每月健身计划表
月锻炼计划表
月锻炼计划表
以下是一个月锻炼计划表的示例：
星期一：有氧运动
- 早晨：慢跑20分钟
- 下午：游泳30分钟
星期二：力量训练
- 早晨：俯卧撑3组，每组10次
- 下午：深蹲3组，每组12次
星期三：有氧运动
- 早晨：跳绳20分钟
- 下午：骑自行车40分钟
星期四：休息
星期五：力量训练
- 早晨：引体向上3组，每组8次
- 下午：哑铃推举3组，每组10次
星期六：有氧运动
- 早晨：慢跑30分钟
- 下午：游泳45分钟
星期日：休息
请注意，这个计划表只是一个示例，具体的锻炼项目和时长应根据个人的健康状况和锻炼目标而定。
在制定月锻炼计划表时，建议结合有氧运动和力量训练，以全面提高身体素质。
同时，要给身体足够
的休息时间，避免过度训练。
最重要的是保持锻炼的持续性和规律性，让身体逐渐适应并获得长期的健康效益。
月锻炼计划表
月锻炼计划表
作为一名人工智能助手，我无法感受到身体锻炼的乐趣，但我可以为您设计一份精确的月锻炼计划表！以下是基于普通成人身体状况的一个月锻炼计划表，具体情况请结合自身身体状况进行适当调整。
请注意，在进行任何一项运动前，请先进行热身，以避免受伤。
星期一：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练（举重、俯卧撑等）
星期二：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：开车或步行至健身房，进行40分钟有氧运动（跑步机、自行车等）
星期三：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练
星期四：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：开车或步行至健身房，进行40分钟有氧运动
星期五：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练
星期六：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：参加户外运动（徒步、滑雪等）
星期日：
休息日，进行轻度活动，如散步或瑜伽。
最后强调一遍，本月锻炼计划表仅供参考和学习之用，具体计划可根据个人情况进行调整，同时要坚持锻炼，应做到全身的身体锻炼，适量合理的锻炼会让您运动到更频繁、更强壮的身体。
健身计划训练表格模板
健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。
以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。
2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。
3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。
•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。
训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。
•组数：每个训练分组的训练组数。
•重量：每个训练分组的训练重量。
训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。
根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。
注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。
2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。
3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。
4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。
根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。
通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。
加油！。
健身饮食计划表
5:00
茶叶吃完喝完
晚餐
100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆
一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g
减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈
无蛋白粉时候
早起
300ml水以上
早餐
三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k）
燕麦 400k/100豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4
燕麦 400k/100豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4
脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐
控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
脂肪：5.4Ʈ~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完（喝点燕麦）
午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,.小鸡肉一个，胡萝卜75g，生菜95g
1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡，
脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
详细的健身计划表格
详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。
在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。
通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。
下面是一个详细的健身计划表格示例。
健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。
明确目标后，你可以制定相应的训练计划。
训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。
下面是一个进展情况表格示例。
日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。
通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。
此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。
结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。
同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
健身瘦身计划表
周五
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(10: 00—11:30) 20000米越野跑。
下午
调整训练、小结。
健身瘦身计划表
训练作息时间：
上午: 8: 00—11:30, 下午14:00—16:30
周一
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身跑、热身操、肢体拉伸,
二、负重深蹲10个5组， 双脚台阶跳10个8组；
三、(10: 00—11:30)10000米越野拉练(计时考核)。
下午
一、(14:00—14:30)1000 米热身跑、热身操、压腿。
二、(14:30—15:00) 负重深蹲15个4组, 鸭子步30米4组,, 高抬腿8个4组, 单腿跳30米4组。
三、(15: 00—16:30) 5000米变速跑 (10、7、5、330) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(8:30—10:20) 鸭子步 50米4 组, 折返跑50 米4 组, 负重深蹲15个4组， 单脚跳50米4组， 双脚台阶跳10个5组。
下午
一、(14:00—14:30)1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、,(14:30—15:20) 臂力攀爬云梯2组, 引体向上30个, 负重蹲起15个4组,蛙跳50米2组。
三、(15: 00—16:30) 5000米变速跑 (10、7、5、3圈)。
周四
上午
一、(8:00—8:30) 1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、(8:30—10:10) 鸭子步30米5组, 负重蹲起15 个5 组, 单腿跳 50米4组, 立卧撑10个5组, 折返跑30米5组,
健身训练计划表
第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次
[
第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 10-12 次
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3
一:心肺功能训练计划: 每周 3-4 次,每次 20-30 分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身 10 分钟 2. 伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3 组 x8-10 次 坐姿腿举 3 组 x8-10 次 腿屈伸 3 组 x10-12 次 腿弯举 3 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次
第七天二头和三头训练
、
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟.
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟
健身计划表
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息
健身训练计划表
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天:背部训练:
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次哑铃单划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
蛙跳四组X30次 高抬腿四组X100次
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天:肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
侧平举 4组X10次 俯身飞鸟3组X12次
哑铃耸肩4组X15次
悬浮举腿4组X18次 仰卧举腿4组X30次
跪式卷腹4组X15次
第六天: 素质训练
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天:胸部训练:
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
第三天:二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
详细的健身计划表（完整版）
详细的健身计划表详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
健身计划周表
日期
跑步
单车
有氧运动
游泳
健身操
网球
快走
跳舞
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
以下附上各种运动热量消耗表供参考
运动项目
消耗热量(卡)
活动项目
消耗热量(卡)
低热量食品
慢走(一小时4公里)
255
开车
82
上海青
快走(一小时8公里)
555
工作
76
胡萝卜
慢跑(一小时9公里)
655
读书
88
芹菜
爬楼梯
480
逛街
110
草莓
爬楼梯1500阶(不计时)
250
购物
180
奇异果
游泳(一小时3公里)
550
洗衣服
114
苹果
网球
425
烫衣服
120
杏
手球
600
洗碗
136
柿子
桌球
300
插花
114
鹅肉
高尔夫球
270
锯木
300
鸭肉
轮式溜冰
350
骑马
350
鸡肉
郊外滑雪(一小时8公里)
600
遛狗
130
橄榄油
快跑(一小时12公里)
700
午睡
48
茄子
单车(一小时9公里)
245
看电视
72
甜菜
单车(一小时16公里)
415
看电影
66
白菜
有氧运动(轻度)
655
跳舞
300
卷心菜
详细的健身计划表
详细的健身计划表详细的健身计划表1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2、侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4、耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。