心理调适的原则与方法

心理调适的原则与方法樊富珉清华大学心理学系副主任/教授二0一五年四月各位学员，大家好，我是来自清华大学心理系的樊富珉。

本讲的题目是心理调适的原则。

在这一讲里面，我们会讲三个问题，第一个问题是什么是心理调适，第二个问题是心理调适的目标，第三个问题是心理调适的具体的原则。

一、什么是心理调适首先我们先来讲一讲，什么是心理调适？顾名思义，调适调适，就是调整、调节和适应。

心理调适是指运用心理科学的方法对人的认知、情绪、意志、行为等心理活动和心理的状态进行调整，改善人的适应，以提高心理健康为目的。

对现代人而言，生活节奏很快，工作很生活的压力都非常大。

心理调适是我们现代人生活和工作中不可或缺的，它是我们保持和促进心理健康的重要的方法，重要的过程。

心理调适作为一种心理活动，作为一种心理健康的促进的手段，它贯穿人的一生，是一个动态变化的过程。

那我们在讲心理调适的时候，首先请大家看这张图。

这张图是清楚的概括了人的心理活动的全部内容，因为我们说心理调适是调适心理，那我们就要问了，心理到底是什么，人的心理活动到底都包括了一些什么方法的内容。

可以这么讲，人的心理活动是世界上最美、最复杂的花朵，它非常得芬芳，非常得复杂，非常得多样。

但是心理学的研究，把心理活动、心理的现象概括为心理过程和个性心理。

而心理过程是指人心理活动的基本的内容，包括了认知的过程，情感的过程，意志的过程。

另外一方面，心理现象包括的个性心理，这里面又涵盖个性倾向性，比如说人的需要，人的动机，人的价值观。

还有就是个性心理特征，也就是说，我们区分于人和人之间差异的那些气质，性格和能力。

那么我这边有一张表，也许大家一看就清楚了。

心理的调适就是从认知、情感、意志、行为、人格几个方面来作调整。

那么调整的目标是让人的心理变得更健康，健康和不健康有什么区别？在这张表里面列的非常清楚，我们以行为是否协调作为一个例子来说明。

那么心理调适以后保持的一种状态，就是思维很清晰，符合逻辑，行为有序，语言有条理，行为符合人的活动，同时行为反应正常，这是我们讲的心理。

也许我们对心理是什么，心理现象是什么，有一个清晰的了解之后，我们就可以更加清楚地知道心理调适，它调适的是什么。

那么心理调适，既可以自我调适，也可以帮助别人。

（一）自我心理调适自我心理调适，就是根据自身的发展和环境的需要，对自己进行心理的控制和调节，最大限度地发挥个人的潜力，维护心理的平衡，消除心理的困扰。

那么一般而言，我们做心理调适的时候，有这么三个基本的特征。

第一，就是说你的健康的心理调适，应该包括了解自己的需要，尊重他人的需要，还有调适没有绝对的标准，它是有弹性的，是有容忍度的。

那么谈到需要，我们就得说一说，马斯洛的需要层次理论。

大家也许在以往的学习当中，当已经接触过马斯洛的需要层次理论。

马斯洛是美国最有名的人本主义心理学的代表人物，他曾经在五六十年代，研究人的行为的动机。

提到需要是人行为的原动力，而需要包括了，虽然我们说人的需要千差万别，但是需要他把它概括为五个层级：生理的需要，安全的需要，归属的需要，自尊的需要，自我实现的需要。

那么因此，我们在做心理调适的时候，我们得了解我们自己的需要，它处在哪一个层级上，我们这个需要到底是来自什么样的具体的内容。

二、心理调适的目标那么我们心理调适，它根本的目标是什么。

心理调适的目标就是要促进增进人的心理健康，也就是说我们通过我们的认知、情感、行为、意志的这种调整，使得我们保持在一个良好的心理健康的状态。

（一）心理健康的定义我不知道各位对心理健康到底了解多少，大家可能听说过，心理健康是健康的重要的组成部分。

世界卫生组织在1948年成立的时候，在他的宪章上，就明确的规定，健康不仅仅是没有疾病、衰弱的表现，健康应该是生理上、心理上和社会适应方面良好而完满的状态。

到了2001年世界卫生组织再一次对健康中的心理健康作了这样的一个界定：心理健康不仅仅是一种无精神疾病，更可视为一种幸福的状态。

用英文来讲，那叫well-being，良好的一种存在状态。

那么在这样一种状态下，每一个人都认识到自己的潜力，可以应付正常的生活压力，有效地从事工作，并能够对社会作出贡献。

所以我们可以看到，心理健康是人的整全的健康概念中重要的一部分，而心理健康不仅仅是指没有心理的疾患，它包含着更丰富、更广泛的一种意义。

也就是说，心理健康它是一种状态，那么好像听起来状态有点模糊，状态有点不太好把握，那么我们可以对这个状态再作进一步的描述，这是一种什么样的状态。

就是说，人的生命具有活力，人的潜能能够得到开发，人的价值可以得到实现。

就像刚才世界卫生组织的定义中谈到，就是在那样一种状态下，人他能够有效地去从事工作、生活，而不为日常生活的压力所压垮，这样的一种高效的、满意的状态。

那么心理健康我们可以看到，它其实我们从刚才介绍的心理现象，我们来看，良好的心理健康其实是从知、行、义，生活适应这些方面来界定的。

良好的心理健康是指个人拥有良好的认知能力，有积极的情绪状态，无论是在工作、学习、家庭和人际关系方面，都会有良好的适应和表现，所以心理健康是非常重要的。

（二）心理健康的意义那再具体点讲，心理健康对我们到底有什么意义呢，大量的研究显示，心理健康对我们有重要的意义。

它具体表现在，它可以延长人的寿命，我们可以看到那些长寿老人，百岁长者，当我们去问他长寿的密诀的时候，至少都会包含这样一条，叫心态平和。

心理健康是一种心理和谐的状态，心理健康有助于延长寿命，心理健康可以增进人的身体的健康。

我们知道身心其实是不分家的，如果你的心理处在一种积极良好的状态，心态平和，生活有很高的满意度，那么一般来讲身体健康就会更加地促进，所以我们说，心理健康可以增进人的身体的健康。

另外心理健康可以提高我们的生命的质量，让我们的生命更加有意义。

心理健康还可以增加就业机会和提高人的收入。

因为我们知道，在就业的市场上，招聘者最喜欢什么样的员工来到企业或者组织可以工作呢？一般来讲，除了有专业的特长以外，或者说你学有专攻，那他还很重视的是，就是这个人他的社会适应，他和人的沟通交流的能力，以及他学习新东西的能力。

这些我们可以看到，如果一个人他学习能力很强，然后他对生活的满意度也比较高，他能够和周围人更有效地去沟通，那么他对职业的适应也会更高。

再就是我们说，良好的心理健康可以有更多的，引发更多的正面的社会行为。

什么叫正面的社会行为，就是我们说的，亲社会行为或者叫助人行为，利他行为。

比如说做志愿者去帮助别人，去做义工，还有会去帮助社会，去帮助那些孤残的老人儿童等等。

那么心理健康也可以有效地减少犯罪，滥用毒品和酒精这样的一些行为，这都是有大量的科学地研究来证明了这样的心理健康对我们的意义。

（三）心理不健康的危害那么我们说，心理健康这么重要，心理不健康会有什么样的危害呢？我想举一个例子，大家都知道，最近2015年3月24号，在法国的阿尔卑斯山脉，有一架德国的飞机，从西班牙飞向德国，不幸坠毁。

那么机上有144名乘客和6名机组人员全部遇难。

这是一个非常非常令人痛心的突发事件，为什么会发生坠机事件呢？经法国等方面的调查，最新出来的结果包括了对第一个黑匣子，包括第二个黑匣子的找到以后的数据分析，这个基本上可以肯定，这架飞机是人为的，由副驾驶故意的一个坠机事件。

那么我们就要问了，这个副驾驶卢比茨他为什么要故意地造成这样一场人为的空难？目前的调查数据证明，卢比茨是一个有心理问题的人，他的心理健康上出现问题，这里面包括他曾经因为抑郁而中断过他的飞行训练。

虽然他非常热爱飞行，他的理想就是当飞行员，但是因为心理健康方面的问题。

还有他在飞行的期间，实际说他是抑郁症的状态。

也有报道说他和他的女友相恋七年，同居七年的女友分手，在前不久。

这一系列的事件，对他的心理造成的很大的影响，所以他是处在一个心理不健康的状态，情绪、压力使他失控，酿成了这样一个蓄意驾机撞山的悲剧。

所以我们想，心理不健康，影响的绝不仅仅是一个个人的生活的状态和满意度，它可能会带来更严重的后果，因此我们要特别特别的关注人的心理健康。

俄国著名的生理心理学家巴甫洛夫说过，心理不健康，人会得病，心理健康可以治病，治疗的治，那么忧愁、顾虑、悲观可以使人得病。

而坚强的意志，乐观的态度和积极的情绪可以战胜疾病，使人更加得强健和长寿。

所以我们作心理健康的意义非常的重要，心理不健康会致病，导致的致，心理健康可以治病，治疗的治。

（四）心理健康的灰色理论那么一般我们对心理健康的认识，早期是一个一维的理论模型。

也就是说，心理的不健康到健康，或是健康到不健康，它是一个一维的这样的一个状态呈现。

也就是说，心理健康是指标的这头，心理不健康是指标的那头。

大家看一看这个所谓的心理健康灰色理论的表述。

那么白色区是什么意思，就是心理非常的健康，那这个非常的健康表现为他人格健康，有很强的自信，适应能力也很强。

那么黑色是什么意思，就是心理的病态、疾病，不健康，那这种心理的不健康和绝对的健康，这可能都是因为是一个正态分布，正态分布的曲线两头都小。

大部分人处在灰色区，灰色区就是说基本健康，但是我可能有一些这样那样的问题，这个叫做浅灰色区。

那深黑色区，是说它在白色的底色上这个黑色要更多一些。

浅灰色几乎说我们大部分人都是这个状态，在生活的适应中，我们基本上是适应的，但是我们也会有这样那样，因为压力，因为人际关系，因为个人的发展，因为生活当中的各种各样的境遇，会让我们处在一种冲突、烦恼、压抑、困扰的状态。

如果我们自觉地去做调适，或者也有他人的一些帮助，我们会容易恢复到更健康的状态。

那么深灰色就问题更严重，对我们的生活已经造成的一些干扰和影响，但是仍然是有自我觉察能力。

也就是说，我们知道比如这样强迫症，抑郁症，焦虑症，我们知道我们的心理正面临着挑战和压力，遇到很多的困扰，影响了我们的生活的适应，但是我们是可以觉察，同时积极巡医、求药，然后去作治疗。

那么到黑色区，那就是精神病状态，就丧失了自制力。

所以这是原先的关于心理健康的这样的一维的一个认识（五）心理健康的评估事实上我们知道，人们更多的大部分人是积极的健康状态，那种病态的人是少数的。

那么有人研究发现心理健康，以往我们说心理健康马上就联想到焦虑、抑郁、人际关系敏感等等，所以在评估人心理健康的时候，就会用一些比较症状性的量表，比如说SCL90症状，心理症状自评量表，看一看你在抑郁、焦虑、强迫等等指标上，它是一个什么样的水平，那当然是越低就越健康。

但是，随着我们对心理健康的不断地深入的认识，我们发现心理健康其实不仅仅是没有心理疾病，还要表现出一种良好的状态，所以现在对心理健康的评估越来越重视用那些正向的指标，比如说人的自尊感，人的自信心，人的乐观度，人的生活的满意程度，生活意义感，对逆境的一种抗逆力，所以这些就是我们可以更好地评估人有多健康。