压力舒缓与情绪管理
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•
• 呼吸是自动自发，但可以改变呼吸节奏和 深度，改变呼吸方式可增
减神经系统的活动，并激励你的斗志，刺激你的反应或放松。 • 1.找个安静的地方，尽量让自己舒适 • 2.开始自然的深呼吸，做时舒缓的吐气，同时注意胸膛要规律的起伏 • 3.让呼吸变得愈来愈慢，愈来愈深 • 4.继续练习，呼吸愈深后，愈能助你达到更深的放松境界。 • 5.用鼻子吸气，想象你腹部像充气的气球，等腹部气满后，吐气， • 感觉像气球放气那般深呼吸易减轻压力，和再度充实完整 • 自我的方式。
• 20、我总是不等把事情彻底考虑清楚就先行其事。
1234
• 21、我忙得无法和朋友或同事共进午餐。
1234
• 22、遇到棘手的情况时，我总是尽量回避，非不得已时才解决。1 2 3 4
• 23、当我缺乏主见时，真担心别人会利用我。
1234
• 24、我觉得承认自己在工作上力不从心，是件很丢脸的事。 1 2 3 4
自言自語有助神智正常
• 第一步 • 第二步 • 第三步 • 第四步 •
找一处安静的地方 把事情原委告诉自己，解释问题所在或形容一下事态 说说你对这个问题或这件事的感觉 有些什么可能的方法？ 各种选择及其结果是什么？
九.心理压力的克星---MCT管理
1234
• 32、如果某些事情不立刻去做，我就会变得没有耐心。
1234
分析
• 你已经完成了问卷，把各题得分相加得出总分，再阅读相应
评估了解压力程度。不管分数有多差，总有可以改进的地方。找 出哪些最为薄弱，然后学习实用的减压方法和技巧，就可以将引 发工作压力的因素降到最低水平。
•
32-64：你正控制着压力水平。压力过小会使你失去动力，
• 25、我从不把自己的工作委托给别人。
1234
• 26、我在厘清工作的主次之前，已着手开始工作。
1234
• 27、我对命令和要求，很难拒绝。
wenku.baidu.com
1234
• 28、我每天都觉得必须把没完成的工作完成。
1234
• 29、我觉得我不能胜任自己的工作。
1234
• 30、对于失败的恐惧使我却步不前。
1234
• 31、对我而言，事业重于家庭。
•
2. 相信你对自己的______多少有些控制力
•
3. 认出自己不良的习惯
•
4. 能够_____________
•
5. 自认可以照顾自己
•
(四)自我接纳
•
1. 用不同的方式看待压力
•
2. 重建
•
3. 幽默
•
4. 自我肯定
•
5. 认清优点
重建
起--承--转--合---
幽默
罗斯福还未当上美国总统之前，家中遭窃，朋友写信安慰他。 罗斯福回信说：「谢谢你的来信，我现在心中很平静，因为：
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• 17、我拒绝同事或上司的建议。
1234
• 18、我无视自己在专业或体能方面的局限。
1234
• 19、由于工作占据了所有时间，我不得不放弃自己的爱好。 1 2 3 4
五、压力是好或坏?
压力对健康的影响 中医的观点 西医的观点
六 .面对压力的应对类型
•1.不太有时间观念
12345 准时从不迟到
•2.做起事来不慌不忙
12345 做事很快（吃东西、走路、动作）
•3.从来不赶.即使压力下亦然 12345
一向很准时
•4.找出时间思考、放松身心 12345
不停下来思考，对工作时的轻松
必须尽量平衡压力的正负面效应。
•
65-95：你所处的压力水平在正常范围内，但某些方面有待
改善。
•
96-128：你所受到的压力水平过高，需要学习新的方法以减
轻压力。
八、做压力的主人
(一)对抗《_________〉 (二)工作与健康孰重
• (三)面对健康的态度－健壮（fitness）
•
1. 相信自己有生病的可能
•
感到罪恶感
•5.一次做一件事
12345 一次做好几件事
•6.没有竞争心理，避免冲突 12345
富竞争心，喜爱争斗
•7.总觉得时间多得很
12345 永远有一种压迫感
•8.兴趣很多，话题也多
12345
只对工作有兴趣.谈来谈去都是工作
七.工作压力的自我評估
• 战胜压力的第一关，便是正视它的存在。承认压力，就是朝
战胜它迈了一大步。透过回答下列问题可以定期了解自己的压力 情况。尽可能诚实回答，如果答案是「从不」，就选1；如果回答 是「总是」，则选4；以此类推。把你的得分相加，再参照「分析」 看得分如何。然后，透过回答找出自己需要改进的地方。
选择题 1、从没有2、偶而如此3、经常如此4、总是如此
• 1、当工作中出现失误时，我会自责。 • 2、我总是隐藏所遇到的问题，有时觉得自己快要爆炸了。 • 3、为了忘却个人问题，我把精力全投入工作中。 • 4、我会向周围的人发脾气或倾诉心中不悦。 • 5、我能感到压力时行为的不良改变。 • 6、我更注意到生活中的阴暗面。 • 7、当遇到新状况时，我总是感觉很不舒服。 • 8、我觉得我在公司中的角色无足轻重。 • 9、上班或有重要会议时，我经常会迟到。 • 10、当别人对我提出意见时，我感到很不高兴。 • 11、如果我空坐一小时而无所事事就会感到内疚。 • 12、即使没有什么压力，我也会感到紧张。 • 13、我没有足够的时间阅读报纸。 • 14、我希望立刻有人注意到我并提供服务。 • 15、不管在家或在公司，我都会隐藏自己的情感。 • 16、我承担的工作超过我的能力范围。
第1单元
压力管理篇
一 .命运方程式
二.成事的五大关键
1、 2、用对的方法做事 3、 4、把握对的时间 5、
三.压力管理
四、何谓压力
• 1.以内容而言： • 2.以时间而言： • • 3.以形态而言：
以内容而言：事+情
事
＋情
压力的排行榜
（一）________ （二）工作压力 （三）________ （四）婚姻 （五）_____ （六）小孩 （七）_____
第一、窃贼只偷去我的财物，并没有伤害我的生命。 第二、窃贼只偷走部分的东西，而非全部。 第三、最值得庆幸的是：做贼的是他，而不是我。」
自我肯定
1.找出你的____ 2.注意你的____ 3.接受你的____ 4.期待正面的结果 5.保持你的_____
认清优点
好处
操心
坏处
实际演练克服的方法
深呼吸
• 呼吸是自动自发，但可以改变呼吸节奏和 深度，改变呼吸方式可增
减神经系统的活动，并激励你的斗志，刺激你的反应或放松。 • 1.找个安静的地方，尽量让自己舒适 • 2.开始自然的深呼吸，做时舒缓的吐气，同时注意胸膛要规律的起伏 • 3.让呼吸变得愈来愈慢，愈来愈深 • 4.继续练习，呼吸愈深后，愈能助你达到更深的放松境界。 • 5.用鼻子吸气，想象你腹部像充气的气球，等腹部气满后，吐气， • 感觉像气球放气那般深呼吸易减轻压力，和再度充实完整 • 自我的方式。
• 20、我总是不等把事情彻底考虑清楚就先行其事。
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• 21、我忙得无法和朋友或同事共进午餐。
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• 22、遇到棘手的情况时，我总是尽量回避，非不得已时才解决。1 2 3 4
• 23、当我缺乏主见时，真担心别人会利用我。
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• 24、我觉得承认自己在工作上力不从心，是件很丢脸的事。 1 2 3 4
自言自語有助神智正常
• 第一步 • 第二步 • 第三步 • 第四步 •
找一处安静的地方 把事情原委告诉自己，解释问题所在或形容一下事态 说说你对这个问题或这件事的感觉 有些什么可能的方法？ 各种选择及其结果是什么？
九.心理压力的克星---MCT管理
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• 32、如果某些事情不立刻去做，我就会变得没有耐心。
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分析
• 你已经完成了问卷，把各题得分相加得出总分，再阅读相应
评估了解压力程度。不管分数有多差，总有可以改进的地方。找 出哪些最为薄弱，然后学习实用的减压方法和技巧，就可以将引 发工作压力的因素降到最低水平。
•
32-64：你正控制着压力水平。压力过小会使你失去动力，
• 25、我从不把自己的工作委托给别人。
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• 26、我在厘清工作的主次之前，已着手开始工作。
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• 27、我对命令和要求，很难拒绝。
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• 28、我每天都觉得必须把没完成的工作完成。
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• 29、我觉得我不能胜任自己的工作。
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• 30、对于失败的恐惧使我却步不前。
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• 31、对我而言，事业重于家庭。
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2. 相信你对自己的______多少有些控制力
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3. 认出自己不良的习惯
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4. 能够_____________
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5. 自认可以照顾自己
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(四)自我接纳
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1. 用不同的方式看待压力
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2. 重建
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3. 幽默
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4. 自我肯定
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5. 认清优点
重建
起--承--转--合---
幽默
罗斯福还未当上美国总统之前，家中遭窃，朋友写信安慰他。 罗斯福回信说：「谢谢你的来信，我现在心中很平静，因为：
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• 17、我拒绝同事或上司的建议。
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• 18、我无视自己在专业或体能方面的局限。
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• 19、由于工作占据了所有时间，我不得不放弃自己的爱好。 1 2 3 4
五、压力是好或坏?
压力对健康的影响 中医的观点 西医的观点
六 .面对压力的应对类型
•1.不太有时间观念
12345 准时从不迟到
•2.做起事来不慌不忙
12345 做事很快（吃东西、走路、动作）
•3.从来不赶.即使压力下亦然 12345
一向很准时
•4.找出时间思考、放松身心 12345
不停下来思考，对工作时的轻松
必须尽量平衡压力的正负面效应。
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65-95：你所处的压力水平在正常范围内，但某些方面有待
改善。
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96-128：你所受到的压力水平过高，需要学习新的方法以减
轻压力。
八、做压力的主人
(一)对抗《_________〉 (二)工作与健康孰重
• (三)面对健康的态度－健壮（fitness）
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1. 相信自己有生病的可能
•
感到罪恶感
•5.一次做一件事
12345 一次做好几件事
•6.没有竞争心理，避免冲突 12345
富竞争心，喜爱争斗
•7.总觉得时间多得很
12345 永远有一种压迫感
•8.兴趣很多，话题也多
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只对工作有兴趣.谈来谈去都是工作
七.工作压力的自我評估
• 战胜压力的第一关，便是正视它的存在。承认压力，就是朝
战胜它迈了一大步。透过回答下列问题可以定期了解自己的压力 情况。尽可能诚实回答，如果答案是「从不」，就选1；如果回答 是「总是」，则选4；以此类推。把你的得分相加，再参照「分析」 看得分如何。然后，透过回答找出自己需要改进的地方。
选择题 1、从没有2、偶而如此3、经常如此4、总是如此
• 1、当工作中出现失误时，我会自责。 • 2、我总是隐藏所遇到的问题，有时觉得自己快要爆炸了。 • 3、为了忘却个人问题，我把精力全投入工作中。 • 4、我会向周围的人发脾气或倾诉心中不悦。 • 5、我能感到压力时行为的不良改变。 • 6、我更注意到生活中的阴暗面。 • 7、当遇到新状况时，我总是感觉很不舒服。 • 8、我觉得我在公司中的角色无足轻重。 • 9、上班或有重要会议时，我经常会迟到。 • 10、当别人对我提出意见时，我感到很不高兴。 • 11、如果我空坐一小时而无所事事就会感到内疚。 • 12、即使没有什么压力，我也会感到紧张。 • 13、我没有足够的时间阅读报纸。 • 14、我希望立刻有人注意到我并提供服务。 • 15、不管在家或在公司，我都会隐藏自己的情感。 • 16、我承担的工作超过我的能力范围。
第1单元
压力管理篇
一 .命运方程式
二.成事的五大关键
1、 2、用对的方法做事 3、 4、把握对的时间 5、
三.压力管理
四、何谓压力
• 1.以内容而言： • 2.以时间而言： • • 3.以形态而言：
以内容而言：事+情
事
＋情
压力的排行榜
（一）________ （二）工作压力 （三）________ （四）婚姻 （五）_____ （六）小孩 （七）_____
第一、窃贼只偷去我的财物，并没有伤害我的生命。 第二、窃贼只偷走部分的东西，而非全部。 第三、最值得庆幸的是：做贼的是他，而不是我。」
自我肯定
1.找出你的____ 2.注意你的____ 3.接受你的____ 4.期待正面的结果 5.保持你的_____
认清优点
好处
操心
坏处
实际演练克服的方法
深呼吸