纵跳训练计划
关于训练计划范文5篇
关于训练计划范文5篇第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格掌握时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。
留意：初期以把握技术和力气为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲惫和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。
心率掌握在每分钟150－160次。
其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30——50米。
2、接近最大强度的反复跑80——150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大强度的接力跑60——90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲惫状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2——3组。
每组3次。
2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。
3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1——2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
纵跳训练计划
纵跳训练计划
纵跳训练计划可以增强下肢爆发力和肌肉力量,提高身体的跳跃能力。
以下是一个简单的纵跳训练计划,可以通过逐步增加训练强度来提高身体素质。
第一周:
- 进行4组,每组10次深蹲。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
第二周:
- 进行4组,每组10次深蹲。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
第三周:
- 进行4组,每组10次深蹲。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
第四周:
- 进行4组,每组10次深蹲。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
- 进行4组,每组10次跳跃训练。
在进行训练时,可以逐渐增加训练强度和难度,但也要注意不要过度训练,以免受伤。
此外,在进行训练前,最好先进行热身运动,以免受伤。
另外,如果有任何疾病或受伤,请先咨询医生。
五年级《连续纵跳摸高跳的能力练习》教案、教学设计
3.比赛法：设置适当难度的比赛，激发学生的学习兴趣，培养学生的竞技精神和团队协作能力。
4.互动法：引导学生互相观察、评价，发现彼此的优点和不足，共同提高。
5.激励法：教师及时给予学生积极的评价和鼓励，增强学生的自信心，激发学生的学习动力。
3.掌握训练方法和技巧，如逐步提高跳跃高度、延长跳跃距离等，以增强学生的运动能力。
4.培养学生自我评估和互相评估的能力，通过观察、分析和改进，不断提高动作质量。
（二）过程与方法
在本章节的教学过程中，教师将采用以下方法引导学生学习：
1.示范法：教师通过亲身示范，让学生直观地了解连续纵跳摸高跳的动作要领，为学生提供模仿的榜样。
（三）情感态度与价值观
1.培养学生热爱体育运动的情感，养成积极参与体育锻炼的习惯。
2.培养学生勇于挑战、不断进取的精神，使学生明白只有通过努力才能取得进步。
3.培养学生团队合作意识，让学生在练习中互相帮助、互相鼓励，共同成长。
4.培养学生遵守纪律、尊重他人的品质，使学生明白在体育运动中要遵循规则，尊重教练和同伴。
-终结性评价：在课程结束时，通过比赛或测试等形式，评估学生对连续纵跳摸高跳动作的掌握程度。
-自我评价：引导学生进行自我评价，培养学生的自主学习和自我反思能力。
四、教学内容与过程
（一）导入新课
1.热身活动：组织学生进行轻松的热身运动，如慢跑、关节活动等，以调动学生的运动积极性，预防运动损伤。
2.导入话题：通过提问方式引导学生回顾已学的跳跃动作，为新课的学习做好铺垫。例如：“同学们，我们已经学过很多跳跃动作了，今天我们要学习一种新的跳跃动作——连续纵跳摸高跳。你们知道这种动作的特点和作用吗？”
提高纵跳的最有效训练方法
提高纵跳的最有效训练方法
想要快速提高你的弹跳力，美国最著名的纵跳训练计划可以帮助你练成预计纵跳能力提高20到30厘米以上。
这个过程虽然辛苦，但只需要15个星期的时间，你就能看到显著的效果。
以下是五个具体的训练方法，帮助你提升弹跳力：
1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
尽全国泰力跳开，在空中换脚，再放在椅子上，重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
2.抬脚尖（提踵）：找一个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。
3.台阶：半蹲跳：开始时的位置是半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
向上跳离地面最少20cm到25cm，如果感觉轻松，可以跳至25cm-30cm。
在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤。
4.纵跳：双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……只用小腿跳。
弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……到惹鉴地时，再迅速起跳，完成一次。
5.脚尖跳：将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
蹲跳（这一项每周练一次）：站立，怀抱篮球于胸前，蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的
姿势，着地，完成一下。
如果需要跳15下，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
这五个训练方法需要因个人生理情况进行调整，建议在专业人士的指导下进行。
通过长期的锻炼和坚持，你的弹跳力一定会有所提高。
公务员体能测试(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高) 技巧与训练方法
公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
二、女子800M，男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。
田径队训练计划三篇
田径队训练方案三篇田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。
现代田径运动的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的局部工程组成的全能运动，共计四十多项。
下面是xx为大家整理的田径队训练方案，供大家参考。
田径队训练方案第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项。
严格控制时间、次数。
一般4-6次为一组，做5-6组。
每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动工程底适应能力。
心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。
2、接近最大强度的反复跑80――150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。
4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米-1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200-400米段落跑，2――3组。
每组3次。
2、500――600米段落跑，3――4组每组1-2次。
3、800――600――400――200米间歇跑，1-2次1-2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1――2次长距离的越野跑三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划美国一直以来都是田径运动的强国，尤其在纵跳项目上更是拥有众多优秀的运动员和教练。
在美国，有着许多著名的纵跳训练计划，其中一些备受瞩目并被广泛采用。
本文将介绍美国最著名的纵跳训练计划，希望对广大田径爱好者和教练员有所帮助。
首先，我们要介绍的是“Boo Schexnayder纵跳训练计划”。
Boo Schexnayder是一位备受尊敬的田径教练，他曾培养出许多优秀的纵跳选手。
他的训练计划注重基本功的打好，包括纵跳的起跑、起跳、飞行和落地等每个环节。
他强调训练的系统性和循序渐进，让选手在每个阶段都能够有所提高。
此外，他还注重技术的细节，比如身体姿势、动作配合等方面的训练。
这一训练计划在美国田径界备受推崇，被广泛运用于各个级别的运动员。
其次，我们要介绍的是“Dan Pfaff纵跳训练计划”。
DanPfaff是一位备受尊敬的田径教练，他在纵跳项目上也有着丰富的经验和独特的见解。
他的训练计划注重综合性和个性化，他会根据每位选手的特点和需求来制定相应的训练方案。
他的训练计划还注重运动员的身体素质和核心力量的培养，他认为这是纵跳项目的基础。
此外，他还注重选手的心理素质的培养，帮助他们在比赛中保持良好的状态和心态。
这一训练计划在美国田径界也备受认可，被广泛应用于各级别的运动员。
最后，我们要介绍的是“Randy Huntington纵跳训练计划”。
Randy Huntington是一位备受尊敬的田径教练，他的训练计划注重全面性和系统性。
他认为纵跳项目需要全面发展，包括速度、力量、灵敏度等多个方面。
因此，他的训练计划会涉及到多个方面的训练，比如速度训练、力量训练、柔韧性训练等。
他还注重选手的技术细节和比赛策略的培养，帮助他们在比赛中能够游刃有余。
这一训练计划在美国田径界也备受好评，被广泛运用于各级别的运动员。
综上所述，美国有许多著名的纵跳训练计划，每个计划都有其独特的特点和优势。
无论是Boo Schexnayder、Dan Pfaff还是Randy Huntington，他们都为美国田径运动的发展做出了重要贡献。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划锻炼过程很辛苦, 整个过程需要15个星期。
第一项：半蹲跳步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
第二项:抬脚尖（提踵）需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复第三项：台阶步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。
重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
第四项：纵跳步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。
借助手部的甩动可以帮助你起跳。
第五项：脚尖跳步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1、5-2、5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。
这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
第六项：蹲跳步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
弹跳训练计划
《YCR弹跳》——初级提高篇星期一四个内容1：引体向上5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组10个3快3慢2快2慢第二组8个2慢2快2慢2快第三组6个3快3慢第四组8个2慢2快2慢2快第五组12个3快3慢3快3慢2：曲腿直摆5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组8个2快2慢2快2慢第二组6个2慢2快2慢第三组8个2快2慢2快2慢第四组6个2慢2快2慢第五组10个3快3慢2快2慢3：上肢静力练习4组（每组休息间隔120秒）第一组40秒（可以选择吊在单杠上面，也可以用俯卧支撑。
）第二组60秒第三组50秒第四组70秒4：腰腹静力练习5组（每组休息间隔120秒）第一组60秒（可选用反向两头起，或者仰卧起坐。
）第二组40秒第三组60秒第四组90秒第五组60秒星期二：四个内容1、换腿跳50个/40个30个60个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳1分钟/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳25个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习30个/20个/15个/组（每组间隔1分30秒）完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：四个内容1、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）2、30米冲刺跑5组（全速）3、50米冲刺跑3组（全速）4、100米冲刺跑2组（全速）5、柔韧练习放松拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳2分钟/组完成5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1：脚尖跳1分钟/组完成4组每组间隔休息时间1分钟（具体方法1、双脚并拢, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
魔鬼体能训练计划表
魔鬼体能训练计划表一、目标设定在开展魔鬼体能训练之前，首先需要明确我们的目标。
通过合理的训练计划，我们可以提高身体的耐力、力量和敏捷性，增强体能水平。
因此，我们的目标是全面增强身体素质，为日常生活和运动竞技做好充分的准备。
二、训练周期为了达到最佳的训练效果，我们将制定一个12周的训练周期。
每周将安排5天的训练时间，每天的训练时间为1小时。
三、训练内容1. 热身阶段（10分钟）在每次训练开始之前，进行10分钟的热身操。
包括深呼吸、旋转手臂、扭动腰部等动作，以准备身体进入训练状态。
2. 基础力量训练（30分钟）在训练计划的前半部分，我们将注重基础力量的训练。
这包括以下几个动作：- 俯卧撑：3组，每组15次- 引体向上：3组，每组10次- 卧推：3组，每组12次- 深蹲：3组，每组15次3. 快速爆发力训练（15分钟）在基础力量训练后，我们将进行快速爆发力的训练。
这有助于提高肌肉的爆发力和反应速度。
以下是一些训练项目的示例：- 短跑：3组，每组50米- 纵跳：3组，每组10次- 单腿蹲跳：3组，每组10次4. 耐力和灵活性训练（15分钟）在快速爆发力训练之后，我们将进行耐力和灵活性的训练。
这将有助于改善肌肉的耐力和关节的灵活性。
以下是一些示例：- 跑步机上的长跑：30分钟- 倒立撑：3组，每组10次- 拉伸运动：全身各部位进行静态拉伸，每个动作保持20秒5. 休息与恢复（10分钟）训练结束后，给予身体充分的休息和恢复时间。
进行10分钟的放松活动，如慢走或轻松的瑜伽伸展。
四、训练注意事项- 在进行任何训练之前，请先进行全面的身体检查，确保自己没有任何不适或健康问题。
- 运动前要做好充分的热身准备，避免运动损伤的发生。
- 在训练过程中，一定要注意正确的姿势和动作。
错误的训练姿势可能会导致伤害。
- 保持训练的频率和坚持性，不要中途放弃。
- 饮食要合理搭配，摄入足够的营养素来支撑训练。
- 睡眠质量要好，保持充足的睡眠时间，有助于身体的恢复和增长。
田径队训练计划
田径队训练计划田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。
现代田径运动的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。
下面是我收集整理的范文，欢迎借鉴参考。
（一）学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。
竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。
在学校的领导下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育已经取得了一定的成绩。
一、教学训练的任务：1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：（1）各种徒手操，行进操练习。
（2）各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：（1）原地高抬腿跑。
（2）加速跑60米左右。
（3）站立式起跑30—40米。
（4）各种快速反应练习。
（5）30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑5、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹机练习。
（3）橡皮条。
（4）扛铃等。
三、训练次数与时间：每周训练5次，每次2小时左右。
四、训练要求：1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的'爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。
五、思想教育和管理：1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解。
纵跳摸高发力技巧
纵跳摸高发力技巧纵跳摸高是一项需要发力技巧的运动项目，通过合理的训练和技巧的运用，可以提高纵跳摸高的高度。
本文将介绍一些提高纵跳摸高发力技巧的方法，帮助读者更好地掌握这项运动。
要想提高纵跳摸高的发力技巧，就需要注重腿部肌肉的锻炼。
腿部肌肉是纵跳摸高的关键，它们提供了强大的力量和爆发力。
可以通过深蹲、蛙跳、跳绳等训练来增强腿部肌肉的力量。
此外，还可以进行一些特殊的训练，如弹跳训练和爆发力训练，来提高腿部肌肉的爆发力。
正确的起跳姿势也是提高纵跳摸高发力技巧的重要因素。
在起跳时，应保持身体的稳定和平衡，膝盖微曲，脚掌用力推地，将力量传递到腿部肌肉，然后一气呵成地用力跳起。
同时要注意起跳时的身体重心，保持身体的前倾，这样可以更好地发挥腿部肌肉的力量。
摸高动作的发力也需要掌握一定的技巧。
在摸高时，要保持身体的紧凑和稳定，双臂自然放松，同时用力向上伸展，将力量转化为纵向的上升力。
摸高时要注意摸高点的位置，要准确把握好时机，以免摸高不到位或者过高。
提高纵跳摸高发力技巧还需要注重身体的灵活性和平衡能力。
通过进行一些拉伸运动和平衡训练，可以增加身体的柔韧性和稳定性，使纵跳摸高动作更加流畅和稳定。
在训练纵跳摸高发力技巧时，要注意合理安排训练计划和逐步增加训练强度。
不要急于求成，要循序渐进地进行训练，避免过度训练导致肌肉损伤。
提高纵跳摸高发力技巧需要注重腿部肌肉的锻炼、正确的起跳姿势、摸高动作的发力技巧以及身体的灵活性和平衡能力的提高。
通过合理的训练和技巧的运用，相信每个人都可以在纵跳摸高项目中取得不错的成绩。
希望本文介绍的方法能够对读者有所帮助，让大家在纵跳摸高中取得更好的成绩。
篮球怎么练习弹跳力和滞空能力
篮球怎么练习弹跳力和滞空能力篮球练习弹跳力和滞空能力的技巧1、提高弹跳与滞空能力的方法有哪些1.1、杠铃半蹲杠铃半蹲是最好的,双手交叉将杠铃支持在肩部前,腰部挺直,膝盖稍微弯曲;下蹲,直到膝盖垂直半蹲,还原动作后膝盖稍微弯曲。
初练用50公斤的杠铃就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十组以上。
1.2、负重提踵正立,哑铃置于体侧,直膝提踵踮起脚跟,提踵时吸气,还原时呼气,使重量集中在脚趾上。
脚尖放在上面,脚跟抬到最高点,再慢慢放下,完成一次。
双脚完成,完成一个组。
如果是才刚刚练习的,每天4组一组50个足矣。
1.3、仰卧起坐练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组35个,五组;腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1-2秒后慢慢落下,每组30个,五组,一周后,可手握杠铃片增加重量,有效地提高滞空能力。
2、提高滞空能力的目的是什么滞空的目的有两个,一是躲避防守者的封盖;二是为投篮提供一个相对稳定的发力支点。
衡量滞空的指标是滞空时间。
滞空能力不仅仅要求运动员有良好的弹跳力,另外,腰腹部的力量也是关键。
滞空能力的提升,关键在于多练习.包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。
如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根据你自己的承受能力,一些运动专柜也有卖。
最主要的还是坚持不懈的练习。
3、纵跳训练计划的关键是什么我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。
在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往。
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦,能够持之以恒。
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的。
第四,扣篮不是你的最终目的,锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉。
这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼,并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿。
高考体育生训练计划
目录篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。
2、接近最大强度的反复跑80――150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。
4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。
每组3次。
2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。
3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1――2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
有效提升纵跳能力的训练技巧
有效提升纵跳能力的训练技巧有效提升纵跳能力的训练技巧纵跳能力在许多体育项目中都非常重要，比如篮球、排球等。
一个出色的垂直跳跃能力可以帮助运动员在比赛中扣篮、防守、抢板等方面获得优势。
然而，要提升纵跳能力并不是一件容易的事情，需要艰苦的训练和恒心。
以下是一些有效提升纵跳能力的训练技巧。
首先，建立强壮的下肢肌肉是提升纵跳能力的关键。
腿部肌肉的力量和爆发力对于纵跳距离有着重要的影响。
因此，要通过针对下肢肌肉的力量训练来提高纵跳能力。
这可以包括深蹲、跳跃和单腿锻炼等综合性的训练。
深蹲可以增强大腿肌肉的力量，跳跃锻炼可以提高腿部的爆发力，而单腿锻炼则可以平衡腿部的力量。
结合这些训练可以全面提高腿部肌肉的力量和爆发力，从而有效提升纵跳能力。
其次，提升核心肌群的稳定性也是重要的。
核心肌群包括腹肌、背肌以及盆底肌等。
核心肌群的稳定性对于身体的平衡和协调至关重要，也是纵跳能力的关键。
通过针对核心肌群的训练，可以提高身体的稳定性和协调性，从而帮助运动员在纵跳过程中更稳定地控制身体，达到更高的跳跃高度。
第三，灵活性训练也是提升纵跳能力的重要环节。
灵活性对于纵跳能力的发挥有着直接的影响。
如果身体柔韧性不好，关节活动范围受限，那么纵跳的幅度和效果都会受到限制。
因此，运动员需要进行针对下肢肌肉的拉伸和放松训练，以提高身体的柔韧性和关节的活动范围。
这样不仅可以减少受伤的风险，还可以帮助运动员充分发挥纵跳潜力。
另外，技术训练也是提升纵跳能力的重要方面。
纵跳的技术要领包括起脚、落地和挥臂等。
正确的技术动作可以帮助运动员有效转化力量，使纵跳更加高效和有效。
因此，运动员需要通过合理的技术训练，改善起跳和着地的技术动作，提高跳跃的爆发力和高度。
最后，合理的训练计划和休息也非常重要。
提升纵跳能力需要长期坚持和逐步增加训练负荷，而不是一蹴而就。
因此，运动员需要制定合理的训练计划，包括适当的训练强度和频率。
同时，在训练过程中要注意身体的信号，合理安排休息时间，确保身体的恢复和修复。
急停跳投的身体素质锻炼方法
急停跳投的身体素质锻炼方法篮球队急停跳投需要运动员拥有强大的身体素质才能运用自如，下面由店铺为大家介绍有关急停跳投的身体素质锻炼方法，希望大家喜欢!急停跳投的身体素质训练1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。
此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀。
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步。
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度。
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳(双飞效果更好)，组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。
习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。
很快就习惯了?那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品(包括薯片的哦)，烧烤这些东西就不要吃了。
如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要)。
多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。
cft健身训练计划
cft健身训练计划
一、弹跳力：
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等。
三、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、
加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：
初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
体育生训练计划
体育特长生训练计划训练要以基础动作为目标，掌握每项的动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加试做好准备第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背肌力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：绝对速度练习：30――60米最大强度加速跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段的训练计划：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
第二学期：一、100米：1、最大强度的反复跑30―60米。
2、接近最大强度的反复跑80―150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑30―60米。
4、接近最大强度的接力跑60―100米。
练习要求：100米属于极限运动，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。
每组3次。
2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。
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纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１．站立，怀抱篮球于胸前
２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．．
５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
训练计划日程表
美国著名AIRALERT弹跳力训练法
弹跳训练表！
以下提供一些个人平时训练方式希望大家也能增强弹性
大原则:只跟自己比每项运动都是从自己能力的5,6成左右
做到极限而且不要天天做最好一天练下半身一天练上半身
1.热身做一些轻度运动让工作温度达到适宜较不容易受伤
2.拉筋越柔软的筋骨实力才能发挥到极限
3.腿部
3之1. 50公尺冲刺从5成力量到极限共5趟
跑完一趟之后慢慢走回起点再冲
也可以极限速度多跑几次一定能再超越
3之2. 弓箭步往前走
大概左右脚各15步左右
第一趟慢而大主要在热身并把步幅加大
你会了吗? 对了最后几组要做到最快
腿部弯曲之后绝不能停顿要马上往前迈进
当你爆发力增强之后
有时也要在最后几趟超越极限
可加个哑铃当你这样做时恭喜你你一定是异于常人的弹性与速度了3之3. 青蛙大步跳共30下
不要做小青蛙因为肌肉伸展不大
却拼命伤害膝盖要跳就跳大青蛙
每次大概跳10步以8成力往前跳
而且中途不要停下就是要连续尽力往前跳的意思
3之4. 原地跳跃每次20下共60下
往上跳提膝双手拍膝脚尖落地时马上又弹起
3之5. 想灌蓝者才学高处下落马上跳到另一高处
想找到2个1公尺左右相距2公尺的平坦高地
应该不是那么容易
如果有可从第一块跳下不停顿马上跳到另一块上面
注意初学者选择的高度不要太高
因为你可能会脚软而且就算你已会来回跳自如了
也要小心膝盖伤害的问题
大概最多一星期不要超过2天小心
可是这种练法是非常有效的
因为大腿承受非常沉重的压力而还能快速弹起
跑步的爆发力也要常常练习
还是提醒一下
让肌肉负重还要最快速弹起
持之以恒喜欢挑战
成功的一定是各位了
一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数.
怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人.
怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用.
天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价. 代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价.。