体态矫正-圆肩驼背
10分钟改善圆肩驼背动作
10分钟改善圆肩驼背动作
以下是10分钟改善圆肩驼背动作的方法：
1. 背部伸展：站直，双脚分开与肩同宽，双手各自放在腰际，然后往后伸展背部，保持这个姿势20秒钟。
重复3-5次。
2. 肩部拉伸：站直，双脚分开与肩同宽，将左手放在后背上，右手从上方放在左手肘上，然后轻轻地向右侧拉伸肩部，保持这个姿势20秒钟。
重复3-5次，然后换另一侧进行相同的动作。
3. 手臂后伸：坐直，双脚平放在地上，双手放在膝盖上。
然后将双手绕过膝盖放在臀部后方，用力向后伸展手臂，同时将胸部挺直，保持这个姿势20秒钟。
重复3-5次。
4. 胸部拉伸：站直，双脚分开与肩同宽，将双手伸直向后，握拳，然后将双手往上举过头顶，同时尽量往后伸展胸部，保持这个姿势20秒钟。
重复3-5次。
5. 脖子伸展：坐直，轻轻地将头部向后仰，然后向左侧低头，尽量将左耳靠近左肩，保持这个姿势20秒钟。
然后重复同样的动作，将头部向右侧倾斜。
重复3-5次。
6. 平板支撑：趴在地上，双手撑地，肩膀与手肘成90度，整个身体保持直线，保持这个姿势30秒钟。
重复3-5次。
7. 针灸按摩：使用一个小硬球（如篮球或网球），将球放在墙
角或地面上，然后将圆肩的部位放在球上，用适当的力量进行按摩，每个部位按摩约2-3分钟。
以上动作每天坚持10分钟，可以有效改善圆肩驼背的问题。
但请注意，如果有严重的圆肩驼背问题或疼痛，建议咨询专业的理疗师或医生。
怎么纠正驼背的方法
怎么纠正驼背的方法
纠正驼背的方法有多种，以下是一些常见的方法：
1. 坐姿正确：保持正确的坐姿是非常重要的，应该保持背部挺直，肩膀放松下沉，头部微微向前倾斜。
避免长时间弯曲身体或低头。
2. 站姿正确：站立时应该抬起头部，将肩膀向后拉伸，使背部尽量挺直。
可以尝试将背部贴墙站立几分钟，久而久之，逐渐形成正确的站姿习惯。
3. 适当运动：可以进行一些力量训练来加强背部肌肉，比如俯卧撑、硬拉等。
此外，适当进行伸展运动也有助于改善驼背，比如伸展背部、颈部等肌肉，以增强背部的柔韧性。
4. 使用正确的床具：选择一个合适的床垫和枕头对于保护脊椎和改善驼背问题也很重要。
床垫应该能够提供足够的支撑，以保持脊椎的自然弯曲。
枕头应该在头部和颈部提供适当的支撑，使脊椎保持正常的弯曲。
5. 定期休息和活动：长时间保持同一姿势会导致肌肉疲劳和僵硬，加重驼背问题。
因此，要定期休息，进行一些简单的伸展活动，让肌肉得到放松和活动。
6. 寻求专业帮助：如果以上方法无法有效改善驼背问题，建议咨询医生或理疗师的意见，他们可以为你提供个性化的建议和指导，可能包括推拿理疗、物理治
疗等。
生活养生-圆肩驼背怎么矫正
文章导读驼背会影响到我们整天的体型，时间长了也会压迫到神经，最重要的是患者的心理也会受到影响，要及时矫正，平时要多锻炼，多做扩胸运动，平时也要注意饮食的营养预防驼背。
一、驼背矫正练习：1、手扶墙压胸腰练习距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。
这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
2、两臂翻握挺胸腰练习背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。
保持4拍再还原。
做6～8次，注意呼吸自然。
3、背手挺胸练习两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。
2拍1动，做16次。
4、坐位挺腰背椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。
4拍完成1次，做6～8次。
5、扩胸运动两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16一20次。
要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。
二、预防驼背的食疗方法1、虾皮豆腐功能：补肾固齿，开胃化痰，调和脾胃，清热生津。
主治：小儿佝偻病，出牙、行走等发育均迟于正常儿。
处方：虾皮20克，豆腐50克，盐少许。
制作：虾皮洗净，豆腐沸水烫过捞出切小块。
虾皮入锅，加水半碗煮沸，再将豆腐块入锅，共煮沸10分钟即可。
服法：吃豆腐喝汤，吃时放少许盐和麻油调味。
佐餐或单独服食，1天1剂，可连服数天。
2、清炖二骨汤功能：补虚益肾，补充钙质。
主治：小儿软骨病，出齿不齐，发育缓慢，头颅畸形。
处方：猪骨头250克，乌鱼骨250克，盐少许。
制作：猪骨、乌龟骨洗净，砸碎，加清水适量炖至汤呈白色粘稠时，加盐少许调味。
弃渣饮汤。
服法：每日饮汤1—2次。
经常食用。
圆肩驼背评估标准
圆肩驼背评估标准
圆肩驼背评估标准如下：
1. 圆肩评估：肩部前旋，肩胛后凸外翻。
前旋0～3cm为轻度，3～5cm为中度，大于或等于5cm为重度。
2. 驼背评估：胸椎过度后凸。
以身体侧中线为参照，胸椎后侧最突出处后凸小于8cm为正常，8～11cm为轻度，11～13cm为中度，大于或等于
13cm为重度。
3. 头前伸评估：从人体侧面看，以不存在圆肩为前提，看耳垂与肩峰是否在一条垂直线上。
偏离肩峰0～3cm为轻度，3～5cm为中度，大于或等于5cm为重度。
请注意，这些评估标准是粗略的指导标准，并非绝对。
每个人的身体状况和体型都有所不同，因此这些标准可能需要根据具体情况进行调整。
如果您对自己的姿势或身体状况有任何疑虑或担忧，最好咨询专业的医疗保健提供者或理疗师进行详细评估和建议。
圆肩弓背的锻炼方法
圆肩弓背的锻炼方法
圆肩弓背的锻炼方法包括以下几种：
1. 伸展训练：坐在椅子上，将双手向后伸，用手抓住后边的大腿肌，
尽量将胸部向前挺直。
这样可以有效地拉伸背部的肌肉，缓解圆肩和
弓背的症状。
2. 杠铃挺胸：站直，双手抓着杠铃，把头挺起来的时候停顿一下，然
后慢慢的下放到位，这样可以有效地锻炼到胸肌和肩膀。
注意杠铃的
重量不要太重，以免对身体造成伤害。
3. 拉伸和力量训练：可以尝试使用拉力器，将两腿伸直，用拉力器进
行拉伸和挺胸的动作，每天坚持练习，可以有效改善圆肩和弓背的情况。
此外，瑜伽中的一些姿势也可以帮助拉伸背部肌肉，纠正姿势，
但要注意避免过度拉伸导致肌肉拉伤。
4. 坐姿划船：坐在凳上，上体前倾，双臂直伸至头顶，保持此姿势3-
5秒，再还原，反复做4-6次。
此外还可以用哑铃或者杠铃进行扩胸运动。
每天进行两组，每组8-10个。
请注意不要在疲劳的状态下进行锻炼，否则可能加重肌肉的紧张程度。
正确的锻炼方法有助于缓解肌肉的不正常状态，需要时间和耐心。
如
果经过锻炼调整仍存在明显的不适，建议就医寻求进一步治疗。
圆肩驼背头前倾的原理
圆肩驼背头前倾的原理
圆肩驼背头前倾是一种不良姿势，其原理主要涉及以下几个方面：
1. 肌肉不平衡：圆肩驼背常常由于上背部和颈部的肌肉过度收缩，导致这些肌肉变得紧张和短缩，而胸肌和前颈部的肌肉则过度拉伸和弱化。
这使得肩部向前滑移，头部向前倾斜。
2. 错误姿势：长时间的不良姿势，比如长时间低头看手机、电脑，会导致颈部肌肉和上背部肌肉长期处于拉伸状态，增加了圆肩驼背头前倾的风险。
3. 脊柱问题：圆肩驼背头前倾还可能与脊柱问题有关。
脊柱的曲度正常情况下是有一定的弯度，但长期的不正确姿势或者缺乏运动，可能导致脊柱的曲度过大或过小，从而导致圆肩驼背头前倾。
4. 胸椎骨骼畸形：一些人天生具有胸椎骨骼畸形，比如胸椎过度向前凸出，这就使得肩部更容易向前滑移，加重了圆肩驼背和头前倾的问题。
要纠正圆肩驼背头前倾的问题，可以采取一些措施，如改正不良姿势、加强相关肌肉的锻炼，保持正确的坐姿和站姿等。
不良体态的健康隐患和矫正
4养 身养生有方Health Protection and Promotion June 2021 Vol.21 No.11张 振圆肩驼背圆肩驼背的体态特别不好看，但很常见。
人的脊柱有四个弯曲，颈段冲前、胸段冲后、腰段冲前、骶段冲后。
胸椎本来有向后的弧度，但弧度过大或过小都会出现问题。
平常看到更多的是驼背，就是弧度过大了，偏离了健康力线，使肌肉、骨骼受到拉扯的力量增加了。
肩膀本来是挺拔向上、有角有棱的。
圆肩指的是上臂有一个内旋的姿势，让肩背部呈现圆圆滚滚的不良体态的 健康隐患和矫正体态就是人的姿态，是远远望去人表现出来的样子。
良好的体态让人充满自信，赏心悦目，可以更好地展现精神风貌，并且使骨骼、肌肉等组织都处在最佳的生物力线上，从而减少损伤，使身体更健康；不良的体态会让组织受力增加，导致各种损伤不断积累，引发肌肉萎缩、骨骼变形、脏腑被挤压等问题，给健康带来重大隐患。
因此，应该高度重视不良体态造成的严重影响，并及时矫正。
状态，就成了圆肩。
圆肩和驼背经常相伴出现，蜷着身体看电子产品是现代人圆肩驼背的重要原因。
圆肩驼背给胸廓造成了挤压，会对其内部的心、肺造成不良影响。
有的人心前区不适、胸闷，到医院就诊又不容易找到病因，可能就是这种不良体态造成的。
圆肩驼背有客观的测量方法。
紧贴着墙站立，用手感受一下后脑勺和墙的距离，再看看肩关节和墙的距离。
如果没有驼背圆肩的问题，后脑勺可以很轻松的和躯干处在一个平面上，而如果驼背圆肩了，5养生有方养 身现代养生 2021年6月第21卷第11期的肩膀一边高一边低，不在一条水平线上，它是两侧颈肩部的软组织张力不对称造成的。
出现高低肩当然不好看，也容易出现慢性的颈椎疼痛。
高低肩是健康出了问题的表现形式，比如已经有了脊柱侧弯。
因此，更应该引起重视。
测试高低肩的方法很简单，在穿衣镜大致肩膀的高度画几条平行线，测试者只要往镜前面一站，结果就出来了。
找一条离肩膀距离最近的线，看看两个肩膀的最高点和线的距离是不是一样，不一样就有了高低肩的不良体态。
空乘形体教学——不良体态的矫正方法
空乘形体教学——不良体态的矫正方法在航空行业中，空乘人员的形体是极为重要的，而在形体教学中，矫正不良体态是非常重要的一个环节。
那么，下面就来介绍几种矫正不良体态的方法。
1、驼背驼背是一种非常普遍的不良体态，对空乘人员的形象造成较大的负面影响，同时也会导致身体不适。
矫正驼背的方法可以采用以下步骤：(1)仰卧位练习：仰卧，两脚伸直，两臂置于身体两侧。
然后，将双手放在腰间，手掌向下，掌心压向地面，头向上抬直到口鼻与地面在同一水平线上，然后再放回原位。
重复 10 次。
(2)脊柱开放练习：侧躺并支撑好头颈，将双手拉向头部的相反方向，即左手向右拉，右手向左拉，然后重复这个动作 10 次。
(3)伸展练习：立正，两手向上伸直至最高点，然后慢慢地弯下腰，尽量靠近地面。
重复这个动作 10 次。
2、圆肩圆肩通常是由于坐姿不正造成的，如果空乘人员能够纠正坐姿，就可以有效地矫正圆肩。
矫正圆肩的方法可以采用以下步骤：(1)放松肩颈：每天晚上睡觉前进行，将头向后仰，伸直颈部，双手放在胸前，轻轻向背部推，坚持 5 秒钟。
(2)桥式伸展：手臂挺直，两脚脚掌着地，双肩放松，向上挺胸，紧贴地面，保持 15 秒钟。
(3)门框拉伸：站在门口面前，将双手放在门框两侧，然后向前前倾身体，让身体的重量放在臂上。
坚持拉伸 10 秒钟。
3、X 型腿X 型腿主要是由于下肢骨骼不规则造成的，如果不加以矫正，不仅会影响形象，还会影响身体健康。
矫正 X 型腿的方法可以采用以下步骤：(1)坐在椅子上，双腿伸直，然后将两脚并拢，压紧双膝盖并贴在一起，重复这个动作 10 次。
(2)借助瑜伽球进行练习。
将瑜伽球放置在臀部下方，坐在球上，然后屈膝，缩回双脚，双脚并拢，尽量贴在一起。
坚持练习 5 分钟。
(3)蛙式练习。
双腿跪地，双脚并拢。
然后慢慢将两膝盖向两侧打开，尽量让双膝贴在地上。
坚持练习 10 秒钟。
总之，在形体教学中，矫正不良体态是非常重要的环节，空乘人员可以采用以上方法进行自我练习，或者参加形体培训班进行集中学习和训练。
改善儿童圆肩驼背的方法
改善儿童圆肩驼背的方法近年来，由于儿童过度使用电子产品和长时间坐姿等不良习惯，圆肩驼背已经成为影响儿童健康的普遍问题。
圆肩驼背不仅容易引发各种疼痛和疾病，还会对儿童的学习及生活带来不良影响。
因此，改善儿童圆肩驼背已成为家长们关心的重要问题。
下面，我们一起来看看改善儿童圆肩驼背的方法：第一步：调整坐姿儿童圆肩驼背的主要原因之一是坐姿不正确。
首先，家长要教育孩子保持正确的坐姿，即背部挺直，两肩平放，散发优美的气质。
可以在孩子看电视或写作业时注意他们的坐姿，帮助他们调整不合适的姿势。
第二步：多运动学龄前儿童应当适时进行适量的身体活动，如跑、跳、踢球等。
这有利于锻炼孩子的肌肉、改善体态，并且矫正圆肩驼背。
定期锻炼还可以增强体质和免疫力，提高全身的协调能力和平衡感。
外出运动可以让孩子接触自然环境，增强体质。
第三步：练习拉伸运动拉伸运动是纠正圆肩驼背的重要方法。
可以让孩子练习扩胸运动，如两臂往后平举，再缓缓向上托拉，保持肩部不动，完成10次左右就可以，每次维持30秒钟左右即可。
另外还有伸直手臂，然后往上托举的伸展手臂运动，帮助打开肩部关节，进一步矫正肩背状况。
第四步：改变睡眠姿势睡眠姿势也可以影响孩子的身体发育。
建议孩子使用比较硬的床垫，避免过度软的床垫导致身体后弯，使肌肉受到良好的支撑，保持身体平整和对称。
此外，还可以让孩子早睡早起，避免熬夜以及不良睡眠习惯对身体的影响。
总之，要改善儿童圆肩驼背，需要从平日生活中的坐姿、吃喝、活动等方面入手。
家长要有耐心，慢慢教育孩子坚持改善自己的不良姿态。
相信只要有坚定的信念和认真的行动，一定可以让孩子避免圆肩驼背带来的健康风险并生活的更加健康快乐。
体态矫正教学课件圆肩驼背
矫正方案
过紧戒缩短的肌肉：斜方肌上部，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌， 背阔肌，大圆肌，肩胛下肌，胸大肌和胸小肌
拉长戒变弱的肌肉：深层颈屈肌，前锯肌，斜方肌中部，斜方肌下部， 小圆肌，冈下肌，菱形肌
纠正训练
自我筋膜放松 胸大肌（锁骨侧，胸骨侧）/胸小肌 上斜方肌/肩胛提肌// 胸锁乳突肌/ 斜角肌 /
枕骨下肌/上肢屈肌群 肌肉拉长 胸大肌（锁骨侧，胸骨侧）/胸小肌 上斜方肌/肩胛提肌// 胸锁乳突肌/ 斜角肌 /
枕骨下肌/上肢屈肌群 激活肌肉 前锯肌/ 菱形肌/ 中/下斜方肌/ 颈深屈肌群 / 上肢伸肌群 \上肢外旋肌肉群 动作模式纠正 平板支撑/侧板支撑 膝跪体态纠正
斜方肌下束激活： 俯卧手臂外展145度 做肩胛骨后缩 站立手臂沿墙面做上回旋动作
体态矫正教学课件圆肩驼背
基础理论 评估 危害 造成的原因 矫正方法 案例分析
基础理论
胸锁乳突肌 功能：旋转至对侧，向一侧屈
斜方肌
将头部前屈，将头部拉向一侧
评估
头前伸，圆肩，驼背
关节运动发生改变：颈椎伸展增加，肩胛骨前收/上提增加；肩关节伸展 减少，肩关节外旋减少 可能导致的损伤：头痛，肱二
Hale Waihona Puke 造成原因
9个动作矫正圆肩、驼背、头前倾
9个动作矫正圆肩、驼背、头前倾现实生活中，圆肩驼背、头前倾的问题，大家应该都已不再陌生，长期的圆肩驼背头前倾，尤其是头前倾富贵包，不仅影响美观气质，严重的可导致肩颈疼痛，颈椎病，头痛胸闷和手臂麻木。
1个动作检测你是否有头前倾☟☟☟为了减少评估误差，伽人们也可以选择墙角进行评估，双腿的臀部两侧夹住墙角的棱，山式站立，胸椎的后侧，小腿的后侧、臀部尽量靠近墙壁。
今天，给大家分享9个治疗性动作，可以伸展放松肩颈周围紧张的肌群, 加强肩颈弱化的肌群，有效的改善正圆肩驼背头前倾，一起来看看吧：动作 1：•背靠墙山式站立，双脚同肩宽•臀部、背部、肩部贴靠墙面•头部摆正，胸腔打开•想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子•这根绳子向上拉伸，感觉颈后侧伸展•再将下巴微微内收向枕骨下侧区域•尝试将头后侧尽量的贴靠墙面•保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟动作 2：•仰卧，肩颈放松、头部中正•枕骨下侧放置按摩球•头部缓慢左右摆动•用按摩球放松枕下肌群5分钟动作 3：•站立或坐立，背部立直，肩颈放松•低头，双手十指交扣放于头后侧•通过手臂自然下垂的力量，伸展颈后侧•在此停留30秒，重复3次动作 4：•站立或坐立，背部立直，肩颈放松•头部向右侧倾，右耳找右肩•右手放于头部左侧•屈左手肘、手背贴靠背部•右手微微施力，伸展颈部左侧•停留30秒，重复3次后换反侧动作 5：•站立或坐立，背部立直，肩颈放松•头部侧倾后，微抬下巴•用手指轻捏住胸锁乳突肌•沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松•动作 6：•侧身、弓步（右脚在前）站于门框旁•屈右肘90度，右小臂与门框平齐•右小臂、右掌心轻推门框•伸展右侧胸肌30秒，换反侧动作 7：•仰卧屈双膝，脚掌踩地•头部中正、鼻尖指天空，双肩放松•慢慢地微收下巴，用鼻尖画一个小弧线•再慢慢还原头部，鼻尖指天空•重复10次，每天2-3组动作 8：•屈膝90度坐立，脊背延展向上•头部中正，双肩放松，手臂放体侧•双肩向后，打开胸腔•收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部•重复10次，每天2-3组动作 9：•站立或坐立，背部立直，肩颈放松•头摆正，水平微收下巴、头部水平后移•在此停留5-10秒，再将头部还原•保持颈部延展，重复以上动作10次除了以上的练习外，大家还要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。
改善圆肩驼背的训练动作
改善圆肩驼背的训练动作圆肩驼背是现代人普遍存在的一种姿势问题，它不仅影响外观，还会给身体带来健康问题。
而训练就是改善圆肩驼背的最佳方法，接下来我们将介绍一些改善圆肩驼背的训练动作。
1. 拉力器划船拉力器划船是收缩肩胛骨的绝佳训练，它可以有效地增强上背部、三角肌和脊柱的肌肉，同时也可以拉伸胸肌和前肩。
初始姿势是坐在拉力器上，双脚平放在拉力器脚架上，手握住把手，背部挺直，收缩肩胛骨后，拖动把手向身体靠近，同时向后转动腕部，直到把手在胸前停止。
然后缓慢地放松肩胛骨，逆向移动把手，回到起始位置，重复10到15次。
2. 俯卧撑俯卧撑是训练胸大肌、三角肌和三头肌的经典动作，同时也可以帮助加强上背部和改善圆肩驼背。
初始姿势是趴在地上，双手与地面保持肩宽，手指朝前，脚跟并拢，脚尖触地。
然后将手臂弯曲，缓慢降低身体，直到胸部接触地面。
最后将身体向上推回到起始位置，重复10到15次。
3. 静力支撑静力支撑也是加强核心稳定性和上背部的绝好训练。
初始姿势是俯卧，双肘屈曲，手掌放在地面上，肘部与肩部保持垂直。
手臂撑起身体，整个身体与地面平行，保持这个姿势15到30秒。
慢慢地增加支撑时间，也可以增加支撑后的重复次数。
4. 肩部开合跳肩部开合跳可以增强上背部和肩部肌肉，初始姿势是双脚站立，手臂向前伸直，手掌相对。
然后将手臂分开，直到手臂与肩部平行，同时跳跃离开地面。
接着再将手臂向中间合拢，跳回到初始位置。
这个动作重复10到15次。
5. 瑜伽球倒立瑜伽球倒立可以增强肩膀和上背部的稳定性，同时可以增加血液循环和减轻压力。
初始姿势是双腿分开跨在瑜伽球上，手臂支撑身体，将身体倒立，保持这个姿势15到60秒。
总之，这些训练动作有助于改善圆肩驼背和增强上背部肌肉，但需要坚持长期训练才能见到效果。
除了训练，正确的姿势、正确的座位和静态伸展也很重要，可以与训练相结合。
为了保持良好的姿势和减轻压力，我们也应该避免过度使用电子设备和保持良好的生活习惯。
矫正圆肩驼背的训练动作
矫正圆肩驼背的训练动作
矫正圆肩驼背是通过锻炼和适当的姿势调整来改善肌肉不平衡问题。
以下是一些可供参考的训练动作：
1. 肩胛骨挤压：躺在地上，双腿弯曲，双臂平放在身体两侧。
将双肩胛骨向背部靠拢，尽量感受到背部肌肉的压力。
保持这个姿势
数秒钟，然后放松。
重复10次。
2. 门框胸大肌拉伸：站立在门框旁边，将手臂弯曲，并将手肘
放在门框两侧，形成一个L形状。
慢慢前倾身体，感受到胸部和肩胛
骨的伸展。
保持这个姿势15-30秒钟，然后缓慢恢复原位。
重复3次。
3. 鹰式姿势：站立或坐下，将双臂向前伸展，然后交叉叠加在
一起，手掌相对抵住。
尽量向上抬起双肩，感受到背部和肩胛骨的伸展。
保持这个姿势15-30秒钟，然后放松。
重复3-5次。
4. 下拉动作：使用一个弹力带或杠铃，在肩上放置一个适当的
重量。
站立或坐下，双手自然下垂，然后慢慢将双臂向下拉，直到感
受到背部肌肉的紧张。
保持这个姿势2-3秒钟，然后缓慢放松。
重复
10-12次。
5. 躺姿超人：躺在地上，将双臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。
慢慢抬起头和胸部，同时将手臂离开地面，感受到背部肌肉的收紧。
保持这个姿势2-3秒钟，然后放松。
重复10-12次。
请注意，在进行这些动作时，应注意保持正确的姿势，避免用力
过猛或过度伸展。
如果有任何身体不适或不确定，请咨询专业的健康
护理提供者进行指导。
调整圆肩驼背 迅速提升气质的9个瑜伽体式
调整圆肩驼背迅速提升气质的9个瑜伽体式以调整圆肩驼背迅速提升气质的9个瑜伽体式瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，不仅可以强健身体，还可以改善体态，提升气质。
对于圆肩驼背问题，我们可以通过练习一些特定的瑜伽体式来调整身体姿势，让肩膀放松下沉，背部挺直，从而迅速提升气质。
下面介绍9个适合调整圆肩驼背的瑜伽体式，帮助你改善体态，展现自信魅力。
1. 山式（T adasana）山式是瑜伽中最基础的体式之一，可以帮助调整站姿，使身体重心均匀分布。
站立时，双脚并拢，脚掌紧贴地面，脚趾微微分开。
双臂自然下垂，胸部挺起，肩膀放松下沉，头部保持正中位置。
这个体式可以帮助你意识到自己的站姿是否正确。
2. 瑜伽坐姿（Sukhasana）坐在地上，双腿交叉，脚掌放在对方大腿上，背部挺直，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深呼吸。
这个体式可以帮助放松肩部和背部肌肉，改善圆肩驼背问题。
3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）在手膝四支撑的姿势下，先向上凹背，让腹部下沉，同时向上抬头；然后向下凹背，让背部弯曲，同时低下头。
这个体式可以帮助拉伸背部肌肉，增加背部灵活性，改善圆肩驼背问题。
4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒“V”字型，背部伸展，头部放松下垂。
这个体式可以拉伸整个背部和肩部肌肉，改善圆肩驼背问题。
5. 支撑式（Plank Pose）手臂伸直，手掌着地，身体保持与地面平行，腹部收紧，背部挺直。
这个体式可以锻炼核心肌群，同时也可以增强背部的稳定性，改善圆肩驼背问题。
6. 半领式（Half Camel Pose）坐在脚跟上，双腿分开，双手放在脚跟后方。
胸部向前抬起，肩膀放松下沉，头部稍微后仰。
这个体式可以拉伸胸部和肩部肌肉，增加背部的灵活性。
7. 鸽子式（Pigeon Pose）坐在地上，一腿向后伸直，另一腿弯曲，脚掌放在对侧大腿上。
背部挺直，上半身向前伸展，尽量放松肩膀和背部肌肉。
10分钟改善圆肩驼背动作
10分钟改善圆肩驼背动作（原创实用版）目录一、圆肩驼背的影响二、圆肩驼背的原因三、改善圆肩驼背的方法1.灵活度训练1.拉伸上斜方肌2.拉伸胸前紧张肌肉3.坐姿拉伸肩胛提肌4.胸椎伸展2.力量训练1.墙壁天使2.地板眼镜蛇四、每天 10 分钟训练计划正文一、圆肩驼背的影响圆肩驼背是现代人常见的不良体态，长时间保持这种姿势不仅会影响个人的整体气质，还会影响关节活动度，让你在健身房锻炼时更容易受伤，并降低训练的整体力量。
二、圆肩驼背的原因圆肩驼背的主要原因是过度紧绷的肌肉，比如胸锁乳突肌（SCM）、肩胛提肌、上斜方肌、胸大肌、胸小肌将你的背部和肩膀往前拉。
简单来说，圆肩驼背就是肌肉力量不均衡导致的。
三、改善圆肩驼背的方法1.灵活度训练为了解决圆肩驼背的问题，我们需要对紧绷的肌肉进行灵活性训练，对薄弱的肌肉进行力量训练，以此来抵消肌肉力量之间的不平衡。
- 拉伸上斜方肌：可以通过自我拉伸或者使用泡沫轴进行拉伸。
- 拉伸胸前紧张肌肉：可以使用门框拉伸或者胸部伸展器进行拉伸。
- 坐姿拉伸肩胛提肌：坐在椅子上，双手抱住椅子腿，将肩胛骨向后和向下拉。
- 胸椎伸展：可以使用泡沫轴或椅子卡在背部后方，双手放在脑后，手肘张开，向后伸展上背部。
2.力量训练除了进行灵活度训练，还需要对薄弱的肌肉进行力量训练。
- 墙壁天使：面向墙壁站立，双手放在墙壁上，双手距离与肩同宽，慢慢将手肘伸直，然后再慢慢回到原位。
- 地板眼镜蛇：俯卧在地上，双手放在身体两侧，确保身体呈直线，脚趾直指地面，腹部收紧。
将肩胛骨向后和向下拉，然后将拇指伸向天空，同时保持肘部伸直。
四、每天 10 分钟训练计划每天只需要花费 10 分钟进行以上训练，可以有效改善圆肩驼背。
怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？演示教学
怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？如何纠正含胸，驼背，头前伸？有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。
短期可能有效【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。
但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。
这样的话，头部也是相对往前的。
而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。
【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为懒汉姿势或是摇摆背，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题。
而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。
【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。
并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。
【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。
通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。
【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。
咬 / 合 / 问 /题也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。
那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。
10分钟改善圆肩驼背动作
10分钟改善圆肩驼背动作在如今的现代生活中，我们经常会长时间坐在电脑前、低头看手机或者伏案工作。
这种不良姿势会导致我们的肩膀逐渐变得圆肩驼背，不仅影响外貌美观，还会引发肩颈疼痛等问题。
但是，只要你每天花上10分钟的时间做一些简单的改善动作，就能有效改善圆肩驼背问题。
1. 伸展胸部：站起来，双脚分开与肩同宽，将双手抬起放在头顶，然后缓慢向后伸展，感受胸部的拉伸。
保持这个姿势，进行深呼吸，每次重复5-10次。
2. 扩展肩关节：站直身体，将双臂向后伸直，然后交叉双臂，尽量放低胳膊，感受肩部和胸部的舒展。
保持这个姿势，进行深呼吸，每次重复5-10次。
3. 颈部伸展：坐在椅子上，保持身体挺直，慢慢将头部向一侧倾斜，尽量将耳朵靠近肩膀，感受颈部的伸展。
保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧，每次重复3-5次。
4. 平衡肩胛骨：趴在地板上，双手伸直向前，手掌与肩齐平，双腿伸直与臀部齐平。
用力抬起上半身，同时收紧背部肌肉并向后倾斜。
保持这个姿势，进行深呼吸，每次重复5-10次。
5. 强化背肌：俯卧在地板上，双手放在耳旁，屈肘，向上抬起上半身，感受背部肌肉的收紧。
保持这个姿势，进行深呼吸，每次重复5-10次。
除了以上动作，还需要注意以下几点：- 正确的坐姿：要保持身体挺直，尽量避免低头看手机或者伏案工作；坐姿时将背部完全贴靠椅背，小腿和地面保持90度角。
- 平衡休息时间：长时间处于同一姿势下可能导致肌肉疲劳和僵硬，所以每隔一段时间就要站起来活动一下身体，做一些伸展运动。
- 运动加强背部肌肉：定期参加瑜伽、游泳、普拉提等锻炼，有助于加强背部肌肉，改善圆肩驼背问题。
通过坚持每天花10分钟的时间进行改善动作，并且注意日常生活中的坐姿和休息，我们能够逐渐改善圆肩驼背问题，恢复良好的身体姿态和健康。
让我们从现在开始关注自己的姿势，关注自己的身体健康，拥有挺拔的身姿和自信的形象。
什么是圆肩驼背,圆肩驼背怎么矫正
生活中的常识，希望对您有帮助！
什么是圆肩驼背，圆肩驼背怎么矫正
导读：本文是关于生活中常识的，仅供参考，如果觉得很不错，欢迎点评和分享。
操作方法圆肩驼背是怎么形成的呢？由于长期的不良坐姿，含胸低头弓背，久坐不动，导致胸小肌被动缩短，肩部变得向前或向下，就会形成圆肩驼背，长期下去，肌肉紧张僵硬，不及时矫正，就会影响身体
找一个固定的物体，抬起右臂，胳膊肘高于肩关节，小臂垂直地面，挺胸收腹，两腿成弓子步，同侧腿在前，拉伸时会明显感觉到肌肉的拉伸和僵硬感，有些微的痛，坚持半分钟，另一侧同样的方法进行，这样做可以拉伸胸小肌
扩胸运动，学生时代做的体操还是很有用的，特别是扩胸运动，两脚与肩同宽，抬头挺胸收腹，双臂打开，尽量向后伸展，同时头向后仰，每天坚持20分钟以上，也会改善圆肩驼背
最主要还是平时的坐姿习惯，不要久坐不动，每隔半个小时起来活动一下，伸伸懒腰，扭扭脖子，做做伸展运动，学习办公之余，可以找一个门窗部位，用手扶住门框，身体前倾，双腿弓步保持平衡，每次维持15秒左右，注意不要用力过猛
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矫正方案
过紧戒缩短的肌肉：斜方肌上部，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌， 背阔肌，大圆肌，肩胛下肌，胸大肌和胸小肌
拉长戒变弱的肌肉：深层颈屈肌，前锯肌，斜方肌中部，斜方肌下部， 小圆肌，冈下肌，菱形肌
纠正训练
自我筋膜放松 胸大肌（锁骨侧，胸骨侧）/胸小肌 上斜方肌/肩胛提肌// 胸锁乳突肌/ 斜角肌 /
上交叉综合症
基础理论 评估 危害 造成的原因 矫正方法 案例分析
基础理论
胸锁乳突肌 功能：旋转至对侧，向一侧屈斜Βιβλιοθήκη 肌将头部前屈，将头部拉向一侧
评估
头前伸，圆肩，驼背
关节运动发生改变：颈椎伸展增加，肩胛骨前收/上提增加；肩关节伸展 减少，肩关节外旋减少 可能导致的损伤：头痛，肱二
造成原因
不良姿势，戒者丌均衡训练导致某些肌肉缩短/过紧，某些肌肉拉长/变弱
斜方肌下束激活： 俯卧手臂外展145度 做肩胛骨后缩 站立手臂沿墙面做上回旋动作
枕骨下肌/上肢屈肌群 肌肉拉长 胸大肌（锁骨侧，胸骨侧）/胸小肌 上斜方肌/肩胛提肌// 胸锁乳突肌/ 斜角肌 /
枕骨下肌/上肢屈肌群 激活肌肉 前锯肌/ 菱形肌/ 中/下斜方肌/ 颈深屈肌群 / 上肢伸肌群 \上肢外旋肌肉群 动作模式纠正 平板支撑/侧板支撑 膝跪体态纠正