增强肌力和肌肉耐力的训练

增强肌力和肌肉耐力的训练

一、基本概念

（一）肌力

肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。

2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。

3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。

4、心理因素肌力易受心理因素的影响。在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。

（二）肌肉耐力

指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强

越大，肌耐力越小。

增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。二、肌力下降的原因

（一）年龄增大

（二）废用性肌萎缩

肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。

在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。如卧床休息3~5周，肌力减少一半。肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。

（三）神经系统疾病

如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。（四）肌原性疾病

三、增强肌力和耐力训练的基本原理

（一）增强肌力和肌肉耐力的目的

共有两个目的：一是像举重那样在短时间内把肌肉的力量全部发挥出来，也就是增强最大肌力的瞬间爆发力；另一个是像跑马松那样训练

肌肉坚持长时间用力，即增强的耐久力。

（二）肌肉收缩的形式

1、等长或静力收缩指肌肉收缩时，肌肉起止点之间距离无变化，其肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动，但肌张力明显增高。在日常工作和生活中，等长收缩常用于维持特定体位和姿势。在运动中，等长收缩是增强肌力的有效方法。具体的方法是：指示患者用全力或接近全力使肌肉收缩，维持3~10秒（一般持续6秒），训练中要注意取容易用力的体位，如肘关节呈90度，最容易用上力。等长运动不受环境限制，简单易行，是有效增强肌力的训练方法，特别适用于骨折、关节炎或因疼痛关节不能活动的情况下进行的肌力增强训练，以延缓和减轻肌肉的废用性萎缩。

2、动力或等张收缩指在有阻力的情况下进行的肌肉收缩，收缩过程中肌张力的基本保持不变，但肌长度发生变化，产生关节运动。根据肌肉起止部位的活动方向，可分为向心性收缩和离心性收缩。

当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间的距离缩短，称为向心性收缩，这种收缩的运动学功能是加速。

当肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐渐加大延长，其主要作用是使动作的快慢或肢体落下的速度得到控制，称为离心性收缩，其运动学的功能是减速。

由于肌肉在做动力性收缩时，肌张力事实上并未保持不变，是随肌长度的改变而改变的，因此近年来已不用等张一词。

（三）训练时负荷量的增加形式

根据训练目的不同，负荷量的大小也不同。当训练目的为增强肌力时，应加大负荷量，加快运动速度及缩短训练的时间；而以增强耐力为目的时，则负荷量应相对较少，重复次数应增加，训练时间应延长。四、训练方法

（一）训练原则

为达到增强肌力的目的，训练时应遵循以下训练原则：

1、阻力原则阻力的施加是增强肌力的重要原则。阻力主要来自于肌肉本身的重量，肌肉在移动过程中所受到的障碍大小，纯粹的外加阻力等。若在无阻力的情况下训练，则达不到增强肌力的目的。

2、超常负荷原则即训练时运动必须超过一定的负荷量和保证超过一定的时间，也称超负荷原理。这是与训练强度有关的原则。这一原则认为，在训练中，除非使肌肉的负荷超过日常的活动，否则就不能改善肌力，也即超长负荷可能引发恢复机制。增强肌力需要在一定负荷下做功，所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%，并持续训练6周，才可取得明显的效果。训练者要满足一定的运动强度、训练的持续时间、运动频率、一定的运动间期和根据肌肉收缩的形式选择相应的训练方法等5个基本条件，才能达到肌力增强的目的。

（1）训练强度常用最大肌力的比例或相对1RM或10RM的比例为患者选择适度的训练强度。

1RM（1次抗阻力运动的最大值）指受示者仅能完成一次全关节活动范围的最大抗阻力重量。训练时，以1RM为基准做等长训练，一日

一次，每周测定一次1RM，再逐渐增加运动的负荷量。

10RM（10次抗阻运动的最大值）指受示者能连续运动10次时所能对抗的最大阻力。如果超过这个重量就做不了10次，此极限重量可作为基准。每周测定一次10RM，逐渐增加重量。

（2）训练时间主要包括肌肉收缩时间和运动时间。肌肉收缩时间常用于等长收缩的训练，即训练时，若肌肉收缩时间短，则训练的强度需较大，反之，若需要肌肉收缩时间较长时间，则训练的强度可以较小。运动时间是指一次训练所需要的时间。

（3）训练频率指一次训练中肌肉收缩的次数（收缩频率）以及每日、每周、每月的训练次数（训练频率）。肌肉收缩频率是收缩时间加上休息时间除以运动时间。频率越高则训练效果越好，原则上每周3次的肌力增强训练就有较好的训练效果。

（4）训练间期训练间期长短对训练效果有明显的作用。刚开始进行训练时，有肌力的增加，但未见肌肉横断面积有任何增加，训练40天以后，可见肌肉的横断面积随之增加。

（5）肌肉收缩的方式：因肌肉的收缩方式不同，如离心性、向心性、等长性收缩方式等，选择训练方法也不同。

3、肌肉收缩的疲劳原则即训练时应使肌肉感到疲劳但不应该过度疲劳的原则，也是控制超常负荷不至于过度的一个主观限制指标。

如果训练时间足够，又出于患者自愿，训练应持续到感到疲劳为止，在训练的中间最好不要休息，这样训练后的效果最好。训练中一定要注意不要过度疲劳，因过度疲劳对较弱的肌肉是有害的，因此训练中