青少篮球体能训练重点方法问题文献综述

青少年篮球体能训练要点方法与问题

摘要：篮球运动员的培养更应该从青少年开始抓起。青少年时期是发展速度、协调、灵敏、力量等素质的重要时期，如青少年时期各项素质发展不均衡，将使运动员今后向更高层次的发展受到一定的影响。青少年的身心发育在不同的年龄阶段有不同的特点，其身心发育表现出一定的规律性。运动训练的手段、方法如果与青少年各个时期的身心发育规律相适应，不仅能有效地提高他们的体能，还可以对他们的健康成长产生积极的作用。因此，了解青少年运动员身心发育特点，认识其身心发育规律，并运用这些规律指导训练是提高青少年篮球运动水平的重要环节。本文通过总结诸多关于身体训练的研究文献，结合青少年的生理、心理特点，着眼于篮球运动发展的需要浅谈青少年篮球运动员力量、速度等身体素质的专项要求，为运动员长远发展打下良好的基础。

关键词：篮球青少年体能训练方法体能训练原则体能训练意义

一．体能训练的意义及原则

张军，袁洋在《体育百科》中撰写了一篇文章《篮球运动中体能训练的意义和原则》中提到

1 体能训练在篮球运动中所

扮演的重要作用

1．1 体能是篮球运动的技术和战术基础体能水平是球类运动，尤其是身体直接对抗的球类运动达到高水平的基础。没有高度发展的体能水平，不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的技战术配合。瞬间的进攻得分机会是靠速度和全力拼抢获得的，一个跑不快、跳不高，动作反应迟缓，一撞就倒的运动员，不可能在比赛中正确地运用技术和发挥个人的作用。所以，由速度、力量、耐力、灵敏等运动素质构成的体能水平，是球类运动的技术基础和战术基础。

1．2 体能是运动员承受大负荷、高强度训练和比赛的基础从生物学的角度来看，训练就是对运动员有机体施加负荷刺激，进行生物学改造的过程。负荷刺激的结果使有机体产生适应性变化，导致机体各器官系统机能能力的改善，从而使运动员的体能水平得到提高。生理学研究指出，一定范围内负荷越大，刺激越深，体能提高也越快。当一个时期的负荷量达到一定高度时，需要提高负荷强度来提高专项水平；当负荷强度达到机体最大承受能力时，又需要在负荷量上有所突破才能使整体训练水平跃上新台阶，出现螺旋上升态势。竞技运动的发展史证明，运动负荷和体能训练是其发展的根本动力。体能水平是一支球队后发制人、出奇制胜的基础，是一球队技术风格、战斗作风、精神面貌、战术配合的物质基础。运动员的体能水平高，在激烈的拼抢对抗中，跑动范围大，积极主动，快速敏捷，这样，防守时可以相互补救，构造铜墙铁壁；进攻时能快速多变，创造战机。所以，往往后发制人、出奇制胜，可以有效地鼓舞士气，团结一致，形成良性循环，球队成为一个和谐有力的团结战斗集体。反之，则形成失误增多和影响士气的恶性循环，导致比赛失利。

1．3 良好的体能可以减少运动员的伤病

运动员的伤病问题一直是困扰着体育界的一大难题，许多有很高的竞技能力并

处在运动黄金年龄阶段的运动员，往往因为伤病问题而不得不过早地退出竞技舞台。在当今竞争和对抗越来越激烈的篮球比赛中，良好的体能可以使球员在训练和比赛中能很好的自我保护，从而减少运动伤病的发生。

2 篮球体能训练的基本原则

2．1 训练前进行诊断的原则

开始训练课之前，必须先找医生做一下身体检查，对自己的初始状况有个基本的了解，以便更科学地安排训练的时间和负荷。

2．2 体能训练的计划性和系统性原则

为了提高运动员的体能水平，必须按计划系统地进行全年和多年体能训练。机能能力和运动素质是在长期的重复练习中逐渐发展和提高的。现代运动训练的一个突出特点是越来越重视多年训练的计划性和系统性，并以年周期训练为基本结构，合理安排各阶段的训练任务、训练内容和运动负荷。体能训练要贯彻年训练周期的始终。体能训练，不是年复一年的简单重复，这样只能使机能能力停留在原有的水平上。因此，要不断地改变训练手段和提高训练负荷的量和强度，形成一年比一年提高的系统训练规划。

2．3 以速度训练为核心的原则

体能训练的手段和方法之多令人眼花缭乱，但是，应该清醒地认识到，速度是篮球运动的一大资本，速度是体能水平最直接的反映，速度是篮球运动员的灵魂，速度是胜利的前提和条件，是创造战机、实行攻击的前提与条件，所以篮球运动员体能训练的目的应该为速度服务。体能训练必须提高专项速度，必须以专项速度为核心安排和设计。

2．4 力量训练是基础和保证的原则

力量素质是篮球运动员专项对抗能力专项速度、专项技术掌握与完善的基础和保证。运动竞赛中的进攻与防守中的反应、跑动、加速与拼抢，以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。运动员的技能水平与力量素质紧密联系，力量训练是运动员技术战术和体能训练的基础建设，力量训练要贯穿训练的始终，并贯穿年训练周期的始终，贯穿多年训练周期的始终。

2．5 适时恢复的原则

从运动训练学上讲，适时恢复的原则即是及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，从而提高肌体能力的训练原则。在具体的实施过程中，准确地判断疲劳程度是适时恢复的重要前提。运动员疲劳程度的判别，通常可根据自我感觉和外部观察来进行。当疲劳出现时，应积极采取加速肌体恢复的适宜措施。比如变换训练内容和训练环境；还可以运用一些医学和营养学的恢复手段，从而起到最佳的恢复效果。

二．青少年体能训练策略

乔萌于2009年5月在《法制与社会》中教育文化专栏发表文章《浅析青少年篮球体能训练的策略》中说道

篮球运动需要碰撞和速度，更是弹跳与技能的完美展现！青少

年正处于生长发育期，身体素质也随之进入一个发展的高峰期，各项

身体素质指标均会随着年龄的增长而提高，而青少年篮球训练作为

篮球运动的一项基础工程，更应注重体能的培养，只有体能发展了，

身体素质也就好了，那么篮球技术也就能随之更好地掌握了。然而

我们很多基层的篮球教练往往是注重了技术，却忽视了体能的重要

性，以至许多好的篮球青少年运动员错过了最佳的培养期，不但球技

提高缓慢，而且在比赛中往往也打不出好成绩。因此，本文将从以上

的基本身体素质训练方面来浅谈篮球青少年运动员体能训练的一些

策略。

首先，要以力量素质训练和耐力素质训练为基础。篮球比赛中，

在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强

大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球

和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。耐力充沛与否将直接影响到你的球队在比赛中攻

防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保证你的球队以高效的攻防打

完全场，从而达到克制对手的目的。篮球比赛的耐力要做到厚积而勃发，我们必须根据不同运动层级、不同训练期别安排科学合理的训练

计划，一般我们可以通过不同距离不同速度不同形式的耐久跑、单双

脚不同形式不同次数的跳绳及长期的实战比赛等形式逐渐积累起来。

进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌

和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。

把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发

展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进

技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

常用的训练方法：（1）最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即

最大负荷量的90%～ 100%的负荷做1 ～ 2 次练习，其做8 ～ 10 组

练习，可很好的发展最大力量。（2）金字塔训练法。即使所负重量不

断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长

其次，要把速度素质训练和灵敏性素质训练当关键来抓。篮球项

目对动作速度要求较高，如快速的起动、短程的冲刺，以及各种技术动作的快速完成，速度能力的提高对篮球各种技术的运用和战术的实施

起着极为重要的作用，在比赛中快速运动的能力也是运动员争取时

间、赢得优势的重要条件。因此，篮球运动员的速度训练应特别重视

快速能力的培养。但对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的

年龄阶段，对速度和灵敏训练也有不同的侧重。在平常训练中加强队

员反应速度和起动速度、肌肉收缩速率和力量、运动过程的协调与放

松能力的练习，但要注意的是训练的时间不宜过长，重复的次数不宜

过多，练习之间应有足够的休息时间，以免给队员造成不必要的伤害。发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应

变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质

的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。发展灵敏素质有

助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大

力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行