生素。

4. 豆类豆类食物如黄豆、黑豆、绿豆等被认为是膳食纤维的良好来源之一。

它们富含可溶性纤维和不溶性纤维，对维持肠道健康和调节胆固醇水平有益。

5. 坚果与种子坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等以及种子如亚麻籽、奇亚籽等膳食纤维含量也较高。

食品中的膳食纤维含量

食品中的膳食纤维含量膳食纤维是一种重要的营养物质，对于维持人体健康具有重要的作用。

它不仅有助于控制体重和血糖，还可以降低患心脏病、中风和结肠癌的风险。

因此，我们应该关注食品中的膳食纤维含量，并合理摄入。

一、谷类谷类食品是人们日常饮食中重要的组成部分，也是膳食纤维的重要来源之一。

以下是一些常见谷类食品中的膳食纤维含量（每100克）：1.燕麦片：10克2.全麦面包：6克3.糙米：2克4.玉米：2克5.小麦胚芽：15克二、果蔬中的膳食纤维含量果蔬是另一个丰富的膳食纤维源。

以下是一些常见果蔬中的膳食纤维含量（每100克）：1.苹果：2克2.梨：3克3.香蕉：2克4.胡萝卜：2克5.西兰花：3克三、豆类中的膳食纤维含量豆类食品既是优质蛋白质的来源，也是重要的膳食纤维供应者。

以下是一些常见豆类食品中的膳食纤维含量（每100克）：1.黑豆：8克2.红豆：5克3.绿豆：8克4.黄豆：8克5.芸豆：6克四、坚果和种子中的膳食纤维含量坚果和种子是另一种丰富的膳食纤维来源。

以下是一些常见坚果和种子中的膳食纤维含量（每100克）：1.杏仁：12克2.核桃：7克3.亚麻籽：27克4.花生：8克5.松子：3克五、其他除了以上几种食品，还有一些其他食品也含有一定的膳食纤维，如以下（每100克）：1.番茄：1克2.鳄梨：7克3.甜椒：2克4.菠菜：2克5.南瓜：3克膳食纤维的摄入对于身体健康至关重要。

尽量选择富含膳食纤维的食物，如谷类、果蔬、豆类、坚果和种子等。

此外，应保持饮食的均衡，多样化食物的选择，以确保膳食纤维的平衡摄入。

总结：膳食纤维是一种对人体健康极为重要的营养物质。

通过有计划地选择富含膳食纤维的食物，我们可以轻松地满足身体的需要，并保持良好的健康状况。

尽管不同食物中的膳食纤维含量不同，但我们可以通过合理搭配和摄入多样化的食物来获得足够的膳食纤维。

让我们注重膳食纤维的摄入，关爱自己的健康！。

膳食纤维的生物学功能

膳食纤维的生物学功能膳食纤维是指存在于植物细胞壁中，不被人体消化酶降解的多糖类物质。

它主要存在于谷物、蔬菜、水果等植物食物中，对于人体的健康具有重要的生物学功能。

本文将从促进消化系统健康、维持正常血糖水平、降低胆固醇以及预防肠癌等方面，探讨膳食纤维的生物学功能。

一、促进消化系统健康膳食纤维具有增加粪便体积、缩短粪便通过时间的作用。

其中的不溶性纤维可以吸引水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。

而可溶性纤维则可以被肠道内的益生菌发酵，产生短链脂肪酸，如丙酸、乙酸等，这些物质能够提供肠道细胞所需的营养，维持肠道黏膜的健康。

二、维持正常血糖水平膳食纤维可以减缓碳水化合物的消化吸收速度，降低血糖的峰值和波动幅度，有利于维持正常的血糖水平。

可溶性纤维在肠道内与水结合形成胶状物质，延缓食物通过胃肠道的时间，降低食物的消化和吸收速度，从而减少了血糖的快速上升。

这对于预防和控制糖尿病等代谢性疾病具有重要意义。

三、降低胆固醇膳食纤维中的可溶性纤维能够与胆汁酸结合，形成不可溶性复合物，减少胆汁酸的重吸收。

这会刺激肝脏合成更多的胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平。

此外，膳食纤维还能够减少胆固醇的合成，降低胆固醇在肠道中的吸收，进一步降低血液中的胆固醇含量。

因此，适量摄入膳食纤维可以有效降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病的发生。

四、预防肠癌膳食纤维具有预防肠癌的作用。

大量的研究表明，高纤维饮食可以降低结肠癌和直肠癌的风险。

这是因为膳食纤维可以增加粪便体积，加速肠道蠕动，减少致癌物质在结肠和直肠内的停留时间，从而降低致癌物质对肠道黏膜的刺激和损伤。

此外，膳食纤维还能够促进益生菌的生长，改善肠道菌群，增加有益菌的数量，抑制有害菌的生长，进一步减少了致癌物质的形成。

总结起来，膳食纤维具有促进消化系统健康、维持正常血糖水平、降低胆固醇以及预防肠癌等生物学功能。

为了获得这些好处，我们应该每天摄入足够的膳食纤维。

常见的富含膳食纤维的食物有谷物、蔬菜、水果、豆类等。

膳食纤维

膳食纤维膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。

纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

展开主要特性1.吸水作用。

膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。

此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用、耗油性。

一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。

膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。

其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5.细菌发酵作用。

膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。

而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。

促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘据调查，95%以上的白领女性，由于平常工作的关系，都呆在办公室，根据调查显示：这个人群中接近100%的人会觉得肚子胀，肠气不通，放屁等症状，另一个数据显示这个人群中80%以上的人群有便秘的现象。

便秘，（英文：constipation) 由于正常的排便习惯差异很大，摄食种类及习惯、生活习惯、环境因素、精神状态等都可以影响排便习惯。

肠管的清道夫——食物纤维只要较注重健康观念的人一定知道高纤维饮食对人体健康有益，然而如果请您说一说高纤维饮食到底对人体有哪些好处，或许您无法具体说清楚。

膳食纤维的功能及在功能性食品中的应用

膳食纤维的功能及在功能性食品中的应用随着社会的进步，人们对食品的消费观念也发生了变化，对食品的要求不仅仅停留在感官和口感上，而是越来越讲究其功能特性。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，其生理功能已经成为食品领域研究的热点，并被列为功能性食品的成分之一。

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的，在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、低聚糖、木质素以及相关的植物物质，被称为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素之外的“第七大营养素”。

营养调查资料表明,膳食纤维能有效预防冠心病、糖尿病、高血压、肥胖症、心肌梗塞、结肠炎、便秘等疾病的发生。

因此，人们对于膳食纤维的关注程度日益增加。

我国是农产品生产和消费大国，但农副产品的附加值不高，导致其经济价值较低。

膳食纤维的开发，可以大幅度提高农副产品的经济价值，对提高我国人民的健康水平和农业经济效益具有十分深远的意义。

一般来说，膳食纤维可按溶解性分为水溶性膳食纤维(SDF)和水不溶性膳食纤维(IDF)两大类。

水溶性膳食纤维的主要功能是减少血液中的胆固醇水平，调节血糖水平，从而降低心脏病的危险，改善糖尿病，其来源主要是水果、蔬菜、大豆和燕麦。

它包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素。

水不溶性膳食纤维主要成分是纤维素、半纤维素、木质素、原果胶、壳聚糖和植物蜡等。

其主要功能是膨胀，可以调节肠的功能，防止便秘，保持大肠健康，它包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

英国的Allinson认为假如食物中完全不含膳食纤维或麸皮，不但易引起便秘，而且还会引起痔疮、静脉血管曲张和迷走神经痛等疾病。

1923年Kellogg博士论述了小麦麸皮的医疗功能，可是这些早期的研究工作当时均未得到人们的重视。

直到本世纪60年代，在大量的研究事实与流行病调查结果基础上，膳食纤维的重要生理功能才为人们所了解，并逐渐得到公认。

它对人体正常的生理代谢必不可少。

膳食纤维食品排行榜

膳食纤维食品排行榜1、蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。

其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜2、菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%（虽然含量高但不易购买），30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。

此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%.3、麦麸：31%，谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%；燕麦片：5-6%4、红薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

5、坚果：3-14%。

10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁6、水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

膳食纤维的作用促进减肥纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。

吸收毒素食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。

纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

防治便秘食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。

膳食纤维的作用与推荐摄入量

膳食纤维的作用与推荐摄入量一、膳食纤维的作用膳食纤维是一类不被人体消化吸收的植物性多糖和木质素物质，在我们日常饮食中起着重要作用。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型，每种都有不同的作用。

1. 帮助消化系统健康膳食纤维可以增加粪便体积，使其变得柔软，并促进肠道运动。

可溶性膳食纤维可以吸水形成胶状物质，帮助缓解便秘问题。

不可溶性膳食纤维则可以加速排便，预防结肠癌等肠道疾病的发生。

2. 控制血糖和血脂可溶性膳食纤维与血糖控制密切相关。

它可以减缓碳水化合物的消化吸收速度，降低血液中的葡萄糖浓度。

这对于预防和管理2型糖尿病非常重要。

部分可溶性膳食纤维还可以降低胆固醇水平，保护心血管健康。

3. 增强饱腹感和控制体重由于膳食纤维不被消化吸收，其在胃肠道停留时间较长。

这会增加饱腹感，减少摄入的食物总量。

因此，适当地摄取足够的膳食纤维有助于控制体重。

4. 维持肠道菌群平衡膳食纤维可以为我们的肠道菌群提供重要的营养源。

这些有益的菌类为分解纤维提供帮助，并产生对我们身体有益的短链脂肪酸等物质。

均衡的肠道菌群与免疫系统、消化系统和心理健康密切相关。

5. 预防慢性疾病大量研究表明，摄入足够的膳食纤维可以降低患上慢性疾病（如2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症）的风险。

这是由于它们对血液中的葡萄糖、胆固醇和肠道环境的调节作用。

二、膳食纤维的推荐摄入量世界卫生组织（WHO）和美国农业部（USDA）等机构提供了推荐的膳食纤维摄入量，以确保人体获得足够的营养。

一般成年人每日摄入的膳食纤维推荐量为25克至30克。

然而，根据个体情况，如年龄、性别和健康状况等，可能会有所不同。

以下是一些建议来满足每日膳食纤维摄入量：1. 多吃水果和蔬菜水果和蔬菜是最常见的膳食纤维来源之一。

水果中含有可溶性和不可溶性膳食纤维，并富含维生素C等营养物质。

相对来说，深色的水果（如浆果）及绿叶蔬菜通常含有更多的纤维。

尽可能选择全新鲜或者切碎生吃方式，以最大程度地保留其中的营养成分。

膳食纤维的生理功效及生活应用

膳食纤维的生理功效及生活应用专业：学号：姓名：摘要：膳食纤维通常被认为是一类不能被人体消化酶类消化，主要由可食性植物细胞壁残余物(纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。

依据其溶解度情况，可分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种。

相比而言，水溶性膳食纤维因其具有良好的加工性能和更优的生理功能而被广泛应用。

常见水溶性膳食纤维主要有：菊粉、聚葡萄糖、抗性淀粉、壳聚糖、燕麦β-葡聚糖、瓜尔胶、藻酸钠、真菌多糖等，其中有些是天然制备，有些是合成、半合成的，但不管制备过程如何，它们的独特性能均得到了人们的好评。

尤其是聚葡萄糖、菊粉、抗性淀粉几种成为最受欢迎的高品质水溶性膳食纤维。

目前国内外应用的膳食纤维主要有六大类：谷物、豆类、微生物多糖及其它天然纤维和合成、半合成纤维，共30多个品种，其中实际应用于生产已有10余种。

在市场上较为畅销的有聚葡萄糖、大豆膳食纤维、燕麦膳食纤维等6种。

其中美、英、德、法、日本已形成一定的生产规模，并在食品市场占有一定的市场份额。

另外，美国已有开发研究膳食纤维的专门机构和大型公司均在制造并销售各类膳食纤维产品。

国内膳食纤维的研究生产起步略晚，但目前已有一定生产规模。

由于原材料和制作成本的优势，我国正逐渐成为全球最大的膳食纤维供应基地，产品销往美国、日本、韩国等多个国家地区。

特别是聚葡萄糖、大豆膳食纤维等产品的品质达到国际水平，在国际市场拥有一定的市场份额，为开发膳食纤维食品提供了丰富的资源一、膳食纤维概念的诠释膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，其可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。

前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等。

另一种说法是将膳食纤维定义为两种，一种是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉和木质素等；另外一种是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。

膳食纤维的作用有哪些

膳食纤维的作用有哪些篇一:膳食纤维的作用膳食纤维的作用有哪些食物纤维是一种特殊的营养素,其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质.食物纤维有数百种之多,其中包括了纤维素.半纤维素.果胶.木质素.树胶和植物黏胶.藻类多糖等.@维护肠道健康的〝多面手〞.肠道是人体中最大的免疫器官,70％的淋巴分布于肠道之中.膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑.肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌群与有害菌群的比例作为判断依据.而膳食纤维能够促进有益菌生长.抑制有害菌繁殖,从而维持正常的肠道功能.另外,如果食物在肠内的时间太长,肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触.会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害.粪便在肠内的时间过长,各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生.而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软,促进肠道蠕动和排便,所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间,能够预防肠癌. @治疗糖尿病的有力武器.经过科学研究,可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献.由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加,而且吸水后体积增加并有一定黏度,所以延缓了葡萄糖的吸收.过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维,而现在可溶性膳食纤维的广泛应用,必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果. @预防心脑血管疾病.肝脏中的胆固醇会转变成胆酸,到达小肠后能帮助消化脂肪,然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇.可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收,而通过消化道排出体外.于是,当肠内食物再进行消化时,肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸,从而降低了血液中的胆固醇含量.这样一来,冠心病和中风的发病率也会大大降低. @减少胆结石的发生.胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少.增加膳食纤维,可降低胆汁中胆固醇含量,减少胆汁酸的再吸收,起到预防胆结石的作用.@起到减肥的作用.在控制能量摄人的同时,摄人富含纤维的膳食会起到减肥的作用.为大多数富含纤维的食物,如谷物.全麦面.豆类.水果和蔬菜中只有少量的脂肪.实验结果证明,用麦麸.瓜尔豆胶.果胶等补充于膳食中,可使脂肪大量排出.黏稠性纤维使碳水化合物的吸收缓慢,能够防止餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢,从而起到减轻体重的效果. 另外,膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍,食用后会有饱腹感,可以帮助肥胖者对抗饥饿,起到减肥的效果. @健美肌肤.人体在新陈代谢过程中产生的乳酸.尿素等有害物质,一旦随汗液散布到皮肤表面,就会使皮肤失去活力,从而变得松弛黯淡.而膳食纤维能够促进新陈代谢,为人体解毒,有利于皮肤的健美.@有利于口腔健康.吃膳食纤维高的食品咀嚼时间要长,这样,在更好地享受其美味的同时,牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼.@抑制胆固醇的吸收.摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,吸附大量胆固醇并将其带出体外,有利于维持心血管系统的功能,能预防糖尿病.高血脂等心血管疾病.@预防癌症.膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间,并具有排毒和解毒的功能,使得大肠内的致癌物质与肠壁接触的机会减少,并促使其迅速排出体外.@提高免疫力.人的肠道内存在大量的微生物,包括对健康有利的益生菌.它们能产生人体必需的维生素K等营养物质,并提高人体的免疫功能.膳食纤维虽不被人体吸收.但到了大肠后,却能被微生物分解.利用,成为微生物的饵料,促进其生长繁殖,有利于健康.膳食纤维的分类和作用膳食纤维定义:膳食纤维（dietary fiber,DF）是不被人体消化道分泌的消化酶所消化的.且不被人体吸收利用的多糖和木质素.（一）膳食纤维分类DF包括一大类具有相似生理功能的物质,按溶解性可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维. 可溶性膳食纤维主要是①植物细胞壁内的储存物质和分泌物②部分半纤维素③部分微生物多糖④合成类多糖,如果胶.魔芋多糖.瓜儿胶.阿拉伯糖等;不溶性膳食纤维包括①半纤维素②不溶性半纤维素③木质素④抗性淀粉⑤一些不可消化的寡糖⑥美拉德反应的产物⑦虾.蟹等类动物表皮中所含的甲壳素⑧植物细胞壁的蜡质与角质⑨不消化的细胞壁蛋白.1．纤维素（cellulose）在化学结构上与淀粉相似,是以β-1,4糖苷键连接的直链聚合物,不能被人类肠道淀粉酶所分解.草食动物由于其瘤胃中微生物能产生纤维素酶,故可以利用纤维素功能.2．半纤维素（hemicellulose）与纤维素一样主要以β-1,4糖苷键连接,也存在β-1,3糖苷键,根据主链和支链上所含的单糖不同可分为木聚糖.半乳聚糖.甘露聚糖和阿拉伯糖的多聚体.有的还含有半乳糖醛酸和葡萄糖醛酸.3．木质素虽然木质素包括在粗纤维和不可利用碳水化物的范畴内,但它并不是真正的碳水化物,而是苯基-丙烷衍生物的复杂聚合物,它与纤维素.半纤维素共同构成植物的细胞壁.4．果胶（pectin）果胶主链成分为半乳糖醛酸酯,典型的侧链为半乳糖和阿拉伯糖,是存在与蔬菜和水果软组织中的无定形物质.它可在热溶液中溶解,而在酸性溶液中遇热形成凝胶,在食品加工中做为增稠剂使用.5．抗性淀粉（RS）包括改性淀粉和经过冷却加热处理的淀粉.抗性淀粉在生理功能上与膳食纤维极为相似,故归入膳食纤维.它属于不溶性膳食纤维,但通常兼具可溶性膳食纤维的特点,可用做葡萄糖的缓释剂,用于降低餐后血糖.有动物研究表明,在体内和体外试验中抗性淀粉都可促进益生菌的生长,增加大肠双歧杆菌的数目.6．不可消化寡糖具有生理调节作用的不可消化寡糖（non-digestibleoligosaccharide,NDO）是有3_9个单聚糖合成的短链多糖.这些多糖可能由相同或不同的单体聚合.并经不同的键连接而成.NDO是某些植物如豆科籽实.谷物中的天然成分（棉子糖—存在于蜂蜜.也是大豆低聚糖的成分之一.水苏糖）.此外,还可以生产NDO作为饲料和食品中的功能性添加剂,例如可以通过部分水解菊粉制备低聚果糖（FOS）,由乳糖制备低聚半乳糖（TOS）.NDO 的生理功能和化学性质均取决与其化学组成.NDO大多可溶于水,乙醇及体液,但在体内PH条件下却相当稳定,NDO的营养功能源于其独特的发酵品质,也被称为双歧因子.纤维素.半纤维素不具有类似的功能,这可能是由于异质性造成的,NDO 对外源性的非特异性刺激作用可以阻止不良微生物区系的建立.7．树胶（gum）和粘胶（mucilage）是由不同的多糖及其衍生物组成.阿拉伯胶（arabicgum）.瓜儿胶（guargum）属于这类物质,可用于食品加工作为稳定剂.（二）膳食纤维的营养功能1．膳食纤维的理化特性（1）持水性:DF的化学结构中含有很多亲水基团,因此具有很强的吸水膨胀能力.DF膨胀可填充胃肠道,增加饱腹感.不同DF的持水性也不同,可溶性DF比不溶性DF持水性强.可溶性DF吸水后,重量能增加到原自身重量的30倍,并能形成溶胶和凝胶,增加胃肠中内容物的粘度,延缓胃中食糜的排空速度.可溶性DF 可使胃排空时间明显延长,而不溶性DF则无此作用.（2）结合和交换离子:DF化学结构中包含一些羧基.醛基及羟基类侧链基团,呈现弱酸性阳离子交换树脂的作用,可与钙.镁.锌等阳离子结合,使钠离子与钾离子交换,特别是与有机离子进行可逆的交换.（3）发酵特性:DF能被肠内微生物不同程度地发酵分解.不同来源的DF被分解的程度也不同,这与其持水性.多糖结构等有关.（4）吸附螯合有机化合物:DF表面带有很多活性基团,可以吸附螯合胆汁酸.胆固醇.变异原等有机分子,其中对胆汁酸的吸附能力以木质素较强,纤维素弱些.同时,DF还能吸附肠道内的有毒物质,并促进它们排出体外.2．膳食纤维的生理作用（1）增加饱腹感,降低对其他营养素的吸收:DF进入消化道内,在胃中吸水膨胀,增加胃的蠕动,延缓胃中内容物进入小肠的速度,也就降低了小肠对营养素的吸收速度.同时使人产生饱胀感,对糖尿病和肥胖症患者减少进食有利.从胃进入小肠的DF,几乎不能被消化酶分解,便继续向肠道下部移动.其间,DF对肠内容物的水合作用.脂质的乳化作用.消化酶的消化作用都产生一定的影响,对食物块的消化以至于营养素的吸收都有一定的阻碍,其中能形成高粘度溶胶和凝胶的水溶性膳食纤维的这种作用更强.与阳离子有结合能力的DF能使无机盐在肠道的吸收受阻,而具有离子交换能力的藻酸（属可溶DF）等,能吸附钠盐,随粪便排出体外,从而具有降低血压的作用.（2）降低血胆固醇,预防胆结石.高脂血症和心血管疾病:DF能阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收,对饮食性高血脂症有预防作用.DF可减少胆汁酸的再吸收量,该变食物消化速度和消化道分泌物的分泌量,起到预防胆结石的作用,防治高脂血症和心血管疾病.（3）预防糖尿病:可溶性DF的粘度能延缓葡萄糖的吸收,可抑制血糖的上升,改善糖耐量.DF还能增加组织细胞对胰岛素的敏感性,降低对胰岛素的需要量,从而对糖尿病预防具有一定效果.篇二:膳食纤维的作用与常见食物含量膳食纤维的作用与常见食物含量山野国际霍永明高级营养师膳食纤维的定义:膳食纤维是一种重要的非营养素,它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等不消化部分.越来越多的研究表明,膳食纤维的摄入与人体健康密切相关.过量摄入膳食纤维会影响维生素.铁.锌.钙.等的消化吸收,但是摄入足会增加便秘.肥胖.糖尿病.心血管疾病和某些癌症发生的危险.所以与食物中的其他营养素一样,为了保持健康,膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内.膳食纤维的定义有两种,一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物,包括纤维素.半纤维素.果胶.树胶.抗性淀粉和木质素等;二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素.膳食纤维的分类:膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维.可溶性膳食纤维包括部分半纤维素.果胶.树胶等;非可溶性膳食纤维包括纤维素.木质素等.膳食纤维的主要特性:1,吸水作用膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合能力.此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度.减少其中有害物质接触肠壁的时间.2,黏滞作用一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成黏液性溶液,包括果胶.树胶.海藻多糖等.3,结合有机化合物作用膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用. 4,阳离子交换作用膳食纤维的与阳离子交换作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾.钠.铁等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收.5,细菌发酵作用膳食纤维在肠道内易被细菌酵解,其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解,而非溶性膳食纤维则不易被酵解.酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸.丙脂酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源.膳食纤维的生理功能:1,有利于食物的消化过程膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,这些都有利于食物的消化吸收.2,降低血清胆固醇膳食纤维可结合胆酸,故有降血脂作用,此作用以可溶性纤维（如果胶.树胶.豆胶）的降脂作用较明显,而非溶性纤维无此作用.3,预防胆结石形成大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致,当胆汁酸与胆固醇失去平衡时,就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石.膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,而减少胆结石症的发生.4,维护结肠功能防止癌变肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性类固醇,特别是胆酸.胆固醇及其代谢物降解,产生的代谢产物可能是致癌物质.膳食纤维可抑制厌氧菌,促进嗜氧菌的生长,使具有致癌性的代谢物减少;同时膳食纤维还可借其吸水性扩大粪便体积,缩短粪便在肠道的时间,防止致癌物质与易感的肠黏膜之间的长时间接触,从而减少产生癌变的可能性.5,防止能量过剩和肥胖膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力,可增加胃内容物容积而增加饱腹感,从而减少摄入的食物和能量,有利于控制体重,防止肥胖.6,防止便秘的作用因膳食纤维具有吸水性和借吸水性扩大粪便体积,缩短粪便在肠道内时间,所以还有防止习惯性便秘和防止痔疮的作用.膳食参考摄入量成人以每日摄入30g左右膳食纤维为宜.〝物无善恶,过则成灾〞,作用虽好,多食也无益.过多摄入膳食纤维,还会影响其他营养素的吸收利用,这是因为膳食纤维可与钙.铁.锌.钾.钠等结合,从而影响这些元素的吸收利用.>推荐参考摄入量是25g/天,一般认为每天摄入量少于_g/天为缺乏.食物来源动物性食物几乎不含膳食纤维,膳食纤维主要来源于植物性食物,谷类食物,尤其是全谷类食物,是膳食纤维的主要来源,如粮谷类的麸皮和糠含有大量纤维素.半纤维素和木质素;柑橘.苹果.香蕉.柠檬等水果和洋白菜.甜菜.苜蓿.豌豆.蚕豆等蔬菜含有较多的果胶.除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外,近年有多种粉末状.单晶体等形式从天然食物中提取的膳食纤维产品,如魔芋粉等.麦麸.全谷.干豆.干的蔬菜和坚果所含的膳食纤维是不可溶性膳食纤维,燕麦.大麦.水果和某些豆类所含的膳食纤维是可溶性膳食纤维.增加膳食纤维的途径可通下列途径帮助达到每天摄入25—35g的膳食纤维的目标. 1,早餐多吃高膳食纤维食物家庭可用小米.绿豆等富含膳食纤维的食物做全谷物早餐,还可以用燕麦片.全麦饼干或全麦膨化食品.2,多吃全谷类食品午餐或晚餐多吃全谷类食品,如全谷麦面点.米饭.二米饭等. 3,食品多样化要吃多种食品,这样既可吃到可溶性膳食纤维,也可吃到不溶性膳食纤维. 4,多吃水果.蔬菜有些水果如浆果.猕猴桃.无花果.火龙果等可带籽吃,籽中含膳食纤维较高. 5,多吃整果,少喝果汁水果中的膳食纤维主要存在于皮和果肉中,而加工果汁时,果皮和果肉已被去掉果汁几乎不含膳食纤维.所以提倡吃全果整果,或是果蔬汁（包括果皮果肉的全果汁）.6,按照食品标签提示,选择高膳食纤维食品.按照食品标签提示,选择低能量.低脂肪.低糖.低碳水化合物的食品,选择高蛋白质.高膳食纤维的食品有利于身体健康.7,合理服用补充剂或保健食品（富含膳食纤维）.8,按照>推荐的食物量,每天摄入蔬菜5_g,水果_g,豆类50g,谷薯类3_g,就能满足膳食纤维的需要量;如果摄入的上述食物量低于推荐量,则可判断膳食纤维摄入不足.常见食物中膳食纤维的含量为了方便大家查看,本文一律按含量多少,从高到底降序排列.篇三:膳食纤维重要性本科生学期论文题目名称:功能性食品添加剂-膳食纤维院系: 生物工程学院专业:生物工程学生姓名:学号: 42__4__1指导教师:_ 年 6 月 7 日摘要:膳食纤维作为人体必不可少的〝第七营养素〞,因其丰富而独特的理化特性及生理功能而备受关注,文章主要论述了膳食纤维的研究现状,包括对膳食纤维的定义.分类.理化特性.生理功能.关键词:膳食纤维;生理功能功能性食品是指具有与机体防御.机体节律调节.疾病防治.健康恢复等有关的功能因子,功能性食品起生理作用的成分称为生理活性成分,富含这些活性成分的物质称为功能性食品基料,膳食纤维作为功能性食品添加剂,近年受到国内外广泛的关注,调查研究证明,人们食物中的膳食纤维若不足,就会导致肥胖.糖尿病.动脉粥样硬化.冠心病等众多疾病.因此,膳食纤维成为水.蛋白质.脂肪.碳水化合物.矿物质.维生素之外的〝第七大营养素〞.我国是农业产品生产大国,但农产品的经济价值不高,开发膳食纤维产品不仅可以提高我国居民身体健康水平,还可增加农产品的附加值.1 膳食纤维概述1.1 膳食纤维的定义_99年_月2日,在第84届美国谷物化学家协会年会上举行专门会议对膳食纤维（DF)的定义进行了讨论,并将膳食纤维定义为:凡是不能被人体内源酶消化吸收的可食用植物细胞多糖.木质素以及相关物质的总和.这一定义中包括食品中的主要组成成分,如纤维素.半纤维素.木质素.胶质.改性纤维素.黏质.寡糖.果胶,还包括少量组成成分,如蜡质.角质.软木脂._年他们又根据其生理学意义定义膳食纤维为:是具有抗消化特性且在小肠中不能消化的碳水化合物或其类似物,包括一部分不能消化的多糖低聚糖以及其它植物缔合物,在生理方面对人有轻泻.降低血中的胆固醇和葡萄糖等健康作用.1.2膳食纤维的分类一般来说,根据膳食纤维的溶解性可分为水溶性膳食纤维（SDF)和水不溶性膳食纤维(IDF).SDF是指不能被人体消化道酶消化,但可溶于温水或热水且其水溶液可被4倍体积乙醇沉淀的那部分DF,主要是植物细胞内的存储物质和分泌物.部分微生物多糖和合成类多糖,如果胶.瓜尔豆胶.海藻酸盐.葡聚糖和真菌多糖等.IDF是指不能被人体消化道酶消化且不溶于热水的那部分膳食纤维,主要是细胞壁的组成成分,包括纤维素.半纤维素.木质素和植物蜡等.还可根据在大肠内的发酵程度分为部分发酵类纤维和完全发酵类纤维. 根据DF的来源分为植物性来源膳食纤维.动物性来源膳食纤维.微生物性来源膳食纤维.海藻多糖类膳食纤维和合成类膳食纤维.根据其品质分为普通膳食纤维和高品质膳食纤维.虽然根据膳食纤维的化学成分及糖含量分析好像无任何生理作用,但膳食纤维对人体却有非常重要的作用,这已被国内外大量研究与流行病学调查结果证明,其生理作用主要有用1.3 膳食纤维的生理功能1.3.1 控制体重DF在大肠内发酵后在食物中吸水膨胀形成高黏度的溶胶或凝胶,易使人产生饱腹感,能抑止进食,减少对淀粉.蛋白质和脂肪的摄入与吸收.1.3.2 防止便秘DF能在肠道内促进肠壁的有效蠕动,使肠内的内容物如毒性物质迅速通过肠道排出体外,减少食物在肠道中的停留时间,同时DF在大肠内经细菌发酵后,纤维水分增加,大便变软变稀,从而起到通便作用.1.3.3 防治结肠癌DF能束缚由细菌代谢胆酸和鹅胆酸产生的次生胆汁酸C石胆酸和脱氧胆酸（致癌物质突变剂）,同时它能促进肠道的蠕动,将其排出体外,降低结肠内次生胆汁酸的含量_肠道内的一些有益微生物能够利用DF产生短链脂肪酸,尤其是乙酸可以抑制结肠内腐生菌的生长,从而减少腐生菌产生的致癌物质.1.3.4 防治糖尿病.高血压.心脏病和动脉硬化DF在脂质代谢过程中,可抑制或延缓胆固醇与甘油三酯在淋巴中的吸收,从而维持体内血脂和蛋白质代谢的正常进行,降低血清和肝中的胆固醇,从而防止高血压.心脏病和动脉硬化等.1.3.5 清除外源物质DF膳食纤维可利用自身的一些基团与矿物质.环境污染物作用,清除有害物质如亚硝酸盐.汞.铅.镉和高浓度的铜.锌等.参考文献[1]钟乐.王芹.功能性食品的研究现状及发展前景[J].绿色科技,_(3);_4-_6[2] 赵爱爱.秀萍. 膳食纤维在人体健康中的作用[J].求医问药,_,_（3）;_0。

健身饮食中的膳食纤维摄入与作用

健身饮食中的膳食纤维摄入与作用膳食纤维在健身饮食中的摄入与作用健身是如今人们越来越重视的一项活动，而正确的饮食也是健身的重要组成部分之一。

在健身饮食中，膳食纤维的摄入与作用起着不可忽视的重要作用。

本文将探讨膳食纤维在健身饮食中的摄入标准以及其对身体的积极作用。

一、膳食纤维的摄入标准膳食纤维是指植物食物中不被人体消化吸收的多糖、纤维素和木质素等。

膳食纤维的主要来源包括粗粮、蔬菜、水果、豆类以及坚果等。

根据世界卫生组织的建议，成年人每天膳食纤维的摄入量应达到25-30克。

在健身饮食中，适当增加膳食纤维的摄入量对于保持身体健康和促进健身效果具有重要意义。

膳食纤维含量丰富的食物有助于维持肠道健康、控制体重、减少胆固醇等，因此在健身饮食中膳食纤维的摄入要达到标准，以充分发挥其积极作用。

二、膳食纤维在健身饮食中的作用1. 促进消化：膳食纤维可增加肠道蠕动，促进食物在肠道中的排空，有助于预防便秘和结肠炎等消化系统疾病。

同时，膳食纤维通过增加粪便体积，减少粪便在结肠内滞留时间，减少有害物质的吸收，有助于清理肠道。

2. 控制体重：膳食纤维具有良好的饱腹感，可以减少食欲，从而控制总体热量摄入。

此外，膳食纤维可延缓食物在胃中的消化速度，使血糖上升较为缓慢，有助于控制血糖水平。

3. 降低血脂：膳食纤维可以与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。

此外，膳食纤维还可以帮助清除体内的废物和宿便，保持血管的通畅。

4. 维护肠道健康：膳食纤维可作为益生元，为有益菌提供营养，帮助有益菌增殖。

有益菌可以产生有益的代谢产物，维护肠道微生态平衡，提高身体免疫力，预防肠道疾病。

5. 改善代谢：膳食纤维还可以帮助调节胰岛素分泌，降低胰岛素抵抗，有助于预防糖尿病和代谢综合征等代谢性疾病的发生。

总结：膳食纤维在健身饮食中的摄入与作用不可忽视。

通过适当增加膳食纤维的摄入量，有助于促进消化、控制体重、降低血脂、维护肠道健康和改善代谢。

膳食纤维

纤维素纤维素（cellulose）是由葡萄糖组成的大分子多糖。

不溶于水及一般有机溶剂。

是植物细胞壁的主要成分。

纤维素是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖，占植物界碳含量的50%以上。

棉花的纤维素含量接近100%，为天然的最纯纤维素来源。

一般木材中，纤维素占40～50%，还有10～30%的半纤维素和20～30%的木质素。

麻、麦秆、稻草、甘蔗渣等，都是纤维素的丰富来源。

纤维素是重要的造纸原料。

此外，以纤维素为原料的产品也广泛用于塑料、炸药、电工及科研器材等方面。

食物中的纤维素（即膳食纤维）对人体的健康也有着重要的作用。

纤维素的分子式(C6H10O5)n，由D-葡萄糖以β-1，4糖苷键组成的大分子多糖，分子量50000～2500000，相当于300～15000个葡萄糖基。

不溶于水及一般有机溶剂。

是植物细胞壁的主要成分。

全世界用于纺织造纸的纤维素，每年达800万吨。

此外，用分离纯化的纤维素做原料，可以制造人造丝，赛璐玢以及硝酸酯、醋酸酯等酯类衍生物和甲基纤维素、乙基纤维素、羧甲基纤维素钠等醚类衍生物，用于石油钻井、食品、陶瓷釉料、日化、合成洗涤、石墨制品、铅笔制造、电池、涂料、建筑建材、装饰、蚊香、烟草、造纸、橡胶、农业、胶粘剂、塑料、炸药、电工及科研器材等方面。

人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。

草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。

性质1．溶解性常温下，纤维素既不溶于水，又不溶于一般的有机溶剂，如酒精、乙醚、丙酮、苯等。

它也不溶于稀碱溶液中。

因此，在常温下，它是比较稳定的，这是因为纤维素分子之间存在氢键。

2．纤维素水解在一定条件下，纤维素与水发生反应。

反应时氧桥断裂，同时水分子加入，纤维素由长链分子变成短链分子，直至氧桥全部断裂，变成葡萄糖。

3．纤维素氧化纤维素与氧化剂发生化学反应，生成一系列与原来纤维素结构不同的物质，这样的反应过程，成为纤维素氧化。

膳食纤维的作用与食物来源

膳食纤维的作用与食物来源膳食纤维是一种重要的营养成分，对人体健康有着积极的作用。

本文将探讨膳食纤维对健康的影响以及一些常见食物来源。

一、膳食纤维的作用膳食纤维对人体健康有多种积极的作用。

首先，膳食纤维能够促进消化系统的正常运作。

纤维能够增加食物在肠道中的体积，并且吸引水分，有助于顺畅排便，预防便秘的发生。

其次，膳食纤维具有调节血糖的功效。

纤维能够减慢食物在肠道中的消化速度，使得血糖的上升速度更缓慢，有助于稳定血糖水平。

此外，膳食纤维还能够帮助控制体重。

由于纤维本身不被身体吸收，摄入足够的纤维能够提供饱腹感，使人们更容易控制食欲，减少过量进食的发生。

此外，膳食纤维还有助于降低血脂和胆固醇，预防心血管疾病的发生。

二、膳食纤维的食物来源膳食纤维主要存在于植物性食物中，因此，摄入足够多的蔬菜和水果是获得足够膳食纤维的关键。

以下是一些常见的食物来源：1. 蔬菜：蔬菜中含有丰富的膳食纤维，特别是绿叶蔬菜如菠菜、油菜等。

此外，茄子、胡萝卜、豆类等也是良好的膳食纤维来源。

2. 水果：水果也是重要的膳食纤维来源。

例如，苹果、香蕉、橙子等水果富含纤维，经常食用能够有效增加膳食纤维摄入量。

3. 全谷类：全谷类食品如燕麦、全麦面包、糙米等含有较高的膳食纤维。

相比于白米或白面包，全谷类食品的纤维含量更高，因此选择全谷类有助于增加膳食纤维的摄入。

4. 坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽等坚果和种子富含纤维，适量食用可以为身体提供膳食纤维的同时，也能够提供其他重要的营养物质。

5. 豆类和豆制品：豆类如大豆、红豆、黑豆等都是优质的膳食纤维来源。

同时，豆制品如豆腐、豆浆也可以是膳食纤维的良好补充。

综上所述，膳食纤维对人体健康的贡献不可小觑。

通过摄入富含膳食纤维的食物，我们可以获得多种健康的益处。

因此，在日常饮食中，应该多食用蔬菜、水果、全谷类食品、坚果和种子以及豆类和豆制品，以确保膳食纤维的充分摄入。

如何摄入足够的膳食纤维

如何摄入足够的膳食纤维膳食纤维是人体健康所必需的重要营养素之一。

它能够帮助维持肠道健康、预防疾病，同时还能降低胆固醇水平、控制体重等。

然而，很多人在日常生活中摄入的膳食纤维量都远远不够。

那么，我们应该如何摄入足够的膳食纤维呢？一、选择富含膳食纤维的食物为了摄入足够的膳食纤维，我们首先需要知道哪些食物富含膳食纤维。

一般来说，植物性食物比动物性食物富含更多的膳食纤维。

以下是一些富含膳食纤维的常见食物：1. 水果和蔬菜：苹果、梨、草莓、桃子、橙子等水果以及胡萝卜、菠菜、花椰菜、豌豆等蔬菜都是富含膳食纤维的选择。

2. 全谷物和杂粮：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物和杂粮是非常好的膳食纤维来源。

3. 豆类和坚果：豆类如黑豆、红豆、绿豆等以及杏仁、花生、核桃等坚果都是富含膳食纤维的优选食物。

二、合理搭配食物除了选择富含膳食纤维的食物，合理搭配也是摄入足够的膳食纤维的关键之一。

我们可以通过以下几种方法来实现合理搭配：1. 多样化膳食：尽量摄入不同种类的食物，以保证膳食纤维的多样性。

例如早餐可以食用燕麦片、水果和全麦面包，午餐可以选择蔬菜沙拉、全谷类米饭和豆类汤。

2. 食物相互搭配：有些食物的组合可以增强膳食纤维的吸收。

例如，将豆类与富含维生素C的食物（如柑橘类水果）一起食用，可以增加膳食纤维的吸收效果。

三、逐步增加膳食纤维摄入量为了逐步增加膳食纤维的摄入量，我们可以采取以下措施：1. 缓慢增加：为了避免引起胃肠不适，应该逐渐增加膳食纤维的摄入量。

每周增加5克的摄入量是一个合理的起点。

2. 充分饮水：膳食纤维需要充分的水分才能发挥作用，所以摄入膳食纤维时要注意增加饮水量。

3. 坚持良好的饮食习惯：经常摄入富含膳食纤维的食物，坚持良好的饮食习惯是摄入足够膳食纤维的重要手段。

四、其他注意事项除了上述提到的方法外，还有一些其他的注意事项可以帮助我们更好地摄入足够的膳食纤维：1. 少食加工食品：加工食品通常膳食纤维含量较低，所以我们应该尽量少食加工食品，选择新鲜、天然的食材。