纵跳训练计划

纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．站立，怀抱篮球于胸前

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４．着地，完成一下．．．

５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

训练计划日程表

美国著名AIRALERT弹跳力训练法

弹跳训练表！

以下提供一些个人平时训练方式希望大家也能增强弹性

大原则:只跟自己比每项运动都是从自己能力的5,6成左右

做到极限而且不要天天做最好一天练下半身一天练上半身

1.热身做一些轻度运动让工作温度达到适宜较不容易受伤

2.拉筋越柔软的筋骨实力才能发挥到极限

3.腿部

3之1. 50公尺冲刺从5成力量到极限共5趟

跑完一趟之后慢慢走回起点再冲

也可以极限速度多跑几次一定能再超越

3之2. 弓箭步往前走

大概左右脚各15步左右

第一趟慢而大主要在热身并把步幅加大

你会了吗? 对了最后几组要做到最快

腿部弯曲之后绝不能停顿要马上往前迈进

当你爆发力增强之后

有时也要在最后几趟超越极限

可加个哑铃当你这样做时恭喜你你一定是异于常人的弹性与速度了3之3. 青蛙大步跳共30下

不要做小青蛙因为肌肉伸展不大

却拼命伤害膝盖要跳就跳大青蛙

每次大概跳10步以8成力往前跳

而且中途不要停下就是要连续尽力往前跳的意思

3之4. 原地跳跃每次20下共60下

往上跳提膝双手拍膝脚尖落地时马上又弹起

3之5. 想灌蓝者才学高处下落马上跳到另一高处

想找到2个1公尺左右相距2公尺的平坦高地

应该不是那么容易

如果有可从第一块跳下不停顿马上跳到另一块上面

注意初学者选择的高度不要太高

因为你可能会脚软而且就算你已会来回跳自如了

也要小心膝盖伤害的问题

大概最多一星期不要超过2天小心

可是这种练法是非常有效的

因为大腿承受非常沉重的压力而还能快速弹起

跑步的爆发力也要常常练习

还是提醒一下

让肌肉负重还要最快速弹起

持之以恒喜欢挑战

成功的一定是各位了

一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数.

怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人.

怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用.

天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价. 代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价.