体操运动员的膳食营养
运动员食谱细则
运动员食谱细则引言运动员需要注重饮食来维持身体的健康和提高运动表现。
科学合理的营养摄入可以帮助运动员增强体力、改善恢复能力和提高训练效果。
本文将为运动员提供一份详细的饮食计划，以帮助他们在训练和比赛中取得优异的成绩。
能量需求运动员的能量需求与训练强度和体重相关。
一般来说，运动员的每日能量需求应满足基础代谢率和运动消耗的总和。
具体计算公式如下所示：每日能量需求 = 基础代谢率 + 运动消耗营养配比合理的营养配比对于运动员的表现至关重要。
以下是一份推荐的营养配比：•碳水化合物：占总能量摄入量的55-65%•脂肪：占总能量摄入量的20-30%•蛋白质：占总能量摄入量的15-25%•纤维：每日摄入25-30克每餐建议运动员的每餐食谱需要合理搭配，以满足能量和营养素的需求。
以下是一份每餐的建议：早餐•主食：全麦面包/燕麦片/全麦粥•蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆腐•水果：苹果/香蕉/橙子•坚果：杏仁/核桃午餐•主食：米饭/意面/全麦面包•蛋白质：鸡胸肉/瘦牛肉/鱼•蔬菜：菠菜/西兰花/胡萝卜•油脂：橄榄油/亚麻籽油下午加餐•主食：全麦饼干/能量棒•蛋白质：酸奶/坚果•水果：葡萄/草莓晚餐•主食：红薯/玉米/全麦面条•蛋白质：鸡腿肉/鸭肉/蛋白粉•蔬菜：青菜/西兰花/胡萝卜晚上加餐•乳制品：低脂牛奶/酸奶•坚果：南瓜子/腰果水分摄入运动员需要保持良好的水分摄入，以维持体液平衡和运动表现。
以下是一些建议：•每日饮水量：8杯（约2升）•运动前：提前1-2小时饮水500-750毫升•运动中：每15-20分钟饮水150-250毫升•运动后：补充运动前损失的水分，推荐饮用椰子水/运动饮料饮食注意事项在制定饮食计划时，运动员还需要注意以下事项：•避免空腹训练或比赛•避免高脂肪、高纤维或高蛋白质食物在运动前进食•避免过量进食和暴饮暴食•建立规律的饮食时间•保持充足的休息和睡眠结论运动员食谱的制定对于他们的体能和训练效果有着重要的影响。
高水平竞技健美操运动员膳食结构的调查分析
１ ２ ２ 专 家 访 谈 法 ．．
通过与教练 员及 运动员的交流 ， 收集他们在 日常及赛前
训 练 中 迫 切 需 要 解 决 的膳 食 问 题 。 同 时 ， 测 试 所 得 的结 果 将
及评价及时地反馈给教练员 。
１ ２ ３ 试 验 调 查 法 ．．
这一切均说 明我国运动 员 已经逐 步具备世 界健美 操顶尖 水
我 国 自 １９ ９ ５年 以 来 共 参 加 了 九 次 国 际 性 的 健 美 操 赛 事 。男 子 单 人 的最 好 成 绩 已 从 １ ９ ９ ８年 世 界健 美操 锦 标 赛 第 ３ 上 升 至 ２０ ５名 ０ ６年 的 第 １ ， 期 间 包 含 着 运 动 员 和 教 练 名 这 员们 十余 年 的努 力 。２ ０ ０ ５年 ７月 ２ ４日 的第 七 届 世 界 运 动 会
运动员合理 的营养 与平衡膳食和科学训练 相结 合 ， 为我 国 并
竞技 健 美 操 保 持 在 世 界 一 流 水 平 提 供 科 学 的理 论 依 据 。
了调 查 ， 目的在 于 了解 运 动 员 的 膳 食 结 构 ， 析 其 影 响 因素 ， 提 供 合 理 的 膳 食 指 导 与 分 并
改 进 的 建 议 。 结 果 表 明 ： 技 健 美操 队 队 员 的膳 食 主 要 存 在 ４个 方 面 的 问题 ， 餐 热 能 竞 三 分 配 不 合 理 ； 果 蔬 菜 类 、 产 类 等 摄 入 不 足 ； 肪 、 白质 撮 入 过 多 以及 运 动 中 脱 水 、 水 水 脂 蛋 补 液 不 科 学
１ ２１ 文 献 资 料 法 ． ．
通 过查 阅 大 量 的有 关 文 献 ， 该 课 题 的 进 行 提 供 参 考依 为
四川省艺术体操运动员全运会赛前膳食调查与分析
中图分类号 ：Ｇ８ ０ ４ ＿ ３
文献标识码 ：Ａ
艺术体操 因其 项 目的特殊 性，要求运 动员需保持 较低 的体重和 良好 的体态 ，以获得 在力学和 美学上的优势 ，减 控体重尤其 是在大型赛事 之前对控体 重的要求就更 高。建 立科学合 理的膳食结构 ， 目的就是 既要 达到赛前减控 体重 的要求 ，又能满足大强度运 动训练 的能量需求 。本研 究调 查 了四川 省艺术体操运动 员备战全运会 期间的膳食情 况， 与相关文 献和数据进行 比较分析 ，提 出合理建议 ，为运动 员在赛前减控体重和完成大强度训练提供科学依据 。
１ ． ２ 研 究方 法
运动 员进行 了膳食调查 ，软件分析结果见表２ 、表３ 和表４ 。 ２ ． １ 运动员每 日能量摄 入及 三大营养素热能摄入 比例情况
Ｉ ｎ ｖ ｅ ｓ ｉｇ ｔ ａ ｉｏ ｔ ｎ ａ ｎ ｄ Ａｎａ ｌ ｙ ｓ ｉ ｓ ｏ ｎ Ｄｉ ｅ ｔ Ｐｒ ｅ － ｃ ｏ ｍｐ ｅ ｔ ｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ｏ ｆ Ｒｈ ｙ ｔ ｈ ｍｉ ｃ
Ｇｙ ｍｎ ａ ｓ ｔ ｆ ｒ ｏ ｍ Ｓ ｉ ｃ ｈ ｕａ ｎ Ｐｒ ｏ ｖ ｉ ｎ ｃ ｅ ｉ ｎ １ ２ ｔ ｈ Ｎａ ｉｏ ｔ ｎａ ｌ Ｇａ ｍｅ ｓ
首先调查 了运动员食堂 的供给情况，食物供应的种类
和 数 量 较 丰 富 ，运 动 员 均 采 用 自助 餐 的 形 式 进 餐 。对 ｌ １ 名
１ 研究对象与方法
１ ． １ 研 究对象 以备 战第十二届全运 会的 四川 省艺术体操运 动员为研 究对象 ，ｌ １名 队员均为健将级水平 ，年龄在 ｌ ５ ． １ ９周岁 ， 运动年限为 ８ ． １ ５年 ，其基本情况见表 ｌ 。
问卷调查法：通过制定 问卷 ，调查了解 运动 员的饮食
体操运动员的膳食营养
肾负担，同时使体内水分、矿物质（尤其是钙）耗竭，对
运动成绩及运动员健康均不利，故不宜过多摄入。运动员
蛋白质的参考摄入量每日约为1 5~2 5g/kg BW，动物 性蛋白占50%~65%。
• （3） 脂肪
•
脂肪是运动员理想的能量储备形式。在轻、
中度运动时，脂肪约提供机体50%的能量需要，
在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。
• （4） 注意食品的色、香、味、形状和硬度 根据运动员的营养需要特点，提 供营养丰富又为运动员喜爱的食物。食品加工中应注意保持主副食品的色、 香、味、形和一定的硬度，并能促进食欲和容易消化吸收。同时还要注意食 物的多样化以增进食欲。 （5） 采用少量多餐 由于运动员膳食结构中碳水 化合物比例较高，而碳水化合物在胃中的排空速度较快，会使运动员常常产 生饥饿感，因此应该采用少量多餐的进餐方式，如三餐两点制或三餐三点 制。 膳食指导 三餐营养搭配 ① 早餐： 自由搭配，保证健康。 碳水化合物 食物： 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包。 奶类： 低脂芝士、低脂奶、 加钙豆浆、乳酪。 水果： 橙、苹果、香蕉。 肉类： 间中进食火腿和鸡蛋， 烹煮时少用油。 蔬菜： 菜汤面等。 ② 午餐： 以碳水化合物食物为主。 低 脂肪动物性食物： 如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等 蔬菜与水果： 多 食绿色或深色蔬菜，餐后水果1~2份 ③ 晚餐： 遵循午餐原则。 ④ 餐间补充： 健康小吃： 苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。 就餐时间安排大运动量 训练： 运动前4h。 中运动量训练： 运动前3h。 少运动量训练： 运动前2h。 微运动量训练： 运动前1h。 运动前后的食物选择 ① 运动前的食物选择： 高碳水化合物，低脂肪，适量蛋白质，足够水分，分量适当，熟悉的食物， 符合卫生。 ② 训练或比赛中： 跟随水分补充。 ③ 训练或比赛后： 运动后 2h内，1kg BW补充1 5g碳水化合物；运动后每丢失0 5kg BW，水分补充 500mL以上。
运动员营养饮食知识
运动员营养饮食知识运动员营养饮食知识导语：运动是保持身体活力的一项体格训练形式，下面店铺给大家提供的是运动员营养饮食知识，大家可以参考阅读，更多详情请关注店铺。
首先，运动前应食用少量食物。
“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。
”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。
营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。
此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
运动者应补充哪些饮食?一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。
维生素e 能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。
补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。
二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。
铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。
”补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。
体育局运动员食谱计划
体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。
为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。
一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。
运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。
这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。
2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。
蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。
3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。
4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。
二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。
午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。
建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。
2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。
3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。
4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。
脂肪可以为体力活动提供额外的能量。
三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。
晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。
可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。
2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。
3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。
4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。
四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。
体操运动员吃什么
体操运动员吃什么
体操运动员吃什么？
1、比赛前的饮食
赛前/训练前应提供以淀粉为基础的碳水化合物(面包、面食、米饭)和液体。
训练(赛)前的膳食中脂肪的含量要尽可能地低,以便快速让胃充分排空。
如果正餐食物体积较大,应在/训练(赛)前3.5~4.0小时前完成;如果正餐食物体积较小,应在训练(赛)前2.0~3.0小时前完成;训练前1小时可以吃少量的点心(如饼干等),但是吃固体食物时应该同时饮入液体。
胃肠过敏的运动员在比赛前对固体食物不能忍受,解决的方法是在赛前一天摄入大量的碳水化合物,而在比赛当天仅少量分次摄入点心和液体。
训练(赛)前2小时摄入240~480毫升液体,然后在训练(赛)前即刻再饮入120~240毫升液体。
2、比赛中的饮食
在整个训练过程中摄入含糖运动饮料,推荐每15~20分钟喝120~240毫升,但个人的饮用量应根据环境的温度、湿度及运动员的身材大小适当调整,避免一次喝得太多从而增加训练中的负担。
这是比赛中补充能量和液体最好的技术和策略。
在训练开始后2.5~3.0小时快速(10分钟之内)吃一些加餐,加餐的食物包括一些饼干类和一些运动饮料,或几片面包同时喝运动饮料,这样做的目的是为了维持血糖稳定。
运动员部分营养素指南（参考）
运动员部分营养素指南（参考）对于一般营养信息，体能教练可建议运动员参考我的餐盘（MyPlate），这是由美国农业部根据2010年美国人饮食指南而创建的食品指导系统，以帮助消费者做出更好的食物选择啊。
MyPlate图标包括5类营养素蛋白质●选择多种蛋白质食物，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类、大豆制品、坚果和种子。
● 选择增加摄入海鲜的数量和种类，代替一部分肉类和家禽。
● 选择用低固体脂肪含量和低热量食物，替代高固体脂肪含量的蛋白质食物。
●一般健身的年轻人∶摄入每天每千克体重 0.8g~1.0g的蛋白质。
●有氧耐力运动员∶摄入每天每干克体重1.0g~1.6g的蛋白质。
●力量型运动员∶摄入每天每干克体重 1.4g~1.7g的蛋白质。
●低热量饮食运动员∶ 摄入每天每千克体重1.8g~2.7g的蛋白质。
碳水化合物● 减少从添加糖中摄取热量。
● 增加蔬菜（不加盐或脂肪）和水果（不使用添加糖）的摄入量。
● 多吃各种蔬菜，包括豆类及深绿色、红色和橙色的蔬菜。
●谷物中天然谷物的摄入至少占一半。
用谷物代替精加工制品，以增加天然谷物的摄入量。
脂肪和酒精● 从饱和脂肪中摄入不超过10% 的热量，用不饱和脂肪（特别是多不饱和脂肪）来代替。
●避免含有反式脂肪的部分氢化油。
● 减少从固体脂肪中摄入热量。
● 减少精加工谷物制品的摄入。
● 如果饮酒，请适度——女性每日不超过—杯，男性每日不超过两杯——仅适用干年满合法饮酒年龄的成年人。
孕妇应避免饮酒，处于哺乳期的女性如果要饮酒，应将摄入量保持在安全范围内。
运动后应避免饮酒，因为酒精会减缓肌肉蛋白质的合成。
维生素矿物质。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动员的营养与膳食
灵活性和技巧的项目：
击剑、射击、乒乓球、体操、篮球、足球、排球
各营养素充分补充即可。 维生素A
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耐力性运动：
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、 滑雪 含丰富的蛋白质， 铁和维生素E, C, B6等， 脂肪供能32-35%。
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四、运动员膳食
平衡膳食 粮食和油脂、食糖、薯类；新鲜蔬果； 乳及乳制品；豆类及豆制品；菌藻类；坚果类。 动物性食品（肉类食物应以瘦肉为主，大体上猪、牛、
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运动员的营养与膳食
1
一、运动员的生理特点
机体处于高度的应激状态和负荷极限状态 机体的能量消耗骤然增多 代谢旺盛。
2
二、运动员的营养需要
能量：体育总局为运动员制定的饮食标准中能 量供给量为18.4MJ/d（4400千卡/d）
蛋白质：参考摄入量为每日1.5-2.5g/(kg.bw) 脂肪：脂肪提供能量占总能量的25%-30%。 碳水化合物：提供能量占总能量的55%-60%。
参考摄入量为每日9-10g/(kg.bw) 水、矿物质和维生素：含无机盐（钾、钠）的
低糖、低盐水，维生素A、B族，钙，铁等。
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三、不同运动项目的营养需要
较大能量消耗和神经系统的协调性的项目：
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、武术、柔道、摔跤
蛋白质每公斤体重2g以上， 优质蛋白占50%， 蔬菜水果供能15%-20%。
羊肉等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。） 高碳水化合物膳食 高能量密度和高营养素密度膳食 食品的色香味形和硬度 少量多餐制
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食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品
运动员食谱
运动员食谱导言健康的饮食对运动员的体能和竞技表现至关重要。
运动员的身体需要足够的能量支持高强度的训练和比赛。
合理的饮食结构可以为运动员提供所需的营养物质，帮助其增强耐力、提高力量和快速恢复。
本文将介绍几种适合运动员的食谱，旨在提供科学的饮食指导。
早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为运动员提供了一天所需的能量和营养。
以下是一个适合运动员的早餐食谱：1. 均衡早餐•一碗燕麦粥：燕麦富含高纤维和低GI碳水化合物，能够提供持久的能量。
你可以加入一些水果或坚果提高口感和口味。
•一片全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持续的能量。
你可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或酸奶。
•一杯橙汁：橙汁富含维生素C，可以增强免疫力并帮助身体对抗炎症。
2. 高蛋白早餐•全麦吐司配鸡蛋：全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋则富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。
你可以添加一些蔬菜，如番茄和菠菜，增加维生素和矿物质的摄入。
•一杯牛奶：牛奶是良好的蛋白质来源，其中的乳清蛋白有助于肌肉修复和生长。
午餐食谱午餐是运动员补充能量的关键时刻。
以下是一个适合运动员的午餐食谱：1. 高蛋白午餐•烤鸡胸肉：鸡胸肉富含高质量的蛋白质，是运动员肌肉修复和生长的重要来源。
烤制可以减少油脂的摄入量。
•蒸糙米：糙米富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久的能量并促进消化。
•蒸青菜：青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于补充营养并促进消化。
2. 沙拉午餐•烤鸡肉沙拉：鸡肉提供高质量的蛋白质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。
你可以加入一些坚果或提子增加口感和味道。
•一杯豆奶：豆奶是植物性蛋白质的良好来源，其中的大豆异黄酮有助于减少肌肉炎症和恢复。
晚餐食谱晚餐是运动员修复和恢复的关键时刻。
以下是一个适合运动员的晚餐食谱：1. 高蛋白晚餐•烤三文鱼：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
•蒸土豆：土豆提供高质量的碳水化合物，有助于恢复肌肉的糖原储备。
运动营养学(第二版)第六章运动员膳食营养
• 部分项群运动员的膳食营养
一、耐力性项群运动员的膳食营养
（一）耐力性项群运动员的营养需要特点(马拉松跑、长跑、长距离自 行车、长距离滑雪、长距离游泳和现代体育项目铁人三项等)
运动强度相对较小、持续时间相对 较长
运动所需能量主要来源于能源物质 的有氧氧化
运动过程中能源物质尤其是肌糖原 含量减少、体液丢失和体温升高
采用习惯的膳食种类，保证高碳水化合物 膳食
增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等 酸性食物，增加碱储备，膳食液体食物
作好比赛前的十天至两周内的膳食调整， 纠正体内维生素缺乏
饮食内容要具有运动项目针对性
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
（二）运动员比赛当日的膳食营养措施
1、比赛 当日的膳 食营养原 则和措施
耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰 岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30min内 进行
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
3、比赛前 2~3小时的 膳食营养原 则和措施
赛前2~3h完成最后一 餐饮食，以确保比赛 时的胃排空时间，食 物质量的调配应随比 赛项目、任务及时间 拟定。膳食内容包括 水果、果汁、米饭、 鱼肉、熟玉米、面包、 含糖运动饮料等。
训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长 时间处于高度精神紧张状态
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排
食物脂肪供应比例控制在30％以下
普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12 ％～15％，减体重训练期间可适当增加到15％～20％
应注意维生素B1 和维生素C的补充，适当增加维生素A的 补充量
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）耐力性项群运动员的膳食营养安排
推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量
推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量陈吉棣杨则宜李可基常翠青艾华1前言各种营养素和食物的适宜摄人量是合理安排运动员营养的基本依据。
本课题组自1988年4月开始工作，1991年在国家体委科教司的主持下，在国内营养专家沈治平、金大勋、陈孝曙等的指导与帮助下，初步制定了我国第一份运动员膳食营养素日供给量(RDA)建议，在中国《营养学报》1991年第13卷第3期发表了“推荐的运动员膳食营养素日供给量建议和说明。
但由于缺少相应的贯彻落实措施，特别是缺少科学营养与加强膳食管理的办法，以致该建议未能得到广泛应用。
近10年来，我国体育科技进步大大促进了体育事业的发展。
运动营养工作在提高运动员运动能力和促进运动后体能恢复方面起到了重要作用，运动营养领域的研究与实践逐步受到广泛的重视。
当今国际竞技体育竟争日趋激烈，为使我国竞技体育在国际舞台上再上一层楼，运动营养工作面临着更为艰巨的任务。
近几年来，国内对国家和省市集训队优秀运动员的营养调查和监控数据表明，运动员中已无严重营养不良情况，运动员贫血的检出率显著降低，但膳食能量的分布仍存在脂肪占总能量的百分比过高(多数>40%总热量)，尤其是动物性食物过多使饱和脂肪酸比例增加，而碳水化合物(糖)的比例过低(多数<50%总热量)，还有部分运动员同时存在蛋白质营养过度，高胆固醇，高钠盐以及维生素B1、B2、A和微量元素锌、铁、钙不足等营养问题。
最近我们对国家队和部分优秀运动员进行营养状况检测，仍观察到运动员的高脂血症检出率较高，大运动量训练情况下，缺铁性贫血和维生素B,缺乏的检出率也较高，运动员的免疫机能状态也有待改善。
这些问题与他们膳食结构中动物性食物(包括:肉、禽、水产、蛋类等)过多，蔬菜和主食(糖)少有关。
多年来，运动员实行自助餐，但缺少营养知识，对膳食营养平衡的重要性认识不足，过高估计蛋白质食物营养的重要性，忽视主食、水分和蔬菜的重要价值，选择食物不当等造成了目前存在的问题。
部分专项运动员的膳食营养
班级：社体0901 学号：0980030112 姓名：邢彦超
体操运动员的膳食营养
一、专项特点： 一方面，运动员参加训练年龄小，训练 年限长，训练负荷大，对形体要求高。 另一方面，体操项目的技术复杂，技巧 性强，对运动员的绝对力量、爆发力、速 度、柔韧性和灵敏度等均具有很高的要求。 项目特点决定了体操运动员需要平衡膳 食和全面营养的基本特征。
二、营养分析： 研究发现，我国青少年体操运动员的日均能量 摄入偏低，20％左右的运动员血清维生素a处于 缺乏状态，40％的运动员处于维生素b不足或者 缺乏状态，铁摄入量偏少，钙的摄入量也低于我 国推荐的运动员适宜钙摄入量。这些都与饮食习 惯有关系，同时会对身体的生长发育和健康产生 不良营养。应该增加能量，维生素A,维生素B1， 铁，钙的摄入量。 三，吃什么：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜； 主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉和哈密瓜；此外 还有牛奶、豆浆和运动饮料。
• 三，吃什么： • 面食，猪肉，牛肉，动物内脏，蛋，奶及 奶制品，鱼，豆制品，多吃核桃，花生， 适当添加葱姜蒜，应多吃蔬菜特别是胡萝 卜，菠菜
• •
谢 谢
Hale Waihona Puke 游泳运动员的膳食营养• 一，专项特点： • 游泳运动员在游泳过程中要对抗力，加之 水温较低，决定他能量消耗大。 • 二，营养分析 • 游泳运动员糖类的补充要占到总能量摄入 量的60％，蛋白质摄入量达到1.5—2.0g/kg 体重，游泳运动员的膳食维生素B1和C也应 适当增加
• 三，吃什么： • 食物应该是营养平衡和多样的，具有肉、 鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质，奶及奶制品， 蔬菜和水果，少量的豆腐或豆制品等，热 量不足或过多时可用主食、油脂或甜食调 剂，可适当选择胡萝卜、地瓜、油菜、菠 菜等。
6-5不同项目运动员训练期的膳食营养
下为宜
• 保证充足的维生素A供应 • 减体重期蛋白质的供给量要增加
（五）球类项目
项目有以下特点：
• 包括篮球、排球、足球和冰球等团队合作 性项目，要求运动员具备力量、耐力、灵 敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强 度大，多变，有间歇。供能体系复杂。
膳食营养要求是： • 提供充足的蛋白质摄入，但应避免蛋白质过量 • 保持食物多样化，增加体内碱储备。
（四）灵敏、技巧项目
项目有以下特点：
• 包括击剑、体操、乒乓球、跳水和跳高等 非周期性项目，运动员在训练中神经紧张， 动作多变，对协调、速率和技巧性要求较 高。磷酸原供能系统起重要作用。
膳食营养要求是：
不同项目运动员 训练期的膳食营养
（一）耐力项目
• 项目有以下特点：
• 耐力项目包括长跑、马拉松、竞走、长距 离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，其 具有运动时间长、运动强度中等等特点。
• 运动员总能量消耗大。在运动早期主要以 糖的有氧氧化供能为主，随着运动时间的 延长，脂肪有氧氧化提供的能量越来越多。
膳食营养要求是： • 增加能量物质的摄入 • 增加糖原储备量 • 注重水的补充 • 供应充足的维生素 • 增加铁等微量元素的摄入
（二）速度项目
• 项目有以下特点：
• 速度项目包括短跑、跨栏、短距离游泳等， 运动强度大。运动员在运动中高度缺氧， 运动时的能量来源主要依靠磷酸原系统和 糖无氧酵解系统供能。
膳食营养要求是：
• 保证糖类物质的充足供应 • 摄入充足的B族维生素、维生素C 以及P、
Mg、Fe等矿物质 • 优质蛋白质至少占三分之一以上 • 增加体内碱储备
运动员饮食指导方案
运动员饮食指导方案运动员在日常的训练和比赛中，饮食是至关重要的。
合理的饮食可以提供必要的营养物质，增加身体的能量储备，并促进身体的恢复和修复。
本文将为运动员提供一份饮食指导方案，以帮助他们在训练和比赛中达到最佳状态。
一、饮食宗旨1. 均衡摄入各类营养物质：运动员的饮食需要从主食、蛋白质、蔬菜水果、脂肪等各类食物中摄取适量的营养物质，保证全面均衡的营养供给。
2. 合理安排餐次和食物搭配：合理分配四至五餐，避免暴饮暴食。
每餐尽量选择混合搭配，保证营养的多样性。
3. 精细计量食物的摄入量：运动员的食物摄入量需根据训练和比赛情况进行合理调整，确保摄入总能量和各类营养物质的需求。
二、饮食指南1. 主食类：主食是运动员能量的主要来源，应选择具有较高营养价值的主食，如全麦面包、糙米、全麦面粉等。
2. 蛋白质类：蛋白质是肌肉建设的基础，运动员需摄入足够的蛋白质来维持肌肉的修复和生长。
可选择瘦肉、鱼类及豆制品等富含优质蛋白质的食物。
3. 蔬菜水果类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，是必不可少的饮食组成部分。
建议每日摄入五种以上的蔬菜和水果，多样化选择。
4. 脂肪类：脂肪是运动员的能量储备和维持体温的重要来源。
但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。
5. 饮水：运动员的身体往往会大量消耗水分，饮水需求较大。
建议运动员每天摄入足够的水，保持身体的水分平衡。
三、饮食时间安排1. 训练前餐：训练前2-3小时进食，可选择主食和富含蛋白质的食物，如全麦面包配鸡胸肉。
2. 训练期间补充：长时间或高强度的训练过程中，每隔30-45分钟补充10-20g碳水化合物的饮料。
3. 训练后餐：维持训练后的肌肉修复和生长，30分钟内进食高蛋白质和高糖的食物，如蛋白质奶昔和香蕉。
4. 平常餐：平常餐需保证全面均衡，合理搭配各类食物，确保足够的营养供给。
四、饮食禁忌1. 高糖饮料和高糖零食：过多摄入高糖食物会导致血糖波动，影响运动员的体能和身体状态。
运动员的营养素需求
我国运动员不同项目训练期一日的能量各种营养素摄入量的推荐建议1.按一日能量的平均需要量进行分类(1)棋牌类：8.4～11.76 MJ (10.08MJ) 2000～2800 kcal (2400kca1)(2)跳水，射击(女)，射箭(女)，跳高，跳远，体操(女)：9.20～13.44 MJ (11.34MJ) 2200～3200 kcal (2700kca1)(3)体操(男)，武术，乒乓球，羽毛球，短跑(女)，举重(<75kg)，网球，手球，花样游泳，击剑，垒球：11.34～17.64 MJ (14.70MJ) 2700～4200 kcal (3500kca1)(4)花样滑冰，中长跑，短跑(男)，竞走，登山，射箭(男)，射击(男)，球类(篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球)，游泳(短距离)，滑冰，高山滑雪，赛艇，皮划艇，自行车(场地)，摩托车，柔道，拳击，投掷(女)，沙滩排球(女)，现代五项：15.54～19.74 MJ (17.64MJ) 3700～4700 kcal(4200kcal)(5)游泳(长距离)，举重(>75kg)，马拉松，摔跤，公路自行车，橄榄球，越野滑雪，投掷(男)，沙滩排球(男)，铁人三项：≥17.64 MJ ≥4700 kcal (4700kca1)说明：以上各运动项目能量的平均需要量是根据运动员膳食能量的实际摄入情况(部分采用气体代谢研究结果)和国外有关资料大体分类的参考数值，但运动员的能量需要个体差异较大，具体应用时应注意观察运动员体重体脂的变化。
2.我国运动员各种营养素摄人量的推荐建议(1)蛋白质：为总能量的12%～15%，力量项目可增加到15%～16%，其中优质蛋白至少占1/3。
(2)脂肪：为总热量的25%～30%，游泳和冰上项目可增加到35%，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1：1：1～1.5。
注意控制饱和脂肪酸的摄人量。
(3)碳水化合物(糖类)：占总热量的55%～65%，耐力项目可以增加到70%，但应注意增加谷类和薯类等食物。
运动员饮食的食谱搭配
运动员饮食的食谱搭配大家都知道运动员每天都是需要进行锻炼的，然而这样就会让身体中的能量大量的消耗，所以就需要及时的补充营养，这样才可以满足运动的需求。
运动员饮食的食谱是如何的呢?第一，运动员饮食食谱有哪些?足球运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。
要多吃水果和碱性食物。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
第二，体操运动员。
热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。
热量不宜过多。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
第三，举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。
为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
运动员饮食食谱有哪些?篮球运动员。
对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。
这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。
食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。
食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。
体操运动员膳食营养策略
体操运动员膳食营养策略作者：陈晓华来源：《当代体育科技》2018年第01期摘要：竞技运动员的运动能力受很多因素影响，其中有日常训练、先天遗传、身体健康、心理健康等多种因素，其中合理营养是影响运动员的竞技能力的重要因素之一，而且可以操作。
营养素的缺乏或过度不但会干扰身心健康、生理机能和竞技状态，更重要的是限制竞技能力的发展。
本文旨在研究出合理的健康有效的膳食营养策略，使体操运动员能够提高训练效果、达到事半功倍的目的。
关键词：体操运动员膳食营养策略中图分类号：R151 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）01（a）-0198-02体操是一项非常有魅力的竞技运动，体操比赛中，年龄小的选手不断增加，要求队医和教练特别关注他们的健康并使其处于良好的状态，特别是对这些运动员在生长发育、体重、骨骼健康、饮食习惯做关注和评价，对于处于赛季的选手，必须尽全力保证改进营养习惯，这有利于运动能力的发挥，同时保证身体的健康发展。
1 体操运动员的一般营养状况体操运动员是传统类型的小体型，而大家也普遍认为这种小体型是理想的体操运动员体型，除体操训练外，体重问题是一个重要的问题。
通常控制体操运动也是正常训练的一部分，但结果总不能达到预期体重，因为正常生长的儿童，体重会相应地随生长而增加。
体操运动员通常使用的几种达到理想体成分的方法违反了人体生长规律。
以低能量摄入为基础的限制摄食会造成低代谢率和低营养摄入。
低的代谢率使体操运动员更难以正常摄食，能量供应减少伴随营养摄入不足，而恰恰在青春期人体对营养的要求非常高。
另外，由于肌肉收缩的主要能量来源是葡萄糖，它也是脑组织和神经系统发挥功能的主要燃料，当能量供应不能满足运动的时候，运动损伤发生率也会增高。
2 体操运动员所需的主要营养体操运动需要的营养主要包括碳水化合物、肌酸、维生素和矿物质、蛋白质。
膳食营养可以提高训练效果，加速疲劳的恢复，为体操运动员提供体能支持，可以使体操运动员更加安心，健康的运动。
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以糖原的形式储存于肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储
存的碳水化合物并不多，约等于每日从食物中获取的一半。
当大强度运动时，能量需求量大而且要在瞬 间供应，只
有碳水化合物在体内以葡萄糖形式快速产生能量，并可进
一步动员肝糖原、肌糖原储备。体内糖原储备量将直接影
响运动员的体力和耐力，这与膳食碳水化合物的摄取量及
加，参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给，尤其是
维生素A、B族维生素、Ca、Fe等，但应该注意补充要适量。
四、体操运动员的运动员膳食
• 合理营养和平衡膳食对促进运动员的体 格发育、增加身体素质，尤其是体力和耐 力，在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态 以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具 有非常重要的意义，也是创造优异运动成 绩的基本保证。
时间内骤然增大，单位时间内能量消耗也最大，但其动作频度低，持
续时间短，体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小，
但动作频度高、持续时间长，总能量消耗较多。不同国家、不同运动
项目制定的运动员能量供给量也不同。我国一般项目运动员的能量需 要约为209~250kJ/kg BW，国家体育总局为运动员制定的饮食标准中 能量供给量为18 4MJ/d。运动员的能量来源主要为碳水化合物。当 运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被
因此，运动中及运动后补水对于恢复水、电解质平衡，促进废物排出 以及体力恢复十分重要。一般认为运动的最初30min内不需补液，此 后应视情况少量多次给予补充。水的补充以补偿出汗丢失的水量和保 持体内水的平衡为原则，应以含无机盐(钾、钠盐等)的低糖、低盐水 为好。另外，体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增
•
机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运
动员在训练和比赛时，尤其在大运动量的情况下不仅消耗
大量能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，甚至可出现负
氮平衡。因此，保证量足质优的蛋白质摄入对补充运动员
的损耗、增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢
复等均具有重要意义。但蛋白质终究不是运动员的主要能
源，而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加，造成体内蛋白
质的代谢产物，如氨、尿素、尿酸等的大量堆积，加重肝、
肾负担，同时使体内水分、矿物质（尤其是钙）耗竭，对
运动成绩及运动员健康均不利，故不宜过多摄入。运动员
蛋白质的参考摄入量每日约为1 5~2 5g/kg BW，动物 性蛋白占50%~65%。
• （3） 脂肪
•
脂肪是运动员理想的能量储备形式。在轻、
中度运动时，脂肪约提供机体50%的能量需要，
在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。
但因为脂肪的β氧化过程是不完全氧化，代谢时耗
氧量高，而且会产生酸性代谢产物，对运动员的
耐力以及运动后的体力恢复不利。一般运动员膳
食中脂肪提供的能量占总能量的25%~30%比较合 适。
• （4） 碳水化合物
•
碳水化合物是运动员最主要的能量来源，在体内的代
谢产物为二氧化碳和水，对机体不会产生不利影响，主要
要依靠大量出汗达到机体散热，出汗量可高达2L/d以上。大量出汗导
致失水量增加，且体内的矿物质和维生素尤其是水溶性维生素随汗液
丢失，使水电解质平衡失调，影响运动成绩乃至损害健康。汗液的 90%以上为水分，0.3%为无机盐，包括Na、K、Ca、Mg、Fe等多种。 其中最主要的为钠盐，约80mmol/L，约占汗液无机盐总量的 54%~68%。研究表明，出汗量达到体重的2%~3%就会影响运动能力。
体操运动员的膳食营养
班级：食检一班 学号:1110605069 姓名：李梦然
一、专项特点：
一方面，运动员参加训练年龄小，பைடு நூலகம்练 年限长，训练负荷大，对形体要求高。
另一方面，体操项目的技术复杂，技巧 性强，对运动员的绝对力量、爆发力、速 度、柔韧性和灵敏度等均具有很高的要求。
项目特点决定了体操运动员需要平衡膳 食和全面营养的基本特征。
• （1） 平衡膳食 运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所 需要的全部营养，而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。膳食 组成中应包括： ① 粮食、油脂(以植物油为主)、食糖及薯类；② 乳 及乳制品(必须保证有发酵乳供给)；③ 动物性食品(鱼、肉、家禽、蛋 类)；④ 豆 类及豆制品(包括鲜豆浆)；⑤ 新鲜蔬菜和水果；⑥ 菌藻类； ⑦ 坚果类。以补充优质蛋白质及B族维生素。 （2） 高碳水化合物膳 食 碳水化合物是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与 ATP合成，糖原储备不足将导致运动机体疲劳。糖原储备水平高者跑 步速度快，运动到衰竭的时间延长。从事长时间耐力训练和比赛的运 动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息， 以增加糖原储备和加速运动后糖原储备的恢复。运动前后碳水化合物 的补充应以复合碳水化合物为主，运动中可选用含葡萄糖、果糖、低 聚糖的复合糖液。 （3） 高能量密度和高营养素密度膳食 为避免食 物体积过大，增加胃容量，影响运动，运动员应该选择能量密度和营 养素密度高的食物。
运动时运动员心输出量可以达到最大输出量的85%以上，
心血管系统容量明显增大、血流量加大，以适应对氧气和
能量需要量的增加和代谢产物的排出；机体代谢明显提高，
乳酸等代谢产物增多，发汗可以减少体内代谢产物堆积，
维系机体生理功能。这种情况下，运动员对能量和各种营
养素的需要量也增加。而且不同运动项目还要求特殊的营
二、体操运动员的生理特点
•
运动员训练和比赛时，机体处于高度的应激状态。大
脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩，使机体的能量消耗骤然
增多，代谢旺盛。此时，运动员机体内环境发生生理适应 性改变。
•
剧烈运动，机体快速大量产热，刺激体温调节中枢，
通过神经和体液的共同调节作用引起局部血管舒张和出汗
量增加，通过汗液蒸发来散发体温，以维持其相对恒定；
养供给，以满足机体的不同需要。
三、体操运动员的营养需要
• （1） 能量
•
运动员的能量代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间3个要
素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态
及训练时投入用力程度等因素的影响。不同运动项目的能量代谢特点
也不同。例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目，运动强度在短
补充时间有关。因此，剧烈持久运动时运动员对碳水化合
物的需要量增加。一般情况下运动员膳食，每日给予碳水
化合物应占总能量的55%~60%，大运动量训练或比赛前
每日应按9~10g/kg BW提供碳水化合物，以保证足够的糖
原储备。运动员补充的碳水化合物应以淀粉类食物为主。
• （5） 水、矿物质和维生素
•
运动员在高温和高湿度环境下进行大运动量或持久耐力运动，主
动用。随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加，当运动强度达
到85%~90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动 强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。建议： 膳食能
量的供给量应增加10%~15%。其中碳水化合物占总能量的50%左右， 蛋白质占总能量的15%~20%。
• （2） 蛋白质