跑步机健身计划表
跑步机减肥及锻炼计划(完整资料)
【最新整理，下载后即可编辑】跑步机减肥之易犯的错误一．锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。
如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。
因此，要想减得更快，就得增加运动量。
二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。
这样会增加身体受伤危险。
在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。
因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。
压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。
三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。
缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。
原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。
专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。
运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。
如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。
对绝大多数人而言，白开水都是首选。
跑步减肥时间和时长上班前的晨跑或回家之后的晚跑。
但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。
空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。
最佳的运动时间是在饭后2到3小时。
而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。
20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。
对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。
直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。
在上跑步机前，必须做3~5分钟步行作为热身运动。
跑步机健身计划
跑步机健身计划美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。
基本运动：(1英里=1609米)（以下三项每次健身都要进行）1、热身（5分钟）·慢走1分钟（1.5-2英里/时）。
·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。
再做一次。
·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。
·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动后舒缓（5分钟）·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟3、伸展运动：·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。
具体计划项目介绍1、有氧行走：热身之后，速度变为3-4英里/时。
感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。
记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周：走20分钟。
这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）第5-8周：走30分钟。
这天总共需要：40分钟第9-12周：走50分钟。
这天总共需要：50分钟2、变速走：·热身后，用中速走（3-3.5英里/时）5分钟。
·开始变速：加速到快走（3.5-4.5英里/时），然后用中速（3-3.5英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。
这样循环一共三次。
完成后做舒缓运动。
第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟3、爬坡走：·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。
·增加坡度（具体见下），走5分钟。
因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。
跑步机健身计划表
跑步机健身计划表跑步机健身计划表健身常识跑步机健身一周计划表第一天、小运动量低强度：把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。
你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天、变速练习：把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。
每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。
随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。
这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天、休息或放松练习：你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天、“乳酸忍受界”练习：把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。
两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天、休息或放松练习(同第一天)第六天、坡度练习：把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。
然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。
再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。
这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。
这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。
第七天、休息：无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。
合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
健身注意事项跑步机健身要领1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。
虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
3、脚跟先落地。
很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。
如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。
跑步机减肥及锻炼计划
电动跑步机锻炼方法锻炼方法：使用前应准备好合体服饰．运动跑鞋,有条件者可在电视机前进行,可选有节奏感的音乐．１.热身三分钟,可做伸展．弹跳,压腿等身体活动．２.喝适量温水．３.注意室内新鲜空气．上机注意事项：１.两脚踩边踏板,仪表盘全部归零,按下启动键盘．２.调节速度控制在.２-４公里/小时之间,慢走５分钟．３.调节速度３-８公里/小时开始慢跑．慢跑１０-１５分钟,尽量做到用腹式深呼吸．若感觉身体适应,可采用变速跑,对减肥来说,现在阶段消耗的式身体的水分,坚持下来开始消耗能量-脂肪４.调节５-１２公里/小时,快跑３-５分钟,坚持,大口吸气．双臂用力摆动．可以离开手柄,但必须经过一段时间锻炼后．初次使用不建议离开５.调节速度适中,按慢跑,快走,慢走,顺序减缓运动量,需５-１０分钟．停止锻炼．注意：每次锻炼要达到３０分钟以上,并持之以恒,如此才能达到有氧训练,增强体质和充分减脂改变形体的目的．我的建议：熟悉跑步机后,建议大步慢跑,女孩子不适合快跑．容易造成腿粗．减肥：早晨空腹喝点水．运动．运动后半小时再运动;跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式,由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约,许多人选择使用跑步机进行健身,目前市场比较受欢迎的是电动跑步机,它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动,有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试,得到不同年龄层的喜欢;一、使用电动跑步机需要注意:1、跑步前要进行热身准备,可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动,适当喝些温水；2、速度不宜过快；不要在饭后立即进行；3、上机后,要循序渐进进行运动,坚持并保持轻松心情,呼吸顺畅,双臂用力摆动,根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间;慢走锻炼,采用速度一般为2至3公里/小时,其它情况可适度进行调整;4、停止运动后,适当作一些舒展活动;二、下面来介绍几种跑步方法：1、慢速放松跑：一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘;一般每周练2-3次,每次练习20分钟左右;坚持经常锻炼,对呼吸系统等有明显的保健作用;2、中速跑步法：是用一定的意志力,心率控制在140～150次/分左右的方法;这是较流行的中等强度健身法,这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显着;但练习中应注意做好准备活动,放松活动,如果感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习;每周练习1～2次;3、快速跑步方法：较快的速度进行,练习时心率一般都在人体最高水平,170～180次/分;这种跑步法运动强度较大,持续时间短,一般几秒钟,但可以重复练习;每周练习1～2次就可以了,每次重复3-6次;练习中应循序渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度;这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定的作用;但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练习,防止重病发生;1.制定一个循序渐进的锻炼计划,长期坚持才有效果;a.乔山家用电动跑步机刚买回家中后,锻炼强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋；这样的锻炼效果并不见得就好,而且容易拉伤肌肉,挫伤运动积极性;b.每次锻炼前,一定要热身；锻炼后,要放松;c.训练次数每周不要超过四次,每次不要超过1小时;d.在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多;2.给自己营造一个良好舒适的锻炼环境;a.将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习；b.在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习；c.室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低；d.穿运动装和软底运动鞋进行练习,不要光脚练习；3.注意事项a.患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机；b.注意减少高油脂食物的摄入量；c.吸烟饮酒的朋友要在练习期间减少吸烟饮酒的次数；d.儿童使用跑步机,一定要有大人的陪同监护；e.老年人应以慢走,中速走,慢跑进行锻炼,不要太快；4.奖励自己每锻炼一个月,自己或者家人一起,去爬山,打球,游泳等平时自己喜欢的运动;检查一下自己的身体,是否通过一个月的锻炼,得到了改善;如果你发现自己在这些运动中,感觉到身体比原来轻松了,恭喜你,您的锻炼效果还不错;继续坚持吧高先生今年３０岁,体重８０公斤,心肺功能较差,家中的电动跑步机买了将近半年,但只坚持练习了不到一个月,现在俨然已经成了一个家具;每次练习时,即使把跑步机的速度调到很低,也是跑不到１０分钟就气喘吁吁了;高先生觉得自己的练习方法不对,也不知道怎样的练习方法才能算正确,请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划;１．在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制２．跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来３．在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节教练解答：１．根据高先生身体的具体情况,我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果见下表;２．在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等;３．如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛;４．其他注意细节：１即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习;２在练习的过程中,最好每１５分钟就补充一定的水分,但不可太多;３不要在跑步机上进行倒走练习;４训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好;５训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低;６如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等;７练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数;指导教练：青鸟健身科技研发小组朱春雨教练锻炼计划表第一次不低于２０分钟２２０－年龄×６０－７０％坡度０度快步走第二次不低于３０分钟２２０－年龄×６０－７０％坡度３０度快步走第三次不低于２０分钟２２０－年龄×６０－７０％坡度０度快步走与跑步每５分钟交替跑步机减肥之易犯的错误一．锻炼标准是每周～4小时以防止体重增加;如果想减肥,每次步行30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻1公斤大约需要一个月时间;因此,要想减得更快,就得增加运动量; 二．没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动;这样会增加身体受伤危险;在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的;因此在正式锻炼之前,应该花5～10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来;压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软;上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜;三．运动健身结束的时候,不宜戛然而止;缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低;原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用;专家建议：运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5～10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常;四．肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛;运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分;如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料;对绝大多数人而言,白开水都是首选;跑步减肥时间和时长上班前的晨跑或回家之后的晚跑;但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步;空腹会让你的运动大打折扣,满腹则会由于血液的消化管集中,这都对身体不利;最佳的运动时间是在饭后2到3小时;而在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品;如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟;20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持,20分钟可以给身体的代谢一个转换,让你身体更加轻松;对于减肥的目标而言,应该把跑步时间逐渐延长至30分钟,40分钟;直到能跑到1个小时,你的减肥计划就已经成功在望;在上跑步机前,必须做3~5分钟步行作为热身运动;从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步;此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好;上跑步机后将速度调成5公里/小时,之后再增加到6~8公里/小时;从慢跑开始,第一次持续时间从10分钟开始,接着就每次增加5分钟,最后达到连续能跑1小时就可以了;当想结束运动,还需要在跑步机上慢走5钟,再慢慢减速到停止;你实际能承受的安全心率=最大心率220-年龄60%或者是75%,一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟;跑步要注意最佳心率心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果;1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：220-年龄×60%/80%;例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动;也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强;2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态;一开始的时候应该保持呼吸的平缓,初次使用的话,可以慢慢由缓开始;不同速度适合不同群体1、如果说你只是想慢走,建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动;2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”;而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果;3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来说,最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度;要注意的是,如果身体状况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼;跑步是一种有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的;许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动,所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用;我们人体预存的ATP能量只能维持15秒,在我们跑步原地跑步时,跑完一百米后我们人体预存的ATP 能量就全部用完了,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸;跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质;这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益;血糖淀粉无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完;跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动;作为有氧运动,心率一般在130次／分为最佳;运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应;跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损;因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉;跑步减肥最佳速度根据自己的心率节奏来跑步,就会感觉轻松而且有信心;正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式;脂肪的燃烧是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步机跑步需要坚持半小时以上;一般慢跑控制在6-8km/h十分合适,强度一旦加大加快,不但难以坚持,而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长;跑步时脑子里都要想着：“我已经将身体的重心移到了上半身,我下半身非常的轻快;”这种精神暗示是非常有作用的,跑步关键是心理作用,你把它想轻松了,也就轻松了,至少可以减轻很多我们的劳累; 做任何事情,要想又省力又好的完成,我们都要找到一个窍门,跑步也是如此;我们要学会在跑步中,苦中作乐;我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去;去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律;然后让跑步成为一种辅助,一种不过大脑的机械运动;这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务;一定要坚持;就连春节大年三十的晚上和大年初一;都要坚持的跑步,因为晚上吃东西了,就要将吃得脂肪跑掉;这就是我的中心思想;每天坚持跑步和控制饮食,才是你最终减肥成功的根本;每个月减肥10斤,最健康,请大家记住跑步减肥肯定会非常的累和痛苦,因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的,所以要减下去他,也当然要一滴一滴的汗水的往下减;一步一步地往下跑;我们在跑步过程中,要学会苦中作乐;不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等;选择那种节奏快的影视作品,譬如枪战片,喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助;从网上下载一个disco舞厅的迪曲,长度是一小时零五分钟;我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助,我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间;而且百听不厌;众所周知,迪曲的节奏感和旋律感都非常的强;在跑步的时候听着迪曲,是一个非常好的选择;户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多;一个切身的感受就是,我们在户外跑步的时候,由于户外有风和空气中的杂质比较多,还有一些综合的因素,致使我们跑步时会出现呼吸困难;跑步减肥期间的饮食搭配方案早饭：以清淡为主,最好吃个鸡蛋和喝些牛奶;中饭：蔬菜和低热量的肉为主;吃完中饭后,千万不要立即躺下,要原地走或者在户外散步30分钟以上,这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量,最大限度地消耗;晚饭：以清淡为主,控制摄入量;吃完晚饭后先去散散步;走路要收腹然后过2-3个小时候,就可以跑步了;原地组合跑步1个小时;跑完了注意多喝水;我们要学会生活,学会改变原来的生活,然后创造一个属于我们自己的健康生活,改变原来的饮食结构,将那种容易吃成高血压,高血脂,高血糖的饮食习惯戒掉,但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了;其实只要你细心,只要你去细细的品味生活,你就会发现生活和饮食都真的很有意思的;我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品,油炸食品而感觉生活没有滋味了;后来我细细的品味了一下新的饮食,感觉那些低热量的食品中,照样有非常美味的,照样有我特别特别喜欢的,就像刚才说的绿豆,玉米,豆腐,香菇,冬瓜之类的,只要我们去尝试他的其他做法和吃法,也同样很香的,一点儿不比大肥肉差;赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：1、每天晚上原地跑步1个小时;2、在跑步中加入上肢组合运动,可以在加速脂肪燃烧的同时,有效地塑造减去肥胖者脸部、背部、上臂、腰部,以及男性胸部赘肉;赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥,在跑步减肥过程中避免了传统的在室外跑步受气候、气温,空气质量等不利因素的影响,赵奕然原地组合跑步减肥法非常适合炎炎夏日的减肥;2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步,不需要跑步机这些外力的辅助设备,区别于传统的健身房跑步机跑步;传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力,所以相对轻松,但是不如原地跑步的减肥效果明显;跑步机安全使用几招1.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上;当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上;2.运动的时候眼睛要看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡;3.研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣;4.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键;5.当跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时,一定要赶紧停下来,让身体做个必要的休息,然后再去锻炼;跑步机瘦腿方法：热身运动：在上跑步机跑步前,做好热身运动对腿部的拉伸,这是最基础的运动技巧;小腿拉伸：运动结束后的拉伸是小腿塑形的至关重要点;在室内比较好的压腿方式是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角;坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节;热水泡腿：跑步后坚持用热水浸泡小腿也是一种瘦腿的方式;泡好之后用乳液按摩小腿,直到彻底吸收;涂好之后,轻轻拍打按摩小腿,让肌肉彻底放松;女性锻炼时,跑步时尽量将动作做标准完全,有意识地将全身运动起来,将跑步产生的反作用力作用于全身,而不是全部施加在小腿就可以了,这样,小腿不仅不会变粗,你还将获得性感迷人的小腿;在跑步结束后,建议立即做一下腿部肌肉的伸展与按摩,让腿部肌肉得以恢复到之前的正常长度,这种方式还可以增加肌肉的弹性,让肌肉保持很好的柔韧性;保持这种动作持续一段时间,你的腿部还会变得更修长紧致;所以只需要掌握动作的标准完整性,每天进行30分钟到1个小时的跑步机锻炼,同时控制饮食牢牢记住一点,减肥实际上就是摄入和消耗的战斗,只要你每天摄入的能量小于你所消耗的能量,当天你就是成功减肥,怎么控制饮食呢除去各式各样的营养餐外,最简单的方法是,午餐和晚餐前一个小时你就必须有饿的感觉,每一餐吃饭只吃到半饱,何谓半饱就是你的饥饿感没有了,但是距离吃饱还有一段距离,你就可以塑造完美身材;男性锻炼时,降低体脂比是锻炼的基础,也是重中之重;有氧运动是关键,我们建议,男性每天使用跑步锻炼,应该在1个小时以上,这样才能达到燃烧脂肪的作用; 第二点,怎么增加肌肉呢有氧运动之后的无氧运动,在你身体处于疲劳状态下进行无氧运动,如卧推,仰卧起坐,侧卧起坐,哑铃,效果比平时做要好很多,你可以一直做到身体到达疲劳极限为止,注意不要损伤身体;此外营养也很重要,蛋白质粉是不可或缺的;跑步机上的有氧健身锻炼计划运动前的准备要换好宽松、休闲的着装,一定要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶体饮,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松上阵;如果再放点轻松欢快,节奏感明显的音乐,运动时有镜子照就更好了;注意事项：运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者;室内光线适宜,不要太亮或太暗;初次练习,要降低难度,控制心率在160--180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同;女性经期如没有运动史及痛经者不要练习;锻炼计划：开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5--10分钟为宜;如果达到身体微热,稍稍出汗为宜;注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合;身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸如左右左吸气,右左右呼气;跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100--120次/分;因人而异;此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动,如我们的科学健身就有一节准备活动操;然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120--160次/。
跑步机锻炼计划
一、上跑步机前做热身上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。
压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。
此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
二、速度不要设定得太快使用跑步机首先要了解自己的运动极限。
如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、运动量要适宜在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。
如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。
因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、使用跑步机时要专心跑步时做看电视等分散注意力的事。
很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。
如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。
研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
六、在家用跑步机也要穿鞋现在很多报友家里有跑步机。
但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。
所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。
如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
跑步机安全使用10招1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。
安全永远是第一位的。
2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。
跑步机减肥计划
跑步机减肥计划跑步机是目前最受欢迎的健身器材之一，它可以帮助我们在室内进行高效的有氧运动，效果显著，非常适合想要减肥的人，下面就为大家介绍一份跑步机减肥计划。
第一周：热身+锻炼20分钟在第一周，我们需要进行简单的热身活动来避免运动伤害。
热身时间建议5分钟，需要先进行身体的拉伸运动，然后慢慢步行或慢跑。
之后开始训练，建议进行20分钟的跑步机锻炼，包括3分钟的慢跑，2分钟的快跑和1分钟的极限速度爆发。
第二周：热身+锻炼25分钟在第二周，我们需要增加锻炼时间，热身时间可以保持5分钟。
建议进行25分钟的跑步机锻炼，包括5分钟的慢跑，3分钟的快跑和2分钟的极限速度爆发。
第三周：热身+锻炼30分钟在第三周，我们需要进一步增加锻炼时间，热身时间可以保持5分钟。
建议进行30分钟的跑步机锻炼，包括5分钟的慢跑，4分钟的快跑和3分钟的极限速度爆发。
第四周：热身+锻炼35分钟在第四周，我们需要继续增加锻炼时间，热身时间可以保持5分钟。
建议进行35分钟的跑步机锻炼，包括5分钟的慢跑，5分钟的快跑和4分钟的极限速度爆发。
第五周：热身+锻炼40分钟在第五周，我们需要保持锻炼时间不变，热身时间可以保持5分钟。
建议进行40分钟的跑步机锻炼，包括5分钟的慢跑，6分钟的快跑和5分钟的极限速度爆发。
第六周：热身+锻炼45分钟在第六周，我们需要进一步增加锻炼时间，热身时间可以保持5分钟。
建议进行45分钟的跑步机锻炼，包括5分钟的慢跑，7分钟的快跑和6分钟的极限速度爆发。
第七周：热身+锻炼50分钟在第七周，我们需要保持锻炼时间不变，热身时间可以保持5分钟。
建议进行50分钟的跑步机锻炼，包括5分钟的慢跑，8分钟的快跑和7分钟的极限速度爆发。
总之，跑步机减肥计划的效果与合适的饮食和休息同样重要，为了获得更好的运动效果，我们应该保持正确的锻炼姿势，以便减少运动损伤。
以上是一个简单的跑步机减肥计划，希望对大家有所帮助。
跑步机健身计划正式样本
文件编号：TP-AR-L1138In The Work Environment, In Order To Meet The Social Productivity, The Work Efficiency Improvement Items. At The Same Time, The Reasonable Planning Is Made For The Sake Of Not Affecting The Normal Order.（示范文本）编制：_______________审核：_______________单位：_______________跑步机健身计划正式样本跑步机健身计划正式样本使用注意：该计划资料可用在竞争激烈的工作环境中，为满足社会的生产力，所进行的工作效率提高事项。
并在工作的步伐得到加快的同时，为不影响正常的秩序而进行了合理的规划。
材料内容可根据实际情况作相应修改，请在使用时认真阅读。
第一步：减肥的科学认识——减脂减脂不是减体重!脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等体积脂肪的3倍。
也就是说，身体内脂肪比例高，人看起来就胖，但不一定体重大肌肉紧实的人体重大，但看上去并不胖。
因此，对于打造形体而言，我们要减去的是过剩的脂肪，而不是体重。
主体练习：跑步机练习，1-2分钟正常步速，日11-13分钟大步走，1-2分钟减速调整。
动作要求：练习过程中始终收紧臀大肌。
伸展放松：2-3分钟伸展三角肌前束、股四头肌、胭绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌强度要求：排汗。
在感觉最累的时候也能顺畅地说出“我的目标是魔鬼身材’。
减肥指数:★★★☆简介：跑步机上设有时速、时间、热量、节拍、距离等指标，使运动者能随时掌握自己的身体变化情况。
在跑步机上走或跑的动作外形与在地面上看似一样，但从身体实际用的力来看，它比在陆地上省去了蹬伸动作。
正是这一点使得运动者感到十分轻松自如。
跑步机最适用于减轻体重者，尤其是想快速减肥的女士。
家用跑步减肥健身计划
家用跑步减肥健身计划家用跑步减肥跳绳计划; ; ; 星期一低强度小小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。
减肥是一个渐进慢速的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到丰胸目标。
;星期二变换速度跑步：首先是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。
根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。
;星期三进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的关节能得到充分的恢复，进行下所一步的训练工作。
;星期四增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在程计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用晨练5分钟左右来恢复体能。
;星期五进行适当放松：根据自身的情况可以可以选择休息1天，星期一或者重复星期二的健身活动，以便你的肌肉能得到充分软骨的恢复，开展下一步的训练工作。
;星期六坡度调整跑步：先将车用跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。
随后将家用跑步机坡度升高到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。
继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟等待时间的跑步或快走。
最最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。
按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。
;星期天休息1天进行调整。
电动合理使用家用电动跑步机采取练习，你会发现减肥也是如此随心所欲，在享受减肥阶段性成果的同时，你的身体也会越来越心理健康。
在这里，步小松还是希望所有人尽量不要希望随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。
;。
健身初级训练计划表
以下是一个健身初级训练计划表的示范：------------------------------------------------------------------------------训练周期：8周周一：-有氧运动：30分钟跑步机或椭圆机-上肢力量训练：哑铃卧推、哑铃弯举、俯卧撑，每个动作3组，每组12-15次-核心训练：平板支撑、仰卧起坐，每个动作3组，每组12-15次周二：-有氧运动：30分钟踏步机或椭圆机-下肢力量训练：深蹲、站姿杠铃臀桥、腿举，每个动作3组，每组12-15次-柔韧性训练：下蹲伸展、大腿后侧伸展，每个动作进行静态保持30秒至1分钟周三：休息周四：-有氧运动：30分钟跑步机或跳绳-上肢力量训练：引体向上、反向飞鸟、平板杠铃划船，每个动作3组，每组12-15次-核心训练：仰卧交替抬腿、平板支撑，每个动作3组，每组12-15次周五：-有氧运动：30分钟踏步机或跳绳-下肢力量训练：站姿杠铃深蹲、单腿硬拉、登山者，每个动作3组，每组12-15次-柔韧性训练：前屈伸展、大腿前侧伸展，每个动作进行静态保持30秒至1分钟周六：休息周日：休息------------------------------------------------------------------------------这是一个健身初级训练计划表的示范，可根据自身情况和喜好进行适当调整和修改。
计划中包括有氧运动、上肢力量训练、核心训练、下肢力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练内容，并合理安排了休息日。
在执行训练计划时，务必注意正确的姿势和技术，遵循适宜的负荷和逐渐增加强度的原则。
此外，适应个人能力和身体状况，随时调整和变化训练计划，确保安全和效果。
请在开始任何新的健身计划之前，咨询专业教练或医生的建议，以确保适合个人情况。
2024年跑步机健身计划范文
2024年跑步机健身计划范文引言：健康是人一生中最重要的财富之一，而运动是保持健康的关键。
随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人选择了在家中使用跑步机进行室内运动。
在2024年，我也决定通过使用跑步机来改善和维持我的身体健康。
下面是我个人的跑步机健身计划，希望能够对其他人的健身计划提供一些参考和启示。
一、目标设定1. 提高心肺功能：通过跑步机的有氧运动，逐渐提高我的心肺功能，增强体力和耐力。
2. 减肥塑形：通过跑步机的有氧运动，加强脂肪燃烧，逐渐减轻体重，塑造身材。
3. 增强抵抗力：通过跑步机的运动，提高免疫力，预防疾病，增强身体的自我防御能力。
二、每周计划1. 每周运动频率：我计划每周进行5天的跑步机运动，每天30分钟，共计150分钟。
根据我的工作时间和其他安排，我选择了每周的周一至周五作为我的运动时间。
2. 运动强度和速度：我会从低强度开始，然后逐渐增加运动强度。
在跑步机上，我计划以4.5公里/小时的速度开始跑步，然后逐步增加到5.5公里/小时。
对于初次使用跑步机的人来说，这是一个相对轻松的速度，但对于我来说，这是一个合适的起点，因为我目前的身体状况良好。
我还会根据需要进行间歇训练，即在跑步时每隔一段时间增加速度或者倾斜度来增加运动强度。
3. 运动时间和地点：在2024年，我计划每天早晨在家中的健身房进行跑步机运动。
这样做的好处是方便、安全，而且不会受到天气的影响。
我打算每天早上6点起床，然后花费30分钟的时间进行跑步机运动。
选择早晨进行运动的好处是能够提前激活身体和大脑，为全天的工作和学习做好准备。
4. 运动配速和时间：我会根据我的身体状况和舒适度来调整运动配速和时间。
在开始跑步机运动之前，我会进行5分钟的热身运动，如步行或慢跑。
然后我会尽量保持一个稳定的速度进行跑步，直到完成30分钟的运动时间。
在跑步过程中，我会注意自己的呼吸和心率，避免过度疲劳。
三、饮食计划在进行跑步机运动的同时，我还将根据自己的身体状况和目标制定一个健康的饮食计划。
跑步机健身计划
跑步机健身计划跑步机健身计划跑步机是现代健身房中最常见的一种器械，它的好处不仅在于可以有效地消耗燃烧身体脂肪，还可提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠质量、缓解精神压力等。
因此，跑步机的应用范围非常广泛，无论是初学者还是健身达人，都可以通过合理的跑步机健身计划来获得更好的效果。
一、初学者跑步机健身计划初学者需要根据自身体质和运动习惯量身定制跑步机健身计划，以下列出一份适合大多数初学者的常规计划：第一周：以走路为主，每天30分钟，速度5公里/小时，间歇训练，即每隔3分钟走路1分钟。
第二周：保持每天30分钟走路，速度提高至6公里/小时，间歇训练，即每隔3分钟走路1分钟。
第三周：保持每天30分钟的运动时间，采用跑步和走路交替的方式，跑步时间逐渐增加，最终达到每隔3分钟跑步1分钟的效果，速度为6公里/小时。
第四周：进一步提高速度，达到每小时7公里的程度，保持每天30分钟的运动时间，采用间歇训练，即每隔2分钟跑步1分钟。
以上计划只是初学者跑步机健身计划的一个缩影，如要进一步提高效果，可以通过增加运动时间和速度来改进。
二、中级跑步机健身计划对于中级者来说，跑步机健身计划就需要更加高效，以下是一份适合中级者的常规计划：第一周：每天45分钟的训练时间，采用间歇训练，即每隔2分钟跑步1分钟，速度为7公里/小时。
第二周：每天60分钟的训练时间，速度为每小时8公里，采用间歇训练，即每隔1分钟跑步1分钟。
第三周：每天90分钟的训练时间，速度为每小时9公里，采用快慢搭配的方式，即每隔5分钟跑步2分钟，速度提高至每小时10公里。
第四周：进一步提高速度，达到每小时12公里的程度，掌握快慢搭配的技巧，每天训练时间不少于90分钟。
以上计划需要结合个人情况灵活调整，比如可以增加坡度来增加训练强度，也可以在计划中加入一些力量练习来增强核心肌肉和纠正身体姿势。
三、高级跑步机健身计划高级者已经有了一定的训练基础，需要更加高强度和多样性的训练来挑战自我和提升身体素质。
跑步机上的有氧健身锻炼计划
跑步机上的有氧健身锻炼计划第一篇：跑步机上的有氧健身锻炼计划跑步机上的有氧健身锻炼计划运动前的准备要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。
如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。
室内光线适宜，不要太亮或太暗。
初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。
女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
锻炼计划：开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。
如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。
注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。
身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。
跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。
因人而异。
此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。
这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
最高心率控制在180次/分。
如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。
此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。
你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。
运动量不要太大，以免过度疲劳。
此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。
持续10分钟左右。
让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机减肥计划
跑步机减肥计划跑步机减肥计划11、跑步前吃点东西空腹磨练简单造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充分地磨练，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前热身从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。
虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的紧要性。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。
所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、计算热量消耗大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够精准。
以下是一个简便的计算方法。
假如你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。
中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。
当然，个人的体重因素也应当考虑在内。
4、正确的呼吸你的呼吸应当是深呼吸并且有节奏的。
你应当感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。
你要努力的掌控其节奏。
还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
5、固定跑步时间磨练标准是每周3.5～4小时以防止体重加添。
一开始的`时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天渐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,假如有本领,时间还可以再长些。
6、跑完记得拉伸练习跑步练习结束后，还应立刻做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，加强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。
坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!7、跑步期间必需掌控饮食推举姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要渐渐来，急不得。
你可以清晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，假如不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。
早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。
多睡觉，多喝水。
跑步机减肥计划2第一天：低强度运动跑步机的速度调整到慢跑或者是快走的.状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。
跑步机健身计划完整版
编号：TQC/K508跑步机健身计划完整版According to the characteristics of different time periods, the specific implementation plan is put forward. At the same time, considering the cost, according to their own choice of appropriate way, in order to achieve low cost and achieve good results.【适用制定规则/统一目标/规范行为/增强沟通等场景】编写：________________________审核：________________________时间：________________________部门：________________________跑步机健身计划完整版下载说明：本计划资料适合用于根据不同时间段的特点，推出各项具体执行方案。
主要特点是细致、周密，操作性强和不乏灵活性，同时考虑费用支出事项，根据自身力量选择合适的方式，以实现较低费用取得良好效果。
可直接应用日常文档制作，也可以根据实际需要对其进行修改。
跑步机简介电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。
这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。
不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。
跑步机减肥计划
跑步机减肥计划
跑步机的好处详细可以看我的跑步机功效，用跑步机减肥健身素体，要讲究锻炼的科学、安全性。
下面我就总结了般的锻炼计划表：
第一次跑步时间：20分钟-----30分钟，用公式可以算出：220-年龄×(60-70)%
不要坡度，可以在跑步机上快步走。
第二次跑步时间30分钟----40分钟，用公式可以算出：220-年龄×(60-70)% 坡度可以调节到30度可以在跑步机上快步走。
第三次跑步时间20分钟---30分钟，用公式可以算出220-年龄×(60-70)% 可以不用，坡度0度可以在跑步机上快步走与跑步
当然我们可以进行每5分钟交替进行。
更多的跑步机品牌，跑步机价格，哪个牌子的跑步机好，跑步机减肥等知识可以看我的肖鑫爵博客---专业的跑步机知识的专业博客----省时，省心，省力，省钱。
跑步机健身计划标准范本
计划编号：LX-FS-A14055 跑步机健身计划标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑跑步机健身计划标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。
资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。
第一步：减肥的科学认识——减脂减脂不是减体重!脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等体积脂肪的3倍。
也就是说，身体内脂肪比例高，人看起来就胖，但不一定体重大肌肉紧实的人体重大，但看上去并不胖。
因此，对于打造形体而言，我们要减去的是过剩的脂肪，而不是体重。
主体练习：跑步机练习，1-2分钟正常步速，日11-13分钟大步走，1-2分钟减速调整。
动作要求：练习过程中始终收紧臀大肌。
伸展放松：2-3分钟伸展三角肌前束、股四头肌、胭绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌强度要求：排汗。
在感觉最累的时候也能顺畅地说出“我的目标是魔鬼身材’。
减肥指数:★★★☆简介：跑步机上设有时速、时间、热量、节拍、距离等指标，使运动者能随时掌握自己的身体变化情况。
在跑步机上走或跑的动作外形与在地面上看似一样，但从身体实际用的力来看，它比在陆地上省去了蹬伸动作。
正是这一点使得运动者感到十分轻松自如。
自行车与跑步机搭配的减肥训练计划表
自行车与跑步机搭配的减肥训练计划表
减肥小知识
1.之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
2.吃饭时用小号的餐盘这样每次盛的食物也就相对减少了。
3.蓝色的餐盘比红色和黄色能更好地控制食欲。
4.喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。
5.带壳花生而不是脱壳花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。
6.餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。
研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。
家庭跑步减肥健身计划
家庭跑步减肥健身计划星期一低强度小运动量跑步：将家用跑步机的坡度调整为1%，强度调整为1级。
热身活动后，步行或慢跑约50分钟。
减肥是一个循序渐进的过程。
7天内合理调整跑步强度有利于肌肉恢复，从而达到理想的减肥目标。
星期二变速跑：首先家用跑步机的坡度还是调整到1%，强度在1级到3级之间变化，每5分钟一次，快走或跑步时间在50分钟左右。
根据自己的身体状况，可以适当增加3级强度的运动时间。
星期三适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉完全恢复，进行下一步的训练。
星期四增加跑步强度：家用跑步机的坡度仍调整为1%。
热身活动后，将跑步机调整到2级强度，快速或持续跑20分钟。
第一周，你的体能可能只允许你完成一次20分钟的运动。
后一周可以增加到2-3次，两次之间慢跑5分钟左右，恢复体能。
星期五适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉完全恢复，进行下一步的训练。
星期六调整跑步坡度：首先将电动跑步机的坡度调整为4%，强度调整为2级，快跑或快走1分钟。
然后，将家用跑步机的坡度降低到2%，调整到一级强度跑步或快步走1分钟。
继续调整坡度至5%，跑步或步行5分钟。
x然后，将斜率降至2%，休息1分钟。
以这种方式循环练习，直到斜率达到10%。
x后，将坡度调整到2%，放松5分钟，完成练习。
星期日休息一天调整一下。
你会发现合理使用家用电动跑步机减肥是那么容易。
在享受减肥成果的同时，你的身体也会变得越来越健康。
在此，步宋啸还是希望大家尽量不要使用一些减肥产品，以免遭受减肥之苦。
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跑步机健身计划表健身常识
跑步机健身一周计划表
第一天、小运动量低强度：把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。
你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天、变速练习：把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。
每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。
随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。
这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天、休息或放松练习：你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天、“乳酸忍受界”练习：把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。
两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天、休息或放松练习(同第一天)
第六天、坡度练习：把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。
然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。
再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。
这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。
这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。
第七天、休息：无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。
合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
健身注意事项
跑步机健身要领
1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。
虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
3、脚跟先落地。
很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。
如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。
因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好!其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或。