中国学龄儿童膳食指南(2016)
中国学龄前儿童膳食指南(2016)
中国学龄前儿童膳食指南(2016)中国学龄前儿童膳食指南(2016)引言：学龄前儿童是指3至6岁的幼儿，这一阶段是他们生长发育的关键时期。
合理的膳食对于孩子的健康发育至关重要。
为了满足他们身体的需求，中国学龄前儿童膳食指南于2016年发布。
本文将详细介绍该指南的内容。
一、食物种类和数量：1. 主食：主食是学龄前儿童营养的基石，需要提供充足的能量。
每天提供适量的稻米、面粉、杂粮类食物，为孩子提供足够的碳水化合物和蛋白质。
每餐应适量提供主食，并根据孩子的年龄和活动量进行酌情增减。
2. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对孩子的身体发育和免疫力起着重要的作用。
每天推荐提供150-200克的蔬菜和100-200克的水果，可以多样化选择，保证各种营养的摄入。
3. 蛋类、奶类和豆类：蛋类、奶类和豆类是优质蛋白质的重要来源。
适量提供蛋类、奶类或豆类等富含蛋白质的食物，每天推荐提供适量的奶类或乳制品、1-2个鸡蛋或鸡蛋等量的其他蛋制品和适量的豆类制品。
4. 肉类：肉类富含铁和蛋白质，是促进孩子生长发育的重要食物。
每天应适量提供30-50克的肉类食物，如瘦肉、鸡肉、鱼肉等。
二、饮食结构和次数：1. 早餐：早餐是一天中最重要的一餐，要确保提供充足的能量和营养。
早餐应以主食为主，搭配蛋类、奶类、豆类等蛋白质食物，再加上适量的蔬菜和水果，提供各种营养素。
2. 中餐：中餐是一天中最丰盛的一餐，应提供主食、蛋类、奶类、豆类、蔬菜和水果等多样化的食物。
合理搭配各种食物，保证供给足够的能量和营养。
3. 晚餐：晚餐应以主食为主，搭配适量的蛋类、奶类、豆类和蔬菜等。
晚餐要控制摄入量，避免摄入过多的热量。
三、注意事项：1. 饮料：应鼓励学龄前儿童多喝白开水，每天饮水量应在1000-1500毫升之间。
对于特殊情况或孩子剧烈活动出汗时，可适量增加饮水量。
2. 油脂和糖的控制：应限制学龄前儿童食物中的油脂和糖的摄入量。
饮食中的油脂应以植物油为主，适量提供动物性油脂。
《中国居民膳食指南发布 提出六条核心推荐
《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。
同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国儿童平衡膳食算盘（2016）为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
据悉，《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，《中国居民膳食指南（2016）》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
中国居民膳食指引2016
1
食物目标
2
膳食供给量
3
膳食阶段目标
4
膳食指南
膳食指南的历史
1918
英国
英国推荐儿童膳食必须包含一 定量的牛乳。
国联
国联推荐膳食应包含保健的食品牛乳、
20世纪 30年代
.
叶菜、鱼、肉、蛋等。
1968
瑞典
瑞典出版了第一部膳食目标。
美国
美国提出了膳食目标，1980年改为膳食
1977
指南，由政府颁布，每5年修订一次。
3、多吃蔬果、奶类、大豆；
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
5、少盐少油，控糖限酒；
6、杜绝浪费，新兴食尚。
8、每天足量饮水，合理选择饮料；
9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。
第二部分
中国居民膳食指南（2016）
1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬果、奶类、大豆 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费，新兴食尚
中国居民膳食指南（对比）
中国居民膳食指南（2016）
1、食物多样，谷类为主；
2、吃动平衡，健康体重；
中国居民膳食指南（2007）
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜水果和薯类； 3、每天吃奶类、大豆或其制品； 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，保持健康体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当；
食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果 类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250 ～ 400g，其中全谷物和杂豆类50 ～ 150g，薯类50 ～ 100g。 • 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
2016膳食营养指南
如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版
专家解读|新版膳食指南专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 (1)专家解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 (2)专家解读|新版膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆 (3)专家解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 (5)专家解读|新版膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒 (6)专家解读|新版膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚 (8)专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主原创2016-05-18 杨晓光中国好营养作者：杨晓光.《中国居民膳食指南（2016）》修订专家委员会副主任委员中国疾控中心营养所教授食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。
中国学龄儿童膳食指南的五条核心信息
中国学龄儿童膳食指南的五条核心信息示例文章篇一：《中国学龄儿童膳食指南的五条核心信息》嗨，小伙伴们！今天咱们来好好聊聊中国学龄儿童膳食指南的五条核心信息，这可关系到咱们每天吃啥，怎么吃才健康呢。
第一条核心信息是“食物多样，谷类为主”。
这就像搭积木一样，咱们每天吃的食物就像那些积木块，得各种各样的都有。
谷类呀，就像是积木的基础，是最重要的部分。
我每天早上都会吃一碗热气腾腾的粥，有时候是小米粥，有时候是大米粥。
妈妈说这就是谷类食物，能给我提供好多能量，让我在学校里跑步、跳绳都有劲儿。
可不能光吃那些零食，像薯片呀、糖果呀，虽然好吃，但是吃多了身体可就没有力气啦。
要是每天只吃那些甜甜的东西，就像盖房子只在外面贴漂亮的贴纸，没有坚实的砖头，房子可就不牢固啦。
咱们的身体也是一样的道理，谷类为主，其他食物像蔬菜、水果、肉类等就像点缀的小装饰，都要有才行。
第二条呢，是“吃动平衡，健康体重”。
这是什么意思呢？就是说咱们吃进去的东西和咱们运动消耗的能量得差不多。
我有个同学，他特别爱吃肉，还不爱运动。
结果呀，他变得越来越胖，跑几步就气喘吁吁的。
老师就告诉他，这可不行，就像一个小车子，如果只加油不跑路，那油就会在车里堆积起来，车子也会变得越来越笨重。
咱们人也是这样，吃了很多东西，但是不运动，那些多余的能量就变成了脂肪，在我们身体里堆积起来。
我呢，每天都会在学校里跳绳、跑步，回到家还会帮妈妈扫地、拖地，这样就能把吃进去的东西消耗掉一部分啦。
而且运动的时候还很开心呢，出一身汗，感觉身体都变轻快了。
“多吃蔬果、奶类、大豆”这是第三条核心信息。
蔬果可是好东西呀，就像身体的小卫士。
每次我感冒了，妈妈就会给我煮一大碗蔬菜汤，里面有好多胡萝卜、白菜之类的。
她还会让我吃好多水果，像苹果、橙子。
妈妈说这些蔬果里有很多维生素，能让我的身体变得更强壮，就像给小卫士们补充能量一样，这样它们就能更好地保护我的身体啦。
奶类和大豆也很重要哦。
我每天都会喝一杯牛奶，那味道香香的，感觉喝下去就能让我长得高高的。
学龄儿童膳食指南
学龄儿童膳食指南近年来，随着社会的不断进步和生活水平的提高，人们对于健康饮食的重要性有了更深入的认识。
而对于学龄儿童来说，膳食的合理指导则更是至关重要。
在他们的身体发育和智力发展过程中，科学合理的膳食安排能够为他们提供充足的营养，提高免疫力，促进身心健康。
本文将为大家介绍学龄儿童的膳食指南，帮助家长们更好地为孩子们制定健康的饮食计划。
一、合理控制食物种类和比例学龄儿童的膳食应包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、乳制品和肉类/豆制品。
谷物是主要能量来源，应占膳食的主体，可选择米、面、杂粮等。
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于促进儿童的生长发育，因此每日应摄入适量的蔬菜和水果。
乳制品包括牛奶、奶酪、酸奶等，富含钙，能够帮助骨骼健康发育。
肉类/豆制品是蛋白质的重要来源，可以选择鱼、鸡肉、牛肉等，或者是豆腐、豆浆等植物蛋白。
在每餐的比例上，应该以主食为主，搭配适量的蔬菜和荤素搭配。
同时，要避免儿童长时间长期吃同样的食物，可以适当调整食谱，增加食物种类，确保膳食的多样化。
二、吃早餐的重要性学龄儿童一天的学习和活动都需要能量的支持，而早餐是提供这些能量的重要来源。
因此，每天都要确保给孩子提供营养丰富的早餐。
早餐应包含谷物、奶制品、水果等，尽量避免给孩子吃过多的加工食品、零食等。
三、合理限制糖和盐的摄入量过多的糖和盐摄入对学龄儿童的身体健康具有负面影响。
糖类食物包括糖果、巧克力、蛋糕等甜食，这些食物摄入过多容易导致龋齿和肥胖。
因此，建议将甜食的摄入控制在适量范围内，可以选择新鲜水果作为替代品。
此外，儿童摄盐量也应注意，应适量减少儿童对盐的摄入，以防止高血压等慢性疾病的发生。
四、饮食习惯的养成良好的饮食习惯是学龄儿童健康成长的基础。
家长应该引导孩子养成良好的饮食习惯，例如定时用餐、细嚼慢咽、不挑食等。
避免给孩子购买过多的零食和含糖饮料，尽量选择新鲜的水果和健康的零食作为小孩的日常食物。
五、适量补充营养素在某些情况下，学龄儿童可能无法获得足够的营养素，因此合理的补充成为必要。
1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]
![1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]](https://img.taocdn.com/s3/m/1c401c1be87101f69e319527.png)
中国疾病预防控制中心 营养与健康所
一 中国居民膳食指南历史沿革 二 中国居民膳食指南（2016）修订
三 中国居民膳食指南（2016）核心推荐 四 中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础， 系统科学证据评价的基础上完成 强调和突出了膳食模式和食物量化指导 扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导 突出了实践性和可操作性 可视化图形丰富多样 指南写作格式和结构有了大的调整 制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
膳食指南 学龄儿童各类食物建议摄入量
膳食指南：学龄儿童各类食物建议摄入量引言膳食指南是一份关于健康饮食的指导性文件，旨在帮助人们选择适当的食物和饮料，以维持身体健康。
对于学龄儿童来说，良好的营养摄入对于他们的生长发育和学习成绩至关重要。
本文将根据膳食指南，为学龄儿童提供各类食物的建议摄入量。
谷物类谷物类是学龄儿童日常饮食中不可或缺的一部分。
谷物类主要包括大米、面条、面包、玉米等。
根据膳食指南，每天建议学龄儿童摄入约6-8两谷物类食品。
建议：•优先选择全谷物产品，如全麦面包和糙米。
•控制糖分含量高的谷物制品。
•注意搭配其他食材，如蔬菜和肉类。
蔬菜与水果蔬菜与水果富含维生素、矿物质和纤维，对学龄儿童的生长发育和免疫力有重要作用。
根据膳食指南，每天建议学龄儿童摄入约4-5两蔬菜和约3-4两水果。
建议：•多样化蔬菜和水果的选择，以确保摄入各种营养物质。
•注意新鲜和季节性的选择。
•少量添加低糖分的果脯或果汁。
蛋类、肉类与豆类蛋类、肉类与豆类是学龄儿童所需的优质蛋白质来源。
它们富含必需氨基酸、铁、锌等营养物质。
根据膳食指南，每天建议学龄儿童摄入约3-4两蛋类、约2-3两肉类和约1.5-2两豆类。
建议：•选择低脂肪、高蛋白的肉类，如鱼、鸡胸肉等。
•避免过度加工的肉制品，如香肠和火腿。
•多样化豆类的选择，如黄豆、红豆等。
奶及奶制品奶及奶制品是学龄儿童所需的钙、维生素D和优质蛋白质的重要来源。
根据膳食指南，每天建议学龄儿童摄入约2-3杯奶及奶制品。
建议：•选择低脂或脱脂的乳制品。
•避免过多添加糖分的乳制品。
•如有乳糖不耐受，可选择乳糖酶处理过的乳制品。
油脂与坚果种子油脂与坚果种子提供了必需的脂肪酸和维生素E。
适量摄入油脂和坚果种子有助于学龄儿童的生长发育和大脑发育。
根据膳食指南，每天建议学龄儿童摄入约3-4两油脂和约1.5-2两坚果种子。
建议：•选择植物油作为主要来源。
•控制油炸食品的摄入量。
•坚果种子最好选择未经加工、无调味剂的。
饮水水是人体最基本的营养需求之一。
中国学龄儿童膳食指南(2016)
（五）保证每天至少活动60 min，增加户外活动时间
2.实践应用
（2）如何达到身体活动量
常见运动类型
有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是减少机体脂 肪堆积的重要手段。 抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身 器械等进行的抗阻力的运动形式，是增加肌肉力量和质量，延缓运动 功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。 柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。 骨质增强型运动：又称负重运动，如举重、仰卧起坐及引体向上等。
①食品名称
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
大 2.实践应用
(4)巧用营养标签选零食或饮料 瞪
眼，看小字
②配料表
配料顺序 食品添加剂
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
2.实践应用 (4)巧用营养标签选零食或饮料
③日期标示
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
2.实践应用 (4)巧用营养标签选零食或饮料
晨
起
1200 一
杯
水
课
间
饮
6~
7~
11~
14~17
水
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
2.实践应用 (3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水
含糖饮料中的本性成分会对牙齿表面进行酸蚀，导致龋齿
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
2.实践应用 (3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水
2.实践应用
天天吃早餐，吃好早餐 不吃早餐不但达不到减肥的目的，而且影响上午的学习效率，还有可能引 起营养不良。
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
学龄儿童膳食指南
2016年5月13日，国家卫生计生委新闻办正式发布了《中国居民膳食指南(2016)》。
《中国居民膳食指南(20 16)》是在2007年版本的基础上，由中国营养学会组织全国上百名营养学家，按照规范程序，经过问题分析，认真询证、广泛征求意见，反复修改后完成。
《中国居民膳食指南(2016)》共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群。
《学龄儿童膳食指南》是在《中国居民膳食指南(2016)》一般人群膳食指南的基础上，通过对学龄儿童营养与健康状况的分析，对合理膳食、饮食行为与健康状况关系的询证，起草形成，又经过征求意见，几经修改成稿。
学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。
学龄儿童生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。
充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。
学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，家庭、学校和社会要积极开展饮食教育，培养儿童健康的饮食行为和生活方式。
1 膳食指南制定的背景1.1 我国学龄儿童营养面临双重挑战我国学龄儿童的营养状况面临营养不良和超重肥胖的双重挑战：一方面，营养不良依然存在，2010年城市男生、城市女生、乡村男生、乡村女生7～22岁儿童低体重检出率分别为17.3%，25.9%，20.0%，27.1%，钙、铁、维生素A等微量营养素不足或缺乏普遍存在[1]。
另一方面，城市学龄儿童中超重、肥胖检出率持续上升，全国学生体质健康调研结果显示，1985年大城市7～22岁男女生超重肥胖检出率仅为1%；而2010年，城市男生、乡村男生、城市女生、乡村女生的超重肥胖率分别达到23.2%，13.8%，12.7%，8.6%[2]。
高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染疾病正悄然威胁学龄儿童的健康。
1.2 不健康的饮食行为普遍2012年我国15～24岁人群健康素养监测结果显示，仅9.4%具备健康素养，其中基本知识和理念素养为20.3%，健康生活方式与行为素养为12.0%。
中国居民膳食指南2016主要内容
中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。
指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。
一、膳食宗旨。
中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。
均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。
适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。
多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。
二、主要内容。
1. 合理膳食结构。
中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。
2. 营养素摄入。
指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。
指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。
3. 饮食行为。
中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。
4. 特殊人群膳食。
指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。
5. 饮食与健康。
中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。
三、总结。
中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。
希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
学龄前儿童的膳食指南
学龄前儿童的膳食指南2016年5月20日是中国学生营养日，中国营养学会妇幼营养分会在武汉举办了《中国妇幼人群膳食指南（2016）》发布会。
儿保妈妈也在第一时间学习了最新的膳食指南。
今天将2016中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南分享给大家。
1. 产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。
1)分娩后尽早开始让婴儿反复吸吮乳头。
初乳是指产后7天之内分泌的乳汁，呈奶油色或柠檬黄色，每天分泌约15-45ml，量比较少但是富含营养和免疫活性物质，有助于肠道功能发展，可以帮助新生儿快速建立免疫系统。
准备母乳喂养应从孕期开始，母亲分娩后，应尽早开奶，让婴儿开始反复吸吮乳头，获得初乳、并进一步刺激泌乳、增加乳汁分泌。
让婴儿尽早反复吸吮乳头，是确保成功纯母乳喂养的关键。
2)婴儿出生后的第一口食物应该是母乳。
婴儿出生后第一口食物不应是糖水或者配方奶，而应是母乳，这样有利于预防婴儿过敏，并减轻新生儿黄疸、体重下降和低血糖的发生。
注：有关“黄疸”请大家关注儿保妈妈中“宝宝黄疸，没那么简单！”这篇文章。
3)生后体重下降只要不超过出生体重的7%，就应坚持纯母乳喂养。
开奶过程中，由于初乳量少，水分丢失及胎粪排出等原因，部分纯母乳喂养的新生儿在出生后一周左右体重会低于出生时体重，这个现象称之为“生理性体重下降”，此时，不用担心新生儿饥饿，因为婴儿出生时，体内具有一定的能量储备，可满足至少3天的代谢需求，可密切关注婴儿体重，生后体重下降只要不超过出生体重的7%，且10天之内恢复就应坚持纯母乳喂养。
4)婴儿吸吮前不需过分擦拭或消毒乳头。
只需要保持乳母个人清洁，干净毛巾轻柔擦拭乳头即可。
5)温馨环境、愉悦心情、精神鼓励、乳腺按摩等辅助因素，有助于顺利成功开奶。
2. 坚持6月龄内纯母乳喂养1)应坚持纯母乳喂养6个月，纯母乳喂养能满足婴儿6月龄以内所需要的全部液体、能量和营养素。
世界卫生组织（WHO）建议6月之内的婴儿只喂母乳，不喂水及其他任何食物。
《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版
2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活3膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆4膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉6膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚9居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。
对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。
人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
中国学龄前儿童膳食指南
中国学龄前儿童膳食指南随着社会的发展和科技的进步，现代儿童的生活方式和饮食习惯发生了很大的改变。
不少孩子过多地摄入高热量、高糖分、高盐分和高脂肪的食物，缺乏蔬菜、水果和全谷类食物的摄入。
这样的饮食结构严重影响了孩子们的健康成长。
因此，制定一份中国学龄前儿童膳食指南势在必行。
一、平衡膳食结构平衡膳食结构是儿童健康发展的基础。
学龄前儿童需要适量摄入五大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
具体建议如下：1.碳水化合物：选择全谷类食物为主要碳水化合物供给，如全麦面包、全麦米饭、全麦面条等。
少吃糖果、巧克力等高糖食品。
2.蛋白质：多吃家禽、鱼类、豆类等优质蛋白食物。
每天摄入适量的蛋类也是必要的。
3.脂肪：选择适量的动物性脂肪和植物性脂肪，如优质植物油、坚果类、鱼类等。
少吃油炸、烧烤等高脂肪食品。
4.维生素：增加水果和蔬菜的摄入，尤其是富含维生素C的柑橘类水果，富含维生素A的胡萝卜、南瓜等。
5.矿物质：通过多吃海鱼、牛奶、芝麻等食物摄取钙、铁等矿物质。
二、控制盐分和糖分摄入儿童对盐分和糖分的需求相对较低，但过多的摄入会给他们的健康带来不利影响。
因此，建议学龄前儿童的膳食中盐分和糖分的摄入控制在以下范围：1.盐分：每天的食盐摄入量应该控制在3-5克，不宜超过5克。
2.糖分：尽量避免给孩子食用过多的糖果、饮料和甜点。
如果必须吃甜品，可以选择含糖量较低的水果、酸奶等。
三、定时定量进食养成良好的饮食习惯对儿童的成长发育非常重要。
建议孩子们养成定时进餐的习惯，每天保持3餐，同时适量增加两餐的健康小吃。
四、增加运动量除了合理的膳食结构，适当增加学龄前儿童的运动量也是非常重要的。
每天保持一定的运动时间，如跑步、游泳、打球等，有助于促进孩子们的全面发展和身体健康。
总结起来，中国学龄前儿童膳食指南应该强调平衡膳食结构、控制盐分和糖分摄入、定时定量进食以及增加运动量等方面的内容。
这份指南的制定和宣传将有助于孩子们养成良好的饮食习惯，提高他们的健康水平，为未来的发展打下坚实基础。
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（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
2.实践应用
三餐定时定量，能量分配比3：4：3 早餐在6:30~8:30、午餐在11:30~13:30、晚餐在18:00~20:00吃比较合理。早 餐所用时间以15～20分钟为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜，进餐时应 细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，更不能饥一顿饱一顿
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
(3)如何做到食物多样化 餐餐有蔬菜
天天吃水果
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
(4)常吃大豆和豆制品 大豆包括黄豆、青 豆和黑豆。 豆制品分为非发酵 豆制品和发酵豆制 品。
105 g
素鸡
80g 豆腐丝
豆类食物互换图
350g 内酯豆腐
145g 北豆腐
50g 大豆
280g 南豆腐
730 g
豆浆
110g 豆腐干
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
⑴从认识食物开始
动物性食物
谷
豆
类
类
及
及
薯
其
类
制
品
蔬
纯热能食物
菜
水
果
类
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
（2）加工对食物营养价值的影响 粗粮加工成细粮营养素流失多少？
糙米
膳食纤维 维生素B1 维生素B2
5.9
0.11 0.05
精米
0.2
0.03 0.02
标准粉
3.7
0.46 0.08
精粉
0.6
0.11 0.06
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
(3)如何做到食物多样化 平均每天摄入12种以上食物 每周25种以上
小份量选择
同类食物互换 巧搭配营养好
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
(3)如何做到食物多样化
粗 细 搭 配
荤 素 搭 配
色 彩 搭 配
2.实践应用
(5)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
吃四条腿的不如吃两条腿的, 吃两条腿的不如吃一条腿的， 吃一条腿的不如吃没有腿的。
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
下列说法中正确的是哪一项？
1、 比
的营养价值高；
2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；
3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。
中国学龄儿童膳食指南(2016)解读
2020/6/4
膳食结构
食物结构是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。
五谷为养
五谷：稻、麦、黍、稷、菽
五果为助
五果：枣、李、栗、杏、桃
五畜为益
五畜：牛、犬、猪、羊、鸡
五菜为充
五菜：葵、韭、藿、薤、葱
当前世界膳食结构的主要类型
膳食结构
特点
存在的问题
动植食物平衡 （如日本）
虽然是一种值得推崇的膳食结构， 但普通家庭一般不容易做到
膳食指南
膳食指南是针对各国地区存在的问题及不同人群，依据合理膳食 的基本要求，用通俗易懂的、简明扼要的语言，为人们提出的合 理选择与搭配食物的一组建议。它告诉人们每天吃什么食物，哪 些应该吃，哪些应少吃。让人们易于记忆，便于操作。
2016年5月13日，国家卫计委正式 发布《中国居民膳食指南(2016)》
刚挤出来的牛奶不宜食用，经杀 菌处理后方可食用。 市售各种包装液态奶无需加热可 直接饮用。 超高温瞬时灭菌奶可常温保存， 但开封后应尽快食用，未食用完 的必须密封后冷藏保存。 酸奶可直接食用，无需加热，储 存应冷藏。
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
1.关键推荐
应选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。 可在两餐之间吃适量的零食。 足量饮水，每天800~1400毫升，首先白开水。 不喝或少喝含糖饮料。 禁止饮酒。
1、动植物食物比例适当 2、膳食能量能满足需要 3、宏量营养素供能比较合理
这种膳食结构已经成为世界各国 调整膳食结构的参考。目前这种 膳食结构已受到西方膳食模式的 影响
植物性食物为主 （发展中国家）
1、谷类食物多，动物食物少 2、膳食能量基本满足需要 3、膳食纤维充足，动物脂肪低
1、钙、铁、维生素A不足 2、易发生营养缺乏病
保证每天至少活动60 min，增加户外活动时间
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
1.关键推荐
认识食物，了解食物对健康的影响。 合理搭配食物，培养健康饮食行为。 参与食物的选择与烹饪，传承我国优秀饮食文化。 家庭、学校和社会应共同开展饮食教育，提高营养科学素养。
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 多吃蔬菜、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
学龄儿童膳食指南
认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
2.实践应用
(6)如何做到不浪费 ①学会利用剩余饭菜 ②简餐分餐，减少铺张浪费 ③珍惜食物，不浪费
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
1.关键推荐
一日三餐，两餐间隔4~6小时，三餐定时定量。 三餐能量分配比3：4：3。 每天吃早餐，保证早餐的营养充足。 早餐应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制 品、蔬菜和水果四类食物。 天天喝奶 少吃含能量 、脂肪、食盐或添加糖高的食品或饮料
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
2.实践应用
天天吃早餐，吃好早餐 不吃早餐不但达不到减肥的目的，而且影响上午的学习效率，还有可能引 起营养不良。
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
2.实践应用
天天喝奶 ①选择多种奶制品 ②把牛奶当做膳食组成的必需品 ③乳糖不耐受怎么办 ④奶及奶制品的食用和储存注意事项
动物性食物为主 1、动物食物多，植物食物少 （欧美大多数国家） 2、高脂、高能量、高蛋白、低纤维
1、能量过剩、营养过剩 2、易发生慢性病
（意大利、希腊、 法国、西班牙、葡 萄牙等地中海沿岸
国家）
1、富含植物性食物 2、食物加工程度低，新鲜度高 3、橄榄油为主要食用油 4、每餐后吃新鲜水果 5、每天都有适量的奶制品 6、每周食用适量鱼、禽 7、每月食适量红肉（畜肉） 8、习惯饮用葡萄酒 9、低饱和脂肪、高碳水化合物、蔬菜 和水果充足。