骨盆运动

骨盆运动改善你的体形

你应该多做一些动运动来矫正你的骨盆，这样你的身材看起来会更棒！而且做这运动对女人的好处也是不言而喻的。若你天天执行的话，会有意想不到的效果!

1.双手着地，跪撑。把其中一只脚举起，然后往后伸展，要有感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。要左右脚轮替5回。

2.脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿跟处。然后，慢慢的把身体往前弯。记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。

3.坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。

骨盆平衡运动瘦腰又瘦腿——5招塑身运动

想要消除不良的体态（如：小腹、大屁股、萝卜腿等），以下5招骨盆平衡运动可以帮助您恢复健康、美化身材曲线。

招式1．消除上小腹运动

【步骤】

1.仰躺在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚与肩同宽。

2.双手十指交扣，放在颈部后侧。

3.双手托住颈部，用上腹部的力量将背部轻轻向上抬。背部不用完全离开垫子，只要感觉上腹用力就可以了。停留10秒钟后，回到步骤1的位置。

4.重复动作15～20次。

【小提醒】尽量不要憋气，刚开始练习时，如果不太会换气，可以在上腹部用力的时候吐气，平躺的时候吸气，做完后，上腹部的肌肉会觉得酸酸的。瘦腰

招式2．消除下小腹运动

【步骤】

1.仰躺在垫子上，双腿并拢，双手平放在身体两侧。

2.用下腹部的力量平举双腿，脚跟离地约30公分，停留10秒后轻轻放下。

3.重复动作10～15次。

【小提醒】双腿举起时上半身要放松，腰部贴近垫子，膝盖也要尽量伸直，不是用双手，而是用下腹部的力量将腿抬起，做完后会感到下腹部酸酸的，是正常现象。瘦腰

招式3．改善双腿浮肿运动

【步骤】

1.仰躺在垫子上，双腿抬起，进行骑脚踏车的动作。

2.持续做5分钟后先休息一下，之后再做5分钟。

【小提醒】脚踝放轻松，进行时速度不用太快，腿抬高时，以自己舒服的角度為主，不需要特别往上或往下，做完后，下腹部和大腿前侧会有酸酸的感觉。骨盆前倾的人，做这个动作时脊椎的住置会产生一些压力，建议可以在臀部的位置放一个小垫子，才不会造成疼痛。瘦腰

招式4．消除萝卜腿运动

【步骤】

1.平躺在垫子上，一隻脚抬高约30度，用力让脚跟往外，脚尖朝着身体方向，停留5秒。

2.脚尖往前延伸，和小腿尽量成一直线，也停留5秒。

3.同一只脚抬高约60度，做步骤1和2的动作。

4.同一只脚抬高约90度，做步骤1和2的动作。瘦腰

5.换另一只腿，重复步骤1到4的动作。

6.左右脚做完算一次，共做10次。

【小提醒】做这个动作时，膝盖尽量打直，呼吸宜缓慢，腿会很酸是正常现象。瘦腰

招式5．改善便秘运动

【步骤】

1.双脚跪在垫子上，膝盖与肩同宽，上半身趴着，用手肘撑住身体，颈部放松，背部弓起来，腹部收紧，停留20秒。

2.腰部往下压，臀部翘高，眼睛直视前方，停留20秒。

3.臀部往后坐，但不要坐到脚上，上半身往前延伸，停留20秒后回到步骤1的位置。

4.重复动作8～10次。

【小提醒】进行时呼吸要放慢，臀部也尽量放松，不要夹紧。

骨盆塑身运动轻松减肥塑翘臀——3分钟练就小骨盆美人

塑身腰带紧围在胯部，将胯部骨骼紧紧收缩成“倒三角”形。做一些左右转动、伸展、拉伸的基本动作，3分钟后，正式进入“骨盆塑身”运动。

Step1：双手交叉于脑后，两腿分开与肩同宽。上半身微微前倾，臀部上提向后突起，半蹲。保持身体与大腿间成直角。反复20～30次，可以锻炼臀部肌肉，收缩骨盆。

Step2：面对墙壁单膝跪地，同时保持上肢竖直。双臂平举伏在墙上，慢慢将跪地的那只腿蹬直成弓步，保持10秒后换腿。这样可以锻炼大腿前部的肌肉，并纠正骨盆的错位。

Step3：坐在床上，右腿伸直，左腿弯起平置于床上。右手按在左膝盖上，将弯曲的腿向内侧反复抬起，按下。左右各10次。它有助于收缩大腿内侧肌肉，将“下滑”的骨盆“提高”至原来位置。

睡前骨盆塑身运动

Step1：平躺在地板上，双腿张开与肩同宽，脚是呈外八的放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松Step2：有规律地晃动你的双脚，频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作大概做1分钟Step3：用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作，晃动双脚，做10秒。

Step4：躺平，两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。然后，再重复一遍以上3步，这是热身，你会觉得身体开始暖和了。

Step5：跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°，然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节（大脚拇指与脚掌连接处）。一定要用力，敲10下放下。然后再重复一遍。

Step6：维持刚才的姿势，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”。大腿内侧用力，保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30°，数10秒，再用力的放下，重复一遍。

骨盆瘦身体操塑造魔鬼身材

Step1：受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧！

Part1 有意识地让骨盆活动起来

1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。

2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。

3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。

Part2 骨盆前后顺畅运动塑造理想身材——模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10－20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。

Part3 使骨盆周围的肌肉也有柔韧——接下来从Part2图的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，