八段锦解说及图解
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用(附图解)
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用一、八段锦起源八段锦是一套独立而完整的健身功法。
历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。
早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。
八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。
古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
二、八段锦歌诀（详见附1）两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
三、功法特点健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。
整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。
十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。
而且可以不受时间、场地和天气的影响。
1、柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
2、松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。
松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法1. 预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。
动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。
易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
2. 两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。
动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。
正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。
功效：三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
在练两手攀足时，需要注意保持身体的平衡，同时呼吸要平稳自然。
该动作的功效是可以固肾腰，从而预防和缓解腰痛等问题。
动作方法：动作要点：易犯错误：功效：说明：动作方法：动作要点：易犯错误：一些人在冲拳时上体前俯、端肩、先肘。
在回收时，他们悬腕不明显，抓握无力。
健身气功《八段锦》(完整版)
健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术.4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞"，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和,引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛,增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的,因此八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
功法特点:柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合,动静相蒹;神形融合,气寓其中。
习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹;循序前进。
下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。
第一段两手托天理三焦（1 ）两脚平行开立，与肩同宽。
两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气.（2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头,眼随手运。
同进配以缓缓呼气.如此两掌上托下落，练习四至八次.另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。
然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。
如此托按4 ～8 次。
这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通，水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。
第二段左右开弓似射雕（1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。
同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。
第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。
易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。
正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。
同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。
动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。
然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。
接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。
易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。
正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。
八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。
二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
2.动作停顿，静置3秒。
然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。
然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。
然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。
2.动作停顿，静置3秒。
然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。
然后缓慢向前转动，回到正中。
3.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
4.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
5.动作停顿，静置3秒。
然后缓慢恢复到预备势状态。
六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。
身体前倾45度角。
头部放松后仰约45度角。
像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
八段锦的八个动作名称的详细讲解
八段锦的八个动作名称的详细讲解“八段锦”是指一套独特的气功练习方法，由八个动作组成，故称为八段锦。
这套功法把人体内的神经、精、气、血和五脏六腑等内脏得以调和起来，无论是调节人体内分泌系统的平衡、减压降压、疏通气血，都有着不可替代的独特功效。
一、两手托天理三焦：双脚开立自然，两手从体侧自然下垂，双手臂贴着身体缓缓举起至高于头部微微前倾，然后再慢慢下放。
这个动作可以调整心气，增强脾胃的能力，改善胃肠消化不良、厌食等症状。
此时，双手托天不仅可把顶门顶起，而且相当于给胃肝下一个支持，将内脏收缩以消除不透气和疏通胆囊等作用。
二、金鸡独立方鹤立：首先双手交叉抱于胸前，双脚并拢膝盖微微弯曲。
两臂肘部下放，同时向外放开，做拉扯的动作，并在单脚站立的情况下抬起一脚彻底张开。
这个动作可以起到修复五脏六腑的功能，消除便秘、腰腿疼痛、强身健体，因为这个体式的背部与腰部会同时得到以往体式所不及的伸展，有效地改善腰背疼痛、颈椎病等问题。
三、高控白气俯身捶：首先两脚开立自然，两手活动支撑，顺势全身俯下，然后双手缓慢举起至正面位置，接着贴于心率部位，手向上下托起放下，时刻注重内息。
这个动作可以减缓疲劳情绪、舒缓情绪，平衡内分泌系统，同时促进淋巴循环，达到清热解毒、祛病欣旺的作用。
四、左右搬拦捣猴势：两手放于正面腰间，然后左手慢慢向上伸至头顶，右臂贴身下落；之后，一侧的胳膊抬起，另一侧的胳膊攀住，反复左右起伏。
这个动作可以调节膀胱神经、调节脾胃功能，同时缓解颈椎、肩膀紧张和脾胃不适。
五、左右开弓似射雕：双脚分立，左手对脚内侧，右手抱圆来到胸前伸出，然后左腿放长，右手收回、左手向外伸展，眼睛跟着左手一起看向远方。
这个动作可以强化心肺功能，同时调节肝胆系统，同时改变脊椎曲率，达到美化体型的效果，尤其对于颈椎的调整具有明显效果。
六、左右互搂肩背势：先将左手放在胸前右侧，用右手扶住左臂，轻轻拉过到右侧，再将右手放在胸前左侧，左手再扶住，轻轻拉过到左侧，保持左右反复4-8次。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
八段锦八个动作及简单讲述
八段锦八个动作及简单讲述八段锦是一种古老的跆拳道技术，发源于中国，曾被传到日本，并在日本大量流传，相传是由中国武术家唐太宗张三丰传到日本的。
传统八段锦由八个动作组成，每个动作都有特定的含义，可以提高跆拳道者身体各个部位的灵活性和协调性，可以帮助跆拳道者建立正确的技术结构，可以帮助跆拳道者掌握一种有效的技术攻击。
具体的八个动作及简单讲述如下：第一段锦：“开门二攻”，即用双拳从前内外方向进行攻击，可以增强肩部、腰部、臀部和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第二段锦：“大鹏展翅”是一种向前突进的动作，可以增强胸部、肩部和腹部的灵活性，提高这些部位的协调性。
第三段锦：“扭腰摆臂”是一种伴随着扭腰的动作，可以发挥腰部和肩部的灵活性，提高这些部位的灵活性和协调性。
第四段锦：“回环双甩”，即双拳同时甩出，可以增强手部和肩部的灵活性，提高这些部位的协调性。
第五段锦：“秋波如山”，即双拳从腰部向前抛出，可以增强胸、腰、臀和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第六段锦：“趋前拦后”，即双拳同时朝前方和后方攻击，可以很好地发挥臀、胸肩、腰部和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第七段锦：“拜日式”，即用双手向上和向下拱形攻击，可以很好地发挥肩部、腰部、臀部和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第八段锦：“展转左右轮”，即双手同时向前和向后移动，可以让腰部、肩部、胸部和大腿的灵活性和协调性得到充分发挥。
从上面的讲述可以看出，八段锦中的八个动作都是有效的，可以提高跆拳道者身体各个部位的灵活性和协调性，从而帮助他们建立正确的技术结构，发挥有效的技术攻击。
因此，今天跆拳道运动员也都会练习这八个动作，以提高技术攻击的能力。
八段锦在中国武术史上具有重要地位，它不仅有助于提高跆拳道者的身体素质，而且可以促进跆拳道者的思想成长，帮助他们掌握一种有效的技术攻击。
八段锦的动作有严谨的结构，跆拳道者可以根据自己的身体素质，按照自己的要求灵活运用这些动作，以达到技术攻击的最大效果。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田;动作解说两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方;动作要点头向上顶,下颏微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正;易犯错误抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立;功法作用宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托;动作解说首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方;然后,两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方;然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方;全部动作一上一下为一次,共做六次;动作要点两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体通正;易犯错误两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲;正确做法两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根;功法作用根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦;这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和;通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用;第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓;动作解说第一个动作:重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前, 左掌在外,目视前方;第二个动作:右掌曲指,向右拉到肩前,左掌成八字掌,左臂内旋, 向左推出,与肩同高, 同时,两腿曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方;第三个动作:重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方;右式动作与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次;做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方;动作要点侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑须沉肩坠肘,屈腕坚指,掌心含空; 易犯错误端臂,弓腰,八字脚;正确做法沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑;功法作用展肩扩胸,可刺激督脉和背部腧穴,同时调节手太阴、肺经等经脉之气;它能有效的发展下肢的肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病;第三式：调理脾胃需单举简易口诀上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举;动作解说第一个动作:两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停;第二个动作:两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方;右式动作与左视动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次;做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方;动作要点舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根;易犯错误两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展;正确做法注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长;功法作用通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时,可以刺激胸胁部的相关经络,以及背部腧穴等;具有调理脏腹经络的作用;该式动作,可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病;第四式：五劳七伤往后瞧简易口诀起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧;动作解说第一个动作:两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方;第二个动作:上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方;第三个动作:两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方;右式动作与左式相同,方向相反;该式一左一右为一次,共作三次;做到第三次,最后移动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方;动作要点头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张;易犯错误上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充分;正确做法下颏内收,转头悬臂幅度应该大一些;功法作用五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害;这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用, 可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑的腧穴,达到防治五劳七伤的目的;这一动作,还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳;第五式：摇头摆尾去心火简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举;动作解说第一个动作:重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方;第二个动作:两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方;第三个动作:重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面;第四个动作:重心左移,同时上体由右向前,向左旋转,目视右脚根;第五个动作:重心右移成马步,同时,头向后摇,上体立起,随之,下颏微收,目视前方;右式动作与左式动作相同,方向相反 ,该式一左一右为一次,共做三次;做完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方;动作要点马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢、圆活连贯;易犯错误摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,幅度小;正确做法上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时,下颏不有意内收或上仰,颈椎与肌肉尽量放松伸长;功法作用心火,即心热火旺的病症,属阳热内剩的病疾,该式动作两脚下蹲,摇动尾闾,可刺激脊柱、督脉等,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也发展该部位的肌力;第六式：两手攀足固肾腰简易口诀上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举;动作解说第一个动作:两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;第二个动作:两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;第三个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指顺腋下后擦;第四个动作:两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停;第五个动作:两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前;该式一上一下为一次,共做六次;做完六次好,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方;动作要点两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起;易犯错误两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举臂在后;正确做法两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身;功法作用通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的;通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动;第七式：攒拳怒目争气力简易口诀抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握;动作解说第一个动作:重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大母指在内,拳眼向上,目视前方;第二个动作:左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳;第三个动作:左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌;第四个动作:左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后,握固,大拇指在内,目视左拳;第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方;右式动作与左视动作相同, 该式一左一右为一次, 共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方;动作要点冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握;易犯错误冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋腕时不明显,抓握无力;正确做法冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指用力抓握;功法作用中医认为,肝主筋,肝开窍于目,该式动作的怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泄;该式动作,两腿下蹲,脚指抓地,双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作,可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使肌肉结实有力,气力增加;第八式：背后七颠百病消简易口诀提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵;动作解说第一个动作:两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;第二个动作:两脚根下落,轻震地面,该式一起一落为一次,共做七次;动作要点上提时要脚指抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松;易犯错误上提时端肩,身体重心不稳;正确做法脚指抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶;功法作用脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时掂足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡,掂足而立,可发展小腿后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地振动可轻度刺激下肢,与脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张;收势简易口诀两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田;动作解说第一个动作:两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方;第二个动作:上动不停,两臂屈肘,两掌相结于腹部,男性左手在里,女性右手在里;第三个动作:两臂垂于体侧;动作要点两掌内外劳宫相结于丹田,周身放松,气沉丹田,收宫时要注意,体态安神,举止稳重,做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作;功法作用使气息归元,整理肢体,放松肌肉,愉悦心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态;。
少儿八段锦每一段详细讲解
少儿八段锦每一段详细讲解少儿八段锦是一种传统的健身操，包括八个动作段落。
下面逐段进行详细讲解：第一段：双手同揉天灵盖动作要领：站立，双手放在头顶，手掌相对，然后由前往后揉动头部，重点放在头顶的穴位上，每次揉动时手指要用力，动作要缓慢而有力。
作用：促进头部血液循环，舒缓头痛和眩晕。
第二段：双手托天理三焦动作要领：两手从两侧向上抬起，手掌相对，慢慢地向上托起至头顶，然后向两侧分开，手掌向下按向腰间，最后双手按在下腹部。
作用：调节气血运行，增强脾胃功能，提升消化能力。
第三段：左右开弓似射雕动作要领：站立，双手自然下垂，然后左手伸直向前，右手弯曲向后，再交换手臂，以左右交替的方式做弓箭射击的动作。
作用：锻炼上肢肌肉，增强手臂力量和协调性。
第四段：两手攀足固肾腰动作要领：站立，双手向下伸直，然后慢慢地弯腰，用双手触碰或抓住自己的脚趾，保持一段时间后再慢慢站起来。
作用：促进肾脏功能，改善腰酸背痛，增强腰部力量和灵活性。
第五段：左右搬拦推四方动作要领：站立，双手自然下垂，然后左手向左侧伸直，右手弯曲向右侧，再交换手臂，以左右交替的方式做搬拦推挡的动作。
作用：锻炼上肢肌肉，增强手臂力量和协调性。
第六段：左右开合肩胸宽动作要领：站立，双手自然下垂，然后双手向两侧分开，再向前伸直，最后再向胸前合拢，形成一个圆弧形的动作。
作用：增强肩部和胸部的灵活性，改善肩颈疼痛。
第七段：上下虎啸式展腰动作要领：站立，双手自然下垂，然后向上抬起双手，伸直向上，头也向后仰，然后慢慢地弯腰，双手放在腰部，保持一段时间后再慢慢站起来。
作用：舒缓背部酸痛，增强腰部力量和灵活性。
第八段：双手攀天送气宽动作要领：站立，双手自然下垂，然后向上伸直，慢慢地向上抬起至头顶，然后手臂向两侧分开，手掌向下按向腰间，最后双手放在下腹部。
作用：调节气血运行，增强身体的气血循环。
少儿八段锦适合儿童进行日常锻炼，可以提高身体的协调性、柔韧性和力量。
但在进行锻炼前，建议先进行热身活动，确保身体充分准备好进行运动。
健身气功《八段锦》口诀及图解
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。
第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。
第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
八段锦讲解文字版
八段锦八段锦在宋朝之前就广为流传，明清时有比较大发展，是我国历代养生学家和习练着，共同创造的宝贵财富，八段锦全称为：太极健身气功八段锦，集肢体与气息相结合，动静相宜。
使人舒经活络，气血运行。
对现代病来说，如颈椎、腰椎及全身关节可起到辅助治疗作用，同时调理五脏六腑之虚损。
长期坚持，强身健体，延年益寿。
预备式：自然站立，两足平开，与肩同宽，目视前方，双腿微曲，掌抱腹前，心情宁静，气沉丹田。
第一节：双手托天理三焦：十指交叉，上托，（吸气）徐徐向上托起至胸前，翻掌向上，双腿直立，重心在掌根，（屏气，三秒钟）下落，双手自然向下，放松，与肩相齐时，双腿自然微曲。
作用：调理三焦，提拉胸肌，可以使全身上下的气机流畅，从而提高五脏六腑之功能。
第二节：左右开弓似射雕左脚向左迈出一大步，身体下蹲成骑马步，与此同时，双腕相搭（左手在外），开弓，左手开弓，右手拉弓，与胸齐平，并步，右手伸出，右腿弓步，左腿绷步，收回左腿，自然站立。
作用：展肩扩胸，抒发胸气，提升肺活量，同时消除肩背部的酸痛不适。
第三节：调理脾胃需单举左手缓缓上举，右手下按，指尖向外，恢复，右手缓缓上举，左手下按，指尖向外。
作用：调理脾胃与肝胆，能够牵拉腹腔，并能调节胸腹气机。
第四节：五劳七伤往后瞧双手虚按与膝上，起身，双手向后打开，后瞧，左转头部，目视左手指尖稍作停顿，转正，再缓缓转向右侧，目视右手指尖稍停顿，转正。
作用：转头扭臂，调理颈椎与肩周，同时调理人体的任督二脉。
第五节：摇头摆尾去心火左脚向左迈出一大步，双手上举，下落按在膝盖上，右倾，身体向右倾斜，左旋，身体旋转180度，眼睛看右脚尖，摇头，动作连贯而下，摆尾，身体放正。
作用：使心火下降，肾水上升，同时旋转脊柱，调理大椎穴和肾俞穴。
第六节：上手攀足固肾腰双手上托过头顶，缓缓下落至腹前，指尖向上，上举过头顶，下落，双腿绷直，反穿，双手放于后腰肾腧穴抚熨，沿足太阳膀胱经至脚尖，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
健身气功《八段锦》口诀及图解
精心整理
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 然。
第2前， 天， 前，
原。
第3圆，
关，
环，
田。
第4旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第7式攒拳怒目增气力。
(完整版)八段锦动作讲解24图
动作要点：两手调直，掌心向上 托，眼睛看着手，脚跟要离地
三焦： 上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾
双手托天理三焦
14
15
八段锦功法作用
前四段：治病
二式：左右开弓似射雕
作用：锻炼肺气，增加肺活量， 改善胸椎与颈部的血液循环
动作要点：向前推出的食指向 上，拇指斜向上，做法正确会 有麻胀的感觉
左右开弓似射雕
16
17
八段锦功法作用
前四段：治病
三式：调理脾胃须单举
作用：调理脾胃，促进胃肠蠕 动，增强消化功能
动作要点：手在上举之时稍用 力，胁部稍有拉升的感觉，上 举吸气，下落呼气
脾胃：后天之本，脾主升清， 胃主降浊
调理脾胃须单举
18
19
八段锦功法作用
前四段：治病
四式：五劳七伤向后瞧
作用：舒缓情志，调节气血，改善 头颈部的血液循环，解除中枢神经 系统的疲劳，对于防治颈椎病有良 效
11
站式八段锦口诀
双手托天理三焦， 左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举， 五劳七伤向后瞧。 攒拳怒目增气力， 两手攀足固肾腰。 摇头摆尾去心火， 背后七颠百病消。
12
课程提纲
一、八段锦简史 二、八段锦功用 三、八段锦功法特点 四、八段锦口诀 五、八段锦功法习练
13
八段锦功法作用
前四段：治病
一式：双手托天理三焦
动作要点：脚趾抓地，提肛
督脉统摄诸阳，循达于体表则可 卫外御邪；通达于内，则可温通 经脉，温煦脏腑。
背后七颠百病消
28
知识问答
29
1.怎样才能掌握好健身气功八段锦锻炼的运动量？
答：一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1 至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的 整理运动，一次练习在20分钟左右为宜。如时间或身体健 康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习 15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己 的动作来练习。
内家八段锦
歌诀两手托天理三焦左右开弓如射雕调理脾胃单手举五劳七伤往后瞧怒目攒拳增气力两手攀足固肾腰摇头摆尾去心火最后起踮百病消解说八段锦也有内家、外家之分。
外家单纯是肢体的动作，用的是明劲，不用意。
劲有三种：暗劲、明劲、化劲。
暗劲是内在的，明劲可以从外表上看出来，化劲是把别人用来的力化掉。
我们这套八段锦是内家八段锦，运动起来，是练拳加练功。
俗话说：练拳不练功，到老一场空。
练内家八段锦，也就练功。
八段锦共有八段运动姿势，传统上每个运动做八遍。
但我们这套内家八段锦在每一遍运动中又加了八个动作，这样算下来，做完全部八段运动，须做512个动作，也还是不容易的。
下面分段加以解说：两手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。
两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。
要真如“托天”一样，用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。
托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，有暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。
注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。
做完八个动作后，手臂自然松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。
歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍，64个动作。
“泥丸宫”，俗也叫顶门，即婴儿头骨未合处。
左右开弓如射雕含胸拔背，马步站立，做到“三平”。
“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直。
做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。
站好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。
左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。
左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。
稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。
如此左右各做八遍。
注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。
健身气功——八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领之宇文皓月创作预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，坚持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不敷，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，坚持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
⑶两臂自然下落，两掌轻帖于腿外侧；目视前方。
END
注意事项
练习时间，建议午前练习，午后丌练。 放松，放松，再放松！身松，心松，一切自然而然。
2. 两手托天理三焦
3. 2.左右开弓似射雕
4. 3.调理脾胃须单举 5. 4.五劳七伤往后瞧
6. 5.摇头摆尾去心火 7. 6.两手攀足固肾腰
8. 7.攒拳怒目增气力 9. 8.背后七颠百病消
阅读
ห้องสมุดไป่ตู้
步骤
10. 收势
⑴接上式。两臂内旋，向两侧摆起，不髋同高，掌心向后；目视前方。
⑵两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男左手在内，女右手在内）；目视前方。
八段锦解说及图解
方法/步骤
1. 预备势 ⑴两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 ⑵随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚侧开步，脚尖朝前，约不肩同宽； 目视前方。 ⑶两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约不髋同高，掌心向后；目视前方。 ⑷上动丌停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形， 不脐同高，掌心向内，两掌指间距约 10 厘米；目视前方。