健美训练方法

循环过程
负荷强度 负荷性质
间歇且充分
最 大
间歇不充分
次 大 速度耐力 力量耐力
基本无间歇
较 耐 小 力
速度、爆发力
动作结构
动作节奏 供能形式
相对稳定
规 律ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
固定或变异
无规律
固定或变异
规律或不规律 以有氧类代谢 系统供能为主
以ATP-CP代谢系 以乳酸能代谢 统供能为主 系统供能为主
（九）分化训练法
• • • • • • 定义 分化训练法（分部训练法）： 身体上下分化； 四肢与躯干分化； 上肢、躯干和下肢交替分化； 保证身体各部位训练可获得较为充足的 训练时间、刺激强度及负荷量。
应 用
• • • • • • 重要提示：改善和突出身体某部位。 视不同的对象应有区别： 初级训练水平的运用； 中级训练水平的应用； 高级训练水平的应用； 超高级训练水平的应用。
注意事项
• • • • • 训练动作的多变性。 负荷量和训练强度的多变性。 身体体位、动作轨迹的多变形。 切忌： 局部负荷负担过重，导致疲劳积累，产生损伤。
• “联结式”想象 • “分离式”想象
二、不同体质人群的训练方法
（一）瘦弱型体质
• 瘦弱型的体质特征： • 身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少； • 代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力 差； • 力量能力差； • 肌肉体积和力量增长较慢。
瘦弱型体质的训练
• • • • • 多做基本动作，少做孤立动作 提高训练强度 较少训练组数和次数 减少训练频率 减少有氧训练
注意事项
• • • • 贯彻整个训练体系。 坚守有低到高、有小到大的原则。 合理安排训练节奏（训练周期）。 合理安排运动负荷量。
（二）孤立训练法则
• 定义： • 指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协 同肌的作用； • 使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独 （孤立）承受运动负荷的集中刺激； • 达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。
健身健美训练方法与实施
一、健身健美训练的精神因素
（一）确立达到锻炼的理想目标 • 树立正确的信念 • 掌握准确的技术动作和采用科学 的训练方法 • 制订切合实际的年、阶段、周、 课训练计划
（二）提高训练效果的精神因素
• 养成一个良好的心理 状态。
• 全神贯注，意念集中
（三） “想象技术”的运 用
（二）运动型体质
• • • • • 运动型的体质特征： 骨骼强健，肌肉发达，体脂较少； 身体比例匀称； 运动能力较强，恢复能力较快； 通过力量负荷训练，肌肉体积和力量增 长较快。
运动型体质的训练
• • • • • 训练中应包括基本动作和孤立动作两种； 训练强度交替变换； 较高训练组数和次数； 合理安排训练频率； 保持正常的有氧训练频率。
用
重要提示：使肌肉充分收缩； 保持肌肉紧张工作的状态。 运用于动作全过程的收缩顶点； 极点与主动强化收缩； 动作到位与不到位的效应关系。
注意事项
• 注重退让训练的过程。 • 动态收缩转换静态收缩。
（五）优先训练法则
• • • • 定义 指重点突出或加强的锻炼部位； 优先安排在课的前面； 体力和精力充沛、能够承受较大负荷强 度和负荷量； • 有足够的针对性训练时间的保证。
注意事项
• 助力时，必须采用肌肉控制，竭力完成规定或增 加一次或二次的试举。 • 助力在全动作过程的一半或三分之一进行。 • 采用缓慢还原放下的原理。
应 用
• • • • • • • • • 重要提示：减缩体脂和增加肌肉耐力。 相同部位与不相同部位。 相同重量与不相同重量。 相同次数与不相同次数。 要点： 选择熟练的练习手段； 编排合理的练习顺序； 安排适宜的运动负荷； 采用合理的循环类型。
循环训练法基本类型及其特点
基本类型 循环重复训练 循环间歇训练 循环持续训练
• 定义： • 对所选用的练习动作进行较多组数的重复性间歇 练习（3~4~5~6组） ； • 保证锻炼部位应达到足够的训练负荷量； • 使锻炼肌群充分达到“发胀”、“饱和”、“泵 感”的理想状态。
应 用
• 重要提示：使肌肉群完整彻底地练习和使肌肉发 胀到最大限度。 • 根据不同训练的部位和相同部位的不同动作数， 采用或安排的组数应有所区别。 • 3—4组 4——5组 5——6组
（十）助力训练法则
• 定义 • 助力训练法则亦称“欺骗”法则、助力次数训 练法则。 • 指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至 极限； • 在练习动作技术不变的前提下； • 借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的 练习； • 借助协同肌群和外部力助来克服肌肉的“粘着 点”。
应 用
• • • • • 重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果 适应不同等级的练习者。 强调在规范的技术动作前提下运用。 控制好强度。 助力者要掌握好用力的“力”。
三、健身健美训练方法与运用
（一）渐增超负荷训练法
• • • • 定义： 在力量训练中： 给予机体不断超出负荷与强度的刺激； 使机体获得“超负荷补偿”或称“超量 恢复”效应； • 不断提高机体承担负荷的能力与训练水 平。
应
用
• 重要提示：使肌肉逐渐增加负荷 • 增长力量：采用较大的重量 • 增加肌肉的围度：重量逐渐增大的同时， 增加训练组数和周训练次数 • 增加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇 时间或增加训练组数和训练次数
（六）金字塔训练法则
• • • • • 定义： 是指一个重量与次数的对应变换的概念； 训练强度（试举重量）增加； 练习次数（试举次数）减少； 属渐增重量的训练法。
应 用
• 重要提示：发展肌肉绝对力量。 • 负荷重量与练习次数变换，加深肌肉的 刺激深度。 • 调动运动神经元，克服肌肉惰性。 • 调动协同肌群参与工作。 • 防止运动损伤的发生。
（三）肥胖型体质
• • • • • 肥胖型体质的特征： 体格粗壮，体脂较厚； 新陈代谢较慢； 肌肉和力量容易增加； 减脂效果比较差。
肥胖型体质的训练
• 应以有氧训练练习为主，基本动作和孤 立动作混合练习； • 增加训练强度； • 合理安排训练组数和次数； • 训练频率适中； • 增加有氧训练频率。
注意事项
• • • • 贯彻整个训练计划中。 视不同的训练周期。 视不同的动作组合。 视不同的训练对象。
（七）局部集中训练法则
• 定义 • 指进行某部位肌肉训练时，选择几个动 作； • 从不同的方位、角度，以不同的动作路 线和用力方式进行间歇性的集中刺激； • 使肌肉达到“饱满”、“发胀”的状态， 从而取得最佳的训练效果。
注意事项
• • • 做到不同练习者在组数上应有明显的区别。 严守训练规律。 防止疲劳与运动伤病的发生。
（四）顶峰收缩训练法则
• 定义： • 指当某个动作做到肌肉收至的极点位 置时； • 刻意保持肌肉的收缩，使动作在维持肌 肉收缩的位置有1~2秒的静止状态； • 按规定要求还原。
应
• • • • •
应 用
• 重要提示：确保锻炼部位的训练时间和给予 一定强度及负荷量的刺激。 • • • • 隔天分化训练——适应初级训练水平。 四天二分化训练——适应中级以上训练水平。 五天三分化训练——适应高级以上训练水平。 六天四分化训练——适应赛前高密度的训练 方法。。
注意事项
• • • • • 贯彻于整个训练体系； 是提高训练质量的保障因素之一； 注重协调好训练与营养的供给； 注重调节训练与休息之关系； 注重恢复手段的运用。
应 用
• • • • • • • • 重要提示：减少对抗肌等肌群的用力。 最大限度地单独发展某一部位的肌肉； 尽可能使主要作用力的肌肉与其肌肉分开。 区别对待 初级训练 中级训练 高级训练 超高级训练
注意事项
• 提高肌肉协调控制能力。 • 思想高度集中（意念）。 • 提高肌肉的反应与感觉能力。
（三）多组数训练法则
应 用
• 重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数（负荷量）的 刺激。 • 视不同的训练水平。 • 视不同的训练周期。 • 要求： • 循序渐进； • 意念； • 孤立动作和基本动作。
注意事项
• 注意间歇时间 • 相同肌肉训练的间歇时间； • 不同肌肉训练的间歇时间。
（八）循环训练法则
• 定义 • 是一种依据训练任务，建立若干个练习 站（点）； • 练习者按照规定的顺序、路线依次完成 每站（点）练习任务； • 并周而复始、循环往复地进行训练的方 法。