短跑训练方案

短跑训练方案

新手短跑训练方案

方案一

星期一：1：慢跑5圈+拉伸5分钟

2：原地摆臂练习20个 x4组

3：小步跑，高抬腿练习 30分钟

4：短距离加速跑：50m x5组（注意跑的动作）

5：两头起：20个 x4组每组定30s

6：放松

星期二：1：慢跑5圈+拉伸5分钟

2：小步，高抬，车轮，后蹬，快抬行进间50m x4组 3：扶杠快抬：20个/腿 x4组

4：折返跑 x3组

5：俯卧撑：男：20个

女：10个 x4组

6：放松

星期三：1：拉伸：5分钟

2：放松跑：10分钟

3：变速跑：100m快+100m慢 1圈 x2组

4：蛙跳：30m x4组

5：放松

星期四：1：慢跑：5圈

2：练习原地摆臂，小步，高抬，车轮，快抬，后蹬

30分钟

3：篮球辅助训练 1小时

4：放松

星期五：1：慢跑：5圈

2：阶梯换腿跳：20个/腿 x 4组

3：推车：50m x4组

4：放松

星期六：1：拉伸：5分钟

2：立卧撑 20个 x4组

3：两头起：20个 x4组每组定30s

4：俯卧撑：男：20个

女：10个 x4组

5：放松

星期日：放假，调整身体

方案二

星期一：1：慢跑5圈

2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组

3：加速跑：30m x5组

70m x2组

4：俯卧撑：男：20个

女：10个 x4组

5：放松

星期二：1：拉伸：5分钟

2：跳阶梯： x5组

3：放松跑：10分钟

4：垫上立臀：10次 x4组

5：放松

星期三：1：慢跑3圈

2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：上下蹲：20个 x4组

4：腾空跳：20次 x4组

5匀速跑：300m x1组 400m x1组

6：放松

星期四：1：拉伸：5分钟

2：下阶梯：10次

3：篮球辅助训练 1小时

4：两头起：20个 x4组每组定30s

5：放松

星期五：1：慢跑：5圈+拉伸5分钟

2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组

3：加速跑：200m x2组

100m x3组

4：放松

星期六：1：慢跑3圈

2：短跑基本动作训练 30分钟

3：扶杠快抬：20个/腿 x4组

4：起跑练习： 1小时

5：立卧撑：20个 x4组

6：放松

星期日：放假，调整身体

注：这两种方案轮流进行训练，一般此训练任务进行1个月（4

个星期）可换其它训练任务。