做好心理准备

紧张
焦虑
பைடு நூலகம்急躁
担忧
不安 恐惧 自卑 浮躁
（一）焦虑
焦虑是源于对考研的担忧而出现的一种紧张、焦 躁、不安的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有 益于个人潜能的开发。 心理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。
学习成绩
低
中
高
焦虑程度
【考试焦虑的身心反应】
肌肉紧张，手发抖 心跳加快，心慌
出汗
手足发冷 紧张、担忧 注意力无法集中
考试焦虑是由考试引起的神经紧张状 态，它对考试会产生以下影响：
分散和阻断注意过程--发呆，看不进去； 干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也； 瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。
培养自信心 减轻心理压力 学会管理情绪
（一）培养自信心
自信是成功的第一秘诀
。希尔 顿是世界酒店大王，他的酒店 分支机构遍布世界各地，但他 起家时仅有200美金。是什么使 他获得成功呢？希尔顿回答说： 只有两个字，那就是“自信”。
信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。 拿破仑说：
“在我的学典里没有不可能这一字眼。”
早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天
又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心 百倍，相信今天我会收获更多！加油！”
（二）减轻心理压力
培养正确认知
有效放松身心
寻求社会支持 学会自我减压
外部资源
社会支持
物质资源
压力 源
生理应对资源
个体的认 知
压力表现
个人素质资源
行为应对资源
内部资源
1.培养正确认知
考研前的心理减压 与情绪调节
信电学院心理咨询辅导站 2012.12
请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上， 看看自己近期有哪些情绪体验？
中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：
在20个影响考试成功的因素当中： 占第一位的是考生考试时的心理状态， 占第二位的是考生考试前的心理状态， 第三位是学习方法， 第四位是学习基础。
2.有效放松身心
安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩 参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳 高歌释放压力：一唱解千愁 选择减压食品：增加快乐情绪





鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。 香蕉：生物碱可以振奋精神和提高信心。 葡萄柚：含有高量的维生素C，是制造“多巴胺”的原料； 全麦面包：可以吃的抗抑郁剂； 菠菜：菠菜是富含叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。 樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。 大蒜：缓解疲倦、焦虑和怒气。 南瓜：富含维生素B6和铁，可以保持好心情。 低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。 鸡肉：鸡肉含有丰富的硒，而硒可以振奋精神，使人情绪 协调。
实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均
智商为105，但在紧张状态下却降至91。
主要内容
一、考生常见的情绪困扰 二、学会心理减压，有效调节情绪
三、掌握考试技巧，轻松应对考研
一、考生常见的情绪困扰
人们常见的情绪有7种，即喜、怒、哀、 惧、爱、恶、欲。各种情绪都是我们情绪的 组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的 各种情绪。考试在即，考试常见的情绪困扰 包括以下几个方面：
给自己积极的心理暗示：


我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！ 我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！ 我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放 松—— 光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找 出漏洞，问题就解决了。 真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空 间！ 没有人可以打败我，我可以把握自己！ 想到这些快乐的事情，感觉真好！
正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使 他成为横扫欧洲的一代名将。 自信心就是指相信自己能够成功的心态。
很多成绩优秀在同学在考研中失利，他们不
是输在知识能力上，而是败在信心上。
自信心训练：
1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来 2.在每个手指上写下考试中你的优势。（包括你为考研所作的 努力，你取得的进步，获得的提高等）。 3.完成下面未完成的语句：
（二）急躁
急躁的具体表现： 精神紧张 易怒 坐卧不安 注意力易转移 生活、学习缺乏条理性 学习效率降低 错误率提高
（三）恐惧（临场）
担忧（害怕考不好） 紧张 负性思维 肌肉僵硬
尿频
（四）自卑
自卑是人们自我意识出 现的偏差，确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种轻视自己、 否定自己的负面情绪和退缩 状态。
（1）我最有效的减压方式是----（2）我最欣赏自己的一次考试成功是----（3）我考研最有把握的科目是-----（4）我最有进步的科目是----（5）我准备最充分的是----（6）我最自信的一点是-----
获得自信心的方法：
复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握 了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有 了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步 的感觉，保持积极的情绪；
接纳自己的局限性（不可能各科都好） 不盲目比较 对自己的成绩有正确的评价 对自己的期待有清楚的认识
对考研有正确的认识：不要把考研想得
太复杂和困难了，不要无端地给自己预 设困难，让自己还没开始就先怯场了。
避免认知曲解和思维错误：
绝对化思维（非黑即白） 过度概括化（以偏概全） 消极心理过滤 夸大化和缩小化 情绪化推论
【自卑的主要表现】
自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握） 超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心） 对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长） 消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心 自己考不好，设想各种不好的结果） 意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）
二、学会心理减压，有效调节情绪
复习中的减法：即每天每科每课都及时总结 “我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个 隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。
每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过
得很充实，我又收获了很多，进步了很多， 我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反 复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心 情进入梦乡。