健康饮食与健康课件

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肥胖的危害
▪ 心血管疾病
▪ 糖尿病 ▪ 某些肿瘤发病率增加 ▪过量、缺乏运动，在 美国肥胖每年导致30万人死亡 ，仅次于吸烟引起的死亡人数 ，预计下一个10年我国将有2亿 人发生肥胖。
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运动的作用
▪ 古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？
常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。
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二、多吃蔬菜、水果和薯类
▪ 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 物质的重要来源；
▪ 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； ▪ 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半
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饮食是打开健康之门的金钥匙
▪ 管好自己的嘴，用好自己的腿。 ▪ 健康在我心中。 ▪ 健康不能放任自流，健康必须加以管理。
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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
▪ 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营 养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。
谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免 高能量、高脂肪的弊端。
保健食 品
知识大讲 堂
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民以食为天
▪ 营养界有种说法： ▪ 西方人用脑和心吃饭， ▪ 中国人用嘴和胃吃饭， ▪ 有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约
10岁。 ▪ 为什么?
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健康的概念
▪ WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于 完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。
▪ WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素： ▪ 遗传因素占15%； ▪ 环境因素占17%--自然环境、社会环境； ▪ 医疗因素占8%； ▪ 生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 ▪ 报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡
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现在的中国人健康状况！？？？
▪ 有钱的不如没钱的; ▪ 男的不如女的; ▪ 少的不如老的; ▪ 城市的不如农村的; ▪ 沿海的不如内地的; ▪ 大城市的不如小城市的;
▪ 坐办公室的不如在外跑的 ;
▪ 当官的不如当兵的;
▪ 高级知识分子不如普通老 百姓;
▪ 吃荤的不如吃素的;
▪ 脑力劳动者不如体力劳动 者.
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五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
▪ 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推 荐量25~30g；
▪ 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入 量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g 。
▪ 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。
▪ 合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的 能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的 作用。
自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转 向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的 命运。
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不良生活方式与慢性疾病关系
▪ 高血压 ▪肥 胖 ▪ 冠心病 ▪ 糖尿病 ▪癌 症 ▪ ▪ ▪ 长期食用受污染 （或腌制）食物
吸烟 过量饮酒 缺乏运动 高盐饮食 精神紧张（心理压力） 不良作息时间 超量饮食 高脂高胆固醇高糖饮食
，水果200~400 g ，适当摄入薯类。
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三、每天吃奶类、大豆或其制品
▪ 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白 和维生素；
▪ 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨 质丢失；
▪ 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 ▪ 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 ▪ 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相
▪ 超重： BMI 24~27.9kg/m ２ ；
▪ 肥胖： BMI >28kg/m ２ ；
▪ 消瘦： BMI <18.5kg/m ２ 。
▪ 标准体重（kg）=身高(cm)-105；
▪ >10%超重， >20%肥胖；
▪ 腰围：男>90cm（2.7尺），
▪
女 >80cm（2.4尺）；
▪ 腰臀比：男 >0.90，女 >0.85视为中心型肥胖；
▪ 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午 餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
▪ 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适 量。
▪ 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐， 并营造轻松愉快的就餐氛围。
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坚果好吃不易过量
▪ 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但 来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
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六 食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系 能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入＜能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素: 进食量和运动。
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判断体型胖瘦（亚洲）
根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断
体质指数＝体重(kg)/ 身高 (m２)
▪ 健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m ２ ；
▪ 运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。
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温馨提示
▪ 动则有益 ▪ 贵在坚持 ▪ 多动更好 ▪ 适度量力
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七、三餐分配要合理，零食要适当
▪ 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应 占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度 和生活习惯进行适当调整。
当量的豆制品。
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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
▪ 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨 基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物 质；
▪ 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患 心血管病的危险性。
▪ 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。
你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变 得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健 康，美丽、聪明。 ▪ 此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。
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健康成人适宜身体活动量
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合理运动三要素
▪ 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、 游泳等;
▪ 运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是 预防疾病的最低要求；