提高大学生健康体适能的运动处方
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
提高大学生体质健康的运动处方介入-精品文档
提高大学生体质健康的运动处方介入、前言过去的 2012 年注定是一个不平静的一年，在这一年中青年 学子运动意外猝死事件频发， 人们除了对当事人自身健康状况的 质疑外，更多将原因归咎于学生体质的滑坡。
国家体育总局、教 育部联合发布的 2010 国民体质检测结果表明，大学生身体素质25 年来一直在下降，尤其是心肺功能。
与 1985年相比，肺活量 下降了近 10%，大学女生 800 米跑、男生 1000 米跑的成绩分别 下降了 10.3%和 10.9%。
由于学生体质健康水平下降的问题日益 严重，引发中央的高度关注，从而在 2007 年颁发《中共中央国 文件），这个意见确定了一系列增强青少年体质的政策措施。
并 史上党和政府专门针对学校体育卫生工作行文规格最高的文件， 既具有宏观政策的导向性， 又具有具体实践的可操作性， 及今后一时期开展工作极其重要的纲领性文件。
为了贯彻“认真 落实健康第一的指导思想， 把增强学生体质作为学校教育的基本 目标之一， 建立健全学校体育工作机制”的文件精神， 本文要着 重讨论如何通过运动处方的介入， 来达到提高大学生体质健康的 目的。
二、大学生体质健康下降的原因要讨论如何提高大学生的体质健康水平， 首先要了解大学生 体质健康下降的原因。
所谓体质就是指人体的质量， 是由先天遗 传和后天获得所形成的。
综合来说大学生体质健康状况持续下降 的原因是社会，学校和个人等多方面的原因造成的。
一个原因是社会原因。
交通工具的改进、 家务劳动的减少、 办公自动化的推广等因素造成了体力劳动量的减小。
特别是生活 放松方式的改变， 让游戏成了很多人主要的放松休闲方式。
这从 一定程度上减少了室外体育活动的机会。
务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》即中央 7 号提出了今后一段时间的工作任务和目标。
中央 7 号文件是是当前其次是学校体育课程设置不尽合理。
体育课没有充分发挥作用和目的，现在的课程设置比较偏向技能的发展，而体能的发展受到忽视。
1．改善大学生身体形态的运动处方_生命安全与健康_[共6页]
![1．改善大学生身体形态的运动处方_生命安全与健康_[共6页]](https://img.taocdn.com/s3/m/991345b7ddccda38366baf0d.png)
162生命安全与健康间的训练。
训练后，若没有充足的恢复时间，则会使训练效果大打折扣、过度训练可能导致运动成绩下降、过度使用性损伤或通过免疫系统抑制而致病。
4．运动方式任何使用大肌肉群，并能持续较长时间的周期性有氧活动，如步行、慢跑、骑自行车、越野滑雪、有氧舞蹈、跳绳、赛艇、爬楼梯、游泳以及各种耐力性游戏活动和某些其他综合有氧活动如太极拳、舞剑等，都是很好的运动方式，每个人可根据自己的爱好和需要加以选择。
5．注意事项及对处方的修改和微调（1）注意事项。
在实施运动处方中，必须注意以下两个问题。
①循序渐进。
在任何运动处方中，要强调开始时“宁做少不做多”。
从最简单的运动着手，以渐进的方法逐渐增加运动难度，这样，就可减少引起肌肉酸痛和旧伤复发的可能，强调由慢到中速的步行是提高体能运动处方初期最主要的活动。
进展到一定阶段后，如步行4千米而不觉得累，则可以进行慢跑。
②要做好准备活动及整理活动在运动开始时，轻微的运动及伸展比实际活动更重要，它们可以用来改善从休息到运动状态的转变。
在刚开始运动时，要逐渐增加活动强度，直到能达到适当强度为止。
伸展运动能增加关节活动度和下背柔软度，这些都应包括在准备活动中。
在活动进行到最后时，要有大约5分钟的整理活动，包括慢速步行及伸展运动。
这样，可以使呼吸和心跳恢复到正常值，这在运动进行中是非常重要的，它可减少在运动结束后产生低血压的几率。
（2）对处方的修改及微调。
在运动处方制订及实施过程中，首先需要有个“观察期”。
使锻炼者逐渐习惯于所规定的运动，并对处方所引起的生理反应进行观察，了解其生理反应是否正常，如心率反应是否在靶心率范围、呼吸是否困难、出汗量如何、劳累程度如何等。
根据观察结果对处方进行修改和调整，并将处方固定下来加以实施。
在运动处方固定后的实施过程中，仍需根据锻炼者的具体情况，进行微调，以使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方。
1．改善大学生身体形态的运动处方（1）大学女生身体形态练习的运动处方。
开学后体能活动方案
开学后体能活动方案引言开学后，为了帮助学生尽快适应学习和生活的节奏，提高学生的体能水平，我们制定了一套全面的体能活动方案。
通过定期的体能训练，能够增强学生的身体素质，提高学习效果，更好地适应学校生活。
目标•提高学生的耐力、力量和灵活性•培养学生的团队合作精神和竞争意识•增强学生的自信心和自律能力•减少学生的压力，增加学习的乐趣活动计划1. 晨练活动每天早晨在校园操场进行晨练活动，包括跑步、拉伸、瑜伽等，旨在唤醒学生的身体和思维，为一天的学习做好准备。
学生可以选择参与，也可以根据自己的情况自由选择晨练项目。
2. 体育课每周安排两节体育课，注重全身锻炼和协作能力的培养。
体育课内容包括足球、篮球、排球、田径等多种项目，旨在让学生多角度、全面地发展身体素质。
3. 健身训练每周安排一到两次健身训练活动，包括有氧运动、力量训练和徒手训练等。
通过有氧运动，可以提高学生的心肺功能；通过力量训练，可以增强学生的肌肉力量和耐力；通过徒手训练，可以锻炼学生的核心力量和灵活性。
4. 课外运动俱乐部学校成立多个课外运动俱乐部，学生可以根据自己的兴趣和特长选择参加。
俱乐部包括篮球俱乐部、足球俱乐部、乒乓球俱乐部、舞蹈俱乐部等。
通过俱乐部活动，学生可以增加与同学们的交流，培养团队合作精神。
5. 假期体育训练营每学期结束后，学校会组织假期体育训练营，让愿意参加的学生进行更加系统和深入的体育训练。
训练营内容包括长跑、游泳、跳绳、登山等，旨在提高学生的体能水平和全面素质。
方法与效果评估1. 方法•招募专业的体育教练，制定详细的训练计划和课程内容•制定学生参与体能活动的相关规定和要求•提供合适的训练场地和设备•定期对学生的体能进行测试和评估2. 效果评估•通过定期的体能测试，对学生的身体素质进行评估，并对训练计划进行调整•从学生的课堂表现和学术成绩中观察是否存在正向影响•进行学生的满意度调查，了解学生对体能活动方案的评价和建议结论通过开学后的体能活动方案，学生能够全面提高体能水平，增强身体素质。
健康体适能运动处方
健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。
体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。
竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。
杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。
方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。
阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。
2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。
7～9体适能五节课训练目标
7～9体适能五节课训练目标7～9体适能五节课训练目标第一节课：心肺耐力训练目标：提高心肺功能，增强身体的氧耐受力，提升身体的整体耐力水平。
1. 热身阶段（5-10分钟）- 进行轻松的有氧运动，如跑步、骑自行车或快走等，以增加心率和血液循环。
- 进行关节活动和拉伸以准备身体进行运动。
2. 有氧运动（20-30分钟）- 可选择跑步、跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动方式。
- 根据个人情况，选择适当的强度和持续时间进行有氧运动。
- 逐渐增加运动强度和时间，以达到适应性训练的效果。
3. 冷却阶段（5-10分钟）- 降低运动强度，进行缓慢的有氧运动或静态拉伸。
- 让心率缓慢恢复正常，并放松肌肉。
第二节课：肌肉力量训练目标：增加肌肉力量和爆发力，改善身体姿势和稳定性，预防运动损伤。
1. 热身阶段（5-10分钟）- 进行轻松的有氧运动，以增加血液循环和准备肌肉进行力量训练。
- 进行关节活动和动态拉伸，以增加关节灵活性。
2. 动态力量训练（30-45分钟）- 选择全身性的复合运动，如深蹲、卧推、引体向上等。
- 使用自由重量器械或机械器械进行训练，根据个人情况选择适当的重量和组数。
- 注意正确的姿势和呼吸技巧，避免受伤。
3. 冷却阶段（5-10分钟）- 进行缓慢的有氧运动或静态拉伸，以促进肌肉恢复和舒缓疲劳感。
第三节课：灵活性训练目标：提高关节灵活性和肌肉弹性，减少肌肉紧张和僵硬感。
1. 热身阶段（5-10分钟）- 进行轻松的有氧运动，以增加血液循环和准备身体进行灵活性训练。
- 进行关节活动和动态拉伸，以增加关节活动范围。
2. 静态拉伸（20-30分钟）- 针对全身各个部位进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。
- 集中放松肌肉，逐渐增加拉伸幅度，但不要超过自己的舒适范围。
3. 冷却阶段（5-10分钟）- 进行缓慢的有氧运动或静态拉伸，以促进肌肉恢复和舒缓疲劳感。
第四节课：速度与敏捷训练目标：提高爆发力、加快反应速度和提升身体的协调性。
体适能提高运动处方
（作业）姓名：宋刚学号：0913******** 教师：周老师班级：09体教（二）班时间：2012-6-20体适能提高运动处方（健康成人）制定人：宋刚，学号：0913********，班级：09体教（二）班人的体适能提高包括身体的很多部分，此处方主要选择机体的两大适能进行制定，既有氧适能和肌适能的提高处方。
一、有氧适能的提高(健康成人)1、运动方式：（1）选择自己喜爱的；（2）符合有效性原则。
2、运动强度：一般为55%~90%最大心率或者40%~85%最大吸氧量贮备。
体适能较低者可选择55%~64%最大心率或者40%~49%最大吸氧量贮备。
3、运动持续时间20~60分钟。
低强度活动每次时间必须超过30分钟，在高强度训练时时间至少20分钟或更长。
4、运动频率：每周3~5天。
5、执行运动处方：（1）每次开始运动前进行准备活动（2）按处方进行有氧运动计划（3）进行整理活动二、肌适能的提高（健康成人）1、运动方式：（1）静力性训练；（2）动力性训练（健康成人的主要训练方式）。
2、运动强度：每组8~12次（8~12RM）。
3、运动时间：没有限制，但是每组练习要求至少包括8~10种主要肌群（臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位）的练习，重复次数的训练可对力量的增进和耐力的发展得到更好的改善。
弹性化的处理时间。
4、运动频率：每周2~3天（隔一天或隔两天一次）。
5、执行运动处方：（1）开始训练时，负荷要较小，组数要较少；（2）举重时不要憋气；（3）举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；（4）在训练中，应交替训练主要机群；（5）在每次训练时，各组训练之间要有足够的休息时间；（6）训练的前和后要做充分的准备活动和整理活动。
随着体适能的提高，对运动处方要进行适当的修改，相应的提高运动负荷。
时间：2012-6-201。
健身运动处方对大学生健康体适能的改善效果明显
76健康体适能的改善效果明显李英本文以运动处方为出发点，对健身运动处方在大学生健康体适能中的影响与改善进行探索，使学生能够了解到健身运动处方的作用，并根据处方进行有效锻炼，进而提高大学生的综合体能，促进学生的健康发展。
所谓体适能指的就是人们在完成某一种活动时所具备的体力活动能力，这是人们身体健康中的一项重要素质。
良好的体适能有利于人们在处理日常事务中保持充沛的精力，减轻疲劳，会利用足够的活力来享受活动所带来的乐趣。
纵观当下大学生的健康情况，越来越多的大学生出现了肥胖、近视、体适能不足的情况，这导致学生在军训或相关体育锻炼中经常由于身体不适而缺席，长此以往，这样的现象显然不利于大学生的健康发展。
人们常说体育强国，若大学生的体质不强，那么如何成为国家的栋梁。
一、健身运动处方对健康体适能的影响（一）健身运动处方对身体成分的影响健身运动处方对于身体成分有着明显的影响，人体内富含多样化的化学组成成分，例如，蛋白质、脂类、无机盐、水分等，这些化学成分与人体健康之间息息相关。
倘若人体内的脂肪含量不断增加，肌肉含量不断减少，那么人体的基础代谢水平则会逐渐降低，随之而来的是各种活动能力的下降，很多慢性疾病的发病率也会逐渐增加，因此在健康体适能中，身体成分是一项重要的内容。
采用运动处方对身体成分进行改善，不但能够促进人体的新陈代谢，还能够帮助人们养成良好的运动习惯，克服生理上的惰性与拖延症，促使人体功能增强，在抵抗疾病上有更好的能力。
经过体育锻炼后，人体内的脂肪堆积逐渐减少，合理的饮食分配会使人体的化学组成成分发生改变，人体的健康状况就会越来越好。
（二）健身运动处方对力量素质的影响人体在活动过程中，肌肉力量是一项重要的因素，提升力量对于人体健康有着重要的作用。
采用运动处方对肌肉力量进行提升能够有效促进大学生的身体素质，为了保持肌肉力量，需要进行不断重复的训练。
通常情况下，精神运动处方中会采用定力性力量训练和动力性力量训练的结合方法来提高人体的力量素质。
体适能运动处方
體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。
心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
大学生个人体育运动计划 (5)
大学生个人体育运动计划 (5)一、现状分作为一名大学生，我深知体育锻炼的重要性，它不仅增强体质，提高免疫力，还能缓解学习压力，培养积极乐观的生活态度。
然而，由于课业繁重、社团活动丰富因素，我的运动量一直不足，缺乏规律的锻炼，身体素质也逐渐下降。
二、目标设定为了改善现状我制定了以下个人体育运动计划：1. 运动目标：•提升身体素质，增强体能，提高运动能力。
•改善睡眠质量，缓解学习压力，保持积极乐观的生活态。
•培养良好的运动习惯，将运动融入日常生活。
2. 运动项目：•每周至少进行3次有氧运动，每次不少于30分钟。
•每周至少进2次力量训练，每次不少于20分钟。
•根据自身情况选择合适的运动项目，例如跑步、游泳、跳绳、瑜伽、健身等。
3. 运动时间安排：•将运动时间安排在课余时间，例如早起锻炼午休时间运动、晚饭后散步等。
•合理安排运动时间，避免过度疲劳，保证学习和休息时间。
4. 运动强度控制：•根据自身情况选择合适的运动强度，循序渐进，避免运动损伤。
* 注意运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉拉伤。
三、计划内容1. 有氧运动：•跑步：每周至少进行3次跑步，每次不少于30分钟，选择公园或操场等安全场所进。
•游泳：每周至少进行2次游泳，每次不少于30分钟，选择正规的游泳馆进行。
•跳绳：每周至少进行2次跳绳，每次不少于15分钟，选择室内或室外通风良好的场所进行。
. 力量训练：•健身房：每周至少进行2次健身房训练，每次不少于20分钟，选择正规的健身房进行。
•居家训练：利用哑铃、弹力带等器材进行居家力量训练，每次不少于2分钟。
•徒手训练：进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等徒手力量训练，每次不少于20分钟。
3. 其他运动：•瑜伽：每周至少进行1次瑜伽，每次不少于60分钟，选正规的瑜伽馆进行。
•太极拳：每周至少进行1次太极拳，每次不少于30分钟，选择公园或广场等场所进行。
•舞蹈：每周至少进行1次舞蹈，每次不少于60分钟，选择正规的舞培训机构进行。
大学生体育课教案体能训练
课时：1课时年级：大一教学目标：1. 通过体能训练，提高学生的速度、力量、耐力、柔韧性和协调性等身体素质。
2. 培养学生良好的体育锻炼习惯，增强体质，预防疾病。
3. 培养学生团队合作精神和顽强拼搏的精神。
教学内容：一、准备活动1. 慢跑：5分钟，提高学生心率，活跃身体机能。
2. 关节活动：肩、肘、腕、踝、膝等关节的旋转、摆动，提高关节的灵活性。
3. 柔韧性练习：下腰、压腿、踢腿等，提高学生的柔韧性。
二、体能训练1. 力量训练（1）俯卧撑：3组，每组10次，增强上肢力量。
（2）深蹲：3组，每组15次，增强下肢力量。
（3）仰卧起坐：3组，每组15次，增强腹部力量。
2. 速度训练（1）短距离跑：30米，重复3次，提高学生的爆发力。
（2）快速俯撑：3组，每组10次，提高学生的速度和爆发力。
3. 耐力训练（1）长跑：3圈，提高学生的有氧耐力。
（2）间歇跑：每组200米，共3组，提高学生的无氧耐力。
4. 柔韧性训练（1）压腿：3组，每组10次，提高大腿后侧柔韧性。
（2）下腰：3组，每组10次，提高腰部柔韧性。
5. 协调性训练（1）蛇形跑：3组，每组10次，提高学生的协调性。
（2）折返跑：3组，每组10次，提高学生的反应速度和协调性。
三、放松活动1. 轻松慢跑：5分钟，降低心率，缓解肌肉紧张。
2. 拉伸：全身各关节的拉伸，缓解肌肉紧张，预防运动损伤。
教学过程：1. 教师讲解本次课的内容和注意事项，让学生了解体能训练的重要性。
2. 学生进行准备活动，教师巡视指导。
3. 学生按照教学计划进行体能训练，教师巡回指导，纠正动作。
4. 学生进行放松活动，教师讲解运动后的注意事项。
教学评价：1. 学生体能素质的提高情况。
2. 学生对体能训练的兴趣和参与度。
3. 学生对运动损伤的预防意识。
教学资源：1. 教学场地：田径场、体育馆等。
2. 教学器材：秒表、计分板、标志物等。
3. 教学课件：PPT、视频等。
注意事项：1. 教师应关注学生的个体差异，合理调整训练强度。
当代大学生科学健身运动处方
当代大学生科学健身运动处方该文根据健身运动处方的科学理论，对在校大学生提出以“低强度化的竞技体育项目+绵缓运动项目”为结构的健身运动处方，为提高大学生身体素质提供实践指导，为形成终身体育习惯打下坚实的基础。
大学生；健身运动处方[中图分类号]G807.4 [文献标识码]A [文章编号]1009-9646(2009)04-0062-02Abstract:This article according to the health sports prescription the scientific theory, in view in the school university student proposed that take “the low intensity athletics sports items + wadding slow movement project” as the structure health sports prescription, to improve the university student physical quality to provide the practice instruction, to form the lifelong physical culture custom to build the solid foundation.Key words:University student Fitness exercise prescription运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间和频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导方案。
根据运动目的的不同，分为健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等。
大学生体能训练实施方案
大学生体能训练实施方案一、背景介绍随着社会的发展和竞争的加剧，大学生的体能训练变得越来越重要。
良好的体能水平不仅对大学生的身体健康和心理健康有益，还对他们的学习和生活产生积极的影响。
因此，制定一套科学合理的大学生体能训练实施方案显得尤为重要。
二、目标设定1. 提高大学生的身体素质，包括力量、耐力、速度、灵敏度等方面；2. 增强大学生的免疫力，提高抗病能力；3. 提高大学生的学习和生活质量。
三、实施方案1. 制定个性化训练计划针对大学生的不同特点和需求，制定个性化的训练计划是至关重要的。
可以根据学生的身体素质水平、兴趣爱好和时间安排，合理安排训练内容和训练强度，确保训练的科学性和有效性。
2. 多样化的训练内容体能训练内容应该多样化，包括有氧运动、无氧运动、柔韧性训练等。
有氧运动可以提高心肺功能和耐力，如跑步、游泳等；无氧运动可以增强肌肉力量和爆发力，如举重、俯卧撑等；柔韧性训练可以增强关节的灵活性，如瑜伽、拉伸训练等。
3. 合理安排训练时间和周期在制定训练计划时，需要合理安排训练时间和周期。
一般来说，每周进行3-5次的训练，每次持续30-60分钟，持续8-12周为一个训练周期，然后进行适当的休息和调整。
4. 营养均衡良好的营养摄入对于体能训练同样重要。
大学生应该保证三餐营养均衡，适当增加蛋白质的摄入，补充足够的维生素和矿物质，保持水分平衡。
5. 睡眠充足充足的睡眠对于大学生的体能训练同样至关重要。
良好的睡眠可以帮助身体恢复，提高训练效果，保持身体的健康状态。
四、实施效果评估为了确保体能训练的有效性，需要对实施方案进行定期评估。
可以通过定期体能测试、学生的体验反馈等方式来评估训练效果，及时发现问题并进行调整。
五、总结大学生体能训练实施方案的制定对于提高大学生的身体素质和心理素质具有重要意义。
通过科学合理的训练计划、多样化的训练内容、合理安排训练时间和周期、良好的营养和睡眠，可以有效提高大学生的体能水平，为他们的学习和生活带来积极的影响。
大学体育锻炼计划
大学体育锻炼计划
大学生活充满了各种挑战和压力，而体育锻炼不仅可以帮助我们保持身体健康，还能够缓解压力，提高学习和工作效率。
因此，制定一个科学合理的大学体育锻炼计划对于我们来说至关重要。
首先，我们需要明确自己的体育锻炼目标。
不同的人有不同的锻炼需求，有的人希望增强体质，有的人希望减肥塑身，有的人希望提高运动技能。
因此，我们需要根据自己的实际情况确定锻炼目标，然后有针对性地制定锻炼计划。
其次，要合理安排每周的锻炼时间。
大学生通常课业繁重，因此我们需要在课余时间充分利用每天的碎片时间进行锻炼。
可以选择早晨跑步、午间健身操、晚上打篮球等多种形式的锻炼，每次持续30分钟到1小时左右。
通过科学合理的时间安排，可以保证我们在不影响学习的情况下完成锻炼计划。
此外，要根据自己的兴趣爱好选择适合自己的运动项目。
体育锻炼应该是一件愉快的事情，只有找到适合自己的运动项目，才能坚持下去。
可以选择游泳、瑜伽、网球、羽毛球等项目，或者参加校园里的各种体育俱乐部，与同学一起进行团体运动。
最后，要注意科学饮食和休息。
体育锻炼需要消耗大量的能量，因此我们需要保证充足的营养摄入，合理搭配膳食。
同时，要保证
充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
总之，大学体育锻炼计划的制定需要我们根据自身情况合理安
排锻炼时间，选择适合自己的运动项目，并注意科学饮食和休息。
只有坚持锻炼，才能保持健康的体魄，更好地投入到学习和生活中去。
希望每一位大学生都能拥有一个科学合理的体育锻炼计划，享
受健康快乐的大学生活。
大学生的全面运动方案
大学生的全面运动方案近年来，随着社会的发展和人们对健康的重视程度不断提高，大学生们也越来越关注自身的身体健康和全面发展。
为了能够有效地提高大学生的身体素质和全面发展能力，制定一个全面的运动方案势在必行。
本文将介绍一个适合大学生的全面运动方案。
第一部分：体能训练身体健康是大学生全面发展的基础，而体能的训练是实现身体健康的关键。
在这个全面运动方案中，我们将分为有氧和无氧训练两个部分。
1. 有氧训练有氧运动对于提高心肺功能、增强体力和耐力至关重要。
大学生可以选择跑步、骑车、游泳、跳绳等运动方式进行有氧训练。
每周至少进行3次，每次30分钟以上的有氧运动，循序渐进地增加运动强度和时间，逐渐达到最佳状态。
2. 无氧训练无氧运动能够增强肌肉力量、改善身体姿势和塑造身型。
推荐大学生进行无氧训练的方式有举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
每周进行2-3次无氧训练，每次30-45分钟，注重正确的动作和姿势，确保训练的效果和安全。
第二部分：灵活性和协调性训练除了体能的训练外，大学生还需要关注身体的灵活性和协调性。
以下是一些适合大学生的灵活性和协调性训练项目：1. 瑜伽瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡性。
大学生可以每周参加一次瑜伽班，也可以自己在宿舍进行练习。
2. 舞蹈舞蹈训练可以提高身体的协调性和节奏感。
大学生可以选择自己感兴趣的舞蹈类型进行学习和练习，例如拉丁舞、街舞等。
第三部分：技能培养大学生在全面发展中也需要关注自身的技能培养。
以下是一些常见的技能培养项目：1. 科技运动科技运动如电竞、无人机等不仅能锻炼反应速度和协调性，还可以培养大学生的团队合作和沟通能力。
2. 校园组织参与学生组织或志愿服务等活动，可以培养大学生的领导力和组织协作能力。
第四部分：心理健康心理健康同样是大学生全面发展中不可忽视的一部分。
以下是几个重要的方面：1. 睡眠保持良好的睡眠习惯是维持心理健康的基础。
大学生应保证每天睡眠时间在7-8小时，并保持规律的作息时间。
提高身体素质运动处方
提高身体素质运动处方年级：09级学号：2009212360 姓名：王明瑞引言：面对当今社会许多学校只是仅仅注重素质教育而不注重体质教育的现象我们对我校本部的学生的体质测试做了一些调查，发现大多数同学的体质测试并不达标。
有大约50%的同学的耐力跑很成问题，有大约60%的同学为近视眼患者，还有很多同学的身高与体重比例严重不达标，而且我们可以看到有许多同学的身材很矮小，不得不我们的教育制度有一定的责任。
面对该现状，于是就想到了要为我们当代大学生制定一套有助于提高我们身体素质的运动处方。
正文：运动处方是指针对不同人的健康状况，用处方的形式来确定健身或提高体疗得得负荷内容与负荷量的方法。
运动处方对普通高校的大学生来说，实质上是指指导学生有目的、有计划、科学地锻炼身体的一种有效方法。
就社会体育的广泛意义，运动处方一般多指以提高心肺功能为主要目的的健身性运动处方，也可以采用肢体功能锻炼发展身体素质锻炼等多种形式的运动处方。
但是它必须根据大学生的生理心理特点，有针对性的使学生学会制定锻炼计划和运动处方，持之以恒的锻炼，从而促进现代大学生的身心健康。
大学生一般生理心理特点生理发育特点：形态发育（身高体重迅速增长、一次飞跃）、内分泌变化、机能发育（神经系统受甲状腺机能旺盛的影响，表现出不稳定性、易疲劳；肌肉机能迅速增长，运动能力明显增加）一般心理问题：自我意识问题、与学习相关问题、不良情绪问题、人际关系问题、行为问题、适应与发展问题常见心理问题：学习类障碍（注意力缺损障碍）、发展类障碍（孤独）、情绪类障碍（抑郁、社交恐怖症）、行为类障碍（品行障碍、神经性厌食）、性心理障碍（性偏好障碍、性身份障碍、性指向障碍）大学生实施运动处方的意义与依据随着年龄的增长，我们大学生神经系统的发展已经达到成人水平，也就是说大学生的各项身体指标差不多都已经是平衡稳定的了，充分表现在兴奋与抑制过程极大的均衡性，大脑皮层的机能活动已经达到成人水平，易接受第二信号系统的调节，体育教学内容稍有兴趣就能唤起他们的注意，加深对体育的理解，逐步由单纯的追求兴趣向追求锻炼的时效性和体育的社会价值转化。
学生体育锻炼与健康方案
学生体育锻炼与健康方案近年来，随着学生的学习压力和课业负担的增加，他们的身体素质逐渐下降，体质下降的同时也影响了他们的学习效果和整体健康。
为了改善学生的体质状况，提高他们的学习效果和生活质量，学校和社会开始推出一系列学生体育锻炼与健康方案。
一、锻炼内容学生体育锻炼的内容应当多样化，既包含有氧运动也包含无氧运动。
有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车等，可以促进心血管系统的运转，增加体能耐力。
无氧运动，如举重和俯卧撑等，可以增强肌肉力量和骨骼结构。
此外，还应包括柔韧性训练，如瑜伽和拉伸动作等，以提高身体的灵活性。
二、训练频率为了使学生能够适应学习和锻炼的双重负担，体育锻炼的频率不能过高。
普通学生每周应当进行3-5次的锻炼，每次30-60分钟。
这样的频率可以保持学生的体能水平，促进血液循环，提高免疫力，但又不至于过于疲劳影响学习效果。
三、锻炼场所学生体育锻炼可以在学校的体育馆或操场上进行。
学校可以配置各种体育器材，如跑步机、哑铃和健身球等，供学生使用。
此外，学校还可以建立露天体育场，作为各类体育活动的场地。
如果学校不能提供这些场所，学生可以在家庭或周边地区进行跑步、骑自行车等锻炼活动。
四、运动伙伴学生进行体育锻炼最好能够有运动伙伴，可以相互督促，提高锻炼的兴趣和效果。
可以与校内同学、朋友或者家人一起锻炼，通过交流互动和竞争激励来增加锻炼的乐趣和动力。
五、专业指导学生在进行体育锻炼之前最好能够得到专业教练的指导和建议。
专业教练可以根据学生的身体状况和锻炼目标，制定个性化的锻炼方案，帮助学生安全高效地进行体育锻炼。
此外，专业教练还可以监督学生的锻炼姿势和动作，以预防运动损伤的发生。
六、由易到难学生在进行体育锻炼的过程中，应该从容易的运动开始，逐渐增加难度和强度。
这样可以让学生逐渐适应体育锻炼的负荷，避免因过度锻炼而导致的身体损伤。
七、合理饮食学生进行体育锻炼需要有合理的饮食配合。
他们应该摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的能量需求，促进身体的恢复和生长发育。
6．提高大学生身体素质的运动处方_生命安全与健康_[共2页]
![6．提高大学生身体素质的运动处方_生命安全与健康_[共2页]](https://img.taocdn.com/s3/m/5c089698fe4733687e21aaea.png)
176生命安全与健康心跳次数来弥补小于男生的每分输出量。
此外，女生的红细胞数量与血红蛋白含量均低于男生。
这些都是限制女生耐力能力提高的因素。
女生的胸廓、胸围、呼吸差均小于男生，呼吸肌弱，以胸式呼吸为主；呼吸频率快，肺活量为男生的70%，脑通气量和最大吸氧量均小于男生。
因此体育锻炼时，在选择运动项目和器械大小、重量上都要与男生有所区别。
（2）运动处方。
①多采用柔韧性、动作协调优美、韵律节奏感强的运动项目进行练习，如体操、艺术体操、舞蹈等。
②由于女生体内脂肪储存较多，浮力大、耐寒能力强、热能供给较充足，适宜采用长距离游泳等项目来发展心肺功能，因此，应在有条件的地区和季节，学校可选择游泳课以促进女生心肺功能的提高。
③女生月经属正常的生理现象，应鼓励她们在月经期间参加一些力所能及的体育活动，如散步、打排球、早操等，可调节大脑皮层的兴奋与抑制功能，改善盆腔的血液循环，并可使腹肌和盆底肌轻度收缩与放松，有利于经血排出，减轻腹部不适感。
（3）经期注意事项。
由于月经期子宫内膜脱落导致出血，加之此期间生殖器官抗菌力弱，易导致感染。
全身神经、体液方面也有较大的变化，所以，月经期应注意以下几方面。
①适当减少运动量和运动时间，特别是月经初潮的女生，由于她们的月经周期尚不稳定，要循序渐进，逐步养成经期锻炼的习惯。
②月经期要避免过冷、过热的刺激，特别是下腹部不要着凉，以免引起卵巢功能紊乱而导致月经失调和痛经的发生。
③月经期不宜游泳，以免病菌侵入内生殖器引起炎症。
④月经期不宜从事剧烈运动，尤其是震动强烈、腹压过大的运动，如后蹬跑、高抬腿跑、跳跃、投篮动作和力量性练习等，以免造成子宫移位和经血量过多。
痛经和月经紊乱的女生，月经期不宜进行体育活动，并应积极治疗。
6．提高大学生身体素质的运动处方（1）发展力量素质的方法。
力量素质是指人们在日常生活、生产劳动和体育锻炼中所必需的素质。
力量素质是速度、灵敏等素质的基础。
①静力性力量锻炼方法。
提高大学生健康体适能的运动处方
学 术 论 坛218科技资讯 SC I EN C E & TE C HN O LO G Y I NF O R MA T IO N 1 健康体适能的定义与分类体适能是指个人除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。
体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能是与健康有关的身体适应能力,是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能,它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。
2 大学生对自己体适能的评估指标大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则,可以了解现阶段自己身体的健康状况,从而运用体适能训练来进行科学锻炼;同时也能指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,学生看到自己的进步,增加成就感,唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。
以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。
2.1身体质量指数人体健康体脂需要在一个合理范围以内,体脂过多或过少都会影响身体的健康。
身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。
体重除以身高的平方,用来评估肥胖程度。
理想的体脂肪百分比数值,女性约15%～20%,男性约8%～15%,女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。
2.2柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度。
关节的解剖特点是先天性的,而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。
可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。
2.3肌力和肌耐力肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力,是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障,在体育项目中取得优异成绩的基础。
采取的评估指标是立定跳远。
肌耐力是指肌肉在静力性或动力性的工作形式下对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力,肌肉耐力比较强的人可以长时间进行工作而不感到疲劳。
采取的评估指标是男生俯卧撑、女生一分钟仰卧起坐。
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提高大学生健康体适能的运动处方
摘要:大学生体质健康水平直接影响到我国人才培养的质量,由于不同年龄层次的大学生在生理上、心理上的显著差异,导致体适能课程在不同的学段有不同的任务和表现,研究高校体适能的教学,针对大学生的心理、生理特点创编新颖的体适能教学内容和教学方法,搞好体适能教学,从而使它在提高学生体质健康、形成终身体育上发挥强大作用。
关键词:健康体适能运动处方
1 健康体适能的定义与分类
体适能是指个人除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。
体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能是与健康有关的身体适应能力,是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能,它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。
2 大学生对自己体适能的评估指标
大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则,可以了解现阶段自己身体的健康状况,从而运用体适能训练来进行科学锻炼;同时也能指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,学生看到
自己的进步,增加成就感,唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。
以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。
2.1 身体质量指数
人体健康体脂需要在一个合理范围以内,体脂过多或过少都会影响身体的健康。
身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。
体重除以身高的平方,用来评估肥胖程度。
理想的体脂肪百分比数值,女性约15%～20%,男性约8%～15%,女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。
2.2 柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度。
关节的解剖特点是先天性的,而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。
可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。
2.3 肌力和肌耐力
肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力,是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障,在体育项目中取得优异成绩的基础。
采取的评估指标是立定跳远。
肌耐力是指肌肉在静力性或动力性的工作形式下对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力,肌肉耐力比较强的人可以长时间进行工作而不感
到疲劳。
采取的评估指标是男生俯卧撑、女生一分钟仰卧起坐。
2.4 心肺耐力
心肺耐力和人体健康的关系极为密切,是健康体适能最重要的组成要素之一。
通常情况下,拥有良好心肺耐力的人运动耐力和有氧耐力也比较强。
采取的评估指标是男生1000 m,女生800 m,一分钟跳绳。
3 大学生健康体适能运动处方的制定与实施
3.1 运动处方的概念及分类
运动处方的完整概念可概括为:“对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的,即为运动处方”。
运动处方按应用的对象和目的可分三类:竞技运动处方、预防保健运动处方和临床治疗运动处方。
3.2 运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括这五项内容:运动形式、运动强度、运动频率、运动时间、注意事项及微调整。
特别是前四项内容,又称为运动处方四要素。
3.2.1 运动形式
现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类,即有氧运动、伸展运动及健美操、力量性锻炼。
3.2.2 运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。
运动量是运动强度和运动时间的乘积。
运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题,方法有多种,可根据需要分别使用。
3.2.3 运动频率
运动频率是指每周锻炼的次数。
每周锻炼3～4次是最适宜的频率。
由于运动效应和蓄积作用,间隔不宜超过3天,作为一般健身保健,坚持每天锻炼一次当然更好。
3.2.4 运动时间
运动时间是指每次持续运动的时间,运动目的不同,运动处方中的运动强度和时间不同。
根据研究每次进行20～60 min的运动时间是比较适应的,运动时间也是要根据运动强度、运动频率、运动目的、年龄、身体条件的不同进行设定,不能一概而论。
3.3 运动处方的制定原则
制定运动处方时,应该根据个人身体条件,运动目的,制定出符合其特点的运动处方。
有以下几大原则:因人而异的原则、有效的原则、
安全的原则、全面的原则,遵循以上原则,将会使人体生理和心理的平衡达到全面身心健康的目的。
3.4 运动处方的实施
(1)一次训练课的安排在一次运动中通常分三部分进行,即准备活动部分、训练部分和结束整理活动部分。
(2)锻炼中要对运动量进行监控,可以通过心律检测运动量。
(3)在运动处方的实施过程中,应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督。
3.5 提高体适能的运动处方
3.5.1 提高有氧适能的运动处方
(1)运动频率:每周3～5天。
(2)运动强度:运动心率控制范围:120～140次/min,最大心率=220-年龄。
运动量约为40%～60%,代谢强度为中等。
(3)运动持续时间:20～60 min,准备活动15 min,训练时间20～30 min,结束部分10～15 min。
(4)运动方式:可以长期且规律的运动,如慢跑、自行车、游泳等。
(5)如何执行运动处方:训练需循序渐进,准备活动需做充分,训练
后的拉伸更为重要。
3.5.2 发展肌肉力量和肌肉耐力的处方
(1)运动频率和时间:每周2～3天,每次20～60min持续或间歇。
(2)运动方法:组合器械力量训练,上肢力量的训练方法有卧推、引体向上、侧平举等;核心区域力量训练方法有平板支撑计时、腹背肌练习等;下肢力量训练方法有蛙跳、深蹲、单腿跳等。
(3)负荷和重复次数:许多专家推荐每组8～12次重复(8～12 RM),(5～6 RM)可能更适合于力量和爆发力。
(4)如何执行运动处方:防止过度疲劳,不要长时间憋气,动作与呼吸呈一定节奏,按照上肢到躯干到下肢的顺序进行训练。
率、梅脱
4 结论
体适能运动处方的制定有利于学生增强心肺功能,改善身体质量,提高免疫力,增强有机体的适应能力,在心理上也能调节学生学习压力,紧张情绪,使其保持健康心态,从而提高自信心,指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,对学生身心的成长和发展都有正面的帮助。
参考文献
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