大学生健康的运动和饮食处方

大学生健康的运动和饮食处方

一、保持精神健康的运动处方

(一)运动与精神健康

运动与精神健康之间关系的研究是近几年才开始的，有关的研究报道相对较少。由于对精神疾病的诊断的标准较难掌握以及实验设计存在的问题，常使实验结果颇具争议尽管如此，运动对多种精神疾病而占，仍然是一种很有前途的治疗手段。这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。。mm加等人发现：中小强度的有氧活动，对精神健康既有短期的作用，也有长期意义。不参加运动阴F抑郁症的人，将来很容易发生抑郁症。不参加运动本身就是导致抑郁症的重要因素‘根据目前的研究，可将运动对精神健康朗F作用的机制归纳如下：运动有助于对日常精神压力的转移;运动为参与社会交往提供了媒介;运动为自我实现提供了机会;运动改善了体质及体成分，因而增加了自尊;运动增加了中心体温，改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少;由于内啡欣的分泌增加，而使精神状态改善;由于肾亡腺索、多巴胺、五羧色胺比值的改变而使心理状态改善。

(二)运动量、运动强度对精神健康的影响

研究表明太强度运动可能对精神健康不利，如在过度训练时运动员常出现精神及心理方面的变化，如有些运动员有焦虑及抑郁的表现。另外，有文献报道：有些人对运动有“负性成瘾性”，即为了运动不顾损伤、不惜家庭、事业，如果停止运动只g会出现较严重的停训症状，这应该引起注意。

(三)保持精神健康的运动处方

对于那些身体基本健康(检查无疾病发现者)的学生，由于竞争激烈，，学习繁忙，精神压力较大而没有锻炼经历的人，其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。但应持别强调选择中小强度、时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、大极拳;或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等。

运动心理学研究证明，有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培养健全人格的有效心理训练方法。

1.孤独、怪僻

假如觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那就选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体运动项目，这会帮助人们慢慢地改变孤僻的性格，逐步适应与同伴、同事的交往。

2.肠腆、胆怯

如果感到胆子小，做事怕担风险，容易脸红，怕难为情，那应参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、单双杠、平衡木等活动项目。这些活动有助于人们克服害怕摔倒、跌痛等胆怯心理.以勇敢、无畏的精神战胜困难、越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子自然会大起来。

3.优柔寡断. 如果觉得自己时常犹豫不决，办事不够果断，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中。任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养人们果断的性格特征。

4.急躁、易怒

倘若发现白己遇事容易急躁、感情容易冲动，那就砍多参加下棋、太极拳、慢跑、长距离步行或射击等缓慢而需要有耐心的话动项目。这类体育活动能帮助调节神经、增强自我控制能力、稳定情绪，可以使易急躁、易冲动的弱点得到改善：

5缺乏信心

如果老是担心自己完不成工作任务，对白己缺乏信心的话，那就选择一些跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要坚持锻炼，自信心一定会逐步增强;

(一)增强免疫力的运动处方

1.运动种类：运动的种类可以是多样性的，最好选择在阳光允足的地方坚持广外活动，如慢跑、步行、快走、爬山等，包可以选用各种拳操练习，加大极拳练习。使免疫系统功能得到有效增强。

2.运动强度：选择，Lf、小强度的运动，避免做剧烈运动、以运动时心率作为强度标难的话.用以下公式计算：运动时心率：180(170)—年龄。

运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍末恢复到安静状态，即为运动量偏大，府及时加以调整。

3.运动时间：每次30—60分钟，也可分2次(早上和下午或晚上)，每次15—30分钟进行。

4.运动频率：每周3次以上。

5.运动注意事项：(1)注意循序渐进的原则，避免剧烈运动。(2)避免运动过量而抑制人体免疫系统功能。(3)在运动过程个注意保暖，防止气候变化引起感冒等其他病症o

(4)及时补充水分。

(5)保持愉悦的心情。

(6)保持充分的休息和睡眠。

(二)增强人体免疫力的伙食指南

1.适当多吃一些高蛋白食物(每天200克左右)肉、鱼、豆类等：

2.多吃一些宫含维生素A、维生素C、维生素B：☆维生素B 2‘维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬菜(西红柿、香菇、辣椒、蘑菇、萝F、胡萝L、黄瓜、菜花、白薯、土豆、白菜、芥菜、油荣、芹菜、菠菜、香椿、木瓜等)、水果(柑梅类、革侍、财猴桃、大枣、梨、山植、芒果、杏等)和其他食品(绿茶或红

茶)，坚果类(核桃、花生、板栗等)，葱、蒜、洋葱等杀菌食物，五米、蜂蜜等，蔬菜最好3种以亡，加2种以上水果。

3.一天一杯牛奶，再一周吃一次动物肝脏，每次30

4少吃辛辣、油腻食物。

5.合理膳食，注意饮食卫生。

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