运动处方作业---
运动处方怎么写的范文
运动处方怎么写的范文运动处方怎么写的范文运动处方是一种由医生或专业健康顾问为个体制定的运动计划，旨在提高身体健康和促进健康生活方式的采用。
运动处方的目的是根据个体的健康状况、身体能力和运动目标来设计一个合适的运动方案。
以下是一个典型的运动处方范文，以帮助你更好地理解如何编写一个运动处方。
运动处方范文：尊敬的先生/女士，根据您的健康状况和个人目标，我为您设计了以下运动处方。
这个运动处方旨在提高您的身体健康和促进健康的生活方式。
请根据您的实际情况和身体状况进行适当的调整，并在运动过程中注意安全。
运动目标：1. 提高心肺耐力和增强心血管功能。
2. 增强肌肉力量和耐力。
3. 促进身体灵活性和协调性。
运动计划：1. 有氧运动：- 每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟。
有氧运动包括快走、跑步、骑自行车等。
根据您的个体能力，您可以选择适合您的有氧运动方式。
逐渐增加运动时间和强度，以达到提高心肺功能和增强心血管健康的效果。
2. 肌肉训练：- 每周进行2-3次肌肉训练，每次持续30-45分钟。
肌肉训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
根据您的个体能力，选择合适的重量和重复次数。
逐渐增加负荷和训练强度，以提高肌肉力量和耐力。
3. 柔韧性训练：- 每周进行2-3次柔韧性训练，每次持续10-15分钟。
柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸、普拉提等。
通过拉伸和伸展运动，可以增加身体的灵活性和协调性。
注意事项：1. 在开始运动前，先进行热身运动，以减少受伤的风险。
2. 在运动过程中，保持适度的运动强度，避免过度劳累。
3. 注意呼吸控制，保持正常呼吸频率和深度。
4. 坚持规律的运动计划，并逐渐增加运动时间和强度。
请根据以上运动处方进行适当的调整，并在运动过程中注意自身的感受。
如有任何不适或疑问，请立即咨询医生或专业健康顾问。
祝您身体健康，生活愉快！此范文为一个基本的运动处方，根据个体的实际情况和健康目标，可以进行适当的修改和调整。
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
运动处方
第一题：运动处方姓名：肖xx 性别：女年龄：43体检情况：身高158 cm，体重53 kg，血清总胆固醇5.41 mmol/L（正常值3.38~5.20 mmol/L），安静血压112/86 mmHg。
一、体检结果总胆固醇高；脉压差小二、病情分析可能由于高脂膳食加上运动偏少，使血液中脂肪含量增加，血液中胆固醇增多，血管硬化，脉压差减小。
三、运动目的通过运动锻炼消耗脂肪，加强脂代谢，提高高密度脂蛋白含量，把血管内多余的胆固醇转运出去，降低血管内过高的总胆固醇，改善心血管功能，降低心血管疾病的风险，提高生活质量，增进健康。
四、运动安排1、准备活动（5~10分钟）活动头、颈、腰和四肢，进行颈、腰环转运动、四肢伸展运动、膝关节屈伸运动、踝关节环转运动。
绕场地慢跑一圈大约400米，用3- 4分钟，使心率逐渐提高到靶心率。
2、基本内容（20~30分钟）下列3项运动中每次选择1项。
心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍休息。
①上下楼梯运动1分钟上七层楼和2分钟下七层楼交替，大约8~10次用时30分钟。
上楼梯和下楼梯交替进行，不追求速度，以不产生头昏、头痛、呼吸困难等为标准。
上楼时要平稳而有节奏，不能忽快忽慢，手不要扶扶杆，步伐要和呼吸相配合，呼吸要求不急促。
下楼时速度较慢，步伐要稳，可以扶扶杆。
②台阶运动台阶高16厘米，按照节拍器频率上下台阶，24-28次/分，持续30分钟。
台阶运动时，左脚登上台阶，右脚再登上台阶，然后左脚下台阶，再右脚下台阶，依次进行。
③匀速跑绕田径场匀速跑7圈大约3000米，用30分钟。
跑步时要求步伐不要忽快忽慢，两手轻握拳，上肢自然放松，作前后摆动，步伐要和呼吸相配合，如两步一吸，两步一呼。
3、整理活动（5~10分钟）慢走、四肢的伸展活动，使心率逐渐减慢到安静水平。
五、运动强度以运动中心率来掌握运动强度。
运动中心率低限为116次/分，高限为136次/分。
活动时带上心率遥测仪或每5分钟由颈动脉测定一次脉搏，使其维持在低限和高限之间。
陕西省中小学体育课外作业现状调研——以运动处方式体育课外作业为例
■文/陈拥军陕西省中小学体育课外作业现状调研一、陕西省中小学体育课外作业现状分析2020年，受疫情影响，学生在家度过了一段“居家健身”的日子。
在此期间，我们发现平时布置体育家庭作业的学校，学生网络教学和居家健身的效果要好于其他学校的学生。
为此，工作室通过网络问卷星系统就《体育课外作业》进行了8个方面的问卷调查，本次问卷样本涵盖了陕西省10个地区。
问卷1和问卷2统计数据显示，共有3319名中小学生参与了此次问卷。
其中，高中生372名，占11.21%；初中生1646名，占49.59%；小学四、五、六年级1301名，占比39.2%。
女生1693名，占51.01%；男生1626名，占48.99%，男女生参与度基本呈正态分布。
以上数据从侧面说明高中生学业压力大，课外体育锻炼时间较少；初中因体育成绩纳入中考总分，从家长到学校再到学生都比较重视课外体育锻炼。
问卷3“自主锻炼的方式有哪些”统计数据显示，2072名学生选择按教师布置的体育作业锻炼，占总人数的62.2%；1259名学生选择按自己的喜好锻炼，占总人数的37.8%。
通过数据分析我们可以看出，约三分之二的学生喜欢按照教师的要求锻炼，近三分之一的学生喜欢自主锻炼，这部分学生有的已经养成了自主锻炼的习惯，有的可能是教师没有布置作业，他们只能按自己的喜好自主锻炼。
问卷4“体育课之外主要在哪里进行自主锻炼？”统计数据显示，1102名学生选择校内自主锻炼，占总人数的33.08%；2229名学生选择校外锻炼，占总人数的66.92%。
以上数据从侧面说明，现阶段我省中小学生在校锻炼的时间不多，学校体育大课间的开展有待提高。
问卷5“体育课之外自主锻炼的时长”统计数据显示，1034名学生锻炼时长在20分钟以内，占总人数的31.04%；1883名学生锻炼时长在30分钟左右，占总人数的56.53%；414名学生锻炼时长在1小时以上，占总人数的12.43%。
从这三组数据可以看出，近半数的学生体育课之外的锻炼时间在30分钟左右，超过1小时的只占十分之一。
运动处方作业 (1)
《运动处方原理》作业
一、名词解释：
运动处方、体适能、静坐少动生活方式、有氧运动、运动频度、负荷强度、梅脱、体脂百分比、THR、ROM、RPE、核心区、核心区力量、核心区稳定性
二、回答下列问题
1．什么是健康?健康的标准是什么?
2、运动处方的制定程序是什么？
3、运动处方原则、特点有哪些?如何对运动处方进行分类？
4、如何根据心血管疾病的危险因素对锻炼者进行危险分
层？
5、为什么每周进行3-4次有氧运动，即可达到维持心肺功能耐力的目的？
6、运动处方的内容有哪些? 说出三种常见运动强度测定方
法。
7、RPE如何分级？
8、肥胖的分类和原因?
9、肥胖的判定标准？如何用标准体重、BMI评定肥胖？
10、结合个人实际制定一份运动处方。
11、李某，男，38岁，经过测量，身高161cm,体重60.5kg。
请计算出此人的标准体重和BMI？并对他的结果进行
分析，提出建议。
12、核心力量训练的主要作用？
13、核心力量训练的分类？
14、说出8级腹桥测试的方法？
15、简介核心力量主要训练方法。
（五种）。
运动处方案例
运动处方范例
自我监督心率
处方者年月日
❖在制定近期目的时要明确以下几点：
❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。
❖2）需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。
❖3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。
❖4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。
1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。
制订切实可行的计划。
2、个人兴趣与全面发展相结合。
美国前总统克林顿的一周健身计划范例
这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。
对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作
为锻炼手段的确功效显著。
一周具体实施计划：
自我监测：
（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）。
健康运动处方
增进健康的运动处
测试者姓名：年龄：性别一、诊断检查：
测量值1、2为两次（连续两天）量测量的值（如果两次测量的值浮动比较大请重新测量）；备注里面为两次测量的时间。
二、运动前当天的安全监查：
1、有没有感冒，发烧等症状；
2、安静时的心率不高于每分钟100次。
血压舒张压不高于110mmHg；
3、当天未曾饮酒；
4、有规律按时进餐、睡眠充足；
三、运动项目及时间安排：
四、监测指标：
五、注意事项：
1、做好运动前的安全检查；
2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充
分是导致运动伤害的主要原因；
3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀
痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医；
4、应适当增加饮食结构，不需要节食，避免过度运动的出现。
六、对运动处方的修正：。
小学生的运动处方
运动处方的概念
所谓运动处方就是从事体育运动的锻炼者，根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合学习、工作、生活环境条件和运动喜好等个体特点，以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量等方面，并提出在运动中应该注意的事项。
表１小学女生（１０岁）健身运动处方
发展
练习数量
强 度
具体实施内容
若干次
单日２分钟
柔韧
纵叉、横叉
１０”style="font-family:宋体">×３
单日２分钟 间歇５”
速度
３０ｍ加速跑
３０ｍstyle="font-family:宋体">×３
双日２分钟 间歇５”
协调
各种舞步练习
２分钟
双日２分钟
耐力
计时跳短绳
１次
单日３分钟
力量
双腿跳梯级
４楼×２
双日４分钟 间歇５”
双日２分钟 间歇３０”
耐力
自然地形跑
３００ｍstyle="font-family:宋体">×１次
单日４分钟
力量
俯卧撑
２０次style="font-family:宋体">×３
双日３分钟 间歇３０”
表２小学男生（１０岁）健身运动处方
发展
练习数量
强 度
具体实施内容
素质
（次数、组数）
时间、间歇、心率
灵敏
拉绳游戏
素质
（次数、组数）干次
单日２分钟
柔韧
立前屈
１０”style="font-family:宋体">×４
单日２分钟 间歇５”
运动处方举例
运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。
运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。
下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。
1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。
对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。
2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。
3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。
4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。
要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。
总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。
通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。
运动处方——精选推荐
运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，运动强度：运动心率控制范围：120~140次/min用力级别：40%~60%代谢强调：中~大运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。
一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
要全力起跳，尽量挑得高些。
④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s运动频率：早晚各一次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充足②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物③忌烟酒④充足日照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态运动种类：①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖④生活规律⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复⑥在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险运动种类：步行4km/h走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次慢跑8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次注意事项：1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动2、最好有人陪伴进行3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量③增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间1、健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min2、10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组3、小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。
体适能运动处方
體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。
心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
运动处方(示例)
自我监督
处 方 者
年 月 日
• 详细到8周的训练计划。
自主选题：
（1）治疗性运动处方 • 1、高血压病运动处方 • 2、冠心病运动处方 • 3、糖尿病运动处方 • 4、肥胖症运动处方 （2）预防保健运动处方 • 5、保持腰部健美的运动处方 • 6、保持腹部健美的运动处方 • 7、消除疲劳运动处方 • 8、预防腰腿痛运动处方 （3）竞技训练运动处方 9、提高胸肌力量运动处方 10、长肌肉运动处方 11、青少年长高运动处方 12、提高纵跳能高1.60m，体重65kg,体质中度超重， 病史无特殊 运动负荷测定 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压 75/110mmHg,肺活量2800ml 体能测定 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄
体质评定 运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动频度 注意事项
运动处方的制定步骤
健康诊断 体力测定 确定锻炼目标 选择运动项目 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目
制定运动处方
实施锻炼
科学制定运动方案
按照处方分步实施， 及时小结整改。
运动处方示例
姓 名 赵丽丽
性 别 年 龄 职 业 体育爱好 健康检查
运动处方内容
• • • • • • 运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
运动目的
• • • • • • 减肥 健身或改善心脏功能和代谢 预防文明病、老年病 增强肌肉力量 放松精神压力 因人而异
运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可； – ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力； – ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
运动处方(以步行或跑步为例)
三、建议：
1凡具有相关慢性病运动禁忌症者，暂不运动。
2参考各种冒时运动、速度过快、做较大的力量练习、憋气、进食后立刻活动等。
4其它：
医师：处方日期：
经本人同意，自愿配合按照以上运动处方的要求进行运动干预。
靶心率（参照运动负荷试验/参照有氧运动靶心率量表）：_____次/分；
运动速度可选下列一种建议：______（公里/小时）；______（米/分钟）；______（步/分钟）；______（秒/100米）；______（步/100米）。
3整理活动5~10分钟，进行慢走、放松跑或徒手体操，不要骤停，以预防头晕等不适。
受试者签字：日期：年月日
级别收缩压（mmHg）舒张压（mmHg）
正常血压<120<80
正常高值120~13980~89
高血压≥140≥90
1期高血压（轻度）140~15990~99
2期高血压（中度）160~179100~109
3期高血压（重度）≥180≥110
单纯收缩期高血压≥140<90
注：1若患者的收缩压与舒张压分属不同级别时，则以较高的分级为准。
2单纯收缩期高血压也可按照收缩压水平分为1、2、3级。
运动处方（以步行或跑步为例）
姓名：性别：年龄：编号：
根据患者疾病史、运动史、身体检查、（有、无运动负荷试验），心电图没有发现ST-T缺血型等明显异常，该患者可以进行疾病的运动干预，运动处方如下：
一、日常运动安排：
1准备活动5~10分钟，活动躯干及四肢关节。
2正式活动方式___________，持续______分钟。
《运动处方》各提要和作业
各章提要与作业题第一章运动处方的基本理论本章提要：通过本章的学习，你可以了解“运动处方”的正确概念和内容，运动处方的作用，运动处方的产生、发展及今后的发展前景；进而了解作为体育专业的学生，如果掌握了运动处方的基本理论和制订运动处方的基本技能，对拓宽毕业后就业的范围将起到的作用。
作业题/思考题：对比“运动处方”和临床医生所开的“医学处方”、教练员制订的“训练计划”、体育教师编写的“教案”在对象、目的、依据、内容、方法等方面，有何相同之处，又有何差异。
第二章预防健身性运动处方制订的依据本章提要：制订个性化的、以预防和健身为目的的运动处方，其主要依据为处方对象“体适能”中“健康体适能”的水平。
本章将说明健康体适能的概念、内容和意义，目前我国现行的健康体适能的测试方法和评价标准；以及如何根据测试评价结果，确定运动处方的锻炼目标，为锻炼者选择恰当的锻炼内容等。
作业题：一、游××，男，39岁，身高cm，体重。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（30cm）试验：蹬台阶持续时间180″，运动后3次心率分别为51次/30″、39次/30″、37次/30″握力：Kg俯卧撑：49次纵跳；cm坐位体前屈：-作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：2：24 3：5、2、5、0、1、二、宋××，女，25岁，身高cm，体重Kg。
按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（25cm）试验：蹬台阶持续时间107″，运动后3次心率分别为42次/30″、41次/30″、35次/30″握力：Kg仰卧起坐：7次纵跳；cm坐位体前屈：- cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：2：3：3、0、3、4、0、三、某大学生，男，按照“学生体质健康标准”进行台阶（40cm）试验测试结果为：蹬台阶持续时间为180″，运动后3次心率分别为79次/30″、70次/30″、68次/30″。
运动处方
平时：运动心率：最大心率（次/分）=220－年龄心率储备=最大心率－安静心率最适合心率=心率储备×75%+安静心率运动频率：每次45~60分钟，每周3~5次。
处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节活动。
②跑走交替20分钟，慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。
③基础练习15分钟：仰卧走坐30个（手抱头）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个。
辅助项目：自行车、上下楼梯、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、有氧健身操等。
注意事项：1、锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳，可每周适当增加运动量。
2、身体不适时，停止锻炼。
3、控制饮食，主要是控制脂肪、糖类及食量。
睡觉前：一、拱臂1，预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2，动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。
反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈1，预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2，动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。
换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。
三、划船1，预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。
2，动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。
背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。
要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。
保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。
转体时收腹，深呼吸。
六、收腹仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次，收腹时吸气，放松时吸气。
《运动处方原理与应用》习题与答案
《运动处方原理与应用》习题与答案（解答仅供参考）一、名词解释1. 运动处方：运动处方是指根据个人的身体状况、健康需求和运动目标，由专业人员制定的个性化运动方案，包括运动类型、强度、频率、时间和注意事项等内容。
2. 有氧运动：有氧运动是指以增强心肺功能为主要目的，持续时间较长、强度适中的运动形式，如慢跑、游泳、骑自行车等。
3. 力量训练：力量训练是指通过使用自身重量或外部阻力（如哑铃、杠铃等）来增加肌肉力量和耐力的运动形式，包括等长收缩、等张收缩和等速收缩等不同类型的训练。
4. 柔韧性训练：柔韧性训练是指通过拉伸、旋转、弯曲等方式来提高关节活动度和肌肉柔韧性的运动形式，有助于预防运动伤害和改善身体姿态。
5. 心率储备：心率储备是指个体在静息状态下的心率与最大心率之间的差值，反映了心脏对运动负荷的适应性和潜力。
二、填空题1. 运动处方通常包括运动类型、______、______、______和注意事项等内容。
答案：强度、频率、时间2. 有氧运动的主要目的是增强______和______。
答案：心肺功能、代谢功能3. 力量训练可以通过______和______来增加肌肉力量和耐力。
答案：等长收缩、等张收缩和等速收缩4. 柔韧性训练可以预防______和改善______。
答案：运动伤害、身体姿态5. 心率储备反映了心脏对______的适应性和潜力。
答案：运动负荷三、单项选择题1. 下列哪种运动属于有氧运动？A. 杠铃深蹲B. 立定跳远C. 游泳D. 引体向上答案：C. 游泳2. 下列哪种力量训练方法主要适用于增强肌肉爆发力？A. 等长收缩B. 等张收缩C. 等速收缩D. 超等长收缩答案：D. 超等长收缩3. 下列哪种柔韧性训练方法主要适用于改善肩关节灵活性？A. 髋关节伸展B. 肩关节内旋C. 脊柱侧弯D. 腰部扭转答案：B. 肩关节内旋4. 下列哪种心率区间最适合进行有氧运动？A. 低于50%的最大心率B. 50%-60%的最大心率C. 60%-80%的最大心率D. 超过80%的最大心率答案：C. 60%-80%的最大心率5. 下列哪种人群需要特别注意运动处方的制定和执行？A. 健康成年人B. 孕妇C. 老年人D. 青少年答案：B. 孕妇四、多项选择题1. 下列哪些因素会影响运动处方的制定？A. 年龄B. 性别C. 健康状况D. 运动目标E. 运动经验答案：A. 年龄 B. 性别 C. 健康状况D. 运动目标 E. 运动经验2. 下列哪些运动属于力量训练？A. 深蹲B. 卧推C. 引体向上D. 跳绳E. 游泳答案：A. 深蹲 B. 卧推 C. 引体向上3. 下列哪些柔韧性训练方法可以预防跑步膝？A. 腘绳肌拉伸B. 髌骨下肌拉伸C. 股四头肌拉伸D. 小腿肌肉拉伸E. 腰部拉伸答案：A. 腘绳肌拉伸 B. 髌骨下肌拉伸 C. 股四头肌拉伸4. 下列哪些指标可以用于评估运动强度？A. 心率B. 呼吸频率C. 血压D. RPE（主观用力感觉）E. 肌肉疲劳程度答案：A. 心率 B. 呼吸频率 C. 血压 D. RPE（主观用力感觉）5. 下列哪些人群可能需要避免进行高强度的有氧运动？A. 心脏病患者B. 高血压患者C. 肺炎患者D. 糖尿病患者E. 肌肉拉伤患者答案：A. 心脏病患者 B. 高血压患者 C. 肺炎患者 D. 糖尿病患者五、判断题1. 运动处方只适用于运动员和健身爱好者。
运动处方体育
健身的运动处方
一．基本测试
姓名：性别：年龄：职业：体育爱好：
健康检查：身高：体重：
病史：
运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏76次/min，血压70/110mmHg，肺活量3100ml 一千米平均成绩：3分58秒仰卧起坐50/min 身体质量指数18.94
体质评定：健康状况：良；心肺功能稍差耐力良好
二．运动计划
（1）运动方式：中等速度的跑步，俯卧撑，仰卧起坐，羽毛球
（2）运动时长：十二周
（3）运动时间：每天四十分钟
（4）运动频率：每周周一到周五
三．运动安排
1.中速跑2000m，大约耗时15min，周一到周五，早晚均可做
2.俯卧撑每天50个
3.仰卧起坐每天50个
4.每周进行网球3~4小时
四．运动强度
锻炼时靶心率在140-170次/min
五．注意事项
1.跑步时要注意循序渐进，让自己呼吸跟上自己的步伐，注意做准备运动
2.多吃蔬菜和水果，增加维生素的摄取
3.锻炼时注意安全，避免危险的动作。
针对指令性的运动处方
针对指令性的运动处方
准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率逐渐进入靶心率范围。
1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。
2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，4×8拍。
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
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力量动动处方
年级：2011级姓名：学号：
姓名：性别：男年龄：23日期：2014年12月10日
体质状况评定
身高：173 cm 体重68kg
基础代谢（BMR）1570 体脂百分比20.8%
身体质量指数(BMI) 22.7 肥胖度(OBD) 103%
心脏功能能力（F.C）：15.6 METs属于优秀水平
你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L
你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml
专家建议给据以上评定，建议如下：
运动强度：
运动能力（F.C）15.6 METs
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min 或22~24 次/10s 左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：
周期有氧运动：
平地跑：速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min
400m跑时间在2min ~ 2min 10 s 间或者每分钟100 ~ 120 步
健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h
健身功车：功率大约为166.96~202.35 W
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等
锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：
1、每次30~60 min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min
是心率保持在134~147 次/ min之间
2、慢速增长阶段。
经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。
当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。
热量消耗：
按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；
一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；
相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；
通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
注意事项：
1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘
以6，按此及时调整运动强度。
如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。
3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。
4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。
5、该运动处方有效期为2个月。
6、进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。
7、练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。
8、应采用正确的呼吸方法。
如用力前要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，呼气出口。