健身房背阔肌训练方法计划总结
背阔肌锻炼方法哑铃
背阔肌锻炼方法哑铃背阔肌是身体后侧最大的肌肉群之一，负责许多重要的动作，例如拉伸、推动和稳定上半身。
通过锻炼背阔肌，不仅可以改善体态，还可以增强上肢力量和稳定性。
在训练背阔肌时，使用哑铃是一个非常有效的方式，下面将介绍一些常见的哑铃背阔肌锻炼方法。
1. 哑铃划船哑铃划船是一种中等难度的背阔肌锻炼动作。
首先，选择适量的哑铃并将其放置在手上。
然后，弯曲腰部，臀部略微向后突出，保持背部平直。
接下来，将哑铃向身体下拉，同时提起肘部，直到哑铃接触到下胸部。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃悬空。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
2. 哑铃直立划船哑铃直立划船是一种更加高级的背阔肌锻炼动作，能够更好地刺激背阔肌。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，手臂垂直，放在身体两侧。
接下来，缓慢地将哑铃提起至胸部，同时挺直背部，并将肘部高度抬起。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
3. 哑铃俯身划船哑铃俯身划船是一种需要较大力量和稳定性的背阔肌锻炼动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，身体前倾，保持背部平直。
接下来，将哑铃向身体下拉，同时提起肘部，直到哑铃接触到下胸部。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃悬空。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
4. 哑铃弯举哑铃弯举是一种非常有效的背阔肌锻炼动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，放在身体两侧。
接下来，将哑铃缓慢地向身体的两侧抬起，直到手臂与地面平行。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
5. 哑铃耸肩哑铃耸肩是一种能够有效锻炼背阔肌的动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，放在身体两侧。
接下来，将哑铃缓慢地向上提起，直到肩膀离耳朵尽可能近。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
以上就是一些常见的哑铃背阔肌锻炼方法。
背部肌肉锻炼方法介绍
背部肌肉锻炼方法介绍背部肌肉锻炼方法介绍背部肌肉锻炼方法介绍篇1锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。
背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。
它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背部肌群锻炼系列：(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：(1)背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部：竖脊肌(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。
综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。
综合锻炼下背后腰、臀部。
背部肌肉锻炼方法
背部肌肉锻炼方法背部肌肉是我们日常生活中常常需要使用的肌肉群之一。
强壮的背部肌肉有助于保护脊椎，增强身体稳定性，改善体态，预防背部疼痛等问题。
本文将介绍一些有效的背部肌肉锻炼方法，帮助您打造强壮的背部肌肉。
1.俯卧撑俯卧撑是一种非常常见的背部肌肉锻炼方法。
这种锻炼方法可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉。
做法是：先趴在地上，手掌放在肩膀下方，手指朝前。
然后用力推起身体，直到手臂伸直。
最后，放慢速度，缓慢下降到地面。
2.引体向上引体向上是一种锻炼背部肌肉的高强度运动。
这种方法需要一个横杆。
做法是：双手抓住横杆，手臂伸直。
然后用背部肌肉力量拉起身体，直到头部超过横杆。
最后，放慢速度，缓慢下降到悬垂状态。
3.卷腹卷腹是锻炼腹部肌肉的方法，但它也可以锻炼背部肌肉。
做法是：先仰卧在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后用腹肌力量将上半身向上卷起，同时使双肩离开地面。
最后，放慢速度，缓慢下降到原来的位置。
4.仰卧起坐仰卧起坐也是一种可以锻炼背部肌肉的方法。
做法是：先仰卧在地上，双脚放在地面上，双手交叉放在胸前。
然后用腹肌力量将上半身向上卷起，同时使双肩离开地面。
最后，放慢速度，缓慢下降到原来的位置。
5.哑铃划船哑铃划船是一种锻炼背部肌肉的重要方法。
做法是：先站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃。
然后弯腰，将哑铃放在脚前。
接着，将哑铃从地面上提起，向身体拉近，直到手肘呈90度。
最后，缓慢放回哑铃到地面上。
6.仰卧背部伸展仰卧背部伸展是一种可以放松背部肌肉的方法。
做法是：先仰卧在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
然后慢慢地将膝盖向胸部靠近，同时将双臂伸直向上延伸。
最后，保持这个姿势5-10秒钟，然后慢慢地回到原来的位置。
总结以上是一些有效的背部肌肉锻炼方法。
这些方法可以帮助您打造强壮的背部肌肉，增强身体稳定性，预防背部疼痛等问题。
当然，在进行这些锻炼方法之前，一定要注意热身和拉伸，以避免肌肉拉伤等问题。
希望本文能够帮助到您，让您拥有健康的背部肌肉。
背部肌肉锻炼方法
背部肌肉锻炼方法一、哑铃背部肌肉锻炼方法1、哑铃杠铃弯举训练方法：面朝前面站在杠铃身前，双手抓住杠铃口，把杠铃弯起，膝跟双脚距离宽度与肩同宽，肩稍弯，腰则保持稍稍前屈，身体稳定，杠铃头高于头顶，然后杠铃慢慢地向下，以双臂后肌肉为主，保持肩和腰部稳定，然后慢慢地拉回，最后重新回到原始位置。
2、哑铃肩后松垮训练方法：面朝前面站在哑铃身前，双手抓住哑铃，肩部保持弯曲为90°，双腿肌肉稍稍收紧，保持腰部稳定，然后把哑铃慢慢地向后弯曲，以双臂及肩后肌肉为主，慢慢地拉回，最后重新回到原始位置。
3、半俯卧撑训练方法：仰卧在地板上，双脚放在地板上，距离宽度与肩同宽，双腿稍稍抬起，保持腰部稳定，手放在两边颈部处，肩膀平贴地，然后慢慢地把身体抬起，以双臂后肌肉为主，肘部与肩同宽，膝盖与肩部同宽，慢慢地放回下去，最后重新回到原始位置。
4、反向弯举训练方法：仰卧在地板上，双腿稍稍抬起，身体前俯，双手抓住杠铃口，把杠铃弯起，肘部与肩同宽，膝盖与肩部同宽，腰部稳定，杠铃头高于头顶，然后慢慢地向下，以双臂后肌肉为主，保持肩和腰部稳定，最后重新回到原始位置。
二、椭圆机背部肌肉锻炼方法1、椭圆机背部俯卧撑训练方法：调整椭圆机座椅的高度，仰卧在座椅上，双手抓住椭圆机的手把，双腿尽可能收紧，保持腰部稳定，然后慢慢地向前推，以双臂及肩后肌肉为主，慢慢地推回并恢复原位，重复若干次，最后重新回到原始位置。
2、椭圆机哑铃弯举训练方法：调整椭圆机座椅的高度，仰卧在座椅上，双手抓住椭圆机的手把，双腿尽可能收紧，保持腰部稳定，然后慢慢地把椭圆机向下弯曲，以双臂后肌肉为主，慢慢地回拉，最后重新回到原始位置。
3、椭圆机壁抬腿训练方法：调整椭圆机座椅的高度，仰卧在座椅上，双手抓住椭圆机的手把，双腿尽可能收紧，然后慢慢地把双腿向上抬起，以双腿及臀部肌肉为主，慢慢地放回并恢复原位，最后重新回到原始位置。
背阔肌训练动作
背阔肌训练动作
背阔肌训练动作包括仰卧起坐、俯卧撑、哑铃推胸等多种方式。
一、仰卧起坐
仰卧起坐是背阔肌训练的有效训练方式，动作比较简单，但也很有效，是一种基础的
训练方式。
起始动作仰卧，双脚紧贴地面，双臂弯曲抓住垫子，膝盖弯曲，脚底朝天，上
身向上抬起，保持腹部收紧，然后向下慢慢压，重复动作，每次可以完成10～15次。
二、俯卧撑
三、哑铃推胸
哑铃推胸是练习背阔肌的有效训练方式。
起始位置，双手握住哑铃，一头放在地上，
双腿并拢伸直，保持腹部收紧，然后以双臂为轴心，向上慢慢推，顶部保持收紧，下压慢
慢回到原位，重复动作，每次10～15次。
四、哑铃飞鸟
五、坐姿肩部拉伸
坐姿肩部拉伸是有效拉伸背阔肌的一种训练方式。
起始动作，坐在椅子上，两肩放松，双臂放在椅子上，两臂伸直，上肢与椅子保持一定距离，双手抓住椅子，然后慢慢把椅子
拉至脖子的两侧，上肢伸直，保持30秒，重复动作，每次8～10次。
背阔肌锻炼方法八种
背阔肌锻炼方法八种
1. 杠铃硬拉：双手持杠铃，保持背部挺直，屈膝放低杠铃，然后用臀部和腿部力量将杠铃拉起，拉至大腿和上胸平行，再慢慢放下。
2. 坐姿划船机：坐在划船机上，双手握住手柄，背部挺直，用背肌和臂力将手柄向胸口拉，然后慢慢释放。
3. 坐姿划船：坐在划船机上，双手握住划船柄，背部挺直，用背肌和臂力将柄划向胸口，然后将柄慢慢放回原位。
4. 俯身划船：使用杠铃或哑铃，双脚分开与肩同宽，上半身前倾，背部挺直，将杠铃或哑铃划向腹部，然后慢慢放回原位。
5. 双手哑铃划船：双脚分开与肩同宽，右手和左脚放在长凳上，左手持哑铃，背部保持平行，然后用背肌将哑铃划向腹部，再慢慢放回原位，然后换边重复。
6. 反向引体向上：使用引体向上架，双手向外握住横杠，手臂伸直，背部挺直，然后用背肌和臂力将身体往上拉，使胸部接近横杠，然后再慢慢放下。
7. 坐姿划船器：坐在划船器上，双手握住划船器柄，背部挺直，用背肌和臂力将柄拉向胸口，然后将柄慢慢放回原位。
8. 瑜伽猫式：跪在地上，双手和双膝放在地面上，然后缓慢向上弓起脊椎，同时将头朝下低垂。
再缓慢地将背部向下弯曲，同时将头抬起，用背肌感受脊椎的拉伸。
重复此动作多次。
背阔肌训练详解
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
课间笔记记录
一、肌肉问题：背阔肌也会造成圆肩；
二、俯身的动作都不要弯腰弓背；
三、做任何动作，器械都不要触碰身体；
四、离心控制可以减少运动损伤；
五、发力、还原速度原则：快发力、慢还原；
六、横向呼吸：又叫胸式呼吸
七、拉伸的原则：
主动拉伸：简便
被动拉伸：高效
八、腕关节中立位：手腕北面和手臂背面保持在同一水平面；
九、肌肉收缩的类型：
①向心收缩：肌肉长度发生缩短，关节产生运动；
②离心收缩：肌肉长度被拉长，产生关节运动；
③等长收缩：肌肉长度不变，关节不发生运动；又叫静力性收缩。
十、拉伸的类型：
①静态拉伸：又叫静力性拉伸
肌肉保持在一定的长度；此方法安全；
②动态拉伸：又叫冲击式拉伸/弹震拉伸
肌肉在动作范围内快不断循环拉伸；一般做为热身准备动作。
③PNF: 肌梭：感受长度；腱梭：张力感受；多用于康复。
龙啸天-168
十一、训练背阔肌的方法：
1、高位下拉：可以增加背阔肌的宽度；（用的是背阔肌的肩关节内收的功能）
2、坐姿划船：可以增加背阔肌的厚度；（用的是背阔肌的肩关节伸的功能）
如果还要背阔肌的厚度增加，可以加强前锯肌的锻炼，使用坐姿肩上推举来做加强锻炼。
十二、背阔肌比较强的人群：划船运动员、拳击运动员、攀岩人群；
十三、背阔肌也会造成圆肩的问题（主要是肩关节内旋功能造成）。
龙啸天-168。
背阔肌抗阻力训练方法
背阔肌抗阻力训练方法背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部肌群中的主要肌肉之一，负责下拉和外展肩膀。
抗阻力训练是一种有效的方式，可以强化和发展背阔肌。
以下是一些常见的背阔肌抗阻力训练方法：1.引体向上：•引体向上是一种经典的背阔肌锻炼方法。
使用引体器材，例如高横杆，双手握住横杆，身体垂直悬空，然后用背阔肌的力量拉起身体至横杆顶部。
这个动作强调的是背阔肌的垂直收缩。
2.杠铃划船：•杠铃划船是一种有效的背部训练动作。
站在杠铃前，弯腰，将上半身向前倾斜，双手握住杠铃。
然后，通过收缩背阔肌，将杠铃向上拉至下胸部。
这个动作强调的是背阔肌的水平拉伸。
3.哑铃单臂划船：•使用哑铃进行单臂划船，可以更好地集中锻炼每侧的背阔肌。
一个手肘支撑在台子上，另一只手持哑铃，通过收缩背阔肌将哑铃拉至腰部。
4.拉力绳下拉：•利用健身器械中的拉力绳，调整高度，双手握住绳索，然后通过拉动绳索，将手臂拉至身体两侧，强化背阔肌的外展功能。
5.单杠引体向上：•使用单杠进行引体向上，可以更加注重背阔肌的收缩。
手握单杠，双手略宽于肩宽，然后通过上拉的动作，将身体拉至单杠顶部。
6.背阔肌拉力器训练：•在健身房中，有一些专门设计用于背阔肌训练的机器，如拉力器。
调整座椅和手柄位置，进行拉力器的下拉动作，以强化背阔肌。
7.悬垂式划船：•利用悬垂杠或器械进行划船动作，悬挂在器械上，然后通过划船的动作强化背阔肌。
在进行这些训练时，重要的是保持正确的姿势和动作，避免使用过大的重量，以确保训练的有效性且减少受伤的风险。
最好在专业教练的指导下进行这些训练，确保技术正确。
健身房背阔肌训练方法计划总结
背阔肌训练-坐姿划船昨天介绍了背阔肌训练-T杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是背阔肌训练-坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。
通常情况下窄距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌动作要领：1.正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处，调整身体与器械的距离，达到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。
2.首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部，尽最大限度的将你的双肩与双肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。
保持这个收缩动作坚持2~3秒，并尽最大限度的挤压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。
3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快，也不能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。
下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项：1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
背阔肌训练-直臂下拉昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇背阔肌训练-直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显分别，所以朋友们一定要分辩清楚。
目标肌群：背阔肌下部动作要领：1. 站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同，双手臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧2. 下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲但是不要太明显，表面上，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触3. 吸气，然后慢慢的控制恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。
后背打开的锻炼方法
后背打开的锻炼方法引言现代人的生活习惯往往导致背部肌肉的不足，尤其是长时间坐姿和低头使用手机、电脑等设备的习惯。
背部肌肉的不足会导致不良姿势和各种疼痛问题，因此，我们有必要进行后背肌肉的锻炼和开发。
本文介绍一些有效的后背锻炼方法，帮助您改善姿势、预防疼痛，并增强后背肌肉的力量和稳定性。
1. 仰卧划船仰卧划船是一种非常有效的后背锻炼方法，该动作可以刺激背部大肌群的肌肉，特别是中背部和肩胛骨周围的肌肉。
具体操作如下：1. 躺在平坦的地面上，膝盖弯曲，脚掌平放于地面上。
双手伸直，握住哑铃或其他适合的重物。
2. 将双手缓慢地拉向胸部，同时收紧背部肌肉。
保持肩膀稳定，避免肩膀向前倾斜。
3. 慢慢地将手臂伸直，直至大臂与地面平行。
注意保持背部的紧张感。
4. 缓慢地将手臂回到起始位置，保持肌肉的控制。
5. 完成一组动作后，休息片刻，再进行下一组练习。
2. 平板支撑平板支撑是一种可以有效锻炼背部肌肉及核心肌群的动作，增强上半身肌肉的稳定性。
具体操作如下：1. 手肘弯曲，将前臂平放于地面上，手心朝下。
双脚伸直，脚尖着地。
2. 用手臂支撑身体，使整个身体保持与地面平行的水平线。
背部保持直线，避免髋部下沉或抬高。
3. 保持这个姿势，收腹，保持呼吸平稳。
4. 持续支撑指定的时间或次数。
5. 逐渐增加支撑的时间和次数，让背部肌肉更好地得到锻炼。
3. 俯身划船俯身划船是一种能够全面锻炼背部肌肉的动作，特别是下背部和臀部附近的肌肉。
具体操作如下：1. 用一只手撑在稳定物上，如椅子或凳子。
身体保持直立，双脚分开与肩同宽。
2. 另一只手拿住哑铃或其他适合的重物。
3. 用手臂的力量收缩背部肌肉，将哑铃拉到肋骨附近。
注意保持背部直线，避免上身扭动。
4. 缓慢地控制重物放回起始位置，保持背部肌肉的收缩。
5. 换另一只手重复以上动作。
4. 猫式伸展猫式伸展是一种简单的瑜伽动作，可以有效拉伸和放松背部肌肉。
具体操作如下：1. 跪在地上，双腿与肩同宽。
健身房背阔肌训练方法计划总结
健身房背阔肌训练方法计划总结背阔肌是人体上背部最重要的肌肉群之一，它不仅提供了上肢的力量和稳定性，还能使得我们的背部线条更加迷人。
为了锻炼背阔肌，我们需要采用一系列综合性的训练方法和计划。
下面是一份背阔肌训练方法计划总结，供参考。
1.重要性：背阔肌的训练对于身体的各方面都有很大的益处。
首先，背阔肌是上肢力量的关键，所以锻炼背阔肌能够增强胸肌和肩部肌肉的力量。
其次，背阔肌的训练可以改善姿势，并减少背部和颈部的疼痛。
最后，背阔肌的训练能够使得背部线条更加迷人，增加身体的美感。
2.训练方法：为了全面锻炼背阔肌，我们可以采用以下几种常用的训练方法。
（1）引体向上：这是锻炼背阔肌最有效的方法之一、可以使用引体向上器械或者在水平杠上进行训练。
初学者可以采用辅助器械或者使用橡皮筋帮助进行训练。
（2）划船：这是锻炼背阔肌的另一种有效方法。
可以使用划船器械或者哑铃进行训练。
可以采用单臂划船或者双臂划船的方式进行。
（3）倒立划船：这是一种更加高难度的训练方法，可以有效地锻炼背阔肌和脊柱肌肉。
（4）俯身划船：这是一种锻炼背阔肌和臀部肌肉的综合训练方法。
可以采用哑铃或者杠铃进行训练。
（5）背部拉伸：背部拉伸对于背阔肌的训练同样很重要。
可以采用扩胸运动、交叉手臂后抱、俯身拉伸等方式进行。
3.训练计划：为了充分锻炼背阔肌，我们可以制定一个科学合理的训练计划。
（1）训练频率：背阔肌可以每周训练2-3次，每次训练一组。
如果你是一个初学者，可以每周训练1-2次，每次训练多做几组。
（2）训练强度：在每个训练日，选择2-3种以上的背阔肌训练方法，进行3-4组每组10-15次的训练。
刚开始的时候可以加入一些辅助器械或者使用橡皮筋来帮助进行训练。
（3）配合训练：背阔肌的训练可以和其他身体部位的训练相配合。
比如，可以每周训练背阔肌和胸肌、肱二头肌、肱三头肌等其他上肢肌肉。
（4）注意事项：在进行背阔肌的训练时，要注意正确的动作和姿势。
避免使用过大的负重，以免引起运动损伤。
怎样练习背阔肌
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怎样练习背阔肌
导语：对于健美健身的爱好者来说，不管是那一个部位肌肉的训练，找对训练方法最关键了，如果锻炼的方法不对路，收到的效果也是非常小的，如果方法
对于健美健身的爱好者来说，不管是那一个部位肌肉的训练，找对训练方法最关键了，如果锻炼的方法不对路，收到的效果也是非常小的，如果方法找对了，很快我们就能得到预想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的练出背阔肌呢，下面我们就来一起来了解一下怎样练习背阔肌。
1、固定器械坐姿下拉
动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。
下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
PS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。
所以建议大家采用经前下拉这个动作。
2、固定器械坐姿划船
动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。
后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿
1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
PS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。
3、哑铃单手俯身划船
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五个增强背阔肌力量的训练动作
五个增强背阔肌力量的训练动作增强背阔肌力量是提高姿势正确性、预防背部伤病以及促进身体健康的重要训练目标。
本文将介绍五个有效的训练动作，帮助您增强背阔肌力量。
1. 倒立撑倒立撑是一项综合性的训练动作，不仅可以有效锻炼腹肌、手臂和肩部力量，还可以增强背阔肌力量。
开始时，您可以通过倚靠墙壁或借助梯子进行倒立撑的练习，随着技术的提升逐渐过渡到自由倒立撑。
在执行倒立撑时，保持身体紧凑，肩胛骨向下拉伸，背部挺直，有助于增强背阔肌的锻炼效果。
2. 杠铃划船杠铃划船是一种常见的背阔肌力量训练动作。
在杠铃划船时，选择适当的重量并将杠铃放置在脚前，双脚并拢、膝盖微弯。
向前弯腰，保持背部挺直，将双手放低并握住杠铃。
通过收缩背阔肌的力量，将杠铃向身体拉近，同时收缩肩胛骨，并保持肘部尽量靠近身体。
然后，缓慢地放松背阔肌以使杠铃回到起始位置。
重复进行多组练习，有效增强背阔肌力量。
3. 俯卧划船俯卧划船可以针对背阔肌进行针对性的训练。
首先，选择一个适合的高度设置横杠或器械，并躺在地板上，身体完全伸直。
握住横杠或器械，肩部向后收紧，沿着身体方向将背部和背阔肌用力向上拉，直到背部与腿部呈一直线。
然后，控制身体下降至起始位置，重复进行多组练习，有效地锻炼背阔肌力量。
4. 坐姿划船坐姿划船是一项针对背阔肌的力量训练动作，有效地促进上背部的肌肉发展。
在训练中，您可以使用专门的坐姿划船设备或哑铃进行。
坐在器械或凳子上，背部挺直，保持双脚平放在地面上，然后握住哑铃或器械的手柄。
通过屈臂并将哑铃或器械向胸部拉近，同时感受背阔肌的收缩力量，并保持背部挺直。
然后控制哑铃或器械的下降，重复进行多组练习，以增强背阔肌的力量。
5. 引体向上引体向上是一项全身力量综合训练动作，对于背阔肌的发展非常有效。
在训练中，选择一个适合身体重量的横杠，双手抓住横杠，手掌朝外，手臂伸直，保持身体放松。
用背阔肌的力量，将身体向上拉到横杠与胸部接触，并保持肘部尽量靠近身体。
背阔肌肌锻炼方法
背阔肌肌锻炼方法
背阔肌是位于背部的一个重要肌群，通过锻炼背阔肌可以帮助改善姿势、增强稳定性和增强背部肌肉力量。
以下是几个常见的背阔肌锻炼方法：
1. 俯卧撑：开始时跪在地上，双手放在肩膀两侧。
然后用手臂将身体推起，直到手臂伸直。
保持几秒钟后慢慢放下身体。
重复10-15次。
2. 引体向上：使用一根水平横杆，双手握住横杆，手掌朝下。
然后慢慢将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
保持几秒钟后慢慢放下身体。
重复10-15次。
3. 拉力器划船：坐在拉力器或电力船机上，双脚放在脚踏上，双手握住拉索或手柄。
然后慢慢向后拉，直到手臂伸直。
保持几秒钟后慢慢放下。
重复10-15次。
4. 仰卧划船：躺在仰卧板上或地面上，双臂伸直握住哑铃，手掌朝下。
然后将肘部弯曲，将哑铃向上拉，直到手臂与地面平行。
保持几秒钟后慢慢放下。
重复10-15次。
5. 倒立撑：站在墙边，将双手放在墙上。
然后慢慢向前倾斜，直到身体与地面平行。
保持几秒钟后慢慢推起身体。
重复10-15次。
以上是几个常见的背阔肌锻炼方法，请根据个人身体状况和能力选择适合自己的
锻炼方法，并在合适的环境下进行锻炼。
记住，锻炼前要进行热身活动，并在锻炼过程中注意正确的姿势和呼吸。
如果有任何不适或疼痛，请停止锻炼并咨询专业人士的建议。
背阔肌被动拉伸方法
背阔肌被动拉伸方法
以下是背阔肌被动拉伸方法：
1. 捆绑拉伸法：找一个长条、毛巾或伸展带，把两端绑在手腕上，手臂放在身后，把绷紧的条子拉向上方，直到感到拉伸。
保持这个姿势15-30秒，重复多次。
2. 墙角拉伸法：站在离墙角约一臂长的位置，把右手放在右腰旁，左手放在墙角上方，靠近墙角使左胳膊后移，直到感到拉紧。
保持这个姿势15-30秒，换手重复练习。
3. 应用力拉伸法：找一个操场横杠或墙壁，把双手放在横杠上或墙壁上，向前靠近，使背部略弯曲，直到感到拉伸。
保持这个姿势15-30秒，重复多次。
4. 绕胳膊拉伸法：站立或坐着，将右手抬过头顶向左侧垂下，左手从身后控制。
以左手绕过右肘，控制肘部，使右手抬高的角度和向左旋转的角度相等。
保持这个姿势15-30秒，重复多次。
这些拉伸方法会帮助您伸展背阔肌，减轻肌肉紧张和不舒适感。
注意在拉伸时务必轻柔，不要过度用力，以免造成拉伤。
背部肌肉锻炼计划
背部肌肉锻炼计划工作目标1.增强背部肌肉力量通过特定的锻炼动作，如引体向上、俯身划船等，增强背部肌肉的力量。
这不仅可以提升整体身体力量，还可以改善姿势，减少受伤的风险。
每星期至少进行三次，每次训练包含3-4组，每组8-12个动作。
2.增加背部肌肉体积通过高强度、低次数的训练，如负重引体向上、单臂哑铃划船，重点放在肌肉的收缩和充血，从而增加背部肌肉的体积。
每周进行2-3次，每次训练包含3-4组，每组6-8个动作。
3.提高背部肌肉的耐力通过多次数、低强度的训练，如俯卧撑、悬垂腿曲伸，提高背部肌肉的耐力。
这对于保持长时间的坐姿或站立姿非常重要。
每周进行2-3次，每次训练包含3组，每组12-15个动作。
工作任务1.设计训练计划根据个人的健身水平和目标，设计一个全面的背部肌肉锻炼计划。
需要考虑到动作的选择、组数、次数、休息时间等因素，确保训练计划的有效性和安全性。
2.执行训练计划按照设计好的训练计划进行锻炼，确保动作的正确性，避免受伤。
在训练过程中，根据身体的反应适当调整训练强度和休息时间。
3.记录和评估进展定期记录背部肌肉的尺寸、力量和耐力等指标，评估训练计划的有效性。
根据进展情况，适时调整训练计划，以保证目标的实现。
任务措施1.动作选择和教学选择针对背部肌肉的有效动作，如引体向上、俯身划船、单臂哑铃划船等。
针对每个动作，制作详细的动作教学视频或图解，确保训练者能够正确地完成动作，避免受伤。
2.制定个性化的训练计划根据训练者的健身水平、时间安排和目标，制定个性化的训练计划。
对于初学者，可以注重基础动作的练习和肌肉耐力的培养；对于进阶者，可以增加动作的难度和重量，注重肌肉力量和体积的提升。
3.监督和指导提供在线的监督和指导服务，包括动作的纠正、训练计划的调整、恢复和营养的建议等。
及时解答训练者的问题，确保训练者能够安全有效地达到目标。
风险预测1.受伤风险在进行高强度的背部肌肉锻炼时，可能会存在受伤的风险，如肌肉拉伤、关节扭伤等。
如何练出圣诞树一样的背阔肌
如何练出圣诞树一样的背阔肌经常健身的人一定听说过“圣诞树背肌”这个评判健身的标准了。
看一个人健身坚持了多久，主要看他有没有圣诞树一样的背部肌肉。
健身到位的背部轮廓，看起来就像是一颗树，这也是很多人不断努力的目标。
拥有一副好的背部肌肉，不但能成为健身房中人人羡慕的存在，穿上衣服后也能展示自己健壮、健康、美的身材。
那如果我们刚接触健身不久的话，应该怎么去锻炼背部肌肉呢?在家锻炼背部肌肉最简单的动作就是哑铃俯身划船了。
哑铃俯身划船是方便、高效的背肌训练动作，同时不会受到场地的限制，不管在什么地方都可以拿着两个哑铃操练起来，没哑铃还可以用装满沙子的瓶子代替。
那么“圣诞树背阔肌”需要练习哪些部位的肌肉呢?其实很简单，只需要两个地方的的肌肉强壮就可以形成。
一个是下背阔肌，一个是竖脊肌，只要这两个地方足够强壮，再把体脂率降低就可以练成了。
在健身房中，最适合背部训练的孤立动作就是站姿绳索下拉。
这个训练动作对于整个背部的肌肉都可以起到作用。
而且这种训练方式可以调整重量，适合体型目标不同的男女健身。
发达的背部肌肉群是很多健身达人的标配之一，也是很多健身人最引以为傲的地方。
如果你是一个健身房老顾客，那么好看的背部肌肉是绝对不能缺少的。
希望每一位健身的朋友都早日训练出自己想要的“圣诞树背”。
看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
下面是3个锻炼的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助!动作一：仰卧倒置划船——屈腿动作要点：握住单杠，屈膝身体平行地面，双臂伸直，身体绷直。
背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。
组次：8-15次为一组，3组动作二：仰卧倒置划船——直腿动作要点：握住单杠，双腿伸直身体接近平躺，双臂伸直，身体自头顶到脚跟呈一条直线。
背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。
组次：8-15次为一组，3组动作三：引体向上——肩胛骨下拉动作要点：背部肌肉群收缩发力，肩胛下沉内收，身体上拉。
如何合理进行背阔肌拉伸
如何合理进行背阔肌拉伸背阔肌是人体背部的一个重要肌肉群，在日常生活和运动中起着关键作用。
适当的背肌拉伸有助于放松肌肉，提高灵活性，减少疼痛和受伤的风险。
本文将介绍如何合理进行背阔肌拉伸，以帮助读者达到更好的健康和运动效果。
1. 热身准备在进行任何拉伸运动之前，热身准备至关重要。
通过慢跑、跳绳或者其他有氧运动来提高体温和血液循环，可有效预防拉伸时的肌肉拉伤。
2. 选择合适的拉伸方法背阔肌是一个较大的肌肉群，因此有多种方式可以进行拉伸。
以下是几种常见的背阔肌拉伸方法：a. 坐姿交叉臂拉伸：坐在椅子上，双臂交叉于胸前，并将手掌靠近肩膀。
用一只手牵引另一只手，感受背阔肌的拉伸，保持20-30秒。
b. 手臂后伸拉伸：双手伸直，手臂放在头后方。
将一只手臂放在头上，用另一只手轻轻牵引该手臂，进行拉伸。
保持20-30秒后，换另一只手臂。
c. 桶状背拉伸：站立或坐下，双手伸直向前，手掌相对。
然后将手臂向外旋转，感受肩胛骨周围背阔肌的拉伸。
保持20-30秒。
d. 卧式拉伸：平躺在地上，膝盖弯曲。
将一只手臂从腰部向对侧伸展，然后用另一只手轻轻牵引手臂，进行拉伸。
保持20-30秒后，换另一臂。
3. 注意事项进行背阔肌拉伸时，需注意以下事项：a. 缓慢而温和地进行拉伸，避免突然、剧烈的运动，以免引起肌肉拉伤。
b. 牵引手的力度要适度，以避免过度拉伸肌肉。
c. 深呼吸：在拉伸动作过程中保持深呼吸，这有助于放松身体和提高拉伸效果。
d. 避免摇晃：保持身体稳定，避免上下摇晃，以确保拉伸准确和有效。
4. 拉伸时间和频率每个人的身体状况和灵活性不同，拉伸时间和频率也会有所差异。
一般建议每个拉伸动作保持20-30秒，每个动作重复2-3次。
最佳的拉伸频率是每天进行一到两次，以保持肌肉的柔软性和灵活性。
5. 结束动作完成拉伸后，适当进行放松和休息，并进行适度的活动。
可以进行轻松的散步或其他有氧运动，有助于恢复肌肉紧张和提高拉伸效果。
通过合理进行背阔肌拉伸，我们可以改善背部的灵活性和舒适度，减少背部疼痛和不适的发生。
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背阔肌训练-坐姿划船昨天介绍了背阔肌训练-T 杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是 背阔肌训练-坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。
通常情况下窄距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。
动作要领:目标肌群：背阔肌中部（即内侧） 、大圆肌1. 正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处， 到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。
2.首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部，尽最大限度的将你的双肩与双肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。
保持这个收缩动作坚持 2~3秒，并尽最大限度的挤 压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。
3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快, 也不能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。
下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项:1. 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
保持膝关节微屈以 减轻对它们的压力和维持身体平衡。
调整身体与器械的距离，达4士 _K-訓 ---------------- ■_2. 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不 是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
背阔肌训练-直臂下拉昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇背阔肌训练-直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显分别，所以朋友们一定要分辩清楚。
目标肌群：背阔肌下部1.站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，双手臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧2.下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲但是不要太明显，表面上, 弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触3. 吸气，然后慢慢的控制恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收 缩与拉伸。
面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同,J L动作要领:A目标锻炼部位: 宽握引体向上: 窄握引体向上:背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度; 背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
注意事项:1. 重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力2. 注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。
背阔肌训练-引体向上在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的锻炼方法和侧腹肌的锻炼方法, 锻炼方法进行了整理，朋友们可以看一下 将介绍背阔肌的训练方法。
第一个背阔肌训练方法，引体向上引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作，我们已经将腹肌的健身房腹肌锻炼方法计划总结，那么从今天开始我们 这个动作主要训练了背阔肌和大圆肌。
由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上的样式也是有很多。
下面是引体向上的动作要领：勺■ !?1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住, 使身体慢慢下降还原。
重复练习。
注意事项：1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。
一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。
KTBT5.如每组能做12■从4巧老10个，就应增加负荷,長i hr腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
动作要领:--应；174.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
V背阔肌训练- 坐姿下拉昨天我们介绍了背阔肌训练-引体上向，引体向上是训练背阔肌的王牌动作，做的时候如果手臂和背阔肌的力量不够的话，很难做到位，所以对一些新手来说这个动作有点难度，今天再介绍一个动作背阔肌那么训练-坐姿下拉，这个也是用来训练背部肌肉所必不可少的有效动作，训练的效果和引体向上的训练效果相同。
那么对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握下拉（下图）：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3 秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
1fhA EiBiij£ JI ’ 屮I讣卑SSB网注意事项:1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.背阔肌训练-T 杠俯身划船上一节我们介绍了背阔肌训练-杠铃俯身划船，前面的训练动作对于一般新手和初级中级健身爱 好者基本上已经够了， 但是对于一些资深健身爱好者来说这个有点不够了，那今天再介绍一rI/2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样t 」(Bl wante 向做的上不豪向君 明n 地A 辑滋的需萍.这4增加草棒得过低.a 金誇烁的詹都的 S 力.■A滋不K 耨返悚的上CA)枣蠟*t 对徐的 上VHVL 黑际上.K ■帝动£ 打适侏Y 字程挣村的«蜉对式， 在聒件的頤点，席的眾育虑该充苦•：" - su 55 g舄0 1 5B SUE o? *1©IL•貧卄 LJ —hl:•亠种新的方法背阔肌训练-T 杠俯身划船，同样和杠铃俯身划船相似是杠铃俯身划船系列动作之 一。
此动作训练的是背阔肌中部肌肉，同样也能达到增加背阔肌肉厚度的效果。
但是这个动作有一定的难度，所以新手用此动作的话一定要小心。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领:1.将两只脚分开然后站立在 “ T 形的划船机上或者分别站站两个踏板上，很自然将腿伸直,抬头挺胸将身体的腰体以上部分前屈，双手臂伸直正面的握住“ T 形杠的把手。
2.然后吸气的时候，用意识来控制背阔肌进行收缩，让背阔肌首先发力，将 腹间，停顿2-3秒。
3.呼气的时候，缓缓的将杠还原。
下面是杠铃俯身划船的整个动作的动画及训练注意事项:“ T 杠拉起到胸1. 提拉T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
2. 放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但3. 动作过程中身体不要上下起伏借力。
4. 注意保护腰部，最好使用腰带。
背阔肌训练-哑铃俯身划船昨天我们介绍了 背阔肌训练-坐姿下拉，可能有的健身朋友会说：有这个器械怎么办？ ”，不用担心那今天我爱健身网就为大家介绍一种可以在家训练的动作 那就是背阔肌训练-哑铃俯身划船”，这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼 了背阔肌的中部的肌肉。
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训 练的好机会。
此外可以允许将训练的重量提到更高， 那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
T ”杠不能触地。
-ac WKH山我是在家训练的，家里面没® 1005 EMRx..n«(Ar ■■J钉-J主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）主要动作要领：1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起，然后缓缓的放下，再进行第二次。
下面是背阔肌训练-哑铃俯身划船的完整图解：背阔肌训练-杠铃俯身划船在上一篇背阔肌训练的文章中，我们介绍了 背阔肌训练-哑铃俯身划船，有的健身朋友会说， 哑铃单臂划船作完以后感觉没有充份的刺激到背阔肌， 想再进一步的对背阔肌进行刺激， 么今天我们就介绍一个可以更进一步刺激背阔肌的动作， 那就是背阔肌训练-杠铃俯身划船铃俯身划船主要来训练背阔肌中部的肌肉， 也是增加背阔肌的厚度比较好的方法， 个训练动作也是最受欢迎的训练动作之一。
许多健身爱好者可以用上百斤的杠铃来做杠铃俯网健-3^-A .pl用 那 。
杠 所以呢这厂身划船。
动作要领:1•双腿稍弯曲与肩同宽，双手正握杠铃手位与肩同宽，让双臂自然的伸直；微微的屈膝，然背阔肌中部（即内侧）、大圆肌EH %飞不$ 二 J目标肌群: da后从臀部屈背，让身体保持 45度角；然后杠铃在身前,2. 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3. 然后稍作一下停顿，再缓缓将杠铃回到开始的位置;下面是杠铃俯身划船的整个动作的动画及训练注意事项1.第一次做杠铃俯身划船，选一个稍轻的重量然后缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不 变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造 肌肉的厚度。
3. 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃 保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4. 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚 度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部 的力量。
背阔肌训练-史密斯俯身划船昨天介绍了背阔肌训练-杠铃俯身划船，那今天再介绍一种训练背阔肌的方法， 节讲的有点像，那就是 背阔肌训练-史密斯俯身划船，同样是增加背阔肌的肌肉厚度的好方法,稍稍低于膝盖。