幸福课笔记梳理总结

幸福课笔记梳理总结

先记住以下几点：1. 学会失败、从失败中学习。学习没有捷径。2. “勇气并不是没

有恐惧，而是在恐惧中仍能前行。”3. 比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕。所以，

找到你真正、真正想做的，再去做。4. 找到你生命中最重要的亲密关系，并经营好这段

感情。投入时间，分享、交流。5. 被了解而不是被认可。

种子说：种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。

1.我如何更加幸福

幸福不是一个秘诀，我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去；幸福是一个过程，“我如何更加幸福”是我们经常要问的。

问题缔造现实，关注点影响了认知。而心理学对积极面和消极面的研究是1:21。积极心理学的目标在于促成一个变化，让心理学从只关注生活中最糟糕的事，转变为同时关注生活中的最美好的事。

排除极端情况，超出本质需要后的一切对我们的幸福影响很小。不论有没有获得晋升，还是受伤，一年之后，就会恢复原来的快乐水平。我们所要做的，是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。

2.成为乐观主义者

“心理基模”是每个人对世界都有自己的主观看法，而“外部基模”是客观世界的固有形态，这是不以人的意志转移的。而精神世界追求心理世界和客观世界的统一，如果不一致，这会让我们不舒服。这有四种解决办法：一、改变基模；二、忽视或抛弃不符合基模的外部信息；三、主动验证；四、创造新的现实。

变得更加乐观的三种方法：一、勇于行动，“勇于冒险或许会一时失足，裹足不前只会迷失自我”；二、想象成功，“准备准备，再准备，然后顺其自然”；三、认知疗法，“事件-评估-思想-情感-行动”，干预评估系统（认知）。而非理性认知的三个陷阱-3M：放大（Magnifying）、隧道视野（minimizing）、虚构（Making up）。

怎样成为乐观主义者？学会感恩。人类适应环境是为了更好的生存，但这种适应性也带来了对美好事物的习以为常，对事情麻木，这是负面的。感恩，就定义而言，就是不以为某事为理所当然。Appreciate，感激，同时也有增值的意思。你感激它，它才会增值。

此外，多回想最好的日子，而写出、讨论，或者分析你的消极经历，创造积极情绪。3.提高幸福基准水平

幸福与基因有关，但可以改变，这是一个过程，需要时间。我们之所以不能摆脱一些负

面性格，是因为将其与一些正面的我们追求的东西捆绑在一起。比如将幸福与偷懒联系到一起，于是阻碍我们选择幸福。

快乐是有三方面组成的，遗传站50%，外部环境占10%，意向活动占40%。意向活动是关注焦点，也即心理学ABC（情绪，行为，认知）。改变意向活动是我们能在掌握自己的快乐中所做的。可以从情感、行为和认知三方面入手。写日志是一种简便有效的干预方式，准许自己为人，释放感情、放开心胸。

养成良好的习惯。改变最大的困难在于我们没有足够的自律。如果把注意力从依靠自律转向例行公事，就会更有成效。但在每30天内，请不要建立超过2件例行公事。

4.找到属于自己的目标

目标让我们更专注，于是更容易成功；目标使我们有追求，于是更容易幸福，不是实现目标让人幸福，而是拥有目标让人幸福；目标让我们放眼于未来，解放焦虑才能享受当下。首先察觉你内心真正想做的事情，然后全身心的投入，“人生的长度仅能够完成我想要做的事情，越早开始越好。”

制定目标的方法：写下来，给自己一个承诺；制定“最早期限”，我们希望完成的具体日期，而不是最后期限；细化，具体的实施方法。自我和谐和目标，应该是我们的终极目标。制定自我和谐的目标有助于：让我们更快乐，因为我们在追求自己在意的事情；增加了幸福感，解决内心冲突，尤其是人生意义的追问；增加成功可能性，愉悦劳作则多获；有助于身体健康。

最成功的人往往也是失败最多的人，关键在于对失败的认知。积极的人生有三点：乐观、热情和勤奋。乐观主义者的短期目标并不现实，但对于他们的长期目标来说就很现实。因为对于短期的不成功，他们会解释为试验，再继续努力下去，长期便是成功。寻找自己的人格力量，找到自己的目标。我们不应只想着生命中拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的。

5.幸福法则

释放压力

压力本身不是问题，像肌肉的锻炼一样，压力实际让我们更健康更有承受力；但要注意在压力过程中及时休整，以免变成慢性压力，造成焦虑抑郁。面对压力，为工作建立例行公事，为恢复建立例行公事。将一天的工作变为短跑型，及时休整。

克服拖延

首先记住多则劣少则精。极度的拖延与极度的疲劳都不会带给我们快乐，我们需要在中间找一个适宜点。克服拖延的对策：•The 5-minute take off五分钟起步；•Reward yourself：奖励自己；•Go public：公布出去；•The team approach：团队探讨；•Goals, plans, lists：列出目标、

计划；•Permission to re-create：允许自己休整。

接受失败

完美主义是一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，让我们在面对问题时裹足不全，尤其是在我们最在意的方面。其根源在于社会环境只注重结果而忽视过程的模式，以及媒体塑造的完美模型。

learn to fail or fail to learn。学会失败，从失败中学习。

克服完美主义的3P技巧：Permission（Acceptance & Respect for reality）；Positive（Benefit finding & Failure as opportunity & Distracting）；Perspective （Don’t sweat the small stuff & Psychological maturity）。

增加幽默

我们天生对别人有移情作用，所以幽默是可以传染的。这是镜像神经元在起作用。幽默由交感神经系统和副交感神经系统共同控制。交感神经系统让我们兴奋与应对，但长期激活会损伤我们自身；副交感神经系统让我们恢复平静，运动，正念、冥想与幽默，都可以激活它。

可以增加幽默的五种方法：1. 观察这一天发生的事，扭曲变形，找出好笑的方面。2.观察幽默的人，学习他们。3. 问自己：为什么我这么幽默？4. 允许自己成为次等人类，允许自己的人性。5. 允许生活的花样性。

6.培养幸福享受快乐

有一种灵药，使你：Feel good感觉更好，Enhances self-esteem提升自尊，Induces calm 更加平静，Improves thinking提升思维，Makes you more attractive使你更吸引人，No negative side effects没有副作用，It‘s legal合法的，It‘s free自由的。

这灵药就是：•Exercise（半小时的锻炼，每周四次）•Mindfulness（十五分钟意念练习，每天一次）•Sleep（每24小时睡8小时）•Touch（每天12个拥抱）

身心疗法一：身体锻炼。幸福革命的兴起一定是伴随着运动革命的。

因为精神与肉体是紧密联系在一起的，所以我们不能认为“健康”单独是肉体或精神的事。缺乏锻炼付出的代价，不仅是身体上的，还有心理上的。

有很多心理治疗师的药方中就要求：必须进行身体锻炼。有氧运动：达到最大心率的70%。（最大心率：220-年龄）间歇运动：如跑步，达到最大心率的90%，持续30-60秒，休息，降到最大心率的60%，再跑，效果更好。

开始锻炼：1. 因为Pain/discomfort锻炼是痛苦的，所以Divide and conquer分割目标并克服，Distracters (TV, music, etc)锻炼时可以有分心（配合）的事情，必要时寻求Social support 社会支持，大家一起练。2. 因为Time commitment时间局限，所以把An investment：运动