公民健康素养66条讲座讲稿

中国公民健康素养知识培训班讲稿中国公民健康素养66条分基本知识和理念，健康生活方式与行为，基本技能三部分共66条。

简称“66条”。

我国卫生部为什么要发布健康素养公告呢？因为健康是最宝贵的。

健康是人全面发展的基础，它关系到千家万户的幸福；健康是经济社会发展的必要保障和重要目标；健康是人民群众生活质量的重要标志。

近年来，随着经济全球化和我国工业化、城镇化以及环境变化影响健康的因素越来越多，人口老龄化、疾病谱变化，又进一步加重了疾病负担。

比如：慢性病、高血压病在我国持续增加。

经过调查，成年人患高血压病近25%，全国至少有2个亿高血压病人。

长洲区现在为止65岁及以上20347人，高血压患者11438人，2型糖尿病患者4171人。

大家都知道高血压是心脑血管病的主要危险因素。

70%脑卒中和50%心肌梗死的发病都与高血压相关。

世界卫生组织总干事陈冯富珍说：“慢性病对国家经济是一场灾难！”。

由此看出健康是多么重要！解决这些突出的健康问题必须以科学发展观为指导，全面落实预防为主的各项干预措施。

通过学习66条来提高全民健康素养，让广大人民群众学会在日常生活中正确处理经常遇到的生理、心理、环境等问题，养成健康的行为习惯和生活方式，促进人民群众通过提高健康素养自觉地维护自身的健康。

既然健康这么重要，什么是健康呢？《66条》第一条告诉我们：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。

就是说健康必须具备三个方面1.身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好、正常。

2.心理健康是指能正确评价自己，能应对处理生活中的压力、正常工作、对社会做出自己的贡献。

3.社会适应的完好状态是指：通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。

如果你具备了这三个方面，你就是健康的人。

一、平时我们怎么知道自己是否健康呢？我告诉大家衡量自我健康的十个标志。

1.精力旺盛充沛。

2.处事乐观。

3.善于休息。

4.应变能力强。

5.对一般的疾病有抵抗力、免疫力强6.体重适当，体重指数BMI值在18-24范围内。

7.眼睛明亮。

8.牙齿清洁、坚固、坚硬。

9.头发光洁。

10肌肉皮肤有弹性，走路轻快灵活。

二、怎么做才能健康呢?《66条》中的第二条给了我们很好的介绍：每个人都有维护自身和他人健康的责任。

健康的生活方式能够维护和促进自身的健康。

每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。

预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。

提高每个公民健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。

三、健康的生活方式包括那几方面？《66条》第三条：健康的生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

健康的生活方式：是指有益于健康的习惯化的行为方式。

主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生，环境卫生，饮食卫生，讲科学不迷信，平时注意保健，生病及时就诊，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。

1.合理膳食：是指能提供全面、均衡营养的膳食。

怎样才能做到合理膳食呢？食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、低盐低脂低糖饮食。

也可以总结成两句话十个字：即，一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。

第一句话中的一是指每天喝一袋牛奶；二是指每天250-350克地（5-7两）碳水化合物，相当于300-400克主食（6-8两）；三是三份高蛋白，比如：一两瘦肉或一个鸡蛋，或二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡鸭肉，或半两黄豆。

四是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。

五是500克蔬菜水果。

第二句话中的红是指：每天一个西红柿，另外喝点儿红葡萄酒（25ml）可以减轻动脉粥样硬化。

黄是什么意思呢？中国人地膳食缺少钙和维生素A。

如果一个人缺乏维生素A和钙，小孩表现为易患感冒发烧、扁桃体发炎；中年人出现动脉硬化；老年人出现腿发软、视力模糊。

补充后都能纠正。

什么食物里含有维生素A 和钙呢？胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、红辣椒等果蔬（红、黄色的蔬菜含维生素A多，虾皮、海带里含钙多。

）绿是什么意思呢？饮料里茶最好，茶里绿茶最好，绿茶里含促抗氧自由基，多喝绿茶能预防衰老、减少冠心病、肿瘤的发生。

白：白是指燕麦片，多食燕麦片，可以降低胆固醇。

每天50克燕麦片水煮3-10分钟兑牛奶喝效果很好。

黑，黑是指黑木耳。

每天10克坚持50天胆固醇下降，不易形成脑栓，发生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞和血栓。

这就是一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑两句话十个字。

贵在坚持大家可以试试。

抗癌食物是：西红柿、绿色菜、菠菜、莴苣等颜色越深越绿抗氧化剂含量高，防癌越好。

还有葱、蒜；柑橘类、十字花科的菜如，菜花、西兰花、大豆、麦麸、低脂牛奶。

2. 适量运动：生命在于运动，运动对健康是非常重要的。

一个人光有营养的摄入，没有热量的消耗，没有出入量的平衡，就会产生疾病。

热量过高，消耗量过少，形成能量负平衡，这样能量就会在体内堆积，表现出肥胖体重增加。

肥胖是产生糖尿病的危险因素。

现在人民生活提高了，餐桌上的饭菜有了翻天覆地的变化，什么香就吃什么，什么好就吃什么，想吃什么就吃什么，应有尽有，生活好了，但人变懒了，不爱活动，不参加体育锻炼，天长日久，在人们中间不管老少，都有了将军肚，还以为富态呢？其实不知道肥胖是健康的危险因素，是疾病的隐患！劝那些不锻炼的人，要锻炼，多运动。

最好的运动是步行，如果每天能坚持走6000步，就能够达到运动的目标了。

还有运动时要因人而异，要根据自身的健康状况来安排自己的活动。

健康人可以根据运动时的心率来控制运动的强度。

一般应达到每分钟150-170次，减去年龄为宜，每周运动3-5次。

3. 戒烟限酒①戒烟：吸烟大家都知道有害无益。

但让吸烟者戒烟就困难了，因为没有决心。

但是你知道吗，吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的多种疾病。

烟草烟雾中含有4000余中化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。

吸烟损害体内几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。

与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高6～13倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高12～13倍。

烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20%，患冠心病的风险升高约30%。

据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12%。

吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。

所以说，戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。

2008年2月发布的《世界卫生组织全球烟草流行报告》指出，“烟草是人类健康所面临的最大而且是可以预防的危险因素，也是导致高达50%吸食者死亡的唯一消费品”，吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。

吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚。

35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90%，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。

戒烟最大的好处在于能够帮助你找回健康。

戒烟3个月后，肺功能得到改善；戒烟1年后冠心病的发病风险降低50%；戒烟5年后脑卒中的风险恢复到不吸烟者的水平；戒烟10年后肺癌的发生率仅为持续吸烟者的30%～50%；戒烟15年后冠心病的患病风险变得与不吸烟者一样。

由于尼古丁会导致成瘾，所以戒烟并非是一件很容易的事，需要恒心和毅力。

但是，吸烟者只要有戒烟的动机，并获得家人和朋友的支持，同时又掌握一定的技巧，就能做到彻底戒烟。

②限酒：喝酒一般男同志喝的多些，相对女同志少些。

酒少喝能舒筋活血，对人体是有益的。

但是过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故和暴力事件的增加。

现在有了法规，酒后驾车要负刑事责任，限制了好多人，这是好事。

所以我们建议成年男性每天饮用酒精的含量不要超过25克，女性不要超过15克。

心理平衡：是指一种良好的心理状态，即能够恰当的评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态和乐观、开朗、豁达的生活态度。

将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

一个人有良好的心理状态，他的家庭也是和睦的，和谐的，幸福的，反之情绪不好可以造成很多意外，甚至情绪高度波动的人可能危及到生命，如夫妻吵架误伤的，喝药的等等。

良好的心态可以提高机体的免疫力。

抗病能力强。

人们常说：一个人心态好，世上一切都美好。

所以心理暗示对身体健康的作用不容忽视，精神的健康状况为三个良好：良好的性格、良好的处理能力、良好的人际关系。

我想健康的生活方式大家都记住了！四、劳逸结合保证每天7-8小时的睡眠任何生命活动都有其内在的节律性。

生活、学习、工作过程中都会形成一定的生活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。

在日常生活中，如果经常违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾病和衰老的重要原因。

因此，每个人都要注意劳逸结合、起居有则、张弛有度，养成良好的学习、工作、睡眠和经常参加文化体育活动的习惯。

有规律的睡眠对维护健康非常重要。

一般成人每天要保证7～8小时睡眠。

睡眠时间不足或过长都不利于人的健康。

睡眠时间不足可使人的注意力和记忆力下降，还会影响人的新陈代谢，加快人的衰老；睡眠时间过长对人体有害无益，它会使中枢神经系统长期处于抑制状态，并会增加心脏、肺和血液循环的负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。

一般来讲，睡眠质量最高的时间段是晚上10点至凌晨4点，在这段时间里可以获得深睡眠。

所以，养成早睡早起的习惯，能够保证睡眠的质量。

对老年人科学家们经常强调一句话：“老年人要注意三个半分钟。

即：①醒来不要马上起床，要躺半分钟再起。

②坐起来后又坐半分钟。

③下床两腿下垂在床沿时再等半分钟。

经过这三个半分钟不花一分钱可使脑不缺血、心脏不骤停、减少心梗、脑中风及猝死的发生。

另外每天还要坚持三个半小时：每天早起半小时，进行打太极拳、慢跑、慢走（不超过三公里）或其他文体活动，因人而异；中午睡半小时，以保证精神充沛，根据生物钟的需要在傍晚6-7点钟慢步走半小时，这样坚持下去会减少高血压病、心梗的发生。

《公民健康素养66条》第40条生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药，这一条老少都适宜，生病后要立即就诊，不要扛着，要早诊断，早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样减少疾病的痛苦，还可以减少看病的花费。

《公民健康素养66条》第41条不滥用抗生素抗生素是处方药，只能在医生的指导下合理用药。