健康管理师课件(身体活动基本知识、慢病的运动指导)
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健康管理师课件（身体活动基本知识、慢病的运动指导）
概述
《中国成人身体活动指南（试行）》
《身体活动基本知识》包括以下几部分
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 身体活动（physical activity，PA）
身体活动---指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗 增加的任何身体运动。
• 人体的反应
第二节 健康人群身体活动指导
• 个体身体活动指导的基本原则√
动则有益 贵在坚持 多动更好 量力适度
第二节 健康人群身体活动指导
• 制定个体活动计划应包括的内容√
（1）收集基本信息
（2）确定身体活动目标量
指导应考虑
（3）活动形式
五方面内容
（4）活动强度和时间
5）活动的进度
第二节 健康人群身体活动指导
心跳
呼吸加快 循环血量增加 代谢加速 产热增多
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 身体活动的分类
按日常活动分类√
职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类√ 有氧代谢运动 无氧代谢运动
按生理功能和运动方式分类√ •关节柔韧性活动 •抗阻力活动 •身体平衡和协调性练习
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
0
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 绝对强度分级：√
高强度 中等强度 低强度
≥6 梅脱 3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 相对强度分级：√
最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗 的氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应的 心率即为最大心率。 中等强度=最大心率的60%~70%
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 维持和提高肌肉关节功能
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 日常生活“少静多动”
第二节 健康人群身体活动指导
• 老年人身体活动的内容√
第二节 健康人群身体活动指导
• 老年人身体活动量√Baidu Nhomakorabea
第二节 健康人群身体活动指导
• 老年人身体活动注意事项√
第二节 健康人群身体活动指导
• 5-17岁儿童的身体活动建议√
❖ 身体活动包括在家庭、学校、社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通 往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等；
❖ 每天累计至少60分钟中等到高强度体育活动，大于60分钟的身体活 动可以提供更多的健康效益；
❖ 大多数的日常身体活动应该是有氧运动； ❖ 每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 无氧运动√---是指以无氧代谢为主要供能途径的
身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因 此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的 能量主要靠无氧酵解供应。
促进心血管健康
举重
拔河
改善血糖调节能力
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
身体活动强度
• 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。
跳
第三节 慢性病与身体活动
2型糖尿病患者身体活动注意事项√
❖ 增加运动量时的进度安排； ❖ 在运动量和强度的增加过程中，应定期监测患者的运动反
应和病情变化，并对运动计划作出必要的调整； ❖ 运动低血糖的预防； ❖ 运动时的足部保护。
糖 尿 病 病 人 运 动 禁 忌
第三节 慢性病与身体活动
原发性高血压患者√
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 有氧运动√---是指躯干、四肢等大肌肉群参与为
主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定 状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能 量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力 运动。
长跑
步行
骑车
游泳
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 有氧运动
提高骨密度
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 每日进行6~10千步当量身体活动
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 经常进行中等强度的有氧运动
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 积极参加各种体育和娱乐活动
个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注 其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻 炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
❖ 的活动方式：大肌群参与的有氧运动为主，太 极、瑜伽等也较适合。
❖ 活动量：50%~70%最大心率。
第三节 慢性病与身体活动
原发性高血压患者√
❖ 注意事项：
1、
2、
220/105
3、
4、 5、
6、 7、
2015-9-22
• 身体活动伤害的预防措施√
（1）锻炼中应注意量力而行、循序渐进、并采取必要的
保护措施； （2）要学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状； （3）应掌握发生意外时的应急处置技能。
注：平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和 增加活动量之前，应进行必要的健康筛查和运动能力评估，以降低发生运动伤 害的风险。
概述
《中国成人身体活动指南（试行）》
《身体活动基本知识》包括以下几部分
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 身体活动（physical activity，PA）
身体活动---指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗 增加的任何身体运动。
• 人体的反应
第二节 健康人群身体活动指导
• 个体身体活动指导的基本原则√
动则有益 贵在坚持 多动更好 量力适度
第二节 健康人群身体活动指导
• 制定个体活动计划应包括的内容√
（1）收集基本信息
（2）确定身体活动目标量
指导应考虑
（3）活动形式
五方面内容
（4）活动强度和时间
5）活动的进度
第二节 健康人群身体活动指导
心跳
呼吸加快 循环血量增加 代谢加速 产热增多
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 身体活动的分类
按日常活动分类√
职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类√ 有氧代谢运动 无氧代谢运动
按生理功能和运动方式分类√ •关节柔韧性活动 •抗阻力活动 •身体平衡和协调性练习
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
0
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 绝对强度分级：√
高强度 中等强度 低强度
≥6 梅脱 3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 相对强度分级：√
最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗 的氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应的 心率即为最大心率。 中等强度=最大心率的60%~70%
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 维持和提高肌肉关节功能
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 日常生活“少静多动”
第二节 健康人群身体活动指导
• 老年人身体活动的内容√
第二节 健康人群身体活动指导
• 老年人身体活动量√Baidu Nhomakorabea
第二节 健康人群身体活动指导
• 老年人身体活动注意事项√
第二节 健康人群身体活动指导
• 5-17岁儿童的身体活动建议√
❖ 身体活动包括在家庭、学校、社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通 往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等；
❖ 每天累计至少60分钟中等到高强度体育活动，大于60分钟的身体活 动可以提供更多的健康效益；
❖ 大多数的日常身体活动应该是有氧运动； ❖ 每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 无氧运动√---是指以无氧代谢为主要供能途径的
身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因 此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的 能量主要靠无氧酵解供应。
促进心血管健康
举重
拔河
改善血糖调节能力
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
身体活动强度
• 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。
跳
第三节 慢性病与身体活动
2型糖尿病患者身体活动注意事项√
❖ 增加运动量时的进度安排； ❖ 在运动量和强度的增加过程中，应定期监测患者的运动反
应和病情变化，并对运动计划作出必要的调整； ❖ 运动低血糖的预防； ❖ 运动时的足部保护。
糖 尿 病 病 人 运 动 禁 忌
第三节 慢性病与身体活动
原发性高血压患者√
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 有氧运动√---是指躯干、四肢等大肌肉群参与为
主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定 状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能 量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力 运动。
长跑
步行
骑车
游泳
第一节 基本概念和有益健康的身体活动
• 有氧运动
提高骨密度
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 每日进行6~10千步当量身体活动
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 经常进行中等强度的有氧运动
第二节 健康人群身体活动指导
• 成年人身体活动建议√
❖ 积极参加各种体育和娱乐活动
个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注 其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻 炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
❖ 的活动方式：大肌群参与的有氧运动为主，太 极、瑜伽等也较适合。
❖ 活动量：50%~70%最大心率。
第三节 慢性病与身体活动
原发性高血压患者√
❖ 注意事项：
1、
2、
220/105
3、
4、 5、
6、 7、
2015-9-22
• 身体活动伤害的预防措施√
（1）锻炼中应注意量力而行、循序渐进、并采取必要的
保护措施； （2）要学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状； （3）应掌握发生意外时的应急处置技能。
注：平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和 增加活动量之前，应进行必要的健康筛查和运动能力评估，以降低发生运动伤 害的风险。