瑜伽体式口令总结
坐立过度到俯卧口令
坐立过度到俯卧口令
练习瑜伽的伽人都知道，无法做到一些体式时，总会有些小情绪，但是不用急！今天小编就分享给大家站立，坐立，过渡，仰卧，俯卧，后弯，手臂，支撑，倒立8大类别、46个瑜伽体式的练习方法，容易操作，既安全又有效！
1、舞王式，舞王式我们经常会借助伸展带，但是借助瑜伽砖和墙壁，可以更好的辅助身体主动的，打开胸腔，安全有效的加深后弯。
2、舞王式变体，舞王式变体为了保持平衡，可以先借助伸展带和瑜伽砖练习。
3、站立手抓大脚趾，站立手抓大脚趾，很多伽人手抓不到脚前期可以借助伸展带，也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦。
4、站立反抱腿式，站立反抱腿式，对于初学者有一定挑战，可以借助伸展带和墙壁，前期可以微微屈膝。
瑜伽体式口令总结
1、山式站立1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。
通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。
脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。
两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。
感觉面部和后脑勺是平行的。
眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。
大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。
手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。
做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
2、摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，3、树式1.山立式准备站于垫子一端；2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。
瑜伽体式口令全覆盖
瑜伽体式口令全覆盖
导言
本文档旨在提供一份全面覆盖瑜伽体式口令的指南。
通过掌握这些口令，瑜伽练者可以更好地理解和执行不同的瑜伽体式。
以下是一些常见的瑜伽体式口令：
1. 站立体式
- 山式（Tadasana）：脚并拢，身体直立，手臂自然垂放。
- 猿式（Urdhva Hastasana）：呼吸深吸，双手向上伸展，手掌相对。
- 鸽式（Garudasana）：交叉双臂，将左腿腿跨于右腿后面，保持平衡。
2. 前屈体式
- 犬式（Adho Mukha Svanasana）：手肩宽打开，臀部向上抬起，形成倒V字形。
- 船式（Navasana）：坐在地上，膝盖弯曲，脚掌贴地，双臂伸直向前。
3. 伸展体式
- 三角式（Trikonasana）：打开双腿，左脚朝外，右脚朝前，右手触碰右脚踝，左臂向上伸展。
- 低头式（Uttanasana）：双脚并拢，身体向前倾斜，尽量触碰地面。
4. 倒立体式
- 支撑式（Sirsasana）：将头顶着地，双臂支撑身体。
- 蝴蝶式（Viparita Karani）：仰卧，臀部靠近墙壁，双腿抬起放在墙上。
结束语
以上只是一些常见的瑜伽体式口令，通过掌握这些口令，您将能够更好地指导自己的瑜伽练。
在实践中，请根据自身情况和瑜伽教练的指导，选择合适的体式，并注意保护自己的身体。
祝您瑜伽练愉快！。
全景瑜伽体式口令集
全景瑜伽体式口令集
全景瑜伽是一种结合了瑜伽和冥想的健身方式。
通过特定的体式和呼吸控制，全景瑜伽可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和心理集中力。
以下是一些常见的全景瑜伽体式口令，供您参考：
树式（Vrksasana）
口令：站立，双脚并拢，双手自然垂放于身体两侧。
将重心转移到右脚，然后将左脚的脚掌贴在右腿的内侧，小腿与地面垂直。
双手合十放于胸前，保持平衡。
保持深呼吸，保持这个姿势30秒钟。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
口令：趴在地上，双腿并拢，双手撑地，臀部抬起，身体呈倒V字形。
头部放松，双脚贴地。
保持深呼吸，保持这个姿势30秒钟。
三角式（Trikonasana）
口令：站立，双腿分开与肩同宽，双手伸直向两侧平行于地面。
向左侧弯身，将左手伸直触碰左脚，右手向上伸直，头部转向右手。
保持深呼吸，保持这个姿势30秒钟，然后换边。
仰卧蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）
口令：平躺在地上，双腿弯曲，将脚底相贴，双手自然放在身
体两侧。
放松身体，深呼吸，保持这个姿势1分钟。
死人式（Savasana）
口令：平躺在地上，双腿分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧。
放松身体，闭上眼睛，深呼吸，保持这个姿势5分钟。
以上是一些常见的全景瑜伽体式口令，您可以根据自己的需要
和能力选择适合的体式进行练。
请确保在练瑜伽时注意呼吸和身体
的感受，避免过度用力或受伤。
祝您练愉快，享受全景瑜伽的益处！。
瑜伽坐桩口令
瑜伽坐桩口令1、全身放松2、一、坐势站立，双脚开立与肩同宽。
眼睛直视前方，深呼吸三次。
3、放松全身。
4、以坐势入定，集中注意力在腹部丹田。
5、呼吸自然。
6、调息：先自鼻慢慢吸气，停半秒钟后屏息；再自鼻慢慢呼气，停半秒钟后屏息，呼吸一次为一息。
7、初学者不要急于求成，时间不要过长。
8、动作熟练后可逐渐延长练习的时间和加大练习强度。
9、收功：从入静到收功，都必须缓慢进行。
最后，当你体内有一丝清凉的感觉时，即已收功。
要点：（ 1）身体保持自然状态，注意力集中在腹部丹田。
（ 2）若自己难以把握，可请他人帮助做出示范。
练功感受：练功前，我能感觉自己身体沉重，无法轻松地站立，很想躺下。
练功后，我感觉自己身体变得轻盈，一种惬意的感觉在心头荡漾。
练功之前我是不会打坐的，甚至不知道什么叫入静，如今却似乎懂了许多。
我明白了原来这就是“坐禅”，我以前也曾听说过坐禅的功效，只是从未亲身实践过，而今，在瑜伽老师的指导下，第一次尝试着静坐，并且感觉非常舒服。
通过一段时间的练习，我发现自己平时易怒、焦躁、爱发脾气等症状，以及颈椎病、肩周炎、腰肌劳损等症状，竟有所改善。
每天清晨起床后，我的血压总是很高，瑜伽老师教我在每天练功之前，用双手掌按摩胸腔十分钟左右，再静坐练功，我就能把血压降低到正常值。
特别提醒：瑜伽坐姿属于静坐，它不同于“静养功”、“八段锦”之类的锻炼，后者主要是以肢体动作的运动为主，瑜伽坐姿主要是调整呼吸的节奏，使大脑处于休息状态，故它不适合于患有严重心脏病或严重骨质疏松症等人练习。
另外，由于瑜伽坐姿需要配合呼吸，且其动作幅度较大，故它也不适合老年人练习。
对此，练习者应根据自身情况，由专业瑜伽教练或医生制定相应的练习计划。
另外，要尽量选择空气新鲜、安静的场所，尽量避免在嘈杂的环境中练功。
二、站立式，两腿并拢，双脚稍微向外打开，约一肩半宽，两臂自然下垂，放松。
调匀呼吸。
双眼凝视正前方，自然呼吸。
1、两腿缓缓弯曲。
2、双膝接触地面，臀部坐于脚跟上。
瑜伽体式术语
一、关节练习1、颈部：舒适坐姿坐于垫面上，吸气脊柱向上延展，呼气下巴靠近锁骨的方向，吸气颈部还原，呼气，头顶心向后靠，吸气颈部还原，呼气头顶缓缓向左侧拉伸，吸气颈部还原，呼气颈部倒向右侧顺位延展。
（反复练习几次）2、肩部：（坐姿同上），吸气双臂侧平举掌心向上，呼气屈肘指尖微搭肩头，保持自然呼吸，手肘由前向后划圈（向前时手肘相触，向后时手背相触），然后反方向。
3、肘部：舒适坐姿。
吸气双臂侧平举与地面平行掌心向上，呼气手指指尖轻搭在肩头。
4、腕：双手侧平举与地面平行，吸气手掌心向外掌根立起，呼气指尖向下掌心向内，反复练习。
另一种，双手握拳，由内向外绕圈，然后反方向练习。
5、手指：双手臂侧平举，掌心向下，吸气双手握拳，呼气五指大大张开，如此反复。
6、腰：山式站立，手臂经体前上举，吸气脊柱向上延展，呼气，上半身由跨根处对折向下，吸气还原，呼气后弯，吸气还原。
反复做3-5组。
7、髋：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝双脚脚底心相对，足跟尽量靠近会阴处。
手抓脚，背部保持延展，双腿上下抖动。
8、膝：直角坐姿，屈右膝，双手十指交叉放于右大腿后侧，双臂伸直，吸气伸直右腿，呼气弯曲。
9、脚踝：直角坐姿，双脚并拢，双手放于臀部两侧上半身后倾，双脚足跟紧贴地面，双脚由左向右旋转。
10、脚趾：直角坐姿，双腿伸直，双脚并拢，双手放于臀的两侧，双臂伸直，上半身后倾，吸气勾脚，呼气绷脚背。
11、脊柱：四角跪撑，来到猫式，尾骨向上，收腹收肋，抬头，手臂伸直肘窝相对，五指大大张开压实垫面，大小腿90度，前脚掌压实垫面。
吸气，尾骨回收，脊柱一节一节向上提，提到最高处，头向下眼睛看向肚脐方向，呼气，尾骨向上，脊柱一节一节还原，最后头抬起。
如此反复。
二、方位术语1、人体标准站姿身体直立，双眼平视，双肩下沉，掌心向前，双脚并拢，脚尖朝前。
2、上：靠近头部为上3、下：靠近足部为下4、前：靠近腹部为前5、后：靠近背部为后6、深：远离体表或器官表面为深7、浅：靠近身体或器官表面为浅8、内侧：靠近身体正中为内侧9、外侧:远离身体正中为外侧10、近端：四肢靠近躯干的一端为近端11、远端：四肢远离躯干的一端为远端休息术语仰卧平躺于垫面，双脚自然分开脚尖自然外展，手臂放于身体两侧，掌心向上，深吸气，感觉腹部向外扩张，呼气放松全身，进行身体各个部位，头皮放松，眉心舒展，眼球向下沉，牙齿松开，舌根微微向后靠，用意识帮助身体各个部位放松，体会放松的感觉逐渐蔓延到全身，心跳缓慢，血管舒张，血液像初春的河水哗哗流淌。
瑜伽体位引导语
瑜伽体式引导语一、直角式（直角转动式）1、山式站姿，双手在提前十指交叉，掌心相对握拳。
2、吸气时，双手向前向上高举过头顶，伸直手臂，两手臂贴两耳，深长呼吸，感觉到身体的延伸，抬头，看掌根，用手背带动身体直背向下。
3、吸气时，以腰部为支点向上抬起身体，呼气头回正中，双手回体侧，回到山式站姿。
要点：保证双腿和髋始终垂直于地面，双脚站稳，双臂轻柔用力向前伸展，双肩打开手臂放松，身体上半身与双腿形成一个直角，不要将髋向后伸展。
功效：打开双肩，矫正不练的体型，如：圆肩，驼背，让身体自动形成挺胸，收腹，盘骨中立的良好体态。
加强腿部肌肉，加强上背部肌群，伸展脊柱消除紧张。
二、叩首式（兔子式）1、金刚跪姿，双手放在体测，自然放于小腿腓骨处2、呼气时，头部带动身体向前向下，让额头自然放在地面上，臀部不离开脚后跟。
（高血压，心脏病眩晕症停留在这里）3、再次呼气时，抬起臀，头顶着地，向前滚动，尽量让头顶百会穴贴地双腿垂直于腘窝处，正常呼吸10秒。
4、再次吸时，让臀回到脚后跟处，稍停留。
5、再次吸气时，慢慢坐起，挺直腰背，双手掌心向上，十指相对放在大腿上，调整呼吸。
功效：增强头部血液流量，使我们的思维变得更加清晰，改善失眠，头痛的疾患，按摩头皮防止脱发。
三、转躯触指式1、长坐姿，挺直腰背，双腿并拢直坐在垫子上。
2、双腿大的分开在舒适的范围内，脚趾内勾，双手侧平举，掌心向下，仍然保持腰背的平直。
3、呼气时，保持双臀稳定坐在垫子上，感觉肚脐带动身体转向左侧，注意右臀不要翘升，牢牢地坐在垫子上。
4、当转到极限时，保持腰背挺直，用右手去抓左脚的小脚趾，尽量打开双肩，使两臂在一条直线上，挺直腰背，回头看左手的中指尖，让左臂向斜上方延伸。
5、呼气时，将躯干转回正中，呼气转向右侧，重复练习6-8次，回到长坐姿放松调息。
要点：注意扭转的轴在腰部，扭转时如果一侧的臀翘起来会弱化姿势功效，肩和腰背可变得灵活，伸展腰部肌肉，强化腹肌和腹斜肌，按摩内脏器官。
瑜伽口诀
瑜伽体式二十四要诀站姿：建立根基；前屈：创造空间；后弯：打开心胸；侧屈：侧腰等长；扭转：骨盆中立；倒立：信心支撑。
瑜伽体式虽然有很多，但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类。
当然这不是一个非常科学的分类。
这几类体式要点虽然很多，但每类体式只要掌握四个字就能抓住重点。
在站姿中主要是要建立根基。
从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。
只有根基稳定了，体式才能做好。
这一点很重要。
山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。
前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。
但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。
创造空间的原则在任何体式中都适用。
后弯要从胸椎处开始伸展，而不是腰椎。
后弯和腰没关系。
若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。
侧屈类的体式一定要注意两侧腰的等长伸展。
在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。
瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。
扭转体式一定要注意骨盆的中立位置，骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。
只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。
倒立类体式的重点不是技巧，也不是努力，而是信心。
你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。
当你倒立之后身体倒塌了，倒塌的不是你的身体，而是你的信心。
信心又要来自高度的专注。
一个分神，你倒立的世界就会倒塌。
如果把这二十四个字的要点再浓缩一下，就是六个字：根基、空间和专注。
瑜伽体式口令与身心健康
瑜伽体式口令与身心健康瑜伽是一种古老的身心练方式，通过不同的体式口令可以帮助我们达到身心健康的目标。
下面介绍一些常用的瑜伽体式口令及其对身心健康的好处。
1. 猫式（Marjaryasana）口令- 口令：向上凝视，使脊柱弯曲，腹部向内收紧，吸气。
- 好处：舒缓背部和颈部紧张，增强脊柱的灵活性，促进血液循环，缓解压力和焦虑。
2. 山式（Tadasana）口令- 口令：双脚并拢，双手自然下垂，尽量拉伸脊柱，慢慢吸气。
- 好处：改善体姿与平衡能力，增强腿部和脊柱的力量，提高注意力和专注力，促进身心的平静与稳定。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）口令- 口令：手掌与脚掌着地，臀部向上抬起，背部伸展，慢慢呼气。
- 好处：放松颈部和肩膀紧张，拉伸腿部和背部肌肉，促进血液循环，舒缓压力和焦虑，提高消化功能。
4. 船式（Navasana）口令- 口令：坐直，抬起双腿与上体成45度角，双臂伸直平行于地面，保持平衡，深呼吸。
- 好处：增强腹肌和腿部力量，提升身体的协调性和平衡能力，改善消化系统功能，培养专注力和自信心。
5. 死尸式（Savasana）口令- 口令：平躺在地板上，双手自然放松，闭上双眼，全身放松，深呼吸。
- 好处：彻底放松身体和思绪，舒缓压力和焦虑，促进身心的平静和睡眠质量的提升。
瑜伽体式口令是瑜伽练中的重要组成部分，通过正确的口令指导，我们可以更好地掌握体式的姿势和呼吸，从而达到身心健康的效果。
每个口令都有其特定的好处，可以根据个人的需求和身体状况进行选择和练。
只需遵循简单的策略，保持独立思考，我们就能够享受瑜伽带来的身心健康益处。
参考资料：。
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。
1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。
蕙兰瑜伽动作要领(口令)
6、 抬肩功（手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。）
7、 举臂弯背功（双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。）
8、 弯腰三角功（先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。）
蕙兰瑜伽动作要领（口令）
（一）简易入门功法
1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲）
2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动）
3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿）
（二）简易强健功法
1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下）
2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。）
3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上 引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松）
7、眼睛蛇舒展功（附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂）
8、半蝗虫功（附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿 ）
9、猫伸展功（双腿并拢跪
着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。）
14、倾斜功（仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。）
15、腿旋转功（两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。）
16、仰尸功（让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。）
瑜伽体式口令精选集
瑜伽体式口令精选集1. 山式（Tadasana）站立在瑜伽垫上，脚距离稍微分开。
双脚平行，脚掌紧贴地面，脚趾自然分开。
双腿伸直，大腿肌肉紧绷。
收紧腹部，挺直背部，保持自然呼吸。
双臂自然下垂，手掌面向身体。
保持这个姿势，感受身体的平衡和稳定。
2. 猫式（Marjaryasana）跪在瑜伽垫上，双手与肩部对齐，手掌紧贴地面。
双膝与臀部对齐，膝盖与脚踝对齐。
吸气时，缓慢将脊柱弯曲，头部抬起，臀部向上提起。
呼气时，缓慢将脊柱还原到初始姿势。
反复进行，感受脊柱的伸展和放松。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）俯卧在瑜伽垫上，双手与肩部对齐，手掌紧贴地面。
双脚与臀部对齐，脚跟尽量着地。
吸气时，将臀部向上抬起，双腿伸直，脚跟尽量着地。
呼气时，缓慢将臀部还原到初始姿势。
保持这个姿势，感受身体的舒展和放松。
4. 树式（Vrikshasana）站立在瑜伽垫上，将左脚的脚底贴在右腿的大腿上，保持平衡。
双手合十放在胸前。
保持平稳呼吸，保持这个姿势20秒钟。
然后换腿重复练习。
这个体式可以增强腿部力量和平衡能力。
5. 蝴蝶式（Baddha Konasana）坐在瑜伽垫上，将双脚的脚底贴在一起，双手抓住脚跟。
慢慢将膝盖放开，让双脚尽量靠近身体。
保持这个姿势，感受髋部和骨盆的舒展。
可以轻轻摇动膝盖，增加髋部的伸展。
6. 死尸式（Savasana）躺在瑜伽垫上，双腿自然分开，脚掌向外放松。
双手自然放在身体两侧，手心向上。
闭上眼睛，全身放松，保持深呼吸。
保持这个姿势，让身体和思维都得到放松和恢复。
以上是一些常见的瑜伽体式口令精选集，每个体式都有特定的效果和好处。
在练习瑜伽时，要注意呼吸和身体的感受，尊重自己的限制和能力，逐渐提高练习的难度和时间。
享受瑜伽带给身心的平衡和健康！。
瑜伽英雄坐的口令词
瑜伽英雄坐的口令词1、放平瑜伽砖，臀部坐在砖上；2、膝盖弯曲，脚掌踩地，双手拇指掐在小腿后肌上，拨开肌肉向两边，左手托着左踝移向臀部左侧，右边同理；1、双手拨开臀部肌肉，让坐骨坐在瑜伽砖的1/3处，背部脊椎挺直，双眼正视前方；2、保持体式，均匀呼吸。
正位对比脚踝正确：脚踝外侧推内侧，脚趾张开伸展，大脚趾骨夹住瑜伽砖，使脚背高点垂直于地板。
错误：脚踝外撇，造成脚踝外侧压力过大。
当脚背高点垂直于地板时，从体式中回来你能看到高点会红红的，如果红红的地方换成了脚背外侧，意味着你做错咯。
膝盖：脚踝的正确与否会直接影响膝盖的位置，当脚踝助于正确的位置时，小腿肌肉会内收，在侧面看会发现裤线的距离缩短了整整一半呢！当内侧过度向内扣时，导致膝盖内侧缩短，你会发现小腿的肉肉挤出来了，这时候就是错误的！通常出现该情况的伽人是坐不到砖上的，大腿外侧与臀部外侧都比较紧，脚背也很高，所以我们可以加上一张毛毯，把毛毯放在瑜伽砖上，坐骨坐在毛毯上，调整脚踝外侧推内侧，就能在体式中舒服的保持！臀部：臀部的坐骨要坐在瑜伽砖3/4的位置，切勿坐在腹股沟或者骶骨的位置。
腰部：骶骨在尾椎的上方，当你坐在骶骨上时，腰就会不自觉地下榻，腰椎的压力就会增大，长时间就会累，而内脏也会前倾。
所以正确的体位上，腰部不会塌也不会弓背，会出现自然的生理弯曲。
整体：从侧面看英雄坐，正位时后脑勺停在骶骨的上方，类似一条直线。
正位的感受：当你处于正位的时候，大脚趾骨夹紧瑜伽砖同时也会感受到大腿内侧的收紧，如果感觉坐骨无法坐稳瑜伽砖，请在瑜伽砖上增加毛毯。
在追求后脑勺与骶骨落在同一直线上时，人的重心容易去向后侧，导致身体后倾，所以此时可以通过意识，稍稍把身体前倾。
长时间的坐立可能不少朋友的脚会出现现象，这是由于血液没有得到流通，是正确的，注意回来时放慢速度就好了。
瑜伽口令
瑜伽口令主题：腰腹时长：70min体式：12个1)牛面式Gomukhasana:2)幻椅式Utkatasana：3)战士1 Virabhadrasana Ⅰ：4)扭转侧角式Parivrtta Parsvakonasana:5)下犬式Adho Mukha Svanasana:6)手抓脚趾并直背Padangustha Dandasana：7)英雄坐手臂上举Parvatasana in Virasana：8)巴拉瓦伽1式Bharadvajasana Ⅰ：9)船式Paripurna Navasana：10)仰卧上伸腿式Urdhva Prasarita Padasana：11)仰卧手抓脚趾2 Supta Padangusthasana Ⅱ：12)肩桥式Setubandha Sarvangasana：体式准备前的身体放松>准备2块瑜伽砖，放在垫子中间；臀部坐在瑜伽砖上，双手拨动臀大肌向外，简易坐，两腿在小腿的1/2处交叉，交叉处与会阴在一条直线上，双手放在臀部两侧，展双肩向后吸气，肩胛骨内收，提耻骨腹壁胸腔向上，呼气，双手在体前合十，大拇指抵住胸骨，其余4指自然伸展向外，轻闭双眼，专注当下身体，调整下呼吸，深长地呼气，深长地吸气，接下来我们来做三声欧姆唱诵，首先将身体的空气呼出，吸气，欧姆1 2 3.调整下呼吸，低头，向圣哲帕坦加利致敬，向伟大的艾杨格大师致敬，向内在的真我致敬，随下次呼气，双手分开，掌心向下，放在双膝上，轻轻睁开双眼，适应下外面的光线，抬头向前看，然后站立起身，开始我们今天的体式练习。
体式口令1、牛面式➢山式站立在垫子前端，脚的内沿相碰，十根脚趾大大张开平铺在垫子上，足弓上提，大脚趾根部、小脚趾根部、脚跟外侧、脚跟内侧形成四点根基均匀向下，膝盖大腿提至髋，大腿前侧内旋向后，大腿外侧向中线收，臀向下，微收腹部，吸气-提耻骨腹壁胸腔向上，双臂伸直于体侧，手指并拢，掌心面向大腿外侧，大臂内侧旋向前，肩膀头向后，沉双肩，肩胛骨内收，下巴微收，眼睛平视，头顶的百会穴指向天花板的方向，保持顺畅的呼吸；➢吸气,伸直着双臂向前向上，举过头顶，大臂贴耳，掌心相对，大臂内侧旋向脸的方向，沉双肩远离耳朵，呼气曲右手手肘，右手向后，掌心放在肩胛骨中间，取左手手肘，左手握住右手手肘，帮助右大臂更好的垂直地面，松左手，伸直左臂，侧平举，转左手掌心向后，曲手肘向后，掌心向外，手背贴着背部中线划向上，与右手相扣，两手互拉，展双肩，双臂内旋，肩胛骨内收，保持顺畅的呼吸，呼气解开双手，吸气手臂上举，呼气手落。
完整的瑜伽体式口令大全
完整的瑜伽体式口令大全《瑜伽体式口令大全》一、热身体式：风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。
二、站立+平衡类：风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。
三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子式、狂野式+三角延展式。
四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚伸展式。
五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上犬式、俯卧开肩开胸。
五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒立。
风吹树式+摩天式口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，手指头放松，坚持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，不乱骨盆，掌根带动整条脊柱有力的向右边延展（侧屈），坚持左胸腔今后打开，左肋下沉，右边腋窝上提，右边肩胛骨往前推（坚持左侧腰舒展的同时避免右边腰挤压）回头眼睛看左上方，随着每次呼吸，深度舒展左侧腋窝和腰，全部身体后侧面在一个程度面（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上的。
吸气，手臂带身体复原。
功效：加强脊柱弹性，改善含胸驼背，调理身形，削减两侧腰多余的脂肪.（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定前方一点。
瑜伽体式口令与呼吸法则
瑜伽体式口令与呼吸法则简介这份文档旨在介绍瑜伽体式中常用的口令和呼吸法则。
瑜伽是一种综合性的身体锻炼方式，通过体式的运动和呼吸的调控，达到身体和心灵的平衡与健康。
瑜伽体式口令瑜伽体式口令是指在练过程中，瑜伽导师或教练会使用的一些指令性语言，用于引导学生正确完成体式动作。
以下是一些常见的瑜伽体式口令：1. "山式"（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂，双目平视前方。
2. "树式"（Vrikshasana）：将一脚的脚掌放在另一脚的大腿内侧，保持平衡，双手合十放在胸前。
3. "下犬式"（Adho Mukha Svanasana）：手掌和脚掌着地，臀部向上抬起，形成一个倒V字姿势。
4. "猫式"（Marjaryasana）和"牛式"（Bitilasana）：四肢着地，分别将背部向上凸起和向下凹陷。
5. "蝴蝶式"（Baddha Konasana）：坐姿，双脚脚底相贴，双手抓住脚世界，膝盖向下压。
瑜伽呼吸法则呼吸在瑜伽练中起着至关重要的作用。
以下是一些常见的瑜伽呼吸法则：1. "腹式呼吸"（Diaphragmatic Breathing）：通过放松腹部，深吸气时使腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
这种呼吸方式有助于放松身心，提高氧气吸入量。
2. "锁喉式呼吸"（Ujjayi Breathing）：在鼻子呼吸的基础上，通过收缩喉部，使呼吸发出类似海浪声的声音。
这种呼吸方式有助于调节呼吸节奏和保持专注。
3. "火焰式呼吸"（Kapalabhati Pranayama）：通过快速而有力的鼻子呼吸，快速地收缩和松弛腹部，以清除身体内的废气和毒素。
结语瑜伽体式口令和呼吸法则是瑜伽练中的重要组成部分，正确的口令引导和呼吸方式有助于提高练效果，并帮助身心放松。
15个瑜伽口令
15个瑜伽⼝令-----⼝令1-----“脚底板三个点往下压实，⾜⼸上提”⼤脚趾根部、⼩脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，⾜⼸⾃然启动上提，可以给你稳定的根基。
脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意⼒放在脚掌和脚跟。
-----⼝令2-----“⼿掌跟压实，掌⼼离地上提”图中深绿⾊的部位⽤⼒最多，然后是浅绿⾊。
深红⾊的位置（虎⼝），不要离地。
⼿掌⼼要空，稍微离地上提的感觉。
不要刻意去提⼿掌⼼，只要其他位置⽤⼒往下压对了，这⾥会⾃然上提。
-----⼝令3-----“⼩腿外旋，⼤腿内旋”⼤腿内旋的意思就是右⼤腿逆时针转动，左⼤腿顺时针转动，同时要保持脚的正确⽤⼒，这样可以启动腿部⼒量，还可以帮助矫正O/X型腿。
-----⼝令4-----“⼤臂外旋，⼩臂内旋”⼤臂外旋可以让肩膀打开，防⽌内扣。
⼩臂内旋可以让⼿的内侧压实地⾯，找到⼿臂的⼒量。
特别是在⼿撑地的体式，⽐如下⽝式、斜板式。
-----⼝令5-----“膝盖稍微弯曲，⼿肘稍微弯曲”并不是要你真的弯曲，⽽是矫正膝盖和⼿肘的超伸。
⽤⼤腿前侧肌⾁上提膝盖去伸直腿，⽽不是推膝盖向后。
⼿肘也是⼀样，要启动肱⼆头肌，避免⼿臂超伸。
-----⼝令6-----“⼤腿前侧肌⾁向后推”⼤腿前侧肌⾁向后推，在站⽴或者下⽝式经常听到这个⼝令，可以找到腿部和髋部的稳定。
-----⼝令7----“⼤腿⾻插回关节窝，⼤臂⾻插回关节窝”在船式中让⼤腿⾻插回关节窝，可以帮助启动⼤腿前侧和腹部肌⾁以及髂腰肌。
⼤臂⾻插回关节窝可以稳定肩关节。
-----⼝令8-----“腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，⽽是启动腹部内侧的肌⾁，内收上提。
练习体式时保持内在核⼼启动。
-----⼝令9-----“肩胛⾻收回背部，肩膀远离⽿朵”很多⼈因为肩背⽆⼒，导致肩胛⾻突出来，就是我们说的“⼩翅膀"，要把“⼩翅膀”往⾥收，往前推。
肩膀远离⽿朵，可以拉长脖⼦两侧，放松肩颈。
-----⼝令10-----“⾻盆摆正，不能前倾或后倾 ”-----⼝令11-----“臀部在脚跟上⽅ ”已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。
瑜伽放松话术口令教案大全
瑜伽放松话术口令教案大全教案标题：瑜伽放松话术口令教案大全教学目标：1. 了解瑜伽放松的基本原理和方法。
2. 学习使用适当的话术口令引导学生进行瑜伽放松练习。
3. 培养学生的身心放松能力，提高学生的注意力和集中力。
教学准备：1. 瑜伽垫、舒适的练习服装。
2. 瑜伽放松练习的音乐。
3. 编制好的瑜伽放松话术口令教案。
教学过程：1. 导入（5分钟）- 向学生简要介绍瑜伽放松的概念和重要性。
- 引导学生坐在瑜伽垫上，做一些简单的呼吸练习，帮助学生放松身心。
2. 瑜伽放松话术口令教学（25分钟）- 第一组口令：身体放松- 话术口令1：闭上双眼，放松全身，感受身体与地面的接触。
- 话术口令2：轻轻地摇动头部，放松颈部和肩膀的紧张感。
- 话术口令3：慢慢地转动手腕，舒缓手臂的压力。
- 话术口令4：深呼吸，感受气息在身体中流动，带走身体的紧张感。
- 第二组口令：心灵放松- 话术口令1：将注意力集中在呼吸上，用呼吸带走杂念和压力。
- 话术口令2：想象自己置身于宁静的自然环境中，如森林、海滩或花园。
- 话术口令3：感受心脏的跳动，将心灵与身体连接在一起。
- 话术口令4：想象自己正慢慢地漂浮在云端上，轻松自在。
- 第三组口令：情绪放松- 话术口令1：回忆一段让自己感到快乐和满足的时刻，感受这种积极的情绪。
- 话术口令2：想象自己正在释放负面情绪，将其转化为积极的能量。
- 话术口令3：用微笑来面对生活中的挑战和困难，保持积极的心态。
- 话术口令4：感受自己身心的平静和内心的宁静。
3. 练习与总结（10分钟）- 让学生按照口令进行瑜伽放松练习，每个口令持续1-2分钟。
- 练习结束后，让学生慢慢恢复正常坐姿，感受放松后的身心状态。
- 与学生一起分享他们在练习中的感受和体会。
4. 作业（5分钟）- 布置作业：要求学生每天进行5分钟的瑜伽放松练习，使用教学中学到的话术口令。
- 提醒学生记录练习的感受和效果，下节课进行分享。
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1、山式站立
1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。
通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。
脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。
两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。
感觉面部和后脑勺是平行的。
眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度
8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。
大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。
手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。
做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
2、摩天式
自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，
3、树式
1.山立式准备站于垫子一端；
2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；
3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；
4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；
5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；
6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。
1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。
右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。
当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
2. 双手从身体两侧向头部抬起。
当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。
目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。
如图
4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。
再使手臂绷紧放回身体两侧。
双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。
现在，你已恢复到原来的预备姿势。
稍事休息，做两次正常呼吸。
5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。
第二遍练习时，换右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
4、脚尖式
1.山立式准备站于垫子的中央；
2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；
3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；
4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；
5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；
6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；
7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。