骨盆运动
骨盆骨折功能锻炼方法
骨盆骨折功能锻炼方法引言骨盆骨折是一种常见的骨折类型,发生在骨盆区域的骨头断裂。
骨盆对人体支撑和平衡起着至关重要的作用,因此在骨折后进行功能锻炼是恢复正常活动的关键。
本文将介绍一些骨盆骨折功能锻炼的方法,帮助患者尽早恢复健康。
功能锻炼方法1. 基础锻炼- 腹式呼吸:平躺或坐直,双手放在腹部,通过深呼吸使腹部随之向上升起。
每日练习10-15分钟,增强核心肌肉力量。
- 深蹲:用椅子等支撑物作为辅助,双手扶住并逐渐加深深蹲的幅度。
注意保持平稳,避免摔倒。
每日练习10-15次,逐渐增加深蹲的幅度和次数。
2. 骨盆康复操- 活跃步行:通过轮椅过渡到拐杖或助行器,并尽量逐渐增加步行的时间和距离。
切忌患者一开始就过分追求速度和距离,要根据个体情况来调整。
- 针对骨盆锻炼的康复操可以请专业的康复医师进行指导。
这些操练包括骨盆局部的运动,如骨盆前倾、后倾、旋转等。
每日练习10-15分钟,逐渐增加复习操的难度。
3. 强化锻炼- 模拟爬行:俯卧位,通过扶地爬行来锻炼核心肌群和骨盆周围的肌肉。
尽量保持身体平行,避免向一侧倾斜,以免对骨盆产生压力。
每日练习10-15次,逐渐增加时间和次数。
- 踏步运动:在床边或椅子前进行抬腿踏步运动,有助于恢复骨盆周围肌肉的力量和平衡。
每日练习10-15分钟,逐渐增加步数和时间。
注意事项- 保持正确姿势:在进行功能锻炼时,要注意保持正确的姿势,避免造成过分的压力和不适。
尤其是避免下蹲过深和站立时间过长,以免对骨盆造成额外压力。
- 避免剧烈运动:避免跳跃、奔跑等剧烈运动,以防止骨盆再次受伤。
逐渐增加运动强度和范围,但要根据个体情况来制定具体计划。
- 注意休息和营养:在进行功能锻炼的同时,要合理安排休息时间,确保充分的休息和睡眠。
同时,维持均衡的饮食,增加蛋白质和维生素的摄入,有助于伤口愈合和肌肉的恢复。
结论骨盆骨折功能锻炼是恢复正常活动的重要方法。
通过逐渐增加锻炼强度和范围,患者能够渐渐恢复骨盆周围肌肉的力量和平衡能力。
骨盆肌训练方法
骨盆肌训练方法
骨盆肌肉训练可以通过以下几种方法进行:
1. Kegel运动:Kegel运动是一种简单的骨盆肌肉训练方法。
可以通过收缩和放松盆底肌肉来进行练习。
收缩肌肉并保持
3-5秒,然后慢慢放松。
逐渐增加每次收缩的时间和次数。
2. 桥式运动:仰卧,双脚弯曲并放在地板上,双手平放在身体两侧。
然后提起臀部,使身体呈桥形,保持几秒钟,然后慢慢放下身体。
重复这个动作10-15次。
3. 拉伸练习:进行骨盆肌肉的拉伸也是训练的一种方式。
可以以跪姿或直立姿势开始,然后将一个脚向后伸展,手放在前腿上支撑身体。
感受到骨盆肌肉的伸展,并保持15-30秒钟。
然
后切换腿的位置进行另一侧的伸展。
4. 瑜伽训练:瑜伽中的一些姿势也可以有效地加强骨盆肌肉。
例如,猫牛式可以通过弯曲和伸展脊柱来锻炼骨盆周围的肌肉。
子宫倒立式和鸽子式也可以有助于加强骨盆肌肉。
请在开始任何训练计划之前咨询医生或专业指导。
练习时要适可而止,尊重个人能力和身体状况,并随着时间的推移逐渐增加强度。
骨盆控制训练
中医老式治疗
包过电针、艾灸、中药封包、穴位注射 (丹参注射液)、中药熏蒸治疗、埋线治 疗、中药敷贴等等
谢谢大家
双足站立骨盆前后左右控制训练
患者双足并拢站于治疗床旁,治疗 师于一旁保护,患者可在此体位下 进行骨盆前后左右旳摆动。
骨盆手法刺激
在患侧底髂关节、髂前上棘以及髋 关节处分别用Rood手法上下挤压, 左右旋转予以刺激,增长本体反馈。
局电刺激
在腰大肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌予以电流旳刺激。
坐位下骨盆前倾训练
患者坐于床边双腿垂于床沿,嘱托 患者将患侧腿抬高用翘二郎腿旳方 式将腿慢慢放在健腿旳上方,再慢 慢放回原位。
四点跪位骨盆摆动控制训练
患者四点跪位于治疗床,这个措施 比较灵活,患者可在此体位下前后 左右摆动骨盆 。
两点跪位骨盆旋转、侧方摆动和前 倾控制训练
患者两点跪位,昂首挺胸。首先将 身体左右旋转、然后左右侧方摆动、 最终向前倾斜。
仰卧位屈髋屈膝骨盆左右旋转控制训练
患者仰卧于治疗床,治疗师站于患 者患侧,患者双手交叉bobath抱 手。双腿屈髋屈膝双足紧贴治疗床, 同步左右摆动双腿带动骨盆左右旋 转。
仰卧位屈髋屈膝骨盆前倾训练
患者仰卧于治疗床,治疗师站于患者患侧, 患者双手交叉bobath抱手。双腿屈髋屈膝 双足紧贴治疗床,患者将骨盆向上来回抬 起。
骨盆控制训练
骨盆运动是人在步行时骨盆随上肢旳交替 摆动产生周期性旳旋转和倾斜。协调稳定 旳骨盆运动对保持人体正常旳姿势和完毕 步行发挥着非常主要旳作用。在脑卒中偏 瘫患者旳康复过程中我们往往只注重患者 偏瘫肢体旳刺激与主被动训练而忽视了骨 盆旳控制训练以及其周围肌群旳力量训练。 根据神经增进技术原理,强化骨盆控制能 力可增进下肢旳运动功能。尤其对改善步 行及矫正异常步态模式都极为主要。下面 简介几种比较实用又简朴旳骨盆控制措施。
骨盆和躯干分离运动训练方法
骨盆和躯干分离运动训练方法一、骨盆稳定性训练骨盆是连接下肢和躯干的枢纽,骨盆的稳定性对于保持身体的平衡和正常姿势至关重要。
以下是一些骨盆稳定性训练的方法:1.骨盆前后倾斜训练:坐在椅子上,双手放在骨盆两侧,吸气时缓慢向后倾斜骨盆,呼气时缓慢向前倾斜骨盆,重复进行。
2.骨盆左右倾斜训练:坐在椅子上,双手放在骨盆两侧,吸气时缓慢向左侧倾斜骨盆,呼气时缓慢向右侧倾斜骨盆,重复进行。
3.骨盆旋转训练:坐在椅子上,双手放在骨盆两侧,吸气时顺时针旋转骨盆,呼气时逆时针旋转骨盆,重复进行。
二、躯干旋转训练躯干旋转是指在身体保持稳定的基础上,通过躯干的转动来带动身体的运动。
以下是一些躯干旋转训练的方法:1.站立旋转:双脚与肩同宽,双手伸直与肩平,吸气时准备,呼气时以脊柱为轴心,缓慢转动躯干向左或向右。
2.仰卧起坐:仰卧在地面上,双手放于耳旁,吸气时准备,呼气时紧缩腹部肌肉,使躯干向上抬起,头部尽量向膝盖靠拢。
3.俯卧撑:俯卧在地面上,双手放于肩膀两侧,吸气时准备,呼气时弯曲手臂使胸部贴地,同时转动头部看向手部。
三、腹部和背部肌肉强化腹部和背部肌肉是维持骨盆和躯干稳定性的重要肌肉群。
强化这些肌肉可以提升身体的稳定性和平衡性。
以下是一些腹部和背部肌肉强化的方法:1.仰卧起坐:仰卧在地面上,双手放于耳旁或交叉放在胸前,吸气时准备,呼气时紧缩腹部肌肉使头部和肩部离地,再缓慢回到原位。
重复进行。
2.俯卧撑:俯卧在地面上,双手放于肩膀两侧,吸气时准备,呼气时弯曲手臂使胸部贴地,同时保持背部挺直。
重复进行。
3.平板支撑:身体呈一条直线,手臂和脚尖着地,保持身体稳定不动,尽量长时间保持此姿势。
重复进行。
四、平衡训练平衡感是指人体在静态或动态环境下保持身体平衡的能力。
良好的平衡感对于身体的协调性和稳定性至关重要。
以下是一些平衡训练的方法:1.单脚站立:闭上双眼或用眼罩遮住双眼,将重心转移到一只脚上,尽量保持身体平衡。
开始时可以手扶固定物体辅助保持平衡。
举例说明骨盆的运动
骨盆的运动骨盆是人体内的一个重要结构,在行走、坐立、运动等方面发挥着重要的作用。
骨盆的运动有着多种形式和方式,下面将介绍几种常见的骨盆运动,并说明其功能和应用。
1. 前倾前倾是指骨盆向前旋转和倾斜的运动。
当我们行走时,骨盆会稍微前倾,以保持身体的平衡。
前倾骨盆有助于保持身体的重心和稳定性。
此外,前倾骨盆还可以增加腿部肌肉的伸展和缩短,从而改善步行的效果和节奏。
2. 后倾后倾是指骨盆向后旋转和倾斜的运动。
后倾骨盆是一种姿势,常见于静坐或长时间保持同一姿势时。
后倾骨盆可以减轻下背部肌肉的压力和疲劳,有助于放松和舒缓腰椎的压力。
然而,长时间的后倾骨盆姿势可能导致腰椎的过度伸展,引发腰部不适和疼痛。
3. 旋转骨盆还可以进行旋转运动,即向左或向右旋转。
这种旋转运动类似于扭转腰部,通过骨盆的旋转,可以改变身体的方向,并协调整个身体的动作。
例如,当我们迈出一步时,骨盆会轻微地旋转,帮助调整步伐和保持平衡。
4. 上下摆动上下摆动指的是骨盆在垂直方向上的运动。
当我们行走或跑步时,骨盆会像一个摆锤一样上下摆动,协调腿部的运动和步频。
这种上下摆动有助于减轻腿部肌肉的负荷和冲击。
同时,适当的上下摆动还可以帮助吸收和缓解地面的冲击力,保护腰椎和髋关节。
5. 左右倾斜除了前倾和后倾,骨盆还可以进行左右的倾斜运动。
左右倾斜骨盆常见于侧向运动或身体扭转时。
这种运动可以改变身体的方向,调整身体的姿态和平衡。
例如,在侧向屈膝跳跃时,骨盆会向跳跃的方向倾斜,帮助身体保持平衡。
总之,骨盆的运动对人体的姿势、平衡和步态起着至关重要的作用。
通过不同的运动方式和调节,骨盆能够帮助我们保持良好的姿势、减轻肌肉负荷、调整身体方向和保护关节。
因此,对骨盆的运动有一个基本的了解,可以帮助我们更好地理解人体的运动机制,同时也能引导我们保持良好的姿势和运动习惯。
产后骨盆恢复训练要点
产后骨盆恢复训练要点产后妈妈们的身体会经历一系列的变化,其中骨盆的变化尤为重要。
骨盆恢复训练不仅有助于身体的恢复,还能预防日后可能出现的健康问题。
下面就为大家详细介绍产后骨盆恢复训练的要点。
一、了解产后骨盆的变化在怀孕期间,随着胎儿的不断生长,骨盆会逐渐被撑开,以适应胎儿的发育和分娩的需要。
产后,骨盆的关节、韧带和肌肉可能会变得松弛,如果不及时进行恢复训练,可能会导致骨盆变形、疼痛,甚至影响身体的姿势和平衡。
二、产后骨盆恢复的最佳时间产后骨盆恢复的最佳时间一般是在产后 42 天至 6 个月内。
在这段时间里,身体的各项机能逐渐恢复,新陈代谢较快,进行骨盆恢复训练效果较好。
但需要注意的是,如果是顺产的妈妈,在产后 2 到 3 天就可以开始一些简单的训练;而剖腹产的妈妈则需要根据伤口的恢复情况,一般在产后 1 到 2 周后开始。
三、产后骨盆恢复训练的方法1、凯格尔运动这是一种非常有效的骨盆底肌肉训练方法。
具体操作是:先找到骨盆底肌肉,想象自己在排尿时突然中断,收缩的肌肉就是骨盆底肌。
然后,收缩骨盆底肌肉 5 秒钟,再放松 5 秒钟,重复 10 次为一组,每天进行 3 组以上。
2、骨盆倾斜运动平躺在床上,双腿屈膝,双脚平放于床上。
吸气时,将骨盆向上抬起,腹部收缩;呼气时,将骨盆缓慢放下。
重复 10 到 15 次为一组,每天进行 2 到 3 组。
3、桥式运动仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚平放在地面上,双臂放在身体两侧。
慢慢抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖呈一条直线,保持 10 到 15 秒,然后缓慢放下。
重复 10 次为一组,每天进行 2 组。
4、侧身抬腿运动侧躺在瑜伽垫上,下方的腿弯曲,上方的腿伸直。
慢慢抬起伸直的腿,尽量抬高,保持 5 秒钟,然后放下。
两侧各重复 10 次为一组,每天进行 2 组。
5、瑜伽拉伸通过一些特定的瑜伽体式,如三角式、束角式等,可以有效地拉伸骨盆周围的肌肉和韧带,促进骨盆的恢复。
四、注意事项1、循序渐进产后身体还比较虚弱,在进行骨盆恢复训练时,要根据自己的身体状况逐渐增加训练的强度和时间,避免过度疲劳和受伤。
骨盆旋转的康复训练
骨盆旋转的康复训练
骨盆旋转是人体行走、跑步、跳跃和转身等运动活动中必不可少的动
作之一。
骨盆旋转能够增强腹肌、臀部和腿部的力量,同时也有助于改善
骨盆的稳定性和运动性,对于腰背痛、髋关节疼痛等疾病的康复非常有帮助。
以下是骨盆旋转的康复训练方法:
1.腿部交替骨盆旋转训练:站立,双手放在腰间,左腿向前迈一步,
右腿向后迈一步,然后同时将骨盆向左旋转和向右旋转,再换腿练习。
2.弓箭步式骨盆旋转训练:以左腿作为支撑点,右腿向前迈出一步,
并将右脚尖向外旋转,然后双手握拳放在耳后,腰部发力将骨盆向左旋转,重复练习。
3.仰卧式骨盆旋转训练:仰卧在地面上,双腿弯曲,双手平放在身体
两侧,然后腰部发力将骨盆向左侧旋转,再向右侧旋转,重复练习。
以上是骨盆旋转的几种康复训练方法,需要注意的是,训练时要控制
动作的幅度和强度,以防止过度运动导致损伤。
在训练时,可以先从较小
的幅度开始,逐渐增加幅度和强度,以达到更好的训练效果。
同时,建议
在专业康复医师的指导下进行骨盆旋转的康复训练。
骨盆后倾的正确锻炼方法
骨盆后倾的正确锻炼方法
骨盆后倾是指骨盆向后旋转,导致腰背部过度弯曲的情况。
如果不及时纠正,长期处于骨盆后倾状态很可能会导致腰椎间盘损伤、腰肌劳损等问题。
为了纠正骨盆后倾,以下是一些正确的锻炼方法:
1. 腹肌锻炼:强健腹肌可以有助于平衡骨盆的位置。
常见的腹肌锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、腹部收缩等动作,每次锻炼10-15分钟,每周进行3-4次。
2. 臀肌锻炼:强化臀肌可以帮助稳定骨盆位置,减轻后倾倾斜。
常见的臀肌锻炼包括深蹲、单腿蹲、桥式运动等,每次锻炼10-15分钟,每周进行3-4次。
3. 背肌锻炼:通过加强背部肌肉的力量,可以改善骨盆后倾的问题。
常见的背肌锻炼包括俯卧撑、倒立撑墙、划船运动等,每次锻炼10-15分钟,每周进行3-4次。
4. 平衡训练:通过平衡训练可以增强核心稳定性,帮助维持良好的姿势。
可以进行单腿站立、单腿半蹲、坐姿平衡球等动作,每次锻炼10-15分钟,每周进行3-4次。
5. 拉伸运动:进行适当的拉伸运动有助于放松紧张的肌肉,改善骨盆后倾的问题。
可以进行腰部扭转、臀部伸展、大腿后侧肌群拉伸等动作,每次锻炼10-15分钟,每周进行3-4次。
需要注意的是,正确的姿势对于纠正骨盆后倾至关重要。
在进行锻炼时,要保持挺胸、收腹、下颚平行地面等正确姿势,并避免使用不正确的动作,避免过度用力或拉伤肌肉和关节。
如果有任何不适或疼痛感,请咨询专业医生或理疗师的建议。
凯格尔运动男性训练法
凯格尔运动男性训练法凯格尔运动,又称为骨盆运动,于年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。
现在有工具被发明出来以辅助该运动,但许多都是无效的。
凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
1.俯卧,双手交叉放在肩上,脚尖呈圆形九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力包住。
维持五秒钟,然后收紧。
重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段就是有效率地每天自我训练:1.平躺、双膝弯曲。
2.膨胀臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道迎合某种东西,例如一种填平物或者阴茎。
先想象从阴道入口已经开始上加,再逐渐沿阴道下降,并积极支持3秒钟。
重复10次为一组,每日3组与以上,逐渐减少至25次为一组。
也可以用手指___,检查这一过程的效力。
5.使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道。
支待3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次。
6.维持骨盆底肌肉膨胀五秒钟,然后慢慢的收紧,五至十秒后,重复膨胀。
7.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。
可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。
1pc肌可以减少射精力度和硬度。
2pc肌可以预防前列腺癌。
3pc肌可以提升性能力。
第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。
每次持续5秒,每组间隔5秒。
最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。
凯格尔运动(经典实用)
凯格尔运动(经典实用)
凯格尔运动(Kegel motion),又称为骨盆运动,是增强肌肉张力的一种运动项目。
凯格尔运动是美国的阿诺·凯格尔医师于1948年公布的健体运动方式。
该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼,常被用来帮助孕妇准备生产,是怀孕妇女的处方指定运动,此外还有助于改善尿失禁和男性前列腺等问题。
古中国时期,中国道教认识到鹿利用肌肉运动来锻炼内部的性腺,使其恢复活力,古希腊和罗马时期,希波克拉底和盖伦描述了古希腊浴室和健身房的盆底锻炼方法。
1936年,英国舞蹈家Morri将骨盆底肌肉的紧张和放松描述为预防和治疗尿失禁和粪便失禁的一种选择,将盆底肌肉锻炼引入了英国物理治疗行业。
1948年,美国的阿诺·凯格尔医师建立了盆底肌肉锻炼的常规疗法。
阿诺·凯格尔医师
1984年,生物反馈技术的引入,开始对盆底肌肉训练的结果进行评估,并证实了凯格尔运动在改变盆底肌肉训练功能中的作用。
现今,凯格尔运动不再仅限于治疗女性尿失禁,对于男性尿失禁,排尿后滴尿等症状也有好处。
骨盆前倾的正确锻炼方法
骨盆前倾的正确锻炼方法
骨盆前倾是指骨盆向前倾斜,造成腰部过度弯曲的姿势。
这种姿势不仅会导致腰部和骨盆区域的疼痛和不适,还可能影响到整个身体的平衡和稳定性。
以下是一些正确的锻炼方法,可以帮助改善骨盆前倾问题:
1. 腹肌锻炼:强化腹部肌肉可以帮助稳定骨盆,并改善姿势。
常见的腹肌锻炼包括仰卧起坐、平板支撑等。
2. 臀部锻炼:加强臀部肌肉可以帮助平衡骨盆,使其保持正常位置。
常见的臀部锻炼包括深蹲、桥式运动等。
3. 下背部伸展:通过下背部伸展,可以缓解下背部紧张,促进骨盆位置的调整。
常见的下背部伸展包括猫式伸展、仰卧腿伸展等。
4. 站姿练习:练习正确的站姿可以帮助调整骨盆位置。
站立时,将重心放在脚跟和脚趾之间,保持身体的平衡和稳定性,并使骨盆处于正确位置。
5. 伸展运动:进行全身的伸展运动可以松弛紧绷的肌肉,提高身体的柔韧性和姿势的正确性。
常见的伸展运动包括伸展臂膀、屈臂伸展等。
请注意,在进行以上锻炼时,要遵循正确的动作姿势和适量的强度,避免用力过猛或造成过度拉伸。
如果您对锻炼方法有疑问,建议咨询专业的健身教练或理疗
师,以确保您的安全和效果。
治骨盆前倾的动作
治骨盆前倾的动作
治疗骨盆前倾的动作主要包括以下几个方面:
1. 骨盆倾斜练习:站直,双手放在骨盆两侧,然后向前倾斜骨盆,然后再向后倾斜骨盆,每次练习10次,每天可重复3-5组。
2. 剪刀腿运动:仰卧,双腿伸直,然后向外侧分开,再收回,这个动作类似剪刀的开合动作,每次练习10次,每天可重复3-5组。
3. 坐姿腰部伸展:坐在椅子上,双手放在膝盖上,然后向前倾身体,同时让腰部尽量靠近腿部,保持30秒,每天重复3-5次。
4. 站立臀肌锻炼:双腿分开与肩同宽,然后进行深蹲动作,注意保持背部挺直,膝盖不超过脚尖,每次练习10次,每天可重复3-5组。
请注意,在进行以上动作时,确保动作正确,避免无效的伸展或过度伸展,同时当感觉疼痛或不适时,应停止练习并咨询专业医生的建议。
锻炼骨盆瑜伽动作
锻炼骨盆瑜伽动作一、猫式体式功效:提升消化系统和呼吸系统的功能;缓解颈部和肩膀的疲惫;加强脊椎的弹性,预防肩周炎;预防脊椎老化;〔按摩〕内脏器官,缓解便秘。
体式详解:①吸气,腰部往下压,尾骨向上提,视线向上。
②呼气,背部和腹部尽量弯成圆形,头部向下压,腹部收缩最重要。
①和②的动作反复做3~5次。
③双臂向前伸,间距同肩宽,手背向上,下颚和胸部贴于地面,收紧腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,两膝盖间距同骨盆宽。
完成动作后坚持舒适的腹式呼吸。
注意事项:不要让重心完全集中到肩膀和膝盖上,注意保护膝关节。
二、苍鹭式体式功效:矫正脊椎;加强骨盆和膝关节的柔韧性;提升腹部力量;强化大腿后侧和腰部;化解腿部的淤血,预防腿部浮肿。
体式详解:①弯曲左腿,脚后跟放到会阴,右腿膝盖弯曲到前胸。
右脚踝拉向身体,两手扣在右脚掌下。
臀部要贴于地面,挺直脊椎,视线朝向正前方。
②吸气,慢慢伸直右膝盖,确保脚后跟提到胸部的高度。
③呼气,右膝盖完全伸直。
脊椎挺直,放松肩膀。
④尽量让右腿贴近上身,伸直膝盖,脚踝拉向身体,胳膊肘夹住腿部,脊椎尽量伸直。
完成动作后坚持舒适的腹式呼吸。
反方向亦如此。
注意事项:放松脊椎和肩膀,在身体完全拉伸的状况下完成动作。
2锻炼骨盆瑜伽教程一、热身运动:骨盆走路首先要放松骨盆四周的肌肉,提升身体体温,特别是身体发冷的时候最合适。
动作1四肢贴地趴伏在地上,用手掌、膝盖和脚尖撑地,支撑着身体,眼看前方。
一边吸气,一边尽量挺起胸膛,是背部往后仰,注意手掌不要离开地面。
动作2一边呼气,一边低头看着自己的肚脐,同时弯曲背部,使背部像拱桥一样。
重复动作1和动作2五次。
动作3坐在地板上,向前伸直双腿,脚后跟着地,立起脚尖,身体左右摆动,用臀部的力量向前走十步,之后向后倒退十步。
重复这个动作三次。
二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸动作1:臀部坐在地板上,伸直腰杆坐在地板上,双手放在臀部后方,五指撑地,挺直腰杆,身体稍稍往后倾斜。
凯格尔运动
盆底康复家庭训练--凯格尔(kegel)运动孕产期的妈妈、子宫附件手术后的患者、中老年女性以及前列腺手术后的男性等等人群都被医生嘱咐要坚持kegel运动。
那么什么是kegel运动呢?看了这篇文章你就知道了。
凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。
凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
其目的在于预防和治疗盆底肌功能障碍性疾病。
一、凯格尔运动的好处01、促进阴道收缩,预防产后盆底肌及阴道松驰02、强化骨盆底部肌肉群,以预防及治疗压力性尿失禁发生03、增加阴道紧缩及弹性,增加夫妻之性福04、有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效二、需要做Kegel运动的有哪些人群01、妊娠期女性妊娠期女性孕中晚期进行Kegel训练,可以增强盆底肌肉力量,促进生殖区域血液循环,预防漏尿等盆底疾病,减少因妊娠、分娩对盆底肌的伤害。
美国妇产科医师协会(ACOG)也指出,应鼓励低危孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。
国内有研究表明,Kegel运动建议应从孕16周后开始。
女性从孕期就应该开始坚持做“凯格尔运动”,不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体,还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题一一漏尿和痔疮。
02、产后女性产后进行Kegel训练,可以改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度,在极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。
因此,我们建议产后42天后应尽早开始做Kegel训练,促进产后盆底功能的恢复。
03、中老年女性随着年龄的增长,雌激素水平下降,盆底功能降低,容易发生各种盆底功能障碍性疾病。
有研究表明,随着年龄的增长,盆底疾病的发生率有增长的趋势。
中老年女性坚持进行Kegel训练,不仅仅可以预防盆底疾病,还可以改善盆底疾病的症状,提高生活质量。
04、其他盆腔、肛肠或泌尿系统相关术前/术后患者、长期重体力劳动人群、慢性便秘、肥胖等人群都应积极进行Kegeli训练。
凯格尔运动
凯格尔运动
概述
主要目的:针对性进行盆底肌锻炼以改善及促进盆底功能康复,是防治盆底功能障碍疾病重要辅助手段
排查疾病:盆底功能障碍性疾病
是否空腹:无需空腹
治疗时长:根据每个人自身情况进行盆底肌锻炼,一般刚开始锻炼时每次3~5分钟,一天2~3次
凯格尔运动即会阴收缩运动或骨盆运动,是美国凯格尔医生发明的一组锻炼盆底肌的运动,主要是通过有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩,以加强盆底肌肉力量,从而改善盆底功能障碍如尿失禁问题的一种盆底康复方法。
凯格尔运动为防治盆底功能障碍性疾病的康复手段,如女性压力性尿失禁、轻度盆腔器官脱垂、性功能障碍、粪失禁、便秘等盆底功能障碍,也可作为防治男性的盆底功能障碍康复手段。
同时对于涉及的盆腔手术后脏器较多,创面大的手术患者,一般建议无禁忌证的人群进行凯格尔运动,可加强盆腔底部肌肉力量,对阴道、尿道及盆底功能进行训练,以促进术后盆底功能康复的目的。
每半小时需要进行一次骨盆放松运动吗?
每半小时需要进行一次骨盆放松运动吗?近年来,随着人们对健康的关注不断增加,骨盆放松运动也逐渐引起了人们的广泛关注。
有人认为每半小时进行一次骨盆放松运动对健康非常有益,而其他人则持保留态度。
那么,每半小时需要进行一次骨盆放松运动吗?下面就为大家详细介绍一下骨盆放松运动的益处以及最佳运动时间。
首先,骨盆放松运动对身体健康有着显著的益处。
通过每半小时进行一次骨盆放松运动,可以有效缓解久坐引起的骨盆僵硬问题。
在现代社会,由于长时间久坐不动,大部分人的骨盆会因此变得僵硬,进而导致腰痛等不适症状。
通过进行骨盆放松运动,可以刺激骨盆周围的肌肉,促进血液循环,缓解疲劳感和疼痛感,使得骨盆得到有效放松和舒缓。
其次,关于最佳运动时间的选择,每半小时进行一次骨盆放松运动的说法并非适用于所有人。
因为每个人的身体状况和工作环境都存在差异,所以最佳运动时间应该根据个人实际情况来选择。
对于长时间坐办公室的白领人士来说,每半小时进行一次骨盆放松运动无疑是有益的。
然而,对于其他职业或者身体状况较好的人来说,也可以适量调整运动时间。
通常来说,每小时进行一次骨盆放松运动是比较合理和有效的选择。
在进行骨盆放松运动的过程中,还需要注意以下几点:1. 确保运动正确姿势:在进行骨盆放松运动时,要保持正确的姿势。
坐在椅子上,双脚平放在地面上,放松双臂。
身体挺直,注意不要低头或者驼背。
2. 缓慢而有力的运动:在进行骨盆放松运动时,要保持动作缓慢而有力。
可以通过向左右旋转骨盆、提起骨盆等动作来放松骨盆周围的肌肉。
3. 适量的运动时间:运动时间应该适量,不能过短也不能过长。
通常来说,每次运动5-10分钟为宜。
如果时间过长,会导致肌肉疲劳和不适感。
总之,每半小时需要进行一次骨盆放松运动并不是绝对的,最佳运动时间需要根据个人情况来定。
骨盆放松运动对身体健康有着积极的影响,可以缓解骨盆僵硬问题,促进血液循环,减轻疲劳和疼痛感。
在进行骨盆放松运动时,要注意正确的姿势和适量的运动时间。
骨盆运动的最大夹角 -回复
骨盆运动的最大夹角-回复骨盆运动的最大夹角指的是人体骨盆在运动过程中能够达到的最大旋转角度。
骨盆是连接躯干与下肢的重要结构,承担着支撑与传递力量的重要作用。
其运动特点不仅与个体姿势、动作有关,还与骨盆的生理结构有着密切关系。
下面将从解剖学、生理学和运动学等多个层面分析骨盆运动的最大夹角。
首先,我们需要了解人体骨盆的解剖结构。
骨盆由骶骨和两侧的髂骨组成,髂骨下部与坐骨连接,形成了一个骨盆环。
髂骨和坐骨的连接处称为髂骨耻骨关节。
由于髂骨与坐骨的角度不同,人体骨盆具备一定的可活动度。
骨盆的运动主要包括前倾、后倾、旋转和侧弯几个方面。
其中前倾是指骨盆前倾,使上身向前倾斜;后倾则是指骨盆后倾,使上身向后倾斜。
骨盆的旋转运动包括前向旋转和后向旋转。
侧弯则是骨盆向两侧运动。
在正常站立姿势下,人体骨盆处于中立的位置,即前后倾角度相等,左右平衡。
当进行前倾运动时,骨盆前倾角度增加;而后倾运动则是骨盆后倾角度增加。
当进行旋转运动时,骨盆向前旋转则是髂骨前倾,骨盆向后旋转则是髂骨后倾。
侧弯则是骨盆向两侧运动,左侧弯骨盆左侧向下,右侧弯骨盆右侧向下。
骨盆运动的最大夹角与肌肉的活动有着密切的关系。
人体躯干和下肢的肌肉通过韧带和筋膜等连接于骨盆,形成了一个复杂的肌肉网。
这些肌肉对于骨盆运动起着至关重要的作用。
例如,髋关节屈曲与伸展主要由臀大肌、股直肌和腘绳肌等肌肉协同完成。
这些肌肉的紧张程度和力量均会影响骨盆的运动范围和力量输出。
而脊柱肌肉则通过背腰肌群的收缩与放松,调节骨盆的前倾和后倾。
另外,骨盆运动的最大夹角还与个体姿势和动作有关。
不同的姿势和动作会使骨盆处于不同的位置,从而影响其可活动的角度范围。
例如,前倾运动时,若腰椎弯曲过度,骨盆前倾角度则会增加;若上身前倾不足,骨盆前倾角度则会减小。
综上所述,骨盆运动的最大夹角是一个多因素共同作用的结果。
通过了解骨盆的解剖结构、肌肉的活动和个体姿势动作的影响,我们可以更好地理解和掌握骨盆运动的规律。
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骨盆运动改善你的体形你应该多做一些动运动来矫正你的骨盆,这样你的身材看起来会更棒!而且做这运动对女人的好处也是不言而喻的。
若你天天执行的话,会有意想不到的效果!1.双手着地,跪撑。
把其中一只脚举起,然后往后伸展,要有感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。
要左右脚轮替5回。
2.脚掌相对而坐,双手放在脚尖上拉,把集中力放在大腿跟处。
然后,慢慢的把身体往前弯。
记得,脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。
3.坐在地上把双脚打开,把右脚弯曲折进来,左腿保持伸直,左手抓左脚脚踝。
右手放在脑后,接着慢慢的往左边弯曲,停留大约20秒左右两边互换。
骨盆平衡运动瘦腰又瘦腿——5招塑身运动想要消除不良的体态(如:小腹、大屁股、萝卜腿等),以下5招骨盆平衡运动可以帮助您恢复健康、美化身材曲线。
招式1.消除上小腹运动【步骤】1.仰躺在垫子上,膝盖弯曲约90度,双脚与肩同宽。
2.双手十指交扣,放在颈部后侧。
3.双手托住颈部,用上腹部的力量将背部轻轻向上抬。
背部不用完全离开垫子,只要感觉上腹用力就可以了。
停留10秒钟后,回到步骤1的位置。
4.重复动作15~20次。
【小提醒】尽量不要憋气,刚开始练习时,如果不太会换气,可以在上腹部用力的时候吐气,平躺的时候吸气,做完后,上腹部的肌肉会觉得酸酸的。
瘦腰招式2.消除下小腹运动【步骤】1.仰躺在垫子上,双腿并拢,双手平放在身体两侧。
2.用下腹部的力量平举双腿,脚跟离地约30公分,停留10秒后轻轻放下。
3.重复动作10~15次。
【小提醒】双腿举起时上半身要放松,腰部贴近垫子,膝盖也要尽量伸直,不是用双手,而是用下腹部的力量将腿抬起,做完后会感到下腹部酸酸的,是正常现象。
瘦腰招式3.改善双腿浮肿运动【步骤】1.仰躺在垫子上,双腿抬起,进行骑脚踏车的动作。
2.持续做5分钟后先休息一下,之后再做5分钟。
【小提醒】脚踝放轻松,进行时速度不用太快,腿抬高时,以自己舒服的角度為主,不需要特别往上或往下,做完后,下腹部和大腿前侧会有酸酸的感觉。
骨盆前倾的人,做这个动作时脊椎的住置会产生一些压力,建议可以在臀部的位置放一个小垫子,才不会造成疼痛。
瘦腰招式4.消除萝卜腿运动【步骤】1.平躺在垫子上,一隻脚抬高约30度,用力让脚跟往外,脚尖朝着身体方向,停留5秒。
2.脚尖往前延伸,和小腿尽量成一直线,也停留5秒。
3.同一只脚抬高约60度,做步骤1和2的动作。
4.同一只脚抬高约90度,做步骤1和2的动作。
瘦腰5.换另一只腿,重复步骤1到4的动作。
6.左右脚做完算一次,共做10次。
【小提醒】做这个动作时,膝盖尽量打直,呼吸宜缓慢,腿会很酸是正常现象。
瘦腰招式5.改善便秘运动【步骤】1.双脚跪在垫子上,膝盖与肩同宽,上半身趴着,用手肘撑住身体,颈部放松,背部弓起来,腹部收紧,停留20秒。
2.腰部往下压,臀部翘高,眼睛直视前方,停留20秒。
3.臀部往后坐,但不要坐到脚上,上半身往前延伸,停留20秒后回到步骤1的位置。
4.重复动作8~10次。
【小提醒】进行时呼吸要放慢,臀部也尽量放松,不要夹紧。
骨盆塑身运动轻松减肥塑翘臀——3分钟练就小骨盆美人塑身腰带紧围在胯部,将胯部骨骼紧紧收缩成“倒三角”形。
做一些左右转动、伸展、拉伸的基本动作,3分钟后,正式进入“骨盆塑身”运动。
Step1:双手交叉于脑后,两腿分开与肩同宽。
上半身微微前倾,臀部上提向后突起,半蹲。
保持身体与大腿间成直角。
反复20~30次,可以锻炼臀部肌肉,收缩骨盆。
Step2:面对墙壁单膝跪地,同时保持上肢竖直。
双臂平举伏在墙上,慢慢将跪地的那只腿蹬直成弓步,保持10秒后换腿。
这样可以锻炼大腿前部的肌肉,并纠正骨盆的错位。
Step3:坐在床上,右腿伸直,左腿弯起平置于床上。
右手按在左膝盖上,将弯曲的腿向内侧反复抬起,按下。
左右各10次。
它有助于收缩大腿内侧肌肉,将“下滑”的骨盆“提高”至原来位置。
睡前骨盆塑身运动Step1:平躺在地板上,双腿张开与肩同宽,脚是呈外八的放着。
双手伸直,放在身体两侧,整个人放松Step2:有规律地晃动你的双脚,频率不要太快。
这时你会觉得骨盆这里很放松,这个动作大概做1分钟Step3:用我们的手臂,微微撑起我们的身体,双手与肩同宽,身体是直的,这时只有脚跟和手掌着地。
重复2的动作,晃动双脚,做10秒。
Step4:躺平,两脚外八伸直,慢慢抬起与地面30公分的距离,数10秒,用力放下,重复3遍。
然后,再重复一遍以上3步,这是热身,你会觉得身体开始暖和了。
Step5:跟刚才一样躺平,两脚内八,双腿抬起,与地面呈30°,然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节(大脚拇指与脚掌连接处)。
一定要用力,敲10下放下。
然后再重复一遍。
Step6:维持刚才的姿势,两脚内八,用力相互抵着大脚拇指,抵着的同时内八尽力张开,由“八”趋向于“一”。
大腿内侧用力,保持这个姿势,两腿抬起与地面呈30°,数10秒,再用力的放下,重复一遍。
骨盆瘦身体操塑造魔鬼身材Step1:受身体构造的影响,女性的骨盆较易变形。
骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的,甚至会诱发身体其他部位变形,直接关系到全身的浮肿问题。
因此,首先让骨盆活动起来吧!Part1 有意识地让骨盆活动起来1、分开双膝而坐,吐气的同时慢慢地弯腰,使盆骨向后方倒置。
这时臀部尽可能地贴着床板。
2、立起盆骨,使肚脐向正上方提升。
重复这个动作三次。
若想倍增运动效果的话,建议做十次。
3、活动了盆骨之后,一边吐气,一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。
Part2 骨盆前后顺畅运动塑造理想身材——模仿猫弓背伸懒腰的健身操,即CAT健身操,更加顺畅盆骨的运动。
刚开始可以只做3次,习惯之后最好增加到10-20次。
首先端正地跪着,双手触地。
然后挺起后背,使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3 使骨盆周围的肌肉也有柔韧——接下来从Part2图的姿势开始,抬起背和腰,一边吸气一边立腰。
这时很容易只抬背而忽略了腰,所以一定要注意稳稳地抬起腰,像绘制一条大大的弧线。
这时要一边吐气,一边使曲背恢复到挺背的姿势。
但要注意不能太向后挺,否则会感到腰痛。
Step2:要想获得到腿部曲线,大腿的内侧是值得大家重视的地方。
单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达,离曲线之美越来越远。
要想改变粗壮大腿的问题,首先,温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。
这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1 不要浮肿和血液不畅——盘腿而坐,右脚在前,按摩大腿内侧。
双手分别置于其大腿内侧的两旁,使其被夹在中间。
按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。
右腿完成之后更换左右脚前后位置,用同样的方式按摩左大腿内侧。
最好用能感到腿微痛的较大力度,并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2 舒适地伸展促进脚的血液循环——松大腿内侧的肌肉后,接下来仰躺,伸直两腿。
吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。
一旦使劲呼吸,吐气15秒。
左边大腿内侧也是同样方式伸展。
不能屏住呼吸十分关键。
若因吐气时间过长而感到难受的话,吸气就OK了。
Part3 从端正的姿势提高培养的身体平衡性——首先,两脚膝盖和脚尖朝外,使盆骨向后突出。
两手叉在腰关节上,能处于最好的状态。
微微弯曲右膝,以转移重心位置。
接着水平滑动臀部,使重心向左脚方向移动。
回到原来的基本姿势后再重复。
另一面也同样做法。
要点是臀部要正横地移动,不能上下摇晃。
深呼吸减肥法矫正扭曲骨盆深呼吸骨盆减肥法就是解决这一症状的最佳对策,每天早晨醒来,边深呼吸边配合简单的矫正骨盆扭曲的运动就OK啦!每天只需2分钟,神奇的瘦身效果睡手可得,坚持一周,就能减重2-3公斤,持之以恒既能练就曼妙身姿,还能提高身体机能。
1按摩运动在开始瘦身运动之前,深呼吸并用指腹用力按摩骨盆略上方部位约2分钟。
2扩胸伸展运动1)平躺仰卧,两腿并拢,双手置于头顶,掌心朝外。
2)两手十指交差,掌心朝外,深吸一口气,同时脚踝尽量向前拉伸,脚尖向上提拉至90度。
完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
3瘦背伸展运动1)平躺仰卧,两腿并拢,双手置于头顶,手心朝上。
2)两手十指交差,掌心朝内,深吸一口气,同时脚尖用力绷直,双腿向下拉伸。
完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
4收腹伸展运动1)俯卧,两腿并拢,身体放松,双手伏地。
2)深吸一口气,左腿90度弯曲,利用腹部力量支撑起上半身。
完成后吐气,身体放松。
重复此套动作3组,约2分钟。
5 C形伸展运动1)平躺仰卧,右手放松置于头顶,两腿并拢斜向左侧。
2)下半身不动,右手伸直,左手放在右侧腰部,深吸一口气,同时尽力将上半身向腿部贴近,使得身体呈C字形。
3)为提升减肥效果,起身,两腿迈开呈弓字步,左腿脚跟不能离地,深吸一口气,同时尽量伸直左腿。
完成后吐气,身体放松,然后再换右腿,重复此套动作3组,约2分钟。
您可能不知道,不正确的走姿等生活习惯,会导致盆骨错位,使臀部变得扁平。
如果你感觉怎么锻炼也无法达到挺翘,可能应该考虑从盆骨矫正操开始练习。
这套简单的盆骨矫正操,一周就能看到明显效果!Step1 俯卧,身体放松。
Step2 左膝盖和大腿成90度,左右晃动10次,再轻敲右边屁股,换腿重复。
Step3 双手平举,向左右两边扭转。
往哪边容易,表明盆骨向哪边倾斜。
Step4 身体若向左倾斜,就伸出右腿,身体慢慢向右旋转。
提醒:每次完成动作保持在5分钟左右,最好每周测量矫正变化。
适量调整锻炼强度,要是变化较慢,建议加长到每次10分钟。
此外,如果发现出现腰臀部的疼痛,建议去看专门的医生,进行手法的骨骼矫正。
通过专业医生的治疗,可以有效的恢复骨盆结构,重建脊椎排列的正确位置,塑造优美的体型。
腰腹脂肪过多原因是摄入过多营养,运动太少而导致的,如果您不想被人笑称您的腰是水桶腰,那么你一定要学学骨盆瑜伽,让你的骨盆运动运动,消灭腰间肥肉,做个小腰精。
1.卧姿,双手伸直一字型张开,双腿往两侧张开,放松2.双腿往上弯曲,深呼吸,感觉自己的腹部有撑大的感觉3.慢慢呼气,排空腹部气体,放松4.卧姿,双腿弯曲,左腿撑地,右腿举起,双手抱住右膝盖5.右腿保持直角,右小腿与地面保持平行,保持5秒6.双手抱住右膝,慢慢往胸前方向靠拢,保持10秒,换边进行,各重复3次神奇塑骨法立现小腰塑骨前准备胖人的头部多数会向前垂下、背部弯曲、腰提不起来,这个姿势看起来很臃肿。
所以,减肥要先从矫正姿势做起,姿势正确能减轻骨头负担,避免姿势不正确令身体肥胖和骨质疏松。
1. 在进行塑骨运动前,先静坐5分钟,令心境平和,全身放松,然后才进行各种塑身运动。
脂肪开始燃烧需要相当的时间,如果不能持续运动5分钟以上,再激烈的运动也没有效果。
2.进行塑身运动前,先做一些可以令到身体柔软的体操,可以减轻运动时带来的赘肉劳损。