适合中国人的10大减压方法

适合中国人的10大减压方法

1.找家人或朋友倾诉

2.分散注意力

3.顺其自然

4.与大自然亲近

5.投入到一件事中

6.独自内省

7.做最喜欢做的事

8.把烦恼写出来

9.运动锻炼

10.睡觉

特别致谢参加这次调查的专家(不分先后次序)：

中华医学会精神科分会主任委员周东丰

中华医学会精神科分会副主任委员吴文源

中华医学会行为医学分会主任委员杨菊贤

中国心理学会副理事长乐国安

中国心理学会医学心理委员会主任委员姚树桥

中国心理卫生协会理事长蔡焯基

中国心理卫生协会副理事长刘福源

中国心理卫生协会副理事长张培琰

中国心理卫生协会副理事长王祖承

北京大学精神卫生研究所教授崔玉华

上海心理咨询中心教授郑瞻培

上海心理咨询中心副院长、教授谢斌

上海师范大学应用心理学研究中心主任、教授傅安球

南京脑科医院教授翟书涛

苏州大学应用心理学研究所教授童辉杰

宁波大学师范学院心理学教授杨心德

……

中华医学会精神科分会主任委员周东丰教授

减压格言：写日记和写博客是最好的疏泄方法之一。

中华医学会精神科分会副主任委员吴文源教授

减压格言：遇到烦恼，常为对方设想一下，不要全考虑个人。

中华医学会行为医学分会主任委员杨菊贤

减压格言：烦恼的时候，找点自己感兴趣且有用的东西学习学习。

中国心理学会医学心理委员会主任委员姚树桥教授

减压格言：遇到压力，我会全身心投入到工作中。

南京脑科医院翟书涛教授

减压格言：树立乐观主义，正确对待事物，保持心理平衡。

上海师范大学应用心理学研究中心主任傅安球教授

减压格言：下班以后，就不要再想工作的事情，工作和休息要分明。

苏州大学应用心理学研究所童辉杰教授

减压格言：减压，我的第一选择是与大自然亲近，因为大自然才是最好的治疗师。

宁波大学师范学院心理学系杨心德教授

减压格言：先找到引起压力的问题，然后再发现解决问题的策略。

减压方法1.找家人或朋友倾诉

指导专家：周东丰、吴文源、童辉杰

入选理由

1.心理学实践表明，把自己遇到的压力、烦恼对别人说出来，有宣泄的作用。

2.与别人交谈能让他们分担你的感受，让压力得到分散。

3.发生心理压力后，一个人闷在心里或独自“受委屈”，对健康不利。

4.倾诉压力和烦恼的过程，就是整理、清晰化自己思路的过程，对减压有益。

5.别人可利用他们所具备的知识帮你提些实实在在的建议。例如，即使你的朋友不是心理医生，但他经历过类似的心理压力，他就可以告诉你他当时是怎么做的，从而给你指明一条出路。

6.家人和要好的朋友往往是最值得信赖的人，而且对你本人的性格、爱好、优点、缺点可能非常了解和熟悉。

7.当局者清，旁观者迷。家人或朋友在仔细听了你的讲述后，会对问题比你看得更清楚、更冷静、更客观。

操作诀窍

1.烦恼和压力刚产生时。找人倾诉相对比较方便，一有压力就可以执行。而且，此时倾诉效果较好。压力和烦恼相对较轻时。如果压力较大，倾诉只能缓解压力，不能解决问题。

2.在感觉最生气的时候。这个时候人最需要倾吐心中的不快，说出来就可能解决一半的问题。

3.要找自己感觉可以信赖的人谈心。如果压力涉及到工作方面的问题，多适合于向家人倾诉。如果压力涉及到家庭婚姻方面的问题，则适合于向要好的朋友倾诉。另外一些问题，可以讲出来与相关的权威人士探讨。比如，你处在领导岗位，就可以采取这种方式，但前提是能找到能够信任的人。

4.倾诉之前需要做些思考，这样会更有效。

特别提醒

1.倾诉的方法男女都可用，但女性多用。女性比较习惯于交谈、倾诉，而一些男性遇到烦恼常憋在心里。建议男性要学会倾诉，这并不是什么没面子的事。

2.这种方法较适合外向、性格比较直爽的人。但建议一些内向的人不要把话装在肚子里，如果没有朋友，可以找家人倾诉。

3.倾诉对象要靠平时积累。有人比较内向，并不愿意交友，建议最好能“逼着自己交些朋友”，那样关键时候想说话才有人愿意倾听。交友要在平等、诚恳的条件下与人交往，学会发现对方的优点，在别人需要帮助的时候，尽自己最大的努力给予别人帮助，这样在你遇到压力时，才可能得到朋友的相助。

鉴于压力本身的复杂性，本次推荐的这些减压方法只适用于生活中一般的压力和烦恼，不适于较严重的心理问题。在遇到比较严重的心理问题时，建议到正规医院、心理咨询机构找专职的精神科或心理科医生、咨询师咨询。

减压方法2.分散注意力

指导专家：姚树桥、傅安球

入选理由

1.产生心理压力后，如果一个人发呆，只能使压力越来越大，因为你的注意力很可能就集中到压力本身和相关事件上面了，所以需要分散注意力。

2.心理学研究表明，分散一下注意力，如参加一些集体活动，或者找人娱乐一番，甚至看看电视等，可以淡化压力。

操作诀窍

1.分散注意力的活动的形式多种多样，如找朋友娱乐、聚会、闲侃，或参加其他活动。但活动必须是自己感兴趣的事情，否则自己在参加时还会想到压力，不能达到减压目的。

2.如通过找朋友闲侃的方式来分散注意力，要注意找谈得来的朋友闲聊，否则一旦话不投机，旧的压

力没有解除，反倒增加了新的烦恼。聊天的内容可以涉及任何话题，但最好回避与自己压力有关的内容，如工作压力很大，就不要谈工作的事情了。

3.所参加活动的场所也有讲究。最好到比较幽静的茶馆、咖啡厅，可以在那里听着轻音乐，或是钢琴的弹奏，这样有利于注意力分散、心情放松。不宜去酒吧等比较喧闹的地方，那里人容易烦躁，达不到目的。

特别提醒

1.这一减压方法适合任何压力不是很大的人。如果选择参加集体活动的形式分散注意力，则适合性格比较开朗的人。

2.为分散注意力参加的活动必须是社会认可的行为，不能做违反道德和法律的事来缓解压力。现在一些年轻人压力较大，就叫几个朋友一起去公路上“赛车”，这种做法不可取。

3.对于工作压力，如工作条件又允许，不妨每隔一些时候就与同事聊聊天，暂时将工作的事放在一边。

4.有专家认为唱卡拉OK是种分散注意力、宣泄压力的好方法。当然，不要太计较自己唱得好还是不好。

如果压力、烦恼持续了较长一段时间了，并且症状明显影响日常工作生活，可考虑服抗焦虑药物。这种方式适合压力症状较重的人，但必须事先看专科医生，并在医生指导下服用药物。

中南大学湘雅二医院医学心理学教授、博士

刘铁桥

减压方法3.顺其自然

指导专家：姚树桥、傅安球、吴文源、杨心德

入选理由

1.人生在世，不如意的时候总是有的。有些事情不可强求，如果目标过高，有时候是难以达到目的，何必给自己造成压力？不如顺其自然。

2.生活中有好多因素是不可控制的。谋事在人，成事在天。尽自己最大的努力做事，重视过程，至于结果如何，采取顺其自然的态度就可以了。

3.心理学实践表明，顺其自然可以让人保持一种正性的、积极的情绪，有利于心理健康。

操作诀窍

1.想一想，人总是会有压力和烦恼的。生活中有适当的压力是正常的、健康的，没有压力反而不好。面对压力，不要烦躁，也不要心事重重，更不要过分担心，顺其自然一点好。

2.在遇到压力时，可以想一想，世界上一定还有很多烦恼、压力大的人，自己的情况也许并不算什么。这实际上是一种心理平衡的策略。平常说的“阿Q精神”、“吃不到葡萄说葡萄酸”等，也属于心理平衡技巧。现实生活中，好多人之所以有压力，就是因为把问题看得更严重了。这样想一想，可以帮助人更客观地看待问题。这实际上是一种援引例子来保护自己的心理策略。通过举例来证明自己不是压力最大的人来减轻心理压力。在遇到压力时，多这一样想一想，并给自己举几个实际生活中的例子，肯定能收到效果。如果这样想感觉没有用，不妨反过来想一下，即干脆承认自己失败了、有压力，然后告诉自己，要吸引教训，下一次尽量做得更好。

特别提醒

1.顺其自然不是放弃。还要努力争取结果，而且要有明确的努力方向。

2.给自己“打打气”，相信自己下次一定可以做好。心理学上非常讲究“希望感”。任何事情，人感觉有希望，才能做得更好，人也才能活得更好。

3.每个人对压力的耐受能力不一样，对于特别大的压力，顺其自然可能并不适合。如果压力很重，持续时间长，就不能再顺其自然，而要设法解决引起压力的问题。

如果做一些弥补性的事情可以减轻压力和烦恼，一定要做好这些弥补性的事情。

中国心理卫生协会副理事长

张培琰