专业体适能教练培训课程PPT课件
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28
私人教练其它训练技巧
• 瑜伽 • 普拉提 • 健身球 • 橡皮带 • 踏板 • 动感单车
29
备忘录
• 健康相关体适能元素包括哪几部分？ • 怎样计算目标心率？ • 肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？ • 严重肥胖男性、女性的体脂百分比分
别为？ • 为何进行伸展运动？伸展运动的种类？ • 私人教练必需掌握的其它训练方法有
运动 • 训练形式：大肌肉群参与并持续进
行的有节奏的有氧运动
11
静态心率
• 最准确地测量静态心率（RHR）的 时间应是充分休息（睡眠）后刚起 床的时候
• 测量方法： 1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法
12
有氧运动与静态心率
• 心肺适能较好人士的静态心率:55BPM • 心肺适能较差人士的静态心率:70BPM
1
体适能理论元素 1
• 学习目标： • 理解运动的目的及健康的概念 • 理解体适能的定义及元素 • 介绍心肺耐力训练 • 了解各种类型的有氧运动及定义 • 计算目标心率（卡氏公式） • 了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范
围 • 了解柔韧性的定义及各种伸展方法 • 介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引 • 介绍最新的体适能训练方法
那些？
30
体适能教练专用功能解剖学 2
• 学习目标： • 了解平面的概念、身体位置及各种
结缔组织的功能 • 识别体适能训练中常用的骨骼、肌
肉及关节名称 • 了解各个关节及肌肉的功能及位置
31
功能解剖学课程大纲
• 解剖体位和平面 • 结缔组织简介和功能 • 骨骼的位置及其名称 • 关节的分类 • 主要肌肉的活动 • 不应强化的肌肉
专业体适能教练课程
1、体适能理论元素 2、体适能教练专用功能解剖学 3、生物力学及人体活动分析 4、人体活动分析及核心稳定训练入门 5、体适能教练专用运动生理学 6、健康体适能评估及计划安排 7、体适能教练专用营养学 8、锻炼的安全性及损伤预防 9、体适能教练专用抗阻力训练原则及
实践 10、训练原则和方案设计
-----------------------------------------------------------
• 每天心率差别：21000次 • 每周心率差别：147000次 • 每年心率差别：7600000次
13
卡氏公式
• 卡氏公公式是用来计算运动目标心率 相对准确的方法
• 目标心率=[（220-年龄）-静态心率 （RHR）]X运动强度+静态心率
一般健康人士 21%-24% 14%-17%
19
体脂百分比
女性 男性
女性 男性
可接受范围 25%-31% 18%-25%
严重肥胖 32%以上 25%以上
20
柔韧性
• 一个或一系列关节所能产生的最大活 动幅度
• 为何进行伸展运动？ 1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）
• 从健康及体适能两方面来分析，达 到及维持最佳体脂比例非常重要
17
脂肪的功能
• 身体内贮存能量的主要形式 • 保温及保护重要器官 • 运送脂溶性维生素 • 是细胞膜、皮肤和激素正常运作的
重要元素
18
体脂百分比
女性 男性
女性 男性
女性 男性
重要脂肪 10%-12% 3%-5%
运动员 13%-20% 6%-13%
1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能
8
竞技相关体适能
• 敏捷 • 配合/协调 • 速度 • 平衡 • 反应能力 • 力量
9
健康相关体适能
• 心肺耐力（有氧体适能） • 身体组成（脂肪百分比） • 柔韧性 • 肌力及肌耐力
10
心肺适能பைடு நூலகம்练指引
• 训练频率：每周运动3-5次 • 训练强度：贮备心率的50%-85% • 训练时间：持续20-60分钟的有氧
4
为何做运动？
• 健康及体适能 • 享受运动的乐趣 • 身心松弛 • 挑战自我 • 社交目的 • 比赛 • 改善外表
5
缺乏运动病症
• 心血管疾病 • 高血压 • 糖尿病 • 肥胖 • 骨骼肌肉衰退 • 下背痛
“过少”或“不足”
6
不可改变的因素
• 年龄 • 遗传 • 性别
7
什么是体适能？
• 身体对外界环境的适应能力 • 体适能包括：
21
伸展运动的种类
• 静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒
• 弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动
• 动态伸展：与专项运动相关的柔韧性 • 本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一
种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌 肉
22
柔韧性训练指引
• 伸展前先进行热身运动，提高身体及所要 伸展肌肉的温度
32
人体解剖
• 学习人体结构和结构之间的关系 • 解剖体位-直立、面向前方、上肢
• 伸展所有大肌肉群及其对抗肌群 • 保持伸展状态15-30秒 • 伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉 • 在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸 • 伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，
从而增加关节的活动能力
23
肌肉适能训练
• 肌力 • 肌肉发展（健美运动） • 肌耐力
24
肌力
• 肌肉群在一次收缩过程中产生的最 大收缩力量对抗阻力的能力
• 最大心率（MHR）=220-年龄 • 贮备心率（HRR）=最大心率-静态心
率
14
身体组成
• 皮下脂肪 • 肌肉 • 器官 • 骨骼 • 其它非脂肪物质
15
身体组成
身体脂肪评估：
• 身体脂肪占全身体重的百分比 • 体重控制=维持最佳脂肪和非
脂肪体重的比例
16
重要脂肪
• 是指维持正常人体生理功能所需的 最低脂肪含量
2
体适能理论及元素课程大纲
• 运动与健康 • 体适能定义及其元素 • 计算目标心率（卡氏公式） • 身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范
围 • 柔韧性定义及伸展方法 • 肌肉适能及一般指引 • 最新体适能训练方法
3
为何不做运动？
• 缺乏时间 • 不方便 • 害羞 • 健康原因 • 缺乏设施 • 天气原因
举重训练
25
肌肉发展-健美运动
• 抗阻力负重训练下肌肉作出反应， 产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密 度）
健美运动
26
肌耐力
• 一组肌肉在一段时间内保持发挥次 最大力量的能力
仰卧起坐
27
抗阻力训练指引
肌力训练 训练重量：大重量 重复次数：1-6次
健美训练
训练重量：中等重量 重复次数：6-12次 肌耐力训练 训练重量：轻重量
28
私人教练其它训练技巧
• 瑜伽 • 普拉提 • 健身球 • 橡皮带 • 踏板 • 动感单车
29
备忘录
• 健康相关体适能元素包括哪几部分？ • 怎样计算目标心率？ • 肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？ • 严重肥胖男性、女性的体脂百分比分
别为？ • 为何进行伸展运动？伸展运动的种类？ • 私人教练必需掌握的其它训练方法有
运动 • 训练形式：大肌肉群参与并持续进
行的有节奏的有氧运动
11
静态心率
• 最准确地测量静态心率（RHR）的 时间应是充分休息（睡眠）后刚起 床的时候
• 测量方法： 1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法
12
有氧运动与静态心率
• 心肺适能较好人士的静态心率:55BPM • 心肺适能较差人士的静态心率:70BPM
1
体适能理论元素 1
• 学习目标： • 理解运动的目的及健康的概念 • 理解体适能的定义及元素 • 介绍心肺耐力训练 • 了解各种类型的有氧运动及定义 • 计算目标心率（卡氏公式） • 了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范
围 • 了解柔韧性的定义及各种伸展方法 • 介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引 • 介绍最新的体适能训练方法
那些？
30
体适能教练专用功能解剖学 2
• 学习目标： • 了解平面的概念、身体位置及各种
结缔组织的功能 • 识别体适能训练中常用的骨骼、肌
肉及关节名称 • 了解各个关节及肌肉的功能及位置
31
功能解剖学课程大纲
• 解剖体位和平面 • 结缔组织简介和功能 • 骨骼的位置及其名称 • 关节的分类 • 主要肌肉的活动 • 不应强化的肌肉
专业体适能教练课程
1、体适能理论元素 2、体适能教练专用功能解剖学 3、生物力学及人体活动分析 4、人体活动分析及核心稳定训练入门 5、体适能教练专用运动生理学 6、健康体适能评估及计划安排 7、体适能教练专用营养学 8、锻炼的安全性及损伤预防 9、体适能教练专用抗阻力训练原则及
实践 10、训练原则和方案设计
-----------------------------------------------------------
• 每天心率差别：21000次 • 每周心率差别：147000次 • 每年心率差别：7600000次
13
卡氏公式
• 卡氏公公式是用来计算运动目标心率 相对准确的方法
• 目标心率=[（220-年龄）-静态心率 （RHR）]X运动强度+静态心率
一般健康人士 21%-24% 14%-17%
19
体脂百分比
女性 男性
女性 男性
可接受范围 25%-31% 18%-25%
严重肥胖 32%以上 25%以上
20
柔韧性
• 一个或一系列关节所能产生的最大活 动幅度
• 为何进行伸展运动？ 1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）
• 从健康及体适能两方面来分析，达 到及维持最佳体脂比例非常重要
17
脂肪的功能
• 身体内贮存能量的主要形式 • 保温及保护重要器官 • 运送脂溶性维生素 • 是细胞膜、皮肤和激素正常运作的
重要元素
18
体脂百分比
女性 男性
女性 男性
女性 男性
重要脂肪 10%-12% 3%-5%
运动员 13%-20% 6%-13%
1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能
8
竞技相关体适能
• 敏捷 • 配合/协调 • 速度 • 平衡 • 反应能力 • 力量
9
健康相关体适能
• 心肺耐力（有氧体适能） • 身体组成（脂肪百分比） • 柔韧性 • 肌力及肌耐力
10
心肺适能பைடு நூலகம்练指引
• 训练频率：每周运动3-5次 • 训练强度：贮备心率的50%-85% • 训练时间：持续20-60分钟的有氧
4
为何做运动？
• 健康及体适能 • 享受运动的乐趣 • 身心松弛 • 挑战自我 • 社交目的 • 比赛 • 改善外表
5
缺乏运动病症
• 心血管疾病 • 高血压 • 糖尿病 • 肥胖 • 骨骼肌肉衰退 • 下背痛
“过少”或“不足”
6
不可改变的因素
• 年龄 • 遗传 • 性别
7
什么是体适能？
• 身体对外界环境的适应能力 • 体适能包括：
21
伸展运动的种类
• 静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒
• 弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动
• 动态伸展：与专项运动相关的柔韧性 • 本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一
种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌 肉
22
柔韧性训练指引
• 伸展前先进行热身运动，提高身体及所要 伸展肌肉的温度
32
人体解剖
• 学习人体结构和结构之间的关系 • 解剖体位-直立、面向前方、上肢
• 伸展所有大肌肉群及其对抗肌群 • 保持伸展状态15-30秒 • 伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉 • 在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸 • 伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，
从而增加关节的活动能力
23
肌肉适能训练
• 肌力 • 肌肉发展（健美运动） • 肌耐力
24
肌力
• 肌肉群在一次收缩过程中产生的最 大收缩力量对抗阻力的能力
• 最大心率（MHR）=220-年龄 • 贮备心率（HRR）=最大心率-静态心
率
14
身体组成
• 皮下脂肪 • 肌肉 • 器官 • 骨骼 • 其它非脂肪物质
15
身体组成
身体脂肪评估：
• 身体脂肪占全身体重的百分比 • 体重控制=维持最佳脂肪和非
脂肪体重的比例
16
重要脂肪
• 是指维持正常人体生理功能所需的 最低脂肪含量
2
体适能理论及元素课程大纲
• 运动与健康 • 体适能定义及其元素 • 计算目标心率（卡氏公式） • 身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范
围 • 柔韧性定义及伸展方法 • 肌肉适能及一般指引 • 最新体适能训练方法
3
为何不做运动？
• 缺乏时间 • 不方便 • 害羞 • 健康原因 • 缺乏设施 • 天气原因
举重训练
25
肌肉发展-健美运动
• 抗阻力负重训练下肌肉作出反应， 产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密 度）
健美运动
26
肌耐力
• 一组肌肉在一段时间内保持发挥次 最大力量的能力
仰卧起坐
27
抗阻力训练指引
肌力训练 训练重量：大重量 重复次数：1-6次
健美训练
训练重量：中等重量 重复次数：6-12次 肌耐力训练 训练重量：轻重量