运动养生-马步怎么蹲

正规马步站桩教程

正规马步站桩教程步骤一：站立姿势1.站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扬，双脚平行。

双臂自然下垂，掌心朝内，放松肩膀和手臂。

2.头部保持正直，眼睛平视前方。

保持身体的直立，不要有任何倾斜。

3.背部挺直，腹部自然收紧，保持身体的平衡。

感受整个身体的重心，重心应该在身体的中央部位。

步骤二：调整步幅1.缓慢屈膝，将身体自然下蹲。

蹲下时保持上身挺直，不要有任何前倾或后倾的动作。

2.调整膝盖的角度，使两膝与脚尖成为直角。

双膝开合与双脚肩同宽，脚尖稍微向外。

3.对于初学者，蹲下的幅度可以适度减小，随着练习的深入，可以逐渐蹲得更深。

步骤三：调整重心1.调整重心的位置，使重心位于脚跟和脚尖之间的中心位置，也就是称为马步中心。

2.使用想象的力量，将重心渐渐向下移，直至将重心完全放在马步中心，保持稳定。

3.通过观察和调整，使得马步的站姿感觉舒适自然，身体感觉稳定，保持平衡。

步骤四：维持站桩姿势1.维持马步站桩姿势，保持肌肉的紧张和放松。

注意颈部、肩膀、背部、腰部、臀部和膝盖的放松和自然的挺直。

2.呼吸要做到自然而深长，不要用力或过度放松。

慢慢地吸气和呼气，感受气息流动在身体各个部位。

3.注意保持站姿的稳定性，不要频繁调整身体的位置或动作。

稳定的站桩姿势有助于深入练习和提高效果。

步骤五：练习时间和频率1.在开始练习马步站桩时，可以根据自己的身体状况和舒适程度来决定练习时间。

刚开始可以练习几分钟，逐渐增加到十分钟以上。

2.每天练习一次马步站桩是比较理想的，但是可以根据自己的时间和身体状况来调整练习频率。

3.逐渐增加练习的时间和频率，可以有助于提高身体的稳定性和力量，并且增强意志力和耐力。

以马步站桩的姿势存留2~3分钟为宜，以放松、缓解肌肉酸痛为准备，换起身姿势。

总结练习马步站桩需要耐心和时间，要坚持每天练习，才能达到良好的效果。

逐渐增加练习的时间和频率，保持身体的稳定性和平衡感。

注意呼吸的深长和自然，不要用力或过度放松。

悬空椅子蹲马步 5招简单有趣的办公族健身法

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导语：很多上班族忙完工作忙家务，往往苦于无法挤出时间参加常规锻炼。

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很多上班族忙完工作忙家务，往往苦于无法挤出时间参加常规锻炼。

美国“福克斯新闻网”最近推出有效又有趣的“办公室健身5法”，可帮助上班族在职场、家庭或旅途随时随地健身。

1、悬空椅子蹲马步。

这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。

具体动作：尽量站直身体，双肩放松。

脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。

背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。

注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

2、按压桌面蹲伏健身。

训练上身肌肉和核心肌肉群力量。

具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。

动作重复34次。

3、“商务飞行”。

有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。

具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”；单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。

保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。

4、V字锻炼。

一天到晚坐班，殃及身体姿势。

V字锻炼可以拉伸和激活与保持良生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

蹲马步的姿势有哪些

蹲马步的姿势有哪些
蹲马步到底有哪些姿势呢?很多人不知道在蹲马步的时候到底该选择什么姿势来蹲，很多女孩子不知道蹲马步到底要掌握哪些姿势，还有很多女孩子认为这个蹲马步的姿势很丑，所以说很多人不爱做，但是不知道其实蹲马步对身体的好处是很大的，在蹲马步的过程中力量不知不觉的强大了，那么蹲马步的姿势有哪些?
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，如抱球状。

虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。

初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

单脚
马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。

反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。

其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

如果在蹲马步的时候按照这样的姿势来给自己做的话就可
以得到好的保健效果，蹲马步的时候一举一动都是要掌握好的，必须要保证将每个姿势做到位，还要记得在蹲马步的时候注意自己的力度，要先锻炼自己的力度，这样蹲马步的时候才能站得更稳。

正规马步站桩教程

正规马步站桩教程-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。

头上顶，内含顶拔劲。

本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。

调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。

初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。

练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。

为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。

站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。

马步站桩功法要领

马步站桩功法要领 The manuscript was revised on the evening of 2021马步站桩功法要领马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。

头上顶，内含顶拔劲。

本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。

调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。

初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。

练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。

为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。

站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。

蹲马步的正确方法

蹲马步的正确方法
到底该用什么样的方式和步骤来完成这个蹲马步呢？蹲马步是一种可以锻炼身体的方法，蹲马步还能改善很多不良现象，很多人身体柔柔弱弱的没有任何的力量和力度，那么在这样的情况下就会选择蹲马步的方式来完成，在蹲马步的过程中人们的身体会不知不觉的有力量了，那么蹲马步的正确方法到底有哪些？
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。

两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣;两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主;两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行;然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈;头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。

鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。

如此循环往复，连绵不断。

注意要点：必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。

只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。

蹲马步的正确方法上面我们都给大家介绍了，希望大家在蹲马步的时候按照我们说的步骤和方法一步步的来完成，然自己得到蹲马步的效果，而在蹲马步的时候一个字，必须要讲究稳，如果蹲马步不稳当的话，那么就有可能会出现蹲马步失败的效果。

蹲马步的要领

蹲马步的要领马步扎马步的姿势:两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，如抱球状。

虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。

初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。

反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。

其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。

北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。

宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。

很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。

初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

蹲马步如何练习

蹲马步如何练习如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。

大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。

一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。

那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。

马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。

马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。

马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。

马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，如抱球状。

虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。

反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

蹲马步的标准姿势

蹲马步的标准姿势
蹲马步是一种常见的健身动作，可以锻炼大腿、臀部和核心肌群，对身体的稳定性和平衡能力也有很好的训练效果。

正确的蹲马步姿势对于减少受伤风险和获得最佳训练效果非常重要。

下面将介绍蹲马步的标准姿势，希望对大家有所帮助。

首先，站直站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣。

双手自然下垂，保持身体平衡。

接着，将一只脚向前迈出一大步，另一只脚向后迈，保持双腿间距适中。

脚尖朝前，脚跟离地，保持身体稳定。

然后，屈膝下蹲，下蹲的过程中，要保持上身挺直，不要弯腰驼背。

蹲下时，前腿的大腿要与地面平行，膝盖不要超过脚尖，后腿的大腿也要与地面平行。

蹲下的深度应该根据个人的柔韧性和训练水平来调整，切忌过深导致膝盖受伤。

在蹲的过程中，要保持腹部收紧，核心肌群参与，保持身体的稳定性。

同时，注意保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。

蹲下后，缓慢上升，回到起始姿势，重复进行动作。

在进行蹲马步训练时，要注意以下几点，首先，要选择合适的
重量和次数，根据自己的身体状况和训练目标来确定。

其次，要保
持动作标准，避免出现膝盖超过脚尖、身体前倾或后仰等错误姿势。

最后，要注意休息和恢复，给肌肉足够的时间来修复和生长。

总之，蹲马步是一项非常有效的训练动作，可以锻炼下半身肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。

正确的姿势和训练方法对于获
得最佳训练效果非常重要。

希望大家在进行蹲马步训练时，能够注
意姿势和方法，健康、安全地进行训练，收获健康和美丽的身体。

快速强健身心的马步练功法

快速强健身心的马步练功法在中华武术中，马步桩功一直占着重要位置。

以前很多武术老前辈，终身坚持站马步。

到八、九十岁仍然满面红光、精神矍铄，身轻体健，这和他们长年坚持站桩练武是分不开的。

马步桩是强肾大法，此法简便易练,只要坚持练上一段时间, 可使肾水充盈，阴阳平秘，元气从肾复生活细胞不断增加，使生命再现，气血畅通，周身出汗精神大增 ,双腿有力面色红润,全身轻松。

一、古树盘根马步桩练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。

两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。

两臂从胸前向正前方平行伸直，并与地面平行略低于肩。

两手均握拳，除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。

两拳心相对，两拳眼均朝上。

颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两拳。

两脚十趾稍用力抓地，犹如大树生根一般。

故本功法名为“古树盘根”。

两脚相当于树根，腰腿相当于树干，两臂相当于树枝。

开始自然呼吸，站久气沉丹田后，自会转入腹式呼吸。

这样坚持练5－10分钟，或觉得很累了，就可以收功了。

收功:用力站起收腿恢复自然站立式，双手te叠于腹部，順逆时针各转3－36圈。

搓热手擦脸，拍打全身，散步收功。

练功作用本方法是中国传统武功中马步桩功其中一种，常练本功夫，犹如树大根深，可使身体素质显著提高，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的“下盘功夫”。

本法还可使腰腿和浑身有劲，精力充沛，走路倍感轻松，并有强肾、壮腰和增精之功效。

二、马步冲拳练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。

两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。

两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上，拳眼朝外。

颌向里收，颈坚直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。

摆好姿势后，右拳从腰部向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝左，眼看右拳。

右拳收回腰侧，拳心朝上，左拳同时向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝右，眼看左拳。

晚上蹲马步的方法

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
晚上蹲马步的方法
导语：记得小时候上体育课，老师都会让大家蹲马步，那时候并没有意识到马步的好处，只是觉得腿好疼。

直到最近，听没有说，马步如果蹲得好，对身体
记得小时候上体育课，老师都会让大家蹲马步，那时候并没有意识到马步的好处，只是觉得腿好疼。

直到最近，听没有说，马步如果蹲得好，对身体是非常有益的，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，还能提升身体的反应能力。

因此决定蹲下马步来锻炼身体，白天没时间的朋友，可以在晚上进行哦。

晚上怎么蹲马步？
步骤
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可间断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰不挺胸（含胸），如达到10分钟，结束。

意守小腹3分钟。

注意事项
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

另，初学者预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏。

蹲马步的标准姿势是什么

蹲马步的标准姿势是什么
蹲马步是一种很常见的简单的体育锻炼。

经常练习蹲马步不仅可以锻炼自己的平衡能力还可以增强自己的体能。

我们平常蹲马步都是两腿分开蹲下那么大家知道什么是顿马步的正确姿势吗？下面就为大家介绍一下蹲马步的正确姿势。

一起来看看吧！
1、两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

2、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，如抱球状。

虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。

初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

3、马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练
功的成果。

反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。

蹲马步一般分为站稳、站实、站空这三个阶段。

经常锻炼蹲马步不仅可以强身健体还可以起到减肥瘦腿的作用。

以上就是为大家介绍的一些蹲马步的正确姿势。

有需要的朋友们可以锻炼学习一下。

希望能帮助大家更好的练习蹲马步。

马步蹲强身基本功

马步蹲强⾝基本功2019-08-24说到中国功夫，很多⼈第⼀反应会是少林寺，第⼆反应有不少都是“蹲马步”。

在中国功夫中，蹲马步可是最基本的⼊门功，⼤多数中国武术门派所采⽤的基本的桩功训练，俗称“骑马蹲裆式”。

少林寺的脚坑是马步踏的，叶问打遍天下⽆敌⼿是马步的功劳。

据媒体报道，武打明星李连杰每天除了打拳，雷打不动的健⾝⽅法就是蹲马步。

早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真⼈者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精⽓，独⽴守神，⾻⾁若⼀，故能寿蔽天地”的记载。

因此，⾃古以来⼈们都把蹲马步当作是强⾝健体的好⽅法。

扎好马步，似⼀棵参天⼤树，脚下⽣根，头顶蓝天，⽀撑⼋⾯，岿然不动，其中蕴含了中国⼈独特的“天⼈合⼀”思想和“恋⼟归根”情结。

难怪李连杰感叹：“马步桩的感觉真是太好了。

”马步蹲的⽅法找⼀个空⽓不错的地⽅，蹲马步。

头顶悬，含胸拔背，尽量放松。

双腿分开，两脚掌距离为⾃⼰脚掌长度的三倍，脚尖斜向前，屈膝蹲下，⼤腿张开（拉紧⼤腿内侧的筋），呈⼤致⽔平，背要直，双⼿与肩齐平，⼗指相对，掌⼼向下，置于胸前，如此坚持，⽤腹式呼吸（表现为肚⼦的胀与陷，⿐吸，⼝出，⾆抵上腭），吸⽓要长，呼⽓要短，吸⽓时，要提肛，意想⽓从脚底循脚内侧贯⼊丹⽥（下腹），另⼀⽀由⼿掌⼼循⼿外侧经头部，后⼊于丹⽥。

呼⽓则意想浊⽓吐出。

另外，⼩马步桩也⾮常适合常⼈练习。

做法是：两脚间距⼀脚长，基本与肩同宽，屈膝下蹲，两掌⼼相对，与脸同宽，保持静⽌不动。

马步蹲开始时要以动作正确为主，注意量⼒⽽⾏。

然后保持⼀定的运动负荷，使肌⾁有⼀定酸、热的感觉为佳。

注意出汗勿受风，勿冲凉。

6个错误动作1⾓度。

屈蹲时⼤腿与⼩腿之间的⾓度是影响运动负荷的关键之⼀。

⼀般分为三级，夹⾓为170°左右为⾼桩，130°左右为中桩， 90°为低桩，可根据⾃⾝情况选择。

特别需要注意的是，上⾝要保持直⽴，后背可以完全贴墙。

2⼤腿没有拉开。

⼤腿内侧有⼈体两条重要的经络，⾜少阴肾经与⾜厥阴肝经，⼤腿拉开可以舒通与补益这两条经络，对⾝体很有好处。

正确蹲马步的姿势

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正确蹲马步的姿势
导语：蹲马步是一种很常见的锻炼身体的运动。

经常练习蹲马步可以增强自己的体能还可以锻炼自己的平衡能力。

很多朋友不知道蹲马步的正确姿势，下面
蹲马步是一种很常见的锻炼身体的运动。

经常练习蹲马步可以增强自己的体能还可以锻炼自己的平衡能力。

很多朋友不知道蹲马步的正确姿势，下面我就为大家具体说明一下如何蹲马步是正确的。

希望能对大家有所帮助：
动作一：两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。

双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

动作二：保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

动作三：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

蹲马步之前，一定要热身，防止出现腿部肌肉抽筋的现象。

正确蹲马步对瘦腿有很不错的效果，但是并不是每个人都适用，应该根据自己的身体情况而定，不可鲁莽。

另外，练习马步要循序渐进，注意做好热身准备，避免操作不当伤害到自己。

蹲马步是一项很好的锻炼身体的运动，还有瘦腿的效果。

在练习蹲马步的过程中大家一定要注意自身安全不要盲目练习，以免对身体造成伤害。

以上就是为大家准备的蹲马步的正确姿势的步骤，希望大家看完以后都能学会正确的蹲马步的姿势。

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正确蹲马步知识点总结

正确蹲马步知识点总结蹲马步的正确姿势和技巧1.站立姿势：双腿与肩同宽，双手放在腰部或者伸直在前方，腰部挺直。

2.下蹲动作：同时屈膝，臀部向后放低，并且要保持腰部挺直，下蹲的深度根据个人的柔韧程度和训练目的来定，通常应该是大腿和地面平行。

3.上升动作：用力从脚跟开始向上推起，臀部向前用力，站起时要保持腰部挺直。

4.呼吸方法：下蹲时吸气，上升时呼气。

蹲马步的训练误区1.深度不足：有些人在进行蹲马步时下蹲的深度不够，只是稍微弯膝，这样训练效果不佳，应该尽量下蹲到大腿和地面平行才能有效锻炼肌肉。

2.膝盖过伸：有些人在下蹲时会让膝盖过伸，这样容易受伤，要注意让臀部向后放低，膝盖不要超过脚尖。

3.速度过快：有些人在进行蹲马步训练时速度过快，这样容易导致姿势不正确，应该控制速度，注重动作的标准和深度。

4.不注意呼吸：有些人在训练时不注意呼吸方法，这样会影响肌肉的供氧供能，训练效果不佳，应该注意呼吸配合。

蹲马步的训练方法1.基础训练：可以选择自重深蹲、哑铃深蹲作为基础训练，重量不宜过大，注意动作的标准和深度。

2.增强训练：可以选择杠铃深蹲、壁球深蹲作为增强训练，适当增加训练负荷，提高训练强度。

3.功能训练：可以选择单腿深蹲、跳跃深蹲作为功能训练，增强肌肉协调性和爆发力。

4.循环训练：可以选择多组循环训练的方式进行训练，控制休息时间，增强训练效果。

蹲马步的训练注意事项1.热身准备：在进行蹲马步训练之前，要进行全身热身准备，包括拉伸、跑步等，保持肌肉和关节的活动性。

2.选择合适的重量：在进行增强训练时，要选择合适的重量，不能贪多贪重，以免受伤。

3.控制训练时间：每次训练的时间不宜过长，一般控制在30-45分钟，控制休息时间，增加训练强度。

4.注意饮食营养：锻炼后的营养补充非常重要，要保证足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪供给，有助于肌肉的生长和恢复。

蹲马步的训练效果1.增强下肢力量：通过蹲马步训练可以有效增强大腿肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉的力量，提高下肢的爆发力和稳定性。

怎样蹲马步呢

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢怎样蹲马步呢导语：我们在生活中进行的每一个体育活动都是有一定的方法和技巧，如果方法和技巧掌握的不是很准确，不仅达不到我们预想的效果，而且还会让我们所我们在生活中进行的每一个体育活动都是有一定的方法和技巧，如果方法和技巧掌握的不是很准确，不仅达不到我们预想的效果，而且还会让我们所做的努力都是白费，那么怎样蹲马步呢？虽然蹲马步这个体育项目众所周知，但并不是每个人都能知道蹲马步的正确方法，接下来让我们一起来了解一下。

第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。

这种位置，是最不违背人体生理的动作。

眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。

这样站好，用鼻子慢慢呼吸。

这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。

双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。

这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。

这样是为获得一个扭动的劲力。

但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

这是首先在这个基础上加上一点用力。

这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。

——这是什么？内家拳的浑元桩！第三步：重心下移，逐渐蹲深。

这是为获得向下的力。

这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

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马步蹲的标准动作

马步蹲的标准动作嘿，咱来说说马步蹲这标准动作哈。

有一回啊，我看人家练武术的，那个马步蹲得那叫一个稳呐。

我就寻思着，我也试试呗。

咱先说说这马步蹲的准备动作哈。

你得找个平坦的地儿，可别找那坑坑洼洼的，不然等会儿一个不稳，摔个屁股蹲儿可就不好玩了。

然后呢，双脚分开，大概与肩同宽吧。

这时候你就得注意了，别分得太开，也别太窄，就跟你平时走路的那个宽度差不多就行。

接着，脚尖微微向外打开一点，别打得太开喽，不然等会儿蹲下去可难受了。

好嘞，准备动作做好了，咱就开始蹲吧。

慢慢地往下蹲，膝盖可别超过脚尖呐。

这一点很重要哦，要是膝盖超过脚尖了，那可容易伤着膝盖。

我一开始就没注意这点，结果蹲了一会儿，膝盖就疼得不行。

后来我就赶紧调整了姿势。

蹲的时候呢，大腿要尽量与地面平行。

哎呀，这可不容易做到啊。

我刚开始蹲的时候，那腿直打哆嗦，感觉自己就像个筛子似的。

不过没关系，咱慢慢练嘛。

还有啊，屁股可别翘得太高，也别太低。

要保持中正，就像坐在一个小板凳上一样。

双手呢，可以放在腰间，也可以向前平伸。

我觉得放在腰间比较舒服，嘿嘿。

这时候你就得注意呼吸了，别憋气，要自然地呼吸。

一呼一吸之间，感受自己的身体在用力。

我记得有一次，我在公园里练马步蹲。

旁边有个大爷也在练，他那马步蹲得可标准了。

我就偷偷地观察他，学习他的动作。

大爷看我在学他，还笑着给我指点了几句呢。

他说：“小伙子，马步蹲要坚持啊，这对身体好。

”我听了大爷的话，心里可暖和了。

练了一会儿，我就感觉自己的腿酸得不行，汗水也不停地往下流。

但是我没有放弃，我想着，我一定要把这马步蹲练标准了。

就这样，我坚持了好一会儿。

最后啊，站起来的时候也要慢慢的，可别一下子就站起来，不然容易头晕。

等身体适应了，再活动活动腿脚。

总之啊，马步蹲这标准动作虽然看起来简单，但是做起来可不容易。

咱得慢慢练，坚持练，才能把这马步蹲练得越来越好。

说不定哪天咱也能像那些练武术的人一样，马步蹲得稳稳当当的呢。

嘿嘿。

蹲马步—搜狗百科

蹲马步—搜狗百科练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。

从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。

从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。

而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。

对此，我们首先从炼内说起。

不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。

也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。

一个练武之人，首先要练就强健的体魄。

没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。

而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。

用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。

从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。

现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。

而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。

至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。

大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。

对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。

如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。

最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。

对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。