缓解肩膀酸痛操
办公室人群必学的肩膀操
办公室人群必学的肩膀操长期坐在办公室的人群，保持一个姿势面对电脑，所以有不少人患上了肩部的疾病，肩部的疾病开始会给患者带来一定的疼痛，到达一定的程度会引发一些并发症，所以也是具有危害性的疾病，以下是小编为你整理有关于长期坐办公室适合做的肩膀操，希望能帮到你。
肩膀操动作步骤1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。
2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。
3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。
要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。
4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。
手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。
要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。
以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。
动作效应以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。
在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。
办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。
遇到这种情况，可以在饭前饭后、睡觉之前，花十分钟做一下肩膀操，使气血运行通畅。
如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。
保健注意事项一、肩部受凉，我们首先想到的就是保暖问题没错，一定要注意肩部的保暖，千万不要受凉。
二、一定要坚持适当的运动不要以为肩部受凉引起疼痛就不想动了，整天窝着不想动。
肩颈康复训练动作
肩颈康复训练动作肩颈康复训练动作是一个特别针对肩颈部位的康复训练方案，适用于肩颈部位疼痛、僵硬和骨质增生等问题的人群。
下面是一些常用的肩颈康复训练动作。
1.颈部慢性疼痛有助于缓解的颈部伸展运动身体直立，头部向前屈曲，直到下巴触及胸部。
慢慢地将头部向后拉，直至感到颈部伸展的轻微张力。
保持这个姿势，放松肌肉。
在保持姿势的同时，感受到颈部的拉伸，重复此过程20次。
2.缓解颈肩部僵硬和疼痛的全方位颈部旋转运动身体保持站立，头部缓慢地向左转，向后转，向右转，向前转，以此循环练习。
每组练习10次，逐渐增加到每组20次。
3.舒缓肩周炎症状的双臂系列肌肉放松运动双手放在耳后，双臂伸直，手掌向下。
慢慢地将肘部向外移动，手掌坚持向下。
保持10秒钟，重复此过程10-15次。
4.缓解颈椎病的侧弯运动面对墙壁，双肩平举，向上旋转肩膀，保持5秒钟。
然后慢慢将肩膀向下旋转，保持5秒钟。
交替重复这个动作，每侧重复10次。
6.减轻强直性脊柱炎症状的三角肌运动身体直立，双手向身体两侧伸展。
将一只手臂向上提起，让手臂伸展到最大位置。
保持姿势，手掌朝向天花板，感受到肩部肌肉的伸展，重复此过程10次，每侧交替进行。
7.缓解肩周炎痛的双臂环抱运动两只手伸直向前，在胸前交叉。
然后，将双臂环抱成一个大圆，后背拉伸，肩膀向后下拉。
感受到肩膀、胸部和背部的伸展。
保持5秒钟，重复此过程10次。
总之，以上这些肩颈康复训练动作都是针对不同肩颈部位问题的特定肌肉，为特定受伤人群提供了针对性的康复训练。
希望大家在康复训练中，根据自己的特定情况选择适当的运动，严格按照训练方案执行，坚持一段时间后可以得到良好的康复效果。
肩膀酸痛运动缓解方法
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢肩膀酸痛运动缓解方法导语：经常埋头工作的人就会出现肩膀酸痛的情况，这个时候就应该停下来休息一下。
也可以做些简单的伸展运动，可以把手臂放松，慢慢的酸痛感就会减经常埋头工作的人就会出现肩膀酸痛的情况，这个时候就应该停下来休息一下。
也可以做些简单的伸展运动，可以把手臂放松，慢慢的酸痛感就会减少了。
如果肩膀已经酸痛，还继续工作的话可能会越来越酸痛。
这一点点的休息时间也不会影响太多了，不都说时间就是挤挤就有了吗？弓步扩胸式 1.右脚在前，左脚在后。
配合呼吸，慢慢向下弯曲前膝盖，直至膝盖处于脚踝上方，成弓步。
双手放置背后，十指紧扣，缓缓向上。
最后抬起胸部。
2.身体慢慢沿着右大腿方向，向前向下，双手继续保持在背后。
保持脊柱中立位，眼睛望向地板方向，充分拉伸肩胛。
3.保持30秒，左右分别一次。
跨坐开肩式 1.站立，双腿打开，比肩宽。
深深地弯曲双膝，臀部向后坐。
将双手放置于双腿上，手指指向内侧。
2.右肩向下向前，处于身体的中间位置，将右肩的力按压到大腿上，保持平衡。
身体回正，换左肩，重复同样的动作。
保持重心稳定，配合呼吸。
3.保持30秒到1分钟，换另一侧。
三角伸展式 1.站立，双腿打开两倍肩宽。
右脚向外，左脚向内。
双手臂侧平举，与肩齐平。
2.身体向右弯曲，直至与地面平行。
右手放于膝盖上方或下方，颈部转向左上方，左手臂向上抬起，眼睛看左手。
3.保持30秒钟，换另一侧。
也可以注视地板，完全放松颈部紧张感。
提肩运动。
提肩运动也是活动双肩的运动，可加速肩膀的血液循环。
具体做法是：肩部慢慢上提，接近双耳为宜，停留5秒后再慢慢放松常识分享，对您有帮助可购买打赏。
冻结肩六个康复动作
冻结肩六个康复动作1 肩部康复：保持稳定肩部康复动作涉及肩膀、上臂和胸肌等关节和肌肉的活动，它们对于促进患者肩部康复非常重要。
下面介绍六个康复动作，可以帮助患者稳定肩膀。
2 侧躺支撑：促进肩关节活动侧躺支撑是一种将上肢置于一侧的康复训练动作，它可以帮助患者增加肩关节的稳定性。
具体的操作步骤是：先将单脚放地上，然后再把另一侧身体离地约30厘米，接着在左右肩膀把脚放地，上半身的重力都由双脚支撑，将头抬高。
维持6〜10秒，再改变另一侧。
每次练习6次，日练2次。
3 交叉抱住膝盖：改善肩肌力量交叉抱住膝盖既可以缓解肩部疼痛，也可以改善肩肌力量。
具体的操作步骤是：先将双膝贴地，然后双手叉抱膝盖，再由双肩收缩上抬，同时头微微后仰，尽可能多的保持身体的前屈，然后再保持约5〜10秒，练习6次，每天练2次。
4 背后抬头：控制肩膀背后抬头是一种提高肩部稳定性和缓解肩部痛症的有效康复动作，具体的操作步骤是：用手支撑膝盖，腰腹向上抬，将头仰向上部，维持6〜10秒，然后放松，每次练习6次，每天练2次。
5 侧平臂屈伸：控制肩部韧带侧平臂屈伸是一种改善肩部功能的训练动作，它可以促进肩关节的活动，改善肱长头肌的活动范围。
具体的操作步骤是：站立位置，双肩紧贴耳朵，双手伸直，将胳膊伸直向前抬起，维持5〜10秒，然后放松，每次练习6次，每天练2次。
6 三支点支撑：恢复肩部灵活性三支点支撑是一种改善肩关节动作范围和灵活性的有效康复动作，可以帮助患者减少肩部痛症。
具体的操作步骤是：双手扶住肩部，双膝贴在地上，上肢离地30厘米，把头与双肩维持在一个水平面，然后把上肢凭重量向上抬起，同时发力呼吸，保持5〜10秒，练习6次，每天2次。
肩部康复动作是改善肩部症状有效的重要方法，上面介绍的六种康复动作都具有一定的功效，可以帮助患者改善肩部功能，调整肩部韧带，并增强肩部稳定性。
当然，患者自身的病情类型和症状也会影响康复动作的具体实施，因此最好的建议是，在行动之前，应该咨询专业的医学机构，确保康复操作的效果和更好的治疗效果。
早晨起床五分钟舒展操
早晨起床五分钟舒展操早晨起床后，我们常常感到身体还没有完全醒来，肌肉还有些僵硬。
这时候，做一套简单的舒展操可以帮助我们唤醒身体，放松肌肉，为一天的工作和学习做好准备。
在这篇文章中，我将为大家介绍一套早晨起床五分钟舒展操。
第一步：伸展脖子首先，我们要伸展脖子。
坐在床上或者站立，保持身体挺直。
然后，将头向前倾斜，尽量使下巴贴近胸部。
保持这个姿势5秒钟，然后缓慢地抬起头，向后仰头。
同样地，保持这个姿势5秒钟。
重复这个动作3次。
第二步：扭转脖子接下来，我们要扭转脖子。
同样地，坐在床上或者站立，保持身体挺直。
然后，将头向左转动，尽量使下巴贴近左肩。
保持这个姿势5秒钟，然后缓慢地将头转向右边，尽量使下巴贴近右肩。
同样地，保持这个姿势5秒钟。
重复这个动作3次。
第三步：伸展背部现在，我们要伸展背部。
坐在床上或者站立，保持身体挺直。
然后，将双手伸直向上，尽量使手臂贴近耳朵。
同时，用力向上伸展身体，感受背部的拉伸。
保持这个姿势5秒钟，然后放松身体。
重复这个动作3次。
第四步：旋转肩膀接下来，我们要旋转肩膀。
坐在床上或者站立，保持身体挺直。
然后，将双手放在肩膀上方，手指交叉。
然后，用力旋转肩膀，尽量使手臂和肩膀形成一个圆圈。
保持这个动作5秒钟，然后放松肩膀。
重复这个动作3次。
第五步：伸展腰部现在，我们要伸展腰部。
坐在床上或者站立，保持身体挺直。
然后，将双手放在腰部两侧，手指交叉。
然后，用力向左侧弯腰，尽量使手臂贴近左腿。
保持这个姿势5秒钟，然后缓慢地恢复原来的姿势。
同样地，向右侧弯腰，尽量使手臂贴近右腿。
保持这个姿势5秒钟，然后缓慢地恢复原来的姿势。
重复这个动作3次。
第六步：伸展腿部最后，我们要伸展腿部。
坐在床上或者站立，保持身体挺直。
然后，将一条腿向前抬起，尽量使脚尖贴近胸部。
保持这个姿势5秒钟，然后放下腿。
同样地，将另一条腿向前抬起，尽量使脚尖贴近胸部。
保持这个姿势5秒钟，然后放下腿。
重复这个动作3次。
通过这套早晨起床五分钟舒展操，我们可以有效地放松身体，提高身体的灵活性和柔韧性。
体育课热身操8个动作
体育课热身操8个动作体育课热身操是由一系列动作组成的，旨在提高身体的灵活性和协调性，预防运动损伤。
以下是8个常见的热身操动作，每个动作描述如下：1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双臂自然下垂。
慢慢地将肩膀向外旋转，然后再向内环绕。
这个动作有助于活动肩部关节，减少肩部僵硬和疼痛。
2. 颈部伸展：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将头向左或向右伸展，直到感觉到颈部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于缓解颈部紧张和疼痛。
3. 扩胸运动：站立，双脚并拢，双手放在胸前。
慢慢地向外展开双臂，然后再将手放回胸前。
这个动作有助于活动胸部和肩部关节，提高身体的灵活性和稳定性。
4. 腰部转动：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将腰部向左或向右转动，直到感觉到腰部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于活动腰部关节，减少腰部疼痛和僵硬。
5. 腿部伸展：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地将一只脚向后伸展，直到感觉到大腿后侧肌肉轻微的拉伸感。
换另一只脚重复这个动作。
这个动作有助于活动腿部肌肉，减少腿部疲劳和疼痛。
6. 前后蹲起：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
慢慢地向前移动膝盖，直到膝盖弯曲成90度角。
然后慢慢地向后移动膝盖回到原位。
这个动作有助于活动髋部和腿部关节，提高身体的稳定性和平衡感。
7. 侧向跳跃：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地向一侧跳跃，然后再跳回原位。
换另一侧重复这个动作。
这个动作有助于活动身体的各个关节和肌肉群，提高身体的协调性和平衡感。
8. 全身拉伸：将上述几个动作组合在一起，进行全身拉伸。
首先进行肩部环绕和颈部伸展，然后进行扩胸运动和腰部转动，接着进行腿部伸展和前后蹲起，最后进行侧向跳跃。
这个全身拉伸动作有助于活动身体的各个部位，减少肌肉疲劳和疼痛，提高身体的灵活性和协调性。
总的来说，这些热身操动作可以帮助你为接下来的体育课或其他运动做好准备。
在练习这些动作时，请注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。
甩手操早上锻炼动作
甩手操早上锻炼动作
甩手操是一种简单易学的健身方法，早上进行甩手操可以起到提神醒
脑的作用，让身体得到活跃。
甩手操的动作相对简单，主要包括以下几个步骤：
1、双臂自然垂下，手心向后。
2、双手自然下垂时向前甩，使双手在肩膀前高度相遇。
3、手臂向下回收，回到自然垂下的状态。
4、双手向后甩，手臂上抬至与肩膀平行。
5、手臂下放，回到自然垂下的状态。
以上步骤最好重复3-5次，每次的动作要尽量放松，注意呼吸和力度。
甩手操不仅可以活跃身体，还可以舒展肌肉，促进血液循环，缓解手
臂酸痛和肩颈不适。
特别是对于长时间坐在办公室的人来说，这个锻
炼动作非常适合。
此外，甩手操还可以配合跑步等有氧运动进行锻炼。
早上起床后进行甩手操，可以让身体逐渐适应运动状态，提高身体的耐力和免疫力。
因此，每天进行适当的甩手操锻炼，不仅能够有益身体健康，同时还可以提高生产和学习效率。
最后，提醒大家，甩手操虽然动作简单，但是锻炼时要注意正确的姿势和呼吸方法，尽量不要用力过猛。
如果有身体不适，应该立刻停止运动。
同时还需注意定期进行体检，从根本上保护身体的健康。
去除斜方肌的动作
去除斜方肌的动作斜方肌是人体背部肌肉中最大的一块肌肉，位于背部肩胛骨上方的斜方形区域，起到支撑和稳定肩胛骨的作用。
然而，当斜方肌过度发达或紧张时，可能会导致肩颈部的不适甚至疼痛。
因此，学习一些去除斜方肌的动作是非常有必要的。
下面介绍几个简单而有效的动作，帮助去除斜方肌的紧张和疼痛。
1. 肩颈放松操这个动作可以帮助放松紧张的斜方肌和其他肩颈部位的肌肉。
坐直或站立，双手松开自然垂放。
然后，将头轻轻向一侧倾斜，感受到颈部和肩部的拉伸。
保持这个姿势约15秒钟，然后慢慢回到中立姿势。
再向另一侧倾斜，同样保持约15秒钟。
重复这个动作3到5次。
2. 肩胛骨收缩运动这个动作可以帮助加强背部肌肉，减轻斜方肌的过度紧张。
坐直或站立，双手自然垂放。
然后，将双肩向后挺起，尽量使肩胛骨靠近中线。
保持这个姿势约5秒钟，然后放松。
重复这个动作10到15次。
3. 俯卧划船运动这个动作可以锻炼背部肌肉，包括斜方肌。
躺在地板上或健身器械上，腹部贴地，双手握住哑铃或绷带。
然后，将双手向身体两侧拉伸，同时将肩胛骨向后挺起。
保持这个姿势约5秒钟，然后慢慢放松。
重复这个动作10到15次。
4. 斜方肌拉伸运动这个动作可以帮助拉伸斜方肌和肩部其他肌肉。
站立或坐直，将一只手臂伸直过头，手掌朝下。
然后，用另一只手臂轻轻地将伸直的手臂拉向另一侧，感受到肩部和侧胸部的拉伸。
保持这个姿势约15秒钟，然后慢慢放松。
重复这个动作3到5次，然后换另一只手臂进行拉伸。
5. 斜方肌按摩按摩可以帮助缓解斜方肌的紧张和疼痛。
使用手掌或按摩器，用适量的力量在斜方肌区域进行按摩。
可以细致地按摩整个斜方肌区域，或者针对特定的疼痛点进行按摩。
每次按摩约5到10分钟，每天进行1到2次。
通过进行上述动作，可以有效去除斜方肌的紧张和疼痛。
然而，需要注意的是，动作应该适度，避免过度拉伸或用力过猛导致肌肉拉伤。
如果感到不适或疼痛加剧，应立即停止动作，并咨询医生或理疗师的建议。
除了动作练习，还应注意日常生活中的姿势和习惯。
中老年简易健身操
中老年简易健身操中老年人是社会中一个重要的群体，他们的身体素质和健康状况直接关系到他们的生活质量和幸福感。
而健身操作为一种简单易学、无需器械的运动方式，非常适合中老年人进行。
本文将介绍几种适合中老年人的简易健身操，帮助他们保持健康活力。
一、头部运动操头部运动操是一种简单易行的健身操，它可以有效地锻炼颈椎和眼睛周围的肌肉，缓解颈椎疲劳和眼部疲劳。
具体动作如下：1. 慢慢转动头部，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次；2. 抬头、低头各做10次；3. 左右摇头各做10次。
二、肩部运动操肩部运动操可以有效地缓解肩周疼痛和改善肩关节的活动度。
具体动作如下：1. 双手放松自然垂在身体两侧，然后轻轻地做扭转肩膀的动作，每侧做10次；2. 交叉双臂放在胸前，然后慢慢地伸直双臂并尽量做大幅度的扩展，重复10次。
三、腰部运动操腰部运动操可以有效地缓解腰椎间盘突出和腰部疼痛。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，两手自然垂放在身体两侧，然后慢慢地上举双臂，同时身体也要尽量向上伸展，重复10次；2. 双手交叉放在胸前，然后慢慢地向左侧弯腰，再向右侧弯腰，每侧重复10次。
四、臀部运动操臀部运动操可以有效地缓解骶髂关节疼痛和改善臀部线条。
具体动作如下：1. 站立，双手放在臀部，然后慢慢地向后倾斜身体，重复10次；2. 坐在椅子上，双脚并拢，然后慢慢地向前弯腰，重复10次。
五、下肢运动操下肢运动操可以有效地缓解膝关节疼痛和改善下肢力量。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，然后慢慢地下蹲，重复10次；2. 双脚并拢，然后慢慢地踮起脚尖，重复10次。
中老年人可以根据自己的身体状况和实际情况选择适合自己的健身操进行锻炼。
在进行健身操时，要注意保持正确的姿势和节奏，避免用力过猛或姿势不正确导致伤害。
此外，每次锻炼的时间不宜过长，开始时可以适当减少动作的次数和幅度，然后逐渐增加。
坚持每天进行适量的健身操锻炼，可以保持身体健康、增强体质，提高抵抗力，延缓衰老。
18节肩颈保健操跟练版
18节肩颈保健操跟练版肩颈保健操来咯，今天就带大家一起做一套18节的肩颈保健操跟练版。
咱这肩颈啊，可太重要了。
每天不管是学习还是玩手机，老是低着头，时间久了，那肩颈就跟生锈了似的，又酸又痛。
所以啊，这个保健操可得好好练起来。
1. 准备动作。
咱先找个舒服的地方站着或者坐着。
双脚呢，就自然分开，和肩同宽就行。
双手放松，垂在身体两侧。
这时候啊，咱就把整个身体的状态调整一下，就像刚睡醒伸懒腰之前的那种放松的感觉，但是要站得或者坐得稳稳当当的。
2. 头部转动。
先慢慢地把脑袋向左边转过去，眼睛呢就尽量往左边看，能看多远看多远，就像在找什么特别的东西一样。
转到最大限度之后，稍微停一下下，感受一下脖子右边的拉伸。
然后再慢慢地把脑袋转回来，转到中间的时候也停一下下，就像在和中间的空气打个招呼。
接着再往右边转脑袋，眼睛也往右边看，同样转到最大限度停一下，再慢慢转回来。
这一组动作啊，咱们可以做个3 - 4次呢。
3. 颈部前伸后缩。
把脑袋往前伸出去，就像乌龟伸脖子那样，但是要慢慢地伸，伸到感觉脖子前面的肌肉有点紧了，就停住。
然后再慢慢地把脑袋缩回来，缩到感觉脖子后面的肌肉有点收缩了，再停住。
这个动作也重复个3 - 4次，你会感觉脖子像是在做一个很有趣的伸缩游戏。
4. 肩部耸动。
耸耸肩膀，先把肩膀往上提，提到耳朵旁边，就像要去够天上的星星一样，然后再突然放松，让肩膀一下子落下来。
这一上一下为一次，咱们可以快速地做个10来次呢。
做完之后啊，你会感觉肩膀像是被打开了一样，特别轻松。
5. 肩部环绕。
这个动作就更有趣啦。
肩膀开始慢慢地往前转圈圈，就像画小圆圈一样，转个3 - 4圈之后呢，再往相反的方向转。
在转的过程中啊，你能感觉到肩膀的关节在活动，就像给它们上了润滑油一样。
6. 颈部侧屈。
把脑袋往左边歪过去，耳朵尽量靠近左边的肩膀，这时候你会感觉右边的脖子被拉长了。
停一会儿之后，再慢慢地把脑袋抬起来，回到中间。
然后再往右边歪脑袋，同样的，耳朵靠近右边肩膀，左边脖子拉伸，再抬起来。
缓解肩颈酸痛的治疗动作
缓解肩膀酸痛的动作包括有弓背训练、肩关节环绕、站立前屈等。
坚持做这些动作，可有效地缓解肩膀的酸痛。
此外，也可配合医生使用云南白药喷雾剂、藏红花油等具有活血化瘀功效的药物，也可以帮助改善肩膀酸痛的症状。
1、弓背训练：将带有靠背的椅子放在正前方，距离约一臂左右。
双手向前伸展扶住椅背，臀部向后移动，双手用力下压。
2、肩关节环绕：做这个动作时可采取坐位或站位。
双手自然垂直于身体两侧，肩部放松保持平直。
将双手指尖放于肩头。
深吸气时将双肘向上抬起，深呼气时将双肘放回初始位置。
3、站立前屈：采取双脚与髋同宽的站立姿势，双手十指相扣，呼气时弯腰。
肩颈放松为上班族设计的缓解肩颈疼痛的运动方案
肩颈放松为上班族设计的缓解肩颈疼痛的运动方案在现代社会中，许多人都是上班族，长时间久坐和身体姿势不当给肩颈带来了巨大的压力，导致肩颈疼痛成为困扰这部分人群的常见问题。
为了缓解肩颈疼痛，以下是为上班族量身定制的一系列放松肩颈的运动方案。
一、肩部放松运动1. 肩部圆周运动：站立或坐下，挺直腰背，双臂自然下垂。
慢慢将肩膀向前运动，绕着一个圆圈做顺时针转动，然后再逆时针转动。
每个方向各做10次，可以适当加大幅度。
2. 肩部提拉运动：站立或坐下，背部挺直，双臂自然下垂。
用力将肩膀向上提拉，感觉肩部肌肉被牵拉，保持10秒钟后放松。
重复15次。
3. 肩部挤压运动：坐直，双手自然放在大腿上。
然后极力用肩部肌肉向上收紧双肩，感受到肌肉收紧的紧张感，保持5秒钟后松开。
重复15次。
二、颈部放松运动1. 颈部前后运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
将头轻轻向前倾斜，带动颈部向前弯曲，然后倒退到原来的位置。
然后，将头轻轻向后仰，感受颈部肌肉的延展。
每个方向做15次。
2. 颈部左右运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
缓慢将头转向左边，保持5秒钟，然后回到初始位置。
然后，将头转向右边，同样保持5秒钟。
每个方向做15次。
3. 颈部左右倾斜运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
将头倾斜至左肩并保持5秒钟，然后回到初始位置。
再将头倾斜至右肩并保持5秒钟。
每个方向做15次。
三、肩颈伸展运动1. 软体椅肩颈伸展：坐在椅子边缘，双肩放松，双臂下垂。
用双手握住椅子边缘，保持上身稳定的同时让头和颈部向后伸展。
感受到颈椎延伸的拉伸感，保持15秒钟。
重复3次。
2. 墙角肩颈伸展：站在墙角，脚稍微距离墙角打开。
将双臂放在两面墙上，手肘和手臂贴着墙角。
然后向前迈出一步，让身体往前倾斜，感受到肩部和颈部的拉伸。
保持15秒钟。
重复3次。
以上的肩颈放松运动方案旨在减轻上班族的肩颈疼痛问题。
每天花费10到15分钟进行这些运动，能够有效缓解肌肉紧张，加强肩颈的灵活性，并改善血液循环。
运动养生-经络养生健身操
文章导读
如今很多人都开始关心自己的身体健康，去健身房的人也越来越多，跳广场舞的阿姨们也影响了很多人加入健身运动行列。
很多人因为工作产生了一些颈椎病脊椎病，但是有些剧烈的运动并不适合疾病的恢复。
而经络健身操可以帮助大家很好解决这一问题，下面小编就来给大家介绍方法。
耸肩操：放松肩膀和颈部，头部自然挺直，双肩自然向上耸起，但是要注意不是缩颈，颈部是保持不动的。
只是将肩膀尽量上提，使肩膀有酸痛的感觉，上耸的时候保持2秒后猛力下沉两肩，这样为一个完整的动作，每次进行20次为宜。
文章导读
舒颈操：双手五指抓住双肩的两端，然后由前往后进行旋转20次，再从后向前旋转20次。
肩膀与颈部都有放松的感觉，适合在办公室工作休息的时候进行。
旋转操：这个动作在休息的时候或者是感觉到脖子累的时候都可以做。
这个动作在休息的时候或者是感觉到脖子累的时候都可以做。
很简单，头部用力地向左旋转，然后眼睛看上斜方保持5秒后，恢复，随即头部向右转，眼睛看右上斜方5秒，即可放松颈部。
扩肩操：坐在椅子上时间久了，难免会觉得肩膀上好像压着一块石头。
在使用键盘时间为40分钟后，就要双手叉腰，耸起肩膀，从前面开始转到后面，肩膀动，而脖子不动。
每次转动20次就可以舒缓肩颈部肌肉。
以上就是小编给大家介绍的经络养生操，经络是人体内气血运行的通道，练好经络健身操，对于被压力压得透不过气来的人们可以从此项运动中得到放松，浑身变得舒畅许多。
经络畅通无阻，气血得以顺畅流通，身体自然健康。
5个小动作防治肩周炎
伏案工作的人容易患上肩周炎，肩膀时常酸痛难忍。
其实在家里做些“小动作”，就可以防治肩周炎。
拍打肩膀：先用右手掌拍打左肩，左手掌拍打后背；然后用左手掌以同法拍打右肩，右手掌拍打后背，速度由慢到快，每天坚持100下左右。
耸肩动作：先头偏向左，右肩稍用力做耸肩动作，然后再向右，左右交替进行，每日共做50次。
耸肩锻炼是自疗肩周炎的重点方法，能收到缓解肩痛的良效。
抡圆甩臂：先将左臂高举过头顶，按顺时针方向抡圆，臂部要伸直，带动腰部颤动，然后换右臂，每日共做40下。
压手运动：仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到头下，掌心向上，用头紧紧压手心，哪边肩痛就压哪边手掌，每次至少压20分钟，可于每晚睡觉前、早上起床前做。
螳螂上树：站在墙根，低下身，双手扶墙，由低向高摸，一直摸到最高点不能再向上为止。
然后，把手放下，反复练习，每日40次。
老中医珍藏几辈的腰腿痛秘方---值得收藏老中医祖辈留下来的治疗各类风湿病，关节炎、脊椎肩周、腰腿痛、四肢麻木-五莲山药酒秘方方，秘方是经得起考验的经验药方，用起来真的是妙不可言，这些药方的配伍您在网上是搜不到的，在药书上也找不出相同的药方，这是无形资产。
相信大家是能够从中受益匪浅的。
真心希望朋友们能够把这些药方收藏转载，相互交流，相互学习。
五莲山药酒秘方配方：五莲山土虫20个、大柴胡根15克、清骨风10克拉拉秧根15克、李枣根10克、山乌子2个、仙凌花3朵、贫丝网10克、球须草10克、杜仲皮20克、双树枝20克、金狗脊20克、山牛膝15克、五莲山蝎子3只、结骨草10克、五莲山蜈蚣3条、山桃仁10克、山木瓜10克、山旁风10克、毛龙根10克、爬山虎10克、以上用50度以上的白酒5斤，泡7天就可以喝了。
每天中午、晚上各喝一次、每次30至50毫升外用药酒涂搽患处部位，最好揉搽到局部烧热感为宜，每日1～2次。
20天---30天一个疗程、病轻的一个疗程见效、严重的连服3到5个疗程见效。
本五莲山药酒秘方能补益肝肾、活血行气、祛风散寒，化痞去瘀、消肿止痛。
棍棒操快速“解冻”肩关节
棍棒操快速“解冻”肩关节作者：陈晓琨来源：《恋爱婚姻家庭·养生版》2017年第11期冻结肩即无菌性肩关节囊周围炎，患者的肩关节虽无红肿症状，但常伴有疼痛及活动受限，影响肩部的正常活动功能。
尤其在冷天，中老年患者更加需要适当加强肩周活动，利用棍棒操给肩膀“解冻”。
预备式：健手捏肩握棒动作要领：健手从患侧（假设右肩为患侧）手腕依次向上拿捏，直至患侧肩峰下，拿捏6～8次，拿捏力度适中，如此重复4遍。
然后，双手握棒比肩稍窄，双肘屈曲置于前胸。
功效：放松肩部周围的肌肉。
第一节：向前向上推棒动作要领：健手通过棍棒带动患手，两臂缓慢用力向前。
伸直肘关节，再返回预备式。
接着健手通过棍棒带动患手，沿着前胸、下颌缓慢向上将棍棒推至头部上方，返回预备式。
重复4遍。
功效：增强肩关节的前屈功能。
第二节：直臂左右摆动动作要领：双手握棒比肩稍宽，健手通过棍棒带动患手，向前上方伸直两肘后，将肩关节向左右两侧做外展、内收运动，回到预备式。
重复4遍。
功效：增强肩关节的外展、内收功能。
第三节：肩臂左右后伸动作要领：双臂往后伸直，握棒，比肩稍宽。
健手通过棍棒带动患手，使患肩被动后伸，再通过健侧上肢的主动后伸运动带动患侧上肢，从而使患肩内收。
然后放松两臂，重复4遍。
功效：增强肩关节的后伸功能。
第四节：前臂旋前旋后动作要领：两脚分开，与肩同宽。
双手握棒比肩稍宽，健手通过棍棒带动患手，先使患侧前臂进行旋前运动，再进行旋后运动，重复4遍。
动作宜慢不宜快。
功效：增强肩关节内、外旋功能。
第五节：肩部内旋外旋动作要领：两手放于背后，先健手在上，患手在下，健手通过棍棒带动患手做搓背的动作，重复4遍。
再反过来，患手在上，健手在下，通过棍棒同样做搓背的动作，重复4遍。
功效：增强肩关节活动功能。
第六节：贴肘摆臂运动动作要领：两脚分开站立，双手握棒比肩稍窄，双肘屈曲，并保持两肘内侧紧贴身体两旁。
然后，以健手带动患手，使棍棒缓缓向右侧摆动，达到自身最大限度时，回复原位，如此重复4遍。
10天改善颈椎痛 一举两得肩胛骨燃脂操
10天改善颈椎痛一举两得肩胛骨燃脂操导语：“我想锻炼一下，但是太忙没有时间。
”或者“高强度的运动对我来说实在是太辛苦了。
”朝九晚五的OL可以利用上下班时间，在步行当中动动自己的肩胛骨，轻轻松松燃烧身体脂肪，这绝对是有可能的事情。
许多现代女性走路的姿势并不标准，弯腰驼背、颈部僵硬、总是低着头走路，这样的人使肩胛骨长期缩在一起，不能舒展开来，因此，想要轻轻松松，在走路中变瘦的MM们，首先要将肩胛骨和周围的肌肉放松开来，这样才能够为燃烧身体脂肪做准备。
让我们开始放松已经僵住的肩胛骨吧！肩胛骨放松操转动肩胛骨1、转动肩胛骨屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。
下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。
如此反复5次。
可以坐在椅子上进行此动作。
这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
摆臂操运动2、摆臂操握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。
屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。
身体要保持不动。
放松肩胛骨和骨盆操放松肩胛骨和骨盆操3、放松肩胛骨和骨盆操Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。
Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。
Step4：重复step2、3，来回5次。
肩胛骨减肥操每天两次或以上，每次5-15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。
如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。
正确的站姿Step1：正确的站姿使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。
正确的跨步姿势Step2：正确的跨步姿势向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。
直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。
脚掌落地的正确动作Step3：脚掌落地的正确动作脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。
推荐一套治疗肩周炎的保健操
推荐一套治疗肩周炎的保健操临床研究发现,肩周炎可引起肩部韧带、肌腱、关节囊充血水肿。
这种情况如果长时间得不到改善,可使肩关节发生粘连、钙化,最终导致整个肩关节丧失活动能力。
因此,肩周炎患者在该病的慢性期和恢复期如能进行科学的肩部锻炼,可起到消除肩关节内的炎症、预防肩关节粘连及促进肩关节功能恢复的作用。
下面就推荐一套可治疗肩周炎的保健操,供选用:第一节弯腰晃肩运动:操作者取站立位,微微向前弯腰。
将双臂伸出,以肩关节为轴做环转运动,动作幅度可由小到大,速度可由慢到快,可连续做3～5分钟。
第二节爬墙运动:操作者面对墙壁站好,将双侧手臂(或患侧手臂)放在胸前的墙壁上,沿墙壁缓慢地向上爬动,直至手臂伸展到最大的限度,然后再将双侧手臂(或患侧手臂)缓慢地向下收回,直至移回到起始处,可反复进行此项运动。
第三节体后拉手运动:操作者取站立位,挺胸抬头,将双手背在身后,用健侧手抓住患侧手的手腕,逐渐用力向后上方拉动患侧手臂,直至患侧手臂达到最大的高度,可反复进行此项运动。
第四节双肩内收外展运动:操作者取站立位,挺胸抬头,将双手交叉放在颈后。
先将双肩尽量向内收,内收至最大限度时停止,保持此姿势3秒钟,然后再将双肩尽量向外展,外展至最大限度时停止,保持此姿势3秒钟。
可反复进行此项运动。
第五节扶持牵拉运动:①操作者站在一固定物体(最好为单杠,高度以齐腰高为宜)旁,背对该固定物体。
将双手向后伸,抓住该固定物体,然后身体前倾,用身体的重量牵拉患侧的手臂和肩膀,可连续牵拉3～5分钟。
②操作者站在一固定物体(最好为单杠,高度以齐腰或齐胸高为宜)旁,面向该固定物体。
用双手抓住该固定物体,然后下蹲,用身体的重量牵拉患侧的手臂和肩膀,可连续牵拉3～5分钟。
此套保健操适合处在慢性期和恢复期的肩周炎患者使用,可每天做1次,每次应完成全套动作。
如果患者的身体情况较差或病情较重,无法完成全套动作,可选择其中的几节操进行练习,但一定要长期坚持。
肩周炎康复保健操
肩周炎康复保健操首先我们先了解一下肩周炎是什么？肩周炎又称肩关节周围炎，以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。
本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。
如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。
肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。
如何治疗肩周炎：(1)西药治疗可用非甾体抗炎药：可在中药治疗基础上作为辅助治疗，在关节剧痛情况下，可小量应用以缓解疼痛，缓解后即停即停用。
(2)外敷贴剂:中医外敷贴剂治疗历史悠久，这样的方式比较偏保守，可以采用掏宝的`肩周舒络平痛贴`，相对于内服药物而言，更为常用疗效更为好些.（3）饮食调理山楂甘草汤：生山楂50克，桑椹50克，桑枝25克，乌梅25克，白芍20克，伸筋草20克，醋制元胡20克，姜黄15克，桂枝15克，威灵仙15克，醋制香附15克，甘草10克。
水煎温服，3日2剂，1个月为1个疗程。
服药期间除配合练功外停用其他药物或疗法。
舒筋通络，祛淤行痹止痛，滑利关节。
最简单且方便的肩周炎康复保健操:1、搓背：就像平常挠痒痒一样把手往后面拉伸，肩周炎患者两手应该很难够到，可以拿着一根毛巾就像洗澡搓背一样活动肩部。
2、背后拉手：一只手从上面往下伸，另一只手从下往上伸，去拉上面的那只手，两只手可以互相拉一拉活动肩膀。
3、包头：像仰卧起坐一样用两只手十指交叉放在头后面，两手拉紧后重复做夹紧头部和放松数次。
4、甩手：可以随意地在空闲时间甩一甩手，可以在身前身后以圆圈状甩手，也可以上下甩动，注意在甩手时要把握好力度，不要太使劲。
5、伸展肩膀：两手展平，可以向后慢慢向着后背拉伸，也可以慢慢向上拉伸，只要是可以拉伸的方向都可以适当地活动活动。
6、活动肩膀：控制肩膀可以做耸肩，想象用肩膀夹住脑袋，接着可以交替耸肩，也可以控制肩膀转圈活动。
7、双臂展翅：两手十指交叉，放于头后枕颈部，两肘关节屈曲先做内收，后做外展、挺胸，以扩大两肩关节活动范围。
回肩膀的口令
回肩膀的口令
以下是一些可以缓解肩膀酸痛的瑜伽口令：
1.站立前屈：双脚并拢，双手放在身体两侧，向下弯曲上半身，手触碰脚踝。
保持5-10次呼吸。
2.英雄式：跪在垫子上，双臂向前伸直，手掌放在垫子上。
吸气，向上抬起臀部，直到身体呈一条直线。
保持5-10次呼吸。
3.山式：站立，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。
吸气，向上伸展脊柱，呼气，微微屈膝，臀部向后。
重复5-10次。
4.牛面式：坐在垫子上，弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧，左腿伸直。
将双手放在背后，十指相扣。
吸气，向上伸展脊柱，呼气，将身体向前向下弯曲，直到额头触碰左膝。
保持5-10次呼吸，然后换另一侧练习。
5.俯卧姿势：趴在垫子上，双臂伸直放于身体两侧。
吸气，向上抬起头部和肩膀，眼睛看向天花板。
保持5-10次呼吸。
以上这些瑜伽动作可以帮助缓解肩膀酸痛的症状。
在练习过程中要注意呼吸的配合和动作的准确性。
同时也可以根据个人情况适当调整动作的难度和保持时间。
中医画8字锻炼法
中医画8字锻炼法背手画8字舒缓酸痛的肩膀和背部一、锻炼方法1、背手贴在肩胛骨下方。
2、往右画8字。
重复20次。
3、往左画8字。
重复20次。
二、锻炼次数：左右各画8字20次。
三、锻炼功效：预防肩周炎，有助干上半身的血液循环，舒缓酸痛的肩膀和背部，造就苗条的身材。
现代社会的电子化趋势，很多人工作时需要长期低头或者整天面对电脑。
工作和休息时没有注意颈部姿势是否正确，平时又缺乏运动，加之较大的工作压力和较快的生活节奏，使颈椎病的发病率逐年增高，使这种中老年人常见病和多发病呈现年轻化的趋势。
什么是颈椎病呢？颈椎病就是由于颈部骨骼、软骨、韧带的退行性病变而累及周围或邻近的脊髓、神经根、血管及软组织，是一种包括各种病理改变的综合症。
颈椎病有许多种类，如颈型、神经根型、脊髓型、交感型、椎动脉型和混合型。
8字操活动颈椎要治疗颈椎病，首先要改变导致疾病的不良姿势和状态。
其次，可以试试以下的颈椎操，具体方式如下：步骤1：站立调息：双脚分开，与肩同宽，调整呼吸，意念会颈。
步骤2：挺腰立项：腰部挺立，含胸挺背，颈项直立，放松至肩。
步骤3：顺8字操头部从居中位置开始依次运动，动作缓慢，逐渐活动到关节活动范围的极限，运动10次。
要循序渐进，量力而行，适可而止。
步骤4：.逆8字操头部从居中位置开始依次运动，动作缓慢，逐渐活动到关节活动范围的极限，运动10次。
要循序渐进，量力而行，适可而止。
颈部姿势不正确加速颈椎退化颈部姿势不正确会对颈部肌肉、韧带、关节囊、脊髓、神经根及椎体造成不利影响，久而久之，加速颈椎的退行性病变，导致颈椎病发生。
颈椎操通过简单易行的运动，提高人们保持颈椎正确姿势的意识，同时使颈椎外在肌群的功能稳定，保持颈椎椎管内生理结构的稳定。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
1.肌肉劳损，如果经常把单肩包背在左边的话那就注意了，平时多活动活动肩颈，常向后扬扬头，适当增加一些运动，局部可以热敷
2.压力过大，或长期维持同样的姿势，容易造成肩颈肌肉酸痛。
编辑与你分享一套肩颈瑜伽动作教程，帮助放松绷紧肌肉神经，舒缓肌肉酸痛，减轻肩颈压力。
步骤/方法
1. 1
呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。
注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。
2. 2
平躺在地上，四肢自然置于地上。
向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。
3. 3
双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。
维持动作呼吸3-5次，放松。
4. 4
成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。
双手向前推，使上身向前压。
5. 5
弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。
伸直肘部，还原。
如此重复，3-5次。
6. 6
右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。
维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。