个人健身计划表

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组

哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7) 重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿

筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉 10-15rm

常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上

体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进

行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平

行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动

作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸

直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收

缩用力，达到"顶峰收缩"状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15rm 剪跨

a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈

后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍

挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并

向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果

你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12rm (次

) x3 哑铃阔胸

10-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船

10-12rm 第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯卧撑 10-15rm

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20rm(次) x3 仰卧举腿 15-20rm

转体仰卧起坐 12-15rm

两头起 12-15rm

rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的

就是最多能重复6～12次的重量。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组每组8--10次

俯卧撑 4组每组10--20次

双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12 第二天计划

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组每组8-12次

提踵 6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；

以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果

极佳。

b.锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大

肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量

要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群

单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，

练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变

化。

c.少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，

如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动

消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其

它活动。

4、压力

"心宽体胖"现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

5、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

6、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

三、增肌饮食计划(参考一下):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高

血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到

肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌

肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸

奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

四、注意点！！！！

1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、

葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包