健康体适能运动处方
体适能与运动处方
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分 无氧运动 选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动 经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与 指导者。
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰 能举起一次 （仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验 和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增 加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃 完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有 测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提 出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试 验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医 生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感 到过胸部疼痛。 （4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。 （5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理 的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
第十九章体适能与运动处方
二、 运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际 上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状 况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的 用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终 点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运 动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生 中都必须持续进行适当的运动。
2.肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满 的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作 业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基 础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力 而产生的。
2、运动形式 依据运动时 代谢的特点，将健身活动 分为有氧、无氧及混合性 活动
有氧运动 无氧运动 混合运动
步 行 短距离全速跑 足 球
慢跑
举重
橄榄球
自行车
拔河
手球
网球
跳跃项目
篮球
排球
投掷
冰球
远足
肌力训练 间歇训练
3、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分， 它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方 定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确 定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱 (METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进 行定量化。
运动生理学9体适能及运动处方
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
健康体适能处方
「健康体适能处方」第一举例：走路运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走路的速度
2可以由学生决定同伴
第二举例：走跑运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走跑的速度2可以由学生决定同伴
第三举例：肌力与耐力运动（主要训练肌肉适能）
1由学生的肌力与肌耐力状况，调整动作实施的次数，且随星期数的增加，动作的实施次数也提高。
2学生肌肉尚未发展完成，不适宜做强度的重量训练，培养肌力与耐力的方向着重于平日肌肉的是能。
3每星期可实施二至三天，可搭配心肺耐力运动或分开于不同日实施。
4运动项目可接近日常活动所需的动作，组合搭配动作以提高学生的乐趣。
5以个人的能力为准，不宜统一要求动作实施次数，需膫解个别的能力，随星期数的增加与学生能力的提升而加强要求。
6教师可搭配不同的动作，加强学生上半身，躯干与下半身主要肌群。
7以下举例供教师参考。
运动生理学9体适能及运动处方2024
引言概述：运动生理学是研究人体在运动状态下各种生理功能变化的科学。
体适能是指人体在运动状态下所表现出来的各项生理能力，包括肌肉力量、耐力、灵敏性、柔韧性和心肺功能等。
运动处方是为了实现特定的健身目标而设计的一系列运动方案。
本文将深入探讨运动生理学中的9种体适能及相应的运动处方。
正文内容：一、肌肉力量1.核心肌肉力量的重要性核心肌肉的定义与作用提高核心肌肉力量的运动处方：如平板支撑、桥式运动等2.肌肉耐力的训练方法提高肌肉耐力的意义及方法运动处方包括重复次数和组数的设计二、心肺功能1.心肺功能的重要性及评估方法评估心肺功能的指标：如最大摄氧量（VO2max）运动测试方法：如有氧运动试验等2.提高心肺功能的运动处方运动强度和时长的设计不同种类有氧运动的选择与利弊三、柔韧性1.柔韧性的定义与重要性柔韧性对运动表现和预防运动伤害的影响柔韧性评估方法：如坐位体前屈测试等2.提高柔韧性的运动处方拉伸训练的种类：如主动拉伸、被动拉伸等拉伸的时间和频率的设计四、灵敏性1.灵敏性的概念及运动表现灵敏性对于运动技能的重要性灵敏性评估方法：如反应时间测试等2.提高灵敏性的运动处方灵敏性训练的种类：如身体感知训练、反应训练等训练强度和时长的设计五、协调性1.协调性的定义及影响因素协调性对于运动技能和预防运动伤害的作用协调性评估方法：如平衡测试等2.提高协调性的运动处方平衡训练的种类：如单脚站立、倒立练习等训练难度的逐步增加和变化总结：运动生理学中的体适能对于人体的健康和运动表现有着重要的影响，包括肌肉力量、心肺功能、柔韧性、灵敏性和协调性等方面。
运动处方是根据个体的特点和健身目标而设计的一种运动计划，通过有针对性的训练来提高体适能。
在具体的运动处方中，应注重训练的科学性、逐步性和个体化。
通过合理的运动处方的实施，可以帮助人们提高运动能力，保持良好的健康状态。
体适能和运动处方讲座
平衡性对于防止跌倒、减少骨折风险和改善认知功能等方面 具有重要意义。
03
竞技体适能
灵敏性
01
02
03
定义
灵敏性是指在各种突然变 换的条件下，机体能够准 确、协调地改变身体运动 的能力。
灵敏性的分类
根据运动形式和项目，灵 敏性可分为一般灵敏性和 专项灵敏性。
训练方法
灵敏性的训练方法包括各 种跑、跳、急停、急转、 变向、变速等练习。
05
体适能测试与评估
体适能测试的内容和方法
身体形态测量
肌肉力量测试
通过身高、体重、BMI等指标，了解身体组 成和体型特点。
通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等测试， 评估全身肌肉力量和耐力。
心肺耐力测试
柔韧性测试
通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动测试 ，评估心肺功能和耐力水平。
通过拉伸、体前屈等测试，评估身体柔韧性 和灵活性。
BMI是衡量身体成分健康的重要 指标，由体重(kg)除以身高(m)
的平方得出。
肌肉量
肌肉量与身体代谢率、能量消 耗有着密切关系，过多的肌肉 量可能增加慢性病的风险。
体脂率
体脂率过低或过高都不利于健 康，过低可能导致女性月经不 调和骨质疏松等问题，过高则
易引发心血管疾病。
肌肉适能
肌肉力量
肌肉力量与基础代谢率、身体成分和心肺适能等健康指标密切相关。
概念
运动处方是指针对个人的身体状况、运动目的和健康状况，量身定制的一套 完整的运动方案。
特点
运动处方具有个性化、系统性和科学性的特点，它根据个人特点、需求和目 标制定，通过合理的运动安排和监测，以达到改善身体健康、预防疾病的目 的。
运动处方的制定与实施
运动生理学_19体适能与运动处方
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质 量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督
1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
（2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
体适能评定理论与运动处方
体适能评定理论与运动处方“体适能评定理论与运动处方”是对体育范畴内身体综合能力及运动健康相关因素进行测量与价值判断的一门新兴的应用学科。
体适能的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
“体适能评定理论与运动处方”不仅是本科生体育健身的课程, 也是社区健身指导者的培训课程。
通过学习该课程, 能掌握体育健身、教学及训练过程中身体形态、机能、素质的测量与评价方法, 能为个人、团体和社区体育活动参加者提供体育锻炼有关的科学指导,促使人们从事积极、有规律、适量的体育运动, 为我国全民健身工程服务。
该课程的建设和改革, 符合拓宽专业基础, 提高学生整体素质, 培养适应新世纪需要的高素质、复合型和创新型人才的现代教育理念。
“体适能评定理论与运动处方”可以为我们提供健康生活方式的操作方法, 满足人们的健康需求。
老师讲课突出重点，授课条理清晰，内容详细，条理清晰，细致入微。
对深奥的生物现象解释的通俗易懂，并且见解独到深入，态度认真负责，极有耐心，善于调动同学们的积极性，课堂气氛很活跃，使同学们对知识易与理解。
极大的提高了我们对“体适能评定理论与运动处方”这门课的学习热情。
在教学内容中增加了以运动增进健康为目的的运动健康体适能和代谢体适能方面的知识。
随着课程建设的不断完善，课程反映了国际体适能理论研究以及方法手段研究的最新动态，新教材理念先进，陈述内容、体适能评定项目与方法与国际接轨。
课程包括理论部分，侧重介绍体适能评定理念与运动处方，包括体适能与健康新理念、健康评估、测量评价的基本理念，身体活动的能量消耗及其营养，身体成分与体重控制，心肺机能及其改善，肌肉力量和耐力及其改善，柔韧性和腰背功能及其改善，健身运动指导，不同人群的运动处方，个性、健身运动、应激和健康等；还有一部分是实验部分，主要介绍体适能测评的操作方法，包括身体形态测评、身体机能测评和身体素质测评等。
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
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康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
健康体适能运动处方
健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。
体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。
竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。
杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。
方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。
阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。
2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。
体适能与运动处方
（3）自感用力程度( RPE)
研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最 大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、 甚至和血乳酸水平高度相关。
4.运动时间
运动时间包括运动的持续 时间和运动在一天中的时间安排。
运动持续时间和运动强度关系密切。 总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共 同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反 比。
A 5分钟 B 15分钟 C 30分钟 D 45分钟
5 实施减肥处方时，晚餐前（）锻炼比其他时间进 行运动锻炼更能有效的减少脂肪
A 5分钟 B 45分钟 C 2小时 D 3小时
案例分析
• 王某，女，14岁，由于爱吃巧克力、汉堡 包等高热量的食品，又缺乏运动，所以， 属于中度肥胖。你根据她的情况应该怎样 制定减肥运动处方？
题目
1 计算最大心率是用（）减去年龄 A 200 B 250 C 170 D 220 2 运动处方中决定运动量最主要的因素是（） A 运动时间 B 运动强度 C 运动频率 D 运动类型 3 以下运动项目中，哪项是非周期性运动（） A 健身跑 B 快走 C 羽毛球 D 划船
• 4 健康人心率达到150次∕分以上时，所持续的时 间至少在（）以上才开始对心血管系统产生效果
• 梅脱MET是以安静时的能量消耗为基础，表达各 种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与 身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量 绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1， 这一安静状态下的值规定为1梅脱（MET）。例如 一项活动时的吸氧量为14ml·kg-1·min-1，则METs ＝14÷3.5=4.0。此外，还可以先用间接测定的 方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2.运动形式
体适能运动处方
體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。
心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
健康体适能与运动处方
伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。
運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。
運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。
二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。
運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。
跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。
跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。
2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。
運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。
運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。
同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。
3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。
如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。
4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。
由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。
譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。
以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。
可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。
（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。
第九章 体适能与运动处方
作
业
1、什么是体适能？它包括哪几个方面的内 容？ 2、什么是有氧适能？什么是肌适能？各自 包括那些成分？ 3、如何评定有氧适能？ 4、什么是运动处方？其四要素是什么？ 5、为身边的朋友或家人制定一份具体的运 动处方
运动处方的制定与实施
（一）运动处方的要素 1、运动形式 2、运动强度 3、运动频率 4、持续时间
运动形式
有氧运动项目 伸展运动及健身操 力量性锻炼
运动强度
是运动处方的关 键与核心
心率监测器:可以 连接手机，随时监 视心脏病人心率情 况遇到发病情况可 以自动拨号码呼救
确定运动强度的指标
1、心率
（1）最大心率：220－年龄 （2）靶心率：（最大心率－安静 心率）×（0.6－0.8）＋安静时 心率
2、代谢当量（梅脱）：
静息状态下耗氧量绝对值为 250毫升，相对值约为 3.5ml/kg.min（如：一项活动时 的吸氧量为14ml/kg.min,则代谢 当量＝14／3.5＝4.0）
确定运动强度的指标
健身运动处方的内容
有氧适能运动处方 肌适能运动处方 控制体重运动处方
竞技运动处方
专业运动员进行 运动处方锻炼，以 提高专业运动成绩 为目的。
康复运动处方
对患者应用 运动处方以治 疗和康复为目 的。
运动处方的作用
益处 具体表现
增加最大吸氧量 促进心肺功能 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压
Vo2max(ml/kg.min)=35.97×距离（千米）－
11.29
有氧适能的评定
2、乳酸阈： 是反映递增负荷运动中，血乳酸
浓度未突增前，最大摄氧量的利用率。 （1）乳酸阈的表示方法与正常范围
通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大摄氧量的百分比来 表示。
体适能与运动处方
（一）心肺适能的重要性
1.增强心肌 2.有意于血管系统 3.强化呼吸系统 4.改善血液成分 5.有氧能量的供应较为充足 6.减少心血管循环系统疾病
（二）心肺适能的运动方法
改善心肺适能，所作的运动应该达到某种 适当的耗氧水平且持续够长的时间，才能 有效刺激心肺循环系统，使其机能增强， 这类运动通称为有氧运动。相反的，如果 进行非常激烈而持续时间相当短的运动， 则是属于无氧性的，对心肺循环系统机能 的增强，就没有什么显著的效果了。对运 动者而言，最方便而又可信的方法即是以 脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度 越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的 脉博数也成正比的增加。因此，我们便可
3.具有节律性的运动
具有节律性的运动，运动强度比较 容易控制稳定，如此才可能将运动强度维 持在合适的有氧运动强度范围内，效果最 好。断续性的运动，运动强度强度变化大， 较不理想。
4.运动强度可以根据个别能力调整的运动
由于个别能力的差异，每个人进行 有氧运动时，都应该实行其合适的强度， 好的有氧运动应该可以由运动者以合理的 强度去实施。依此特色，我们不难发现快 走、慢跑、游泳、骑固定式脚踏车、跳绳
为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色：
1.大肌肉的全身运动
运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的， 如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发 局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易 造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循 环系统的刺激效果了。
2.持续性的运动
时间可以由运动者控制，持续进行的运 动。
（二）改善肌肉适能的运动方法
针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力 量训练：这种运动方法就是对于所欲增强的 肌群，施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮 抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。 由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机 会，因此，使用重量器材是最方便的，如杠 铃、哑铃、综合健身器、滑轮以及弹性带等 都是很好的器具。即使没有任何器材，以徒 手方式也可以利用身体的重量进行适当的重 量训练，如伏地挺身、仰卧起坐等均是很好 的例子。
体适能与运动处方
二改善柔韧性的运动方法
• 柔韧性有效运动的特色主要便是给予关节附近有 关的肌群伸展的刺激,
• 按分类,伸展运动分为两大型态,一种称为动性伸展, 另一种则是静性伸展,动性伸展的特色是,以肢体明 显反复弹动为方式来达到扩展关节的目的,像一般 传统式的徒手体操,大都类属动性伸展操,而静性伸 展的特色则是关节扩展至一适当角度后,即维持静 止状态一段时间,由于外观上,表现得相当静止,故而 得名,
为了符合上述需求,有氧运动具备下列几项特色：
• 1.大肌肉的全身运动 运动时参与的肌肉愈多愈好,相反的,如果是局部
性的小肌肉运动,一则容易引发局部疲劳,使运 动中断不能持久,一则不易造成足够的氧气消 耗量,当然就难有心肺循环系统的刺激效果了, • 2.持续性的运动 时间可以由运动者控制,持续进行的运动,
• 3.运动持续时间
以前述的运动强度持续进行20～60分钟,通常,持 续时间应与运动强度相反,如果运动强度较弱, 则持续时间就偏长些；相反的,运动强度若偏 强,则运动持续时间可以短些,但是,调整的范 围仍然必须介于指定的上下限之内,
• 4.运动频率
原则上,每天进行一次有氧运动,如以（ZHOU）为 作息单位,则至少实施三次,譬如每（ZHOU）的 一、三、五或二、四、六规律施作,最多则是 每天进行一次,但这并不是绝对必要的,尤其必 须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运 动伤害的危险,通常,一（ZHOU）约三至五次为 宜,
三有氧运动的运动处方条件
• 1.运动类型 任何使用身体大肌肉群,可以长时间持续进行,且
具有节律性与有氧型态的身体活动,如跑步、 步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑 雪、跳绳及多种耐力型的运动,
• 2.运动强度
以脉博数作为指标,运动时的每分钟脉博数应达 最大脉博数可以用220-年龄作为预测的60%至9 0%的范围,视为合理的运动强度,如一位四十岁 的正常人,他的最大脉博数预测值为180次,而 他合适的运动强度应是运动脉博数介于每分钟 108次180次×60%与162次180次×90%之间,超 出这个范围即表示运动强度不足或太强了,
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健康体适能运动处方
一、体适能的理论基础
有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。
体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。
竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆Lacy, 1998；吕香珠)。
杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。
方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。
阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：
1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧
气和肌肉利用氧气产生能量的能力。
2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反
复收缩的肌耐力。
3.柔软度：身体于一关节或多关节内所能移动的最大范围。
4.身体组成：只身体内肌肉、脂肪等组织所占的比例。
卓俊辰指出：好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能，也就是能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发紧急状况的身体能力。
其健康体适能(health-realated fitness)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比等五大要素。
而敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间、瞬发力则被列为竞技体适能(skill- realated fitness)要素。
林正常将健康体适能与竞技体适能做简单的比较如下
(引自林正常：教师体适能指导手册)
方进隆将健康体适能与运动体适能依目的、体能项目、身体感受做比较如下
表2-6：健康体适能与竞技体适能的比较
(引自方进隆：健康体能的理论与实际)
谢锦城将健康体适能与竞技体适能依目的、对象、要素、训练量与感受的不同做比较如下：
吴慧君则认为健康体适能是运动体适能的基础，而运动体适能是健康体适能的延伸：如下
Corbin(1991)对健康体适能有以下界定：
（一）身体组成：是指构成身体肌肉、脂肪、骨骼与其它系统组织的相对百分比。
一般健康的人脂肪百分比是低而不会太高。
健康男性的体脂肪大约占10﹪～20
﹪；女性约18﹪～25﹪。
（二）心肺适能：是指心脏、血管、血液和呼吸系统供应氧气到肌肉以维持动力的能力。
健康的人，能在长时间适度运动强度的情况下持续运动。
（三）肌肉耐力：是指肌肉重复施力的能力。
健康的人能够长时间重复动作而不会过度疲劳的现象。
（四）柔软度：是指关节可以活动的角度，他会因肌肉的长度，关节的结构而有所不同。
健康的人，能在运动或工作时，使关节做完整的伸展角度。
Shephard(1995)早期传统的体适能观念是运动的表现能力有关，但是以健康角度分析体适能的要素包括有：型态指数如：身体质量、身体组成、体脂肪分布及骨质密度。
肌肉功能如：动力、肌力、肌耐力。
运动能力例如：敏捷、协调、平衡、速度。
心肺功能如：输氧能力、心肺脏功能、血压、代谢功能等指针。
Gallahue(1996)指出健康体适能是指存在的身体相关状态，而不是指一种才能、技巧或能力，其发展与维持，是一种身体对外在增加的超负荷，所产生的生理适应功能。
因此健康体适能是会随着使用或废弃而产生变化的。
其对体适能的广义定义是指：能胜任日常工作而不劳累，并有余力从事休闲活动或应付紧急所需。
而体适能狭义定义是指：因所从事规律且充足的身体活动及均衡营养与遗传体格等的影响，而呈现出来的健康愉快的状态。
其将肌力、肌耐力、柔软度、心肺耐力、身体组成归为健康体适能。
二、体适能对健康的重要
Tipton(1991)的研究中发现：健康体适能较佳者患高血压的机率比健康体适能较差者低。
而平日运动并保词较佳健康体适能的人除了较健康外也比较不会受到疾病的侵袭在罹病率(morbidity)和死亡率(mortality)上都较低(Paffenbarger, Kampert, Lee, Hyde, Leung ＆Wing, 1994)。
同时也会带来108种的好处(卢俊宏)。
黄森芳引用美国运动医学学会所公布的人体活动或体适能与癌症的相关结果(表2-8)如下：
表2-8：身体活动或体适能与癌症研究结果
★研究较少，约小于5 →没有明显之关系
★★研究数约5-10 ↓一些证据有降低效果
★★★研究数大于10 ↓↓颇有证据有降低效果
(黄森芳引自美国运动医学会American College of Sports Medicine, ACSM)
三、健康体适能运动处方
体适能肌力建议处方
依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌力训练处方
体适能肌耐力建议处方
依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌耐力训练处方
体适能柔软度建议处方
所谓心肺适能，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。
因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞的有氧能力指标。
心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。
心肺适能较差，不仅容易疲劳、精神萎靡不振，而且较容易有心血管疾病的发生。
改善心肺适能应考虑因素。
1.运动方式：透过有氧运动可以使运动者维持最佳的心肺适能，凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动都是理想的有氧运动，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适能的提升。
2.运动频率：每周至少三次到五次有氧运动。
3.运动强度：进行有氧运动时的强度，以最大心跳率的60-80%为较佳，也就是以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。
4.运动持续时间：在适当运动强度下，每次运动20-50分钟。
5.渐进原则：开始进行有氧运动来改善心肺适能时，应依据自己的健康和体能状况从事适当运动，而后逐渐增加运动的时间与强度；但是应避免运动量太大，或负荷增加太多。
心肺适能评量表
项目分数
54321
运动强度持续激烈
运动间断激烈
运动
有点激烈
的运动
适度活动轻度活动
持续时间超过30分
钟20-30分钟10-20分钟10分钟以
下
运动频率几乎每天每周三至
五次每周一至
二次
一个月几
次
一个月少
于一次
心肺适能评量与类别（分数＝强度×持续时间×频率）
心肺适能评量
分数评量类别
100以上非常活跃之生活方式非常好
80-100活跃和健康好
40-80可接受但可以再更好普通
20-40运动量不足不好
20以下静态(坐式)生活方式非常不好体适能心肺耐力建议处方
依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的心肺耐力训练处方。