合理膳食三减三健与健康(PPT课件)
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谷薯类是中国传统膳食的主体。
谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能 量来源。
可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳 食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次 加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长 期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
8
维生素B族
9
17
鱼类提供哪些营养
蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影 响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的 治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防 血栓的形成；改善老人痴呆。
除奶油外的奶制品 营养成分基本没有 变化
22
豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
23
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
每天豆类及坚果的摄入量： 25g以上。
20
牛奶有哪些营养？
蛋白质3%，消化率90%；
脂肪3%—4%；有利于消化； 营养成分齐全
富含维生素A、D、B2；
组成比例适宜
富含钙、磷、镁，易被人 容易消化吸收
体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来 源。
21
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
27
如何饮水？
成人每天1500-1700ml
28
每天喝8杯水对不对？
每天大约8杯水
29
三减三健——三减（减盐减油减 糖）
现状
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g
糖——数据缺失—— 50g
高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
14
蔬菜和水果 是天然的抗
氧化食物
蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
15
如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
16
畜禽类提供哪些营养
禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
蔬菜：富含维生 素C、B2；含有 矿物质钾、铁、 磷、钙；富含多 种植物化学物。
水果：水分多、 能量低；富含维 生素C、B族；含 有矿物质钾、镁 钙；富含多种植 物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物 有机酸 食用方便
13
水果
多 多 生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
先洗后切 急火快炒 开汤下菜
合理膳食 三减三健与健康
1
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
2016年5月13日，由国家卫生计生 委发布了《中国居民膳食指南 （2016）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性 等多方面因素，参考其他国家 膳食指南制定的科学依据和研 究成果，提出符合我国居民营 养健康状况和基本需求的膳食 指导建议。
18
蛋类提供哪些营养
脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
19
如何食用奶类和豆 类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或 相当量的奶制品（酸奶360g； 奶粉45g；奶酪30g）。
10
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
11
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
12
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
2
2016版膳食指南
适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能
够帮助孩子从小开始养成正确的饮 食习惯，将“食育”的理念真正落 实到生活的点点滴滴。
3
4
5
6
如何食用谷薯类？
谷薯类及杂豆的 摄入量：
每天250-400g
7
为什么 要以谷类为主呢？
加工烹调对谷类营养素的影响
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失， 损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相 关。
水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就 越大。
制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸 （丢弃米汤）的方式要多
制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较 少、但用高温油炸时损失较多。
低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对 防控高血压有一定帮助。最适合中老年人 和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾 药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须 遵医嘱。
加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治 地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群 不宜食用,需食用无碘盐。
加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。 建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的 儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
26
食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖 和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多 的钙、铁、铬等矿物质。
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用， 而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇 调理气血有帮助。
24
食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供： 脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；
食用油需要适量；
植物油的营养成分与价值优于动物油；
最符合人体健Baidu Nhomakorabea需要的是调和油 ；
食用油
不饱和脂肪酸
油酸
亚油酸 亚麻酸
菜籽油
76
10
1
葵花籽油
22
68
微量
大豆油
22
52
7
玉米油
27
56
1
25
食用盐的选择
谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能 量来源。
可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳 食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次 加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长 期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
8
维生素B族
9
17
鱼类提供哪些营养
蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影 响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的 治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防 血栓的形成；改善老人痴呆。
除奶油外的奶制品 营养成分基本没有 变化
22
豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
23
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
每天豆类及坚果的摄入量： 25g以上。
20
牛奶有哪些营养？
蛋白质3%，消化率90%；
脂肪3%—4%；有利于消化； 营养成分齐全
富含维生素A、D、B2；
组成比例适宜
富含钙、磷、镁，易被人 容易消化吸收
体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来 源。
21
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
27
如何饮水？
成人每天1500-1700ml
28
每天喝8杯水对不对？
每天大约8杯水
29
三减三健——三减（减盐减油减 糖）
现状
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g
糖——数据缺失—— 50g
高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
14
蔬菜和水果 是天然的抗
氧化食物
蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
15
如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
16
畜禽类提供哪些营养
禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
蔬菜：富含维生 素C、B2；含有 矿物质钾、铁、 磷、钙；富含多 种植物化学物。
水果：水分多、 能量低；富含维 生素C、B族；含 有矿物质钾、镁 钙；富含多种植 物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物 有机酸 食用方便
13
水果
多 多 生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
先洗后切 急火快炒 开汤下菜
合理膳食 三减三健与健康
1
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
2016年5月13日，由国家卫生计生 委发布了《中国居民膳食指南 （2016）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性 等多方面因素，参考其他国家 膳食指南制定的科学依据和研 究成果，提出符合我国居民营 养健康状况和基本需求的膳食 指导建议。
18
蛋类提供哪些营养
脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
19
如何食用奶类和豆 类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或 相当量的奶制品（酸奶360g； 奶粉45g；奶酪30g）。
10
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
11
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
12
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
2
2016版膳食指南
适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能
够帮助孩子从小开始养成正确的饮 食习惯，将“食育”的理念真正落 实到生活的点点滴滴。
3
4
5
6
如何食用谷薯类？
谷薯类及杂豆的 摄入量：
每天250-400g
7
为什么 要以谷类为主呢？
加工烹调对谷类营养素的影响
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失， 损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相 关。
水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就 越大。
制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸 （丢弃米汤）的方式要多
制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较 少、但用高温油炸时损失较多。
低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对 防控高血压有一定帮助。最适合中老年人 和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾 药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须 遵医嘱。
加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治 地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群 不宜食用,需食用无碘盐。
加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。 建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的 儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
26
食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖 和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多 的钙、铁、铬等矿物质。
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用， 而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇 调理气血有帮助。
24
食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供： 脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；
食用油需要适量；
植物油的营养成分与价值优于动物油；
最符合人体健Baidu Nhomakorabea需要的是调和油 ；
食用油
不饱和脂肪酸
油酸
亚油酸 亚麻酸
菜籽油
76
10
1
葵花籽油
22
68
微量
大豆油
22
52
7
玉米油
27
56
1
25
食用盐的选择