骨盆运动

骨盆运动改善你的体形
你应该多做一些动运动来矫正你的骨盆，这样你的身材看起来会更棒！而且做这运动对女人的好处也是不言而喻的。

若你天天执行的话，会有意想不到的效果!
1.双手着地，跪撑。

把其中一只脚举起，然后往后伸展，要有感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。

要左右脚轮替5回。

2.脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿跟处。

然后，慢慢的把身体往前弯。

记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。

3.坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。

右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。

骨盆平衡运动瘦腰又瘦腿——5招塑身运动
想要消除不良的体态（如：小腹、大屁股、萝卜腿等），以下5招骨盆平衡运动可以帮助您恢复健康、美化身材曲线。

招式1．消除上小腹运动
【步骤】
1.仰躺在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚与肩同宽。

2.双手十指交扣，放在颈部后侧。

3.双手托住颈部，用上腹部的力量将背部轻轻向上抬。

背部不用完全离开垫子，只要感觉上腹用力就可以了。

停留10秒钟后，回到步骤1的位置。

4.重复动作15～20次。

【小提醒】尽量不要憋气，刚开始练习时，如果不太会换气，可以在上腹部用力的时候吐气，平躺的时候吸气，做完后，上腹部的肌肉会觉得酸酸的。

瘦腰
招式2．消除下小腹运动
【步骤】
1.仰躺在垫子上，双腿并拢，双手平放在身体两侧。

2.用下腹部的力量平举双腿，脚跟离地约30公分，停留10秒后轻轻放下。

3.重复动作10～15次。

【小提醒】双腿举起时上半身要放松，腰部贴近垫子，膝盖也要尽量伸直，不是用双手，而是用下腹部的力量将腿抬起，做完后会感到下腹部酸酸的，是正常现象。

瘦腰
招式3．改善双腿浮肿运动
【步骤】
1.仰躺在垫子上，双腿抬起，进行骑脚踏车的动作。

2.持续做5分钟后先休息一下，之后再做5分钟。

【小提醒】脚踝放轻松，进行时速度不用太快，腿抬高时，以自己舒服的角度為主，不需要特别往上或往下，做完后，下腹部和大腿前侧会有酸酸的感觉。

骨盆前倾的人，做这个动作时脊椎的住置会产生一些压力，建议可以在臀部的位置放一个小垫子，才不会造成疼痛。

瘦腰
招式4．消除萝卜腿运动
【步骤】
1.平躺在垫子上，一隻脚抬高约30度，用力让脚跟往外，脚尖朝着身体方向，停留5秒。

2.脚尖往前延伸，和小腿尽量成一直线，也停留5秒。

3.同一只脚抬高约60度，做步骤1和2的动作。

4.同一只脚抬高约90度，做步骤1和2的动作。

瘦腰
5.换另一只腿，重复步骤1到4的动作。

6.左右脚做完算一次，共做10次。

【小提醒】做这个动作时，膝盖尽量打直，呼吸宜缓慢，腿会很酸是正常现象。

瘦腰
招式5．改善便秘运动
【步骤】
1.双脚跪在垫子上，膝盖与肩同宽，上半身趴着，用手肘撑住身体，颈部放松，背部弓起来，腹部收紧，停留20秒。

2.腰部往下压，臀部翘高，眼睛直视前方，停留20秒。

3.臀部往后坐，但不要坐到脚上，上半身往前延伸，停留20秒后回到步骤1的位置。

4.重复动作8～10次。

【小提醒】进行时呼吸要放慢，臀部也尽量放松，不要夹紧。

骨盆塑身运动轻松减肥塑翘臀——3分钟练就小骨盆美人
塑身腰带紧围在胯部，将胯部骨骼紧紧收缩成“倒三角”形。

做一些左右转动、伸展、拉伸的基本动作，3分钟后，正式进入“骨盆塑身”运动。

Step1：双手交叉于脑后，两腿分开与肩同宽。

上半身微微前倾，臀部上提向后突起，半蹲。

保持身体与大腿间成直角。

反复20～30次，可以锻炼臀部肌肉，收缩骨盆。

Step2：面对墙壁单膝跪地，同时保持上肢竖直。

双臂平举伏在墙上，慢慢将跪地的那只腿蹬直成弓步，保持10秒后换腿。

这样可以锻炼大腿前部的肌肉，并纠正骨盆的错位。

Step3：坐在床上，右腿伸直，左腿弯起平置于床上。

右手按在左膝盖上，将弯曲的腿向内侧反复抬起，按下。

左右各10次。

它有助于收缩大腿内侧肌肉，将“下滑”的骨盆“提高”至原来位置。

睡前骨盆塑身运动
Step1：平躺在地板上，双腿张开与肩同宽，脚是呈外八的放着。

双手伸直，放在身体两侧，整个人放松Step2：有规律地晃动你的双脚，频率不要太快。

这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作大概做1分钟Step3：用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。

重复2的动作，晃动双脚，做10秒。

Step4：躺平，两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。

然后，再重复一遍以上3步，这是热身，你会觉得身体开始暖和了。

Step5：跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°，然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节（大脚拇指与脚掌连接处）。

一定要用力，敲10下放下。

然后再重复一遍。

Step6：维持刚才的姿势，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”。

大腿内侧用力，保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30°，数10秒，再用力的放下，重复一遍。

骨盆瘦身体操塑造魔鬼身材
Step1：受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。

骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。

因此，首先让骨盆活动起来吧！
Part1 有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。

这时臀部尽可能地贴着床板。

2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。

重复这个动作三次。

若想倍增运动效果的话，建议做十次。

3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。

Part2 骨盆前后顺畅运动塑造理想身材——模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。

刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10－20次。

首先端正地跪着，双手触地。

然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。

Part3 使骨盆周围的肌肉也有柔韧——接下来从Part2图的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。

这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。

这时要一边吐气，
一边使曲背恢复到挺背的姿势。

但要注意不能太向后挺，否则会感到腰痛。

Step2：要想获得到腿部曲线，大腿的内侧是值得大家重视的地方。

单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达，离曲线之美越来越远。

要想改变粗壮大腿的问题，首先，温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。

这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。

Part1 不要浮肿和血液不畅——盘腿而坐，右脚在前，按摩大腿内侧。

双手分别置于其大腿内侧的两旁，使其被夹在中间。

按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。

右腿完成之后更换左右脚前后位置，用同样的方式按摩左大腿内侧。

最好用能感到腿微痛的较大力度，并采用按压和揉搓结合的方式按摩。

Part2 舒适地伸展促进脚的血液循环——松大腿内侧的肌肉后，接下来仰躺，伸直两腿。

吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。

一旦使劲呼吸，吐气15秒。

左边大腿内侧也是同样方式伸展。

不能屏住呼吸十分关键。

若因吐气时间过长而感到难受的话，吸气就OK了。

Part3 从端正的姿势提高培养的身体平衡性——首先，两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。

两手叉在腰关节上，能处于最好的状态。

微微弯曲右膝，以转移重心位置。

接着水平滑动臀部，使重心向左脚方向移动。

回到原来的基本姿势后再重复。

另一面也同样做法。

要点是臀部要正横地移动，不能上下摇晃。

深呼吸减肥法矫正扭曲骨盆
深呼吸骨盆减肥法就是解决这一症状的最佳对策，每天早晨醒来，边深呼吸边配合简单的矫正骨盆扭曲的运动就OK啦!每天只需2分钟，神奇的瘦身效果睡手可得，坚持一周，就能减重2-3公斤，持之以恒既能练就曼妙身姿，还能提高身体机能。

1按摩运动
在开始瘦身运动之前，深呼吸并用指腹用力按摩骨盆略上方部位约2分钟。

2扩胸伸展运动
1)平躺仰卧，两腿并拢，双手置于头顶，掌心朝外。

2)两手十指交差，掌心朝外，深吸一口气，同时脚踝尽量向前拉伸，脚尖向上提拉至90度。

完成后吐气，身体放松。

重复此套动作3组，约2分钟。

3瘦背伸展运动
1)平躺仰卧，两腿并拢，双手置于头顶，手心朝上。

2)两手十指交差，掌心朝内，深吸一口气，同时脚尖用力绷直，双腿向下拉伸。

完成后吐气，身体放松。

重复此套动作3组，约2分钟。

4收腹伸展运动
1)俯卧，两腿并拢，身体放松，双手伏地。

2)深吸一口气，左腿90度弯曲，利用腹部力量支撑起上半身。

完成后吐气，身体放松。

重复此套动作3组，约2分钟。

5 C形伸展运动
1)平躺仰卧，右手放松置于头顶，两腿并拢斜向左侧。

2)下半身不动，右手伸直，左手放在右侧腰部，深吸一口气，同时尽力将上半身向腿部贴近，使得身体呈C字形。

3)为提升减肥效果，起身，两腿迈开呈弓字步，左腿脚跟不能离地，深吸一口气，同时尽量伸直左腿。

完成后吐气，身体放松，然后再换右腿，重复此套动作3组，约2分钟。

您可能不知道，不正确的走姿等生活习惯，会导致盆骨错位，使臀部变得扁平。

如果你感觉怎么锻炼也无法达到挺翘，可能应该考虑从盆骨矫正操开始练习。

这套简单的盆骨矫正操，一周就能看到明显效果！Step1 俯卧，身体放松。

Step2 左膝盖和大腿成90度，左右晃动10次，再轻敲右边屁股，换腿重复。

Step3 双手平举，向左右两边扭转。

往哪边容易，表明盆骨向哪边倾斜。

Step4 身体若向左倾斜，就伸出右腿，身体慢慢向右旋转。

提醒：每次完成动作保持在5分钟左右，最好每周测量矫正变化。

适量调整锻炼强度，要是变化较慢，建议加长到每次10分钟。

此外，如果发现出现腰臀部的疼痛，建议去看专门的医生，进行手法的骨骼矫正。

通过专业医生的治疗，可以有效的恢复骨盆结构，重建脊椎排列的正确位置，塑造优美的体型。

腰腹脂肪过多原因是摄入过多营养，运动太少而导致的，如果您不想被人笑称您的腰是水桶腰，那么你一定要学学骨盆瑜伽，让你的骨盆运动运动，消灭腰间肥肉，做个小腰精。

1.卧姿，双手伸直一字型张开，双腿往两侧张开，放松
2.双腿往上弯曲，深呼吸，感觉自己的腹部有撑大的感觉
3.慢慢呼气，排空腹部气体，放松
4.卧姿，双腿弯曲，左腿撑地，右腿举起，双手抱住右膝盖
5.右腿保持直角，右小腿与地面保持平行，保持5秒
6.双手抱住右膝，慢慢往胸前方向靠拢，保持10秒，换边进行，各重复3次
神奇塑骨法立现小腰
塑骨前准备
胖人的头部多数会向前垂下、背部弯曲、腰提不起来，这个姿势看起来很臃肿。

所以，减肥要先从矫正姿势做起，姿势正确能减轻骨头负担，避免姿势不正确令身体肥胖和骨质疏松。

1. 在进行塑骨运动前，先静坐5分钟，令心境平和，全身放松，然后才进行各种塑身运动。

脂肪开始燃烧需要相当的时间，如果不能持续运动5分钟以上，再激烈的运动也没有效果。

2.进行塑身运动前，先做一些可以令到身体柔软的体操，可以减轻运动时带来的赘肉劳损。

塑骨的原则
1.矫正了驼背，胸围会变大
背部肌肉力的减退，直接导致作为身体中轴背骨的不正。

背骨是由24块小骨头连接而成的，关节很多，背部肌肉力的减弱，及地球引力的作用很容易让一些人形成驼背。

这些人全身肌肉的均衡遭到破坏，胸部和臀部下垂，型体变坏。

肌肉力变弱也会使消耗的热量变低，新陈代谢变慢。

这就是为什幺背越驼的人越容易变胖。

为了改善这种状况，你可以试着让身体做反方向运动，通过拧抻等刺激手段，使支持背骨的肌肉力量恢复，与之相连的盆骨也就安定了。

仅仅是学会保证正确的姿势，维持并保护背骨，你就能改善不好的体形，抑制肥胖。

2.伸展骨盆，腹部变得好看
支撑盆骨的腰肌对小腹和腰部减肥有效果。

保持骨骼平衡的是肌肉，而直接影响姿势和代谢的则是核心的肌肉。

为了矫正骨骼，增强肌肉的功能就非常重要。

支撑盆骨和核心的肌肉是背骨和大腿连接的腰部和臀部的肌肉。

特别是腰部的肌肉平时不易得到运动。

而腰部的肌肉对下腹和腰的减肥起很大作用。

如果腰部的肌肉衰弱，就会导致驼背和全身的肌肉松滞，从而积蓄脂肪。

锻炼腰肌，就会收紧腹部，燃烧脂肪。

骨盆正，姿势好，小腹就变得好看了。

3.缓解关节僵硬，消除脂肪
如果关节不能灵活运动，脂肪一定会堆积，如果定期伸压关节，脂肪就不容易堆积，而且能量消耗增加，就可以对抗肥胖，尤其是对于那些想减去臀部和腿部赘肉的人，经常活动骨关节非常重要。

最关键的部位是骨关节周围，这是大腿和臀部的肌肉集中之处，伸压骨关节，肌肉的代谢也会上升，有利于健美。