健身健美训练
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
健美健身锻炼方法
健美健身锻炼方法健美健身锻炼方法健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。
人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。
那么，下面是店铺为大家整理的健美健身锻炼方法，欢迎大家阅读浏览。
1.肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作：1.两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。
两上臂必须紧贴两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2.反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的.目的。
(练六组，每组12-15次)。
2.肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作：1.有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。
(练六组，每组12-15次)。
3.三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
基本动作：1.前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。
2.中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。
(练六组，每组12-15次)。
3.后束，两手握杠铃与肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。
(练六组，每组12-15次)4.腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。
基本动作：1.斜板仰卧起坐。
2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双腿抬起后把身体弯曲。
3.两头起。
平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与脚同时折起，用双手去触上举的脚尖。
4.劲后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。
(练六组，每组12-15次)5.大腿肌基本动作：1.颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。
健身健美运动训练原则(初级)
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
健身与健美如何进行健美比赛训练
健身与健美如何进行健美比赛训练健身和健美比赛训练是两种不同的健身方式，它们都以塑造理想身材和提高身体素质为目标。
在健美比赛中，选手需要准备充分，包括训练、饮食和心理调整等方面。
本文将介绍健身与健美的训练方法和技巧，以及比赛前的准备工作。
一、健身训练方法1. 肌肉训练：健身训练的核心是通过肌肉训练来增强力量和塑造身材。
选择适当的肌肉训练动作，并结合训练计划进行有针对性的锻炼。
常见的肌肉训练动作包括深蹲、卧推、引体向上等。
2. 有氧训练：在增强力量的同时，有氧训练也是不可或缺的。
有氧训练可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。
常见的有氧训练方式包括慢跑、划船、骑车等。
3. 柔韧训练：柔韧性对于健身训练也非常重要。
通过拉伸和瑜伽等训练，可以增加关节灵活性、改善姿势和减少运动伤害。
二、健美比赛训练方法1. 增肌与减脂：健美比赛要求选手有丰满的肌肉和低脂肪含量。
在比赛前的几个月，选手需要进行大量的肌肉增长训练，并进行合理的饮食调控，以增加肌肉含量。
而在比赛前的几周，需要进行减脂训练，使肌肉更加明显。
2. 姿势与表演：健美比赛不仅仅是身体素质的展示，还包括姿势和舞台表演。
选手需要通过练习舞蹈和一些特定姿势的展示来提高比赛得分。
3. 心理调整：健美比赛的压力和竞争很大，选手需要具备良好的心理素质。
通过冥想、放松训练和心理辅导等技巧来调整心态，保持稳定的情绪状态。
三、比赛前的准备工作1. 饮食调控：根据比赛时间和个人需求，合理安排饮食。
增加蛋白质摄入，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，并将饮食分为多个小餐，保持饮食均衡。
2. 化妆与造型：健美比赛需要选手通过化妆和造型来呈现最佳的形象。
选手可以请专业人员帮助化妆和设计发型，或者自己学习相应技巧。
3. 舞台表现：健美比赛的舞台表现是很重要的一环。
选手需要提前练习舞蹈和动作的流畅性，以及表情与肢体的协调。
总结：健身与健美是两种不同的健身方式，健美比赛的训练要求更高。
通过科学的训练方法和技巧，以及比赛前的准备工作，选手可以提高训练效果，并在比赛中取得好成绩。
健美式训练法有哪些特点？
健美式训练法是一种以塑造身体美容为目的的健身训练方法。
它不仅仅是为了增强肌肉力量和耐力，更注重身体的线条和曲线，让身体更加健美、优美。
健美式训练法有以下几个特点：
一、注重肌肉的对称性和比例
健美式训练法强调肌肉的对称性和比例，这是健美运动员在比赛中获胜的关键。
训练者需要通过细致的训练计划和合理的饮食计划来达到肌肉的对称和比例。
训练者需要注重每个肌肉群的训练，让每个肌肉群的发达程度保持相对平衡，这样才能让身体看起来更加完美。
二、强调肌肉的质量和形态
健美式训练法注重肌肉的质量和形态，这是训练者需要长期坚持的重点。
训练者需要通过正确的训练方式和合理的饮食计划来增加肌肉质量，让肌肉看起来更加紧实有力。
训练者还需要注重肌肉的形态，通过训练让肌肉线条更加明显，让身体更加曲线美。
三、采用高强度训练方式
健美式训练法采用高强度的训练方式，这是训练者需要克服的难点。
高强度训练可以快速增加肌肉质量和力量，但也需要付出更多的努力和耐力。
训练者需要通过科学的训练计划和适当的休息来保证训练效果和身体健康。
四、注重全身训练
健美式训练法注重全身训练，这是训练者需要坚持的原则。
全身训练可以让身体各个部位的肌肉得到充分的锻炼，让身体更加均衡和协调。
全身训练还可以提高身体的代谢率，让身体更加健康。
健美式训练法是一种注重身体美容的健身训练方法，它强调肌肉的对称性和比例、肌肉的质量和形态、高强度训练方式和全身训练。
通过科学的训练计划和合理的饮食计划，训练者可以达到塑造健美身材的目的。
健身健美 ppt课件
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
健身健美训练计划
篇一：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。
因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。
严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。
在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。
如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。
常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。
也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。
如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。
如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。
在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。
否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。
一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。
肩。
股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
健美的锻炼方法有哪些
健美的锻炼方法有哪些健美是一种通过锻炼和塑造身体形态来提高身体健康和外貌的运动方式。
它要求全面锻炼各个肌肉群，增加肌肉质量，提高身体的力量、灵活性和耐力。
以下是一些常见的健美锻炼方法：1.基础力量训练：包括卧推、深蹲、硬拉、俯卧撑等运动。
这些运动可以增加肌肉的力量和质量，塑造身体的线条和形状。
在进行力量训练时，一定要选择适当的重量和进行正确的动作，以避免受伤。
2.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括跑步、踏步机、游泳、骑自行车等。
健美运动中的有氧训练一般以高强度间歇性训练为主，通过一段高强度运动和一段低强度运动的交替来提高心肺功能。
3.核心训练：核心肌群包括腹部、背部和臀部等肌肉群，它们是身体稳定性和力量的关键。
通过进行核心训练，可以增强身体的平衡能力和姿势控制，减少运动损伤的风险。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式等。
4.柔韧性训练：柔韧性训练可以增加肌肉和关节的伸展能力，提高身体的灵活性和运动幅度。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、伸展运动等。
在进行柔韧性训练时，要注意进行适当的热身和放松，避免过度伸展造成伤害。
5.自由体操：自由体操是一种结合力量、柔韧性和技巧的综合性运动。
它包括跳跃、翻滚、翻腾等动作，可以锻炼全身肌肉群，提高身体的协调性和技巧水平。
自由体操需要一定的技巧和平衡能力，初学者应从简单的动作开始，逐渐增加难度。
总之，健美的锻炼方法多种多样，以上仅为一些常见的方法。
每个人的身体条件和目标不同，应根据自身情况选择合适的锻炼方法，并在专业指导下进行训练，以获得最佳的健美效果。
健身健美训练计划
五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 站姿哑铃颈前推举
臂部
3 站姿弯举
1~2 20~25 斜托臂固定弯举
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作
胸部 臂部 腹部
单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举
1 仰卧起坐 3-4 15~20 悬垂举腿
2
仰卧举腿
3-4 15~20 仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 30-45分钟
2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-3
适合直接在家做的简易健美操_健身整理
适合直接在家做的简易健美操_健身整理适合直接在家做的简易衰弱操_健身在英姿飒爽的跳动中，你可以释放自己的压力和不良心情，让自己的身体和心灵得到充分的放松和愉悦。
这里我为大家整理了关于适合直接在家做的简易衰弱操，便利大家学习了解，盼望对您有关心!适合直接在家做的简易衰弱操1、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿态，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时协作深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消退疲惫，加快觉醒。
2、转头屈脚踝。
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
假如睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
3、仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
4、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经削减，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。
两腿轮番各做10-15次。
5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。
接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必需屈成直角，跟腱必需伸直，保持这个姿态片刻，然后还原成两腿上举姿态，再缓缓做这个动作。
反复15-20次。
有利于解除便秘，强健腹肌。
衰弱操入门须知1、较激烈的健身操运动并不肯定适合每一个人首先你要了解自己有没有不适合熬炼的疾病，如肾、肝疾病，严峻的心脏病、糖尿病等等。
不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。
2、应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导由于只要这样，才有可能向你供应比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到抱负的熬炼效果。
3、选择适合自己的健身内容首先弄清晰你想要达到什么目的.，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。
目的不同，训练手段也决不相同，肯定要询问你的健身指导，进行针对性的熬炼。
健身健美教案大学生版
课程目标：1. 帮助大学生掌握基本的健身健美知识和技能。
2. 培养大学生良好的运动习惯，提高身体素质。
3. 增强大学生的自信心和团队协作能力。
课程内容：一、热身运动（10分钟）1. 目的：预防运动损伤，提高肌肉温度，增加关节灵活性。
2. 内容：慢跑、关节活动、动态拉伸。
二、有氧运动（30分钟）1. 目的：提高心肺功能，减脂塑形。
2. 内容：跑步、跳绳、椭圆机、动感单车等。
三、力量训练（40分钟）1. 目的：增强肌肉力量，塑造体型。
2. 内容：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。
四、拉伸放松（10分钟）1. 目的：缓解肌肉紧张，预防运动损伤。
2. 内容：静态拉伸、动态拉伸。
教学步骤：一、导入1. 教师简要介绍健身健美的意义和作用。
2. 学生进行自我介绍，分享自己的健身目标。
二、热身运动1. 教师带领学生进行热身运动，强调动作要领。
2. 学生跟随教师进行热身运动，注意呼吸节奏。
三、有氧运动1. 教师讲解有氧运动的选择和注意事项。
2. 学生分组进行有氧运动，教师巡回指导。
四、力量训练1. 教师讲解力量训练的动作要领和注意事项。
2. 学生分组进行力量训练，教师巡回指导，纠正动作。
五、拉伸放松1. 教师讲解拉伸放松的方法和注意事项。
2. 学生跟随教师进行拉伸放松，注意呼吸节奏。
教学评价：1. 观察学生在课程中的参与度和动作规范性。
2. 收集学生反馈意见，了解教学效果。
3. 定期进行体能测试，评估学生身体素质的提高情况。
教学资源：1. 教学课件：健身健美知识、动作要领、注意事项等。
2. 器械：跑步机、椭圆机、动感单车、哑铃、杠铃等。
3. 音乐：适合健身健美的音乐。
课后作业：1. 学生在课后进行自我锻炼，坚持每天运动。
2. 学生记录自己的运动情况，包括运动时间、运动内容、感受等。
3. 学生分享自己的健身心得，互相鼓励，共同进步。
注意事项：1. 学生在运动过程中，注意安全，避免运动损伤。
2. 教师在教学中，要关注每个学生的个体差异，因材施教。
健身健美健身训练计划
健身健美健身训练计划健身训练计划健身健美一直以来都是人们追求的目标之一，通过科学的训练计划可以帮助我们塑造健康有型的身材，增强体质。
本文将为您介绍一份适合初级健身者的健身训练计划，并提供相关的饮食建议，帮助您达到更好的健身效果。
计划一：有氧训练有氧训练是帮助我们提高心肺功能的重要训练方式。
通过持续的、中等强度的有氧活动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心血管系统的功能，提高代谢水平，燃烧脂肪。
以下是一个简单的有氧训练计划。
第一周：- 每周进行3次有氧训练，每次30分钟，保持中等强度。
- 训练内容可以选择慢跑、跳绳、骑自行车等有氧运动。
- 每次训练后进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉恢复。
第二周：- 每周进行4次有氧训练，每次30分钟，保持中等强度。
- 每次训练选择不同的有氧运动，增加运动的变化性。
- 每次训练后进行适当的力量训练，帮助增强肌肉。
第三周：- 每周进行5次有氧训练，每次30-45分钟，保持中等强度。
- 每次训练选择不同的有氧运动，保持运动的多样性。
- 每次训练后进行15分钟的力量训练，重点锻炼核心肌群。
计划二：力量训练力量训练是帮助我们增强肌肉力量、改善体型的重要方式。
通过使用自由重量和器械设备进行练习，可以增加肌肉质量、提高代谢水平，并塑造健美的身材。
以下是一个适合初级健身者的力量训练计划。
第一周：- 每周进行3次力量训练，每次集中在一个主要肌群上。
- 每个肌群选择3-4个练习，每个练习进行3组，每组8-12次。
- 每个练习的间隔时间约为1分钟，保持适当的休息。
- 训练内容可以选择深蹲、卧推、引体向上等基础练习。
第二周：- 每周进行4次力量训练，均匀分配在各大肌群上。
- 每个肌群选择3-4个练习，每个练习进行3组，每组8-12次。
- 每个练习的间隔时间约为45秒，适当缩短休息时间。
- 在基础练习的基础上增加一些辅助性练习，如俯卧撑、哑铃卧推等。
第三周：- 每周进行5次力量训练，每次内容涵盖全身各大肌群。
健身健美的有效方法
健身健美的有效方法健身健美对于保持身体健康和塑造理想体型至关重要。
在当今快节奏的生活中，人们往往缺乏时间和机会去健身。
然而，只要我们合理利用时间和采用适当的方法，就能够取得显著的效果。
本文将介绍一些健身健美的有效方法，帮助您达到健康与美丽的目标。
一、有氧运动有氧运动是一种非常重要的健身方式，它能够提高心肺功能、燃烧脂肪，并增强身体的耐力。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑自行车等。
选择一项适合自己的有氧运动，并坚持进行，每周至少3次，每次20-30分钟。
这将有助于增强心肺功能，促进新陈代谢，以及维持身体的健康状态。
二、力量训练力量训练是塑造身体线条和增强肌肉力量的有效方式。
通过进行重量训练或使用器械，可以增强肌肉的力量和耐力。
力量训练不仅可以改善体态，还有助于提高骨密度，预防骨质疏松症。
为了达到最佳效果，建议每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟。
三、健康饮食健康的饮食对于健身健美来说至关重要。
合理的饮食可以提供充足的营养，满足身体的需要，并有助于脂肪燃烧和肌肉恢复。
建议多摄入富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、瘦肉、乳制品和豆类。
此外，多食用维生素和矿物质丰富的水果和蔬菜，限制高糖和高脂肪食物的摄入。
保持适量的饮食是塑造理想体型和保持健康的关键。
四、恰当的休息恰当的休息对于身体的健康与恢复至关重要。
在锻炼身体之后，给予身体充足的休息来恢复体力和肌肉。
这样能够减少运动所造成的疲劳和肌肉酸痛，有助于肌肉生长和力量增强。
此外，充足的睡眠也是保持身体健康和塑造理想体型的重要因素。
每晚保持7-8小时的高质量睡眠，有助于提高身体的新陈代谢率，促进身体的康复和修复。
五、保持积极心态健身健美需要坚持和毅力，而保持积极的心态对于持续锻炼十分重要。
无论面对何种困难和挑战，都要相信自己的能力，保持积极乐观的态度。
同时，与他人分享自己的健身经历和成果，可以获得更多的支持和鼓励。
通过与他人交流，不断激励自己，您将更有动力坚持下去，取得更好的健身效果。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
健美基本动作
健美基本动作健美是一项非常受欢迎的运动项目，它可以帮助人们塑造健康的身体和强壮的肌肉。
在健美运动中，基本动作是非常重要的，因为它们是构建身体力量和肌肉的基础。
下面是一些常见的健美基本动作。
1. 深蹲深蹲是一种非常基本的健美动作，它可以锻炼大腿和臀部肌肉。
要进行深蹲，首先要站直，然后将双脚分开与肩同宽，双手放在腰部。
接着，慢慢弯曲膝盖，将臀部向后移动，直到大腿与地面平行。
最后，慢慢站起来，重复这个动作。
2. 卧推卧推是一种锻炼胸肌和三头肌的基本动作。
要进行卧推，首先要躺在平板卧推架上，将双手握住杠铃，手臂与肩同宽。
接着，慢慢将杠铃向上推，直到手臂伸直。
最后，慢慢将杠铃放回原位，重复这个动作。
3. 引体向上引体向上是一种锻炼背部和肱二头肌的基本动作。
要进行引体向上，首先要站在高低杠上，将双手握住杠铃，手臂与肩同宽。
接着，慢慢将身体向上拉，直到下巴超过杠铃。
最后，慢慢放下身体，重复这个动作。
4. 硬拉硬拉是一种锻炼腰部和臀部肌肉的基本动作。
要进行硬拉，首先要将双脚分开与肩同宽，将双手握住杠铃，手臂与肩同宽。
接着，慢慢弯曲膝盖，将臀部向后移动，将杠铃拉到大腿前面。
最后，慢慢放下杠铃，重复这个动作。
5. 俯身划船俯身划船是一种锻炼背部和肱三头肌的基本动作。
要进行俯身划船，首先要弯腰俯身，将双手握住哑铃，手臂伸直。
接着，慢慢将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。
最后，慢慢放下哑铃，重复这个动作。
以上是一些常见的健美基本动作，它们可以帮助人们锻炼身体，塑造健康的身材。
在进行这些动作时，要注意正确的姿势和呼吸方法，以避免受伤。
此外，要根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的重量和次数，以达到最佳的锻炼效果。
健美造型指导训练方案
健美造型指导训练方案训练方案一：胸部塑型训练1. 杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，将杠铃从胸部推起，注意保持背部稳定。
进行3组，每组8-12次。
2. 哑铃飞鸟：坐在平板凳上，手持哑铃，将手臂伸直，然后缓慢地将哑铃向两侧展开，再缓慢地将其收回。
进行3组，每组10-15次。
3. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩部宽度相同并放在地上，屈肘使身体下降，然后用胸部的力量推起身体。
进行3组，每组12-15次。
4. 龙门架夹胸器：站在龙门架前，握住夹胸器的把手，用胸部的力量夹住器械。
进行3组，每组10-12次。
训练方案二：臀部塑型训练1. 杠铃深蹲：脚距与肩同宽，扛起杠铃放在肩膀后方，然后弯腰下蹲，膝盖保持与脚尖在同一直线上。
进行3组，每组8-10次。
2. 哑铃后踢腿：双手扶在平台上，将一只脚向后踢出，再收回。
进行3组，每组12-15次。
3. 臀桥：趴在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部的力量将骨盆推起，再缓慢降下。
进行3组，每组10-12次。
4. 健身球臀部桥：躺在健身球上，将脚放在地面上并弯曲膝盖，然后将臀部推起，保持数秒钟再缓慢降下。
进行3组，每组10-15次。
训练方案三：腹部塑型训练1. 仰卧起坐：躺在地上，脚固定住，并用腹部力量将上半身向上起坐，然后再缓慢放下。
进行3组，每组15-20次。
2. 平板支撑：手臂伸直扶在地面上，保持身体成一条直线，用腹部的力量支撑住身体。
进行3组，每组持续30-60秒。
3. 腹肌轮滚动：跪在地上，双手握住腹肌轮，将其放在身体前方，然后慢慢将腹肌轮推出，再慢慢拉回。
进行3组，每组8-10次。
4. 平板卷腹：趴在地上，将前臂支撑住身体，然后用腹部的力量将膝盖向胸部拉近，再缓慢放回。
进行3组，每组12-15次。
健身健美课程内容
健身健美课程内容一、热身运动热身运动是每节健身健美课程的必不可少的一环。
通过热身运动，可以增加身体的温度，促进血液循环，预防运动损伤。
常见的热身运动包括跑步、跳绳、跳操等，可以选择根据自己的兴趣和身体状况进行适当的选择。
二、有氧运动有氧运动是健身健美课程的重要组成部分，可以提高心肺功能，增加身体的耐力和代谢率。
常见的有氧运动包括慢跑、骑行、游泳、有氧舞蹈等。
通过有氧运动，可以有效燃烧脂肪，塑造身体线条。
三、力量训练力量训练是健身健美课程中的关键环节，可以增强肌肉力量、改善体形和姿势。
常见的力量训练包括举重、器械训练、自重训练等。
通过适当的重量和次数，可以刺激肌肉的生长和发展，达到塑造线条、增加肌肉质量的效果。
四、柔韧性训练柔韧性训练是健身健美课程中的重要环节，可以增加身体的柔韧性和灵活性，预防运动损伤。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸操、舞蹈等。
通过柔韧性训练，可以增加关节的活动范围，改善身体的姿势和形态。
五、核心训练核心训练是健身健美课程中的重要环节，可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量和稳定性。
常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等。
通过核心训练，可以改善身体的平衡能力，减少腰背疼痛的发生。
六、循环训练循环训练是健身健美课程中的高强度训练方式，通过快速交替不同的运动项目，达到全身肌肉的高强度训练。
常见的循环训练包括HIIT训练、Tabata训练等。
通过循环训练，可以提高心肺功能、增加肌肉耐力和燃烧脂肪。
七、休息与放松休息与放松是健身健美课程中同样重要的一部分。
在每节课程中，合理安排休息时间，让身体得到充分的恢复和放松。
可以进行呼吸放松、拉伸放松等活动，帮助身体恢复正常状态。
八、课程设计健身健美课程应该根据个人的身体状况和目标进行合理的设计。
可以根据自己的需求选择不同类型的课程，如减脂课程、增肌课程、塑形课程等。
同时，课程内容应该有适当的难度和变化，以避免身体适应性和单调性。
九、专业指导在进行健身健美课程时，最好能得到专业的指导和辅导。
练习健美操的训练方法汇总
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
健身健美运动技巧与训练内容
健身健美运动技巧与训练内容
健身健美运动是一种综合性的运动，旨在提高身体力量、肌肉质量和形态美。
以下是一些常见的健身健美运动技巧和训练内容：
1. 重量训练：重量训练是健身健美运动的核心。
它包括使用器械或自由重量进行力量训练，以增加肌肉力量和质量。
常见的重量训练包括深蹲、卧推、硬拉和引体向上等。
2. 有氧训练：有氧训练是提高心肺功能和消耗脂肪的重要方式。
常见的有氧训练包括跑步、骑自行车、踏步机和游泳等。
3. 拉伸训练：拉伸训练有助于增加肌肉柔韧性和关节活动范围。
常见的拉伸训练包括静态拉伸、动态拉伸和瑜伽等。
4. 核心训练：核心训练是指强化腹部、背部和髋部等核心肌群的训练。
这些肌肉是保持姿势稳定和提供身体动力的关键。
常见的核心训练包括平板支撑、俯卧撑、桥式运动等。
5. 饮食控制：健身健美运动不仅需要合理的运动训练，还需要注意饮食控制。
适当的饮食可以提供足够的能量和营养素，帮助肌肉生长和修复。
一般来说，需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
6. 休息与恢复：适当的休息与恢复对于健身健美运动至关重要。
过度训练可能导致肌肉疲劳和激素失调。
在训练过程中，要合理安排休息时间，并给予身体充分恢复的机会。
总体来说，健身健美运动需要科学合理的训练计划和良好的饮食控制。
通过持续的训练和坚持不懈的努力，可以达到塑造健美身材的目标。
十二种健美的基本方法
十二种健美的基本方法一、优先训练法指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。
在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。
例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。
二、循环训练法在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。
一次训练课可安排一个或几个循环训练。
这种练法对初练者较为适宜。
其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。
还可消除枯燥感。
肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。
可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。
开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。
三、定量训练法指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。
具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。
定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。
如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组数，以确保训练效果。
四、定重训练法指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。
其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。
定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动， 不要随动作节奏做出附加助力动作。
4.屈臂提拉练习 （1）练习目标：发展肩脚提肌、肘肌及肩背肌群。 （2）准备动作：自然站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃自
然下垂。 （3）动作做法：两臂用力向上屈肘提拉至肩部高度，然后
8.前平举练习 （1）练习目的：发展舷三头肌及肩部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂持哑铃。 （3）动作做法（如图3-5所示）：直臂向前抬起，举至水
平或头上位置，然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
展，保证双臂在身体所在平面内，呈阔胸姿势，然后向回收 至前平举，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时练习。 改变动作速度练习：快速连续扩展回收，慢速连续扩展回收， 连续快展慢收，连续慢展快收。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体正直，保持手臂的水平高 度。
10.颈后臂屈伸练习 （1）练习目标：发展肘肌和臂部肌力。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手反握哑铃直臂上举。 （3）动作做法（如图3-7所示）：上臂保持不动，两前臂
向后向下屈肘，用力上举还。 原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续放下上举，慢速连续放下上举，
连续快放慢举，连续慢放快举。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体保持正直不动，不要摆动 身体附加助力。
11.体侧屈练习 （1）练习目标：主要发展腰肌、臂力及腹背部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂在体侧
准腿部两侧。 （3）动作做法：一手向前、一手向后摆动至水平位置，或
双手同时向前、向后摆动，回落后反方向摆动至水平位置， 反复练习。 （4）练习方式：.两臂同时或交替练习。 改变动作速度：快速连续摆动，慢速连续摆动。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动， 尽量不随动作节奏做出附加助力动作。
5.俯身扩胸练习 （1）练习目标： 主要发展背阔肌及肩背肌群。 （2）准备动作： 俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心相
对。 （3）动作做法（如图3-3所示）：两手直臂向两侧扩展至
水平，然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时练习。 改变动作速度练习：快速连续扩展放下，慢速连续扩展放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体正直，不要随动作节奏做 出挺胸的附加助力动作。
9.侧平举练习 （1）练习目标：发展三角肌及肩部肌群。 （2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂在体侧
持哑铃。 （3）动作做法（如图3-6所示）：两手直臂向侧上抬起，
举至水平或头上位置，然后还。 原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体保持正直不动，不要随动 作节奏做出蹬腿的附加助力动作。
3.腕屈伸练习 （1）练习目标：发展前臂肌群，增强握力。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，前臂与上臂成
90°端平，手心向上。 （3）动作做法：前臂不动，做手腕的向下伸与向上屈动作，
反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上屈放下，慢速连续上屈放下，
回到初始位置，反复练习。 （4）练习方式： 站立做，俯身做，两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上拉放下，慢速连续上拉放下，
连续快拉慢放，连续慢拉快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示： 重量适宜，上体正直，肩臂用力，不能随 动作节奏做出挺身或侧屈的附加助力动作。
然后还原，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体正直，抬头上看，也可平 视前方。
7.俯身划船练习 （1）练习目标：发展三角肌及背阔肌。 （2）准备动作：俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心对
连续快展慢放，连续慢展快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部姿势固定不动，不 要随动作节奏做出起身的附加助力动作。
6.上举练习 （1）练习目标：主要发展臂力及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手屈臂持哑铃于肩部，掌
心向内。 （3）动作做法（如图3-4所示）：向上推举至手臂伸直，
第三章 健身健美训练
第一节 器械健身健美练习 第二节 徒手健身健美练习
第一节 器械健身健美练习
一、哑铃练习
1.弯举练习 （1）练习目标：发展肱二头肌及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，掌心向上，上
臂紧贴上体。 （3）动作做法（如图3-1所示）：上臂不动，前臂向上抬
起，屈肘将哑铃举至胸前，再放下回原位，反复练习。 （4）练习方式： 两臂同时或交替练习。 改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节 器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体保持正直，不要随动作前 后摆动。
2.直臂扩胸练习 （1）练习目标：发展胸大肌、背阔肌及肩部肌群。 （2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃呈直臂前平举，
掌心相对；采用仰卧姿态，可直臂上举。 （3）动作做法（如图3-2所示）：双手同时向两侧水平扩