第十三章 有氧运动能力
《预防医学》第十三章身体活动促进
运动能够提高胰岛素敏感性，改善血糖调节能力，有助于预防糖尿病的发生。
降低癌症风险
运动能够调节内分泌，减少炎症反应，有助于降低癌症的风险。
运动能够释放身体的紧张情绪和压力，有助于缓解焦虑和抑郁情绪。
缓解压力
运动能够塑造良好的体型，增强自信心，提高自尊心。
提高自信心
运动是一种社交活动，能够增加人们的社交机会，促进人际关系的建立和维护。
公共设施的体育运动区域应该注重安全性和卫生条件，保证人们的运动安全和健康。同时，应该加强对公共设施的管理和维护，保持设施的良好运转。
公共设施的体育运动区域应该注重公平性和可及性，保证不同地区的人们都能够享受到公共体育设施带来的便利，避免出现运动资源不均衡的情况。
增加公共设施的体育运动区域
推广体育活动和赛事
04
身体活动促进的挑战和解决方案
CHAPTER
总结词
克服惰性是身体活动促进的首要挑战，需要采取有效措施来鼓励人们坚持运动。
详细描述
提供个性化的运动计划和目标，根据个人喜好和需求制定合适的运动方案，有助于激发人们的运动热情。同时，建立良好的运动习惯，如定期提醒、记录运动数据等，有助于提高人们的运动坚持性。
柔韧性训练
详细描述
总结词
日常活动量是指人们在日常生活中所从事的活动所消耗的能量。
总结词
日常活动量包括走路、爬楼梯、做家务等，这些活动虽然看似微不足道，但积少成多，对身体健康也有很大的益处。建议每天保持一定的日常活动量，如每天步行6000步以上。
详细描述
日常活动量推荐
03
身体活动促进的策略和措施
CHAPTER
身体活动能够提高癌症患者的生存率和生活质量，减少癌症的复发和转移。
习题集 第十三章
第十三章身体素质的生理学基础学习要求掌握：1、力量素质的生理学基础。
2、有氧耐力和无氧耐力的生理学基础。
3、评价有氧耐力和无氧耐力的指标和方法。
4、动作速度、反应速度和位移速度的生理学基础。
熟悉：1、各种身体素质的分类。
2、肌肉力量的可训练因素。
3、影响力量训练效果的因素。
4、柔韧、灵敏素质和平衡能力的生理学基础。
了解：1、力量训练的原则和方法。
2、速度素质的训练方法。
3、有氧耐力和无氧耐力的训练方法。
4、最大摄氧量、无氧阈的测定方法。
内容精要身体素质是指人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏等机能能力。
它是人体各器官、系统机能能力在肌肉活动中的综合反映。
第一节力量素质力量素质是指肌肉活动时对抗或克服阻力的能力。
人体的所有运动几乎都是对抗阻力而产生的，因此，力量素质是人体最重要的身体素质，是其它身体素质的基础。
一、力量素质的分类（一）按照肌肉收缩的形式可分为静力性力量和动力性力量。
（二）按照肌肉力量表现形式和构成特点划分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力。
（三）按照肌肉力量的表示方法不同可将其分为绝对力量、相对力量。
（四）根据力量与运动项目关系可分为一般力量、辅助性力量、专项力量。
二、决定力量素质的生理学基础（一）骨骼肌的形态及机能特点1.肌肉的生理横断面积：肌肉生理横断面积是指垂直通过某一块肌肉所有肌纤维的横断面积，它是影响肌肉力量的主要因素。
肌肉横断面积的大小取决于肌纤维的数量、肌纤维的直径和肌纤维的排列方向。
通常情况下，肌肉生理横断面积越大产生的力量也越大。
2.肌肉结缔组织：肌肉结缔组织是肌肉的弹性成分，主要包括肌纤维膜、韧带和肌腱三个部分。
结缔组织不仅能产生一定的弹力，而且具有传递肌肉收缩力量的作用。
3.肌肉长度：肌肉长度是指肌肉两端肌腱之间的长度。
在自然状态下肌肉的长度越长，所含的肌小节越多，故肌肉产生的力量越大。
此外，肌纤维的初长度也影响着肌肉的最大肌力。
通常肌肉在收缩前先做离心收缩而使其初长度增加，从而产生较大的肌肉收缩力量。
《运动解剖学》课程教学大纲一、课程的性质、目的和意义运动解剖学是...
《运动解剖学》课程教学大纲一、课程的性质、目的和意义运动解剖学是人体解剖学的一个分支，它是在研究正常人体形态结构基础上，重点研究运动对人体形态结构和生长发育的影响，探索人体机械运动规律与体育动作技术关系的一门学科。
运动解剖学隶属运动人体科学，是体育教育专业的一门必修的主干课程、基础课程和先导课程。
本课程主要介绍人体各系统的基本结构，旨在为学生进行运动技能和后续课程的学习奠定必要的解剖学基础，为学生成为21世纪新型复合型体育教育人才提供必要的运动人体科学知识和相关技能的学习。
具体任务：通过教学，使学生（一）了解细胞和组织结构；（二）掌握骨、关节和骨骼肌的位置、形态、结构及其主要功能；（三）掌握人体各器官系统形态结构的基本特征及生长发育规律；（四）熟悉体育运动对人体形态结构的影响；（五）了解人体的形态与体育运动的关系以及完成运动与日常活动时运动器官的基本工作规律，培养学生运用上述理论知识进行科学体育锻炼的能力和指导体育教学工作的能力。
二、课程内容课程内容包括人体运动的结构基础；构成人体基本单位的细胞；4种基本组织的构成与功能；器官和系统的概念；骨、关节和肌肉的构造和功能；全身骨的分布和形态特点；关节和整体结构的构造、功能及运动；肌肉分类与命名以及主要肌肉的位置和功能；关节的形态与机能分析、肌肉工作的原理、运动技术分析的依据和具体方法以及运动技术的实例分析，常用的人体形态测试方法；内脏的概念、组成和功能；消化系统、呼吸系统、泌尿系统和生殖系统的组成和功能；胃、小肠、肝、胰、气管、肺、肾、睾丸、卵巢和子宫等器官的位置、主要结构特征和功能；脉管系统的组成和功能；心血管系统和淋巴系统的基本概念；心脏的构造；动脉和静脉的结构和分布特征以及淋巴系统的组成和功能；感受器和感觉器的概念和组成；眼和耳的基本结构和调节功能；神经系统的组成、功能以及常用的基本概念；参与运动调节的周围神经系统和中枢神经系统中相关结构的名称、位置、主要器官的结构特征和功能；内分泌系统的组成和功能特征；参与运动调节的内分泌腺和内分泌组织的名称、激素及功能；人体生长发育的基本规律。
有氧工作能力
（二）最大摄氧量的测量
1 直接测量法
实验室条件下，受试者在一定的运动器械上进行逐级递 增负荷运动实验测定其摄氧量。 运动要求： ①进行大肌肉群参与的运动，募集全身肌肉质量的50%， 如跑步、蹬自行车、划船等； ②不受受试者体型、力量速度素质及运动技巧限制； ③运动时间能充分调动呼吸心脏机能（6-12分）； ④受试者运动耐受性良好，运动过程有心电监控。
②制定有氧耐力训练的适宜强度
4 乳酸阈和VO2max的关系
共同：都可评定人体的有氧工作能力。 区别： ①VO2max主要反映了人体最大摄取运输氧的能力，乳酸阈 则反映机体利用氧的能力；前者主要取决于心肺功能，后 者主要反映骨骼肌的代谢能力。 ②VO2max受遗传因素制约较大，通过系统训练提高的可能 性较小；乳酸阈受遗传因素制约较小，训练可大幅提高。
实验：有氧工作能力的测试与分析
有氧工作：机体在氧供充足的情况下由能源物质氧化 分解提供能量所完成的工作。 氧供应充足是实现有氧工作的先决条件，也是制约有 氧工作的关键因素。 评价人体有氧工作能力的重要指标是单位时间内机体 的最大摄氧水平（最大摄氧量）及氧利用率（无氧 阈）。
一、最大摄氧量（maximal oxygen uptake）
心率
氧脉搏 最大氧利用率 最大CO2利用率 氧耗量/体表面积 呼出氧浓度 呼出气CO2浓度 氧当量 CO2当量
2.间接推算法 ① Astrand-Ryhmin 列 线图法 台阶高度 男子：40厘米 女子：33厘米 登台阶的频率为22.5
次／分
总时间是5分钟 记录负荷后第一个10 秒的心率。
② cooper实验 通过计算全力12分钟跑的距离推算最大摄氧量。 VO2max（ml/kg.min）=（d12 －505）/45 d12为12分钟跑的in VO2 ml/min VCO2 ml/min VO2kg/ml/min RER Ti Ttot
有氧运动能力
个体在渐增负荷中的乳酸拐点
波动范围：1.47.5mmol/L 意义：更能客观 和准确地反映机 体有氧工作能力 的高低
(二)乳酸阈的测定方法
1.乳酸阈测定 受试者在渐增负荷运动试验中，连续采集每一级 运动负荷时的血样(一般用耳垂或指尖末梢血)测 得其血乳酸值。 以运动负荷时做功 量(W)或运动强度为 横坐标，血乳酸浓 度为纵坐标作图， 将乳酸急剧增加的 拐点对应的血乳酸 浓度确定为乳酸阈。
第13章 有氧运动能力
第一节 吸氧量与氧亏 第二节 有氧工作能力 第三节 有氧耐力的测定方 法及其评定
有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况 下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人 体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的 平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何 富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分 钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度 (最大心率之75%至85%)。
图中可见，五名体 育爱好者（sports activists)的乳酸 阈拐点偏左，而三 名准职业运动员 （semiprofession als)的乳酸阈拐点 偏向右。表明随强 度的增加有训练运 动员的乳酸高峰出 现较晚，有氧能力 较强。
4.乳酸阈和最大摄氧量的关系
乳酸阈和最大摄氧量都可以用以评定人体的最大有氧能 力。 最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量， 乳酸阈则反映了递增负荷运动时刚引起乳酸堆积时所需要 的最大摄氧量利用率。 两者反映的是不同的生理机制，前者主要反映心肺功能， 后者主要反映骨骼肌的代谢。 许多研究已经证明，通过系统训练能够提高最大摄氧量的 可能性较小，它主要受遗传因素的制约。而乳酸阈受遗传 因素的制约较少，其可训练性较大，训练可大幅度提高运 动员的无氧阈。显然，以最大摄氧量来评定人体的最大有 氧能力是有限的，乳酸阈的提高作为评定人体有氧能力在 实践中的意义将更大。
有氧工作能力及其训练
概念：? 两方面的能力：运氧能力和用氧能力。
一、运氧能力：（呼吸、循环、血液）
（一）呼吸 体现在 通气量 和 换气量 能满足需要。
肺通气（pulmonary ventilation） 是 指肺与外界环境之间的气体交换过程。实现 肺通气的结构包括呼吸道、肺泡、胸廓和胸 膜腔等。呼吸道是气体进出肺泡的通道，肺 泡是气体交换的场所，而胸廓的节律性运动 即呼吸运动是实现肺通气的动力。呼吸肌的 舒缩活动，使胸腔容积产生变化，造成肺内 压与大气压间产生压力差，导致气体进出于 肺。如何合理进行呼吸运动，对提高肺通气 效率、满足肌肉活动的需要和更好地完成体 育动作是极为重要的。
气体交换（Gas Exchange）包括肺泡与血液之间，以及血液与组 织细胞之间O2和CO2的交换。前者称为肺换气，后者称组织换气。 两种换气都通过扩散的方式来实现，所遵循的物理原则是相同 的。肺换气是通过呼吸膜、组织换气是通过毛细血管壁和组织 细胞膜进行的，这些生物膜均很薄，通透性较好，能充许O2和 CO2等气体分子自由通过。 气体交换的原理 气 体 交 换 的 动 力 是 分 压 差 （ Difference of partial pressure）。所谓分压是指混合气中各组成气体所具有的压力。 它可用混合气体的总压力乘以各组成气体在混合气体中所占的 容积百分比来求得。例如，在标准状态下，1个大气压为 101.33kPa（760mmHg），其中O2的容积百分比约为20.96％，故 PO2 为101.33×20.96％＝21.24kPa（159mmHg）；CO2的容积百 分比为 0.04 ％，则 PCO2 为 0.04kPa（0.30mmHg）。在人体肺泡 内、血液和组织中 PO2 和 PCO2 并不相同（表 6-2 ），它们彼此间 存在着一定的分压差，于是气体就从分压高的地方向分压低的 地方扩散。
运动生理学名词解释
第十三章有氧运动能力关键术语有氧工作能力：是指能反映本人的有氧供能的能力。
这种能力包最大吸氧量、维持最大和次最大摄氧量的能力最大摄氧量：人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量运动后过过理氧耗：运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水下代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗乳酸阈：在有氧供能的递增负葆运动中，运动强度较小时，血乳酸与安静时的值接近，可是随着运动强度的增加，乳酸浓度还渐增加，当运动强度超过某一负荷时，乳酸浓度急剧上升的开始点，称为乳酸阈。
第14章运动训练的生理学原理赛前状态：人体在参加比赛或训练前某些器官系统会产生一系列条件反射性变化称为赛前状态。
进入工作状态：在运动的开始阶段，人体各器官系统的工作能力不可能立刻的工作能力不可能立刻达到最高水平，而是有一个靛步提高的过程，称为进入工作状态极点：在进行强度较大、持续时间较长的剧烈运动中，由于运动开始阶段内脏器官的活动不能满足运动器官的需要，练习者常常产生一些非常难受的生理反应，如呼吸困难、胸闷、头晕、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调，甚至不想再继续运动下去，这种状态称为极点。
第二次呼吸：极点出现后，如依靠意志力和调整运动节奏继续坚持运动，不久，一些不良反应就会逐渐减轻或消失，此时呼吸变得均匀自如，动作变得轻松有力，运动员能以较好的机能状态继续下去，这种状态称为第二次呼吸真稳定状态：在进行中小强度的长时间运动时，进入工作状态结束后，机体的摄氧量能够满足各项生理指标保持稳定，这种状态称为真稳定状态假稳定状态：在进行强度较大、持续时间较长的运动时，进入工作状态结束后，机体的摄氧量已达到并稳定在最大摄氧量水平上，但仍不能满足机体对氧的需求，运动过程中氧亏不断增多，这种状态称为假稳定状态运动负荷阈：指体育课或训练课中适宜生理负荷的低限到高限的范围训练效果：通过反复的身体练习，使机体结构与机能发生一系列良好的适应性变化，从而提高运动能力，这一良好的适应性变化称为训练效果第十五章运动性疲劳与恢复过程运动性疲劳：机体生理过程不能继续机能在特定水平上进行和/或不能维持预定的运动强度运动性力竭：是指运动性疲劳发展的最终结果，是机体衰损的表现自由基：是指外层电子轨道含有未配对的电子的原子，离子或分子恢复过程：是指人体在健身锻炼、运动训练和竞技比赛过程中及结束后，生理功能逐渐恢复与提高的过程超量恢复：是指人体在运动中消耗的能源物质在运动后一段时间不公恢复到原来水平，甚至超过原来水平积极性休息：是指用转换活动的方式消除疲劳的运动手段第十二章肌肉力量肌肉力量：机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为肌肉力量，通常按照其表现形式和构成特点区分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式最大肌肉力量：通常是指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力快速肌肉力量：是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速力量的常见表现形式力量耐力：力量耐力是指肌肉长时间对抗亚最大阻力的能力绝对力量：是指机体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力量，通常以肌肉收缩克服和对对抗的最大阻力来表示相对力量：是指单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积等表示的最大肌肉力量肌肉肥大：主要由肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结蒂组织增多等引起的肌肉体积增大现象超负荷原则：是肌肉力量训练的一个基本原则，超大型负荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练频率中枢激活：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力第八章酸咸平衡与肾脏排泄酸碱平衡：机体通过血液缓冲系统、肺、肾，调节体内酸性和碱性物质的含量及比例，维持体液PH恒定，称为酸碱平衡缓冲体系与缓冲作用：由弱酸按一定比例组成的混合液称为缓冲体系：该缓冲本系具有缓冲酸、碱、保持PH的相对恒定的作用，称为缓冲作用碱储：NaHCO3是血浆中含量最多的碱性物质，一定程度上可以代表对固定酸的缓力，故反血浆中的碳酸氢钠看成是血浆中的碱贮备，简称碱储酸碱平衡紊乱：体内酸性、碱性物质过多或不中，从而产生酸中毒或碱中毒的病理生理过程称为为酸碱平衡紊乱。
运动生理学习题13
第十三章有氧运动能力（一）填空题1．为了维持某种生理活动，成年人在安静时所需要的氧量大约每分钟毫升。
2．成年人安静时的和相同，大约每分钟250毫升，表明即使在安静状态下都需要摄取适宜的氧，以满足机体的能量代谢所需。
3．运动强度大、持续时间短，虽然总需氧量少，但是每分需氧量大。
例如100米赛跑时的需氧量每分钟可达升，而跑时的需氧量却为每分钟2～3.5升。
4．人体在运动中出现稳定状态，表明此时运动中满足，但是在运动开始阶段也会出现氧亏。
这是由于运动初期人体的氧运输系统的等因素所致。
5．短距离跑的运动项目运动强度、持续时间短，虽然总需氧量，但每分钟需氧量却。
6．长距离跑的运动项目运动强度、持续时间长，虽然每分需氧量，但总需氧量却。
7．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为吸氧量，也可以称为或。
8．氧亏的形成主要是由于运动初期、的消耗以及人体的氧运输系统的生理惰性，氧运输系统的功能不能立即提高到与运动的需要而形成的。
9．在运动中即使吸氧量需氧量，机体出现稳定状态，在运动开始阶段也会出现。
10．人在进行运动时，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大，氧亏表现在运动初期，是运动时的和之间出现的差异。
11．运动后恢复期的吸氧量与运动中的不相等，运动后恢复期的并不是完全只用于偿还运动中所欠下的氧，而且还要用于偿还运动结束后，恢复到运动前安静水平所消耗的氧。
12．在激烈运动后恢复期中，除偿还在运动初期分解供能欠的一部分氧亏外，还应偿还由供能所欠下的氧亏。
13．运动后过量氧耗不仅用于偿还所欠下的氧，而且还要用于偿还运动后所消耗的氧。
14．运动后、浓度的变化以及升高的影响，均为运动后过量氧耗的影响因素。
15．运动后过量氧耗的生理作用为偿还的氧亏，以及在使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。
16．最大摄氧量反映人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，和的能力达到本人的极限水平。
生理学第十一章习题
第十三章有氧运动能力（一）填空题1．为了维持某种生理活动，成年人在安静时所需要的氧量大约每分钟毫升。
2．人体在运动开始阶段也会出现氧亏。
这是由于运动初期人体的氧运输系统的等因素所致。
3．短距离跑的运动项目运动强度、持续时间短，虽然总需氧量，但每分钟需氧量却。
长距离跑的运动项目运动强度、持续时间长，虽然每分需氧量，但总需氧量却。
4．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为吸氧量，也可以称为。
5．人在进行运动时，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大，氧亏出现在和，时期，是运动时的和之间出现的差异。
6. 运动后、浓度的变化以及升高的影响，均为运动后过量氧耗的影响因素。
7．影响乳酸阈的因素有、、、运动项目和环境条件等。
（二）判断题1．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为需氧量。
（）2．最大吸氧量的表示方法有两种，绝对值用L·min-1表示，相对值用ml·kg-1·min-1表示。
（）3．乳酸阈反映人体的代谢供能方式由无氧代谢为主开始向有氧代谢为主过渡的临界点。
（）4．在递增负荷运动中，用通气变化的拐点来测定乳酸阈，称为“通气阈”。
( )5．乳酸阈是反映无氧耐力的一个指标。
（）（三）单选题1．人体为了维持某种生理活动所需要的氧称为（）。
A 需氧量；B 氧含量；C 吸氧量；D 耗氧量。
2．反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点称为（）。
A 乳酸阈；B 最大摄氧量；C 最大摄氧量百分率；D最大摄氧量利用率。
3．人在运动初期，运动所需的氧量和吸氧量之间出现差异，这种差异称（）。
A 运动后过量氧耗；B 氧亏；C 吸氧量；D 耗氧量。
4．在恢复期机体并不能立即恢复到安静状态，此时所消耗的氧量应包括（）A 氧亏；B 运动后过量氧耗；C 吸氧量；D 需氧量。
5．不属于影响运动后过量氧耗的因素是（）。
运动生理学——13-14有氧工作能力_PPT幻灯片
直接测定法受试者达到VO2max判断标准
➢ 心率达180次/分钟（儿童达200次/分钟） ➢ 呼吸商（RQ）达到或接近1.15 ➢ 摄氧量下降, 或平台(相邻两次负荷摄氧量差
<150ml/min或<2ml/kg/min） ➢ 受试者达力竭
缺陷: 必须有昂贵的仪器；
受试者需要一定的运动基础；
（二）.最大摄氧量的测定方法
1. 直接测定法 通过进行逐级递增负荷运动试验,使用气体分 析仪测定 VO2max 要求： 1）. 必须让受试者在实验中真正发挥出个人的最 大摄氧能力，即，使运动达到力竭。
2）运动形式必须为:有大量肌肉群参与的形式
3）选择适宜的起始负荷和掌握合理的加负荷方 式
4）受试者需要有良好的运动耐受性；测试之前 需充分的准备活动
引自：谭思洁等. 运动处方理论与应用.人民体育出版社.2007
Cooper 实验 VO2max(ml/kg/min)= (D-505)/45 D:12分钟跑的运动距离(m)
（三） VO2max影响因素
①
②
③
④
1. 中枢机制
呼吸系统
肺通气
肺换气
深而慢的呼吸节奏： •利于减少生理无效腔； •利于胸腔内血液回流
2000m 33.3ml 3000m 56.5ml 2100m 35.4ml 3100m 58.6ml 2200m 37.6ml 3200m 60.8ml 2300m 40.6ml 3300m 62.9ml 2400m 43.8ml 3400m 65.0ml 2500m 45.9ml 3500m 67.1ml 2600m 48.0ml 3600m 69.3ml 2700m 50.1ml 3700m 71.4ml 2800m 52.3ml 3800m 73.5ml 2900m 54.4ml 3900m 75.6ml
运动生理学《有氧、无氧工作能力》
运动生理学《有氧、无氧工作能力》（实用版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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有氧运动能力名词解释
有氧运动能力名词解释
所谓的有氧运动能力，其实是指个体在参加有氧运动和训练过程中所具备的能力，其中包括的方面有很多，主要包括有反映心肺功能的有氧运动能力、反映骨骼肌收缩能力的肌力、反映关节活动范围的柔韧性以及平衡功能、协调功能等。
一般来说最大摄氧量和乳酸阈是评定人体有氧工作能力的重要
指标，前者主要反映人体在运动时所社区的最大氧量，后者主要反映递增负荷运动时刚引起乳酸堆积时所需要的最大摄氧量利用率。
步行是一种最简单最直接无成本的有氧运动项目，人人可实施，随时随地都可以，简单自由度大，而且对人体很有好处，因此日常生活中就坚持多步行一定是很不错的习惯。
有氧运动理论
人体细胞的主要能量是三磷酸腺苷，肌肉的主要能量是糖原，糖原主要存储在肝脏中，其次存储在肌肉中。
糖原的主要来源是碳水化合物，所以有种说法：对于田径训练和大多体能训练，碳水化合物才是王道。
当氧气不足时，糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸，运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸的产生速度，人体分解乳酸的能力和速度有限，所以导致乳酸积累在肌肉和血液中。
一般认为运动初期的身体抵触和肌肉酸涨都是乳酸积累的结果，这是乳酸的“坏处”，乳酸的好处是抵消运动相应的疲劳感觉。
但是当运动持续，摄氧量增加后，乳酸再次被转化，最终产物是水、二氧化碳和三磷酸腺苷(注意这个过程)。
体内积累乳酸过多，会影响运动员成绩，所以运动员通过一系列训练来延迟乳酸积累的过程。
通俗点说：假设比赛时间是两个小时，运动员就要尽量使自己身体乳酸积累过程，在两个小时以内尽量保持在较低水平，以保证成绩发挥。
从上面的过程可以看到，如果自身摄氧能力增加，乳酸积累的过程就会延后，所以，长跑等提高心肺功能的耐力训练是提高能力和素质的好方法。
关于乳酸水平有一个名词--乳酸阈值，Man引用一段定义：乳酸阈值(lactic threshold)也叫无氧阈值(anaerobic threshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。
LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。
从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。
通过训练后，可以推迟乳酸阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。
无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。
普通人的乳酸阈值在最大心率的70\%~75\%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85\%和90\%之间。
但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值，例如Lance Armstrong 的乳酸阈值在他最大心率的90\%至93\%之间。
有氧能力训练的原理和方法
有氧能力训练的原理和方法当然！要讨论有氧能力训练的原理和方法，我们可以分几个部分来聊聊。
1. 有氧训练的基本原理有氧训练，简单来说，就是让你心跳加速、呼吸加深的运动。
想象一下，你在公园里慢跑，身边的风儿轻轻拂面，那种感觉真是爽歪歪！这类训练主要是通过增加心肺的耐力，增强身体的氧气利用能力。
你可能会问，为什么这这么重要呢？因为我们的心脏就像一个泵，需要经常锻炼才能保持健康。
心肺功能好，生活质量自然就高，就像汽车得加油才能跑得快一样。
1.1 有氧能力的影响因素在这里，影响有氧能力的因素主要有遗传、训练方式和饮食。
遗传就像个“家族遗产”，有些人天生心肺功能好，而有些人则需要努力去追赶。
不过，别灰心，训练方式也能让你改变现状哦！饮食方面，吃得健康，补充足够的营养，才是提升有氧能力的“法宝”。
所以，想要成为跑步界的“超人”，得从饮食抓起！1.2 常见的有氧运动谈到有氧运动，大家最熟悉的就是慢跑、游泳、骑自行车等。
这些活动不仅能让你出汗，还能让你的心脏更强大。
慢跑的时候，心里想着今天的晚饭是什么，游泳时脑海里浮现的可能是阳光沙滩，这种身心合一的感觉，真是“乐在其中”。
而骑自行车，不仅能锻炼腿部肌肉，还能享受骑行时的风景，真是“骑行中的诗人”！2. 如何进行有效的有氧训练要想训练有效，首先得有个好计划，就像做菜得先有食谱。
你可以选择每周至少三到五次的训练，每次持续30分钟到一小时。
循序渐进是关键，初学者可以先从慢走开始，逐渐增加强度。
就像爬山，得先找到合适的路径，才能登顶。
2.1 热身与拉伸的重要性在开始之前，热身是必不可少的，就像准备上场的运动员。
简单的拉伸和轻松的慢跑可以让你的身体慢慢适应运动状态，减少受伤的风险。
想象一下，若不热身就开始高强度运动，简直就像是给发动机加油但不让它预热，后果可想而知。
2.2 训练中的节奏把握在训练过程中，节奏的把握也非常重要。
不要一开始就冲刺，心肺能力是个“循序渐进”的过程。
13有氧运动能力
第十三章有氧运动能力（一）填空题1．为了维持某种生理活动，成年人在安静时所需要的氧量大约每分钟毫升。
2．成年人安静时的和相同，大约每分钟250毫升，表明即使在安静状态下都需要摄取适宜的氧，以满足机体的能量代谢所需。
3．运动强度大、持续时间短，虽然总需氧量少，但是每分需氧量大。
例如100米赛跑时的需氧量每分钟可达升，而跑时的需氧量却为每分钟2～3.5升。
4．人体在运动中出现稳定状态，表明此时运动中满足，但是在运动开始阶段也会出现氧亏。
这是由于运动初期人体的氧运输系统的等因素所致。
5．短距离跑的运动项目运动强度、持续时间短，虽然总需氧量，但每分钟需氧量却。
6．长距离跑的运动项目运动强度、持续时间长，虽然每分需氧量，但总需氧量却。
7．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为吸氧量，也可以称为或。
8．氧亏的形成主要是由于运动初期、的消耗以及人体的氧运输系统的生理惰性，氧运输系统的功能不能立即提高到与运动的需要而形成的。
9．在运动中即使吸氧量需氧量，机体出现稳定状态，在运动开始阶段也会出现。
10．人在进行运动时，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大，氧亏表现在运动初期，是运动时的和之间出现的差异。
11．运动后恢复期的吸氧量与运动中的不相等，运动后恢复期的并不是完全只用于偿还运动中所欠下的氧，而且还要用于偿还运动结束后，恢复到运动前安静水平所消耗的氧。
12．在激烈运动后恢复期中，除偿还在运动初期分解供能欠的一部分氧亏外，还应偿还由供能所欠下的氧亏。
13．运动后过量氧耗不仅用于偿还所欠下的氧，而且还要用于偿还运动后所消耗的氧。
14．运动后、浓度的变化以及升高的影响，均为运动后过量氧耗的影响因素。
15．运动后过量氧耗的生理作用为偿还的氧亏，以及在使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。
16．最大摄氧量反映人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，和的能力达到本人的极限水平。
有氧工作能力
第九章有氧工作能力本章教学目的与要求：了解氧运输系统概念，掌握需氧量、吸氧量、耗氧量和运动后过量氧耗概念，以及最大吸氧量与乳酸阈概念、表示方法、影响因素及其在体育实践的运用。
本章的教学重点：最大吸氧量及其影响因素、乳酸阈及其在体育实践的运用。
难点：最大吸氧量的影响因素、运动后过量氧耗及其影响因素、乳酸阈、个体乳酸阈及其在体育实践的运用。
第一节：需氧量和吸氧量第二节：氧亏第三节：乳酸阈与通气阈人体有氧工作能力决定于机体氧运输系统功能和肌肉利用氧的能力。
其中心泵功能是制约运氧能力的主要因素；肌肉利用氧的能力主要取决于肌肉的供氧量与肌细胞中线粒体氧化酶的活性、血流量与肌纤维周围的毛细血管等因素。
训练可以提高机体有氧能力及最大吸氧量利用率。
本章概述了最大吸氧量、乳酸阈等与运动中的氧供和氧耗有关的运动生理学现象和机制，讨论了它们在体育运动中的意义。
第一节：需氧量和吸氧量一、需氧量与吸氧量1、需氧量：指人体为维持某种生理活动所需的氧量。
需氧量通常以每分钟为单位计算。
成年人安静时需氧量大约每分钟250ml。
运动时需氧量是随着运动强度而变化，并受运动持续时间影响。
运动强度大、持续时间短，虽然总需氧量少，但每分需氧量却大。
反之，运动强度小，持续时间长，虽然每分需氧量少，可是总需氧量却大。
例如从100米赛跑的速度计算出的需氧量可达40 L/min，而马拉松跑时的需氧量却为2-3.5 l/min。
如果从持续时间计算需氧量，100米（12秒）总需氧量达7 L 左右，而马拉松跑（2小时以上）总需氧量700 L以上。
2、吸氧量：在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为吸氧量。
由于人体不能大量储存氧，在实验中所测得的氧量是机体实际消耗或利用的氧量，因此，吸氧量也称耗氧量。
3、每分吸氧量：吸氧量是以单位时间每分钟计算，故称为每分吸氧量，并以VO2表示。
安静时，人体的基础代谢率低，能量消耗少，每分钟吸氧量与每分钟需氧量处于平衡状态(200-300 ml)。
有氧工作能力的生物学影响因素
有氧工作能力的生物学影响因素有氧工作能力是指一个生物体在进行长时间、中低强度的运动时，能够供给足够的氧气以满足肌肉和组织的需求。
这种能力的形成受到多种生物学因素的影响。
心血管系统对于有氧工作能力的发展至关重要。
心脏是心血管系统的核心器官，它负责将氧气和养分通过血液输送到身体各个部位。
心脏的大小、收缩力和心输出量决定了血液运输的效率。
此外，血管的弹性和直径也对有氧工作能力起到重要作用。
血管的扩张能够增加血液流动的通畅性，从而提高氧气和养分的输送效率。
呼吸系统也对有氧工作能力发挥着重要作用。
肺部是呼吸系统的关键组成部分，它通过呼吸过程将氧气吸入体内，同时将二氧化碳排出体外。
肺活量和肺功能的强大与否直接决定了有氧运动时氧气的吸入量和排出量。
此外，呼吸肌肉的强壮程度也会影响呼吸的深度和频率，进而影响氧气的供应和二氧化碳的排出。
肌肉系统也是影响有氧工作能力的重要因素之一。
肌肉是有氧运动时主要的能量消耗器官，它通过氧化糖原和脂肪来产生能量。
肌肉的类型和纤维组成决定了其在有氧条件下的耐力和耐受力。
慢肌纤维富含线粒体和氧化酶，能够更有效地利用氧气，从而延缓疲劳的发生。
除了上述系统外，神经系统也对有氧工作能力产生影响。
神经系统通过调节肌肉的收缩和放松，控制运动的协调性和流畅性。
大脑对于有氧运动的调控也是至关重要的，它通过控制呼吸、心率和血压等生理指标来适应运动的需求。
有氧工作能力的发展受到多种生物学因素的影响，包括心血管系统、呼吸系统、肌肉系统和神经系统等。
这些系统的协调运作和适应能力决定了一个生物体在长时间、中低强度运动中能否保持稳定的供氧能力，从而影响运动的持久性和效果。
为了提高有氧工作能力，我们可以通过合理的训练和生活方式来改善这些生物学因素的功能和适应能力。
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运动后过量氧耗在运动后恢复期中，为了偿还运 动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的 机体恢复到安静水平时的消耗的氧量。
• 在进行低强度的运动中，运动开始后由于吸氧量满足 不了需氧量，此时ATP,CP分解供能，并由此而形成 氧亏。继续运动式吸氧量逐渐增加满足于需氧量，虽 形成稳定状态，但运动结束后，肌肉活动虽然停止， 而机体的吸氧量并不能立即恢复到安静水平。
在运动强度小的状态下，机体所需要的氧和所 摄取的氧保持一致的状态，才能够使这种运动 状态持续较长时间。运动时需氧量是随着运动 强度的变化而变化的，并受到运动持续的时间 影响。运动强度大，持续时间短，虽然每分钟 需氧量少，但每分钟需氧量却大。反之，运动 强度小，持续时间长，虽然每分钟需氧量少， 可是总需氧量却大。
三，乳酸阈
1）乳酸阈是指在有氧供能的渐增负荷运动中，运动 强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，但随着 运动强度的增加，乳酸浓度会逐渐增加，当运动强度 超过某一负荷时，乳酸浓度急剧上升的开始点。乳酸 于是反映人体的代谢功能方式由有氧代谢为主开始向 无氧代谢为主过渡的临界点。
最大摄氧量反应人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈反应人
二）影响最大摄氧量的因素
• 1，心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力 • 2，遗传因素 • 3，年龄，种族，性别因素 • 4，训练因素
二，有氧耐力及生理基础 • 一）有氧耐力是指人体长时间进行有氧工
作的能力。（糖脂肪等有氧氧化供能）在 超过30分钟的长时间运动中，最大摄氧量 不易出现。
二）有氧耐力的生理基础
体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有急剧堆积时的最大摄氧量实 际所利用
的百分比，既最大摄氧量利用率。其值愈高。有氧工 作能力愈强：反之 相反。
2）乳酸阈的生理机制
• • • • • • •
（1）运动时肌肉缺氧 （2）需氧量大于人体的摄氧量 （3）肌纤维类型的动用 （4）肝脏对乳酸的消除能力下降 在运动中由于血液重新分配，流入肝脏的血液减 少，降低肝脏对乳酸的 消除能力。 （5）血乳酸浓度也与能量代谢物质的动用有关
有氧运动能力
第一节 吸氧量和氧亏
吸氧量
• 需氧量是指人体为了维持某种生理活动 • 所需要的氧。 • 需氧量通常以每分钟为单 位计算。成年人安
静时的需氧量大约为每分钟250毫升。
人体为了维持自己的生命活动必须 消耗一定的能量，即使在安静状态 下都需要摄取适宜的氧，以满足机 体的能量代谢所需。随着运动的渐 增，机体所需要的氧量也会增加。
• 1，心肺功能 • 肺的通气和换气机能以及心脏的泵血功能
影响人体吸氧能力
有氧耐力的生理基础
• 2，骨骼肌的特征 • 氧的利用率是指每100毫升动脉血流经组织时组
织利用氧的百分率。 • 肌组织利用氧的能力主要与肌纤维的类型及其代 谢特点有关。
有氧耐力的生理基础
• 3，神经调节能力
• 4，能量供应特点 • CP----ATP • HI----ATP • 糖，脂肪，蛋白质----ATP
吸氧量
吸氧量是指 在肺换气过程中，由肺泡气扩 散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或 利用的氧量。
氧亏
人在进行运动时，摄氧量随运动荷强度的 增加而增加，在运动初期运动所需要的氧 和吸氧量之间出现差异，这种差异称为氧 亏。
氧亏的形成
• 氧亏的形成主要是由于运动初期ATP，
磷酸肌酸的消耗以及人体氧运输系统 的生理惰性，氧运输系统的功能不能 立即提高导与运动的需要相适应而形 成的。即使在运动中吸氧量满足需氧 量，机体出现稳定状态，在运动开始 阶段也会出现氧亏。
第二节： 一，最大摄氧量
• 一）最大摄氧量的概
•
念及影响因素 最大摄氧量是指人体 在运行有大量肌肉参 加的长时间激烈运动 中，心肺功能和肌肉 利用氧的能力达到本 人极限水平时，单位 时间内所能摄取的 氧量。
•
最大吸氧量的表示方法
• 有氧工作能力是指能反映本人的有氧功能
的能力。 • 最大摄氧量的表示方法有两种：绝对值和 相对值。绝对值是单位时间内所能吸收的 氧量。相对值是身高，体重计算的量。我 国成年男子绝对值是3.0--3.5L/min,相对值 为50--55ml/kg,男子比女子高，运动员可达 • 5--7L/min。
3）影响乳酸阈的因素
（1）性别年龄的因素 （2）肌纤维类型及酶 的活性： 慢肌纤维百分比列高 的人，乳酸阈也高
• （3）训练水平的因素 • （4）运动项目的影响 • （5）环境条件的影响