食物脂肪含量表
主要食品热量脂肪含量一览
主食类方便面热量(千卡) 407 蛋白质(克) 38 脂肪(克) 2。
1挂面(标准粉)热量(千卡) 344 蛋白质(克) 10.1 脂肪(克) 0.7烙饼热量(千卡) 255 蛋白质(克) 7.5 脂肪(克) 2.3馒头热量(千卡) 233 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 1面条(煮) ――通常一碗面条在三、四两左右热量(千卡) 109（一碗面条是218）蛋白质(克) 2.7 脂肪(克) 0.2米饭(蒸)热量(千卡) 114 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0.2花卷――一个花卷大概一两热量(千卡) 217（一个就是110）蛋白质(克) 6.4 脂肪(克) 1米粉(干,细) ――指的是生的，没有加工过的粉。
煮的时候可以衡量一下。
提醒：大概一碗粉要二到三两干米粉热量(千卡) 346 蛋白质(克) 8 脂肪(克) 0.1粥――一碗粥有半斤左右热量(千卡) 46 （乘以2.5就是115，和二两米饭相当）蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.3皮蛋瘦弱粥及各式广东粥每碗约320千卡年糕热量(千卡) 154 蛋白质(克) 3.3 脂肪(克) 0.6烧饼――一个一两热量(千卡) 326 （一个就是163）蛋白质(克) 11.5 脂肪(克) 9.9烧麦热量(千卡) 238 蛋白质(克) 9.2 脂肪(克) 11油饼热量(千卡) 399 蛋白质(克) 7.9鲜玉米热量(千卡) 106 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 1.2油条――一根油条一两不到，算40克热量(千卡) 386 （一根是154）蛋白质(克) 6.9 脂肪(克) 17.6# 大概所有的油炸面粉类食物都和油条油饼差不多。
汤包（小笼包）――一两三个热量(千卡) 238 （一个40）蛋白质(克) 8.1 脂肪(克) 11.6红薯――一个算半斤热量(千卡) 99 （一个就是248）蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.2红薯干热量(千卡) 340 蛋白质(克) 4.7 脂肪(克) 0.8油炸土豆片（肯得基的炸署片）热量(千卡) 612 （天哪！）蛋白质(克) 4 脂肪(克) 48.4芝麻热量(千卡) 531 蛋白质(克) 19.1 脂肪(克) 46.1粉丝――一扎粉丝是50克热量(千卡) 335（一扎是168）蛋白质(克) 0.8 脂肪(克) 0.2糕点类（含西式主食）奶油饼干（最一般的饼干）热量(千卡) 429 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 13.1曲奇饼热量(千卡) 546 蛋白质(克) 6.5 脂肪(克) 31.6钙奶饼干（最不好吃的又白又软的suo饼干）热量(千卡) 444 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 13.2苏打饼干热量(千卡) 408 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 7.7# 别看它不含糖，热量一点不小，可是是饼干中最小的――可见饼干热量有多大！威化饼热量(千卡) 528 蛋白质(克) 5.4 脂肪(克) 35.2蛋糕热量(千卡) 347 蛋白质(克) 8.6 脂肪(克) 5.1奶油蛋糕热量(千卡) 378 蛋白质(克) 7.2 脂肪(克) 13.9蛋黄酥热量(千卡) 386 蛋白质(克) 11.7 脂肪(克) 3.9一般叫不上名字的糕点热量(千卡) 453 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 16.3面包热量(千卡) 312 （切片面包一片是35克，大概75千卡，可是一片好像只够赛你牙缝的吧？）蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 5.1牛角面包热量(千卡) 375 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 14.3果料面包热量(千卡) 278 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 2.1黄油面包（最多人喜欢吃的面包，也就是“黄金糕”）热量(千卡) 329 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 8.7全麦面包热量(千卡) 246 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 1椰圈面包（多纳圈）热量(千卡) 320 蛋白质(克) 9.5 脂肪(克) 4.8sigh！西式主食无论如何都比中式主食热量大得去了！核桃薄脆热量(千卡) 480 蛋白质(克) 9.8 脂肪(克) 24.6凉粉(带调料) ――一碗凉粉有半斤热量(千卡) 50 （一碗就是125）蛋白质(克) 0.3 脂肪(克) 0.5绿豆糕热量(千卡) 349 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 1麻花热量(千卡) 524 蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 31.5桃酥热量(千卡) 481 蛋白质(克) 7.1 脂肪(克) 21.8藕粉（干的，不是加水泡开的）――一小袋40克热量(千卡) 372 （一小袋149）蛋白质(克) 0.2 脂肪(克) 无月饼热量(千卡) 428 蛋白质(克) 5.1 脂肪(克) 22.1奶制品和饮料冰淇淋杏仁露――一听是250克热量(千卡) 46 （一听就是115）蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 1.1雪糕热量(千卡) 228 蛋白质(克) 2.6 脂肪(克) 13.7# 想不通为什么雪糕和冰砖的热量为什么比冰淇淋大？红葡萄酒(12度) ――一杯绝对小于100克，酌情剪除单位热量热量(千卡) 68橘子汁――一杯怎么也有200克热量(千卡) 119 （一杯就是238）牛奶――一般包装是250克热量(千卡) 54 （250克就是135）蛋白质(克) 3 脂肪(克) 3.2# “特浓”牛奶都是添加增稠剂的，250克包装的有160千卡的热量！奶制品的“美味”都来自乳脂肪，味道越浓乳脂含量越高。
食物脂肪含量比较对照表
※食物脂肪含量比較對照表一、靈活選擇食物a.適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。
b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。
c.運用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…)，1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…)，1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…)，1/4為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。
二、聰明的進食技巧（1）多吃飯少吃肉（6）糕餅點心要節制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可見的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）額外油脂不要加（9）喝湯時撈掉浮油（5）牛奶脂肪減少最容易（10）多吃新鮮水果三、巧妙的烹調方式（1）選好油(欖橄油、紅花籽油等) （6）烹調前去掉外皮、肥肉（2）減少用油量（7）減少裹粉用量（3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸（8）湯汁去油（4）善用烹調器具（9）少使用絞肉半成品（5）將肉類切成細絲、丁狀及片狀（10）美味低脂醬汁自己做四、外食減脂技巧1.堅果類少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。
2.多吃蔬菜出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。
用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。
3.勾芡食物少吃勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。
切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。
可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。
若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。
中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。
各类食物的营养价值表
各类食物的营养价值表各类食物的营养价值表是对不同食物中所含营养素的详细描述和分析，它提供了人们了解和选择食物时的重要参考。
本文将针对主要食物类别，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类、乳制品等，列出它们的主要营养成分和营养含量。
一、谷物类谷物类食物是人类主要的能量来源之一，它们富含碳水化合物、蛋白质和多种维生素和矿物质。
以下是一些常见谷物类食物的营养价值表：1. 大米（100克）：能量：130千卡碳水化合物：28.7克蛋白质：2.7克脂肪：0.28克纤维素：0.4克维生素B1：0.07毫克铁：0.8毫克2. 面包（100克）：能量：265千卡碳水化合物：49克蛋白质：9克脂肪：3.5克纤维素：2.8克维生素B1：0.2毫克铁：2.3毫克二、蔬菜类蔬菜类食物是维持身体健康所必需的重要来源。
它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。
以下是一些常见蔬菜类食物的营养价值表：1. 西兰花（100克）：能量：34千卡碳水化合物：6.6克蛋白质：2.8克脂肪：0.4克纤维素：2.6克维生素C：47毫克维生素K：28.5毫克2. 胡萝卜（100克）：能量：41千卡碳水化合物：9.6克蛋白质：0.9克脂肪：0.2克纤维素：2.8克维生素A：835微克维生素K：13.2毫克三、水果类水果类食物不仅味道鲜美，而且富含维生素、矿物质和膳食纤维。
以下是一些常见水果类食物的营养价值表：1. 苹果（100克）：能量：52千卡碳水化合物：14克蛋白质：0.3克脂肪：0.2克纤维素：2.4克维生素C：0.5毫克维生素A：3微克2. 香蕉（100克）：能量：96千卡碳水化合物：23克蛋白质：1.1克脂肪：0.3克纤维素：2.6克维生素C：10毫克维生素B6：0.4毫克四、肉类和鱼类肉类和鱼类是优质蛋白质和多种矿物质的主要来源。
以下是一些常见肉类和鱼类食物的营养价值表：1. 鸡胸肉（100克）：能量：165千卡碳水化合物：0克蛋白质：31克脂肪：3.6克胆固醇：85毫克钾：400毫克2. 三文鱼（100克）：能量：206千卡碳水化合物：0克蛋白质：22克脂肪：13克胆固醇：55毫克钙：20毫克维生素D：11.4微克五、乳制品乳制品含有丰富的蛋白质、钙和维生素D。
常见食物脂肪含量(100g食物)
龙须菜、菜豆、蘑菇、菠菜、豌豆、麦片、海鱼类、鸡肉、羊肉
75~150mg嘌呤食物
牛肉、牛舌、猪肉、鸭、鹅、鸽、鲤鱼、干豆类、鸡肉、鸡肉汤
150~1000mg嘌呤食物
牛羊内脏、沙丁鱼、鱼子、浓肉汤、肉精
动物和植物蛋白的生物价
食物品种
生物价
食物品种
生物价
菇
81
鸡蛋
94
大麦
80
牛奶
85
荞麦
75-77
奶酪
71-80
黄豆
73
龙虾
88
葵花籽
70
牛肉
74
鲜豌豆
64
猪肉
74
土豆
73
鸡肉
74
小麦
66
沙丁鱼
72
大米(去皮)
64
鳕鱼
82-83
(整粒)
73
普通鱼
76
洋白菜
40
虾类
74
膳食纤维较高的常用食物（100g食物）
食物名称
膳食纤维含量(g)
食物名称
膳食纤维含量(g)
大 米
0.4
胡萝卜(红)
>150mg
猪脑、猪心、、猪肝、猪肾、猪肚、猪朋肠、猪肉松、肥牛肉、牛脑、牛肺、牛肾、牛肉松、羊脑、羊肺、羊肾、鸡肝鱼子、虾皮、蟹黄、蚶肉、黄油、风度肝、鸡蛋粉、蛋黄、松花蛋、鹌鹑蛋、凤尾鱼、鱼肉松
食物中嘌呤含量（100g食物）
含量
食物种类
生成微量嘌呤食物
奶类、蛋类、水果、蔬菜（下列量多者除外）、精制谷类、林、咖啡、茶、果汁
0.5
小白菜
1.1
茄 子
1.3
雪里红
谷类食物营养成分表
谷类食物营养成分表说明：含量/食部：其中食部为每100克食品的可食用部分（不可食用部分包括皮、籽等等）；含量为100克食部（即可食用部分）的营养素含量。
举例说明：核桃中的脂肪含量：食品名称含量(克)/食部(克)核桃 43解释：1、每100克核桃的中可食用的部分为43克（其余为核桃皮等不可食部分）。
2、每100克可食部核桃含脂肪58.8克。
（即每232克核桃中含脂肪58.8克）小麦食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(标准粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(富强粉，特一粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(特二粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦胚粉食品类别：谷类及制品食品重量：100微克 )(视黄醇当量微克)硒 (钠(毫克)汉口小麦酒度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100精制小麦酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100三粮小麦(55度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100小麦酒(48度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100小麦酒(50度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100五谷香的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 377硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 2.19镁蛋白质(克) (毫克(核黄素毫克) ) 00铁(毫克脂肪(克) ) .5烟酸(毫克)锰(毫克) .05 ) 碳水化合物(克维生素 C(毫克) 0.5.23 维生素E( 克膳食纤维() 毫克) 毫克锌()毫克铜() )微克A(维生素0胆固醇(毫克) .080713微克(胡罗卜素) 毫克磷()毫克钾() 3 1 )微克硒( )(钠毫克视黄醇当量(微克)麸皮的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 220硫胺素(毫克) .3钙(毫克) 206.3镁(毫克核黄素(毫克) ) 382蛋白质(克)铁) ( 4毫克) 烟酸(脂肪(克) 毫克锰(毫克) 维生素 C(毫克) 0碳水化合物(克)维生素E(毫克) 锌(毫克 ) ) 膳食纤维(克0 20胆固醇) (毫克) 铜维生素A(微克) (毫克钾(毫克) 862磷(毫克)(胡罗卜素微克) 682硒(微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)挂面(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(标准粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(富强粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(精制龙须面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(标准粉，切面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(富强粉，切面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(特粉，切面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：谷类及制品 )富强粉，煮(面条．面条(干切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(虾蓉面)食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：鱼虾蟹贝类]鱼面条[银鱼通心面[通心粉屝的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 350硫胺素(毫克) .12钙(毫克) 14.03镁(蛋白质(克) 毫克) 58)核黄素(毫克1铁(毫克) 脂肪(克) .1烟酸(毫克)维生素C(毫克) 0锰(毫克(碳水化合物克) ) .67 锌(毫克) .4维生素E(毫克) 0膳食纤维(克)0胆固醇(毫克铜( 毫克) .16) 0 )维生素A(微克(.4钾(毫克) 209微克) 磷(毫克) 97胡罗卜素 35硒 (微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)花卷的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 211硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 19.02蛋白质(克) 镁(核黄素(毫克) 毫克) 12铁(毫克)) 脂肪(克 1 )烟酸(毫克.4锰(毫克) 0克碳水化合物() 维生素C(毫克) 0维生素0 E(毫克) ) (膳食纤维克 0毫克锌()胆固醇毫克铜() 微克A(维生素)(0 毫克) 0.0983 )(胡罗卜素微克磷(毫克) (钾毫克) 7295毫克钠() 硒(微克) 视黄醇当量(微克)空锅饼的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]硒(微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)烙饼(标准粉尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 255硫胺素(毫克) .02钙(毫克) 20.04镁(蛋白质(克) 毫克) 51核黄素 (毫克)0铁( 毫克) 脂肪(克) 烟酸(毫克)锰(毫克) 51维生素C(毫克) 碳水化合物(克) 0维生素E(毫克) 锌(毫克) .94 ) 膳食纤维(克胆固醇维生素A( (毫克) .15微克) 00 铜(毫克))(胡罗卜素微克.9钾(毫克) 141磷(毫克) 146硒() 微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克馒头(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100馒头(标准粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100馒头(富强粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100烧饼(加糖尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 293硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 51.01克蛋白质() 镁(核黄素( 8毫克) 毫克) 26铁(毫克(脂肪克) ) (烟酸毫克)锰(毫克) 0克碳水化合物() 维生素C(毫克) 0维生素E(毫克) .39 ) (膳食纤维克锌(毫克) .36胆固醇(毫克) 微克维生素A()00 铜(毫克) .15122 )微克(胡罗卜素磷(毫克) 105毫克钾()硒(微克) )(钠毫克视黄醇当量(微克)油饼的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 399硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 46.05镁(毫克核黄素(毫克) ) 13蛋白质(克)0铁(毫克 ) 烟酸(毫克克脂肪() )锰(毫克) .71维生素C(毫克) 0碳水化合物(克)维生素E(毫克) 锌( 2毫克) 膳食纤维(克) .97胆固醇(毫克) 0毫克)0 )维生素A(微克 .27铜(106磷(毫克) 2 胡罗卜素(微克) 124钾(毫克)硒(微克) 视黄醇当量(微克)钠(毫克)油条的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]水面筋的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 141硫胺素(毫克) .1钙(毫克) 76.07镁蛋白质(克) (毫克)核黄素(毫克) 26铁(毫克) 脂肪(克) .1烟酸(毫克)维生素C(毫克(锰毫克)) 碳水化合物(克 .86 ) 0.9维生素E(毫克) 克膳食纤维() .65锌(毫克)0胆固醇(毫克) )微克A(维生素 0铜(毫克) .19.6钾( 微克(胡罗卜素)毫克) 69磷(毫克) 13315硒毫克钠()(微克) 1视黄醇当量(微克)油面筋的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 490硫胺素(毫克) .03钙(毫克) 29.05镁(毫克核黄素(毫克) ) 40蛋白质(克)铁) (毫克 ) 烟酸(毫克脂肪(克)锰(毫克) 维生素C(毫克) 0克碳水化合物()维生素E(毫克) 锌 (毫克 ) 膳食纤维(克)胆固醇(毫克) 0(毫克) 0.5维生素A(微克) 铜 .5钾(毫克) 45磷(毫克)胡罗卜素(微克 ) 98硒(微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)稻米(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标二) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标三) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标四) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(特等) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标准)[机米] 食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：谷类及制品 )优标(米籼黑米食品类别：谷类及制品食品重量：100香大米食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：谷类及制品)均值](米江[米糯优糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100紫红糯米[血糯米]食品类别：谷类及制品食品重量：100粳糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100米饭(蒸)(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉[排米粉]食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉(干，细)食品类别：谷类及制品食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米(鲜)食品类别：谷类及制品食品重量：46玉米(白，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米(黄，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(白)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(黄)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(强化豆粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米糁(黄)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米笋(罐头)食品类别：谷类及制品食品重量：100小米食品类别：谷类及制品食品重量：100小米面食品类别：谷类及制品食品重量：100小米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100大黄米[黍子]食品类别：谷类及制品食品重量：100黄米食品类别：谷类及制品食品重量：100高粱米食品类别：谷类及制品食品重量：100糜子米(炒米)食品类别：谷类及制品食品重量：100薏米[薏仁米，苡米]食品类别：谷类及制品食品重量：100薏米面食品类别：谷类及制品食品重量：100贡米佳酿(14度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100江米酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100芡实米(鲜)[鸡头米]食品类别：坚果、种子类食品重量：47芡实米[鸡头米]食品类别：坚果、种子类食品重量：100麦瓶草[米瓦罐]食品类别：蔬菜类及其制品食品重量：100沙蓬子[沙米] 食品类别：蔬菜类及其制品食品重量：100玉米淀粉食品类别：薯类、淀粉及制品食品重量：100玉米片(即食粥) 食品类别：速食食品食品重量：100江米条食品类别：小吃、甜饼食品重量：100米花糖食品类别：小吃、甜饼食品重量：100玉米油食品类别：油脂类食品重量：100白姑鱼[白米子(鱼)] 食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：67白米虾[水虾米] 食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：57虾米[海米，虾仁] 食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：100籼米(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标准)[机米] 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(优标) 食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼食品类别：谷类及制品食品重量：64早籼(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼(标二) 食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼(特等) 食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(标二) 食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(特等) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼稻谷(红) 食品类别：谷类及制品食品重量：64籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米饭(蒸) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉[排米粉] 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉(干，细) 食品类别：谷类及制品食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米) 食品类别：谷类及制品食品重量：100大麦[元麦屝的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 307硫胺素(毫克) .43钙(毫克) 66.14蛋白质(克) 镁(毫克) 核黄素 (毫克) 158铁(毫克(脂肪(克) 烟酸毫克) )锰(毫克) 维生素碳水化合物(克) C(毫克) 0维生素 E(毫克) 锌() 膳食纤维(克毫克)胆固醇(毫克) 0 0(毫克) 微克维生素A() .63铜 49磷(毫克2 ) 381))(胡罗卜素微克钾(毫克 0硒(微克) 视黄醇当量(钠(毫克) 微克)肚里黄的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 321硫胺素(毫克) .37钙(毫克) 3毫克).02镁(毫克) 80核黄素( 蛋白质(克))烟酸(毫克铁(毫克) ) 脂肪(克锰(毫克) 维生素C(毫克) 0 克碳水化合物()维生素E(毫克) 锌(毫克) 8) 克(膳食纤维胆固醇(毫克) ) 0微克A(维生素)(铜毫克 0436 )毫克(磷223 )毫克(钾 )微克(胡罗卜素．视黄醇当量(微克) 钠(毫克) 硒(微克) 0青稞的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]77硒(钠(毫克) 微克) 视黄醇当量(微克)糜子(带皮尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 323硫胺素(毫克) .45钙(毫克) 99.18蛋白质(克) 镁(毫克) 毫克核黄素() 146铁(毫克)脂肪(克) 5 .6烟酸(毫克)维生素C(毫克) 碳水化合物(克) 0锰(毫克)维生素E(毫克) (毫克)) 膳食纤维(克锌胆固醇(毫克) 铜(毫克) .61微克维生素A() 0 0 148磷(毫克 ) 205)(胡罗卜素微克毫克钾()硒(微克) 视黄醇当量(微克钠(毫克) )苦荞麦粉的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 304硫胺素(毫克) .32钙(毫克) 39.21毫克)镁(毫克) 94 (核黄素蛋白质(克)烟酸(毫克) 铁(毫克) ) 脂肪(克锰(毫克) 维生素C(毫克) 0 克碳水化合物()维生素E(毫克)(锌毫克) ) 克(膳食纤维胆固醇(毫克) .89毫克微克A(维生素)0铜() 0244 )毫克(磷320 )毫克(钾 )微克(胡罗卜素．视黄醇当量(微克) 钠(毫克) 硒(微克)荞麦的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]硒(微克) 视黄醇当量(微克) 13钠(毫克)荞麦(带皮尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 292硫胺素(毫克) .24钙(毫克) 154.06蛋白质(克) 镁(毫克) 核黄素 (毫克) 193铁(毫克脂肪(克) (烟酸毫克) )锰(毫克) 维生素) 碳水化合物(克 C(毫克) 0维生素E(毫克) 0锌 (克膳食纤维() 毫克)胆固醇(毫克) 0(毫克) A(维生素微克) 0铜 439磷(毫克 ) 296) 微克胡罗卜素()钾(毫克4硒(微克) 视黄醇当量(钠(毫克) 微克)莜麦面的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 366硫胺素(毫克) .39钙(毫克) 27.04毫克)镁(毫克) 146 (核黄素蛋白质(克)烟酸(毫克) 铁(毫克) ) 脂肪(克锰(毫克) 维生素C(毫克) 0 克碳水化合物()维生素E(毫克)(锌毫克) ) 克(膳食纤维胆固醇(毫克) .89毫克微克A(维生素)3铜() 035 )毫克(磷319 )毫克(钾 )微克(胡罗卜素．视黄醇当量(微克) 11钠(毫克) 硒(微克) .5。
食物脂肪含量对照表
或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。
b. 利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂 肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。
c. 运用 4321 摄食法：餐盘化成四等分，1/4 为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)， 1/4 为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4 为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4 为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。
其他外食情境下的饮食原则与技巧 (一)日本料理 1.生鲜类 通常生鱼片、手卷及寿司的制备不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材 可能是高脂肪的材料，例如鲑鱼、 鱼、鲔鱼等，而虾卵、鱼卵的胆固醇含量也非 常高，应该尽量避免食用。 2.烧物(烧烤食物)
烤物通常也不需要另外添加脂肪，有时更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀鱼、 鳗鱼等日本料理中常烤的鱼类，其脂肪含量较高，应该少选用。要注意烹调时应避 免烤焦，因为烤焦的食物中含有致癌性。 3.扬物(油炸食物) 另外，日本料理中的炸物通常是经裹粉再油炸，如炸明虾、炸茄子、炸猪排等，所 含脂肪量也很高，也应尽少食用，或剥了裹粉再吃。同样的材料可选择使用凉拌、 烤、烫等方式的菜肴，如海鲜色拉、大和色拉、猪肉串烧等。 4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料为鸡蛋，吃下一碗茶碗蒸等于吃下一个鸡蛋的量，因此，需多加 注意胆固醇的摄取不宜过量。 5.拉面(面类) 日本料理的拉面大多是以凉拌或水煮方式居多，但是仍有少数是以炒的形式，如： 大和炒面、炒乌龙面等。有些日本料理店为适合中国人的口味，会加入多量油炒拉 面，此时须注意是否太油，食用时也需先将汤汁沥干再食用。 6.汤 传统的日本汤类大多清淡无油，也是不错的选择，但是味噌等调味料的含钠量较高， 要多加注意。 (二)火锅 1.汤头 可用白菜、白萝卜、高丽菜等蔬菜或用虾米代替骨头熬汤。若用骨头熬汤时，则需 去除浮在汤上的油脂再食用。在饮用火锅汤时，也要先将上面的浮油捞掉再喝。 2.火锅料 多选择鱼、鸡肉或海鲜等脂肪含量较低的肉类或芋头、玉米、冬粉等主食为主材料， 而猪肉、牛肉、羊肉则浅尝即可，但小心海鲜食物通常含较多的胆固醇，仍不可食 用过量。 3.加工火锅料 加工火锅料（如鱼饺、蛋饺、贡丸等）通常含较多的脂肪，煮火锅时应尽量选择天 然的食物为佳；食用火锅时蔬菜要多于肉类，可避免肉类摄食过多且可增加纤维含 量。 4.沾料 沾食用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱所含脂肪较高，可先将上层油脂倒掉再使用，并 尽量避免再添加蛋黄；或可减少沙茶酱的用量，另加入葱、香菜、醋、大蒜、柠檬、 九层塔、姜等香料增加风味。
谷类食物营养成分表
谷类食物营养成分表说明：含量/食部：其中食部为每100克食品的可食用部分（不可食用部分包括皮、籽等等）；含量为100克食部（即可食用部分）的营养素含量。
举例说明：核桃中的脂肪含量：食品名称含量(克)/食部(克)核桃 58.8/43解释：1、每100克核桃的中可食用的部分为43克（其余为核桃皮等不可食部分）。
2、每100克可食部核桃含脂肪58.8克。
（即每232克核桃中含脂肪58.8克）热量(千卡)317硫胺素(毫克).4钙(毫克)34蛋白质(克)11.9核黄素(毫克).1镁(毫克)4脂肪(克) 1.3烟酸(毫克)4铁(毫克)5.1碳水化合物(克)64.4维生素C(毫克)0锰(毫克)3.1膳食纤维(克)10.8维生素E(毫克) 1.82锌(毫克)2.33维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).43胡罗卜素(微克)1.6钾(毫克)289磷(毫克)325视黄醇当量(微克)10钠(毫克) 6.8硒(微克)4.05小麦粉(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)344硫胺素(毫克).28钙(毫克)31蛋白质(克)11.2核黄素(毫克).08镁(毫克)50脂肪(克) 1.5烟酸(毫克)2铁(毫克)3.5碳水化合物(克)71.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.56膳食纤维(克) 2.1维生素E(毫克) 1.8锌(毫克)1.64维生素A(微0胆固醇(毫克)0铜(毫.42胡罗卜素(微克)1钾(毫克)190磷(毫克)188视黄醇当量(微克)12.7钠(毫克) 3.1硒(微克)5.36小麦粉(富强粉，特一粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)350硫胺素(毫克).17钙(毫克)27蛋白质(克)10.3核黄素(毫克).06镁(毫克)32脂肪(克) 1.1烟酸(毫克)2铁(毫克)2.7碳水化合物(克)74.6维生素C(毫克)0锰(毫克).77膳食纤维(克).6维生素E(毫克).73锌(毫克).97维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).26胡罗卜素(微克).7钾(毫克)128磷(毫克)114视黄醇当量(微克)12.7钠(毫克) 2.7硒(微克)6.88小麦粉(特二粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)349硫胺素(毫克).15钙(毫克)30蛋白质(克)10.4核黄素(毫克).11镁(毫克)48脂肪(克) 1.1烟酸(毫克)2铁(毫克)3碳水化合物(克)74.3维生素C(毫克)0锰(毫克).92膳食纤维(克) 1.6维生素E(毫克) 1.25锌(毫克).96维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).58胡罗卜素(微克).6钾(毫克)124磷(毫克)120视黄醇当量(微12钠(毫克) 1.5硒(微 6.01小麦胚粉食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)392硫胺素(毫克) 3.5钙(毫克)85蛋白质(克)36.4核黄素(毫克).79镁(毫克)198脂肪(克)10.1烟酸(毫克) 3.7铁(毫克).6碳水化合物(克)38.9维生素C(毫克)0锰(毫克)17.3膳食纤维(克) 5.6维生素E(毫克)23.2锌(毫克)23.4维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).83胡罗卜素(微克) 4.7钾(毫克)1523磷(毫克)1168视黄醇当量(微克) 4.3钠(毫克) 4.6硒(微克)65.2汉口小麦酒(40.7度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)精制小麦酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫0克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)三粮小麦(55度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)小麦酒(48度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微0钾(毫克)0磷(毫0克)克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)小麦酒(50度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)"五谷香"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 377硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 2蛋白质(克) 9.9核黄素(毫克) .19镁(毫克) 0脂肪(克) 2.6烟酸(毫克) 0铁(毫克) .5碳水化合物(克) 78.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .05膳食纤维(克) .5维生素E(毫克) 2.31锌(毫克) .23维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .08胡罗卜素(微克) 3钾(毫克) 7磷(毫克) 13视黄醇当量(微克) 5.6钠(毫克) 1硒(微克) 1.15 "麸皮"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 220硫胺素(毫克) .3钙(毫克) 206蛋白质(克) 15.8核黄素(毫克) .3镁(毫克) 382脂肪(克) 4烟酸(毫克) 12.5铁(毫克) 9.9碳水化合物(克) 30.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) 10.85膳食纤维(克) 31.3维生素E(毫克) 4.47锌(毫克) 5.98维生素A(微克) 20胆固醇(毫克) 0铜(毫克) 2.03胡罗卜素(微克) 4.3钾(毫克) 862磷(毫克) 682视黄醇当量(微克) 14.5钠(毫克) 12.2硒(微克) 7.12挂面(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).19钙(毫克)17蛋白质(克)10.3核黄素(毫克).04镁(毫克)49脂肪(克).6烟酸(毫克) 2.5铁(毫克)3碳水化合物(克)74.9维生素C(毫克)0锰(毫克).92膳食纤维(克).7维生素E(毫克) 1.04锌(毫克).94维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).39胡罗卜素(微克)1.2钾(毫克)129磷(毫克)134视黄醇当量(微克)12.3钠(毫克)184.5硒(微克)11.77挂面(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)344硫胺素(毫克).19钙(毫克)14蛋白质(克)10.1核黄素(毫克).04镁(毫克)51脂肪(克).7烟酸(毫克) 2.5铁(毫克)3.5碳水化合物(克)74.4维生素C(毫克)0锰(毫克)1.28膳食纤维(克) 1.6维生素E(毫克) 1.11锌(毫克)1.22维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).44胡罗卜素(微克).8钾(毫克)157磷(毫克)153视黄醇当量(微克)12.4钠(毫克)150硒(微克)9.9挂面(富强粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).2钙(毫克)21蛋白质(克)9.6核黄素(毫克).04镁(毫克)48脂肪(克).6烟酸(毫克) 2.4铁(毫克)3.2碳水化合物(克)75.7维生素C(毫克)0锰(毫克).68膳食纤维(克).3维生素E(毫克).88锌(毫克).74维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).4胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)122磷(毫克)112视黄醇当量(微克)12.7钠(毫克)110.6硒(微克)11.13挂面(精制龙须面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).18钙(毫克)26蛋白质(克)11.2核黄素(毫克).03镁(毫克)48脂肪(克).5烟酸(毫克) 2.5铁(毫克)2.3碳水化合物(克)74.5维生素C(毫克)0锰(毫克).81膳食纤维(克).2维生素E(毫克)0锌(毫克).87维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).33胡罗卜素(微克)1.7钾(毫克)109磷(毫克)137视黄醇当量(微克)11.9钠(毫克)292.8硒(微克)14.28面条(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)284硫胺素(毫克).22钙(毫克)11蛋白质(克)8.3核黄素(毫克).07镁(毫克)39脂肪(克).7烟酸(毫克) 1.4铁(毫克)3.6碳水化合物(克)61.1维生素C(毫克)0锰(毫克).86膳食纤维(克).8维生素E(毫克).59锌(毫克)1.43维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).17胡罗卜素(微克).6钾(毫克)135磷(毫克)162视黄醇当量(微克)28.5钠(毫克)28硒(微克)11.74面条(标准粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)280硫胺素(毫克).35钙(毫克)13蛋白质(克)8.5核黄素(毫克).1镁(毫克)61脂肪(克) 1.6烟酸(毫克) 3.1铁(毫克)2.6碳水化合物(克)58维生素C(毫克)0锰(毫克)1.35膳食纤维(克) 1.5维生素E(毫克).47锌(毫克)1.07维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).2胡罗卜素(微克).7钾(毫克)161磷(毫克)142视黄醇当量(微克)29.7钠(毫克) 3.4硒(微克).4面条(富强粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)285硫胺素(毫克).18钙(毫克)24蛋白质(克)9.3核黄素(毫克).04镁(毫克)29脂肪(克) 1.1烟酸(毫克) 2.2铁(毫克)2碳水化合物(克)59.5维生素C(毫克)0锰(毫克).56膳食纤维(克).4维生素E(毫克)0锌(毫克).83维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).14胡罗卜素(微克).5钾(毫克)102磷(毫克)92视黄醇当量(微克)29.2钠(毫克) 1.5硒(微克)17.3面条(特粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)286硫胺素(毫克).17钙(毫克)3蛋白质(克)7.3核黄素(毫克).09镁(毫克)36脂肪(克).1烟酸(毫克).3铁(毫克)4.7碳水化合物(克)63.9维生素C(毫克)0锰(毫克).74膳食纤维(克).6维生素E(毫克).47锌(毫克)1.68维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).16胡罗卜素(微克).6钾(毫克)128磷(毫克)181视黄醇当量(微克)27.5钠(毫克)9.7硒(微克)15.82面条(富强粉，煮)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)109硫胺素(毫克)0钙(毫克)4蛋白质(克) 2.7核黄素(毫克).01镁(毫克)10脂肪(克).2烟酸(毫克) 1.8铁(毫克).5碳水化合物(克)24.2维生素C(毫克)0锰(毫克).2膳食纤维(克).1维生素E(毫克)0锌(毫克).21维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).04胡罗卜素(微克).2钾(毫克)15磷(毫克)25视黄醇当量(微克)72.6钠(毫克)26.9硒(微克).2面条(干切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)355硫胺素(毫克).28钙(毫克)8蛋白质(克)11核黄素(毫克).05镁(毫克)42脂肪(克).1烟酸(毫克) 2.7铁(毫克)9.6碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克).72膳食纤维(克).2维生素E(毫克)0锌(毫克)1.5维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).22胡罗卜素(微克).7钾(毫克)100磷(毫克)142视黄醇当量(微克)10.5钠(毫克)60.9硒(微克)7.78面条(虾蓉面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)429硫胺素(毫克)0钙(毫克)17蛋白质(克)8.5核黄素(毫克).01镁(毫克)24脂肪(克)15.1烟酸(毫克) 2.8铁(毫克)2碳水化合物(克)64.7维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克) 3.6维生素E(毫克) 1.22锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).45胡罗卜素(微克)2钾(毫克)101磷(毫克)92视黄醇当量(微克)6.1钠(毫克)304.2硒(微克)9.39银鱼[面条鱼]食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：100热量(千卡)105硫胺素(毫克).03钙(毫46克)蛋白质(克)17.2核黄素(毫克).05镁(毫克)25脂肪(克)4烟酸(毫克).2铁(毫克).9碳水化合物(克)0维生素C(毫克)0锰(毫克).07膳食纤维(克)0维生素E(毫克) 1.86锌(毫克).16维生素A(微克)0胆固醇(毫克)361铜(毫克)胡罗卜素(微克)2.6钾(毫克)246磷(毫克)22视黄醇当量(微克)76.2钠(毫克)8.6硒(微克)9.54"通心面[通心粉]"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 350硫胺素(毫克) .12钙(毫克) 14蛋白质(克) 11.9核黄素(毫克) .03镁(毫克) 58脂肪(克) .1烟酸(毫克) 1铁(毫克) 2.6碳水化合物(克) 75.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .67膳食纤维(克) .4维生素E(毫克) 0锌(毫克) 1.55维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .16胡罗卜素(微克) .4钾(毫克) 209磷(毫克) 97视黄醇当量(微克) 11.8钠(毫克) 35硒(微克) 5.8 "花卷"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 211硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 19蛋白质(克) 6.4核黄素(毫克) .02镁(毫克) 12脂肪(克) 1烟酸(毫克) 1.1铁(毫克) .4碳水化合物(克) 44.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) 0膳食纤维(克) 1.5维生素E(毫克) 0锌(毫克) 0维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .09胡罗卜素(微克) 1.3钾(毫克) 83磷(毫克) 72视黄醇当量(微克) 45.7钠(毫克) 95硒(微克) 6.17 "空锅饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 277硫胺素(毫克) .14钙(毫克) 2蛋白质(克) 8.6核黄素(毫克) 0镁(毫克) 30脂肪(克) .2烟酸(毫克) 0铁(毫克) 5.8碳水化合物(克)60.2维生素C(毫克) 0锰(毫克) .78膳食纤维(克) .7维生素E(毫克) .08锌(毫克) 1.73维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .13胡罗卜素(微克).9钾(毫克) 138磷(毫克) 133视黄醇当量(微克)29.4钠(毫克) 243.2硒(微克) 24.19 "烙饼(标准粉)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 255硫胺素(毫克) .02钙(毫克) 20蛋白质(克) 7.5核黄素(毫克) .04镁(毫克) 51脂肪(克) 2.3烟酸(毫克) 0铁(毫克) 2.4碳水化合物(克)51维生素C(毫克) 0锰(毫克) 1.15膳食纤维(克) 1.9维生素E(毫克) 1.03锌(毫克) .94维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .15胡罗卜素(微克).9钾(毫克) 141磷(毫克) 146视黄醇当量(微克)36.4钠(毫克) 149.3硒(微克) 7.5馒头(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)221硫胺素(毫克).04钙(毫克)38蛋白质(克)7核黄素(毫克).05镁(毫克)30脂肪(克) 1.1烟酸(毫克)0铁(毫克)1.8碳水化合物(克)45.7维生素C(毫克)0锰(毫克).78膳食纤维(克) 1.3维生素E(毫克).65锌(毫克).71维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).1胡罗卜素(微克)1钾(毫克)138磷(毫克)107视黄醇当量(微克)43.9钠(毫克)165.1硒(微克)8.45馒头(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)233硫胺素(毫克).05钙(毫克)18蛋白质(克)7.8核黄素(毫克).07镁(毫克)39脂肪(克)1烟酸(毫克)0铁(毫克)1.9碳水化合物(克)48.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1.27膳食纤维(克) 1.5维生素E(毫克).86锌(毫克)1.01维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).14胡罗卜素(微克).9钾(毫克)129磷(毫克)136视黄醇当量(微克)40.5钠(毫克)165.2硒(微克)9.7馒头(富强粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)208硫胺素(毫克).02钙(毫克)58蛋白质(克) 6.2核黄素(毫克).02镁(毫克)20脂肪(克) 1.2烟酸(毫克)0铁(毫克)1.7碳水化合物(克)43.2维生素C(毫克)0锰(毫克).29膳食纤维(克)1维生素E(毫克).09锌(毫克).4维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).05胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)146磷(毫克)78视黄醇当量(微克)47.3钠(毫克)165硒(微克)7.2"烧饼(加糖)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 293硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 51蛋白质(克) 8核黄素(毫克) .01镁(毫克) 26脂肪(克) 2.1烟酸(毫克) 1.1铁(毫克) 1.6碳水化合物(克) 60.6维生素C(毫克) 0锰(毫克) 0膳食纤维(克) 2.1维生素E(毫克) .39锌(毫克) .36维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .15胡罗卜素(微克) 1.3钾(毫克) 122磷(毫克) 105视黄醇当量(微克) 25.9钠(毫克) 62.5硒(微克) 12.16 "油饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 399硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 46蛋白质(克) 7.9核黄素(毫克) .05镁(毫克) 13脂肪(克) 22.9烟酸(毫克) 0铁(毫克) 2.3碳水化合物40.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .71(克)膳食纤维(克) 2维生素E(毫克) 13.72锌(毫克) .97维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .27胡罗卜素(微2钾(毫克) 106磷(毫克) 124克)视黄醇当量(微24.8钠(毫克) 572.5硒(微克) 10.6克)"油条"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 386硫胺素(毫克) .01钙(毫克) 6蛋白质(克) 6.9核黄素(毫克) .07镁(毫克) 19脂肪(克) 17.6烟酸(毫克) .7铁(毫克) 1碳水化合物50.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) .52(克)膳食纤维(克) .9维生素E(毫克) 3.19锌(毫克) .75维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .19胡罗卜素(微2.7钾(毫克) 227磷(毫克) 77克)视黄醇当量(微21.8钠(毫克) 585.2硒(微克) 8.6克)"水面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 141硫胺素(毫克) .1钙(毫克) 76蛋白质(克) 23.5核黄素(毫克) .07镁(毫克) 26脂肪(克) .1烟酸(毫克) 1.1铁(毫克) 4.2碳水化合物(克) 11.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .86膳食纤维(克) .9维生素E(毫克) .65锌(毫克) 1.76维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .19胡罗卜素(微克) .6钾(毫克) 69磷(毫克) 133视黄醇当量(微克) 63.5钠(毫克) 15硒(微克) 1"油面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 490硫胺素(毫克) .03钙(毫克) 29蛋白质(克) 26.9核黄素(毫克) .05镁(毫克) 40脂肪(克) 25.1烟酸(毫克) 2.2铁(毫克) 2.5碳水化合物(克) 39.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) 1.28膳食纤维(克) 1.3维生素E(毫克) 7.18锌(毫克) 2.29维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .5胡罗卜素(微克) .5钾(毫克) 45磷(毫克) 98视黄醇当量(微克) 7.1钠(毫克) 29.5硒(微克) 22.8稻米(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).11钙(毫克)13蛋白质(克)7.4核黄素(毫克).05镁(毫克)34脂肪(克).8烟酸(毫克) 1.9铁(毫克)2.3碳水化合物(克)77.2维生素C(毫克)0锰(毫克)1.29膳食纤维(克).7维生素E(毫克).46锌(毫克)1.7维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).3胡罗卜素(微克).6钾(毫克)103磷(毫克)110视黄醇当量(微克)13.3钠(毫克) 3.8硒(微克)2.23粳米(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)343硫胺素(毫克).16钙(毫克)11蛋白质(克)7.7核黄素(毫克).08镁(毫克)34脂肪(克).6烟酸(毫克) 1.3铁(毫克)1.1碳水化合物(克)76.8维生素C(毫克)0锰(毫克)1.36膳食纤维(克).6维生素E(毫克) 1.01锌(毫克)1.45维生素A(微0胆固醇(毫克)0铜(毫.19胡罗卜素(微克).6钾(毫克)97磷(毫克)121视黄醇当量(微克)13.7钠(毫克) 2.4硒(微克)2.5粳米(标二)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).22钙(毫克)3蛋白质(克)8核黄素(毫克).05镁(毫克)20脂肪(克).6烟酸(毫克) 2.6铁(毫克).4碳水化合物(克)77.3维生素C(毫克)0锰(毫克).77膳食纤维(克).4维生素E(毫克).53锌(毫克).89维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).28胡罗卜素(微克).5钾(毫克)78磷(毫克)99视黄醇当量(微克)13.2钠(毫克).9硒(微克)6.4粳米(标三)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)345硫胺素(毫克).33钙(毫克)5蛋白质(克)7.2核黄素(毫克).03镁(毫克)脂肪(克).8烟酸(毫克) 3.6铁(毫克).7碳水化合物(克)77.2维生素C(毫克)0锰(毫克).89膳食纤维(克).4维生素E(毫克).3锌(毫克).93维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).28胡罗卜素(微克).5钾(毫克)78磷(毫克)108视黄醇当量(微13.9钠(毫克) 1.3硒(微 5.4粳米(标四)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).14钙(毫克)4蛋白质(克)7.5核黄素(毫克).05镁(毫克)20脂肪(克).7烟酸(毫克) 5.2铁(毫克).7碳水化合物(克)77.4维生素C(毫克)0锰(毫克)1.07膳食纤维(克).7维生素E(毫克).39锌(毫克).97维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).26胡罗卜素(微克).6钾(毫克)106磷(毫克)123视黄醇当量(微克)13.1钠(毫克) 1.6硒(微克)4.87粳米(特等)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)334硫胺素(毫克).08钙(毫克)24蛋白质(克)7.3核黄素(毫克).04镁(毫克)25脂肪(克).4烟酸(毫克) 1.1铁(毫克).9碳水化合物(克)75.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1膳食纤维(克).4维生素E(毫克).76锌(毫克)1.07维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).26胡罗卜素(微克).4钾(毫克)58磷(毫克)80视黄醇当量(微克)16.2钠(毫克) 6.2硒(微克)2.49籼米(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).15钙(毫克)7蛋白质(克)7.7核黄素(毫克).06镁(毫克)33脂肪(克).7烟酸(毫克) 2.1铁(毫克)1.3碳水化合物(克)77.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1膳食纤维(克).6维生素E(毫克).43锌(毫克)1.46维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).23胡罗卜素(微克).7钾(毫克)89磷(毫克)146视黄醇当量(微克)13钠(毫克) 2.7硒(微克)3.8籼米(标准)[机米]食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).09钙(毫克)12蛋白质(克)7.9核黄素(毫克).04镁(毫克)28脂肪(克).6烟酸(毫克) 1.4铁(毫克)1.6碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.27膳食纤维(克).8维生素E(毫克).54锌(毫克)1.47维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).29胡罗卜素(微克).6钾(毫克)109磷(毫克)112视黄醇当量(微克)12.6钠(毫克) 1.7硒(微克)1.99籼米(优标)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)349硫胺素(毫克).13钙(毫克)8蛋白质(克)8.3核黄素(毫克).02镁(毫克)13脂肪(克)1烟酸(毫克) 2.6铁(毫克).5碳水化合物(克)76.8维生素C(毫克)0锰(毫克)1.02膳食纤维(克).5维生素E(毫克)0锌(毫克)1.6维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).3胡罗卜素(微克).6钾(毫克)64磷(毫克)85视黄醇当量(微克)12.8钠(毫克) 1.2硒(微克)6.9黑米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)333硫胺素(毫克).33钙(毫克)12蛋白质(克)9.4核黄素(毫克).13镁(毫克)147脂肪(克) 2.5烟酸(毫克)7.9铁(毫克)1.6碳水化合物(克)68.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1.72膳食纤维(克) 3.9维生素E(毫克).22锌(毫克)3.8维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).15胡罗卜素(微克)1.6钾(毫克)256磷(毫克)356视黄醇当量(微克)14.3钠(毫克)7.1硒(微克)3.2香大米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克)0钙(毫克)8蛋白质(克)12.7核黄素(毫克).08镁(毫克)12脂肪(克).9烟酸(毫克) 2.6铁(毫克)5.1碳水化合物(克)71.8维生素C(毫克)0锰(毫克)1.75膳食纤维(克).6维生素E(毫克).7锌(毫克).69维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).52胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)49磷(毫克)106视黄醇当量(微克)12.9钠(毫克)21.5硒(微克)4.6糯米[江米](均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)348硫胺素(毫克).11钙(毫克)26蛋白质(克)7.3核黄素(毫克).04镁(毫克)49脂肪(克)1烟酸(毫克) 2.3铁(毫克)1.4碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.54膳食纤维(克).8维生素E(毫克) 1.29锌(毫克)1.54维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).25胡罗卜素(微克).8钾(毫克)137磷(毫克)113视黄醇当量(微克)12.6钠(毫克) 1.5硒(微克)2.71优糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)344硫胺素(毫克).1钙(毫克)8蛋白质(克)9核黄素(毫克).03镁(毫克)50脂肪(克)1烟酸(毫克) 1.9铁(毫克).8碳水化合物(克)74.7维生素C(毫克)0锰(毫克).86膳食纤维(克).6维生素E(毫克).93锌(毫克)1.2维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).25胡罗卜素(微克).5钾(毫克)136磷(毫克)48视黄醇当量(微克)14.2钠(毫克) 1.2硒(微克)2.8紫红糯米[血糯米]食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)343硫胺素(毫克).31钙(毫克)13蛋白质(克)8.3核黄素(毫克).12镁(毫克)16脂肪(克) 1.7烟酸(毫克) 4.2铁(毫克)3.9碳水化合物(克)73.7维生素C(毫克)0锰(毫克)2.37膳食纤维(克) 1.4维生素E(毫克) 1.36锌(毫克)2.16维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).29胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)219磷(毫克)183视黄醇当量(微克)13.8钠(毫克)4硒(微克)2.88粳糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)343硫胺素(毫克).2钙(毫克)21蛋白质(克)7.9核黄素(毫克).05镁(毫克)42脂肪(克).8烟酸(毫克) 1.7铁(毫克)1.9碳水化合物(克)76维生素C(毫克)0锰(毫克)1.56膳食纤维(克).7维生素E(毫克).08锌(毫克)1.77维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).24胡罗卜素(微克).8钾(毫克)125磷(毫克)94视黄醇当量(微克)13.8钠(毫克) 2.8硒(微克)3.3籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)352硫胺素(毫克).19钙(毫14蛋白质(克)7.9核黄素(毫克).04镁(毫克)52脂肪(克) 1.1烟酸(毫克) 2.3铁(毫克)1.8碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.31膳食纤维(克).5维生素E(毫克)0锌(毫克)1.52维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).17胡罗卜素(微克).7钾(毫克)132磷(毫克)82视黄醇当量(微克)12.3钠(毫克) 1.9硒(微克)2.4米饭(蒸)(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)116硫胺素(毫克).02钙(毫克)7蛋白质(克) 2.6核黄素(毫克).03镁(毫克)15脂肪(克).3烟酸(毫克) 1.9铁(毫克)1.3碳水化合物(克)25.6维生素C(毫克)0锰(毫克).58膳食纤维(克).3维生素E(毫克)0锌(毫克).92维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).06胡罗卜素(微克).3钾(毫克)30磷(毫克)62视黄醇当量(微克)70.9钠(毫克) 2.5硒(微克).4粳米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)117硫胺素(毫克)0钙(毫克)7蛋白质(克) 2.6核黄素(毫克).03镁(毫克)20脂肪(克).3烟酸(毫克)2铁(毫 2.2碳水化合物(克)26维生素C(毫克)0锰(毫克).85膳食纤维(克).2维生素E(毫克)0锌(毫克)1.36维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).08胡罗卜素(微克).3钾(毫克)39磷(毫克)62视黄醇当量(微克)70.6钠(毫克) 3.3硒(微克).4籼米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)114硫胺素(毫克).02钙(毫克)6蛋白质(克) 2.5核黄素(毫克).03镁(毫克)10脂肪(克).2烟酸(毫克) 1.7铁(毫克).3碳水化合物(克)25.6维生素C(毫克)0锰(毫克).31膳食纤维(克).4维生素E(毫克)0锌(毫克).47维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).04胡罗卜素(微克).2钾(毫克)21磷(毫克)视黄醇当量(微克)71.1钠(毫克) 1.7硒(微克)粳米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)46硫胺素(毫克)0钙(毫克)7蛋白质(克) 1.1核黄素(毫克).03镁(毫克)7脂肪(克).3烟酸(毫克).2铁(毫克).1碳水化合物(克)9.8维生素C(毫克)0锰(毫克).2膳食纤维(克).1维生素E(毫克)0锌(毫.2维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).03胡罗卜素(微克).1钾(毫克)13磷(毫克)20视黄醇当量(微克)88.6钠(毫克) 2.8硒(微克).2籼米粉[排米粉]食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)355硫胺素(毫克).02钙(毫克)6蛋白质(克)7.4核黄素(毫克).02镁(毫克)16脂肪(克).1烟酸(毫克).6铁(毫克)3.2碳水化合物(克)81.2维生素C(毫克)0锰(毫克).6膳食纤维(克).3维生素E(毫克)0锌(毫克).8维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).3胡罗卜素(微克).3钾(毫克)14磷(毫克)62视黄醇当量(微克)10.7钠(毫克)16.3硒(微克)7.48籼米粉(干，细)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).03钙(毫克)蛋白质(克)8核黄素(毫克)0镁(毫克)23脂肪(克).1烟酸(毫克).2铁(毫克)1.4碳水化合物(克)78.2维生素C(毫克)0锰(毫克).63膳食纤维(克).1维生素E(毫克)0锌(毫克)2.27维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).09胡罗卜素(微 1.3钾(毫克)43磷(毫53克)克)视黄醇当量(微克)12.3钠(毫克) 5.9硒(微克)3.44高蛋白豆米粉(籼米)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)414硫胺素(毫克) 1.1钙(毫克)蛋白质(克)16.5核黄素(毫克).68镁(毫克)脂肪(克)7.1烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)71维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)3.4钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)2钠(毫克)0硒(微克)玉米(鲜)食品类别：谷类及制品食品重量：46热量(千卡)106硫胺素(毫克).16钙(毫克)蛋白质(克)4核黄素(毫克).11镁(毫克)32脂肪(克) 1.2烟酸(毫克) 1.8铁(毫克)1.1碳水化合物(克)19.9维生素C(毫克)16锰(毫克).22膳食纤维(克) 2.9维生素E(毫克).46锌(毫克).9维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).09胡罗卜素(微克).7钾(毫克)238磷(毫克)117视黄醇当量(微克)71.3钠(毫克) 1.1硒(微克)1.63玉米(白，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100。
常见食品脂肪糖蛋白质热量含量表
100
15.5
4.8
-
441 / 105
牛肉
100
20.1
10.2
-
722 / 171.9
兔肉
100
21.2
0.4
0.2
373 / 88.81
鸽子
100
16.6
14.2
1.8
840 / 200
鹌鹑
100
16.6
14.2
1.8
840 / 200
鸡肉
100
23.3
1.2
-
440 / 104.76
鸡肝
海蛰
100
12.4
0.1
4.1
272 / 64.76
海参
100
7
鳝丝
100
17.2
1.2
0.6
343 / 81.67
黑鱼
100
18.8
0.8
0
342 / 81.43
目鱼
100
13
0.7
1.4
268 / 63.81
海带
100
5.8
0.4
22.4
486 / 115.71
108 / 25.71
芹菜
100
0.5
0.4
3.1
76 / 18.1
黄豆
100
32.4
18.8
20.8
1600 / 380.95
卷心菜
100
1.2
0.2
3.6
88 / 20.95
黄瓜
100
0.7
0.2
2
54 / 12.86
丝瓜
100
食物脂肪含量对照
※食物脂肪含量比较对照表一、灵活选择食物a.适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。
b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。
c.运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。
二、聪明的进食技巧（1）多吃饭少吃肉（6）糕饼点心要节制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可见的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）额外油脂不要加（9）喝汤时捞掉浮油（5）牛奶脂肪减少最容易（10）多吃新鲜水果三、巧妙的烹调方式（1）选好油(榄橄油、红花籽油等)（6）烹调前去掉外皮、肥肉（2）减少用油量（7）减少裹粉用量（3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸（8）汤汁去油（4）善用烹调器具（9）少使用绞肉半成品（5）将肉类切成细丝、丁状及片状（10）美味低脂酱汁自己做四、外食减脂技巧1.坚果类少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。
2.多吃蔬菜出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。
用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。
3.勾芡食物少吃勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。
切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。
可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。
若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。
中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。
食物脂肪含量比较对照表
※食物脂肪含量比較對照表一、靈活選擇食物a.適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。
b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。
c.運用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…)，1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…)，1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…)，1/4為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。
二、聰明的進食技巧（1）多吃飯少吃肉（6）糕餅點心要節制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可見的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）額外油脂不要加（9）喝湯時撈掉浮油（5）牛奶脂肪減少最容易（10）多吃新鮮水果三、巧妙的烹調方式（1）選好油(欖橄油、紅花籽油等) （6）烹調前去掉外皮、肥肉（2）減少用油量（7）減少裹粉用量（3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸（8）湯汁去油（4）善用烹調器具（9）少使用絞肉半成品（5）將肉類切成細絲、丁狀及片狀（10）美味低脂醬汁自己做四、外食減脂技巧1.堅果類少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。
2.多吃蔬菜出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。
用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。
3.勾芡食物少吃勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。
切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。
可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。
若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。
中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。
含脂肪最高的60种食物
34.猪肉(猪脖)
60.5
35.猪肉(肋条肉)
59
36.核桃(干)
58.8
37.松子(炒)
58.5
38.杏仁(熟,带壳)
58.4
39.榛子(熟)
57.3
40.香榧(熟)
57
41.火腿云南
56.1
42.奶油(食品工业)
55.5
43.杏仁(过油炸干)
55.2
44.鸡蛋黄粉
55.1
45.杏仁(熟,去壳)
99.7
19.芝麻油
99.7
20.猪(炼)
99
23.黄油
98
24.奶油
97
25.酥油
94.4
26.牛油
92
27.猪油(板油)
88.7
28.猪肉(肥)
88.6
29.羊油
88
30.白脱(食品工业)
82.7
31.松子仁
70.6
32.山核桃(熟)
64.5
33.松子(生)
54.4
46.葵花子(奶油香瓜子)
54.1
47.葵花子仁
53.4
48.花生酱
53
49.开心果(熟)
53
50.榛子仁(熟)
52.9
51.杏仁(烤干，不加盐)
52.8
52.杏仁(烤干，加盐)
52.8
53.葵花子(炒)
52.8
54.南瓜子(熟)
52.8
55.芝麻酱
52.7
56.杏仁(炒)
51
57.腰果(熟)
50.9
58.山核桃(熟)
50.8
59.杏仁(原味全部)
50.6
60.杏仁(漂白后)
常见坚果脂肪含量、纤维含量
常见坚果脂肪含量、纤维含量
引言:
坚果是一种营养丰富且受欢迎的食物，对于人体健康具有重要作用。
了解坚果的脂肪含量和纤维含量能帮助人们做出更明智的饮食选择。
本文将介绍一些常见坚果的脂肪和纤维含量。
1. 杏仁：
- 脂肪含量：每100克杏仁坚果中含有52克脂肪（包括7克饱和脂肪）[1]。
- 纤维含量：每100克杏仁坚果中含有12克纤维[1]。
2. 核桃：
- 脂肪含量：每100克核桃中含有47克脂肪（包括4.5克饱和脂肪）[2]。
- 纤维含量：每100克核桃中含有7克纤维[2]。
3. 腰果：
- 脂肪含量：每100克腰果中含有46克脂肪（包括10克饱和脂肪）[3]。
- 纤维含量：每100克腰果中含有3.3克纤维[3]。
4. 巴西坚果：
- 脂肪含量：每100克巴西坚果中含有66克脂肪（包括16克
饱和脂肪）[4]。
- 纤维含量：每100克巴西坚果中含有7克纤维[4]。
结论：
尽管坚果富含脂肪，但它们通常是健康的脂肪，有益于身体。
并且坚果还含有丰富的纤维，对于消化和血糖控制也有帮助。
因此，适量地食用坚果可以成为均衡饮食的一部分。
参考文献:。
食物脂肪含量对照
※食物脂肪含量比较对照表一、灵活选择食物a.适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。
b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。
c.运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。
二、聪明的进食技巧（1）多吃饭少吃肉（6）糕饼点心要节制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可见的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）额外油脂不要加（9）喝汤时捞掉浮油（5）牛奶脂肪减少最容易（10）多吃新鲜水果三、巧妙的烹调方式（1）选好油(榄橄油、红花籽油等)（6）烹调前去掉外皮、肥肉（2）减少用油量（7）减少裹粉用量（3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸（8）汤汁去油（4）善用烹调器具（9）少使用绞肉半成品（5）将肉类切成细丝、丁状及片状（10）美味低脂酱汁自己做四、外食减脂技巧1.坚果类少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。
2.多吃蔬菜出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。
用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。
3.勾芡食物少吃勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。
切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。
可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。
若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。
中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。
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啤酒
100
-
-
-
140 /
韭黄
100
2
66 /
青椒
100
96 /
蘑菇
100
96 /
草菇
100
32
24
1000 /
金针菇
100
113 /
香菇
100
1265 /
西兰花
100
100 /
青豆
100
7
753 /
荷兰豆
100
7
/
豆苗
100
3
150 /
蚕豆
100
398 /
草头
100
264 /
紫菜
100
食物脂肪含量表
食品名称
重量(克)
蛋白质(克)
脂肪(克)
糖(克)
热量(千焦 / 千卡)
大米
100
76
1420 /
小米
100
77
1520 /
馒头
100
49
932 /
面条
100
57
1134 / 270
玉米面
100
72
1524 /
富强粉
100
1423 /
糯米粉
100
1424 /
面包
100
93
1524 /
馄吞皮
14
1112 /
萝卜
100
72 /
豆芽
100
2
76 /
小红萝卜
100
88 /
鸡毛菜
100
84 / 20
雪菜
100
108 /
芹菜
100
76 /
黄豆
100
1600 /
卷心菜
100
88 /
黄瓜
100
2
54 /
丝瓜
100
100 /
苦瓜
100
1
80 /
茄子
100
1
100 /
冬笋
100
3
84 / 20
花生仁
100
2504 /
绿豆
100
23
1328 /
鱿鱼
100
2
322 /
虾皮干
100
916 /
海蛰
100
272 /
海参
100
1
267 /
鳝丝
100
343 /
黑鱼
100
0
342 /
目鱼
100
13
268 /
海带
100
486 /
虾仁
100
0
320 /
螺狮肉
100
360 /
甲鱼
100
745 /
基围虾
100
-
300 /
虾
100
326 /
蛤蜊肉
100
1466 /
对虾
100
377 /
海米干
100
-
820 /
螃蟹
100
14
1
345 /
鲫鱼
100
261 /
黄花鱼
100
303 /
鲑鱼
100
-
581 /
带鱼
100
421 /
干贝
100
1432 /
青鱼
100
16
401 /
鲜贝
100
309 /
尤鱼
100
323 /
河虾1Biblioteka 00318 /0
10
0
376 /
植物油
100
0
10
0
376 /
糖
100
0
10
166 /
猪油
100
0
0
374 /
色拉油
100
0
10
10
375 /
姜
100
232 /
花雕
100
-
-
-
352 /
蛏肉
100
201 /
比目鱼
100
-
501 /
鲤鱼
100
365 /
豆腐
100
3
295 /
豆腐丝，百页
100
7
780 /
豆腐脑，豆腐花
100
1
175 /
豆腐衣
100
26
1912 /
豆腐干
100
340 /
冰激凌
100
785 /
蛋糕
100
64
1340 /
巧克力
100
10
2320 /
酱油
100
34 /
麻油
100
100
1120 /
血糯米
100
1436 /
鸡蛋
100
15
783 /
鸭蛋
100
13
1
781 /
蛋清
100
185 /
猪肉
100
1
1402 /
猪心
100
-
525 / 125
猪肝
100
20
4
3
537 /
猪肚
100
2
382 /
猪肾
100
-
441 / 105
牛肉
100
-
722 /
兔肉
100
373 /
鸽子
100
840 / 200
鹌鹑
100
840 / 200
鸡肉
100
-
440 /
鸡肝
100
463 /
鸡翅
100
440 /
鸡爪
100
24
1063 /
百页
100
50
1653 /
牛肚
100
-
391 /
羊肉
100
1
1290 /
鸭舌
100
631 /
鸭肉
100
560 /
鸭肝
100
575 /
牛奶
100
285 /
豆浆
100
177 /
麦乳精
100