体育中考五大素质专项训练方法

九年级体育中考专项训练五大素质训练方法

一、力量素质

1.上肢、肩带肌群力量的练习

(1)各种方式的俯卧撑、俯卧撑移动。

(2)横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。

(3)各种方式推举哑铃。

(4)双杠支撑臂屈伸、支撑摆动臂屈伸。

(5)单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳、(竿)。

(6)利用肋木做各种拉引动作。

(7)利用体操凳做各种动作。

2.腹、背肌群力量的练习式

(1)徒手的或利用器械的做各种方式的仰卧起坐、一分钟仰卧起坐。

(2)仰卧两头起、俯卧向上摆体、俯卧两头起。

(3)利用各种器械做各种方式的收腹举腿

(4)各种方式提拉重物。

(5)坐、跪姿做各种动作。

3.下肢肌群力量的练习

(1)立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高。

质-(2)各种方式跳短绳、一分钟跳绳

(3)徒手的与越过障碍物的各种方式单、双腿跳

4.全身肌群力量的练习

(1)立卧撑。

(2)举重物(女生12.5千克，男生20千克)。

(3)各种方式投掷沙袋、实心球(女生1.5千克，男生2千克)。

(4)低单杠和高单杠连续翻身上。

1.各种预备姿势，突发各种声音信号的起动跑

2.各种预备姿势，突现各种不同颜色、信号的起动跑。

3.各种预备姿势，突然拍击身体的起动跑。

4.小步跑结合加速跑。

5.高抬腿跑结合加速跑。

6.跨步跑结合加速跑。

7.后蹬跑结合加速跑。

8.较短距离重复跑。

9.原地下蹲(徒手的、手持哑铃的、肩负重物的)结合加速跑

1.原地或走动中的练习

(1)各种带有附加动作的抛接球练习(小球或大球)。

(2)各种带有附加动作的体操棒练习

(3)各种带有附加动作的前进、后退走。

(4)带有附加动作的其他轻器械练习。，

2.在跑动中的练习

(1)在跑动中突然改变各种方向的跑

(2)在一定范围内的躲闪跑。

(3)各种方式的疾跑、急停。

(4)10米往返跑

(5)跑“8”字

(6)各种带有附加动作的前进、后退跑。

(7)跳绳跑。

(8)各种方向触球跑。

(9)跑过摇动的长绳

(10)各种方式的踢毽

在跳动中的练习

(1)左、右横跨。

(2)十字交又跳

(3)跳起后各种方式转身。

(4)俯卧蛙跳。

(5)各种方式的跳绳或跳皮筋。

4.在滚动中的练习

(1)分腿坐滚动。日

(2)肘、膝撑向侧滚动。

(3)其他方式的滚动。

1.各种距离的跑走交替。

2.各种距离的越野跑或自然地形跑。

3.定时跑。

4.适当加快速度，规定距离的重复跑

5.各种规定距离的变速跑。

1.肩部柔韧性的练习

(1)徒手的各种扩大肩关节活动范围的练习。

(2)持轻器械的各种扩大肩关节活动范围的练习2.腰部柔韧性的练习

(1)立位体前屈、开立体后屈、各种方式体侧屈。

(2)下腰成桥。

(3)转髋跑

(4)俯卧左、右滚动

(5)连续跪跳起。

(6)各种方式展身跳。

3，腿部柔初性的练习

(1)各种方式压腿、摆腿、踢腿。

(2)纵又、横又。

4.脚部柔韧性的练习

(1)各种扩大髁关节活动范围的练习。

(2)足尖走、足跟走、足内、外侧走。

(3)跪坐压脚。