篮球防守脚步移动训练方法

青少年篮球防守脚步移动训练方法
篮球运动是一项综合性和对抗性极强的项目，任何一个技术动作的掌握到运用，或是一种打法的形成，都要有技术、战术、身体素质、观察力、意识和意志等各种因素相互配合。

要实现某种技术或战术目标，不仅自身要有一个程序的训练，亦是个相关因素结合的过程，否则就达不到预期的训练效果。

因此，训练内容从掌握到运用要完整，要合理配套，建立横向联系。

由于现代篮球进攻手段日趋多样性，防守随着也更加有针对性，本文就篮球防守的脚步移动练习方法谈谈自己的拙见。

不妥之处请与指正。

1 防守的基本技术训练
1.1 防守的基本姿势：防守站立时，两脚开立比肩宽，脚跟稍提起，屈膝降低重心，两臂张开置于体侧前下方，掌心向前。

手比膝宽，膝比肩宽。

区域联防是举手在上。

这是由于这种姿势能占据较大的防守面积，联防时，即使在篮下时也应保持这种姿势。

练习方法：如（图一）所示，队员成体操队形站立，听到哨声后立即做正确的防守姿势。

每次做2＇30″—3＇30″，逐渐加长练习时间。

要求：1.姿势正确，重心降低。

2.一定要坚持做完规定的时间。

注意事项：要教会练习者在防守练习中合理运用大腿肌肉，膝关节不能内扣。

1.2 防守的脚步动作
动作方法
防守的基本移动方式是滑步——跑——滑步。

对于滑步动作而言，初期练习时一定要提醒练习者不能在滑步的过程做并步的滑步动作，正确的防守姿势应该是：宽即膝宽、手宽；低即重心低。

滑步时应保持两膝分开，不能有迈、蹬、滑、并的动作。

膝盖没有并腿的阶段。

脚的动作应是前脚做，由脚跟到脚掌再到脚跟不停的连续动作，后脚蹬地使人体向前移动。

这样的滑步能在移动中始终占据较大的防守面积，保持身体重心的稳定与平衡。

（图一）
1.3 脚步移动的基本步法练习：
练习一：
方法：队形同上。

根据教练的手势做向左、右前、后滑步。

每次做20″－30″。

要求：低重心，膝宽、手宽，不允许有两腿并拢的动作，也可令练习者双手握一短木棍横置于两腿之间进行滑步练习。

（目的是限制练习者做并腿动作。

）
练习二：
滑步中转身跨一步练习。

队形同前。

目的：在防守过程中，为了能跟上突然加速的对手，要变滑步为跑步，此练习着重训练在滑步过程中快速由滑步转为跑步的第一步转身跨步动作。

方法：队员按教练手指方向做侧滑步，听到哨声后立即转身跨出一大步。

要求：1.转身时与跨步腿的同侧肩要随之前移，同侧臂要向前摆动，以便顶住对方不让其往里跑。

2.保持转动方向正确（向跑动方向转体）。

练习三：在滑步过程中，转身跨步后跑三大步。

目的：练习滑步变跑步、跑步变滑步的综合防守移动方法。

跑步变滑步时，跑步结束的最后一步（开始滑步的第一步）要横跨大步，又叫“追击步”，以便抢到位堵截住防守人。

方法：如（图二）所示。

全队分两组在端线外站立。

练习时一组先做，队员一只脚脚踏端线，听信号向另一端线做侧滑后，再做转身跑步。

如此——滑步——转身跑步——滑步做到另一侧端线。

另一种练习方式是做到脚踩中线立即往回做。

要求：严格技术动作，跑步时步幅要大。

保持转身方向正确。

（图二）
提示：为了提高队员练习兴趣，队员间可进行比赛，看谁先做到端线。

2. 防住对手的选位及移动
现代防守的一个重要特点就是控制性防守，即力争控制住自己的防守对手。

对有球队员表现为“压迫性”防守，对无球队员表现为“冻结性”防守。

一个好的防守对持球队员要能能做到从心理上压迫对方。

让他感到防守的压力，使他感到很难去进行投篮、传球和运球。

其次，要逼迫对方按自己的意图去行动，逼迫对手按一定的方向移动。

而对无球队员要“冻结”他，使他接不到球。

要实现这种防守，对运动员的防守能力要求就很高，他必须有良好的速度基础，有好的脚步移动技术，很好的意志品质，正确的防守策略，下面分别介绍对持球员与无球队员的防守练习。

2.1 防持球队员
2.1.1在紧逼防守中，从中场就应开始盯住自己的对手，要迫使对手将球带入沿边线的四个小三角中，如（图三）中所示。

力争不让对手把球运进或传进中间地区。

2.1.2 在限制区不能让进攻队员接球，因此要压迫持球对手，使其不能向限制区传球。

这是非常重要而又严格的要求。

2.2 防运球
防运球要正对运球者，肩要成为一扇门，对着进攻者（而不是侧对运球者）两腿分开，防前锋，始终使进攻队员的外侧脚处于防守队员的两腿之中。

距离一臂，两臂张开，下面的手防进攻队员变方向运球。

练习一：防守有球队员
方法：如（图四）所示，分两组由端线开始一对一攻防，各组练习时不许超过纵轴线。

要求：进攻队员运球的速度慢，变向慢，配合防守队员体会滑步动作；防守队员在滑步时要重心低，头部正对球，以体会防守动作为主，不许打球。

练习二：同上。

方法：同上。

要求：进攻队员全力进攻，若突破防守队员后减速等防守队员追到位后再继续进攻；防守队员在滑步时手臂动作同第一次练习时对手臂动作的要求，对球不断进行干扰。

练习三：一对一防“Z字”运球。

方法：如（图四）所示，球场纵向分为两半，两组同时练习。

进攻队员○做“Z字”运球，防守队员△随之用滑步防守。

要求：1.防守队员滑步到边线时要做抢截步，逼使运球者改变运球方向。

抢步堵截时两脚要不停地做碎步移动，不能停歇。

2.堵截对方随时可能发生身体接触，要学会用胸部顶住对手，但不能用膝盖顶对方，更不能用手推拉对方。

3.进攻队员运球变向配合防守练习，运球开始时，运球慢些。

（图四）
练习四：一对一防“Z”字运球
方法：同前练习。

运球队员开始同慢速运球，突然加快速度，再慢运。

防守队员由滑步防守转身跑步再用抢截步和滑步防守。

开始只做半场练习，然后过渡到全场练习。

要求：1.防守队员控制身体重心，到边线时用追击步，并用胸部顶住进攻队员。

2.进攻队员配合防守练习做“Z”字形快慢运球。

练习五：
方法：练习方法同前，但进攻队员在后场做半场的“Z”字形运球，过了中场即可随意运球，并用全场地攻守增加对抗强度。

为了调动攻守的积极性，可做攻守比赛，防守能做到逼使进攻者运球转身背对防守者则防守成功。

要求：1.在保持身体重心的情况下，用下面的手打球，但不用去够球，以免失去重心。

2.要对进攻队员施加压力，压迫他向一定的方向运球。

（图五）
练习六：
如（图六）所示。

防守队员先做一次由中圈至罚球线延长线与边线交点再到罚球线中点→中圈的三角形滑步。

滑步方法如图六所示，先做滑步——滑跑步——追击步——滑步，再做横滑步至罚球线后，做屈膝低重心的跑步（鸭子步）。

滑步练习后即做一对一攻守。

防守队员用压迫性防守卡堵运球队员，迫使其进入沿边线的三角形中。

要求：1.严格按技术规格做完连续三角滑步。

2.防守应有压迫感，逼迫进攻者进入小三角区。

练习七：前锋压迫性防守练习
方法：如（图七）所示。

防守队员按图示路线先做一次连续滑步（滑步方法顺序同前练习），然后一对一压迫运球者往底线三角区运球。

要求：同前练习。

（图七）。