肌力耐力训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。
主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。
2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。
如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。
3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。
肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。
4、心理因素肌力易受心理因素的影响。
在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。
（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。
主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。
耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。
力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。
二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。
主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。
在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。
如卧床休息3~5周，肌力减少一半。
肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。
（三）神经系统疾病如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较肌肉力量和耐力是运动科学中两个重要的训练目标。
肌肉力量训练主要是通过提高肌肉的最大力量输出来增加肌肉力量，而肌肉耐力训练则是通过增加肌肉的耐力来延长肌肉工作的时间。
虽然这两种训练方法都可以提高肌肉的功能，但它们在训练原理、适用人群和训练效果等方面存在一些差异。
首先，肌肉力量训练主要通过负荷训练来实现。
负荷训练可以包括举重、哑铃、杠铃等重量训练和弹力带、重力机械等阻力训练。
在肌肉力量训练中，负荷通常比较大，每组重复次数较少，每组间歇时间较长。
这种训练方法可以增加肌肉的横截面积，增强肌肉的收缩力量，提高肌肉的最大力量输出。
肌肉力量训练对于力量运动员、体重训练者以及想要增加肌肉质量的人群非常适用。
相比之下，肌肉耐力训练主要是通过重复次数较多、负荷较轻的运动来实现。
这种训练方法可以增加肌肉的耐力和耐受疲劳的能力。
在肌肉耐力训练中，负荷较轻，每组重复次数较多，每组间歇时间较短。
肌肉耐力训练可以提高无氧代谢能力，延缓乳酸堆积，增加肌肉燃烧脂肪的能力。
这种训练方法适合长时间持续运动的运动员，如长跑运动员、游泳运动员等。
其次，肌肉力量和耐力训练的效果和训练目标也有所不同。
肌肉力量训练主要是提高肌肉的最大力量输出，使肌肉更加强壮。
这种训练方法可以增加肌肉纤维的数量和横截面积，提高骨骼肌肉的力量。
肌肉力量训练对于力量运动项目的运动员非常重要，如举重、田径短跑等。
另外，肌肉力量训练还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高运动技能的表现。
肌肉耐力训练则主要是提高肌肉的耐力，使肌肉能够延长工作时间。
这种训练方法可以提高肌肉的氧耐受能力和代谢能力，增强肌肉对乳酸的耐受性。
肌肉耐力训练对于长时间持续运动的运动员非常重要，如长跑、游泳等。
另外，肌肉耐力训练也对日常生活中的体力活动有益，如上楼梯、搬运重物等。
最后，肌肉力量训练和耐力训练在实践中经常会结合起来，以达到更好的训练效果。
例如，力量训练可以增加肌肉的最大力量输出，从而提高肌肉的耐力。
运动训练中的肌肉力量与耐力训练
运动训练中的肌肉力量与耐力训练在进行运动训练时，肌肉力量和耐力是很重要的两个方面。
肌肉力量指的是肌肉的最大收缩能力，而耐力则是肌肉保持运动的能力。
肌肉力量和耐力训练的目的是提高肌肉的适应能力，增加身体的素质和强度，取得最佳的运动成果。
肌肉力量训练肌肉力量训练是通过提高肌肉的收缩能力，增加肌肉的大小和数量来提高肌肉力量。
肌肉力量训练可以分为两种类型：低重量高次数的训练和高重量低次数的训练。
低重量高次数的训练可以提高肌肉的耐力和增加肌肉的纤维数量，高重量低次数的训练则可以增加肌肉的最大收缩力和肌肉体积。
在进行肌肉力量训练时，需要注重以下几点：首先确保安全，保护肌肉和韧带，避免过度训练和受伤；其次，应该掌握正确的动作技巧，避免肌肉和关节受损；最后，制定合理的训练计划，在训练时逐渐增加重量和次数，以避免过度疲劳和肌肉痛等问题。
肌肉力量训练主要包括以下几个重要的动作：推举、拉举、卧推、卧拉等。
在进行这些动作时，需要掌握正确的动作技巧，逐渐适应训练范围和强度，才能达到最佳的训练效果。
肌肉耐力训练肌肉耐力训练是一种以增强肌肉的抗疲劳能力为目标的训练。
肌肉耐力训练可以改善心肺系统的功能，提高身体的代谢能力，增强身体的免疫力和心血管健康。
肌肉耐力训练可以分为四种类型：超重量训练、控制重量训练、重量配合循环训练、循环训练。
在进行肌肉耐力训练时，需要注意以下几点：首先，进行充分的热身运动，以防止肌肉和关节受伤；其次，选择适当的训练方法和训练强度，逐渐适应训练强度和时长；最后，合理安排训练和休息时间，以防止过度疲劳和肌肉痛等问题的发生。
肌肉耐力训练主要包括以下几个重要的动作：爬山、踏步机、仰卧起坐、下蹲等。
在进行这些动作时，需要掌握正确的动作技巧，循序渐进地进行训练，以达到最佳的训练效果。
结论肌肉力量和耐力训练是非常重要的运动训练方面，可以提高身体素质和强度，取得最佳的运动成果。
在进行肌肉力量和耐力训练时，需要掌握正确的动作技巧，逐渐适应训练范围和强度，制定合理的训练计划和安排训练余量，以保障训练效果和身体健康。
增强肌力和肌肉耐力的训练
2、地点的选择：肌力增强训练在任何地点都可进行，
病室、走廊都可持拐杖步行或坐轮椅练习
3、阻力的施加与调整：增强肌力训练关
键点之一是阻力的施加及调整是否得当。
（1）部位：阻力通常加在需要增强肌力的肌
肉远端附着部位。
（2）方向：阻力的方向总是与肌肉收缩使关
节发生运动的方向相反。
（3）强度：每次施加的阻力应平稳，非跳动
5、利用器械进行的肌力增强训练方法：
（1）垫上肌力增强训练方法（图3-9）
（2）轮椅上肌力增强训练方法（图3-a-b）
（3）平衡杠上肌力增强的训练方法（图3-11a-b）
性。 （4）降低阻力或改变施加阻力的部位：患者不 能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼 痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运动。
4、运动量：原则是第二天不感到疲劳和疼痛。 5、固定：固定主要作用肌的起点，可用手、沙袋、
带子等固定。
6、姿势、体位：取适于运动的姿势与体位，能防
止代偿性运动的体位。
7、对患者讲解和鼓励： 8、代偿运动：在增强肌力阶段不准许代偿动作。 9、正确详细的记录： 10 、 注意心血管反应：
2）重物抗阻力主动运动：
直接用手拿重物或把重的东Байду номын сангаас系在身 体某部位进行练习。
例：膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在
脚上；手持杠铃（图 3-5 ）；肩挂重物等 进行练习。
3）重锤滑车抗阻力主动运动：
此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵 引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌 肉可发挥最大力量。 运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极 限后可停 2-3 秒，向心性、离心性收缩动 作均需缓慢进行。
增强肌力和肌肉耐力的训练
河南中医学院第一附属医院 王磊
肌力和肌耐力锻炼运动
肌力和耐力锻炼运动纲领 运动次数： 每星期 3~4 次 运动强度： 能够提起的最大重量（即最大抗阻力）的 20~70%，或任
何一个不至感到太吃力地提起的重量 重复次数： 每次做 1~5 套练习，每套练习重复 9~25 次。每套练习中
间，休息 30 秒至一分钟。 递进计划： 每比标准多做 2 次，负重可以增加 2~5 磅。举例说：标
背肌 俯伏，腹部垫一个枕头，呈倒 V 型 俯卧。双手平放身旁。 背肌用力，扳起躯干，令脊骨成一 直线。切勿过份后仰。回复开始时 的姿势。重复练习。
大腿 站好。双手垂放。 慢慢屈膝，至 90°为限。身体下降 时，腰背要保持平直。回复开始时 的姿势。重复练习。
小腿 站好，双手垂放，或手扶稳固对象。 双足用力蹬起，令足跟离地。回复 开始时的姿势。重复练习。
借助沙包进行的肌力锻炼
摆手 锻炼肌肉： 起始姿势： 练习动作：
手、肩、胸 站好，右手握沙包，放在左髋前。 提起右手，从左髋摆向头顶右方。 回复开始时的姿势。重复练习。左 手的锻炼方法相同。
举手 锻炼肌肉：手、肩、胸 起始姿势：站好，右手垂放，手握沙包。 练习动作： 屈曲手肘提起沙包，然后手肘伸
直，将沙包高举过头。回复开始 时的姿势。重复练习。左手的锻 炼方法相同。
往欠佳。
借助体重进行的肌力和耐力锻炼 以下锻炼，重复练习的次数愈多愈好。但必须注意安全守则，以防拉伤 肌肉，及切记勿过度练习，以防拉伤肌肉。
当关节活动至指定幅度的时候，请保持姿势约 2~5 秒，然后放松。
掌上压 锻炼肌肉: 手、肩、胸 起始姿势： 俯伏，用力撑起双臂和足尖，凌空将
躯干和大腿升起。膝盖合拢，背部保 持平直。手掌距离要跟肩宽相等。面 庞朝下。 练习动作： 保持身体平直。屈曲双肘，带动躯干 下降，让胸部触及地板。然后挺直手 肘，回复起始的姿势。重复练习。
增强肌力与耐力训练技术
控制训练负荷
保证充足的休息和睡眠时间，促进肌肉恢复和生长。
充分休息与恢复
在每次锻炼前进行充分的热身活动，提高肌肉温度和关节灵活性；锻炼后进行拉伸放松，缓解肌肉紧张和预防损伤。
热身与拉伸
合理安排膳食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素，为肌肉生长和恢复提供能量和原料。
营养补充与饮食调整
05
CHAPTER
提高自律性，克服懒惰和拖延等心理障碍，坚持按计划进行锻炼。
制定合理的锻炼计划，包括锻炼频率、强度和时间等，并尽量保持计划的稳定性和连续性。
养成良好的锻炼习惯，如固定的锻炼时间和地点，以及锻炼前后的热身和拉伸等。
寻找专业的健身教练或运动指导，获取个性化的训练计划和专业的技术指导。
利用社交媒体或健身APP等平台，分享自己的锻炼成果和经验，获取他人的认可和鼓励。
动作选择
确保动作执行过程中保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤和提高训练效果。
动作执行
在动作执行过程中，强调肌肉的收缩和放松，以增加肌肉力量和围度。
肌肉收缩
根据训练目标和个体情况，制定合理的训练周期，通常包括基础阶段、力量阶段和巅峰阶段。
训练周期
在每个训练周期结束后，根据评估结果对训练计划进行调整，包括负荷、动作和训练频率等。
训练调整
定期进行力量评估，了解肌肉力量的增长情况，以便及时调整训练计划。
训练评估
03
CHAPTER
增强耐力训练技术
间歇训练法
在高强度和低强度有氧运动之间交替进行，以提高心肺适应能力和运动耐力。
持续训练法
通过长时间、低强度的有氧运动来提高心肺功能和肌肉耐力，如长跑、游泳等。
高原训练法
通过在高原缺氧环境下进行有氧训练，刺激机体产生更多的红细胞和血红蛋白，提高氧气运输能力。
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法包括以下几种：
1. 重量训练：通过使用负重器材，如哑铃、杠铃等，进行有节奏的动作，以增加肌肉的负荷和耐力。
可以选择进行多组重复动作，每组的次数和负重逐渐增加。
2. 体重训练：使用自身体重作为负荷进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种方法不需要额外的器材，可以在家或户外进行。
3. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉锻炼，可以通过改变带的紧绷度和角度来调整负荷的大小。
弹力带适用于各个肌群的训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
4. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作，如跳跃、突击等，以提高肌肉的爆发力和速度。
这种训练可以增强肌肉的爆发性力量，适用于运动员和需要爆发力的活动。
5. 柔韧性训练：进行伸展和拉伸动作，以增强肌肉的柔韧性和灵活性。
这种训练可以减少肌肉的僵硬和增加关节的活动范围。
在进行肌力训练时，需要根据个人的身体状况和目标制定合适的训练计划，并注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
同时，适量休息和营养补给也是肌力训
练的重要内容。
康复医学的肌力训练肌力、肌耐力训练的原则和方法
低重量高次数
使用较轻的重量进行较多重复次数的训练，以增长肌肉耐力。
3
无氧耐力训练
进行持续不断的无氧活动（如慢跑、跳绳等）以提高肌肉耐力。
肌 肉力量，提高运动能力。
康复治疗
辅助康复治疗，促进患者快速 康复。
适应性运动器材
使用适应性运动器材进行肌力 训练，帮助患者恢复和改善功 能。
康复医学的肌力训练肌力、 肌耐力训练的原则和方法
肌力训练和肌耐力训练是康复医学中非常重要的两个方面。了解其原则和方 法，可以帮助患者恢复和增强肌肉功能。
康复医学的肌力训练原则
1 个性化训练计划
根据患者的具体病情和康复目标，制定个性化的肌力训练计划。
2 逐渐递增负荷
通过逐渐增加负荷（例如重量、重力反力或阻力）来适应和提高患者的肌肉力量。
肌力训练的方法
重力训练
使用重力来增加肌肉负荷， 例如体重训练或提升重物。
阻力训练
使用外部阻力（例如橡皮带、 杠铃等）来加强肌肉收缩和 力量。
耐力器械训练
使用耐力器械（例如哑铃、 杠铃、弹力带等）进行重复 训练。
肌耐力训练的方法
1
高重量低次数
使用较高的重量进行少量重复次数的训练，以增加肌肉耐力。
2
肌耐力训练在康复医学中的应用
恢复日常功能
通过增加肌耐力来帮助患者恢复日常生活中的各种活动。
提高心肺功能
肌耐力训练可以促进心肺功能的提高，有助于康复患者的整体健康。
预防再伤
提高肌耐力可以减少再伤的风险，增加身体的抵抗力。
结论和要点
• 肌力训练和肌耐力训练是康复医学中重要的训练方法。 • 肌力训练原则包括个性化计划、递增负荷和充分休息。 • 肌耐力训练原则包括持续锻炼时间、高频率训练和增加重复次数。 • 肌力训练方法包括重力、阻力和耐力器械训练。 • 肌耐力训练方法包括高重量低次数、低重量高次数和无氧耐力训练。 • 肌力训练在康复医学中应用于增加肌肉力量、辅助康复和使用适应性运动器材。 • 肌耐力训练在康复医学中应用于恢复日常功能、提高心肺功能和预防再伤。
康复治疗技术 教材 功能、肌力与耐力训练
功能、肌力与耐力训练
一、功能训练
1、被动运动：适用于肌力在3级以下患者，患者完全不用力，全靠外力来完成运动或动作。
其目的是增强瘫痪肢体本体感觉、刺激屈伸反射、放松痉挛肌肉、促发主动运动，同时牵张挛缩或粘连的肌腱和韧带，维持或恢复关节活动范围，为进行主动运动做准备。
2、主动介助训练：在外力的辅助下，患者主动收缩肌肉来完成的运动或动作。
助力可由治疗师、患者健肢、器械、引力或水的浮力提供。
这种运动常是由被动运动向主动运动过渡的形式。
其目的是逐步增强肌力，建立协调动作模式。
3、主动运动：适用于肌力在3级的患者，主要通过患者主动用力收缩，既不需要助力，也不需要克服外来阻力而完成的训练。
其目的是改善与恢复肌肉功能、关节功能和神经协调功能等。
4、牵张运动：是通过治疗师被动牵张患者的肌肉和肌腱，或患者通过自身的姿势改变进行主动牵张训练。
其目的是使原动肌肌张力升高，拮抗肌肌张力降低，肌肉、肌腱和韧带恢复长度，关节活动度增加。
二、肌力与耐力训练
肌力是肌肉收缩的能力，而肌肉耐力是肌肉进行持续收缩和反复收缩的能力。
前者是像举重运动员那样在短时间内把肌肉力量爆发出来，
后者是像跑马拉松那样训练肌肉长时间用力。
根据训练的目的不同，训练的方法也不同。
当训练的目的为增加肌力时，应加大负荷量，加快运动速度及缩短训练时间，而以増强耐力为目的时，则负荷量应相对减少，重复次数应增加，训练时间应延长。
肌力功能锻炼的方法
肌力功能锻炼的方法肌力功能锻炼是提高肌肉力量和耐力的重要手段，对于提升身体健康、预防运动损伤具有重要作用。
下面将为您详细介绍几种实用的肌力功能锻炼方法。
一、抗阻训练抗阻训练是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量的锻炼方法。
以下是一些常见的抗阻训练动作：1.杠铃卧推：锻炼胸大肌、肱三头肌和肩部肌肉。
2.深蹲：锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌和臀部肌肉。
3.引体向上：锻炼背部肌肉、肱二头肌和肩部肌肉。
4.杠铃硬拉：锻炼背部、臀部和腿部肌肉。
二、等长训练等长训练是指在肌肉收缩时，关节不发生位移的训练方法。
以下是一些等长训练动作：1.静力蹲：双脚分开与肩同宽，蹲至大腿与地面平行，保持静止不动，锻炼腿部肌肉。
2.俯卧撑：面朝下趴在地面上，双手撑地，身体保持一条直线，静止不动，锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
3.侧平板支撑：侧卧，一只手臂撑地，身体保持一条直线，锻炼腹部和腰部肌肉。
三、功能性训练功能性训练是指模仿日常生活中的动作，提高肌肉协调性和稳定性的锻炼方法。
以下是一些功能性训练动作：1.俄罗斯转体：双脚分开与肩同宽，双手抱拳，左右转动上半身，锻炼腹部肌肉。
2.平衡球训练：站立或坐立在平衡球上，进行各种动作，锻炼核心肌群。
3.俯身爬行：模仿爬行动作，锻炼背部、腹部和四肢肌肉。
四、注意事项1.锻炼前进行充分的热身，避免肌肉拉伤。
2.根据自身情况选择合适的训练强度，逐渐增加运动量。
3.保持正确的动作姿势，避免因姿势不当导致的运动损伤。
4.锻炼后进行适当的拉伸，缓解肌肉紧张。
通过以上几种肌力功能锻炼方法，您可以有效提高肌肉力量和耐力，为身体健康打下坚实基础。
肌力与肌耐力训练ppt课件
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频率：4~5次/周 速度：低速 3、疗程：增强肌力至少六周以上。 4、训练模式： 增加静态力量采用等长训练 增加动态力量采用等张训练（离心和向心） 肌肉骨骼损伤早期：渐进抗阻的等长训练 促进功能活动：向心和离心交互。
• 三、等长训练 • 1、短促等长训练 • 1）肌群最大负荷下等长收缩：持续6s、重复20 次、间歇20s、1次/天。 • 2）tens法则：肌群最大负荷下等长收缩：持续 10s、休息10s、重复10次、为一组。10组/1次/天。 3~4次/周。
• 2、多点等长训练 • 等长训练角度特异性：只能刺激所在角度前后10度的肌肉 纤维。每隔度数不要超过20度。 • 3、短暂最大收缩训练： • 等张与等长相结合的抗阻训练方式。 • 肌肉等张收缩后，最高点等长收缩维持5~10s，最后放松。 重复5次，每次增加符合0.5kg。
四、等张训练 1、仪器 自由重量：沙袋、哑铃 滑轮系统： 股四头肌训练器 功率自行车等
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三、评定目的： 1、判断肌力低下范围及程度。 2、分析可能的原因 3、制定康复治疗计划 4、检验康复治疗效果
肌力评定
• 0 1 2 3 4 5 徒手肌力评定（MMT） 零 无可触及肌肉收缩 微缩 有微弱的肌肉收缩，但没有关节运动 差 去重力，全关节活动范围运动 尚可 抗重力全关节活动范围运动但不抗阻 良好 抗重力和轻微阻力完成全关节活动范围 正常 抗最大阻力完成全关节活动范围
基于1RM的肌力训练
训练目标 耐力 肌肥大 最大力量 速度 %1RM 30-40 65-85 85-100 65-80 组数 每组次数 组间休息 4-6 > 30 30s 4-8 6-12 45-90s 3-5 1-5 3-5min 3-6 3-6 3-5min
肌力肌耐力训练的原则和方法
肌力肌耐力训练的原则和方法肌力肌耐力是指肌肉持续发力并保持一段时间的能力，可以通过训练来提高。
它对于运动员和普通人的健康都非常重要。
本文将介绍肌力肌耐力训练的原则和方法。
原则合理的计划肌力肌耐力训练应该有一个合理的计划，包括训练的强度、时间、次数和周期。
每个人的训练计划因人而异，应根据个人的体质和目标进行调整。
高强度训练肌力肌耐力训练需要具有一定的强度，这可以通过重量、次数、组数等方式来控制。
但是，训练时必须注意不要过度，以免对身体造成伤害。
适当的休息时间肌力肌耐力训练后，肌肉需要适当的休息时间才能进行恢复和修复。
通常情况下，肌肉需要48小时的时间才能完全恢复。
因此，在训练过程中，要注意适当的休息时间。
饮食和睡眠良好的饮食和睡眠对于肌力肌耐力训练非常重要。
饮食应该富含蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，并且要保证充足的水分摄入。
睡眠质量也要保证，以便身体有足够的时间进行恢复和修复。
方法基础训练基础训练是肌力肌耐力训练的首要步骤。
它包括深蹲、卧推、引体向上、杠铃卷腹等基本动作。
这些动作可以有效地锻炼腰腹部、臀部、胸部和手臂等各个部位的肌肉，提高身体的整体力量和耐力。
重复训练重复训练是指重复多次同样的训练动作，以逐渐增加肌肉的负荷和适应能力。
通常情况下，每组训练次数应为8-12次，每个动作应该进行3-4组。
超负荷训练超负荷训练是指在肌肉达到疲劳状态后，通过增加重量或减少休息时间等方式进行进一步的训练，以使肌肉进一步适应负荷。
这种训练方式可以有效地提高肌肉耐力和力量，并且可以促进肌肉的生长。
现代训练方法现代训练方法包括高强度间歇训练（HIIT）、TRX悬挂训练、普拉提等，这些方法不仅可以锻炼身体的各个部位，而且可以增强身体的敏捷性和协调性。
这些新的训练方法可以非常适合想要提高身体素质的人。
肌力肌耐力训练是提高身体素质的重要方法之一。
掌握一些基本的原则和方法，可以让你更有效地进行训练，提高身体的力量和耐力。
肌力为0级时增加肌力的训练方法
肌力为0级时增加肌力的训练方法肌力是指肌肉的最大力量输出能力，在许多运动项目和日常生活中都起着至关重要的作用。
当肌力为0级时，说明肌肉的力量输出能力非常低，需要通过科学合理的训练方法来增加肌力。
以下是一些有效的肌力训练方法：1.重力训练：重力是增加肌力的重要手段之一、可以通过使用自重、器械、哑铃、杠铃等方式进行有氧和无氧的重力训练。
例如，深蹲、卧推、划船、负重步行等练习可以针对不同的肌肉群进行训练，逐渐增加肌肉的力量。
2.爆发力训练：通过高速、短时间、高强度的运动来增加肌力。
例如，跳跃、抓举、挺举等动作可以有效地提高肌肉的力量输出能力。
这类训练可以进行快速肌肉收缩，提高肌肉纤维的利用率和神经系统对肌肉的控制能力。
3.超额负荷训练：超额负荷是指通过增加负荷来刺激肌肉，使其适应性增强。
可以通过增加负荷的方式来增加肌肉力量，比如增加举铁的重量、增加器械的弹力等。
适应性增强后，再逐渐增加负荷，从而实现肌力的增长。
4.循环训练：循环训练是指在一定的时间内进行一系列不同的训练动作，以增加肌力和耐力。
可以选择不同的肌肉群进行训练，如腿部、胸部、背部、肩部等。
通过改变不同肌肉群的组合，可以综合增加全身肌肉的力量。
5.等长训练：等长训练是指在肌肉伸展的状态下进行力量训练。
例如，俯卧撑、引体向上等练习可以有效地改善肌力。
这种方式可以增加肌肉的爆发力和耐力，从而提高肌力。
6.动力锻炼：通过快速、连续的动作进行锻炼，以增加肌肉的爆发力和力量。
例如，跳绳、快速弹跳等运动可以有效地刺激肌肉的力量输出能力，促进肌肉的生长和发展。
7.功能性训练：通过模拟日常生活中的运动动作进行训练，以增加肌力和运动效能。
例如，提重物、攀爬、推车等训练可以有效地锻炼肌肉的力量输出和控制能力。
8.稳定训练：通过平衡和稳定性训练来增强肌肉力量。
例如，单腿站立、平板支撑等练习可以提高核心肌群和全身肌群的力量输出能力。
9.长时程训练：通过持续较长时间的训练，以增加肌肉的耐力和力量。
增强肌力耐力的训练PPT课件
不增加反而减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运 动协调性明显降低、患者主诉疲乏劳累。
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常用肌力训练方式 • 电刺激运动： —指采用电刺激的方式诱发肌肉收 缩活动， —以延缓M萎缩和关节粘连形成， —为主动运动做准备， —适用于肢体瘫痪，肌力0~1级而 无法运动者
• “ tens”法则：即训练肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩,持 续10s后休息10 s，重复10次为一组练习，共做10组;1次/天,每周 训练3~4次,持续数周.
• 多点等长训练 在关节活动范围内,每隔10°做一组等长训练,每 组重复收缩10s（其中初始2s为增加张力的时间，最后2s为降低张 力的时间，逐渐6s为持续高强度等长收缩时间）；在等速装置上使 用时，角速度设定为0°/s,然后按要求在定点角度位置上训练。
要求患者进行过比如等长收缩时随意控制收缩力量的训练，要求 患者进行过比如向心收缩时随意控制主观用力程度的训练，要求 患者进行过比如离心收缩时随意控制角速度的训练。
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常用肌力训练方式
等速运动训练
3级以下CPM，3级以上采用离心性或者向心性训练 等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,
第25页/共45页
常用肌力训练方式
• 向心性收等缩张，训离练心性（收3-缩5级。）
• 渐进抗阻训练：先测出训练肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷， 为10RM。每次训练3组，重复10次，每组间休息1分钟，1、2、3组所用阻 力负荷依次为1/2 ，¾ ，1个10RM。把负荷顺序颠倒，使1、2、3组训练 负荷量分别为1、3/4及 1/2 的 10RM 。
3
主动活动
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耐力训练的方法和手段日期：2004-10-27一般耐力训练常用的方法和手段1. 各种形式的长时间跑。
2. 长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。
3. 长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。
4. 反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的小抗阻力的练习。
5. 循环练习等。
专项耐力训练常用的方法和手段1. 体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。
如优秀撑杆跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃。
因此，其发展专项耐力的训练内容手段应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。
实践中，多采用极限或极限下强度完成此类练习。
如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达，1991/1992年度准备第四个中周期（6周）专门力量练习重复次数达2620次，转向投掷练习为938次，赛前准备期（5.5周）专门力量练习重复次数为1345次，专门投掷练习达1005次。
2. 体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度型两个项群。
耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。
除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。
其负荷的主要特征为：（1）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。
（2）中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3～6倍，长距离为1～3倍。
（3）两次练习之间的间歇相对略长。
采用大强度间歇训练时，应待心率恢复至20～24次/10秒时再次练习；进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下/10秒。
（4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4～3/4；长距离也不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。
如长跑选手常采用400米段落进行间歇训练。
速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3～10倍，负荷强度为95%～100%。
3. 技能主导类表现性项群的专项耐力训练技能主导表现性项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。
因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。
如优秀体操选手一次训练课中可完成30～50套完整练习。
4. 技能主导类对抗性项群的专项耐力训练技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。
因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。
有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练，如排球打七局四胜、摔跤训练比赛持续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。
呼吸训练）、腹肌的锻炼：1．腹肌爆发力的锻练（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。
要求不停歇连续做30-50次。
（2）、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。
第三步：团身起坐。
保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。
维持此姿10秒钟。
然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。
注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。
每次做5遍，每天做三次。
（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。
抬肩时间与节律同团身起坐。
（4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。
开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。
舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。
发出的声音，应该有力度。
配合有一定基础后可以连续发音。
当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。
在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。
2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。
（l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。
（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。
3．腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。
有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。
特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。
可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。
（l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。
在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。
在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。
无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。
当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。
（2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。
这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。
呼吸训练方法⑴腹式呼吸训练：病人取坐位或卧位，腹肌充分放松，双手置于两肋下。
用鼻深呼吸，吸气时双手应随腹部膨隆而向外扩张；用口呼气，呼气时需要噘唇将气缓慢吹出，同时双手感知肋弓下沉变小。
⑵局部呼吸训练：这是用于活动胸部某一部位的专门呼吸方法。
协助者或患者把手放于所需训练肺叶的体表位置，在吸气时施加压力。
如肺尖部训练，手应摆放于同侧锁骨下方，吸气时对抗加压的手；后方肺部训练时应借助于一条宽幅绷带，一头由外向内放于大腿下部固定，另一头从身体前方沿着剑突水平由后向前绕过躯干，用对侧手握住。
呼气末和吸气过程中均衡用力收紧绷带。
吸气时对抗此束紧的布带，扩张局部，同时将布带逐渐松开。
⑶延长吸气或呼气对抗阻力呼吸法：可进行吹瓶呼吸。
吹球囊呼吸和发音呼吸等训练方法。
无论采用何种方法，都需要反复练习，直至达到治疗目的或使呼吸恢复自然为止。
④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
(3)等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。
利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。
等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。
只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。
增强肌肉耐力的基本原则与方法是怎样的(1)原则：使肌肉对抗30％～40％最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。
(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。
①等张耐力训练：以10RM的60％为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。
②等长耐力训练：以20％～30％最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。
此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。
肌力训练时的注意事项有哪些(1)选择适当的方法：根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。
(2)正确调节外力：治疗师对患儿给予的辅助量和抵抗量的正确与否，直接影响到训练效果。
及时、正确地增减抵抗量与辅助量，是提高肌力、避免损伤的关键。
(3)科学地设计运动量：根据超量负荷原则，结合患儿的具体情况，设计足够的运动量，一般不得少于1RM的60％，且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。
(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。
(5)正确地设计姿势与肢位：采取有利于目的运动的姿势与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动作。
(6)防止出现代偿动作。
(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法，得到患儿或亲属的合作，训练中要随时鼓励患儿，提高其对训练的信心。
肌力训练时的禁忌证有哪些(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。
倾斜综合症 (2)感冒、系统性感染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。
(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时。
应该叫Pusher综合症，以左侧偏瘫为例，典型征象：①头转向右侧，同时向右侧移，右肩到颈的距离缩短；②患者多伴有单侧空间忽略；③坐位时，左臀部负重，右侧躯干明显缩短④站立时，整个重心偏向左侧，姿势歪斜⑤行走时，重心不易向右侧转移，左腿屈肌占优势，伸肌支持不充分，健腿迈步困难。
治疗①保持头部运动，利用头部关键点训练，应用紧张性颈反射来改善平衡②刺汲低张力的躯干侧屈肌活动③重心左右转移训练④恢复中线训练⑤有单侧忽略患者应纠已忽略症⑥利用感知觉训练,促进弱化的肌活动,利用相关反射来凋整姿势是治疗重点膝过伸：多伴折膝。
可从仰卧位开始训练膝关节控制，至站立位膝关节由屈曲大角度到接近伸直（在能主动控制的范围内）逐渐过度到能控制膝关节全范围运动。
一般需要两三个月。
方案1：膝关节反张。
是踝关节、髋关节影响造成的。
正确理解功能位的作用。
不要单纯训练肌力、降张力。
康复是系统工程，联系其它部门合作解决。
事半功倍。
建议正确使用AFO.但一定请经验丰富的技师。
解决并不难。
自主思考是关键。
PT师很保守的。
膝过伸的原因不单是股四头肌无力造成的还有小腿三头肌痉挛跟腱挛缩等矫正主要看目前病人多长时间了如果在早期主要还是康复训练根据原因采取针对措施（最主要是要分析准确原因）可以采取训练时有意识主动控制还有在治疗师帮助下加强患腿微屈控制下的患腿负重练习还有一些治疗师采取病人双腿夹枕头的步行练习也有一定效果如果时间超过六个月的话最好还是采用康复工程膝过伸矫形器我个人意见：6级的病人可以让他做“蹲马步”的动作，目的维持膝周肌肉的协调，同时增强股四头肌肌力。
还是以训练股四为主。