有氧运动及有氧能力练习word版本
有氧耐力练习 Microsoft Office Word 文档
高二男生篮球选项班篮球和耐久跑模块教学计划高二男生篮球选项班篮球和耐久跑教学设计广州市第十六中学余小枫一、指导思想本课坚持“健康第一”的指导思想。
在教学过程中，结合学生喜爱的篮球集体运动项目特点，采用发展学生有氧耐力的有效方法，突出教师的主导作用和学生的主体地位，着重提高学生自主学习、探究学习和合作学习的能力，充分发挥学生学习的主动性。
让每一个学生都能享受到篮球运动的乐趣和掌握耐久跑节奏的快乐，促进学生身心健康发展，为终身体育锻炼打下良好的基础。
二、教学目标1、通过耐久跑与篮球轮换练习，使学生基本掌握耐久跑的节奏，发展耐久跑的能力和有氧耐力素质。
2、采用适合的运动负荷，帮助学生在较短的时间里克服对耐久跑的恐惧，体验耐久跑的乐趣。
3、遵循篮球运动项目特点，通过各种耐久跑练习培养学生良好的组织纪律和团结协作精神。
三、学情分析耐久跑练习要投入大量的时间，付出较大的体力，学生在练习时怕吃力、吃苦，产生畏惧心理。
“有节奏的运动比较省力”这是大家的经验和共识，关键是怎样在耐久跑的练习中帮助学生找到跑的节奏感。
节奏跑又称速度跑。
它的目的在于使身体克服乳酸堆积并训练均速能力，让学生跑中长距离时不易感到疲惫而维持稳定的速度。
四、教学重点、难点重点：跑速与体力合理安排。
难点：跑得轻松自然、呼吸有节奏。
五、教学流程课堂常规→徒手操→原地跳绳→分组分层轮换练习（节奏跑与篮球练习）→第二次分组分层轮换练习→整理运动和小结六、生理指标练习密度：50％±5％平均脉搏：135±5次/分高二男生篮球选项班篮球和耐久跑教案班级：高中二年级学生人数：48人此节课是第四次课时间：年月日上午第三节任课教师：余小枫指导教师：十六中体育科2012年越秀区公开课教学计划一、模块教学计划二、课时教学设计三、课时教学计划（教案）上课时间：2012.05.03上课地点：广州市第十六中学执教老师：余小枫指导老师：十六中体育科。
有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧能力是指个体在长时间内进行持续工作的能力，是保持身体健康和良好体能的重要因素之一。
通过各种有氧训练，可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，还可以帮助燃烧脂肪、减轻体重。
以下是几种常见的有氧能力训练方法：1.跑步训练跑步是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和耐力。
在跑步训练中，建议选择合适的跑鞋和服装，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加时间和强度。
2.游泳训练游泳是一种低冲击力的有氧运动方式，可以锻炼全身肌肉，提高身体柔韧性和协调性。
在游泳训练中，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免呛水或疲劳。
初学者可以从浅水区开始，逐渐学习不同的泳姿和技巧。
3.骑行训练骑行是一种可以锻炼腿部肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在骑行训练中，建议选择合适的自行车和装备，注意正确的姿势和踏频，避免受伤。
初学者可以从短途骑行开始，逐渐增加时间和距离。
4.跳绳训练跳绳是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和协调性。
在跳绳训练中，要注意正确的姿势和节奏，避免受伤。
初学者可以从慢速开始，逐渐增加速度和难度。
5.健身操训练健身操是一种结合了有氧运动和肌肉锻炼的运动方式，可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
在健身操训练中，要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。
初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
6.登山训练登山是一种可以锻炼全身肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在登山训练中，要注意选择合适的路线和装备，注意安全和环保问题。
初学者可以从低海拔的山峰开始，逐渐挑战更高更陡的山峰。
7.高原训练高原训练是一种可以提高心肺功能和耐力的有氧运动方式。
在高原训练中，要注意适应高原环境，避免出现高原反应和其他健康问题。
初学者可以从低海拔地区开始，逐渐适应更高海拔的环境。
8.团队运动团队运动是一种可以锻炼协调性、合作精神和社交能力的有氧运动方式。
常见的团队运动包括足球、篮球、排球等球类运动。
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法有氧运动是一种以提高心肺功能为目标的运动，可以有效提高人体的耐力水平。
通过持续锻炼，可以增强心血管系统的能力，提高心肺功能，增加肺活量，同时还能减少体脂肪和塑造身体线条。
本文将介绍五种有效的有氧运动训练方法，帮助您提高耐力和心肺功能。
一、跑步训练跑步是最常见也是最简单有效的有氧运动方式之一。
通过跑步训练可以提高心肺功能，并可根据自身状况和目标选择不同的训练方式。
初学者可以采用慢跑或者快走的方式进行训练，每周进行3-4次的训练，每次20-30分钟。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加跑步的时间和强度，例如进行间歇跑、爬坡跑等训练。
二、游泳训练游泳是一项全身性的有氧运动，对于提高心肺功能和耐力非常有效。
通过游泳，可以锻炼到全身的肌肉，同时还可以减少对关节的冲击。
根据个人情况和目标，可以选择不同的泳姿进行训练，如自由泳、蛙泳、仰泳等。
建议每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，慢慢增加游泳的距离和速度。
三、骑行训练骑行是一项非常适合提高心肺功能和耐力的有氧运动。
可以选择户外骑行或者室内健身自行车进行训练。
骑行可以增强心肺功能、练习肌肉平衡和协调性。
在户外骑行时，可以选择起点和终点相同的路线，循序渐进地增加骑行的距离和强度。
室内骑行可以采用间歇训练的方式，调整不同的阻力和速度。
四、有氧健身操有氧健身操是一种结合了舞蹈和健身元素的有氧运动方式。
通过有氧健身操可以提高心肺功能和耐力，同时燃烧卡路里，塑造身体线条。
通过跳跃、踢腿、扭动等动作的训练，可以全面锻炼身体的各大肌群。
建议每周进行2-3次有氧健身操训练，每次30-45分钟。
五、篮球训练篮球是一项全身性的运动，通过进行篮球训练可以提高心肺功能和耐力，同时还可以增强协调性和爆发力。
篮球运动包括了跑动、跳跃、变向等动作，可以锻炼到全身的肌肉。
可以选择与朋友一起进行篮球对抗训练，增加趣味性和挑战性。
建议每周进行2-3次篮球训练，每次40-60分钟。
有氧体适能的训练方式
有氧体适能的训练方式
有氧体适能训练是将动作与呼吸有机结合的一种形式的运动，通
常可以帮助减少压力、增强心肺肌肉力量和血液循环。
简单来说，有
氧运动就是要在较高强度的运动中持续吸入氧气，促进大脑和身体的
运动效果。
它不仅可以改善身体的发育，而且能够有效的提升体力耐力，让人变得更加的健壮。
1、慢跑。
慢跑是最主要的有氧运动，它可以有效地提高心肺功能，并促进人体基本身体力量和机能的发展。
它可以使身体的循环系统得
到健康的发育，从而改善生理机能和健身水平。
2、跳绳。
跳绳可以提高心肺机能，既能减轻身体的压力，又能锻
炼肌肉力量。
有氧跳绳可以改善身体形态，让身体更加协调统一，可
以有效改善体重管理问题。
3、登山。
登山是提高有氧能力的有效方法，它可以激活大量的肌
肉群，并刺激心肺功能。
登山能够让心脏跟着节奏跳动，提供比室内
有氧运动更充分的氧气。
它还能锻炼下肢力量和肌肉组织。
4、游泳。
游泳也是增强有氧能力的有效方式，它只要比慢跑更加
高级，可以让身体更加灵活，改善身体的适应能力和力量。
同时，它
也不费力，可以让身体均衡发展，从而让人变得更加健康。
5、跳舞。
跳舞也是一种有氧运动，它既有趣又有节奏感，可以锻
炼肌肉，加强心肺的功能。
跳舞活动有助于增强身体对疲劳的抵御能力，有助于改善身体的协调性，抑制身体的老化，起到比其他运动更
好的效果。
有氧运动及有氧能力练习
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Δ Δ
Δ Δ
心率控制在最高心率的60%-70%，以后逐渐提高，但不能超80%。 “Δ”代表周次数。
游泳运动处方
运动负荷 注意事项
运动负荷
1. 心率比在陆地上运动低 12次/分钟。如 健身跑心率为 130~150 次 ./ 分钟，而游泳 应为118~138次/分钟。 2. 每周 3 次，如有条件或夏天可以每天 1 次，每次半小时至 1 小时。开始先慢游 25~50 米 ， 然 后 站 在 水 中 或 到岸 边休息 1~2分钟，再游50~100米后休息，如此反 复进行。
健身跑运动处方
动作要求 健身跑方式 注意事项
动作要求
上体正直并稍前倾，不要左右摇摆， 眼平视、两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬 时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小 腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。跑步 时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一 吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、 三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进 行。
思考题：
1. 什么叫重力休克？如何克服？ 2. 在中长跑中为何会出现“极点”现象？ 运动中又如何克“极点”？ 3. 人体有哪三大供能系统？其特点有哪 些？有氧运动负荷如何控制？有氧运 动对人体的健身作用有哪些? 4. 结合自己情况试制订一个（30天）增 强心肺功能的健身跑运动处方。 （包括：要求、方法、计划）
可搀扶着患者走一定时间,不适的感觉就 会消失。稍重的没有走动能力的,可让患 者平躺,衣领松开,头部略放低,然后抬高患 者下肢作轻微的抖动,患者症状马上得到 缓解。
“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰 性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈 运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状 态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都 不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内 缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物 神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到 暂时破坏，表现为“极点”的产生，这是一 种正常的生理现象。它与训练水平、运动前 的准备活动有关，经常参加锻炼的人，“极 点”出现得晚，持续时间短，身体反应也较 轻；反之，“极点”出现得早，且持续时间 长，表现得也较重。
有氧耐力训练运动处方[整理]
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提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：下午5点左右，每次约30min运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
有氧能力训练的原理和方法
有氧能力训练的原理和方法当然！要讨论有氧能力训练的原理和方法，我们可以分几个部分来聊聊。
1. 有氧训练的基本原理有氧训练，简单来说，就是让你心跳加速、呼吸加深的运动。
想象一下，你在公园里慢跑，身边的风儿轻轻拂面，那种感觉真是爽歪歪！这类训练主要是通过增加心肺的耐力，增强身体的氧气利用能力。
你可能会问，为什么这这么重要呢？因为我们的心脏就像一个泵，需要经常锻炼才能保持健康。
心肺功能好，生活质量自然就高，就像汽车得加油才能跑得快一样。
1.1 有氧能力的影响因素在这里，影响有氧能力的因素主要有遗传、训练方式和饮食。
遗传就像个“家族遗产”，有些人天生心肺功能好，而有些人则需要努力去追赶。
不过，别灰心，训练方式也能让你改变现状哦！饮食方面，吃得健康，补充足够的营养，才是提升有氧能力的“法宝”。
所以，想要成为跑步界的“超人”，得从饮食抓起！1.2 常见的有氧运动谈到有氧运动，大家最熟悉的就是慢跑、游泳、骑自行车等。
这些活动不仅能让你出汗，还能让你的心脏更强大。
慢跑的时候，心里想着今天的晚饭是什么，游泳时脑海里浮现的可能是阳光沙滩，这种身心合一的感觉，真是“乐在其中”。
而骑自行车，不仅能锻炼腿部肌肉，还能享受骑行时的风景，真是“骑行中的诗人”！2. 如何进行有效的有氧训练要想训练有效，首先得有个好计划，就像做菜得先有食谱。
你可以选择每周至少三到五次的训练，每次持续30分钟到一小时。
循序渐进是关键，初学者可以先从慢走开始，逐渐增加强度。
就像爬山，得先找到合适的路径，才能登顶。
2.1 热身与拉伸的重要性在开始之前，热身是必不可少的，就像准备上场的运动员。
简单的拉伸和轻松的慢跑可以让你的身体慢慢适应运动状态，减少受伤的风险。
想象一下，若不热身就开始高强度运动，简直就像是给发动机加油但不让它预热，后果可想而知。
2.2 训练中的节奏把握在训练过程中，节奏的把握也非常重要。
不要一开始就冲刺，心肺能力是个“循序渐进”的过程。
(详细解读)有氧运动的方法技巧
(详细解读)有氧运动的方法技巧有氧运动是一种能够持续加速心跳、提高呼吸频率并消耗能量的运动方式，它有助于提高心肺功能、燃烧脂肪、增强体能和提升生活质量。
本文档将详细解读有氧运动的方法和技巧，帮助您更有效地进行有氧运动。
一、有氧运动的选择有氧运动有很多种，选择适合自己的有氧运动非常重要。
以下是一些常见的有氧运动：1. 跑步：提高心肺功能、燃烧脂肪、增强下肢力量。
2. 游泳：全身运动，提高心肺功能、增强肌肉力量。
3. 自行车：锻炼下肢肌肉、提高心肺功能。
4. 跳绳：提高心肺功能、增强协调能力。
5. 健身操：节奏性运动，燃烧脂肪、增强心肺功能。
6. 瑜伽：提高柔韧性、平衡性和心肺功能。
二、有氧运动的方法1. 持续性运动：选择一种有氧运动，持续进行20-60分钟，每周至少进行3-5次。
2. 间歇性运动：选择一种有氧运动，进行高强度运动一段时间后，再进行低强度运动或休息。
3. 组合运动：将有氧运动与力量训练、柔韧性训练等相结合，提高运动效果。
三、有氧运动的技巧1. 正确的姿势：保持正确的运动姿势，有助于提高运动效果，减少运动损伤的风险。
2. 适当的强度：根据自身身体状况，调整运动强度，以保持心率在有效范围内。
3. 呼吸：保持深长的呼吸，有助于提高运动效果，减少运动不适。
4. 节奏：保持稳定的运动节奏，有助于提高运动效果，减少运动疲劳。
5. 热身和拉伸：在进行有氧运动前，进行充分的热身和拉伸，有助于提高运动效果，减少运动损伤的风险。
6. 饮食和水分：保持合理的饮食和水分摄入，有助于提高运动效果，保持身体健康。
四、总结有氧运动是一种非常有效的锻炼方式，通过选择适合自己的有氧运动、采用正确的运动方法和技巧，可以获得更好的运动效果。
同时，保持持之以恒的运动习惯，才能真正享受到有氧运动带来的益处。
希望本文档能够帮助您更好地理解和掌握有氧运动，开始健康的生活方式。
二十、有氧训练
（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为： 强度、时间和频度。 ①运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示， 例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。 运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括： A.代谢当量（METs）法：采用METs进行运动量计算是目前最常用的方 法，一般以50%～80%METmax为靶强度。 B.主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强 度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算 方式参阅本书第二章第十二节“心电图运动试验”。 C.心率法：一般采用70%～85%最大心率作为靶心率。若无心电图运动 试验条件时，可以采用心率预计值[最大心率（年龄预计值）＝220-年 龄（岁）]。由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到 限制。 ②运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～ 40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运 动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采 用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。 ③运动频度：一般为每天或隔天一次（3～5次/周）。运动频度少于2次/ 周效果不佳。 ④疗程：4～8周为基本疗程。
（四）准备
1.设备准备 有氧训练可不依赖任何设备，但是下列设备有助 于提高训练效果和安全性。 （1）活动平板：为可以按计划调节步行速度、坡度，从而 调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在 运动中进行心电和血压监护。 （2）功率自行车：为可以调节刹车阻力的固定自行车。在 运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关 节没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。 运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可 以通过手摇功率自行车进行锻炼。 （3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的 运动反应，提高运动训练的安全性。 2.要向患者说明治疗目的、方法和注意事项，以充分取得患 者的合作。
有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧运动是一种能够增强心肺功能、提高身体耐力和增加代谢率的运动方式。
通过有氧运动的训练，可以改善心血管系统的健康状况，增强肺部功能，减少体内脂肪存储，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
下面将介绍几种常见的有氧训练方法，帮助您选择适合自己的训练方式。
1. 跑步：跑步是最简单、最常见的有氧运动方式之一。
您可以选择户外跑步或者在跑步机上进行室内跑步。
跑步时，可以逐渐增加跑步的时间和速度，以达到锻炼心肺功能的效果。
此外，可以尝试不同的跑步方式，如间歇训练，即快速跑步和慢速跑步交替进行，以增强有氧能力。
2. 骑行：骑行是一种低冲击的有氧运动方式，对关节的压力较小，适合各个年龄段的人群。
您可以选择室内的健身车，也可以选择户外的自行车，选择适合自己的骑行强度和时间。
骑行时，可以选择不同的路线和地形，如山地骑行、公路骑行等，以增加训练的多样性。
3. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动方式，能够锻炼到身体的各个肌肉群。
游泳时，水的阻力会增加训练的难度，同时水的浮力可以减轻身体的压力，减少受伤的风险。
游泳时，可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等，以增加训练的变化。
4. 健身操：健身操是一种集合了舞蹈、有氧运动和力量训练的综合性运动方式。
通过跳跃、踏步、摆臂等动作，可以有效锻炼心肺功能，增强身体的耐力和灵活性。
健身操通常有多个难度级别，可以根据自己的身体状况选择适合的难度。
5. 跳绳：跳绳是一种简单且经济的有氧运动方式。
通过跳绳，可以锻炼心肺功能，增强腿部和手臂的肌肉力量。
跳绳时，可以尝试不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，以增加训练的变化和挑战。
以上是几种常见的有氧训练方法，您可以根据自己的喜好和身体状况选择适合自己的方式进行训练。
在进行有氧训练时，需要注意以下几点：1. 适度开始：如果您是初学者或者长时间没有进行有氧训练，应该从适度的强度和时间开始，逐渐增加训练的难度和强度。
2. 定期训练：有氧训练需要持续性的进行，才能够达到有效的训练效果。
有氧训练计划
有氧训练计划有氧训练是一种通过增加心率和呼吸来提高心肺功能的运动方式。
这种训练方式对身体健康和体能有着显著的提升作用。
下面将介绍一个适合初学者的有氧训练计划，帮助你更好地进行有氧运动。
首先，有氧训练可以选择的项目非常多样化，比如跑步、游泳、骑行、有氧舞蹈等等。
在选择项目时，可以根据自己的兴趣和身体状况来进行选择。
无论选择哪种项目，都需要注意运动的持续时间和强度。
在进行有氧训练时，首先要进行热身运动。
热身运动可以帮助身体逐渐适应运动强度，预防运动损伤。
一般来说，热身运动可以选择快走、慢跑、或者做一些简单的拉伸动作。
热身时间一般在10-15分钟左右。
接着是有氧运动的主要部分，这个阶段需要根据个人的实际情况来安排运动时间和强度。
对于初学者来说，建议从较低的强度和时间开始，逐渐增加运动量。
比如可以选择快走、慢跑或者游泳等项目，每次持续20-30分钟左右。
在运动过程中要注意呼吸和姿势，保持均匀的呼吸和正确的姿势可以帮助提高运动效果。
最后是有氧运动的放松阶段。
在运动结束后，要进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复放松。
同时也可以做一些舒缓的活动，如慢走或者简单的瑜伽动作，帮助身体逐渐恢复平静状态。
除了日常的有氧训练，还可以选择参加一些团体课程或者小组活动，与他人一起进行有氧运动，可以增加运动的趣味性，同时也可以获得他人的支持和鼓励。
总的来说，有氧训练是一种非常有效的运动方式，对身体健康和体能提升有着显著的效果。
通过科学合理的有氧训练计划，可以帮助你更好地进行有氧运动，提高身体健康水平，享受运动带来的快乐和益处。
希望大家都能坚持有氧训练，让身体更加健康和美好！。
详尽版：有氧运动训练教案
详尽版：有氧运动训练教案一、引言有氧运动是指通过加强心血管系统功能，提高心肺耐力的运动方式。
有氧运动对身体健康具有积极影响，包括增强心肺功能、改善身体代谢、减少体重、提高心情等。
本教案旨在提供一个详尽的有氧运动训练计划，帮助个人达到健康的身体状态。
二、训练目标本教案的训练目标是提高个体的心肺耐力、增强肌肉力量、改善身体柔韧性和促进体重控制。
通过有氧运动训练，个体可以达到以下目标：- 提高心肺功能和耐力- 增强肌肉力量和耐力- 改善身体柔韧性- 促进体脂控制和体重管理- 提高心情和精神状态三、训练计划1. 活动选择选择适合个体的有氧运动活动，包括但不限于：- 跑步- 骑自行车- 游泳- 快走- 跳绳- 舞蹈等2. 训练频率每周进行有氧运动3-5次，每次持续30-60分钟。
3. 训练强度根据个体的身体状况和目标，选择适当的运动强度。
初学者可以从低到中等强度开始，逐渐增加强度。
4. 训练时间选择合适的训练时间，确保个体有足够的时间进行有氧运动训练，并充分休息。
5. 训练内容有氧运动训练可以包括以下活动：- 热身运动：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、拉伸等。
- 有氧运动：选择一种或多种有氧运动进行，持续30-60分钟。
- 冷却运动：进行5-10分钟的冷却活动，如慢走、伸展等。
6. 注意事项在进行有氧运动训练时，需要注意以下事项：- 穿着合适的运动装备和鞋子- 保持适当的水分摄入，避免脱水- 根据个体身体状况和医生建议，调整运动强度和频率- 注意身体信号，如疼痛或不适，及时停止运动- 结合适当的饮食和休息，促进身体恢复和健康发展结论本教案提供了一个详尽的有氧运动训练计划，旨在帮助个体提高心肺耐力、增强肌肉力量、改善身体柔韧性和促进体重控制。
通过合理的训练频率、强度和时间，个体可以达到身体健康的目标。
在进行有氧运动训练时，务必注意个体的身体状况和医生建议，保证安全和效果。
有氧训练
有氧训练第一节耐力在运动疗法中，患者进行某项训练时，要有一定的强度、时间才能获得满意的效果，要患者具有良好的心肺耐力和肌肉耐力。
耐力下降，无论是无效运动还是维持时问的减少，都是限制患者的重要因素，并影响康复训练效果。
因此，有必要对心肺耐力和肌肉耐力进行全面评定。
通过对耐力评定，可以明确患者的运动能力，选择与之相应的训练方案，估计训练的效果。
耐力是指持续进行活动的能力，是衡量体力和健康状况的尺度。
它与骨骼一肌肉功能、神经一肌肉功能以及心肺功能密切相关：骨骼一肌肉是运动的主体，而肌肉收缩受神经支配，循环一呼吸系统为肌肉收缩提供能量，带走代谢产物。
但是，随着肌肉收缩的强弱不同，上述耐力因素的相关程度也不同。
在肌肉收缩力大、时间短的运动中，神经一肌肉系统起主要作用；在肌肉收缩力小、时间长的运动中，氧的供应对运动有很大的影响，循环一呼吸系统就起主要作用。
所以，康复训练中将耐力分为周围性耐力(peripheral endurance)和中心性耐力(central cndur-ance)，即肌肉耐力和心肺耐力。
一、肌肉耐力(一)概念肌肉耐力(muscular,endurance)是肌群能够持续长时问收缩或重复收缩的能力，它需要充足的能量供应和正常的神经支配。
肌肉收缩的唯一的直接能量来源是三磷酸腺苷(ATP)。
当运动中氧的供应能满足需要时，运动时需要的ATP主要由糖、脂肪的有氧代谢来提供。
当运动的时间长且强度大时，机体的供氧量不能满足需求，此时人体内的代谢方式由有氧代谢向无氧代谢过渡，运动所需ATP 主要依靠无氧糖酵解来提供。
此时体内乳酸开始积聚，使内环境偏酸，导致酸中毒，降低肌纤维的传导速度，使肌肉疲劳，肌张力与收缩能力降低，肌肉耐力下降。
在正常状态下，只需要少部分运动单位或肌纤维参与活动，工作和休息是交替的，所以日常活动情况下很少发生肌肉疲劳。
然而，如果肌群收缩超过其最大随意收缩(maximum voluntary contract。
有氧训练计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM (次) x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
有氧运动方法有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。
它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。
运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。
自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。
它不受性别、场地、器械的制约。
采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。
有氧训练
二、运动处方的目的
1.增进身体健康 2.提高身体机能 预防疾病及改善身体状态 肌肉力量、耐力、爆发力、
身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等得 到加强
3.治疗疾病
处方进行
康复疗法的一种手段，严格按照
第二节
1.治疗性运动处方
治疗和康复。
运动处方
适用于某些疾病或损伤的
三、运动处方的类型
2.预防性运动处方
食物要多样化；培养良好的饮食习惯。血管以外的 关键，其次就是选择适当的运动方式。
第二节
一、基本概念
运动处方
运动处方是在运动功能评定的基础上，根 据患者和运动者身体的需要，按其健康、体力
以及心血管功能状况，为患者和运动者提供用
处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时 间及运动频率，提出运动中的注意事项。它是 指导患者和运动者有目的、有计划、科学锻炼 的一种形式。
第二节
运动处方
第八章
有氧训练
福建卫生职业技术学院
临床医学系 郭洁梅
内 容
第一节 概述 第二节 运动处方
第三节 心功能训练
第一节
一、基本概念
（一） 定义
概述
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情 况进行的中等强度的大肌群、节律性、长时 间、周期性运动，以是高机体氧化代谢能力 的训练方法，由于有氧运动是以中等强度、 长时间、长距离运动为特点，因此也可以称 为耐力运动。
第二节
（五）运动程序
1.准备活动 肉。 2.训练活动
运动处方
三、运动处方的内容
活动关节韧带、拉伸四肢、腰背肌
是运动处方的核心部分。其中达到
靶心率的运动时间不应少于10-15分钟。 1）持续训练法 2）间断训练法 运动与休息的比例 医疗步行、健身跑、骑自行车 运动中给予一定的休息时间 1：1 或 1：1.5
发展有氧代谢能力的训练方法
发展有氧代谢能力的训练方法引言有氧代谢能力是指人体在运动过程中通过氧气供应，将葡萄糖和脂肪转化为能量的能力。
拥有较高的有氧代谢能力可以提高心肺功能，增强耐力，促进健康。
本文将介绍一些有效的训练方法，帮助您发展有氧代谢能力。
1.长时间低强度有氧运动长时间低强度的有氧运动是发展有氧代谢能力的有效方法之一。
这类运动包括慢跑、快走、游泳等，持续时间可达30分钟或更长。
这些运动可以让心率保持在适中的区域，让身体逐渐适应长时间的运动负荷，从而提高有氧代谢能力。
2.高强度间歇训练高强度间歇训练是一种高效的训练方法，可以在短时间内提高有氧代谢能力。
这种训练将高强度的运动段和低强度的恢复段交替进行。
例如，进行一分钟的快跑，然后一分钟的慢跑或步行，重复数次。
这种训练方式可以增强心血管系统的负荷，增加肌肉的耐力，并促进有氧代谢的提高。
3.跳绳训练跳绳是一项简单而有效的有氧运动训练方法。
通过跳绳可以提高心率，加强肌肉群的协调性和爆发力。
跳绳训练可以根据个人的能力和需求进行不同的变化，例如单脚跳、交叉跳等。
每次跳绳训练建议持续10-20分钟，逐渐增加训练强度和时间。
4.游泳训练游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼到全身的肌肉群。
通过游泳训练可以提高心率，增强心肺功能，同时减轻身体的压力和冲击。
游泳的训练强度可以根据个人的能力和需求进行调整，例如游泳速度、游泳距离等。
5.自行车训练自行车训练是一种有氧运动的好选择，不仅可以锻炼全身肌肉，同时对关节的冲击较小。
可以选择室内或室外骑行，根据个人的情况选择合适的强度和时间。
可以尝试模拟山地骑行或踏青骑行，让自行车训练更加有趣和挑战。
结论发展有氧代谢能力的训练方法有很多种，选择适合自己的训练方式非常重要。
除了上述提到的几种方法，还可以尝试有氧操、有氧健身课程等。
无论选择哪种方法，持之以恒才能达到良好的效果。
通过合理的有氧运动训练，您可以提高有氧代谢能力，提升身体的健康水平。
开始您的训练吧！注：本文仅供参考，请在开始任何运动训练之前，咨询专业人士的建议，并根据个人情况进行适宜的运动训练。
(完整word版)8周马拉松训练计划内容
马拉松训练计划1.什么是法特莱克跑？在正常情况下，这种方法要求运动员以有氧强度进行1h的跑步训练，并要求整个过程在一条路线上完成。
训练开始时，运动员要以有氧强度进行放松跑。
而在训练的主要部分，运动员则要以无氧强度跑10次，每次进行1-3min的间歇训练。
这种间歇训练要求运动员以无氧强度跑动的时间，与有氧强度放松跑的时间相等。
例如，运动员以无氧强度跑动3min，那他也要至少进行3民的有氧强度放松跑之后在进行下一次无氧强度的跑动。
此外运动员还应有序安排训练内容,以便训练的开始和结束阶段可以分别进行5—10min的有氧强度放松跑作为准备活动和整理活动。
2.运动强度登记表：强度区间1：基础训练期间的强度区间是采用非常轻松的强度进行跑步训练。
由于是恢复性跑步，因此,也可用于训练的休息间歇期。
强度区间2:主要是用于安排增强和保持有氧耐力、肌肉力量或耐力性训练.在以这个强度进行跑步训练的时候，跑步者能够进行交谈，因此，经常用术语“谈话速度”来描述这种级别的强度水平（这可能是因为通气率和产生的乳酸值都较低的缘故）。
在以这个较为舒适的速度进行跑步训练的时候,可以使运动员在跑动过程中感悟其集体如何有效的利用氧，从而提高跑步技能节省化的程度。
强度区间3：中等强度,有氧运动；这个强度区间比强度区间2强度稍大,很适合进行基础训练；然而，由于涉及动用快肌纤维，因此，会迅速生成乳酸.强度区间4：中等稍高强度，阈下强度如果维持这个强度进行训练,就可能会在1—1.5h内出现严重的疲劳。
强度区间5a:高强度、无氧运动,在这个强度区间，训练的总体目标是稍超过乳酸阈值，以便提高乳酸耐受能力和乳酸消除能力。
采用间歇训练很重要，恢复时间应该为24h。
强度区间5b强度区间5c。
有氧运动及有氧能力练习演示文稿共37页
的暴力，那就是法律和礼节。——歌德
8、法律就是秩序，有好的法律才有好的秩序。——亚里士多德 9、上帝把法律和公平凑合在一起，可是人类却把它拆开。——查·科尔顿 10、一切法律都是无用的，因为好人用不着它们，而坏人又不会因为它们而变得规矩起来。——德谟耶克斯
31、只有永远躺在泥坑里的人，才不会再掉进坑里。——黑格尔 32、希望的灯一旦熄灭，生活刹那间变成了一片黑暗。——普列姆昌德 33、希望是人生的乳母。——科策布 34、形成天才的决定因素应该是勤奋。——郭沫若 35、学到很多东西的诀窍，就是一下子不要学很多。——洛克
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学习目标
（1）了解有氧运动其特点及功能。 （2）能科学运用有氧运动方法进行 强身健体。 教学重点：有氧运动健身原理 教学难点：有氧运动负荷的控制
人体三大供能系统
1、磷酸原系统 : ATP和CP组成的供能系统。 特点：功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质，总 量少,持续时间短 。
健身跑运动处方
•动作要求 •健身跑方式 •注意事项
动作要求
上体正直并稍前倾，不要左右摇摆， 眼平视、两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬 时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小 腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。跑步 时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一 吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、 三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进 行。
步行运动处方
•动作要求 •步行速度 •方法 •注意事项
动作要求
全身放松、走路抬头、眼 看前方、挺胸收腹、两臂 自然摆动、步伐稳健。
步行速度
•快步是100~140米/分钟, 心率110~120次/分钟。 •慢步是60~100米/分钟， 心率100次/分钟左右。
方法
1. 普通散步法。 2. 快速步行法。 3. 定量步行法。 4. 附加动作步行法。 5. 倒退步行。 6. 沙滩踩水快走。
青少年12周健身跑计划
跑距离 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
600米 ΔΔ ΔΔ Δ Δ
800米 ΔΔΔ ΔΔ ΔΔ Δ Δ Δ Δ
1200米
Δ ΔΔ Δ ΔΔ Δ Δ Δ Δ Δ Δ Δ
1600米
ΔΔ Δ ΔΔ Δ Δ Δ Δ Δ Δ
注意事项
1. 不要在水泥地或硬地跑，最好在 运动场上跑。
2. 身体发热、感冒、女性月经期间 要暂停跑。
3. 正确对待“极点”。 4. 预防“重力休克”。 5. 冬季锻炼时，要根据天气温度的
变化和锻炼的不同阶段，及时增 减衣服，预防感冒。
重力休克
运动后马上停止活动，流向 下肢的血液失去肌肉的挤压作用， 使回心血量减少，很容易造成暂 时性脑贫血而产生头晕、胸闷、 恶心等不良反应，甚至晕倒，这 就是“重力休克”。
运动项目 总需氧量（L） 实际摄入氧量（L） 血液中乳酸增加量
马拉松跑
600
589
略有增加
400m跑
16
2
显著增加100m跑源自80未见增加
什么是有氧运动
有氧运动是指采用中、小强度，以有 氧代谢供能为主的长时间运动，如走、跑、 游泳、跳绳、骑自行车和健美操等等。这 类运动的特点是简便、易行、对技术要求 不高，而且运动形式和运动负荷可以根据 每一个人的身体状况、体能水平、爱好和 条件加以选择和控制，是一种安全而有效 的健身方法。
注意事项
1. 选择一个车辆少、行人少、安静、空气新鲜的 平地步行，如公园、林荫道、江边、溪边、运动 场等。
2. 步行时要心平气和，思想不要开小差；呼吸自 然，动作有节奏，两臂自然摆动。
3. 饭后百步走不科学。饭后，大量食物在胃内进 行紧张消化，大量血液流进消化器官，消化液大 量分泌。若饭后立刻外出快速步行，大量血液会 流向运动的肌肉，从而减少消化器官的血量，减 少消化液，阻碍消化。所以要饭后休息半小时以 后步行才好。
健身跑方式
1.走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑 交替进行。如走1分钟、慢跑1分钟，反 复交替10~20次，总时间在20~30分钟。 2.定时间或定距离跑。如5分钟跑或12分 钟跑，1000米跑或2000米跑。随着体能 水平提高，每月或每两周延长一定的时 间或距离。
3.变速跑。即慢、快交替的越野跑。
•运动强度和运动时间要互相配合，即 运动强度较大，则持时间较短；而运 动强度低，则运动持续时间要长些。
运动次数
一般每周锻炼3~5次，每次 间隔不宜超过3天，每周不能少 于3次。因为少于3次，最大吸氧 量提高不明显。如果身体条件好， 条件允许，坚持每天锻炼一次当 然更好。
有氧运动项目的运动处方
•步行运动处方 •健身跑运动处方 •游泳运动处方 •跳绳运动处方 •健身操运动处方
有氧运动负荷
1. 运动强度 2. 运动时间 3. 运动次数
运动强度
•有 氧 运 动 最 适 合 的 运 动 强 度 是 最 大 吸 氧 量 的 50%~70%。
最大吸氧量：是指人体在进行有大量肌肉群参加的力竭 性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达 到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。
糖有两种氧化分解方式
根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有： ①、当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的
有氧氧化。 ②、当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生
成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分 继续氧化，释放的能量使其余部分再合成 肝糖元。
科学验证：
运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不 同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入 氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：
有氧运动的健身作用
1、改善心脏功能，防止心脏病的发生。 2、增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快， 从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3、增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到 各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送 能力。 4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。 5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的 能力。
2、乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生 成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧, 产生乳酸。
3、有氧氧化系统 ： 是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底 氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类 的副产品。该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。
•一般是以最高心率的60%~70%作为运动中的适宜心 率，又称为靶心率。 •用220减年龄数作为最高心率，或用170减年龄数作为 运动中的靶心率。因为达到这个心率范围，心搏输出 量可以达到最大值，对锻炼心脏最好。
运动时间
•运动时间可以从10分钟开始，逐步延 长到30~40分钟，不过靶心率维持累计 时间一般以20~30分钟最佳。这样可以 显著提高心肺功能和改善体内代谢。