拖延症_拖延心理学

而是：我累了，说以我将用15分钟写提纲，接下来我会小 睡一会儿 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结 果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的， 也可以说它是半满的 记住：即使是迈出一小步，也是进步 不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值 而是：我已经完成了几步，感觉很好。
• 觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得 只要自己想做马上就能完成
• 许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观 念通常和客观的钟表时间不同步 • 拖延也通常被当做对上级或长辈布置的任务不服气时的一 种消极抵抗或抗议的手段
• 拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比 如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延
用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的， 并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有 事情做，我确实在忙。比如有的人用上网代替睡觉，而我 有时候则宁愿洗衣服或刷厕所也不想写作业……囧
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我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延
• 许多拖延者往往是完美主义者，希望能做好，总感觉方案 不够完美，而迟迟不肯迈出第一步 • • 用拖延代替选择，达到逃避两难选择的目的 目标和酬劳太过遥远或不够具体
不是：明天我有充足的时间 去做这件事 。
而是：我最好看一下我的课 表，看看我什么时候可以开 始做。上次那件事情所花的 时间超出了我的预期，我这 次最好考虑预留一定时间。
只管开始做，利用接 下来的15分钟！
不要想一下子做完整件事， 每次只要迈出一小步。
记住：千里之行始于足下。
不是：我一坐下来就要把事 情做完。
有时候，拖延是无法避免的，比如在有突发状况的情况下， 但是当拖延成为根深蒂固的习惯，并严重影响到工作、生活， 降低效率，影响情绪等等 你有必要了解一下拖延心理学和拖延症
2012.12.06
拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总 是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管 理学家和心理学家研究的一个重要课题 。 单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯， 改正它并不难。 当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪 感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病 时，才能称之为“拖延症”。
将你的目标分解成短小具体的迷你目标
不是：我打算完成心理学老师布置的作业。 而是：我要在10月3号花半个小时想我要写什么；在10月5号用一个小时 收集所需的材料，包括文字和图片；在10月7号下午用3个小时完成具体 的PPT制作。
现实地（而不是按照 自己的意愿）对待时 间
问自己Fra Baidu bibliotek这个任务事实上将 花去我多少时间？我真正能 够抽出多少时间投入其中？
任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气
自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自 我谴责和对自己生感失望乃至绝望……
压力山大！始终处于不安和焦虑中……
拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个 人形象损害非常严重……
降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功
确立一个可操作的务实的目标
不是：我要停止拖延，我决不再拖延！ 而是：我要在11月2号前整理我的衣柜或到12月CET-6考试前我会每天 花1个小时背英语。
要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：我必须对任何需要我的人有求必应。 而是：在听课的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在做完事情后再回 电。在做特别重要的事情时，甚至可以关机。
留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，要把找接 口当做你应该开始行动的信号
不是：我累了（郁闷/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再 做
待办事情越多有时候越是要拖延……
容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫， 破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期望， 导致更差的表现……
看着时间 流逝，最后期 限一步步靠近， 却迟迟不愿开 始，不愿采取 任何行动……
火烧眉毛，十 万火急，却还是 不愿行动，我不 动、不动，就是 不动。 拖延症又一 大特点——相当 不理性……
而是：我可以采取的第一个 行动是什么？
可能的话，将任务分派 出去（甚至人掉不管！）
你真的是能够做这件事的唯一人 选吗？这件事真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事都做— —你也是。 不是：我是唯一能够做好这件事 的人。 而是：我会这件事找个合适的人 来做，这样我就可以去做更重要 的事了。
保护你的时间 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重