健身房背阔肌训练方法计划总结

背阔肌训练-坐姿划船

昨天介绍了背阔肌训练-T 杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是 背阔肌训练

-坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。 通常情况下窄

距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。

动作要领:

目标肌群：背阔肌中部（即内侧） 、大圆肌

1. 正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处， 到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。

2.

首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部，

尽最大限度的将你的双肩与双

肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。 保持这个收缩动作坚持 2~3秒，并尽最大限度的挤 压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。

3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快, 也不能过慢，太

快或太慢都会影响训练的效果。

下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项:

1. 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以 减轻对它们的压力

和维持身体平衡。

调整身体与器械的距离，达

4士 _

K-訓 ---------------- ■_

2. 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不 是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

背阔肌训练-直臂下拉

昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇

背阔肌训练-

直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显

分别，所以朋友们一定要分辩清楚。

目标肌群：背阔肌下部

1.站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，

双手臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧

2.下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲但是不要太明显，表面上, 弯曲幅度不要明

显，下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气，然后慢慢的控制恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收 缩与拉伸。

面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同,

J L

动作要领:

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目标锻炼部位: 宽握引体向上: 窄握引体向上:

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度; 背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

注意事项:

1. 重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2. 注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。

背阔肌训练-引体向上

在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的锻炼方法和侧腹肌的锻炼方法, 锻炼方法进行了整理，朋友们可以看一下 将介绍背阔肌的训练方法。 第一个背阔肌训练方法，引体向上

引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作，

我们已经将腹肌的

健身房腹肌锻炼方法计划总结，那么从今天开始我们 这个动作主要训练了背阔肌和大圆肌。

由于可以在

握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上的样式也是有很多。

下面是引体向上的动作要领：

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1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住, 使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大

限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。

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5.如每组能做12■从4巧老10个，就应增加负荷,

長i hr腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

动作要领:

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4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

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背阔肌训练- 坐姿下拉

昨天我们介绍了背阔肌训练-引体上向，引体向上是训练背阔肌的王牌动作，做的时候如果手臂和背阔肌的力量不够的话，很难做到位，所以对一些新手来说这个动作有点难度，今天再介绍一个动作背阔肌

那么训练-坐姿下拉，这个也是用来训练背部肌肉所必不可少的有效动作，训练的效果和引体向上的训

练效果相同。那么对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握下拉（下图）：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3 秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。