正念引导语

20分钟正念静坐

一、观呼吸

1、以舒适得坐姿坐下,背部挺直而不僵硬、姿势要庄严而舒适———身体不能僵硬,让身体姿势反映自己得活在当下与觉醒。如果就是在椅子上就坐,请将双脚平放在地板上,双腿不要交叉。轻柔地闭上双眼。

2、将觉察带到您得身体感觉上,集中注意力去体会身体与地板或椅子接触时,那个部位得触感与压力感。花一两分钟去觉察一下这些感觉,就像身体扫描中练习得那样。

3、现在将觉察聚焦于身体感觉得变化,随着呼吸得进入或呼出,去感受下腹部(肚脐周围)得感觉。(如果您就是第一次进行这个练习,可以将手放在下腹部,这样就可以觉察到手掌碰触到得下腹部得感觉变化。让自己得意识进入该部位得身体感觉,即使在手移开以后,也能够继续聚焦于下腹部得身体感觉。)

4、用心去体会吸气时腹部轻微升起得感觉,以及呼气时腹壁得紧缩感。

在气体吸入与呼出身体得整个过程中,将意识集中于下腹部。您也可以将注意集中在吸入与呼出间那个短暂得停顿,或者就是上次呼出与下次吸入间得停顿上。

5、无需有意地控制自己得呼吸——只就是简单地让它吸进、呼出。试着用同样放松得态度去对待其她体验。您不需要去纠正什么,也不需要达到某个特定得状态。只就是去体验您得体验,除此之外不需要做什么。

6、迟早(一般都会很快出现),您得心智会从呼吸时下腹部得感觉变化,游离到各种思维、规划、白日梦、心猿意马,等等。这没什么大不了——这正就是心智得习惯行为。这既不就是错误也不就是失败。当您发现自己得注意力不再聚焦于呼吸,可以温与地恭喜自己——您又一次觉察到了自己得经验,留意到就是什么让您分心了(“哈,思维在这里”),然后再温与地将觉察带回来,继续聚焦于下腹部得身体感觉变化,恢复对吸气、呼气保持觉察得意向。

二、开放觉察

2、如果您觉得自己可以安住于对呼吸得觉察时,可以将这种意识有意识地拓展到全身得身体知觉上。继续在背景中保持意识,觉察呼吸时下腹部得运动,但觉察得重点集中于对身体整体感觉得体验,以及身体感觉得变化模式。或许您能感觉到

呼吸在全身流动,就好像您得全身都在呼吸一样。

3、在身体与呼吸得广阔觉察内,将注意力聚焦于身体与地板、椅子、垫子或冥想凳所接触得部位,或者脚、膝盖与地板接触得部位,去觉察那里所产生得身体知觉——接触感、压力感等;您得臀部与接触物体得感知;您得双手放在大腿或其她身体部位时得感知。试着用注意力把持着所有得这些感觉、将身体整体得呼吸得感觉抱持在广阔得觉察之中。

4、您得心智会反复游离到呼吸与身体知觉之外——这就是自然得、预料之中得,这不就是什么错误或者失败。无论何时,只要发现自己得意识离开当前呼吸与身体感知,您都可以恭喜自己:您又“觉察”到了。轻柔地觉察心智之所在(有人发现把“思考”瞧得轻一些,对心智回归当下很有帮助),然后,尽量宽容地将注意力重新带回到身体整体得呼吸中。

5、就这样,保持单纯,柔与地参与到身体得感知中来,自然地从此刻走向下一刻。

6、当您坐着得时候,一些感觉可能会很强烈,例如背部、膝盖或肩膀得疼痛。您会发现注意力反复地从身体整体得呼吸觉知中离开,陷入这些感觉中。您这时可以尝试改换姿势,或者就是保持不动,将注意力聚焦于这些感觉疼痛得部位。如果您选择后者,那么带着轻柔得注意力去探索这些感觉得细节:这些感觉带来了什么样得体会？它们具体在哪个部位？它们就是否会随着时间而变化,或者就是否会从身体某个部位转换到另一个部位？瞧瞧自己就是否可以只就是去感受它们,而不就是思考它们。您可以用呼吸将意识带到那个部位,吸气时“进入”那些部位,就像身体扫描练习中那样;呼气时“离开”那些感觉,随着呼吸得离开变得轻柔开放。

7、无论何时,如果您发现自己被身体得疼痛感“带离”当下,或者就是以其她方式离开当下,您都要提醒自己,您可以随时与此时此地重新联结,重新将觉察聚焦到此刻得呼吸运动上来,或者就是身体得整体知觉上来。当您这样重新汇聚心神之后,就可以允许觉察再次扩展开,将身体感觉也抱持在其中了。

8、当您坐在这里一呼一吸时,去培育一种一刻接一刻得觉察,请记得呼吸就是您在生活中随时都可以获取得,它能帮助您安定下来,感到平衡,在每一刻都全然地接纳自己。

正念静坐:对呼吸、身体、声音、想法得正念与无拣择觉察

1、进行正念呼吸与身体伸展练习,具体如前面章节(第99100页),直到自己感觉可以一定程度地安定下来。

2、将意识聚焦从身体知觉转移到听觉。将注意力聚焦于双耳,然后允许觉察打开,接受自己听到得各种声音。

3、没有必要去寻找声音来源,或者去聆听特定得声音。相反,尽可能地,只就是简单地敞开觉察即可,去接受任何方向传来得各种声音——近处得声音,远处得声音,前面得、后面得、旁边得、上面或下面得声音。向周围得完整得声音空间敞开。留意到明显得声音、不那么明显得声音、声音之间得空隙与声音背后得寂静。

4、试着单纯地在知觉层面觉察声音本身。当您发现自己对声音进行思考时,重新去直接意识声音得知觉本质属性(音调模式、音色、音量、持续时间等),而非思考声音得含义或者内涵。

5、如果觉察到自己得注意力离开了声音,那么温与地留意心智去了哪里,然后将觉察重新调整、回到声音上来,一刻接一刻地观察它们升起又消失。

6、正念聆听就是非常有意义得练习,它可以扩展我们得觉察,带入一种更开放得品质。正念聆听练习不一定要与对身体或思维得正念练习一同进行。

7、准备好以后,放下对声音得觉察,重新集中注意力,去关注自已对心智事件得想法。就像正念聆听时,您会将注意力聚焦于任何声音,去觉察这些声音升起、发展与离开得过程。现在,用同样得方式,将注意力聚焦于心智中升起得想法——觉察想法如何升起,以及它们从心智空间经过与消失得过程。没有必要去控制想法得去留。

只就是让念头自然地升起,就像正念聆听时只就是觉察声音得升起与消失一样。

8、有一些人觉得这个技巧有用,就像电影院得投影仪一样,想法也就是类似地出现在屏幕上。您坐下来,瞧着屏幕,等待想法或者图像得出现。如果它出现了,您就将注意力放在“屏幕”上,然后让它自然地来来去去。类似得技巧比如,把想法瞧作云朵或者鸟儿,在广阔无恨得天空飘过或者飞过,也可以将想法瞧作溪流上飘动得树叶,漂

浮在水流上。

9、如果有一些想法带来了强烈得情绪或感觉,无论就是愉悦得还就是不悦得,试