谈谈马拉松运动的安全防范措施

谈谈马拉松运动的安全防范措施姜劲松（江苏省海门中学体育教研室 226100）马拉松作为具有悠久历史的田径项目、奥运会的压轴大戏，极大地体现了人类奥林匹克体育精神。

我国作为国际马拉松大家庭的一员，在1981年成功举办了第一届北京国际马拉松赛。

目前，每年从一月的厦门国际马拉松赛到十二月的上海国际马拉松赛，国内许多城市都在举办全程或半程马拉松赛，其中不乏一些有世界影响力的赛事。

马拉松运动的广泛参与性是其社会影响力和持续发展的重要源泉，由于参与人数众多，且体质与健康状况参差不齐，不可避免地带来一些健康隐患和运动性意外。

加上马拉松是一项对人类体能极限挑战的运动，其导致的运动伤害，甚至运动性猝死现象也屡有发生。

例如2009年底底特律马拉松赛事中十六分钟内死亡了三人。

沉痛的教训要求我们必须加强赛前、赛中安全防范措施。

一、赛前的准备工作1、系统的体能训练马拉松运动是距离长、消耗大的比赛项目。

参加马拉松运动，对参赛者的体能要求很高。

现在有专家提出应该制定更为严格的体质标准和准入制度来确定哪些人适合参加这项运动，所以，运动员必须平时参加系统的训练，达到一定的体能储备，才能参加马拉松比赛。

运动中能量的消耗巨大，身体必须充分动员全身各系统来满足机体的需要，导致参与代谢的酶的活性发生改变；尤其当马拉松比赛时，合并有高热、潮湿、高海拔和极冷的环境时，此时身体内环境的变化更加明显。

如此剧烈的身体内环境变化，如果机体没有事先的适应，对机体本身来说，是一种伤害。

为了适应这种剧烈的身体内环境变化，对于参加马拉松的运动员和爱好者来说，事先进行系统的训练和准备来应对这种身体内环境的变化是必不可少的，这样才能提高个体的机能储备，以达到锻炼身体的目的，同时能安全的完成马拉松比赛。

有专家推荐，每天至少要坚持跑15～20km，每周必须跑一次25～40km的长距离。

通过循序渐进的系统训练，当自己能跑40km的距离而不感到十分疲劳时，就可参加全程马拉松。

2、详细的健康检查近年来，国内外不断报道在马拉松比赛中发生猝死的事件。

例如，伦敦马拉松有6例猝死病例，2005年北京国际马拉松有3例猝死病例，2009年底底特律马拉松赛又有3例猝死病例。

据了解，大部分是参赛者本身有某种潜在疾病，因此，在参加比赛前进行详细的身体检查是十分必要的。

赛前的体格检查，除了按照一般的运动员进行体格检查外，还必须查明参赛者是否患有某些参加马拉松的运动禁忌症，做好提前的准备。

一般的检查项目包括：一般史、运动史、各系统和器官的检查、心肺机能试验和心电图等，专门的检查包括参赛者个人当前的状况、个体是否做好了参赛的准备、机体的机能状况如何，如参赛情绪是否高涨，是否患有不宜参加运动的急慢性疾病或禁忌症等。

就马拉松项目来说，除了询问一般病史外，尤其要注意询问既往的运动史，如既往是否参加过马拉松，运动中是否曾发生过高热和晕厥等马拉松常见的并发症。

如果参加过多次马拉松，不止发生一次这样的情况，则应该特别的注意。

如体格检查，未发现异常，身体机能状况良好，但未经系统训练者，机体储备不能达到比赛要求的，也不能参加比赛。

如患者有以下慢性疾病，则禁止参加马拉松比赛：活动时感到胸部疼痛的人；近期内犯过心脏病的人；患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；有高血压、心肌炎、严重心律不齐者；血糖过高或过少的糖尿病人以及患有程度较严重的代谢性疾病如甲状腺功能亢进的病人；过于肥胖者；有呼吸系统和骨关节慢性疾病的，也应该禁止参加马拉松比赛。

3、安排好赛前饮食马拉松运动是一项长时间、有氧代谢为主的耐力性运动项目。

其热能消耗量极大。

在比赛后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐力下降，代谢的稳定性极易受到破坏。

因此，运动员的饮食应当含有丰富的糖、蛋白质、铁和维生素(E、C、B6)等，以保证运动能力和疲劳消除；通常食物中还应含有占总热量30％左右的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物以促进肝脏中脂肪代谢。

对马拉松运动赛前的饮食补充的具体建议是：比赛前的3～4天的主要任务是储存充足的碳水化合物，保证肌肉和肝脏糖元储备。

距比赛2～3小时进餐一次，吃一些易于消化的食物，但量一定要小，以免妨碍呼吸。

比赛前的60～30分钟可饮入100～150ml运动饮料，10～12℃为宜。

4、跑鞋与服装的选择在马拉松运动中，身体同地面进行接触的主要部分是脚，因此，脚对马拉松参赛者非常重要。

训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；足浴放松，并使脚润滑。

跑鞋在预防持续负荷对机体损伤中发挥重要作用。

随着人们对跑步中一些损伤机制的了解，现在的鞋不仅仅是防止脚与地面之间的摩擦，更有了减轻震动、防止脚在跑步中过度旋转从而减少跑步中可能发生的损伤。

因此，选择合适的鞋，对运动员和跑步爱好者同样重要。

由于运动员足部解剖和力学特点不同，所以，对如何选择运动鞋做一个总体的描述比较困难。

一般来说，运动员应该选择合脚、舒适且感觉软硬适中的鞋，然而，值得注意的是，鞋的稳定性并不能被可靠的感知。

具体的来说，马拉松运动员和爱好者在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。

在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性好和弹性强。

同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀时有伸展空间。

还要穿吸汗、无缝的短袜。

当然，还有选择宽松、透气和吸汗的运动装，并在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林。

二、赛中常见问题及处理1、腹痛马拉松比赛期间，参赛者经常会出现腹部疼痛，直接影响运动员的比赛成绩，严重时，运动员退出比赛。

发生原因很多，有与饮食不当有关的肠痉挛；过度紧张，呼吸节奏不均匀，造成呼吸肌疲劳，甚至痉挛；大量排汗，盐分丧失引起的腹直肌痉挛；等等。

一旦出现腹痛现象，可适当减速，调整呼吸，按压腹部，如疼痛有所缓减，运动员可继续参赛。

如有所加重应停止运动，进行检查，如属急腹症，可根据病情迅速处理或送医院。

2、小腿抽筋马拉松训练及比赛中最容易发生抽筋的部位是小腿腓肠肌，其次是大腿肌肉。

每次马拉松比赛时都有运动员发生抽筋的现象，所占的比例很高，虽然后果并不严重，但会影响运动员的比赛成绩。

出现小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。

按摩的方法是：用拇指捏揉小腿肚中央(即承山穴)，便可使抽筋部位得到缓解。

按摩、捏揉时不要用力过猛。

3、低血糖马拉松比赛或训练时，由于运动时间较长，运动员体内的血糖会大量消耗和减少，有时会发生低血糖症。

轻者出现无力、出冷汗、烦躁不安，重者可出现神志模糊、语言不清、精神错乱，甚至惊厥和昏迷现象。

发生运动性低血糖时，可饮浓糖水并吃甜食，一般可恢复正常。

如果症状严重，可静脉注射50％葡萄糖溶液，或肌肉注射高血糖素lmg，同时给予吸氧，症状一般在15分钟内即可消除。

4、热应激马拉松比赛或训练时必须要补充水分，运动中补液要采取少量多次的办法，每隔15～20分钟可补液150～250ml。

一般情况下，每小时的补液总量不超过800毫升，应该补充运动饮料。

如果运动员出现面色潮红、多汗、脉搏快速等表观，体温升高至38．5℃以上应停止运动，补充清凉含盐饮料；有呼吸和循环衰竭倾向时，给予葡萄糖生理盐水静脉滴注。

如发生生热射病、热痉挛和热衰竭等热应激状态时，应及时转送医院进行救治。

5、猝死虽然运动员猝死的病因和发病机制不同，但是大多数情况都存在由于电信号不稳和室性心律失常(室性心动过速或者室性纤维颤动)所导致的心脏停搏。

因此，如果在马拉松比赛途中感觉身体不适，应马上停下来，千万别硬撑着。

对于运动猝死来讲预防工作是十分重要的，一般采取以下三级预防措施：一级预防：针对既往没有心脏疾病的人群中进行的预防，因为有25％的猝死者来源于这一人群。

一般进行全面体检，检查项目包括血压、心肺体征、心电图、胸透、血糖、尿常规、血脂和肝肾功能等，排查潜在的危险因素。

对大众来讲初级预防更多的应是加强宣传教育，注重自我防护，应该根据自己在健身运动过程中的感觉和年龄，计算运动时的适宜心率(安静心率+(220-年龄-安静心率)×60％)。

老年人由于身体各机能器官随着年龄的增长而逐渐衰退，各种疾病，特别是心血管系统的发病率要相对高一些。

老年人在参加马拉松时，最好不要强求速度和全程。

运动过程中控制运动强度，调整好呼吸，稳定好情绪、分配好体力，注意补水降温。

如出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，立即中止运动。

运动前后强调适宜的准备活动和放松运动。

‘二级预防：是在患有冠心病或其他心脏异常的人群中进行的预防，因为猝死者绝大多数有既往患病史。

对有器质性疾病者，虽心功能尚好，也要严格掌握运动适应症，应选活动量较小的运动，严禁参加运动比赛，避免不幸发生的。

三级预防：主要是在运动比赛现场提供医务监督和急救预案，以保障安全。

参赛者运动中如感不适，应立即停止运动。

一旦出现晕倒，医护人员应立即检查生命指征并予以相应救护处理。

预防急性心跳骤停发展为心脏猝死，抢救生命。

一般猝死后的4分钟是抢救的黄金时间。

急救人员应在30秒内确认心脏骤停并进行有效的心脏按压、人工呼吸等心肺复苏抢救措施。

并在严密心电图监护及不中断的治疗和护理下，将患者送往医院进一步抢救处理。

马拉松运动是对人类体能的极限挑战，更是精神和意志的极限冲刺。

我们必须充分认识马拉松的项目特征，充分认识它对人体健康具有正负两方面的”双刃剑”的影响，从赛前、赛中，包括赛后的放松，进行全面系统的统筹安排，使马拉松运动向更健康方向发展。