考试焦虑的预防和调适

考试焦虑的预防和调适考试是大学生学习生活中非常重要的一部分，每个人对考试的态度和感受都不尽相同。

对考试的态度会直接影响同学们的考试成绩、学习的积极性、甚至是同学们的身体健康。

考试焦虑的主要表现考试焦虑是指因考试压力引起的一种心理障碍。

考试焦虑的主要表现为在迎考以及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化功能减退、全身不适和自主神经系统功能失调等症状。

这种状态影响同学们的思维广度、深度和灵活性，降低应试者的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。

什么是过度考试焦虑？过度考试焦虑是对考试过于紧张，担心自己考试失败有损自尊的高度忧虑的一种负面情绪反应。

表现为考前紧张恐惧、心烦意乱、喜怒无常、无精打采；胃肠不适、莫名的腹泻、多汗、尿频、头疼、失眠；记忆力减1退、注意力不集中、思维迟钝、学习效率下降等。

什么是考试怯场？考试怯场是过度考试效率在应考时的反应，是学生在考试中因情绪激动、过度焦虑、恐慌而造成思维和操作困难的一种心理现象。

主要表现有：心跳加快、呼吸急促、满脸通红、出汗、头昏、烦躁、恶心、软弱无力、思维迟钝，甚至晕倒等。

什么样的人容易产生考试焦虑？并不是所有参加考试的人都会出现考试焦虑，但是有些人特别容易产生考试焦虑。

研究发现，具有以下心理特征的人容易产生考试焦虑。

（1）自我意识强烈，经常认为别人都在注视、议论自己，越是人多和陌生的地方，越觉得不自在，一举手、一抬足都顾虑重重的人；过多地注意比人对自己的评价，希望得到别人的赞扬，关心自我在别人心目中的形象的人。

（2）具有内向性格，习惯于进行内心活动，而不擅长表露自我的人。

（3）自卑感较重，对考试取胜缺乏信心的人。

其实，考试时过于担心自己会怯场、晕2倒，这是没有必要的。

如果总是这样想：“我会晕倒的，我会晕倒的……“。

那么你的脑子可能真会发晕，这是由于不良的自我暗示的缘故。

如果外界的不良刺激和自己的不良感受和暗示同时作用于大脑，脑细胞就会产生不适宜的兴奋或是抑制，从而影响神经系统的活动，产生不适宜的情绪，影响人的正常活动。

大学生考试焦虑的原因分析1.知识经验及能力欠缺个体知识经验储备不足，记忆提取困难，难以应付考试，面对存在不利于取得好成绩的因素时就会焦躁万分。

学习能力差，自感不如别人，对考出好成绩没有信心，加上有的受到家长压力或爱面子，考前会不安甚至有恐惧感。

此外，意志薄弱、感情脆弱、自我控制能力弱，当应试中遇到困难（如有不会做的题），就容易出现紧张，焦虑水平变高。

2.负性认知评价个体对考试性质的认识程度，对考试利害关系的预测程度及对自身应付能力的估计程度直接影响其焦虑水平。

如果一个人把某次考试与自己将来的前途联系在一起，其焦虑水平必然会提高。

如果一个人对考试过程感到无把握，怀疑自己的能力，也会增加焦虑的情绪。

33.应试技能弱一个缺乏应试能力的人，在考场上极易产生慌乱现象，不能有效地分配时间，抓不住重点，从而增加考试焦虑。

4.心理压力过大教师、家长及大学生本人期望过高，如规定每门课必须考到多少分数要达到优秀等级，或者错误地夸大考试与个人得失和前途的关系，过分渲染考试失败的暗淡情景等，这些都会使大学生在过大的压力下产生紧张焦虑。

5.考试失败的经历考试失败的痛苦经历和过去强烈的焦虑反应，容易严重挫伤学生的自尊心，再加上教师、家长或同学对其考试成绩的冷嘲热讽，更加重了考试的自责感，增加了学生对考试的焦虑。

6.不良的自我暗示不良的自我暗示会严重影响学生复习攻克和考试情绪，使其不由自主地陷入到焦虑而不能自拔，形成恶性循环，导致屡考屡败。

7.身体状况欠佳身患疾病、体质虚弱、疲劳过度、经常失眠的人，对即将4来临的考试容易激起较强的情绪波动，产生过度焦虑。

8.外在环境因素的压力因素的影响之外，还有家庭、学校、社会等外在环境因素造成的压力的影响。

如家长对学生要求过严，期待水平过高，社会以考试结果来决定考生未来的就业，发展前途甚至是社会地位，这些都会对学生造成巨大的心理压力，产生考试焦虑。

考试焦虑的危害1.压力感削弱记忆力根据一项研究结果发现，压力感可以使储存在大脑中的事实和细节更难以记忆起来。

这一发现指出，有压力的场合可以削弱记忆力，如考试、就业面试，当证人。

2.不利于复习和考试考试焦虑是阻抑个体认知活动的一种消极的情绪反应。

5首先，它会分散和阻断注意过程。

考试焦虑者容易把注意力分散到各种各样的担忧或多余的事上，对考试中的偶然性刺激特别敏感，尤其是当监考老师走近自己时，更难集中注意力，从而使效率大大降低。

其次，考试焦虑影响回忆过程。

考试在很大程度上依赖于对知识的有效回忆，但考试焦虑者常常感到脑袋里面一团乱麻，平常记得很清楚地问题怎么也想不起来了。

再次，过度的考试焦虑对思维过程具有瓦解作用。

思维是解决问题的核心，良好的思维特征具有独立性、广阔性、深刻性、灵活性、迅速性和批判性。

考试焦虑容易使思维活动陷入呆滞和凝固状态，难以进行正常的分析、概括、推理和判断，从而使考生难以有效完成正常的应试任务。

3.危害身心健康经常性考试焦虑容易转为慢性焦虑，它使人的意识范围变得狭窄、自卑感加重、容易退缩和胆怯，变得敏感、易冲动、情绪不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力以及学习能力下降，形成恶性循环。

另一方面考试焦虑对身体健康也有不可忽视的影响。

过度考试焦虑可能会影响心血管系统的功能，出现心律不齐、高血压、冠心病等，会使消化系统功能紊乱。

若这种状态6长期持续，就会导致胃炎、为溃疡等肠胃疾病。

过度考试焦虑还会影响呼吸系统和内分泌系统的功能，诱发支气管哮喘和甲亢等等。

大学生考试焦虑的对策和调适方法考试焦虑是一种较为普遍的学习心理困扰现象，绝大多数学生包括成绩非常好的学生都在不同程度上有过考试焦虑，大学生通常可以通过自我调节或求助专业人士来解决考试焦虑问题。

对考试焦虑主要可以从以下几个方面进行调节：1.正确认识考试考试只是衡量学习效果的手段之一，考试成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能决定一个人的前途和命运，所以不必把考试看的过重。

2.进行有效的自我暗示进行积极的自我暗示，如告诉自己：“车到山前必有路”、“我能行”，从而稳定自己焦躁的情绪，找出考试焦虑的真正原因并加以解决，以增强自信心。

如果自己无法排除焦虑的苦恼，还可以向自己依赖的老师、同叙、好友诉说，这样做既可以使自己的情绪得以宣泄而有所7减轻，又可以知道有考试焦虑的不只是自己的一个人，从而使心理得到平衡，放松情绪，增强自信心，同时，你还会从他们那里得到一些有益的指导。

3.做好充分的应试准备认真制定学习和复习计划。

平时勤奋学习，及时掌握所学知识，对各科的学习“不欠帐”。

考试前认真总结复习，熟悉考试要求，做到“心中有数”。

具体应做好以下几方面的工作：首先，做好知识准备。

只有认真学习，牢固地掌握考试必要的知识、技能，才能为取得满意的成绩奠定坚实的基础，这是保证学生从容应试最根本的备。

既然考试是不可避免的，对我们又是至关重要的，一味地去想考不好该怎么办，对复习和应试毫无益处，只会使自己乱了阵脚，最终一败涂地。

要建立起应试的信心，制定合适的目标，要对自己有个正确估价，既要相信自己的能力，又要实事求是，不要过高要求自己，对自己期望越高，压力越大，越容易产生焦虑。

最后，做好应试技巧准备。

尽量多了解有关8考试的信息，如题型、题量、范围、难易、评分标准等，尽可能做到心中有数。

此外科学的学习方法也是应试技能的重要组成部分。

4.保证良好的身体状态考前虽然应该认真复习，但不可搞“疲劳战术”，要注意劳逸结合，加强体育锻炼，保证有充足的睡眠，并且加强营养以提供足够的能量和热量。

这样就可以保证有充沛的精力、清醒地头脑、健康的身体、良好的情绪参加考试。

5.进行适当的放松训练在考场上如果出现怯场情况，如肌肉紧张、手脚发抖、心律过速、呼吸急促、头脑混乱，以致思维混乱，注意力无法集中，可采用放松训练法，有意识地按照从上到下的顺序使身体各部位肌肉放松，并反复自我暗示“冷静”“放松”，待情绪平稳后，再审题答题，从而将注意力和兴奋点集中到应试上。

6.寻求专业人员帮助若考前感到难以克服考试焦虑或曾出现过几次“怯场”现象，应主动寻求帮助，心理咨询师会通过放松训练、咨询训练和系统脱敏法等方法来帮助你摆脱考试紧910 张。

在学习过程中的不同阶段，我们都应该对学习和考试有一个正确的认识，并且有科学合理的学习计划和复习安排，才能够在考试即将到来之际，临危不惧，取得好的成绩。

日常的心理状态调整了解了考试焦虑的实质和产生原因之后，我们可以根据自己的主客观条件进行预防和克服。

考试焦虑往往是平时学习压力积累的结果，所以消除考试焦虑重在注意日常心理状态的调整，以下介绍一些方法，可以帮助同学们在日常活动中控制自己的学习状态，缓解紧张和焦虑。

1. 学会倾诉 一般来说，当你感到自己紧张时，和别人交谈会使紧张的情绪得到缓解，而如果你只是不断对11自己强调不紧张却往往适得其反，让神经绷得更紧。

所以，学会倾诉对于减缓焦虑很有帮助。

比如，在考试之前，你感觉到自己的心跳加快，就不要试图去控制这种感觉，而可以告诉你的好朋友：“我的心跳有些加快，好像太紧张了”。

要记住，告诉别人你的紧张状态并不是什么羞于见人的事，敢于正视你自己的紧张情绪，正是消除焦虑的前提。

2. 转移目标 在学习紧张的时候，你可以通过暂时摆脱你目前多体会到的紧张状态来消除紧张情绪。

转移目标是使自己暂时摆脱紧张的一种方法，使你可以在更长的时间内缓解自己的焦虑，不会让你在短时间内不断重复这种紧张念头。

3. 留出锻炼和娱乐时间长时间从事脑力劳动，大脑会感到疲倦，最好的休息就是进行体育锻炼和娱乐，而不是蒙头大睡。

有的同学误以为学习疲劳之后长长地睡上一觉是最佳的休息，实际上经过长时间学习之后，大脑会由于过度疲劳而产生兴奋状态，躺在床上反而毫无倦意。

而去打打篮球、跑跑步、听听音乐或者和同学聊聊天，都是有效的放松和调节的手段，会使大脑中的兴奋点得到调整，从而起到消除紧张的作用。

因此，建议你在安排时间表的时候，应该给自己留出锻炼和娱乐的时间，不要把所有的时间都用来学习，每天要有1小时左右的锻炼和娱乐时间，使自己的学习活动能够得到调节。

复习阶段的心理调适1.自我质辩消除考试焦虑自我质辨是对消极的自我意识中不合理成分进行分析、论辩、挑战。

主要是指除这些消极的自我意识的不现实和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后自己所采取的态度，把消极的自我意识排除出自己的意识领域，从而有助于自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥自己的水平。

例1：“我预感到这次考试中自己会一败涂地”自我质辨：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。

平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。