食物GI值列表 - 360文档中心

食物的血糖生成指数(GI)表e

血糖生成指数(glycemic index, GI)简称 GI值：
餐后食物在体内变成糖，被血液吸收使血糖值(血液中葡萄糖的浓度)上升的速度数值化。

进食葡萄糖100克后的两小时内血糖增加值为基准(GI值=100)，其它食物食用后两小时内血糖增加值与食用葡萄糖血糖增加值比拟得到升糖指数。

GI值越低，说明该食物进食后血糖上升较慢。

食物的血糖生成指数〔GI〕表
注：GI值越高，那么这种食物升高血糖的效应越强，建议摄取ＧＩ值不超过６０的食物
食品种类
GI
〔％〕
91、大豆罐头14 海鲜类
混合膳食92、大豆18 206、海胆49
1、猪肉炖粉条93、五香蚕豆207、牡蛎45
2、饺子〔三鲜〕28 94、蚕豆79 208、赤貝44
米饭＋菜95、干蚕豆40 209、鲍鱼44
3、米饭＋鱼37 扁豆210、扇贝42
4、米饭＋芹菜＋猪肉96、扁豆27 211、鱿鱼40
5、米饭＋蒜苗小扁豆212、海参40
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋9
7、红小扁豆26 213、螃蟹40
7、米饭＋猪肉98、绿小扁豆30 214、海蜇40
8、硬质小麦粉肉馅馄饨39 99、小扁豆汤罐头〔加拿大〕44 蔬菜
9、包子〔芹菜猪肉〕100、绿扁豆罐头〔加拿大〕52 215、牛蒡45
馒头＋菜四季豆216、莲藕38
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋101、四季豆27 217、西红柿30
11、馒头＋酱牛肉102、高压处理的四季豆34 218、洋葱30
12、馒头＋黄油68 103、四季豆罐头〔加拿大〕52 219、洋芹29
13、饼＋鸡蛋炒木耳104、红豆45 220、松茸29。

常见食物GI值表

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

各类食物GI值检视表GI值热量值

各类食物GI值检视表GI值热量值
GI值（每100g）
热量（每100g）
主食类
白米饭
84
356
稀饭（白米）
57
71
糙米饭
56
350
白米加糙米
65
353
胚芽米
70
354
燕麦
55
380
麦片
64
340
白土司
91
264
法国面包
93
279
贝果
75
157
牛角面包
68
448
黑麦面包
58
264
全麦面包
50
240
中华面
鲔鱼罐头
55
288
鱼丸
52
113
烤猪肉
51
171
培根
49
405
腊肠
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
香肠
45
321
猪肉
45
263
羊肉
45
227
鸡肉
45
200
星鳗
45
161
牡蛎
45
60
鲸
45
160
鲑鱼子
45
180
鸭
45
200
蚬
44
51
海胆
44
140
鲍鱼
44
135
烤鳗鱼
43
293
乾贝
42
97
喜相逢
40
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值

220种食物的血糖生成指数GI表

220种食物的血糖生成指数GI表220 种食物的血糖生成指数(GI)表种食物的血糖生成指数( )健康报记者食品种类混合膳食1、猪肉炖粉条2、饺子(三鲜) 米饭，菜3、米饭，鱼、米饭， 37.0 16.7 28.0王晶珠选摘自《健康指南》2003 年第二期 GI(,) GI(,) 食品种类意大利式细面条 (通心面粉，实心，1.5,2.8mm 粗) 38、强化蛋白质的意大利式细面条、 39、意大利式全麦粉细面条 40、白的意大利式细面条 (煮 15-20 分钟) 41、意大利式硬质小麦细面条 (煮 12,20 分钟) 42、线面条(通心面粉，实心，约 1.5mm) 43、通心面(管状、空心、约 6.35mm 粗) (煮 5 分钟) 硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 46、细的硬质小麦扁面条 48.6 49.4 68.0 52.2 69.088.6 47、面条(一般的小麦面条) 46.0 49.0 55.0 81.6 27.0 37.0 41.0GI(,) (,)值越高，则这种食物升高血糖的效应越强， GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然谷类食物,面条4、米饭，芹菜，猪肉5、米饭，蒜苗6、米饭，蒜苗，鸡蛋7、米饭，猪肉8、硬质小麦粉肉馅馄饨9、包子(芹菜猪肉) 馒头，菜 10、馒头，芹菜炒鸡蛋11、馒头，酱牛肉 12、馒头，黄油 13、饼，鸡蛋炒木耳 14、玉米粉，人造黄油15、牛肉面57.1 57.9 67.1 73.3 39.0 39.155.0 35.0 45.0谷类食物,面包大麦面包 48、75,,80,大麦粒面包 49、50,大麦粒面包 50、80,,100,大麦粉面包 34.0 46.0 66.0 45.0谷类杂粮大麦 16、大麦粒(煮) 、大麦粒( 17、大麦粉(煮) 18、整粒黑麦(煮) 、整粒黑麦( 19、整粒小麦(煮)荞麦 20、荞麦方便面 21、荞麦(煮) 22、荞麦面条 23、荞麦面馒头玉米 24、甜玉米 25、 (粗磨)玉米粉(煮) 26、二合面窝头 55.0 68.0 64.9 25.066.0 34.0 41.0 53.2 54.0 59.3 66.751、混合谷物面包小麦面包 52、含有水果干的小麦面包 53、50,,80,碎小麦粒面包 54、粗面粉面包 55、汉堡包(加拿大) 56、新月形面包(加拿大) 57、白高纤维小麦面包 58、全麦粉面包 59、白小麦面面包 60、去面筋的小麦面包 61、法国棍子面包 62、白小麦面包 47.0 52.0 64.0 61.0 67.0 68.0 69.0 70.0 90.0 95.0 105.81米饭 27、黑米、大米(即食大米) 28、即食大米(煮 1 分钟) 29、即食大米(煮 6 分钟) 半熟大米 30、含支链淀粉低的半熟大米 (煮，粘米类) 31、含支链淀粉低的半熟大米(煮) 白大米 32、含支链淀粉高的白大米 (煮，粘米类) 33、含支链淀粉低的白大米 34、大米饭 35、小米(煮) 36、糙米(煮) 37、糯米饭 50.0 46.0 87.0 42.3燕麦麸面包 63、45,,50,燕麦麸面包 64、80,燕麦粒面包黑麦面包 65、黑麦粒面包 66、黑麦粉面包 50.0 65.0 47.0 45.087.059.0 88.0 88.0 71.0 87.0 87.0谷类食物,熟食早餐67、稻麸、 68、全麦维(家乐氏) 69、燕麦麸 70、小麦片玉米片 71、玉米片 72、高纤维玉米片 73、玉米片 74、可可米(家乐氏) 75、卜卜米(家乐氏) 粥76、玉米面粥77、玉米糁粥 78、黑五类 79、小米粥 80、大米糯米粥 81、大米粥 82、即食羹 83、桂格燕麦片面点 84、爆玉米花 85、酥皮糕点 86、比萨饼(含乳酪，加拿大) 87、蒸粗麦粉 55.0 59.0 60.0 65.0 50.9 51.8 57.9 61.5 65.3 69.4 69.4 83.0 73.0 74.0 84.0 77.0 88.0 19.042.0 55.0 69.0谷类食物,豆类大豆 91、大豆罐头 92、大豆、蚕豆 93、五香蚕豆、 94、蚕豆扁豆95、扁豆、 96、扁豆豆腐 97、冻豆腐、 98、豆腐干、 99、炖鲜豆腐、小扁豆 100、红小扁豆、 101、绿小扁豆 102、小扁豆汤罐头(加拿大) 103、绿扁豆罐头(加拿大) 四季豆 104、四季豆、 105、高压处理的四季豆 106、四季豆罐头(加拿大) 绿豆 107、绿豆、 30.0 27.0 34.0 52.0 26.0 30.0 44.0 52.0 22.3 23.7 31.9 18.5 38.0 16.9 79.0 14.0 18.0288、油条 89、烙饼 90、白小麦面馒头74.9 79.6 88.1108、绿豆挂面、利马豆 109、利马豆，5 克蔗糖 110、利马豆(棉豆) 111、利马豆，10 克蔗糖 112、冷冻嫩利马豆(加拿大) 113、利马豆，15 克蔗糖114、粉丝汤、 115、干黄豌豆(煮，加拿大) 、干黄豌豆( 加拿大) 116、裂荚的老豌豆汤(加拿大) 117、嫩豌豆汤罐头(加拿大)31.030.0 31.0 31.0 32.0 54.0 31.6 32.0 60.0 66.0鹰嘴豆 118、鹰嘴豆 119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大) 120、鹰嘴豆罐头(加拿大) 青刀豆 121、青刀豆(加拿大) 122、青刀豆罐头 123、黑眼豆 124、罗马诺豆125、黑豆汤(加拿大) 126、黄豆挂面 39.0 45.0 42.0 46.0 64.0 66.6 33.0 41.0 42.0低脂酸乳酪 152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂) 153、低脂酸乳酪(加水果和糖) 154、一般的酸乳酪 155、酸奶牛奶 156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力) 157、全脂牛奶 158、牛奶、 159、脱脂牛奶 160、牛奶(加糖和巧克力) 161、牛奶蛋糊(牛奶，淀粉，糖) 冰激凌 13.6 54.0 162、低脂冰激凌 163、冰激凌饼干 56.0 60.0 65.0 70.0 60.3 82.0 62.066.4 73.0 83.0 85.0 17.0 32.6 164、达能牛奶香脆、 165、达能闲趣饼干、 166、燕麦粗粉饼干 167、油酥脆饼(澳大利亚) 168、高纤维黑麦薄脆饼干169、营养饼 170、竹芋粉饼干 171、小麦饼干 172、苏打饼干 173、华夫饼干(加拿大) 174、香草华夫饼干(加拿大) 175、格雷厄姆华夫饼干(加拿大) 176、膨化薄脆饼干(澳大利亚) 39.1 39.1 47.1 55.0 64.0 65.7 66.0 70.0 72.0 76.0 77.0 74.0 81.0 50.0 61.0 24.0 27.0 27.6 32.0 34.043.0 14.0 33.0 36.0 83.0根茎类食品土豆 127、土豆粉条、 128、甜土豆(白薯、甘薯、红薯) 白土豆 129、煮的白土豆 130、烤的白土豆 131、蒸的白土豆 132、白土豆泥 133、油炸土豆片134、用微波炉烤的白土豆 135、鲜土豆 136、煮土豆 137、土豆泥 138、马铃薯(土豆)方便食品 139、无油脂烧烤土豆 140、雪魔芋、 141、藕粉、3142、苕粉、 143、蒸芋头 144、山药 145、甜菜 146、胡萝卜 147、煮红薯34.5 47.9 51.0 64.0 71.0 76.7177、米饼82.0牛奶食品奶粉 148、低脂奶粉 149、降糖奶粉 150、老年奶粉 151、克糖奶粉 11.9 26.0 40.8 47.6果汁饮料 22.0 42.0 25.0 201、水蜜桃汁 202、苹果汁 203、巴梨汁罐头(加拿大) 204、未加糖的菠萝汁(加拿大) 28.0 30.0 52.0 58.0 205、未加糖的柚子果汁 206、桔子汁碳酸饮料 207、可乐 208、芬达软饮料(澳大利亚) 30.0 52.0 40.3 68.0 32.7 41.0 44.0 46.048.0 57.0水果和水果产品178、樱桃、 179、李子 180、柚子、桃 181、鲜桃、 182、天然果汁桃罐头 183、糖浓度低的桃罐头(加拿大) 184、糖浓度高的桃罐头香蕉 185、生香蕉 186、熟香蕉杏 187、干杏、 188、淡味果汁杏罐头 189、梨、 190、苹果、 191、柑葡萄 192、葡萄 193、淡黄色无核小葡萄 194、 (无核)葡萄干195、猕猴桃 196、芒果 197、巴婆果 198、麝香瓜 199、菠萝 200、西瓜 43.0 56.0 64.0 52.0 55.0 58.0 65.0 66.0 72.0 31.0 64.0 36.036.0 43.0糖及其他糖 209、果糖 210、乳糖 211、蔗糖 212、蜂蜜 213、白糖 214、葡萄糖215、麦芽糖其它 216、花生、 217、西红柿汤 218、巧克力 219、南瓜 220、胶质软糖 14.0 38.0 49.0 75.080.0 23.0 46.0 65.0 73.0 81.8 97.0 105.04吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会” 进行了报道。

食物GI值分析表

食品名称GI 值营养成分糙米56碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素 B、E糙米稀饭47燕麦55碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素 B、C、E 全麦面包50碳水化合物、纤维质、维生素 B、E 和锌、铁等矿物质全麦意面58碳水化合物、蛋白质、维生素 B、E 和矿物质铁、钾、锌黑麦面包59碳水化合物、纤维质荞麦面45碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；维生素 B、E 及黄酮类物质猪肉45蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷牡蛎42蛋白质、脂肪、维生素 B6、B12、E 及矿物质锌、碘、铁干贝42蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙金枪鱼40蛋白质、脂肪、DHA、维生素 A、B、C 和矿物质铁、钾、钠虾40蛋白质、脂肪、维生素 A 与矿物质钙、磷、铁、碘乌贼40蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌和牛磺酸蛤蜊40蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、锌和牛磺酸牛肉46蛋白质、脂肪、维生素 A、B、C、D 和矿物质铁与锌鳗鱼45蛋白质、脂肪（DHA 和 EPA）、胶质、维生素 A、C、E 及矿物质铁沙丁鱼40蛋白质、脂肪、维生素 A、B 和矿物质铁、钙、磷、钾高丽菜（卷心菜）26碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 和矿物质钙、磷、铁牛蒡45碳水化合物、纤维质、维生素 A、C 及矿物质花椰菜（西兰花）25碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 及贝塔胡萝卜素竹笋26蛋白质、纤维质菠菜15纤维质、矿物质、维生素 B、C 及贝塔胡萝卜素、叶酸洋葱30纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素 B、C 及矿物质钙、磷、铁韭菜52蛋白质、脂肪、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 C 及矿物质钙、磷、铁西红柿30纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素 B、C苦瓜24膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 A、B、C 及矿物质钙、磷、铁豆芽22纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 B 及矿物质钙、钾、铁青椒26维生素 A、C、D、E 及矿物质、纤维质、贝塔胡萝卜素草莓29膳食纤维、维生素 A、C 及矿物质钾、钙、磷、铁、锌、镁、于碱素木瓜30纤维质、蛋白质、木瓜酵素、贝塔胡萝卜素、有机酸、维生素 A、B、C及矿物质铁、钙、磷柳橙31纤维质、维生素 C、叶酸、锌柠檬34纤维质、有机酸、黄酮素、维生素 A、B、C 及矿物质钾、钙、磷、铁梨32纤维质、蛋白质、脂肪、有机酸、维生素 B、C 及碳水化合物、矿物质钾、钙、铁猕猴桃35膳食纤维、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、C、E 及矿物质钾、镁、锌苹果36蛋白质、碳水化合物、纤维质、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、B、C、E樱桃37膳食纤维、有机酸、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 A、B、C及矿物质铁、磷、钙哈密瓜41膳食纤维、脂肪、碳水化合物、蛋白质、有机酸、贝塔胡萝卜素、维生素 A、B、C 及矿物质铁、钾、钙、镁、磷原味酸奶25蛋白质、脂肪、矿物质钙、磷、钾、锌、铁、乳糖维生素 A、B 群、DGI=45GI=50GI=60GI=60~70GI＞70高GI食物白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕低GI食物中GI食物瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎芒果、布丁、果冻糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝。

各类食物GI值检视表(详细)

做為日常參考,免得不小心破了功，壞了減肥大計!參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則—少油、少鹽、少糖、高纖.若能再搭配低胰島素飲食法,將可達到事半功倍之減重效果.低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。

＊少吃「過度加工」的食物:未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物,大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。

＊選擇「高纖維」食物:纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。

如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類.＊少吃「高油脂」食物:油脂類食物GI 值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤。

涼。

拌等少油烹調法。

範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC。

火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後,放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。

去邊全麥土司2片。

火腿片1片。

生菜30公克。

大蕃茄片40公克。

小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵。

香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後,開大火,加入蕎麥麵,帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。

喬麥麵60公克。

蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克。

柴魚片少許.晚餐雞腿薏仁飯。

竹筍湯.小蘋果1個雞腿薏仁飯1。

先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2。

熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克.白米30公克。

滷（去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張。

苜蓿芽30公克.小豆苗。

紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克。

《常见食物GI(升糖指数)列表》

《常见食物GI(升糖指数)列表》一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8743、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

市售）：7454、小米（煮）：7155、小米粥：6056、米饼：8257、荞麦（黄）：5458、荞麦面条：5959、荞麦面馒头：6760、燕麦麸：5561、莜麦饭（整粒）：4962、糜子饭（整粒）：7263、燕麦饭（整粒）：4265、即食燕麦粥：7966、白面包：7567、全麦（全麦面包）：7468、面包（未发酵小麦）：7069、印度卷饼：6270、薄煎饼（美式）：5271、意大利面（精制面粉）：4972、意大利面（全麦）：4873、乌冬面：5574、饼干（小麦片）69三、薯类、淀粉及制品（GI）75、马铃薯：6276、马铃薯（煮）：6677、马铃薯（烤）：6078、马铃薯（蒸）：6579、马铃薯（用微波炉烤）：8280、马铃薯（烧烤，无油脂）：8581、马铃薯泥：8782、马铃薯粉条：13.683、马铃薯片（油炸）：6084、炸薯条：6085、甘薯（山芋）：5486、甘薯（红，煮）：7787、藕粉：3388、苕粉：3589、粉丝汤（豌豆）：32四、豆类及制品（GI）90、黄豆（浸泡）：1891、黄豆（罐头）：1492、黄豆挂面（有面粉）：6793、豆腐（炖）：3294、豆腐（冻）：2295、豆腐干：2496、绿豆：2797、绿豆挂面：3398、蚕豆（五香）：1799、扁豆：38100、扁豆（红，小）：26101、扁豆（绿，小）：30102、扁豆（绿，小，罐头）：52 103、小扁豆汤（罐头）：44 104、利马豆（棉豆）：31105、利马豆（加5克蔗糖）：30106、利马豆（加10克蔗糖）：31 107、利马豆（嫩，冷冻）：32 108、鹰嘴豆：33109、鹰嘴豆（罐头）：42110、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41 111、青刀豆：39112、青刀豆（罐头）：45113、豌豆：42114、黑马诺豆：46115、黑豆汤：46116、四季豆：27117、四季豆(高压处理）：34 118、四季豆（罐头）：52119、芸豆：24五、蔬菜类（GI）120、甜菜：64121：胡萝卜（金笋）：71122：南瓜（倭瓜、番瓜）：75 123：麝香瓜：65124：山药（薯蓣）：51125、雪魔芋：17126、芋头（蒸芋头，毛芋）：48127、朝鲜笋：15128、芦笋：15129、绿菜花：15130、菜花：15131、芹菜：15132、黄瓜：15133、茄子：15134、鲜青豆：15135、莴笋（各种类型）：15136、生菜：15137、青椒：15138、西红柿：15139、菠菜：15140、胡萝卜（煮）：39六、水果类及制品（GI）141、苹果：36142、梨：36143、桃：28144、桃（罐头、含果汁）：30 145、桃（罐头，含糖浓度低）：52 146、桃（罐头，含糖浓度高）：58 147、杏干：31148、杏罐头，含淡味果汁：64 149、李子：24150、樱桃：22151、葡萄：43152、葡萄干：64153、葡萄（淡黄色，小，无核）：56 154、猕猴桃：52155、柑（橘子）：43156、柚：25157、巴婆果：58158、菠萝：66159、芒果：55160、芭蕉（甘蕉板蕉）：53161、香蕉：52162、香蕉（生）：30163、西瓜：72164、哈密瓜：70165、枣：42166、草莓酱（果冻）：49七、种子类（GI）167、花生：14168、腰果：25八、乳及乳制品（GI）169、牛奶：27.6170、牛奶（加糖和巧克力）：34171、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24 172、全脂牛奶：27173、脱脂牛奶：32174、低脂奶粉：11.9175、降糖奶粉：26176、老年奶粉：40177、克糖奶粉：47.6178、酸奶（加糖）：48179、酸乳酪（普通）：36180、酸乳酪（低脂）：33181、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14 182、豆奶：19183、冰淇淋：51184、酸奶（水果）：41185、豆奶：34九、速食食品（GI）186、大米（即食，煮1分钟）：46187、大米（即食，煮6分钟）：87188、小麦片：69189、燕麦片（混合）：83190、荞麦方便面：53191、即食羹：69192、营养饼：66193、全麦维（家乐氏）：42194、可可米（家乐氏）：77195、卜卜米（家乐氏）：88196、比萨饼（含奶酪）：60197、汉堡包：61198、白面包：88199、面包（全麦粉）：69200、面包（粗面粉）：64201、面包（黑麦粉）：65202、面包（小麦粉，高纤维）：68 203、面包（小麦粉，去面筋）：70 204、面包（小麦粉，含水果干）：47 205、面包（50%-80%碎小麦粒）：52 206、面包（75%-80%大麦粒）：34 207、面包（50%大麦粒）：46208、面包（80%-100%大麦粉）：66 209、面包（黑麦粒）：50210、面包（45%-50%燕麦麸）：47211、面包（80%燕麦粒）：65 212、面包（混合谷物）：45 213、新月形面包：67214、棍子面包：90215、燕麦粗粉饼干：55216、油酥脆饼干：64217、高纤维黑麦薄脆饼干：65 218、竹芋粉饼干：66219、小麦饼干：70220、苏打饼干：72221、格雷厄姆华饼干：74 222、华夫饼干：76223、香草华夫饼干：77224、膨化薄脆饼干：81225、闲趣饼干（达能）：47 226、牛奶香脆饼干（达能）：39 227、酥皮糕点：59228、爆玉米花：55十、饮料类（GI）229、苹果汁:41230、水蜜桃汁：33231、巴梨汁（罐头）：44232、菠萝汁（不加糖）：46 233、柚子果汁（不加糖）：48 234、橙汁（纯果汁）：50 235、橘子汁：57236、可乐饮料：40237、芬达软饮料：68238、啤酒（澳大利亚产）：66 239、冰淇淋：61240、冰淇淋（低脂）：50。

240种食物升糖指数

1. 糖类食物2. 谷类及制品3. 薯类、淀粉及其制品食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值麦芽糖105 馒头( 富强粉)88.1 马铃薯( 烧烤，无油85葡萄糖100 粘米饭( 含直链淀粉88 脂马)铃薯( 用微波炉烤)82绵白糖83.8 低糯)米饭87甘薯( 红，煮)76.7 胶质软糖80 速食米饭87 马铃薯泥73 蜂蜜73 大米饭83.2 马铃薯( 煮)66.4 蔗糖65 米饼82 马铃薯( 蒸)65 方糖65 面条( 小麦粉, 湿 ) 81.6马铃薯62 巧克力49 烙饼79.6 马铃薯片( 油炸)60.3 乳糖46 玉米片( 市售) 78.5炸薯条60 低聚异麦芽糖醇34.7 油条74.9 马铃薯( 烤)60 巧克力（加糖）34 玉米片( 高纤维标签，74甘薯( 山芋)54 MM巧克力32 市小售米)( 煮饭)71 苕粉34.5 巧克力（人工甜味24 糙米饭70 藕粉32.6 剂果）糖23 大米粥( 普通) 69.4 粉丝汤( 豌豆) 31.6木糖醇17.2 玉米面( 粗粉，煮粥)68 马铃薯粉条13.6荞麦面馒头66.7大麦粉66大米糯米粥65.3粗麦粉65小米粥61.5荞麦面条59.3面条( 硬质小麦粉，55细燕，麦煮麸)55面条( 硬质小麦粉，55干黑，米细饭) 55玉米( 甜，煮) 55荞麦( 黄) 54玉米糁粥51.8玉米面粥( 粗粉) 50.9粘米饭( 含直链淀粉50高面)条( 硬质小麦粉，49干面，条加(鸡小蛋麦，粉粗，)干，46扁，粗)通心面( 管状，粗) 45黑米粥42.3小麦( 整粒煮) 41面条( 白，细，干) 41面条( 全麦粉，细)37 线面条( 实心，细)35 黑麦( 整粒，煮)34 面条( 强化蛋白质，27 细麦煮()整粒，煮)25 大，稻麸19240 种食品的食物血糖生成指数4. 蔬菜类5. 水果类及其制品6. 豆类及其制品食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值南瓜[ 倭瓜、番瓜]75 西瓜72 黄豆面( 有面粉) 挂面66.6 胡萝卜[ 金笋]71 菠萝66 黑豆汤64 麝香瓜65 杏( 罐头，含淡果汁)64 四季豆( 罐头)52 甜菜64 葡萄干64 扁豆( 绿，小，罐头)52 山药[ 薯蓣]51 桃( 罐头、含糖浓度58 罗马诺豆46芋头( 蒸)[ 芋艿、毛芋]47.7高巴)婆果58 青刀豆( 罐头)45 芒果西红柿汤38 葡萄( 淡黄色，小，无56 小扁豆汤( 罐头)44 雪魔芋17 核)55 黑豆42 朝鲜藓<15 芭蕉[ 甘蕉，板蕉]53 鹰嘴豆( 罐头)42 芦笋<15 香蕉52 咖哩鹰嘴豆( 罐头)41 绿菜花<15 猕猴桃52 青刀豆39 菜花<15 桃( 罐头、含糖浓度52 扁豆38 芹菜<15 低葡)萄43 四季豆( 高压处理)34 黄瓜<15 柑43 绿豆挂面33.4 茄子<15 美国苹果40 鹰嘴豆33 鲜青豆<15 苹果36 利马豆( 嫩，冷冻)32 莴笋( 各种类型)<15 梨36 豆腐( 炖)31.9 生菜<15 杏干31 利马豆( 加10 克蔗糖)31 青椒<15 桃( 罐头、含果汁)30 利马豆[ 棉豆]31 西红柿<15 生香蕉30 利马豆( 加5 克蔗糖)30 菠菜<15 桃28 扁豆( 绿，小)30柚25 绿豆27.2李子24 四季豆27樱桃22 扁豆( 红，小)26豆腐干23.7豆腐( 冻)22.3黄豆( 浸泡，煮)18蚕豆( 五香)16.9黄豆( 罐头)14维)7. 乳及乳制品 8. 方便食品9. 饮料类食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值酸奶 ( 加糖) 48 棍子面包90 芬达软饮料 68 克糖奶粉 47.6 卜卜米 ( 家乐氏) 88软饮 / 苏打饮料 63 老年奶粉 40.8 大米 ( 即食，煮 6 分钟)87冰激凌 61 酸奶酪 ( 普通)36 白面包 87 可乐 - 软饮 53 ±7牛奶 ( 加糖和巧克力) 34 桂格燕麦片 83 橘子汁 52酸奶酪 ( 低脂) 33 膨化薄脆饼干 81 冰激凌 ( 低脂)50 脱脂牛奶 32 可可米 ( 家乐氏) 77 葡萄汁 48牛奶 27.6 香草华夫饼干 77 柚子汁 ( 不加糖) 48 全脂牛奶 27 华夫饼干 76 菠萝汁 ( 不加糖) 46 降糖奶粉26 格雷厄姆华饼干 74 巴梨汁 ( 罐头)44 牛奶 ( 加人工甜味剂和 24 梳打饼干 72 苹果汁 41 巧豆克奶力) 酸奶酪( 甜低味脂剂牛)奶新月形面包 67 竹芋粉饼干66 面包 (80% ～ 100% 大 66 麦营粉养)饼 65.7 面包 ( 黑面粉)65面包 (80% 燕麦粒) 65 高纤维黑麦薄脆饼干 65 面包 ( 粗面粉) 64 油酥脆饼干 64 汉堡包61 比萨饼 ( 含乳酪) 60 酥皮糕点 59 黑五类粉 57.9 燕麦粗粉饼干 55 爆玉米花 55 重糖重油饼干 54 荞麦方便面53.2 面包 (50% ～ 80% 碎小 52 麦面粒包)( 黑麦粒)5019 小麦饼干70 可乐饮料 40.3 低脂，加人工14 面包 ( 小麦粉，去面70 芬达 34 11.9 筋即)食羹 69.4 水蜜桃汁32.7小麦片69面包 ( 全面粉) 69面包 ( 小麦粉，高纤68。

各类食物GI值检视表(详细)

為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計!考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則—少油、少鹽、少糖、高纖。

若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。

低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。

＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。

*選擇「高纖維」食物:纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感.如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類.＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積,如:花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸。

煮。

燉。

烤。

涼。

拌等少油烹調法。

範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC。

火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜,即可食用。

去邊全麥土司2片。

火腿片1片。

生菜30公克.大蕃茄片40公克。

小黃瓜30公克。

沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火,加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。

喬麥麵60公克。

蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許。

晚餐雞腿薏仁飯。

竹筍湯。

小蘋果1個雞腿薏仁飯1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2。

熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克。

白米30公克。

滷（去皮）雞腿。

1隻炒A菜。

100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用。

將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張。

苜蓿芽30公克。

小豆苗。

紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉。

常见食物GI值表

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

220种食物的血糖生成指数（GI）表

220种食物的血糖生成指数（GI）表220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第二期吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。

不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。

为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。

什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。

要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。

以同一组人吃进50g 葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。

一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。

食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。

GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低，哪一类GI值比较高。

如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。

而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。

食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。

比如同样是淀粉，生马铃薯GI值较低，煮熟后就比较高。

粗制大米要比磨得精白的大米GI 值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。

食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。

如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。

220种食物的升糖指数（GI）表

220种食物的升糖指数（GI）表我们都知道，GI（升糖指数）是健康饮食常见的需要参考的指标。

暂且不谈GI是否足够科学。

至少——如果你在你的饮食里引入了这个概念，毫无疑问的，这是一件很有价值的事情！但是，希望大家要理解，无论你使用什么类型的饮食方法，都不要把GI看得太重，毕竟这只是饮食的参数之一！那么，下面这个《220种食物的血糖生成指数（GI）表》，你赶紧保存下来吧！220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI （％）谷类食物－熟食早餐谷类食物－豆类67、稻麸19.0 大豆68、全麦维（家乐氏）42.0 91、大豆罐头14.069、燕麦麸55.0 92、大豆18.070、小麦片69.0 蚕豆玉米片93、五香蚕豆 16.971、玉米片73.0 94、蚕豆79.072、高纤维玉米片74.0 扁豆73、玉米片84.0 95、扁豆18.574、可可米（家乐氏）77.0 96、扁豆38.075、卜卜米（家乐氏）88.0 豆腐粥97、冻豆腐22.376、玉米面粥50.9 98、豆腐干23.777、玉米糁粥51.8 99、炖鲜豆腐31.978、黑五类57.9 小扁豆79、小米粥61.5 100、红小扁豆26.080、大米糯米粥65.3 101、绿小扁豆30.081、大米粥69.4 102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.082、即食羹69.4 103、绿扁豆罐头（加拿52.0大）83、桂格燕麦片83.0 四季豆面点104、四季豆27.084、爆玉米花55.0 105、高压处理的四季豆34.085、酥皮糕点59.0 106、四季豆罐头（加拿大）52.086、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0 绿豆87、蒸粗麦粉65.0 107、绿豆30.088、油条74.9 108、绿豆挂面31.089、烙饼79.6 利马豆90、白小麦面馒头88.1 109、利马豆＋5克蔗糖30.0 110、利马豆（棉豆）31.0111、利马豆＋10克蔗糖31.0112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0113、利马豆＋15克蔗糖54.0114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI （％）鹰嘴豆低脂酸乳酪118、鹰嘴豆33.0 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41.0153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42.0 154、一般的酸乳酪36.0 青刀豆155、酸奶83.0121、青刀豆（加拿大）39.0 牛奶122、青刀豆罐头45.0 156、牛奶（加人工甜24.0味剂和巧克力）123、黑眼豆42.0 157、全脂牛奶27.0 124、罗马诺豆46.0 158、牛奶27.6 125、黑豆汤（加拿大）64.0 159、脱脂牛奶32.0126、黄豆挂面66.6 160、牛奶（加糖和巧克力）34.0根茎类食品161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43.0土豆冰激凌127、土豆粉条13.6 162、低脂冰激凌50.0 128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0 163、冰激凌61.0 白土豆饼干129、煮的白土豆56.0 164、达能牛奶香脆39.1 130、烤的白土豆60.0 165、达能闲趣饼干39.1 131、蒸的白土豆65.0 166、燕麦粗粉饼干47.1132、白土豆泥70.0 167、油酥脆饼（澳大利亚）55.0133、油炸土豆片60.3 168、高纤维黑麦薄脆饼干64.0134、用微波炉烤的白土豆82.0 169、营养饼65.7 135、鲜土豆62.0 170、竹芋粉饼干66.0 136、煮土豆66.4 171、小麦饼干70.0 137、土豆泥73.0 172、苏打饼干72.0138、马铃薯（土豆）方便食品83.0173、华夫饼干（加拿大）76.0139、无油脂烧烤土豆 85.0 174、香草华夫饼干（加拿大）77.0140、雪魔芋17.0 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74.0141、藕粉32.6 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0142、苕粉34.5 177、米饼82.0 143、蒸芋头47.9144、山药51.0145、甜菜64.0146、胡萝卜71.0147、煮红薯76.7 牛奶食品奶粉148、低脂奶粉11.9 149、降糖奶粉26.0 150、老年奶粉40.8 151、克糖奶粉47.6健身领域运动学院分享如果你觉得文章还不错，就点击右上角按钮选择发送给朋友或者朋友圈。

各食物GI值

36
12
酸乳酪（低脂）
33
七
水果类及制品
1
苹果
36
2
梨
36
3
桃
28
4
桃（罐头含果汁）
30
5
桃（罐头含糖浓度低）
52
6
桃（罐头含糖浓度高）
58
7
杏干
31
8
杏
64
9
李子
24
10
樱桃
22
11
葡萄
43
12
葡萄干
64
13 葡萄（淡黄色，小，无核） 56
14
猕猴桃
52
15
柑子
43
13 十 1 2 3 4 5 6 7 8 9 十一 1 2 3 4 5 6
15
雪魔芋
17
16
鲜土豆
62
17
煮土豆
66
四
豆类及其制品
1
黄豆（浸泡，煮）
18
2
黄豆（罐头）
14
3
黄豆挂面
66.6
4
豆腐（炖）
31.9
5
豆腐（冻）
22.3
6
豆腐干
23.7
7
绿豆
27.2
8
绿豆挂面
33.4
9
蚕豆（五香）
16.9
10
扁豆
38
11
扁豆（绿，小）
26
12 扁豆（绿，小，罐头）
52
13
小扁豆汤（罐头）
混合膳食食物米饭+芹菜+猪肉米饭+蒜苗米饭+蒜苗+鸡蛋米饭+猪肉猪肉炖粉条西红柿汤二合面窝头（玉米面+面粉）牛奶蛋糊黑五类粉

GI值食物表

低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

制作食物GI值表

制作食物GI值表
GI值指的是食物中的碳水化合物在进入人体后升高血糖水平的速度，是一个反映食物对血糖影响的指标。

在日常饮食中，选择低GI 值的食物可以帮助控制血糖、减少体重和预防疾病。

以下是常见食物的GI值表，分成低GI食物、中GI食物、高GI食物三类：
一、低GI食物：
大豆类制品（豆腐、豆浆等）：15-30
蘑菇：15
茶叶：0
绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、生菜、芥菜等）：10-20
西蓝花：15
花椰菜：15
豆类（黄豆、青豆、红豆、黑豆等）：30-40
酸奶：30
草莓：40
面筋、面包、米饭（糙米）：50-60
二、中GI食物：
烤土豆：70
红薯、芋头：70-80
烤玉米：70
牛奶：30-40
苹果、梨、桃、杏、橙子：30-50
燕麦、香蕉、番茄、胡萝卜、葡萄柚、葡萄：60-70
三、高GI食物：
白面包、面条、糖果、甜点：70-80
糖浆、糖果、蜂蜜：70-100
马铃薯泥：80
玉米片、精白米饭、玉米饼、饼干：80-90
煮熟的米饭（白米）：85-90
薯片、爆米花、葡萄糖：90-100
注意，GI值并不是唯一决定血糖反应的因素，其他因素如食物的配料、加工方式、烹饪方法等也会影响血糖反应。

在饮食中，应当综合考虑多种因素，选择营养均衡、GI值适中的食物，保持健康的饮食习惯。

常见食物GI值表

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。