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展，保证双臂在身体所在平面内，呈阔胸姿势，然后向回收至前平举，反复练习。（4）练习方式：两臂同时练习。改变动作速度练习：快速连续扩展回收，慢速连续扩展回收，连续快展慢收，连续慢展快收。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体正直，保持手臂的水平高度。
准腿部两侧。（3）动作做法：一手向前、一手向后摆动至水平位置，或
双手同时向前、向后摆动，回落后反方向摆动至水平位置，反复练习。（4）练习方式：.两臂同时或交替练习。改变动作速度：快速连续摆动，慢速连续摆动。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动，尽量不随动作节奏做出附加助力动作。
第三章健身健美训练
第一节器械健身健美练习第二节徒手健身健美练习
第一节器械健身健美练习
一、哑铃练习
1.弯举练习（1）练习目标：发展肱二头肌及肩部肌群。（2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，掌心向上，上
臂紧贴上体。（3）动作做法（如图3-1所示）：上臂不动，前臂向上抬
起，屈肘将哑铃举至胸前，再放下回原位，反复练习。（4）练习方式：两臂同时或交替练习。改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体保持正直，不要随动作前后摆动。
2.直臂扩胸练习（1）练习目标：发展胸大肌、背阔肌及肩部肌群。（2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃呈直臂前平举，
掌心相对；采用仰卧姿态，可直臂上举。（3）动作做法（如图3-2所示）：双手同时向两侧水平扩
10.颈后臂屈伸练习（1）练习目标：发展肘肌和臂部肌力。（2）准备动作：站姿或坐姿，双手反握哑铃直臂上举。（3）动作做法（如图3-7所示）：上臂保持不动，两前臂
向后向下屈肘，用力上举还。原，反复练习。（4）练习方式：两臂同时或交替练习。改变动作速度练习：快速连续放下上举，慢速连续放下上举，
然后还原，反复练习。（4）练习方式：两臂同时或交替练习。改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体正直，抬头上看，也可平视前方。
7.俯身划船练习（1）练习目标：发展三角肌及背阔肌。（2）准备动作：俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心对
回到初始位置，反复练习。（4）练习方式：站立做，俯身做，两臂同时或交替练习。改变动作速度练习：快速连续上拉放下，慢速连续上拉放下，
连续快拉慢放，连续慢拉快放。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体正直，肩百度文库用力，不能随动作节奏做出挺身或侧屈的附加助力动作。
8.前平举练习（1）练习目的：发展舷三头肌及肩部肌群。（2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂持哑铃。（3）动作做法（如图3-5所示）：直臂向前抬起，举至水
平或头上位置，然后还原，反复练习。（4）练习方式：两臂同时或交替练习。改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快放慢举，连续慢放快举。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体保持正直不动，不要摆动身体附加助力。
11.体侧屈练习（1）练习目标：主要发展腰肌、臂力及腹背部肌群。（2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂在体侧
5.俯身扩胸练习（1）练习目标：主要发展背阔肌及肩背肌群。（2）准备动作：俯身站立，双手自然下垂持哑铃，手心相
对。（3）动作做法（如图3-3所示）：两手直臂向两侧扩展至
水平，然后还原，反复练习。（4）练习方式：两臂同时练习。改变动作速度练习：快速连续扩展放下，慢速连续扩展放下，
3.腕屈伸练习（1）练习目标：发展前臂肌群，增强握力。（2）准备动作：站姿或坐姿，双手持哑铃，前臂与上臂成
90°端平，手心向上。（3）动作做法：前臂不动，做手腕的向下伸与向上屈动作，
反复练习。（4）练习方式：两臂同时或交替练习。改变动作速度练习：快速连续上屈放下，慢速连续上屈放下，
连续快屈慢放，连续慢屈快放。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部保持固定姿势不动，不要随动作节奏做出附加助力动作。
4.屈臂提拉练习（1）练习目标：发展肩脚提肌、肘肌及肩背肌群。（2）准备动作：自然站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃自
然下垂。（3）动作做法：两臂用力向上屈肘提拉至肩部高度，然后
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，上体正直，不要随动作节奏做出挺胸的附加助力动作。
9.侧平举练习（1）练习目标：发展三角肌及肩部肌群。（2）准备动作：两脚与肩同宽自然站立，双手下垂在体侧
持哑铃。（3）动作做法（如图3-6所示）：两手直臂向侧上抬起，
举至水平或头上位置，然后还。原，反复练习。（4）练习方式：两臂同时或交替练习。改变动作速度练习：快速连续上举放下，慢速连续上举放下，
连续快举慢放，连续慢举快放。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体保持正直不动，不要随动作节奏做出蹬腿的附加助力动作。
连续快展慢放，连续慢展快放。
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第一节器械健身健美练习
（5）练习提示：重量适宜，身体及腿部姿势固定不动，不要随动作节奏做出起身的附加助力动作。
6.上举练习（1）练习目标：主要发展臂力及肩部肌群。（2）准备动作：站姿或坐姿，双手屈臂持哑铃于肩部，掌
心向内。（3）动作做法（如图3-4所示）：向上推举至手臂伸直，