健康体适能
健康体适能
健康体适能健康体适能健康体适能是指身体健康、体能适宜的状态。
它是人们在日常生活中所需要具备的最基本的素质，也是实现人类长寿、健康生活和全面发展的重要保障。
健康体适能涵盖了身体各项指标，如有氧耐力、肌肉力量、骨骼健康、灵活性、平衡和身体组成等。
这些指标是身体健康的基础，也是进行体育锻炼和各种运动活动的前提。
为了达到健康体适能的状态，我们需要进行适宜的运动和锻炼。
而适宜的运动和锻炼是指科学的、安全的、有效的、有益的、愉悦的运动和锻炼，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练、平衡训练等不同的锻炼方式。
科学的锻炼可以改善身体各项指标，促进身体的健康发展。
有氧运动是一种有效的锻炼方式，它可以提高心肺功能，增强人体的耐力和抗疲劳能力。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等。
在进行有氧运动时，我们需要注意身体的适应性和耐受性，以避免过度疲劳和受伤。
肌肉力量训练是指通过增加肌肉负荷来增强肌肉力量和耐久力的锻炼方式。
肌肉力量训练可以通过自身重量、器械、重力等方式进行。
通过肌肉力量训练，可以增强身体的力量和耐力，预防肌肉萎缩，提高身体的新陈代谢。
柔韧性训练是指通过拉伸和放松肌肉来增强身体的柔韧性和伸展度的锻炼方式。
柔韧性训练可以预防受伤和肌肉僵硬，增强身体的协调性和平衡性。
平衡训练是指通过稳定和动态平衡的训练来增强身体的平衡和协调性的锻炼方式。
平衡训练可以预防跌倒和运动伤害，提高身体的运动敏捷性和反应能力。
除此之外，身体组成是健康体适能中重要的一个指标。
身体组成包括身体脂肪率、肌肉率、骨骼质量等。
通过适宜的运动和锻炼，可以有效地控制体脂肪率，增加肌肉率和骨骼质量，达到理想的身体组成比例，保持良好的身体形态和健康状态。
总之，健康体适能是一个长期保持和改进的过程。
我们需要通过良好的生活方式、适宜的运动和锻炼，来达到身体健康和适宜的状态，并且根据不同的个体差异来制定个性化的运动计划。
只有做好每一步，才能在生活中拥有更好的体验和瞬间。
什麽是健康体适能
1.什麼是健康體適能？
健康、體適能、健康體適能的定義及其要素
1. 健康-除了遠離疾病外，還要有一個優質生活的一個狀態。
理想的健康要在個人遺傳及缺陷限制之範圍內擁有高水平的思想、社交能力、情緒智能、精神生活／信仰及體適能。
2. 體適能-指身體有效及以高效率地操作的能力。
體適能包括健康體適能和運動體適能兩種。
以上體適能的各項要素都是提供我們優質生活的基礎。
3. 健康體適能–指身體適應外界環境的能力，也是身體有足夠的能量去應付日常生活或工作所需以外，並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發事情。
4. 健康體適能的組合成份
✓心肺耐力
✓肌肉力量及耐力
✓柔軟度
✓身體的肥瘦組合
✓肌肉神經鬆弛
2.運動裝備
基本上以適合運動的穿著為主，天氣熱實行時可攜帶毛巾，天氣冷或風大應加穿薄外套以維持基本體溫以利血液循環。
3.注意事項
空腹或用餐後不建議運動。
健走是指快步行走訓練時間為四週，再來改為慢跑運動。
以上運動可採分項目來完成、但時間及強度不可改變。
如有不舒的情形、不可勉強完成，因釐清問題再做評估。
4.健康體適能運動處方
想針對體適能不足的我，設計一個健康體適能的處方。
經過體適能檢測
後發現自己的
週的計畫，實行完後再檢測，希望能達預期效果。
健康体适能的概念
健康体适能的概念
健康体适能是一个概念，指的是一种提高人体全面功能的准备性
训练。
它帮助个人促进每日生活中的身体能力，包括精力、持久力、
力量、平衡和锻炼等方面的体能及技能。
它的内容主要集中在提高肌
肉发力，协调动作，稳定核心稳定力，调整灵活性，提高耐力，改善
体形等方面，使其能够获得合乎需要的体能素质，从而带来更高的工
作效率，增加生活质量。
为了促进健康体适能，个人必须遵循从小到大的训练安排，加强
有氧运动，考虑到特定训练对身体不同部位的影响等有效训练要求。
在每次训练计划中，都应当结合测试，找出健康体适能的弱点，并利
用合适的训练方法来改善。
此外，还应当严格遵守规律饮食，控制饮食量，多吃蔬菜水果，
维持良好的饮食习惯，采取有益于健康的饮食模式。
另外，应当应该
有一定的自律性，减少健康上的风险，以及维护良好的休息和睡眠，
以通过积极的心态去应对体育活动。
总之，健康体适能概念是一种针对健康体能及技能的准备性训练，旨在帮助个人提高全面功能。
根据特定的训练要求，个人可以积极参
与训练活动，制定实施有效的健康体适能计划，以获得更好的健康体
适能。
健康体适能的名词解释__解释说明以及概述
健康体适能的名词解释解释说明以及概述1. 引言1.1 概述健康体适能是指个体在生理、心理及社会方面的整体适应能力。
它以身体素质和健康水平为基础，通过有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等方法来提升身体机能和改善健康状况。
在现代社会中，人们对于身体健康的重视程度越来越高，因此了解和掌握健康体适能的概念与重要性变得至关重要。
1.2 文章结构本文主要包括以下几个部分：引言、健康体适能的定义、健康体适能的价值和作用、训练方法和策略以及结论。
在引言部分，我们将对文章进行概述，并介绍文章各个部分的内容安排。
接下来，我们将对健康体适能进行详细解释，并探讨其要素、重要性和影响因素。
然后，我们将阐述健康体适能对个体的价值和作用，包括提升身体素质和健康水平、预防疾病和增强免疫力以及促进心理健康和提高生活质量。
紧接着，我们将介绍一些训练方法和策略，包括有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练。
最后，在结论部分，我们将总结各个观点和讨论的结果，并给出对未来发展的展望和建议。
1.3 目的本文的目的在于深入解释健康体适能的概念、要素和重要性，探讨其对个体身心健康的价值和作用，并介绍一些有效的训练方法和策略。
通过阅读本文，读者可以更全面地了解健康体适能，并得到一些实用的指导和建议，以促进自身身体健康与全面发展。
2. 健康体适能的定义:健康体适能（Physical Fitness）是指人体在运动和生活中，各系统功能协调、相互配合良好，并能保持在较高水平的状态。
它是个体身体素质的表现，反映了一个人对身体各项基本要素和综合水平的掌握程度。
2.1 名词解释:健康体适能主要包括以下几个方面，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等。
具体来说：- 有氧耐力指的是个体在长时间、中等强度下进行持续运动时，心脏、血管和呼吸系统提供足够氧气给全身组织及器官使用的能力。
- 肌肉力量是指肌肉通过收缩产生外部力量，并保持正常功能和活动所需所特定程度，以完成工作量或抵抗外界阻力。
健康体适能内容及意义
健康体适能内容及意义健康体适能是指人体在运动过程中，通过合理的锻炼和训练，使身体各项素质得到全面提高的能力。
健康体适能包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力。
它对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
健康体适能对于心肺功能的提升至关重要。
心肺功能是指心脏和肺部在运动过程中供氧供血的能力。
通过适度的有氧运动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心脏和肺部的功能，提高氧气的摄取量，增加肺活量，加快血液循环，促进新陈代谢的进行，从而提高身体的耐力和抵抗力。
健康体适能对于肌肉力量的增强也起到至关重要的作用。
肌肉力量是指肌肉组织发力的能力。
通过进行力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉的质量和数量，提高肌肉的收缩力和爆发力，增强肌肉对外界压力和负荷的承受能力，从而保护关节和骨骼，预防运动损伤。
健康体适能还涉及到肌肉耐力的提升。
肌肉耐力是指肌肉持续进行工作的能力。
通过进行长时间的低强度运动，如长跑、游泳等，可以增加肌肉的耐力，延缓肌肉疲劳的发生，提高身体的持久力和耐力，使我们能够更好地应对日常生活和工作的各种需求。
除此之外，健康体适能还与灵敏度和柔韧性有关。
灵敏度是指身体对于运动刺激的反应速度和准确性。
通过进行高频率的快速动作训练，如跳绳、拳击等，可以提高身体的反应速度和协调能力，增强运动的敏捷性和灵活性。
柔韧性是指肌肉和关节的可伸展性和活动范围。
通过进行伸展运动，如瑜伽、拉伸等，可以增加肌肉的柔软性，改善身体的姿势和体态，减少运动伤害的发生。
健康体适能对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
通过合理的锻炼和训练，可以提高心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力，使身体各项素质得到全面提高。
因此，我们应该注重发展健康体适能，通过科学的运动方式，改善身体状态，提高生活质量。
健康体适能的概念及组成
健康体适能的概念及组成健康体适能是指一个人在生理、心理和社交方面的性能和能力达到一定的水平，能够适应和应对各种日常生活和工作环境的要求。
它是健康生活方式的重要组成部分，旨在促进个人全面发展，提高生活质量。
健康体适能包括五个主要组成部分，分别是：有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵活性和体脂率。
这些组成部分相互关联，相互影响，共同构成了一个人的整体体适能水平。
首先是有氧耐力，指的是人体在进行长时间、低至中等强度的持续运动时，能够没有过早疲劳地提供足够的氧气和能量给工作肌肉。
有氧耐力可以通过进行有氧运动来改善，如慢跑、游泳、骑自行车等。
有氧运动不仅可以提高心血管功能，增强肺部功能，还可以帮助控制体重和减少患慢性疾病的风险。
其次是肌肉力量，指的是肌肉在最大力量下的表现能力。
肌肉力量可以通过进行力量训练来提高，如举重、俯卧撑、深蹲等。
增加肌肉力量可以帮助维持骨密度、促进新陈代谢、改善姿势和减轻关节负担。
另外一个组成部分是肌肉耐力，指的是肌肉在较小阻力下连续工作的能力。
肌肉耐力可以通过进行重复训练来提高，如举重、徒手运动等。
增加肌肉耐力有助于提高日常生活中的工作能力，减少疲劳和受伤的风险。
灵活性是健康体适能的另一个重要组成部分，指的是肌肉和关节的运动范围。
灵活性可以通过进行拉伸运动来提高，如瑜伽、普拉提等。
提高身体的灵活性可以改善身体的协调性、减少肌肉拉伤和关节疼痛的风险。
最后是体脂率，指的是身体中脂肪组织的百分比。
较高的体脂率与慢性疾病的发生风险增加相关。
控制体脂率可以通过进行有氧运动和力量训练，以及均衡饮食来实现。
除了以上五个组成部分，健康体适能还包括心理和社交方面的健康。
心理健康包括对自己的情绪和情感的认识和管理能力，以及良好的心理抵抗力。
社交健康包括良好的人际关系、社交支持和情感的表达能力。
心理和社交健康对于个人的整体健康和幸福感至关重要。
实现健康体适能的关键是采取健康生活方式，包括经常参与体育锻炼、保持均衡饮食、充足的睡眠、减少不健康的习惯如吸烟和饮酒，以及积极管理压力。
健康体适能的概念
健康体适能的概念
健康体适能是指身体在健康、舒适、安全以及有效地执行指定任
务时所必需的各种能力，包括身体的柔韧性、强度、耐力、协调性、
灵活性以及其他形式的运动能能。
健康体适能可以提高人们的生活质量，给人们带来更多的活力和乐趣，也可以减少患久病的可能性。
对于形成健康体适能的方法，一般是通过练习各种身体状态来实
现的。
只有达到正确的体式和练习节奏，才能使身体保持健康。
为了
达到有效的目标，有许多必要的元素，如正确的呼吸、节奏、量力而
行等。
而且，还需要合理规划训练计划，以提高身体素质、改善身体
状况并防止运动损伤。
目前，许多学者从国际教育视角开始构想健康体适能的标准，主
要是为了更好地维护全球健康及锻炼每个人的身体抗力和活力。
根据
这一模式，健康体适能包括：耐力、力量、肌肉耐力和灵活性，其中，耐力可以分为有氧耐力、无氧耐力和短暂性耐力，力量可以分为最大
力量和持久力量，肌肉耐力可以分为肌肉紧张度和稳定性，灵活性可
以分为柔韧性和活动范围。
所以，为了健康，不仅要积极参与体育活动，也要把握更多的训练时间，更多的运动科学规律，进行科学的训练，建立起良好的活动习惯。
第三章-健康体适能篇
（一）评价心肺功能
2、台阶测试
台阶测试评价心肺适应水平的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
评价肌肉力量可采用一次重复最大 量（1RM）测试，即测试一次被
举起的最大重量。 右图显示了四种测试肌肉力量的方法， 其中前三种（负重屈肘、肩上举和仰 卧推举）测上体肌肉群力量，第四种 （坐姿蹬腿）测腿肌力。
负重屈肘 仰卧推举
肩上举 坐姿蹬腿
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（三）评价肌肉耐力
1、俯卧撑测试 方法：首先，身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，
手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用 脚尖撑地。然后，屈臂使身体平直下降，使肩与肘 接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。
肌肉强壮有助于 预防关节的扭伤、 肌肉的疼痛和身体 的疲劳。而缺少肌 肉则会影响身体形 态和功能 。
体适能与健康
二、体适能的评价指标
（三）肌肉耐力
肌肉耐力指一块肌 肉或肌肉群在一段时间 内重复进行肌肉收缩的 能力，与肌肉力量密不 可分。一个肌肉强壮和 耐力好的人更易抵御疲 劳的发生。
（四）柔韧性
柔韧性是绝大多数 锻炼项目所必需的， 对于提高身体活动水 平、预防肌肉紧张以 及保持良好的体态等 具有重要的作用。
男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
测试步骤：
（1）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。 （2）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分 30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。
大学体育与健康课件：健康体适能
2.增强关节柔韧性的锻炼方法
(1)身体靠墙,右手尽量在墙上摸最高点,允许踮脚。 左右手各做5次。 (2)站立位,右上肢自后向前做回 环运动5次,再自前向后做回环5次。左上肢也 依 此法进行练习。 (3)右手自肩上摸左肩骨,左手顶 右肘部使右手尽量下摸。左手也依此法进行,各5 次。 (4)站立位,双膝伸直,做身体前屈后伸运动各 5次,前屈时手指触地。 (5)直体站立,双膝伸直,身 体左右侧屈各5次。 (6)站立位,双足略分开不动, 膝关节伸直,左转体时,双眼从背后看右足跟,双 手 随之摆动。反之亦然。左右各旋转5次,运动幅度 越大越好。 (7)双足并拢,做直立、全蹲动作,足跟 不准离地,双手不能撑住膝盖,动作尽量 缓慢,做10 次。
技能体适能的相关参数有灵敏、平衡、协调、爆发力、反应时间和速度 。 (1)灵敏:是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。 (2)平衡:是指静止或运动时维持稳定的能力。 (3)协调:是指运用机体本体感觉在运动中流畅、准确、协调地完成动作的 能力。 (4)爆发力:是指以最快的速度将能量转化成力量的能力。 (5)反应时间:是指接受刺激与对刺激反应之间的时间间隔。 (6)速度:是指短时间快速移动的能力。
二、提高速度素质的健 身运动
短跑训练主要是发展速度、耐力和力量素质,同时还可以提 高中枢神经的反应能 力、身体的灵活性和敏捷性。可采取以 下方法: (1)30米或60米冲刺。每次2~4组,每组6~8次,每周2~3次。 (2)百米快跑。每次2~3组,每组3~4次,每周3次。 (3)变速跑。200米快跑、500米慢跑、200米快跑为一组,每组 跑5次,每次1~ 2组,每周2~3次。 (4)原地重力踏跳法。两脚互相交换在原地快速踏地,或单脚快 速抬腿屈膝上举, 尽量去靠胸部,或前脚掌快速向下用力踏地, 当接触地面时好像踩着滚烫的铁板快速用 力弹起,或借着踏跳 向下用力的反作用力,双脚离地身体顺势向上弹起。 (5)快速高抬腿跑。自然站立,两眼前视,活动时一腿抬高,一腿 支撑,两腿相互 交换进行。 (6)助跑摸高跳。向上跳,或助跑摸高跳。 (7)立定跳远。锻炼时,健身者两腿开立,与肩同宽,髋、膝、踝 关节适度弯曲。
体适能与健康
体适能与健康体适能（Physical Fitness）是指个体通过参与适当的身体活动，使得身体各个系统，如心血管系统、肌肉骨骼系统、神经系统等，得到全面发展和提高的能力。
而健康（Health）则是指身体、心理和社会层面的综合状态，是个体在日常生活中能够正常运作和适应环境的一种状态。
体适能与健康之间存在着密不可分的关系。
良好的体适能水平对于个体的健康至关重要。
首先，通过体适能训练，个体的心肺功能会得到显著的提高。
有氧运动，如慢跑、游泳等，能够增加心脏的收缩力和每分钟供血量，提高肺部的吸氧能力，从而增强心血管系统的功能。
其次，体适能训练还可以增加个体的肌肉力量和耐力。
通过力量训练，肌肉纤维数量和厚度会增加，从而提高了肌肉的力量和耐力水平。
此外，体适能训练还可以改善个体的柔韧性和身体协调性，预防或减少因日常活动造成的肌肉、关节等损伤。
体适能的提高对于健康的促进具有广泛的影响。
首先，良好的体适能能够增强免疫系统的功能。
适度的身体活动可以增加血液中的免疫细胞数量，提高免疫细胞的活性，增强对抗疾病的能力。
其次，体适能的提高还可以预防和控制慢性疾病的发生。
例如，患有高血压、糖尿病等慢性疾病的个体，通过体适能训练可以降低血压、血糖水平，减少疾病的发作风险。
此外，体适能的提高还可以改善心理健康。
身体活动可以促进脑内多巴胺的释放，提高个体的情绪、调节能力和自信心，降低抑郁、焦虑等心理问题的发生。
通过一系列的体适能训练，个体可以获得身心健康的益处。
那么，如何进行体适能训练呢？首先，个体应该根据自身的身体状况和兴趣选择适合的身体活动。
从长远来看，个体应该进行多样化的体适能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
其次，个体应该制定切实可行的训练计划，并逐渐增加运动的强度和时间。
同时，个体应该注重运动的安全，确保在适宜的环境下进行训练，避免受伤。
另外，个体应该养成良好的生活习惯，如保持充足的睡眠、均衡的饮食和适量的休息。
健康体适能测试与评价
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（九）计算目标体重
体脂率正常范围：男子为12%-18%，女子为16%-25% 身体脂肪含量=当前体重×体脂百分率 非脂肪体重=当前体重-身体脂肪含量 目标体重=非脂肪体重/（1-希望达到的体脂率水平）
五、肌肉力量与肌肉耐力 肌肉力量：肌肉进行最大收缩时产生的力或对抗阻力的能力。 （一）肌肉力量的测试与评价 1、测力计测量法 ——常用于测量握力、腿力和臂力。 2、1RM测量法 ——用于确定肌肉动力性收缩时产生的最大力量。 可以测量不同肌肉群的最大力量，如前臂屈肌、腿的伸肌、肩关节周围肌群等。 测量时先选取接近但小于受试者最大负荷的重量。在每次成功完成动作后休息2-3min，然后按照5kg、2kg、1kg的顺序增加重量，直到最大。 3、等速测量法 等速测力仪为电子机械化的力量测量系统，其最重要的组成部分是速度控制设备，在测试时预先设定肢体运动速度，当肢体运动的速度带达到预设速度后，仪器就会产生一个顺应性的阻力，来使肢体保持该设定的运动速度。因此，在关节运动的全程都可以测量到肌肉最大收缩产生的力量。 将等速测力仪与计算机系统连接后，就可以记录并显示肌肉收缩时的速度——力量曲线。曲线的最高点被称为峰力矩，代表着所产生的最大力量
（三）代谢性体适能
#2022
01
02
1、1.6km 步行测试
适用人群：所有年龄和体适能水平的人。测试时受试者在跑道上尽可能快地步行，在结束即可测量10s 的心率。 推算公式：VO2max=132.853-0.0769(体重) -0.3877（年龄）+6.315（性别）-3.2649（时间）-0.1565（心率） 公式中体重单位为磅，1磅=0.4536kg；年龄单位是年，性别赋值为女性=0，男性=1，心率单位：次/分。
健康体适能的概念
健康体适能的概念
健康体适能是指一个人体能有效地运用自身的生理、心理和行为功能，以满足日常各种任务需求和应付环境变化所需要的能力。
它不仅仅指身体本身的健康，而且也提包括身体活动、社会参与以及灵活改变等许多方面的能力。
健康体适能的概念广泛，其目的是使人们的身体状态更加健康，从而提高人们的工作能力和社会参与度。
健康体适能的概念源自20世纪初由美国运动学家丘奇发展出来的“普通锻炼”理论。
这一理论将运动与健康联系起来，认为人们应该以适宜的锻炼强度和方法进行身体活动，以提高健康水平，改善体适能。
根据这一理论，运动量应当达到每天心率60％～85％预期范围，每周至少有3次以上的持续锻炼，并应有意的使用力量训练加强人体的力量，提高亚历克斯完成计划的能力。
健康体适能的概念表明，健康能可以贯穿和弥漫于日常生活中。
一般来说，实现健康体适能需要综合考虑营养、运动和心理状态，以及对自身调整、休息和恢复等方面。
通过改善身体的基本功能，遵循营养原则，科学进行锻炼，积极维护心理健康，使人在日常活动中发挥更好的能力，以此改善总体健康。
健康体适能.
郝文亭
2016年3月1日
第一章 体适能与健康
第一节 体适能概述 一、世界卫生组织（WHO）对体适能的定
义为：个人在应付日常工作之余，身体不 会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及 应对突发事件的能力。 根据美国运动医学会的释义，体适能 包括技能体适能和健康体适能。
2
第一章体适能与健康
第二节
一、健康的含义 世界卫生组织指出：“健康不只是满足于免于疾 病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适 应方面的完美。” 1989年又进一步深化了 健康的概念认为包括身体 健康、心理健康、社会适应和道德健康。
3
健康概述
第一章体适能与健康
第二节
健康概述
二、评价健康的标准
目前评定健康的标准主要采取世界卫生组织所 颁布的10条标准 1．有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活 和繁重的工作，而且不感到过份紧张疲劳； 2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无 大小，不挑剔； 3．善于休息，睡眠好；
14
第二章 健康体适能干预操作指南
第二节 身体健筛查
一、检查内容 基本资料（姓名、年龄、性别、生日、家庭住址、电 话）；疾病史（含家族病史）及过敏、服用药物情况： 了解肌肉和韧带及关节损伤情况：生活习惯和饮食习惯： 心理压力：合适的训练时间和相应的健康体适能干预目 标，其中疾病史、损伤、生活习惯和饮食习惯是调查重 点。 二、身体健康筛查 内容为身高、体重、静态心率、血压与心电图、身体围 度、身体成分。
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第二章 健康体适能干预操作指南
第一节 健康状况调查
一、健康干预危险定级 低危：没有心血管、肺脏和（或）代谢疾病的症状/体 征或已诊断的疾病。以及不多于1个的心血管疾病的危 险因素 中危：没有心血管、肺脏和（或）代谢疾病的症状 / 体 征或已诊断的疾病。但又2个或以上心血管疾病的危险 因素 高危：有1个心血管、肺脏和（或）代谢疾病的症状/体 征或已诊断的疾病。
健康体适能组成要素
健康体适能组成要素
健康体适能是指个体在进行各种身体活动时，维持身体健康和适应力的能力。
它是由多个组成要素构成的，包括以下几个方面：
1.有氧耐力（心肺耐力）：指身体通过长时间、中低强度
的有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）持续供氧，保持
心血管系统和呼吸系统的良好功能。
2.肌肉力量：指肌肉对抗阻力的能力，可以通过负重训练
、举重等活动来提高。
良好的肌肉力量有助于维持身体的稳
定性、预防受伤和提高身体机能。
3.肌肉耐力：指肌肉持续进行重复性动作的能力，可以通
过长时间的低强度运动来提高，如长时间的步行、跑步等。
4.灵活性：指身体关节和肌肉的活动范围，可以通过伸展
运动、瑜伽等来提高。
良好的灵活性有助于减少肌肉和关节
的紧张度，预防运动损伤。
5.体脂肪含量：指身体组织中脂肪的比例。
维持适当的体
脂肪含量有助于减少慢性疾病的风险，保持身体的健康状态。
6.体格指标：包括身高、体重、腰围等指标，可以用来评
估身体的整体状况和健康风险。
7.身体协调性：指身体各部分之间的协调能力，包括平衡
、速度反应、空间感知等。
良好的身体协调性可以提高运动
技能和减少意外伤害的风险。
综上所述，健康体适能的组成要素涵盖有氧耐力、肌肉力量和耐力、灵活性、体脂肪含量、体格指标和身体协调性。
通过综合训练和合理的生活方式，可以促进这些要素的发展和提高整体的健康水平。
健康的体适能的概念是什么
健康的体适能的概念是什么健康的体适能概念指的是一个人身体和心理方面的健康水平以及其在运动和活动中的表现能力。
体适能是一个综合的概念，包括了多个指标和因素，如有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、体柔韧性和体成分等。
它不仅反映了一个人的身体健康和活动水平，还与其生活方式、饮食习惯、心理健康等因素紧密相关。
有氧耐力是指人体在长时间，中等强度的活动中，能够持续供应氧气和能量给肌肉的能力。
有氧耐力的提高可以通过进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等来达到。
有氧运动能够增加肺活量，促进心肺功能的健康，提高心血管系统的工作效率，降低患心脏病、高血压等慢性疾病的风险。
肌肉力量是指人体在抵抗阻力或承受重量的情况下，肌肉组织发力的能力。
肌肉力量的提高可以通过进行力量训练，并采用负重、弹力带等器械来达到。
力量训练能够增加肌肉的横截面积和纤维数量，提高骨密度，增加基础代谢率，促进体脂肪的减少，提高身体的稳定性和协调性。
肌肉耐力是指人体在进行较长时间的活动时，肌肉组织持续发力的能力。
肌肉耐力的提高可以通过进行持久性的、重复性的活动来达到，如长跑、游泳、舞蹈等。
持久性的活动能够增加肌肉的耐力和抗疲劳能力，减少肌肉疲劳和无力感。
体柔韧性是指人体关节活动范围的大小和肌肉的伸展性。
体柔韧性的提升可以通过进行伸展、瑜伽等来达到。
良好的体柔韧性可以预防关节损伤和肌肉拉伤，提高身体的协调性和运动效果。
体成分是指人体内的脂肪含量、肌肉量和骨骼含量。
合理的体成分有助于维持身体的平衡，降低患肥胖症、骨质疏松等疾病的风险。
通过合理的饮食和运动，可以改善体成分，实现健康的体适能。
除了身体方面的指标外，心理健康也是健康的体适能概念中的一个重要组成部分。
心理健康包括了心理压力的管理、情绪的调节和积极的心态等。
良好的心理健康能够增强人们参与体育锻炼和日常生活的积极性，提升幸福感和生活质量。
总结而言，健康的体适能概念涵盖了人体多个方面的健康水平和活动能力。
通过合理的饮食、良好的生活习惯和适当的运动，人们可以提高自身的体适能水平，预防和控制慢性疾病以及提升身心健康。
《健康教育学》第四章 健康体适能
评价内容
一般医学检查
填写身体健康 状态问卷
（二）计划制定
通常是在有经验的健身教练或者体育老师的帮助下进行的。
一般包含以下一些条款
（三）练习
身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适能水平的基本手段。
构成健身练习负荷 的5个基本要素
1.练习形式 2.强度 3.运动量 4.持续时间 5.频度
（四）准备活动与放松整理活动
一、 健康体适能的概念 二、健康体适能的生理学 三、健康体适能的训练
一、体适能
来自英文单词 Physical fitness
最早提出：美国健康、体育、休闲协 会
最初测试内容：600码跑走、仰卧起 坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、
折返跑、垒球掷远
概念
体适能是人类适应生活、工作、 学习和休闲等体力活动应具备的 各种身体能力。我国学者长期以 来倾向于以“体质”一次来表述与
体适能有关的内容。
二、体适能的分类
通常根据其与身体健康和运动能力的关系分为健康体适能和竞技体适能 两个部分：
竞技体适能 主要有灵敏性、协调性、平衡性、速度、 爆发力和反应时等与运动竞技能力有关
的体适能要素组成。
体适能分类
健康体适能 主要由与人体健康水平密切相关的体适 能要素组成，通常包括心血管适能、体
柔韧性
对机体单个关节或者多关 节活动范围的测度，由骨 关节结构和肌肉、韧带以 及关节囊的长度和伸展性 等因素决定。 儿童少年的柔韧性一般较 好;女生的柔韧性一般比同 年龄的男生要好。
坐位体前屈
双手背部对指实验 仰卧单举腿实验
（二）柔韧适能与健康
适当牵引练习能够使处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以 缓解，减少腰背疼痛和不适; 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，减缓肌肉疲 劳的发生和发展; 能够有效地改善运动员全身关节的柔，韧性，更好地适应 运动技术的要求，一提高比赛成绩; 适当的骨盆和髋关节牵引练习，有助于缓解某些类型的女 性月经疼痛； 不正确的牵引方式和过大、过快的牵引容易造成肌肉、韧 带等组织的损伤。
健康体适能的概念
健康体适能的概念
健康体适能是一种提高身体机能，改善个人行为的过程，它的宗
旨是使每个人都可以在健康、安全和有意义的方式中发挥最大潜力。
它可以帮助人们定期准备完成各种有挑战性的任务，并避免疾病和损伤。
健康体适能可以通过多种方式来实现，包括经常强调的身体活动
和锻炼。
要提高和维持身体适能，你需要每天做足够多的有氧运动，
这样可以消耗热量，帮助控制体重、增强心肺功能，保持健康的血液
循环系统，并降低患慢性疾病的风险。
此外，还可以通过力量训练、运动技能训练和柔韧性训练等来提
高身体活动的多样性，以及增强肌肉力量、灵活性、拉伸能力和关节
活动范围。
另外，还可以安排一些自然健身活动，比如散步、骑行、
游泳和远足，以改善身体素质，提高健康水平。
健康体适能的另一个重要组成部分是心理护理，它与良好的身体
状况密切相关，可以帮助改善情绪，建立良好的生活习惯，甚至在某
些情况下可以降低患者抑郁症的风险。
总之，健康体适能是改善和维持良好身体状况的关键，因为它不
仅让人感觉舒适，而且可以提高自我价值，为长期健康状况奠定基础。
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《健康体适能》的文献综述摘要体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况能力。
美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能(Health－related Physical Fitness)和技能体适能(Skill－related Physical Fitness )组成。
健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
关键词中国美国日本体适能研究身心健康第一章前言据世界卫生组织(WHO) 宣布: “现代文明病”的发病率大幅度上升, 营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的“头号杀手”。
许多发达国家和发展中国家对体质方面进行大量的投入和研究。
我国正处于经济转型时期, 要加快科技进步, 只有提高人的素质, 其中国民体质是社会生产力的重要组成要素, 是综合国力的总要体现, 是国民经济建设和社会发展的物质基础, 也是社会文明进步的重要标志[1]。
对体适能概念的提出与评定, 以及对应的健康促进方面的研究为适应当代社会高度文明化以及社会生活的快节奏化, 预防现代文明病具有十分重要的意义。
1 体适能的概念与发展1.1体适能的提出体适能源于美国, 英文是Physical Fitness。
由美国体育界的健康、体育、舞蹈组织( 简称AAHPERD) , 1987 年提出的体适能健康教育计划。
这项计划的核心内容是与健康有关的知识和方法, 主要包括体育活动对改善有氧体适能、肌肉力量和耐力、柔软性、身体成分作用的知识和方法, 以及营养与体育活动的健康知识[2]。
欧洲各国学者对fitness 有不同的认识: 如德国称其为: “工作能力”; 法国称其为: “身体适应性”; 美国运动医学学会认为: fitness 是机体在不过度疲劳状态下,能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动。
世界卫生组织对“体适能”的定义是: “身体有足够的活力和精神进行日常事务, 而不会有过度疲倦, 还有足够的精力享受余暇活动和应付突发的紧张事件的能力。
1.2 体适能的分类按照美国(AAHPERD) 体适能健康计划, 将身体适能作为健康的五个方面安适状态构成因素之一( 身体适能physical fitness,情绪适能emotional fitness,社会适能social fitness,精神适能spiritual fitness,文化适能cultural fitness) 。
我国大陆在九十年代后期全面推广素质教育,强调树立健康第一的教育思想, 健康体适能这一新观念开始受到推广[2]。
比较权威的是, 美国运动医学会认为: 体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”[3].健康体适能就是与健康有密切关系的体适能, 它是机体维护自身健康的基础。
是机体保持愉快完成日常工作和降低慢性疾病发生的前提。
衡量健康体适能状况的五大要素包括: ( 1) 心肺耐力( 2) 肌力与肌耐力( 3) 身体成分( 4) 柔韧性( 5) 神经肌肉松弛[4]。
第二章主体部分2 国内外对健康体适能研究2.1 国外健康体适能的研究2.1.1 美国目前, 在美国比较普遍使用的健康体适能测试方法, 主要有由有氧运动研究所1987 年建立的计算机程序化的FITNESSGRAM, 其测试指标包括1 英里跑/走、体脂含量(%BF) 、身体质量指数(BMI) 、坐位体前屈、仰卧起坐、引体向上和曲臂悬垂。
另一个是AAHPERD1988年公布的测试方法Physical Best, 包括1 英里跑/走、皮下脂肪厚度、BMI、坐位体前屈和引体向上。
从中可以看出, 这两组测试指标的选择都与人体的健康有关, 可以归纳为四个方面: ( 1) 心肺功能; ( 2) 肌肉力量与耐力; ( 3) 身体柔韧性; ( 4) 身体组成。
美国的学者从不同的视角正在对不同年龄段的人群身心特点选择发展健康体适能的最佳练习内容和手段进行大量的研究证实，体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。
经常进行身体活动是健康生活方式的一个非常重要的组成部分。
而体适能的出现是在二者之间架起了沟通的桥梁。
通过对美国体适能的研究为我国体适能研究提供借鉴从而使每个人感受到良好体适能和规律运动对人体身心健康的重要性。
2.1.2 日本在日本只有“体力”一词, 它既是“人体生存能力”的建成; 又是“人体构成的总体概念[5]。
日本《体育学研究法》一书中有关“体力, 是指身体和精神的能力, 是人类生存和活动的基础。
体力不仅表现在运动能力和工作能力方面; 而且, 也表现在对疾病和环境的应激反应的抵抗力和适应力”。
日本政府十分注意国民体质的问题, 1961 年政府制定了《振兴体育法》要求各地政府部门积极创造条件开展体育活动, 增强人们体质。
在日本的著名科研中心――筑波大学; 所开设的几个尖端科研项目中, 对“国民体力的研究”位居前列。
2.2 国内健康体适能的研究我国健康体适能起步较晚，但是发展很快。
1995年10月，第八届全国人大四次会议通过的《国民经济和社会发展“九五”计划和2010年远景目标纲要》中指出：“要建立社会化的群众体育组织网络，建立并完善国民体质测试系统。
进一步改革体育管理体制：有条件的运动项目要推行协会制和俱乐部制。
形成国家与社会共同兴办体育事业的格局，走社会化、产业化的道路。
”进入20世纪90年代以来，随着我国经济的发展和人民生活水平的提高，慢性非传染性疾病发病率的增加，使人们对自身健康的追求越来越强烈，越来越多的人重视起运动对健康的促进作用，由于研究者视角及经历的局限，多数研究停留在空泛的理论之上。
很多论述只是对体适能的某个方面做了一定的阐述，缺乏系统性，很难对体适能的发展起到真正的推动作用。
此外，国内学者对该行业的研究仍难以摆脱竞技体育思想的影响，这就与越来越侧重健康体适能发展的实践之间产生了背离。
[9]体适能在内地多被译为体质, 在我国体质研究领域中, 自改革开放以来, 无论在理论还是实践中均作了大量的工作。
1984 年开始, 我国定期开展了四次大规模的学生体质健康调研,建立了我国多民族学生体质健康状况的动态资料, 初步建立了我国学生体质健康状况的调研制度[6]。
2000 年在全国范围内组织开展一次大规模, 全年龄段人群的体质监测工作。
国家体育总局会同教育部、国家民委等10 个部门首次进行了全国性体质监测, 本次调研覆盖31 个省( 自治区, 直辖市) , 21各民族, 1947 所学校, 调研人数达348768 人, 监测项目包括身体形态, 生理机能, 体能素质, 健康状况等四个方面的22 项指标( 身高, 体重, 胸围, 脉搏, 血压, 肺活量, 50m 跑, 立定跳远, 引体向上, 斜身引体向上, 仰卧起坐, 握力, 800m 跑, 1000m 跑。
立位体前屈, 视力, 龋齿, 血红蛋白, 粪蛔虫卵, 月经初潮年龄, 首次遗精年龄等) 。
本次调研获得了1985 至2000 年15 年间我国学生体质健康状态的动态资料, 成为制定“十五”期间的学校体育卫生工作发展计划和干预措施的重要依据。
同时决定今后每五年进行全国性的国民体质监测。
颁布的《中华人民共和国体育法》规定: “国家推行全民健身计划, 实施体育锻炼标准,进行体质检测.”[7]2003 年由国家体育总局等10 个部门共同会签的我国第一部《国民体质测定标准》正式颁布实施。
2004 年5 月, 中国国民体质数据库正式建立。
3 健康体适能研究内容与健康的密切关系健康体适能主要由那些与人体健康水平密切相关的体适能要素组成, 通常主要包括心血管适能、身体组成、肌肉适能和柔韧适能等,其中心肺耐力适能与身体成分对健康具有非常重要的意义。
心肺耐力适能即心, 肺及循环系统能够有效的为肌肉提供足够的氧气及养分, 它是五项要素中最重要的适能。
提高心肺耐力就是提高有氧运动能力, 有氧运动可以提高心脏泵血功能, 加大心脏每搏输出量。
提高高密度脂蛋白, 减轻动脉粥样硬化, 防治高血压, 改善心肌供血, 降低安静时心率, 减轻心脏负担减轻体提高胰岛素受体敏感度, 降低血糖水平。
对减低体重, 提高心肺功能都有相当大的助益, 是现代人最重要的适能, 也是评估体适能优劣最重要的指标。
身体成分适能: 也可以说是身体适当的体脂百分比。
体脂百分比是衡量肥胖程度的最重要指标, 过低的体脂百分比会导致女性不孕,每个人都有自己的体脂百分比。
另外在体成分的测量当中, 还包括有浮肿指数, 肌肉形态指标, 营养状况, 基础代谢率等指标能较为全面的反映身体的体成分组成状况。
健康反映了身体, 精神和社会的完好状态, 强调了对社会的适应力。
体适能是指身体对生活, 运动和环境等因素的应变能力, 强调的是一种应变力。
由此可以看出, 健康的好坏可以决定体适能水平; 而与健康有关的体适能状况反过来也影响机体的健康水平。
健康是人类共同的追求。
人们对健康的要求也根据物质水平的变化而变化, 在一些刚能解决温饱的发展中国家, 人们以不得病和有病能得到医治为健康得满足。
而在许多发达国家和地区, 人们不再满足于躯体没有疾病, 而要求精神愉快, 心情舒畅, 工作和学习, 生活上乐观进取, 能于他人建立良好得人际关系, 追求精神世界的丰富, 认为这才是健康的满足[8], 这也正是体适能提出的意义所在, 它适应现代高度文明化社会的发展需求, 符合人们追求健康保持身心愉悦的新理念。
4 我国体适能的发展现状与趋势从目前国内外关于体质研究的范畴看, 大规模群体体质研究的内容主要包括三个方面: 体格发育水平, 生理机能水平, 身体素质和运动能力水平等。
尽管国内的体质研究取得了较多的成果, 由于对身体适应能力方面的研究迄今不多, 尤其是缺乏科学的全面的定量化指标,故当前的体质测定仅局限在身体方面, 对相关的促进健康方面干预较少。
健康体适能是一个新兴的复合概念, 它的测量与评定, 相对于过去的体质测试更加科学的反映了体质对外界环境, 生活, 社会的一种适应能力, 因此它是多学科交叉的一个具体应用, 有着丰富的内容, 包括的范围也很广泛, 有运动生理学、运动解剖学、运动医学、测量学、统计学、物理学及计算机科学等许多学科, 健康体适能测定在引用相关学科的基础上, 应用各学科的基本理论, 借助各学科先进科学技术, 不断改进、创新测量评定方法, 使人们对人体本质属性的认识从多学科、综合性的角度出发, 对测定对象做较为深入与客观的价值判断。