坐位体前屈训练方法与技巧

坐位体前屈训练方法与技巧

坐位体前屈测试方法：这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15 厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0 点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

注意事项及技巧：

1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后, 身体前屈，两臂向前

推游标时两腿不能弯曲; 受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力; 向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

坐位体前屈的训练方法

一、立位练习法：

1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；

3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自

然下垂，加振动做体前屈

练习。二、坐位练习法：

1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振

动用右手抓左脚

脚尖或前脚掌；

2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用

双手去抓双脚脚尖

或者双脚前脚掌；

三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

二、坐位练习法：1、先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏的进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。也可

2 、同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度 1 2 两分钟。

以上1、2 也可这样：一人坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做 4 个8 拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压， 4 个

8 拍结束后压住保持60 秒钟，练习者做到极限位置。坚持每天练习，循序渐进很快就可以达到了。

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