提高耐久跑方法

提高体育特长生短跑的能力

短跑是田径中最基础，最普及的项目。在中小学体育教学与训练中占有很重要的位置，我们应该对短跑能力的训练给予足够的重视。短跑顾名思义就是以最快的速度完成固定的距离。与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、肌肉力量、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。那就是肌肉力量，途中跑的速度以及身体的协调性。

一、肌肉力量是基础。

几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。专项力量包括了腿部力量，上肢力量，躯干力量。

1、发展腿部肌肉力量的练习

（1）负重提蹱；（2）半蹲跳（3）提蹱跳；（4）深蹲（5）拖重物跑(车轮胎)；

（6）弓剪步换腿跳（7）台阶跳；（8）屈小腿练习

2、发展上肢肌肉力量的练习

（1）卧推（可分为小重量和大重量两种）（2）持重物摆臂

（3）俯卧撑；（4）上肢屈伸练习

3、发展躯干肌力的主要练习

（1）负重仰卧起（2）体前上拉

（3）背后上拉（4）负重左右转体（5）两头起

二、发展途中跑的练习

途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。所以我们通常采用的以下训练方法：

1、50-60米蹲踞式起泡

2、50-60米站立式起泡

3、行进间跑，可用最快的步频，或者最大的步长跑完该段距离。也可用最快的速度来跑。

4、在斜坡跑道上进行各种跑的练习，可上坡冲刺跑，下坡跑

5、顺风跑

6、牵引跑

7、拖重物跑

8、追逐跑

9、50-60单脚跳

10、集体进行起泡后加速跑。可按性别、速度能力分组，让速度快的人带速度慢的人。还可以让速度快的人在后面一段距离，然后两人同时起泡。

11、标记跑，在跑道上放置若干个标志物学生抛尸放脚在两个标记物之间。这个主要是

锻炼学生的步频、步长。

12、接力跑

13、各种距离的变速跑、重复跑、间歇跑

14、参加各种短跑比赛

三、身体的协调性、灵敏性练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

7、后退跑+加速跑

8、节奏跑

9、侧身交叉步跑

短跑训练是一门科学，又是一个复杂而全面的训练过程，必须从指导思想、内容、方法、手段等方面都遵循科学的理论才能获得理想的效果。短跑成绩不仅取决于学生身体发展水平，而且在很大程度上取决学生技术水平，只有掌握了合理的技术，才有可能创造优异6的成绩。学生技术的训练，是训练的基本环节，忽视了这个基本环节就不可能取得优异成绩。正确地训练和发展短跑学生的速度、力量是增强短跑能力的最好途径。另外，良好的协调、柔韧素质也是学生不可缺少的身体素质。